Bodyflex програм (BodyFlex) , Америкийн Greer Childers бүтээсэн.
Bodyflex нь өглөөний дасгалуудтай төстэй. Эдгээр дасгалууд нь биеийн хөдөлгөөн багатай эмэгтэйчүүдэд төгс тохирох бөгөөд ямар ч хоолны дэглэмтэй хослуулж болно.

Гимнастик нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн гол бүлгүүдийг бэхжүүлэх дасгалуудтай гүнзгий амьсгалыг хослуулан хийдэг.

Уг хөтөлбөрт өдөр бүр 15 минутын турш өглөөний цайны өмнө хийх 12 дасгал багтсан. Greer Childers-ийн зөвлөмжийн дагуу хөтөлбөрийг өлөн элгэн дээрээ хэрэглэх ёстой бөгөөд дасгал хийхийн өмнө нэг аяга шингэн (жүүс, ус, цай) уух нь хангалттай.

Санал болгож буй дасгалууд нь эрүүл мэндийг сайжруулах шинж чанартай бөгөөд өдөр бүр дасгал хийснээр гуяны булчинг бага зэрэг бэхжүүлж, үе мөчний хөдөлгөөн, булчин, шөрмөс, шөрмөсний уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална. Хөтөлбөрийн үнэ цэнэ нь энгийн бөгөөд богино хугацаанд оршино.

Энэхүү хөтөлбөр нь амьсгалын дасгал хийхэд изотоник, изометрийн болон сунгалтын позуудыг ашигладаг бөгөөд ингэснээр та өөх тосыг шатаахын зэрэгцээ булчингаа чангалж чадна. Изометрийн дасгалууднэг булчингийн бүлгийг нөгөө бүлэг эсвэл тогтмол объекттой харьцуулахад чангалах. Изотоник дасгалууд нь биеийн өөрийн эсэргүүцлийг ашигладаг.

Амьсгалах, амьсгалах, хүчтэй амьсгалах, амьсгалаа барих, толгойгоо доошлуулах (хэрэв дасгалууд хэвтээгүй бол), ходоодоо зурж, дотор нь зурж дуусмагц 5 үе шаттай амьсгалыг санаж байх нь чухал. ходоод гэдсэнд та нэн даруй хүссэн байрлалаа авч, амьсгалаа түгжиж, энэ байрлалд 8-10 удаа үлдэх хэрэгтэй.

"Bodyflex" -ийг өөрчлөх, хялбаршуулах, төвөгтэй болгох боломжтой. Зүгээр л хийж байгаа ч гэсэн амьсгалын дасгалуудта илүү эрч хүчтэй болно.

Хөтөлбөрийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт 2 удаа хийж болно. Эхнийх нь өглөө, хоёр дахь нь оройн хоолны өмнө, гэхдээ үүнээс өмнө 2 цагийн турш юу ч идээгүй байх ёстой.
АМЬСГАЛ АВАХ ТЕХНИК

Анхны байрлал (үүнд хэрхэн зөв амьсгалж сурах нь хамгийн хялбар байдаг) - хөл нь 30-35 сантиметр өргөн, гар нь өвдөгнөөсөө хоёр ба хагас см-ийн алгаа (суухыг хүсч байгаа юм шиг). Урагшаа хар.

Амьсгалын таван үе шат

Алхам 1: Уушигныхаа бүх агаарыг амаараа гарга.

Хамгийн эхний хийх зүйл бол бүх агаарыг амаараа гаргах явдал юм. Уруулаа хуруу шилэнд хийж, бүх агаарыг ул мөргүй аажмаар, жигд суллана.

Алхам 2: Хамраараа хурдан амьсгална.

Уушиг чинь хоосорсны дараа зогсоод уруулаа жимий. Амаа нээхгүйгээр хурдан бөгөөд хурцаар уушигаа агаараар дүүргэ. Хүчтэй, хурдан амьсгалах. Амьсгал нь маш их чимээ шуугиантай байх ёстой.

Алхам 3: Бүх агаарыг амаараа гарга

"Уушиг чинь агаараар дүүрч, амьсгалахаа больсон бол толгойгоо бага зэрэг дээшлүүл. Уруулаа шахаж, уруулын будаг түрхэж байгаа мэт хаз. Одоо та бүх агаарыг огцом гаргах болно. диафрагмыг аль болох бага байлгах "Одоо амаа том ангайж, амьсгалаа эхлүүл. Та "цавь" гэх мэт дуу чимээ авах ёстой, гэхдээ дуу нь уруул, хоолойноос биш харин диафрагмаас гарах ёстой. Энэ гүнзгий амьсгалыг эзэмших нь Энэ нь нэлээд хэцүү бөгөөд та үүнийг оруулахын тулд нэг оролдох хэрэгтэй байж магадгүй юм. Та анх удаа ханиалгаж (хоолойноосоо биш уушигнаас) ханиалгаж, үнэхээр гүнээс гарч байгаа юм шиг зөв дууг дуурайхыг хүсч магадгүй юм. Таны уушгинд. Амьсгалаа зөв хийх үед та ойлгох болно - "цаян! "Энэ нь исгэрэх болно."

Алхам 4: Амьсгаагаа түгжиж, 8-10 удаа хэвлий гэдсээ чангал.

Бүх агаарыг гаргасны дараа амаа хааж, амьсгалаа түгжинэ. Энэ дасгалыг хийж байхдаа агаарыг байнга барь. Толгойгоо хазайлгаж, ходоодоо зурж, аль болох өндөрт өргө. Үүнийг "гэдэс татах" гэж нэрлэдэг бөгөөд гэдэс тэгшлэх дасгалын нэг хэсэг юм. Хэрэв та толгойгоо цээж рүүгээ хазайвал хэвлийн булчингууд ихэвчлэн сул байдаг тул ходоодоо татах нь танд хялбар байх болно. "Нэг мянга нэг, нэг мянга хоёр, нэг мянга гурав ..." гэж тоолж, наймаас арван удаа амьсгалахгүйгээр ходоодоо татаарай.

Алхам 5: Тайвшир, амьсгал

Тайвширч, амьсгалж, хэвлийн булчингаа суллана. Амьсгалах үед уушгинд агаар орж байгааг мэдрэх ёстой.

Дүгнэж хэлэхэд: амьсгалах - амьсгалах - амьсгалах - амьсгалаа барих - амьсгалах.

Энэ амьсгалын дасгалыг эзэмшихэд цаг хугацаа шаардагдана. Амьсгалын дасгал хийхэд хялбар бол дасгалын багцыг судалж үзээрэй. Санал болгож буй бүх дасгалуудаас та өөрт хэрэгтэй дасгалуудыг сонгож болно.

Дасгал хийх үед толгой эргэх шинж тэмдэг илэрч болно. Хэрэв толгой эргэх нь маш хүчтэй эсвэл зогсохгүй байвал зогсоо. Толгой эргэх нь арилах хүртэл суугаад жигд амьсгална. Дараа нь шинээр эхэл.
Та Bodydex-ийг анх удаа хийж эхлэхэд арван таван минутын цогцолборын дундуур амьсгал давчдах магадлалтай. Энэ нь бас бүрэн хэвийн үзэгдэл юм. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд үргэлжлүүлэн дасгал хий, удахгүй та бүхэл бүтэн цогцолборыг зогсолтгүй гүйцэтгэх боломжтой болно.
Bodyflex-ийг хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө өлөн элгэн дээрээ байх явдал юм. Ямар ч тохиолдолд (өдөр эсвэл оройн цагаар дасгал хийдэг байсан ч) хичээл эхлэхээс өмнө (2-3 цагийн дотор) хоол идэхгүй байхыг хичээ. Хичээлийн өмнөх сүүлчийн хоол нь хялбар байх ёстой (жимс, хүнсний ногоо).

Дасгалын багц

1. "Арслан"

Энэ дасгал нь зөвхөн биеийг төдийгүй нүүрийг хүзүүгээр сургадаг.
Эхлэх маяг: Энэ бол хөл хоорондоо 30-35 см зайтай, гараа өвдөгнөөсөө хоёр см хагасын өндөрт алгаа тавин зогсох хэвийн байрлал юм. Яг л суух гэж байгаа юм шиг. Амьсгалын дасгал хийж, амьсгалаа түгжиж, гэдсэндээ зурж, үндсэн байрлалаа аваарай.
Үндсэн поз: Энэ поз нь нүүр, хацар, нүдний доорх, ам, хамрын эргэн тойрон дахь үрчлээг арилгахад зориулагдсан. Энэ нь йогийн "арслан поз" -оос авсан боловч арай өөрөөр хийдэг. Иогийн маягаар та зүгээр л амаа том ангайж, уруулаа тайвшруулдаг - "хөгшин арслангийн өргөн ам" -ыг олж авдаг. Бид эхлээд уруулыг жижиг тойрог хэлбэрээр цуглуулна. Одоо нүдээ маш том нээгээд дээшээ өргө (нүдний доорх булчинг ингэж чангална). Үүний зэрэгцээ уруулын тойргийг доошлуулж (хацар, хамрын хэсгийг чангалж), уруулаа суллахгүйгээр хэлээ хязгаар хүртэл сунгана (энэ нь эрүү, хүзүүний доорх хэсэгт ажилладаг). Энэ байрлалыг найман удаа барь. Позыг таван удаа хийдэг.
- Амаа бүү ангай.
- Уруулын жижиг тойргоос хэлээ аль болох хол гаргахад нүдний доорх хэсгээс эхлээд эрүү хүртэл булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. - Энэ дасгалыг хийхдээ та амьсгалын анхны байрлалдаа байнга байж болно, эсвэл хэвлийгээ татсаны дараа шулуун болно. Зогсож, үндсэн позоо найман удаа хийж, амьсгалаа гаргаад анхны байрлал руугаа буцна.

2. "Муухай ярвайх"

Эхлэх байрлал: Та эхлээд амьсгалын хэсэггүйгээр дасгал хийж болно. Шулуун зогсоод, доод шүдээ урд шүднийхээ хажуугаар түлхэж (шүдний эмч үүнийг хэт хазах гэж нэрлэдэг) хэн нэгнийг оролдож байгаа мэт уруулаа сунга. Уруулаа сунгаж, хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл хүзүүгээ сунга. Одоо толгойгоо өргөж, таазыг үнсэх гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та эрүүнийхээ үзүүрээс өвчүүний яс хүртэл сунгалтыг мэдрэх ёстой. Маргааш өглөө нь хүзүү чинь өвдвөл бүү гайх. Зүгээр л эдгээр булчингууд урьд өмнө хэзээ ч ажиллаж байгаагүй. Дасгалыг эзэмшсэн бол (мөн энэ нь нэрэндээ хэрхэн нийцэж байгааг ойлгосон) дараа дасгалын бусадтай хослуул.
Эхлэх маяг - амьсгалын үндсэн байрлал, хөл нь тусдаа, гараа өвдөг дээгүүр, өгзөг нь суух гэж байгаа мэт байрлалд байна. Амьсгалын дасгал хийж, амьсгалаа түгжиж, гэдсэндээ зурж, үндсэн байрлалаа аваарай.
Үндсэн байрлал: Хүзүү, эрүү нь дээр дурдсан байрлалд байна. Гараа хойш шидээд шулуун зогсоод (шумбах тавцан дээр байгаа юм шиг - энэ нь тэнцвэрт байдалд зориулагдсан) эрүүгээ тааз руу өргө. Ул нь шалан дээр бүрэн хүрэх ёстой. Дасгалыг таван удаа хий, тэр бүртээ 8 удаа амьсгалаа барина.
- амаа бүү хаа - дээд шүдээ доод шүдээрээ таглаж, сармагчин шиг уруулаа гарга. - тааз руу гараа сунгахдаа хөлийн үзүүр дээр бүү бос. Та тэнцвэрээ алдаж зогсохгүй булчингаа хэт их сунгаж болно.
- давталтын хооронд амьсгалын үндсэн байрлал руу буцахаа мартуузай. Тайвширч, үргэлжлүүлээрэй.

3. "Хажуугийн сунгалт"

Биеийн хажуугийн гадаргуугийн булчинг бэхжүүлдэг.
Эхлэх маяг: Амьсгалын үндсэн байрлалыг аваарай - хөлийг мөрний өргөн, өвдөгөө бөхийлгөж, алга өвдөгнөөсөө хоёр ба хагас см өндөр, өгзөг нь суух гэж байгаа мэт байрлалд, толгойгоо урагш харна. Амьсгалын дасгал хийж, ходоодоо зурж, үндсэн байрлалаа аваарай.
Үндсэн байрлал: Доод зүүн гарИнгэснээр тохой нь нугалж зүүн өвдөг дээр байна. Баруун хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, оймсыг нь татаж, хөлийг шалан дээрээс өргөхгүй. Таны жин нугалж зүүн өвдөг дээр байх ёстой. Одоо дээшээ эргүүл баруун гармөн толгой дээрээ, чихнийхээ дээгүүр татан, бэлхүүсээс суга хүртэл хажуугийн булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх хүртлээ улам бүр татна. Гар нь шулуун, толгойд ойрхон байх ёстой.
Позоо 8 удаа бариад амьсгал аваарай. Дасгалыг зүүн тийш гурван удаа, дараа нь баруун тийш гурван удаа хий.

Зөв сунгахын тулд гараа дээш өргөхдөө тохойноосоо бүү бөхийлгө. Зүгээр л булчингаа сунгаж, сунга.
- Сунгах нь үнэхээр сайн байхын тулд сунгасан хөлний хурууг буцааж татах ёстой.
- хадгалах зөв байрлал. Урагшаа бүү бөхий.
- Хэрэв байрлал зөв байвал та зээрэнцэг шидэгч шиг харагдах болно

4. "Хөлөө буцааж татах"

Глютеаль булчинг бэхжүүлэх.
Эхлэх байрлал: шалан дээр суугаад гар, өвдөг дээрээ тухлана. Одоо тохойн дээрээ буу. Өвдөгөө нугалахгүйгээр хөлөө шулуун ардаа сунгаж, хөлийн хуруугаа доош харуулж, шалан дээр тухлана. Жин нь тохойн дээр байх ёстой бөгөөд таны урд байрлах гараа алгаа доошлуулна. Чиний толгой дээшээ урагшаа харж байна. Таван үе шаттай амьсгалын дасгалыг бүхэлд нь хий: амьсгалах, амьсгалах, хүчтэй амьсгалах, амьсгалаа барих, толгойгоо доошлуулах, ходоодоо татах. Ходоодоо татаж, барьж аваад үндсэн байрлалаа аваарай.
Үндсэн байрлал: шулуун хөлөө аль болох өндөрт өргөж, хуруу нь чам руу чиглэнэ. Глютеаль булчинг чангалж, холбоно. Байрлал, амьсгалыг барьж, өгзөгийг нь шахаж, тайлж, дасгалыг 8 удаа хийнэ. Амьсгаагаа суллаж, хөлөө доошлуул. Дасгалыг нэг хөлөөрөө гурван удаа, нөгөө хөлөөрөө гурван удаа хий.

Энэ дасгалын үеэр оймсоо бүү тат. Энэ нь цусны замыг (өөх шатаах хүчилтөрөгчийг тээвэрлэдэг) өөрчилж, тугалын хэсэгт илгээнэ. Одоо бид тугал дээр биш, харин gluteus maximus булчин дээр ажиллах хэрэгтэй. Таны оймс үргэлж өөр рүүгээ эргэх ёстой.
- хөлөө төгс шулуун байлгах. Өвдөгөө нугалж болохгүй. Энэ нь гэдэсний булчинд хурцадмал байдлыг бий болгоход тусалдаг.
- Хэрэв та тохойгоороо шалан дээр бөхийхгүй бол энэ дасгалыг хэзээ ч бүү хий. Хэрэв та гар, өвдөг дээрээ хийвэл нуруугаа гэмтээж болно.
- Дараах бүх дасгалын нэгэн адил ходоодоо татсаны дараа зөв байрлалд орохын тулд үнэ цэнэтэй цагийг бүү үр. Үндсэн позоо авах үед л тоолол эхэлнэ. Хэвлийдээ хурдан татсаны дараа үндсэн байрлалаа аваарай.

5. Seiko

Гуяны гаднах гадаргуугийн булчингууд үүсэх.
Эхлэх байрлал: Гар, өвдөг дээрээ зогсоод шулуун баруун хөлөө хажуу тийш, бие рүүгээ зөв өнцгөөр сунгана. Баруун хөл нь шалан дээр байх ёстой. Амьсгалын дасгал хийж, амьсгалаа түгжиж, гэдсэндээ зурж, үндсэн байрлалаа аваарай.
Үндсэн байрлал: Сунгасан хөлөө хөл нь шалан дээр параллель болтол дээшлүүлнэ. Толгой руугаа урагшаа тат. Хөл нь шулуун хэвээр байх ёстой. Энэ дасгалд оймсыг татаж, нугалж болно - энэ нь хамаагүй. Зүгээр л 8 удаа хүлээ. Амьсгал аваад хөлөө шалан дээрх анхны байрлал руу буулгана. Дасгалыг тал бүр дээр гурван удаа хийх ёстой.

Өргөгдсөн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж болохгүй. Энэ нь гуяны дотор талын хурцадмал байдлыг намдаана.
-Хөлөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. Ихэнх хүмүүс үүнийг анх удаа шалнаас ердөө 9 см өндөрт өргөж чаддаг.
- Хөлөө өргөж, гараа шулуун байлга. Та тэнцвэрээ хадгалахын тулд эсрэг тал руугаа бага зэрэг бөхийж болно, гэхдээ аль болох шулуун байхыг хичээ.

6. "Очир алмааз"

Гарны булчинг бэхжүүлэх.
Эхлэх байрлал: Шулуун зогсоод, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, гараа урдуураа тойрог хэлбэрээр түгж. Тохойгоо өндөр байлгаж, сунгасан хуруугаа хаа. Тохойгоо дээш өргөхийн тулд нуруугаа бага зэрэг дугуйлаарай, гэхдээ гар нь зөвхөн хуруугаараа бие биедээ хүрэх ёстой, алгаа биш. Амьсгалын дасгал хийж, амьсгалаа түгжиж, гэдсэндээ зурж, үндсэн байрлалаа аваарай.
Үндсэн байрлал: Одоо хуруугаа аль болох их дараарай. Та мэдрэх болно булчингийн хурцадмал байдалхоёр бугуйнаас гар, цээжин дээгүүр гүйдэг. Хүчдэлийг 8 удаа барина. Одоо амьсгал аваарай. Дасгалыг гурван удаа давтана.

Зөвхөн хурууны үзүүрүүд бие биендээ хүрэх ёстой.
- тохойгоо бүү унага. Үгүй бол даралт нь дээд гарт унахгүй, харин зөвхөн цээжин дээр байх болно.

7. "Усан онгоц"

Дотор гуяны булчингуудад зориулсан дасгал.
Эхлэх байрлал: Шалан дээр хөлөө аль болох өргөн, урвуу "V" хэлбэрээр байрлуул. Өсгийгөө газарт бариад, хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татаж, хажуу тийш нь чиглүүлж, гуяны дотоод хэсгийг сунгана. Алгаа шалан дээр ардаа тавь. Гараа шулуун байлгаад таван алхамтай амьсгалын дасгал хий. Толгойгоо бөхийлгөж, ходоодоо татаж, амьсгалаа түгжиж, үндсэн байрлалаа аваарай.
Үндсэн байрлал: Гараа нурууныхаа араас урагш хөдөлгөж, бэлхүүсээр нь бөхийлгөж, гараа шалан дээр тавь. Хуруугаа хивсэн дээр байлгаж, урагшаа "явж", аажмаар доошоо бөхийлгөнө. Та гуяны дотор талын сунгалтыг мэдрэх болно. 8 удаа барина. Амьсгалаа гаргаад гараа ардаа тавиад дахин эхлүүл. Дасгалыг гурван удаа давтана.

Сунгах ажлыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Урагшаа бөхийлгөж байхдаа гэнэт хөдөлгөөн хийж болохгүй - энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Зүгээр л сунга. Урагшаа сунгаж, энэ байрлалд байгаарай, дараа нь бага зэрэг сунгаж, булчингаа сунгаж, сунгана. Тайвширч, чангалж болохгүй.
- Энэ дасгалыг ширээний хөлний тусламжтайгаар хийж болно. Ширээний хөлний хоёр талд хөлөө аль болох өргөн байрлуул. Эхний байрлалд ширээний хөлийг (цээжнээс гуч орчим см зайд байх ёстой) хоёр гараараа барьж, амьсгалын замын хэсгийг дүүргэж, амьсгалаа барьсны дараа цээжийг ширээний хөлөөрөө урагш татаж, 8 удаа удаан байлгана. .
- Хэрэв та гуяны дотор талын сунгалтыг мэдрэхгүй бол хөл тань хангалттай зайтай биш байна гэсэн үг. Хэрэв та удаан хугацаанд сунгаагүй бол үүнийг хийхэд хэцүү байх болно. Тэсвэр тэвчээрээ бүү алдаарай!
- Өвдөгөө нугалахгүй байхыг хичээ. Энэ нь суналтыг бууруулдаг.

8. "Pretzel"

Гуяны гадна талын булчинг бэхжүүлэх, бэлхүүсийг хэлбэржүүлэх.
Эхлэх байрлал: Өвдөг дээрээ хөлөө зөрүүлэн шалан дээр суу. Зүүн өвдөг нь баруунаас дээш байх ёстой. Өвдөгнөөс доош хөлөө аль болох шулуун, хэвтээ байлга. Зүүн гараа нурууныхаа ард тавьж, баруун гараараа зүүн өвдгөө барина. Амьсгалын дасгал хийж, амьсгалаа түгжиж, гэдэс дотрыг нь зурж, үндсэн байрлалаа аваарай.
Үндсэн байрлал: Жин нь зүүн гарт унадаг. Баруун гараараа зүүн өвдгөө дээш, өөр рүүгээ аль болох ойртуулж, нуруугаа харах хүртэл их биеийг бүсэлхийгээр зүүн тийш нугалав. Гуя, бэлхүүсний гадна талын булчингууд хэрхэн сунадагийг та мэдрэх ёстой. Энэ байрлалыг наймаас арван тоогоор барина. Амьсгалаа аваад дахин эхэл. Энэ дасгалыг гурван удаа зүүн хөлөө дээш, баруун хөлөөрөө гурван удаа хийснээр баруун гараа ард, баруун өвдгөө зүүн гараараа дээш татаж, баруун тийшээ эргүүлнэ.

Өвдөгөө дээш, урагш татаж, цээжиндээ аль болох ойртуулна.
- Бэлхүүсээ бөхийлгөж, аль болох араас нь харахыг хичээ. Энэ нь сунгалтад хэрхэн нөлөөлж байгааг та мэдрэх болно.

9. "Хамстрингийн сунгалт"

Гуяны арын булчинг бэхжүүлэх.
Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө шалан дээр перпендикуляр өргө. Хөлийг тэгшхэн байлгахын тулд оймсоо өөр рүүгээ тат (хэрэв нурууны асуудалтай бол өгзөгний доор дэр тавьж болно). Хөлдөө хүрч, тугал бүрийн оройг гараараа барина. Тохойгоо бүү унага. (Хэрэв та тугалдаа хүрч чадахгүй бол гараа өвдөгний ард байлгана.) Толгой, нуруугаа шалан дээр бариад амьсгалын дасгал хий: амьсгалах, амьсгалах, хүчтэй амьсгалах, амьсгалаа барих, ходоодоо татах (санаж байна уу). та хэвтэх үед хэвлийн урд талд толгойгоо доошлуулдаггүй). Ходоодоо татаж, тэр даруй үндсэн байрлалаа аваарай.
Үндсэн байрлал: Хөлөө шулуун байлгаад өгзөгөө шалан дээрээс өргөхгүйгээр гараа толгойдоо зөөлөн ойртуулж, шөрмөсөө сунгана. Та энэ бүс дээр хэзээ ч ажиллаж байгаагүй тул хэзээ ч мэдэрч байгаагүй, магадгүй хэзээ ч суналтыг мэдрэх болно. Энэ байрлалыг 8 удаа барина. Амьсгалаа гаргаж, хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, оймсыг өөр рүүгээ чиглүүлж, гараа тугалыг тойруул. Дасгалыг гурван удаа хийдэг.

Өвдөгөө нугалахгүй байхыг хичээгээрэй, гэхдээ эхлээд та өөр сонголтгүй болно, учир нь та бодсон шигээ уян хатан биш юм. Таны зорилго бол хөлөөс өгзөг хүртэлх шулуун, нимгэн шугам байх болтугай. Өдөр бүр чи илүү сайжирч, сайжирна.
- өгзөгөө шалнаас бүү урж хая, учир нь энэ нь дасгалын ашиг тусыг үгүйсгэдэг. Та шөрмөсөө сунгах хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та өгзөгөө өргөвөл сунгалт буруу газар болно.
- толгойгоо үргэлж шалан дээр байлга. Тоолж байхдаа түүнийг босохыг бүү зөвшөөр.
- хөлөө шулуун байлга.

10. "Хэвлийн хөндий"

Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх
Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун болго. Одоо хөлөө дээшлүүл, ингэснээр өвдөг нь нугалж, хөл нь шалан дээр 30-35 сантиметр зайтай байна. Гараа дээш нь сунга. Толгойгоо шалнаас бүү нээ. Амьсгалын дасгал хийж, ходоодоо татаж, үндсэн байрлалаа аваарай.
Үндсэн байрлал: Гараа шулуун байлгаж, дээш нь сунгаж, мөрөө өргөж, шалнаас дээш өргө. Толгойгоо арагш хазайсан байх ёстой. Арын таазан дээрх төсөөллийн цэгийг хар. Аль болох шалнаас буухыг хичээ. Мөр, цээжээ аль болох өндөрт өргө. Одоо шалан дээр доошлоорой - эхлээд доод нуруу, дараа нь мөр, дараа нь толгой. Толгой нь шалан дээр хүрмэгц тэр даруй дахин бос. Толгой нь хойшоо хазайсан хэвээр байх ёстой. Гараа дээш өргө. Өөрийгөө дээш татаж, 8-10 удаа энэ байрлалд байгаарай. Дасгалыг гурван удаа хий.

Үндсэн байрлалд хүзүүгээ гэмтээхгүйн тулд эрүүгээ дээш харуулан толгойгоо хойш хазайлгана. Өөрийгөө дээш татахдаа харахын тулд ард талын таазан дээрх цэгийг ол. Тиймээс толгой нь авах болно зөв байрлал. Эрүүгээ цээжин дээрээ барьснаар та өөрийгөө хуурах болно - хэвлийн хөндийн оронд толгой, мөр бүх ажлыг хийх болно.
- Хэзээ ч бүү хазайж, хойшоо түлхэж болохгүй. Ажиллахын тулд танд физик хууль бус булчин хэрэгтэй. Өөрийгөө гараараа татаж, дахин доошлууллаа гэж төсөөлөөд үз дээ. Шалан дээр байх үедээ амарч болохгүй. Хэвлийн булчингуудыг байнга ажиллуул. Толгойн араар шалан дээр бага зэрэг хүрч, дахин бос.

11. "Хайч"

Хэвлийн доод хэсгийн булчинг бэхжүүлэх
Эхлэх маяг: Шалан дээр хэвтэж, сунгаж, хөлөө хаа. Нуруугаа дэмжихийн тулд гараа өгзөгнийхөө доор байрлуул. Толгойгоо шалан дээр байлга, доод нуруугаа бүү өргө. Энэ нь нурууны асуудлуудаас зайлсхийхэд тусална. Амьсгалын дасгал хийж, ходоодоо зурж, амьсгалаа түгжинэ. Одоо үндсэн байрлал руу шилжинэ.
Үндсэн байрлал: Шалнаас 8-9 см өндөрт хөлөө хамт өргөнө. Хайч хэлбэрийн савлуурыг аль болох өргөн болго, ингэснээр нэг хөл нь нөгөөгөөсөө дээгүүр эсвэл доогуур байна. Хөлийн хурууг сунгасан байх ёстой. Үүнийг наймаас арван тоогоор хий. Амьсгалах. Гурван удаа давтана.
Хийх болон болохгүй зүйлс:
- нуруугаа гэмтээхгүйн тулд алгаа өгзөгний доор байлгаж, доод нуруугаа шалан дээр дараарай. Нуруу нуман хаалга бүү тавь.
- "хайч" хийх үед хөл нь шалнаас 7-9 см-ээс ихгүй байх ёстой. Энэ нь хэвлийн хөндийн хамгийн их хурцадмал байдлыг өгдөг.
- Хэв болон хонгодоо стресс нэмэхийн тулд хөлийн хуруугаа үргэлж харуулж байгаарай.
- Толгойгоо бүү өргө.
- савлуурыг аль болох өргөн, хурдан хийх хэрэгтэй.

12. "Муур"

Эхлэх байрлал: Гар, өвдөг дээрээ буу. Алга нь шалан дээр, гар, нуруу нь шулуун байх ёстой. Толгойгоо дээшлүүл, урагшаа хар. Амьсгалын дасгал хийж, амьсгалаа түгжиж, гэдсэндээ зурж, үндсэн байрлалаа аваарай.
Үндсэн байрлал: Толгойгоо бөхийлгө. Үүний зэрэгцээ ууртай муур шиг харагдахын тулд нуруугаа аль болох өндөрт өргө. Энэ байрлалыг наймаас арван тоогоор барина. Амьсгалаа гаргаж, нуруугаа тайвшруулна. Дасгалыг гурван удаа давтана.

Энэ дасгалыг зөв хийвэл хэвлийн хөндийгөөс ар тал руугаа биеийн нэг жигд гулсмал хөдөлгөөн шиг харагддаг.

Жорыг хэрэглэхээс өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Фитнессийн багш эсвэл бусад мэргэжилтнүүд жингээ хасах янз бүрийн цогцолборыг боловсруулсан тохиолдолд логик бөгөөд ойлгомжтой байдаг. Гэвч дэлхий даяар амжилттай, шуугиан тарьсан аргуудын нэг нь хувцас өмсөхөөс залхсан олон хүүхэдтэй ээжийн бүтээсэн юм. том хэмжээтэй. Энэ .

Bodyflex амьсгалын дасгалын ашиг тус

Үүний мөн чанар нь тусгай аэробик амьсгалд оршдог бөгөөд энэ нь бүтцийг хүчилтөрөгчөөр бүрэн хангах боломжийг олгодог. Үүний цаана дахин давтагдах янз бүрийн хөдөлгөөнүүд илүү үр дүнтэй болдог. Энэ нь хошигнол биш, 10 минутын биеийн уян хатан байдал нь нэг цаг гүйлттэй тэнцэх хэмжээний энерги зарцуулдаг.

Bodyflex амьсгалын дасгалыг зөвхөн асуудалтай тэргүүлэгч булчингийн бүлгүүд төдийгүй нүүрний булчингууд хүртэл хийдэг. Энэ нь контурыг чангалж, арьсны өнгийг сэргээх боломжийг олгоно.

Үүнийг өдөр бүр ажил таслахгүйгээр хийх нь дээр, гэхдээ үүнд хэт их цаг зарцуулж болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, урт дасгалууд нь илүү их калори шатаах боловч үр нөлөөг нь эргүүлж өгөхийн тулд таныг ядраах болно. Хамгийн оновчтой - өдөрт 20 минут. Хагас цаг бол дээд тал нь.

Ажиглахад маш чухал нөхцөл бол хичээлийг хоосон ходоодоор эхлүүлэх явдал юм. Өглөө сэрсний дараа дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв энэ боломжгүй бол хоолны дараа та дор хаяж хоёр цаг тэсвэрлэх хэрэгтэй.

Үр дүн нь олон хүний хүссэн шиг хурдан гарахгүй. Гэвч долоо хоногийн дараа бэлхүүс дэх анхны өөрчлөлтүүд аль хэдийн илчлэгдэх болно. Ерөнхийдөө, ерөнхийдөө боть нь эхлээд явах болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүний дараа метаморфоз, булчингийн хөнгөвчлөх байдал илүү тодорхой болно. Bodyflex нь бусад амьсгалын дасгалуудын нэгэн адил маш урт хугацааны үр нөлөөг бий болгодог. Хэрэв та энэ цогцолборыг өдөр тутмын зуршил болговол илүүдэл жинтэй холбоотой асуудлуудыг мартаж, залуу насаа уртасгах боломжтой.

Энэ системийн ачаар хурцадмал байдал арилж, уян хатан байдал, хөнгөн байдал гарч ирдэг. Энэ явцад булчингийн агшилтаас болж ходоодны хүчин чадал буурдаг. Энэ нь ханасан мөч хүртэл бага хоол шингээх болно гэсэн үг юм.

Үүнээс гадна bodyflex амьсгалын дасгалууд нь улирлын чанартай ханиаднаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг ба уушиг, зүрх, хоол боловсруулах тогтолцооны асуудалд тустай.

Та биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ дасгал хийж болно. Энэ нь үр дүнд нөлөөлөхгүй, харин цогцолборыг илүү хүртээмжтэй болгодог.

Bodyflex амьсгалын дасгалын эсрэг заалтууд

Хүн бүрт нийтлэг байдаг зүйл бол хатуу хоолны дэглэмийг сахих явдал юм. Маш их энерги зарцуулагдах тул хоол тэжээл нь аль болох бүрэн дүүрэн байх ёстой. Хэдийгээр мэдээжийн хэрэг, талх, элсэн чихэрээс татгалзах нь илүүц байх болно.

Хэрэв танд өвчин байгаа бол энэ аргын дагуу дасгал хийх боломжийн талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

хүнд зүрх;
тархины судаснууд;
цочмог үрэвслийн шинж чанар (хязгаарлалт өөрчлөгдөх боломжтой);
архаг (хүндрэлийн үед зайлсхийх);
хавдрын тархалт;
заналхийлж буй цус алдалт.

Жирэмслэлт нь хичээлээ тодорхой хугацаагаар хойшлуулах шалтгаан болдог.

Бодифлексийн гимнастикийн үед хэрхэн амьсгалах вэ

Амьсгалын техник нь эзэмших ёстой хамгийн чухал зүйл юм. Тиймээс үүнийг гимнастик хийхээс өмнө хийх ёстой. Ажил эхлэхийн өмнө өрөөг агааржуулахаа бүү мартаарай. Анхны байрлал: өвдөг нугалж, гар дээр тулгуурласан. Урагшаа хараад урагшаа.

Амаар дамжин амьсгалах.

Агаарыг бүхэлд нь уушигнаас гаргах нь чухал юм. Үүнийг аль болох шахаж гаргахыг хичээ.
Уруул нь "O" үсэг үүсгэдэг.
Шүгэл дуугарч байгаа юм шиг тэднийг сугалж ав.
Амьсгалж эхэл. Аажмаар, тайван хэмнэлээр.
Илүү их агаар гаргах боломжгүй үед уруул хаагдана.

Амьсгалын дасгалын үе шат нь хамраар агаар амьсгалах зэрэг bodyflex дасгал юм.

Ам нь оролцдоггүй. Хатуу хаалттай.
Хамараар чанга богино амьсгалах. Үүнийг зөв хийхийн тулд уснаас гарч ирлээ гэж төсөөлөөд үз дээ. Хурц, богино амьсгалах. Гэхдээ аль болох их агаар авах хэрэгтэй.
Үүнтэй ижил аргаар дахин дахин амьсгална.
Агаарыг барих газаргүй бол амьсгалаа зогсоо.
Ам нь хаалттай. Хамар байхгүй юм шиг байна.
Бид агаарыг өөртөө хадгалдаг.

Амаар амьсгалах.

Амаа нээгээд өргөн дугуйл.
Хэвлийн булчин болон диафрагмыг чангал.
Хурц амьсгалыг "хөөрөлдөх" гэх мэт дуу чимээ дагалдаж байх ёстой.
Уушигны агуулгыг хязгаарт хүргэх.

Амьсгалаа саатуулах. Энэ үе шат нь bodyflex амьсгалын дасгалын гол хэсэг юм..

Амны хөндий ба синусыг оруулаагүй болно.
Толгойгоо бага зэрэг доошлуул.
Эхлүүлэх товчийг дарж өөрөө чангална.
Дотор эрхтнүүдийг хэвлийн булчингуудтай хамт дотогшоо, дээшээ татна.
Ходоод нь нугалам руу "наалддаг" үед зогсох (8 хүртэл тоолох нь оновчтой).

Хамараар амьсгалах.

Тэвчээргүй болсон үед хангалттай агаар байхгүй бол хамраараа амьсгална.
Булчингууд тайвширдаг.

Bodyflex амьсгалын дасгалууд

"Очир алмааз". Гар, мөрөнд чиглүүлдэг.

Хөлийг нь тараана.
Өвдөгөө нугалах.
Гараа өвдөг дээрээ тавь.
Дээр дурдсанчлан амьсгалах хэрэгтэй.
Гэдсээ нуруунд наа.
Нуруугаа тэгшлээрэй.
Хуруунууд бие биенийхээ эсрэг байрладаг, гар нь цагираг хэлбэртэй байдаг.
Тохойнууд нь өргөгдсөн.
Амьсгаагаа бариад хуруугаа бие биенийхээ эсрэг дарж эхлээрэй. Гарны булчин чангарах.
Амьсгалж, булчингаа тайвшруулаарай. Гурван удаа давтана.

"Усан онгоц". Бодифлекс амьсгалын дасгалууд нь гуяыг төгс засдаг.

Шалан дээр суу.
Шулуун хөл нь өргөн тархсан.
Гараа нуруун дээрээ аваад шалан дээр хэвт.
Толгойгоо цээжиндээ хазайлгана.
Ходоодыг татах хүртэл амьсгална.
Гараа урагш хөдөлгөж, аль болох шалан дээр сунгаж эхлээрэй.
Амьсгалахдаа гараа нурууныхаа ард тавь. Гурван давхар.

"Арслан". Нүүр, хүзүү.

Гайхсан тойрог хэлбэртэй уруул.
Нүдээрээ дээш хар.
Хэлээрээ уруулаа доош нь татна.
Энэ бүхэн хэвлийн хөндийн үе шатанд.
5 давхар.

"Муухай ярвайх". Нүүрний (хүзүү, эрүү) өөр нэг bodyflex амьсгалын дасгал.

Доод эрүүгээ сунгаж, уруулаа "үнсэлтэнд зориулж" сунгана.
Хүзүүгээ ижил чиглэлд хязгаар хүртэл татна.
Толгойгоо дээш өргө, эрүүний доор хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдэр.
Ердийнх шигээ ходоодоо татдаг. 4-5 авна.

"Хажуугийн сунгалт". Гэдэс ба бэлхүүс.

Нэг хөл нь өвдөгний үе дээр нугалж байна.
Хоёр дахь нь хойш татагдана.
Тохой нь нугалж буй хөл дээр тулгуурладаг.
Нөгөө шулуун гараараа эсрэг чиглэлд сунгаж, толгойноосоо дээш сунгана.
Тал тус бүрт 3 давхар.

"Мартин". Ташаанд зориулсан Bodyflex: бид амьсгалын дасгалын тоймыг бүрдүүлдэг.

Өвдөг, тохой дээрээ бөхий.
Нэг хөлөө хойш нь сунгаж, хуруугаа доош харуул.
Хэвлийг татах хүртэл амьсгалах.
Хөлөө аль болох өндөрт өргө. Хөлийн хуруу нь доошоо хэвээр байна.
5 давхар.

"Хайч". Доороос гэдэс.

Худлаа байрлал. Гар, хөлийг сунгасан.
Хэвлийг татах хүртэл амьсгалах.
Хөлөө 10 см дээш өргө.
Өргөн цус харвалт бүхий уламжлалт хайч.
4 давхар.

"Муур". Bodyflex амьсгалын дасгалууд нь нуруунд бас тустай.

Өвдөг, гарт дэмжлэг үзүүлэх.
Толгой урагшаа хардаг.
Ходоодыг татах хүртэл амьсгална.
Толгойгоо бөхийлгөж, нуруугаа аль болох холдуул.
Амьсгалах, тайвшир. 5 давхар.

"Хэвлийн хэвлэлийн".

Нуруун дээрээ суу. Өвдөгөө нугалах. Шалан дээр гар.
Гар нь шулуун байна.
Ухсан гэдсэн дээр мөр, цээжийг аль болох дээшлүүлнэ.
3 давхар.

"Сейко". "breeches" бүсэд хонго.

Өвдөг, алган дээрээ амраарай.
Нэг хөлөө хажуу тийш нь авчирч, биетэй зөв өнцгийг бий болгохыг хичээ. Шалан дээр хөл. Өвдөг нь шулуун байна.
Ухсан хэвлий дээр хөлөө гуяны түвшинд хүргэнэ.
Толгой руугаа аль болох шууд татна.
Хөл тус бүрт 3 давхар.

"Pretzel". Хонго, бэлхүүс.

Шалан дээр суу. Хөл нь өвдөг дээрээ гаталж байна. Баруун дээд.
Баруун гар арын ард. Зүүнээс баруун өвдөг.
Зүүн хөл нь утас шиг юм.
Ходоодоо зурж, жинг баруун гарт шилжүүлнэ.
Зүүн гараараа өвдөгөө дээш, зүүн тийш татна.
Хөл тус бүрт 3 ширхэг авна.

Bodyflex амьсгалын дасгалууд нь үнэндээ энгийн зүйл юм. Дасгалыг эзэмшиж чадвал их цаг хугацаа шаардахгүй. Тэдний дарааллыг өөрчилж болно. Мөн зарим хэсэгт ямар ч асуудал байхгүй бол заримыг нь үл тоомсорлож болно. Гэсэн хэдий ч урьдчилан сэргийлэх зорилгоор эрүүл саруул, сэтгэл татам хэвээр байхын тулд энэ нь хэт их байх болно.

Туслах зорилготой хэд хэдэн амьсгалын дасгалууд байдаг хурдан турах. Хамгийн алдартай, үр дүнтэй системүүдийн нэг бол систем юм bodyflex (BodyFlex). Үүнийг Америкийн Греер Чайлдерс бүтээсэн. Гурван хүүхэд төрүүлсний дараа тэрээр 56 хэмжээтэй хувцас өмссөн. Бодифлексийн өвөрмөц амьсгалын дасгалууд нь түүнд гурван сар хүрэхгүй хугацаанд 44 хүртэл жин хасах боломжийг олгосон. Хэрэв та фитнессээр хичээллэх дургүй бол биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж үзэх боломж байхгүй. bodyflex- Энэ бол танд хэрэгтэй зүйл юм. өгөх амьсгалын тогтолцооНийт өдөрт хагас цаг, долоо хоногийн дараа таны бие хэрхэн өөрчлөгдөж, арьс чангарч байгааг харах болно.

Bodyflex хэрхэн ажилладаг

Bodyflex амьсгалын гимнастикийн систем нь өвөрмөц хослуулсан аэробик амьсгалболон зарим төрөл статик ачаалал йогийн асанатай ойрхон. Аэробик амьсгал нь биеийг хурдан дүүргэх боломжийг олгодог хүчилтөрөгчЭнэ нь эргээд тусалдаг өөх тосыг үр дүнтэй шатаах. bodyflex хэрэглэх үед диафрагмын амьсгал(хамараар амьсгалах, амаар амьсгалах). Ийм амьсгалын тусламжтайгаар хүчилтөрөгч цусны урсгал руу идэвхтэй орж, биеийн хурцадмал байдалд хүргэдэг - энэ нь өөх тосыг үр дүнтэй задлахад хувь нэмэр оруулдаг. Бодифлексийн дасгалын үеэр мэдэгдэхүйц хурдасч байна, лимфийн урсгал нэмэгдэж, хорт бодис, шаар болон бусад хольцыг биеэс зайлуулдаг. Амьсгалын өвөрмөц байдлаас шалтгаалан юуны түрүүнд өөх тосны ордууд нь тухайн хэсгийг орхидог гэдэс(хамгийн асуудалтай газруудын нэг) бөгөөд ходоодны хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.

Дасгал нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг сургахад хувь нэмэр оруулж, бие даасан асуудалтай газар болон бүхэл бүтэн биеийг загварчилж, арьсны уян хатан байдлыг сэргээж, целлюлит, үрчлээстэй үр дүнтэй тэмцэхэд тусалдаг. Магадгүй энэ нь танд хийх боломжийг олгодог өвөрмөц дасгалын багц юм нүүрний арьсыг чангална.

bodyflex систем нь хосолсон гурван бүлэг дасгал:

Изометр(нэг булчингийн бүлэг оролцдог)
Изотоник(олон булчингийн бүлгүүд оролцдог)
Сунгах(булчингийн уян хатан чанарыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулах)

Бодифлексийн системийн үр дүнтэй байдлын үндсэн нөхцөлүүд

Эхний ба үндсэн нөхцөл bodyflex системийн тусламжтайгаар жингээ амжилттай хасна хичээлийн тогтмол байдал. Хэрэв та дасгал хийж эхэлсэн бол ядаж өөрийгөө зориулахад бэлэн байгаарай 15-20 минутнэг өдрийн дотор. Зөвшөөрч байна, сайхан, сайхан биетэй байх нь тийм ч чухал биш юм. Үгүй бол, хэрэв та bodyflex амьсгалын дасгал хийхээ больсон бол бүх килограмм хурдан хаядаг буцаж ирнэчамд. Дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй, үүнээс гадна энэ нь донтолтыг бий болгож, улмаар дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг гэж үздэг.

Хоёр дахь зайлшгүй нөхцөл- Энэ өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх. Өглөө эрт, сэрсний дараа дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ горимыг хамгийн үр дүнтэй, үр дүнтэй гэж үздэг. Үүнээс гадна bodyflex нь танд өдрийн турш эрч хүч өгөх болно. Хэрэв танд ийм боломж байхгүй бол хоол идсэнээс хойш дор хаяж 2-3 цаг хүлээх хэрэгтэй.

Гурав дахь нөхцөл- хатуу хоолны дэглэм барих шаардлагагүй, энэ шаардлагагүй. Үүнээс гадна амьсгалын дасгал хийх үед асар их зардлыг нөхөхийн тулд бие махбодид эрчим хүч хэрэгтэй болно. Чихэрлэг, цардуултай хоолноос татгалзаж, унтахынхаа өмнө идэхгүй байх нь хангалттай байх болно. зарчмуудыг баримтлах. Байнга идээрэй, гэхдээ бага багаар. Хамгийн оновчтой горимхоол - өдөрт 5 удаа (гурван үндсэн хоол, хоёр хөнгөн зууш).

Bodyflex системийн давуу болон сул талууд

Гол давуу талууд bodyflex амьсгалын замын гимнастикийн систем:

Хичээл өдөрт 15-20 минут л ордог
Хурдан бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүн
Бодифлексийн системийн ачаар зөвхөн бие төдийгүй нүүрний арьс чангардаг.
Та ямар ч насны, биеийн тамирын ямар ч түвшинд дасгал хийж эхлэх боломжтой.
Та дасгалжуулагчийн хамт гэртээ болон бүлгийн ангиудад дасгал хийж болно

Bodyflex системийн сул талууд:

Тогтмол дасгал хийх шаардлагатай, эс тэгвээс алдсан килограммууд маш хурдан эргэж ирдэг.
Амьсгалын техникийг эзэмших шаардлагатай
Амьсгалах үед өвөрмөц чанга дуу чимээ гардаг
Бодифлексийн дасгалын эсрэг заалтууд байдаг

Бодифлекс хэнд тохирох вэ

Bodyflex дасгалууд нь хангалттай байдаг хүмүүст хамгийн үр дүнтэй байдаг тоо хэмжээ нэмэлт фунт(5 кг-аас дээш)Хэрэв та нарийхан биетэй, зүгээр л биеэ чангалахыг хүсч байвал биеийн уян хатан байдал танд тохирохгүй.

Амьсгалын дасгалууд төгс төгөлдөр юм залуу эхчүүдэд зориулсантөрсний дараа бие галбиртай байхыг хүсдэг хүмүүс. Гэсэн хэдий ч кесар хагалгааны дараа та 6 сар орчим хүлээх ёстой.

Бодифлексийн амьсгалын техникийн үндэс

эзэмшихийн тулд үе шаттай амьсгалах bodyflex системд ашигладаг бол түүнийг үүсгэн байгуулагчийн номноос түүнд зориулсан бүлгийг анхааралтай уншихад хангалттай Greer Childers "Өдөрт 15 минутын дотор агуу дүр"эсвэл Марина Корпан эсвэл Лариса Агаповатай видео зааварчилгааг үзээрэй.

Шаардлагатай өмнө техникийг бүрэн сурдасгал руу шууд орохоос илүү. Эхлээд амьсгалаа өөрөө эзэмш. Хэрхэн амьсгалахаа ойлгосноор та үүнийг асанатай хослуулж эхэлж болно.

Амьсгалын техникийг эзэмших хамгийн хялбар арга "анхны байрлал": хөл мөрний өргөн зайтай, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, алгаа өвдөгнөөс дээш хөлний гадаргуу дээр тулгуурласан, толгой шулуун, нүд нь урагшаа, эрүү нь шалан дээр хэвтээ байна.

Амьсгалын 1-р үе шат. Амаар амьсгалыг удаан гаргах.Эхлээд та уушгиныхаа агаарыг амаараа аажим аажмаар бүрэн гаргах хэрэгтэй. Та амьсгалаа гаргахгүй байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно, гэхдээ аажмаар өөрөөсөө шахаж, үлдсэн агаарыг зайлуулна. Үүнийг хийхийн тулд шүгэлдэх гэж байгаа мэт уруулаа дугуйруулна. Дараа нь аажмаар, жигд амьсгалж эхэлнэ. Уушиганд чинь агаар байхгүй болсныг мэдмэгцээ уруулаа хаа.

Амьсгалын 2-р үе шат. Хамараар хурдан амьсгалах.Таны уруул чанга хаалттай байна. Та хамраараа хурдан бөгөөд хурц амьсгал авч, уушгиа бүрэн, огцом агаараар дүүргэх хэрэгтэй. Үүнийг хийснээр та зөв амьсгалах шинж тэмдэг болох өвөрмөц чимээ шуугианыг гаргах болно - энэ нь маш чимээгүй эсвэл чимээгүй байж болохгүй. Уушиг дүүргэж, энэ байрлалд зогсоход уруул нь үргэлжлүүлэн хаалттай, толгой нь бага зэрэг дээш өргөгдсөн, бид агаарыг дотор нь байлгаж, хамараар амьсгалдаггүй.

Амьсгалын 3-р үе шат. Амаар дамжих хүчтэй диафрагмын амьсгал.Одоо та уушгинд хуримтлагдсан бүх агаарыг амаараа гаргах хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед диафрагмыг ашиглах хэрэгтэй. Зөвхөн амаараа агаар гаргахаас гадна хэвлийн булчингаар амьсгалж байгаа мэт ходоодоо шахаж, доороос нь түлхэх шаардлагатай. Амьсгалахаасаа өмнө уруул чинь зангидсан хэвээр байгаа бөгөөд амьсгалах үед та ходоодоо чангалж, булчингаа дээш нь дарж, нэгэн зэрэг хаалттай уруулаа огцом, өргөнөөр нээнэ. Энэ амьсгалыг ихэвчлэн "ppa-ah" чанга дуугаар дагалддаг. Диафрагмд бүх анхаарлаа хандуулдаг, тэр бол агаарыг түлхэж өгдөг.

Амьсгалын 4-р үе шат. Амьсгаагаа барь.Энэ бол үндсэн бөгөөд хөөрхөн юм хэцүү хэсэгамьсгалах. Хурц амьсгалсны дараа уруулаа чанга хааж, ямар ч тохиолдолд хамраараа амьсгалж, ходоодоо зурж эхлээрэй. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийсэн бол гэдэс дотогшоо, хавирганы доор амархан орох болно. Хэвлий нь хотгор болдог дотоод эрхтнүүдбас хавирганы доор бага зэрэг татсан. Амьсгаагаа үргэлжлүүлэн найм хүртэл тоолж, аажим аажмаар зур. Эхлээд та 8-10 секундын турш амьсгалаа барьж чадахгүй байх магадлалтай (чадах чинээгээрээ хий), гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд та амжилтанд хүрэх болно.

Амьсгалын 5-р үе шат. Хамараар амьсгалах.Та гэдсээ сорж, амьсгалаа 8-10 секундын турш түгжсэний дараа хамраараа амьсгалж болно. Үүний зэрэгцээ тайвширч, уушгинд агаар чөлөөтэй нэвтрэх боломжийг олгоно.

Та үүнийг мэдэх ёстой Та амьсгалах бүх таван үе шатыг зөв хийх ёстой- Энэ бол амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Хэд хэдэн дасгал хийсний дараа та түүний дарааллыг амархан санах болно.

Амьсгалын техникийг сурсны дараа та дасгал руу шууд орж болно. Зураг дээр нүүр, хэвлийн булчин, хөл, гар, нурууг сургахад зориулсан позуудыг харуулав. Энэ нь булчингийн бүх гол бүлгүүдийг хамарна.

Бүсэлхий, хэвлий, хонго жингээ хасах "Bodyflex" дасгалын багц

Бодифлексийн дасгал хийж эхлэхдээ өөрийн эзэмшсэн таван үе шаттай бодифлекс амьсгалыг санаж байх нь чухал: амьсгалах, амьсгалах, хүчтэй амьсгалах, амьсгалаа барих (толгойгоо доошлуулж, гэдэс дотрыг нь татах үед ШААРДЛАГАТАЙ ЗАСГИЙГ нэн даруй барьж, барь. АМЬСГАЛТАЙ ЭНЭ БАЙРАНД 8-10 СЕКУНД БАЙ.) Амьсгалаа аваарай.

1. Bodyflex дасгал "Арслан"

Анхны байр суурь: хөл 30-35 см өргөн, гар нь өвдөгнөөсөө бага зэрэг дээш алгаа тавиад (волейболчны байрлал), урагшаа хар. Амьсгалын дасгал хий: амьсгалаа түгжиж, ходоодоо татаж, тэр даруй арслангийн байрлалыг аваарай.

Үндсэн байрлал: нүдээ том нээгээд дээш өргөх, нэгэн зэрэг уруулын тойргийг доошлуулах (хацар нэгэн зэрэг чангарах), уруулаа сулруулахгүйгээр хэлээ аль болох сунгах (хүзүү нь хурцадмал) , булчингууд нь нүдний доорх хэсгээс эрүү хүртэл сунадаг). Энэ байрлалыг 8 секундын турш барь. Бүх дасгалыг 5 удаа давтана.

Тайлбар: Иогийн дасгалаас "Арслан" позоос ялгаатай нь нүүрний үрчлээсийг гүнзгийрүүлж, нэмэгдүүлэхгүйн тулд уруулыг жижиг тойрог хэлбэрээр цуглуулах хэрэгтэй. Энэ поз нь зөвхөн биеийг төдийгүй нүүр царайг сургадаг. нүдний доорх булчингууд, амны эргэн тойронд, хацар, эрүү, хүзүүг чангална.

2. Bodyflex дасгал "Муухай ярвайх"

Анхны байр суурь

Үндсэн байрлал: шулуун босоод, доод эрүүгээ бага зэрэг урагшлуулж, уруулаа бага зэрэг гаргаж, үнсэлт хийж байгаа мэт хүзүүгээ сунгаж, хүзүүний булчин чангарах хүртэл хүзүүгээ сунгана. Түүнийг үнсэх гэж байгаа юм шиг толгойгоо өргөж, эрүүгээ тааз руу сунга. Шулуун зогсож, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа ухаж, трамплин дээрээс үсрэх шиг болно. Өсгий нь шалнаас буудаггүй.

Энэ байрлалыг 8 секундын турш барь. Бүх дасгалыг 5 удаа давтана. Дасгалын давталтын хооронд амьсгалын үндсэн байрлал руу буцахаа мартуузай.

Тайлбар: Greer Childers өөрөө энэ дасгалыг арай өөрөөр хийдэг. Энэ дасгал сайн байна. хүзүүний булчинг сургадаг, түүний flabbiness хөнгөвчлөх, түүнчлэн,-аас давхар эрүү. Хэрэв танд ийм асуудал тулгарвал энэ дасгалаас эхлэх нь дээр.

3. Bodyflex дасгал "Хажуугийн сунгалт"

Анхны байр суурь: өмнөх дасгалтай адил амьсгалын дасгал хийж, амьсгалаа түгжиж, гэдсээ татаж, үндсэн байрлалаа аваарай.

Үндсэн байрлал: Зүүн гарын тохойг зүүн өвдөг дээрээ буулгана. Баруун хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, хөлөө шалнаас өргөхгүйгээр хуруугаа тат. Жин нь зүүн өвдөг дээр байна. Баруун гараа толгойноосоо дээш сунгаж, бэлхүүсээс суга хүртэл хажуугийн булчингууд хэрхэн чангарч байгааг мэдрэх хүртэл тат. Гар нь шулуун, толгойн ойролцоо байрладаг.

Энэ байрлалыг 8 секундын турш барь. Амьсгаа авах. Дасгалыг зүүн талдаа 3 удаа давтана.

Дараа нь үүнтэй адилаар 3 удаа баруун тал, дасгалын давталтын хооронд амьсгалын үндсэн байрлал руу буцахаа мартуузай.

Сэтгэгдэл: Дасгал сайн байна хажуу болон бэлхүүс дэх сул булчингуудыг шахдаг!

4. Bodyflex дасгал "Хөлөө хойш татах"

Анхны байр суурь: шалан дээр бууж, өвдөг сөгдөн, тохойгоороо бөхийж, алгаа доошлуул. Өвдөг, хөлийн хуруунууд шалан дээр, хөлийн хуруунууд доошоо чиглээгүй, хөлөө шулуун хойш сунгана. Толгойгоо дээш өргөөд урагшаа хар. Амьсгалын дасгал хийж, амьсгалаа түгжиж, гэдсэндээ зурж, үндсэн байрлалаа аваарай.

Үндсэн байрлал: шулуун хөлөө аль болох дээш өргөж, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Gluteus maximus булчинг чангална.

Позоо 8 секундын турш барьж, амьсгалаа түгжин, нэгэн зэрэг глютеаль булчинг шахаж ав. Хөлөө доошлуулж, амьсгал аваарай. Дасгалыг 3 удаа давтана.

Дараа нь үүнтэй адилаар хоёр дахь хөлөөрөө 3 удаа, дасгалын давталтын хооронд амьсгалын үндсэн байрлал руу буцна.

Сэтгэгдэл: Дасгал нь сул өгзөгийг чангалахад тусалдагмөн тэдэнд сайхан хэлбэрийг өг.

Дасгал хийх явцад жин нь тохойн дээр унаж, хөл нь бүрэн шулуун, өвдөг нугалж болохгүй, хөлийн хуруунууд үргэлж өөр рүүгээ эргэж байгааг анхаар. Энэ дасгалыг зөв хийх нь гэдэсний булчинг шахахад тусална.

5. Bodyflex дасгал "Seiko"

Анхны байр суурь: өвдөг сөгдөн, гараа шалан дээр тавьж, шулуун баруун хөлийг хажуу тийш сунган, зөв өнцгөөр, хөл нь шалан дээр байх ёстой. Амьсгалын дасгал хийж, амьсгалаа түгжиж, гэдсэндээ зурж, үндсэн байрлалаа аваарай.

Маш олон удаа, эмэгтэйчүүд, ялангуяа жирэмсний амралтанд байхдаа өөрөөсөө асуулт асуудаг - би гэртээ сууж байна, биеэ чийрэгжүүлэх, сэтгэл санаагаа хадгалахын тулд юу хийх вэ? Гурван хүүхэдтэй америк ээж Грир Чайлдерс өөрөөсөө ижил асуулт асууж байтал эргэн тойрноо хараад жирийн фитнесс эсвэл аэробик түүнд тохиромжгүй болохыг ойлгов. Гэхдээ тэр алдагдалд орсонгүй, харин өөрийн гэсэн системийг боловсруулсан– bodyflex (англи хэлээр - bodyflex ), энэ нь гайхалтай үр дүнтэй болох нь батлагдсан.

Өнөөдөр bodyflex хамгийн өргөн тархсан бөгөөд энэ системд багтсан дасгалуудыг дэлхийн сая сая эмэгтэйчүүд эзэмшсэн бөгөөд эдгээр нь бие махбодтой холбоотой олон асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалууд гэдгийг та өөрөө харж болно.

bodyflex гэж юу вэ?

BodyFlex бол тусгай аргаар хослуулсан систем юм биеийн тамирын дасгалбулчинг бэхжүүлэх, сунгах, амьсгалын дасгал хийхэд зориулагдсан. Энэ хослол нь бусад фитнессийн чиглэлээр бараг боломжгүй олон тооны эерэг үр дүнд хүргэдэг. Хамгийн сонирхолтой онцлогЭнэ тогтолцоо нь тийм юм үр дүнтэй фитнессГэртээ, сайт дээр үзүүлсэн видео нь бүх дасгалуудыг тусгай сургалтгүйгээр, симуляторгүйгээр, цаг хугацаа алдахгүйгээр эзэмшихэд тусална.

Бодифлексийн цогцолборын бүх дасгалууд нь амьсгалын дасгал хийх, тодорхой поз хийхээс бүрддэг ижил зарчмын дагуу бүтээгдсэн байдаг. Ихэвчлэн дасгалын схем дараах байдалтай байна.

1. Амьсгалаа гаргах;
2. Түргэн амьсгал авах;
3. Амьсгалыг дахин гаргах боловч энэ нь диафрагмын тусламжтайгаар хүчтэй байх ёстой бөгөөд тэр үед ходоодыг татах ёстой;
4. Дасгал хийж байх үед амьсгалыг барих;
5. 5-10 секундын турш амьсгалаа барьснаар поз барих (анхан, бага, туршлагатай, урт);
6. Амьсгал аваад тайвшир.

Түүнээс гадна, дасгал бүр дасгалын багцаас бүрдэх бөгөөд нэлээд хугацаа шаардагдана богино хугацаа- 30 минут орчим! Энэ нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд хангалттай бөгөөд хэрэв тэдгээрийг тогтмол хийдэг бол мэдээжийн хэрэг. Мөн эдгээр дасгалууд юу өгдөг вэ? Олон зүйлсийг!

bodyflex-ийн бүх цэг нь доошоо бууж ирдэг зөв амьсгалах, үүний ачаар сунгалтын болон булчинг бэхжүүлэх дасгалууд үр дүнгээ авдаг. Агаарыг гаргаж, амьсгалаа барих үед бие нь богино хугацаанд хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг мэдэрч, нүүрстөрөгчийн давхар исэл цусанд хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь "тэмцэл эсвэл нисэх" нөхцөл байдлын зарим физиологийн процессыг эхлүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь бие нь өндөр сэрэмжтэй байдалд орж, хурдан бөгөөд эрч хүчтэй үйлдэл хийх чадвартай байдаг.

Амьсгал сэргэх үед хүчилтөрөгч нь бие махбодид ордог бөгөөд үүнийг эрхтэн, бие даасан эсүүд илүү идэвхтэй ашигладаг - эцэст нь амьсгал боогдох үед бодисын солилцооны үйл явц хурдасдаг! Үүний үр дүнд сонирхолтой үр дүнд хүрдэг: үнэндээ их хэмжээний бие бялдрын хүч чармайлтгүйгээр бодисын солилцооны үйл явц сайжирч, өөх тосыг хурдан шатаах процессыг эхлүүлж, булчин, арьс, биеийн бүх системийг тайвшруулдаг.

Хэрэв та timestadi.ru сайтаас онлайн видео bodyflex хичээл үзэж, бүх дасгалуудыг тогтмол хийвэл ямар үр дүнд хүрэх вэ? Тэд таныг тааламжтайгаар гайхшруулж, баярлуулах болно!

Биеийн уян хатан дасгал хийхэд гэрийн дасгалын хөтөлбөр ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?

Bodyflex бол дасгалын багц бөгөөд үүнийг (гэртээ видео хичээл ашиглан) хийснээр та дараах үр дүнд хүрч чадна.

Жингээ хасах;
- Хүссэн хэлбэрээ авах;
- Арьсны уян хатан байдал, бат бөх байдал, эрүүл мэндийг сэргээх;
- Уушигны амин чухал хүчин чадлыг нэмэгдүүлэх;
- Маш их тааламжтай сэтгэл хөдлөлийг аваарай.

Эхний хоёр зүйлийг онцгойлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Бодифлексийн хичээл бүр нь хэдэн зуун килокалори шатаахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь хүч чадлын сургалт, гүйлт, дасгалын тоног төхөөрөмжтэй харьцуулах боломжтой юм. Тиймээс bodyflex нь гэртээ жингээ хасахад тохиромжтой.

Нөгөө талаас, хөтөлбөр нь булчингийн тодорхой бүлгүүдийг хамарсан олон дасгалуудыг агуулдаг - энэ нь та биеийн асуудалтай хэсгийг чиглүүлж, дүрсийг засах боломжтой гэсэн үг юм. Та ямар дасгал хийхээ өөрөө сонгох боломжтой - ерөнхийдөө асуудалтай газар, хэвлий, хонго, өгзөг гэх мэт. Тиймээс bodyflex бол хэвлийн дасгал (фитнесс) бөгөөд үүнийг гэртээ маш их таашаал авч, бага цаг зарцуулж болно.

Мөн bodyflex-ийн гол нөлөөний нэг болох жингээ хасах нь маш чухал юм. Эдгээр дасгалын тусламжтайгаар жингээ "тэг хүртэл" хасах боломжгүй боловч тогтмол бэлтгэл хийснээр ихэнх нь жингээ хасдаг. илүүдэл өөх тосхангалттай хурдан холдох. Тиймээс хэрэв жин, хэмжээ нь нормоос бага байх нь чухал бол эдгээр дасгалуудыг интервал эсвэл хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулан хийх нь зүйтэй юм.

Timestadi.ru дээрх видео хичээлүүдийн тусламжтайгаар олж авсан бусад эерэг үр нөлөөг цогц байдлаар олж авдаг бөгөөд та хэлбэрээ сайжруулахын зэрэгцээ тэдгээрийг тэмдэглэх нь гарцаагүй.

Ямар нөхцөлд bodyflex сургалт илүү сайн үр дүнд хүргэх вэ?

Бодифлексийн бүх давуу талыг үл харгалзан хүссэн үр дүнд хүрэхгүй байх, эсвэл жингээ хасах, галбиртай болоход илүү их цаг зарцуулах магадлал маш өндөр байдаг. Учир нь энэ чиглэлд хэд хэдэн ажиглалт хийх нь маш чухал юм энгийн дүрэмүүнгүйгээр дасгалууд утгаа алддаг.

Дүрмүүдийг санахад хялбар байдаг:

Та үүнийг долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа тогтмол хийх хэрэгтэй;
Дасгал бүрийг дасгалжуулагчийн зааврын дагуу, мөн видео хичээлд заасан дарааллаар бүрэн дүүрэн хийх ёстой;
Өглөө, идэхээсээ өмнө үүнийг хийх нь хамгийн сайн арга юм - хоосон ходоод нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Хэрэв хичээлийг өөр цаг руу хойшлуулсан бол хоол идсэнээс хойш гурван цагийн өмнө хийх ёстой;
Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд хоолны дэглэмийн дагуу та өлсөж болохгүй Сөрөг нөлөө. Уламжлалт схемийн дагуу идэх нь илүү дээр юм - ихэвчлэн, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд;
Гормоны эм, антидепрессант болон бусад зарим эмийг ууж байхдаа сургалтаас татгалзах нь зүйтэй - энэ тохиолдолд үр дүнд хүрэхгүй.

Энд гол зүйл бол өглөө бүр өглөөний цайны өмнө бэлтгэл хийж, дасгалжуулагчийн бүх зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөх явдал юм. Зөвхөн энэ тохиолдолд танд таалагдах эерэг үр дүнд хүрэх болно.

Сайт дээр Татьяна Корнееватай Bodyflex - гэртээ таашаалтайгаар жингээ хасдаг

Үүнийг эзэмшихэд тань туслах онлайн видео хичээлүүдийг танд толилуулж байгаадаа таатай байна. сонирхолтой чиглэлүүдэхлэн, тэр ч байтугай гэртээ хүссэн үр дүнд хүргэх болно. Энэ нь маш тохиромжтой бөгөөд эхний хичээлүүд үнэ төлбөргүй байдаг! Хоёр, гурван долоо хоногийн дараа та сургалтын үр нөлөөг мэдэрч, сургалтын талаархи тоймууд бүрэн үнэн эсэхийг шалгаарай.

Дасгалжуулагч Татьяна Корнеева хичээл зааж, биеийн уян хатан дасгал хийдэг хамгийн их ашиг, маш их тааламжтай сэтгэл хөдлөл, жинхэнэ таашаалыг өгдөг. Видео хичээлүүдийг үзэж, гэртээ дадлага хийж, сайтын тусламжтайгаар хамгийн сайн үр дүнд хүрээрэй!

ХИЧЭЭЛИЙН ТОО: 60 (54-р САЙТ ДЭЭР, СУУРИЛУУЛАЛТ 6)

ХУГАЦАА: 30 цаг

ХИЧЭЭЛ 1 (сэдэв): "Эхлэгчдэд зориулсан Bodyflex": 9 цаг

ХИЧЭЭЛ 2 (сэдэв): "Bodyflex. Хоёр дахь алхам": 13 цаг

ХИЧЭЭЛ 3 (сэдэв): "Bodyflex. 3-Р ХЭСЭГ": 10 цаг

Үргэлжлэх хугацаа: 32 мин
Нэмэлт хэрэгсэл: гимнастикийн дэвсгэр, усны сав, алчуур

Энэ хичээл нь булчинг сургах болон эрүүл мэндэд зориулсан дасгалуудыг агуулдаг: дасгалын нэг нь нурууны булчингийн корсетийг бий болгох, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд энэ нь нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үндэс суурь болдог. Та мөн хоёр зорилгодоо хүрэхийн тулд биеийн уян хатан амьсгалыг хэрхэн яаж хийх, дасгал хийх талаар сурах болно.
- Сайхан байрлалыг бий болгох;
- Хэвлийн чангаралт үүсэх.
Нэмэлт хэрэгсэл: гимнастикийн дэвсгэр, усны сав, алчуур

Дотор гуя, өвдөг зэрэг асуудлын хэсгийг засахад чиглэсэн маш чухал видео хичээл. Бодифлексийн дасгалжуулагч танд өгзөг, өвдөгний хэмжээг үр дүнтэй багасгах дасгалуудыг заах болно.
Үүнтэй ижил хичээл дээр хэвлэлийн дасгал, нурууны булчинг сургах дасгалуудыг авч үздэг. Эдгээр дасгалуудыг үдээс хойш эсвэл оройд хийснээр та амжилтанд хүрэх болно маш сайн үр дүнтаны биеийн асуудалтай хэсгийг засахад.

Хичээл 16

Захиалгаар авах боломжтой

Үргэлжлэх хугацаа: 32 мин
Нэмэлт хэрэгсэл: гимнастикийн дэвсгэр, усны сав, алчуур

Энэ бол дасгалын эмчилгээний гурав дахь бөгөөд эцсийн хуралдаан юм. Энд үзүүлсэн бүх дасгалууд нь биед дунд зэргийн ачаалалтай байдаг тул өвдөг, нуруу, хүзүү гэх мэт асуудалтай хүмүүс үүнийг хийж болно. Дасгалууд нь хүзүү болон гол булчингийн бүлгүүдэд маш үр дүнтэй байдаг бөгөөд тэдгээр нь ашиг тустай, тааламжтай байдаг.

Хичээл 18

Захиалгаар авах боломжтой

Үргэлжлэх хугацаа: 31 мин
Нэмэлт хэрэгсэл: гимнастикийн дэвсгэр, усны сав, алчуур

Энэхүү видео хичээл нь хамгийн чухал булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэхэд тусалдаг хамгийн уян хатан, ерөнхий дасгалуудыг багтаасан болно.
Татьянатай хамт биеийн доод (голчлон гуя, өгзөг) болон дээд (ихэвчлэн хэвлий, нуруу) хэсгийн булчингуудыг хэрхэн зөв дасгал хийхийг сурах болно. Эдгээр булчингийн бүлгүүд дээр ажиллах нь дүрсийг хэлбэржүүлэхэд тусалдаг бөгөөд таныг хүчирхэг, хатуу, үзэсгэлэнтэй болгодог.
Онлайн хичээлд үзүүлсэн цогцолборууд нь ачааллын дундаж түвшинд зориулагдсан болно. Хэрэв энэ түвшин танд хүрэлцэхгүй бол хоёрдугаар курсын хичээлийг үргэлжлүүлэхийг зөвлөж байна.
Эхний сургалтанд хамрагдсаны дараа та ямар ч дасгалыг сонгож, завсарлагатайгаар сургалтаа давтаж болно гэдгийг бид танд сануулж байна!

Танд энэ агуулгыг үзэх зөвшөөрөл байхгүй байна. Түүнд хандах эрх нь захиалга юм. Захиалгын мэдээллийг авах боломжтой. Төлбөрийн дараа бэлэн болох бүх материалын жагсаалт: