En statisk övning är en övning där hela belastningen faller på musklerna, och personens kropp och lemmar förblir orörliga. Det är nödvändigt att utföra sådana övningar för alla grupper detta kommer att bidra till att öka muskelmassan.

Statisk träning kan rekommenderas för personer som har inflammation i lederna och de som nyligen har opererats. Dessutom gör sådan gymnastik att du kan hålla dig i form även om du inte har tillgång till träningsutrustning och sportutrustning under en längre tid.

Processer som uppstår i muskler under statiskt arbete

Om du inte arbetar med full styrka när du utför en statisk övning, aktiveras röda muskelfibrer, som mycket snabbt ersätter fettvävnad i kroppen. Därför kommer bland annat statisk träning att hjälpa dig att gå ner i övervikt.

Om du utför övningen med full kraft aktiveras de vita muskelfibrerna. Sådan gymnastik främjar utveckling och dess volymökning.

Korrekt utförande av statiska övningar

Först och främst, innan du börjar utföra statiska övningar, måste du värma upp ordentligt. Statiska styrkeövningar utförs vanligtvis med din egen kroppsvikt. För att utveckla röda muskelfibrer bör du utföra power asanas eller statiska gymnastikövningar.

Ta den nödvändiga kroppspositionen och förbli i den tills en karakteristisk brännande känsla uppstår i musklerna. Ett par sekunder efter att det inträffar ska övningen vara klar. Andningen ska vara rytmisk. Denna övning kan utföras på flera sätt med pauser på en minut. Övningar för utveckling av röda muskelfibrer utförs halvhjärtat.

För utveckling av vita muskelfibrer är statisk träning med externt oemotståndligt motstånd bäst lämpad. Försök till exempel att "flytta" väggen med maximal ansträngning. Den största spänningen bör inte vara mer än 15 sekunder. Under sådana tillvägagångssätt bör andningen vara rytmisk. Det är nödvändigt att utföra 5-10 tillvägagångssätt med pauser på två till fyra minuter.

Funktioner och kontraindikationer för statiska övningar

Statiska övningar för skinkorna är bekväma eftersom de inte kräver specialutrustning. Bara din önskan räcker. Det är värt att notera att när olika sjukdomarövningar som kräver stark spänning är förbjudna för det kardiovaskulära systemet. Om det inte finns några kontraindikationer, kommer sådan gymnastik att hjälpa dig att utveckla muskelmassa.

Det rekommenderas att kombinera statisk gymnastik med stretching av musklerna som bär belastningen. Detta träningspass är idealiskt för att bibehålla en figur i utmärkt skick under konstanta resor och affärsresor.

Exempel på statiska övningar

1. Ta små hantlar i händerna och sätt dig på huk, men inte helt, utan ungefär två tredjedelar. Stanna i denna position i några sekunder. När du utför denna övning innebär statiskt arbete att du är orörlig, men det finns spänningar i musklerna.

Statiska eller isometriska övningar är ett komplex vars åtgärd syftar till att dra ihop en grupp muskler utan att få dem att röra sig. De används framgångsrikt i träning för personer som vill gå ner i vikt. Statiska magövningar hjälper till att ta bort extra pund på magen.

Statik på grekiska betyder "jämvikt", och isometri betyder "avstånd utan förändring". Under träning ändrar inte den spända muskeln sin längd och lederna förblir orörliga. Denna typ av fysisk träning är användbar för kvinnor och män. Du behöver ingen speciell utrustning för att träna, du kan göra det hemma. Regelbundna statiska övningar hjälper till att stärka muskler och senor, så de utförs effektivt för att förlora magfett. En vägg, golv, stol, rep, kedja eller handduk kan fungera som träningsredskap. Med hjälp av enkla improviserade medel kan du träna och förvandla din kropp.

Statisk gymnastik kommer att vara intressant för personer som har problem med blodtrycket, såväl som hjärtproblem, sjukdomar i rörelseapparaten och olika typer av ledpatologier. När du utför denna fysiska utbildning finns det inget behov av tung fysisk ansträngning, hoppning och andra aktiva handlingar. Ett antal enkla övningar fungerar i följande riktningar:

1. Stimulera och stärk rektusmuskeln, vilket bestämmer utseendet på sexpackade magmuskler.
2. De tonar den tvärgående muskeln, vilket säkerställer en platt mage.
3. De arbetar på de sneda musklerna, som skapar en smal midja.

Villkoret för denna typ av gymnastik är att hålla kroppen i en speciell position, under vilken en viss muskel eller grupp spänns. För att gå ner i vikt och träna magen bör kroppspositionen hållas i 30 sekunder.

Hur användbart för viktminskning

För att förstå om det finns någon fördel med att utföra fysiska övningar som statiska övningar för viktminskning, måste du förstå handlingsprincipen. En person kan utföra vilket arbete som helst med olika belastningar, och denna gymnastik kan utföras och spendera olika mycket tid. fysisk styrka. Tränar du på full styrka kommer de vita muskelfibrerna till handling och när belastningen minskar fungerar de röda. Toning av röda muskelfibrer påverkar viktminskning genom att bränna fettavlagringar.

För dig som vill få snabba resultat på kort tid, hemmetod Att ta bort fett från magen och sidorna med statiska magövningar är inte deras starka sida. För att uppnå önskade resultat, förutom flitig och regelbunden träning, är det nödvändigt att följa en strikt diet som hjälper till att minska energiförbrukningen och bryta ner fett. De som är intresserade av denna metod att gå ner i vikt undrar om statiska övningar är användbara för att stärka magen och varför?

När man tränar magmusklerna förbränns fettavlagringar. Överskottsreserver avlägsnas från buken, sidorna, skinkorna, låren och andra delar av kroppen. Magträning är fördelaktigt eftersom de stramar musklerna i din kärna, ben och armar.

En uppsättning statiska övningar för pressen

Se smal och vältränad ut och delta inte gym– kanske genom att göra enkla övningar för magen hemma. Huvudförutsättningen för att nå målet är systematik.

Utöva	Beskrivning
1. Höj benen 45°	Du måste ta en liggande position på rygg och placera händerna bakom ditt upphöjda huvud. Benen i ett utdraget läge reser sig över golvet och bildar 45 grader med basen. Du måste stanna i denna position i 20-30 sekunder.
2. Att sätta fötterna mot väggen	När du ligger på rygg så att ditt bäcken är placerat på ett avstånd av 30 cm från bottenplattan måste du vila fötterna mot väggen. Benen ska vara böjda vid knäna. När man lyfter upp bäckenet ska den nedre delen av benen inta en position vinkelrätt mot väggen, magen spänd och svanskotan indragen. Du bör stanna i denna ställning i 20-30 sekunder och återgå till ditt ursprungliga tillstånd.
3. Andningsövning för pressen	Du måste sitta på en stol och lägga händerna på dina sidor. Om du tar ett djupt andetag måste du spänna dina magmuskler så mycket som möjligt och behålla detta tillstånd. Andas sedan ut långsamt och passerar luft genom lätt stängda läppar och gör ett långt "s". Om du stoppar svanskotan medan du utför denna rörelse kommer du att känna spänningar i mage, ben och skinkor.
4. Planka med utsträckta armar	Gå in i en push-up-position. Handryggen ska vara i axelhöjd. Fingrar pekar framåt. De utsträckta benen hålls på böjda tår. Ryggen ska inte böjas, magen ska dras in. Du måste hålla denna position i 20-30 sekunder och slappna av. Övningen upprepas flera gånger.
5. Planka på böjda armbågar	Denna övning liknar den föregående, men nu hålls kroppen inte på utsträckta armar, utan på böjda armbågar. De övre och nedre delarna av armarna ska bilda 90 grader. Armbågarna ska vara lätt spridda åt sidorna för bättre stöd.
6. Sidoplanka på armbågen	Du måste vända på höger eller vänster sida och höja kroppen rakt på motsvarande armbåge. Den övre delen av armen, på vilken betoningen görs, och axlarna är på samma linje. Kroppen hänger inte, magen är hopstoppad. Den andra armen kan vila på höften, sträcka sig längs med kroppen eller höjas upp och bilda en linje med axlarna. Du måste stanna i denna position i 30 sekunder och byta sida.
7. Sidoplanka på armlängds avstånd	Positionen är identisk med den tidigare. Endast tyngdpunkten läggs på en utsträckt arm.
8. Benhöjning	När du sitter på golvet måste du höja dina böjda ben. Kroppen och delen från höften till knäna bildar en vinkel på 90 grader. Du måste sträcka ut armarna framför dig och stanna i denna position i några sekunder.
9. Indragning av magmusklerna	Denna enkla övning rekommenderas för flickor med diastas efter förlossningen. Det är nödvändigt att dra in magen och stanna i denna position tills räkningen av 20, slappna av och upprepa spänna musklerna flera gånger i rad.
10. Enkla övningar	Du måste ligga på rygg och sträcka armarna längs kroppen. Kroppen reser sig och bildar 30-45 grader mellan kroppen och golvet. Det är nödvändigt att dröja tills en tremor uppstår i magen.

Hur man ökar effektiviteten av statik

Det finns effektiva statiska övningar för att eliminera fett i bukområdet. Vakuumövningen är en fettförbränningsövning. Det kan utföras sittande, liggande, stående. Du behöver andas ut all luft från lungorna, suga in magen och hålla i 6-8 sekunder. Det måste upprepas dagligen 7-8 gånger i rad. Om en månad kommer det att ske en märkbar förändring positiv sida. Baserat på recensioner har vakuum den mest effektiva effekten på att träna magmusklerna.

För att förbättra träningens effektivitet vad gäller viktminskning måste du kombinera eller varva statiska magövningar med dynamiska träningspass för kvinnor. Ett annat sätt att öka produktiviteten av statik är fysisk träning med hjälp av vikter. Du kan använda vikter plastflaskor med vatten, tjocka böcker och andra improviserade föremål.

Kontraindikationer

Trots den stillasittande karaktären hos statisk fysisk utbildning har den ett antal kontraindikationer. Kvinnor med diastas i magmusklerna bör inte utföra de flesta av dessa fasthållningar. Många av dem syftar till att spänna magmusklerna, vilket kan förvärra situationen. kvinnors hälsa. Om du har diastas kan du inte pumpa upp dina magmuskler, utföra olika racks och vändningar, armhävningar, axellyft och mer. Därför, för att stärka rektusmusklerna efter förlossningen, måste du utföra rörelser som inte är förknippade med utskjutande av buken.

Det rekommenderas inte för personer som lider av ländryggssmärta att hålla upp benen medan de ligger på rygg. Detta kan bero på osteokondros, olika skador, förskjutning av diskar och kotor. Om du känner ryggsmärtor när du gör statiska grepp bör du sluta träna. Du kan bara utföra övningar som pumpar upp magen och inte involverar ryggområdet.

Alla, eller nästan alla, drömmer om att ha skulpterade magmuskler, men ofta förgäves. Av någon anledning leder hårt arbete i gymmet inte till önskat resultat. Var är kuberna om magen pumpas varje dag? Tyvärr är inte allt så enkelt. Att pumpa upp musklerna enbart kommer inte att räcka; du behöver också eliminera så mycket som möjligt det hatade fettlagret från bukområdet (i sportslang - "torka ut").

Tyvärr är det omöjligt att ta bort fett lokalt (dvs i ett visst område). Fettlagret är närvarande i hela kroppen, och under processen att gå ner i vikt avlägsnas det också relativt jämnt, dess andel "smälter" samtidigt på magen, bröstet och höfterna. Det går alltså inte att ta bort fett uteslutande från buken.

Som regel är det största lagret av fett placerat på höfterna och skinkorna, så uppmärksamhet bör ägnas åt övningar i dessa områden så att hela kroppsfettlagret reduceras proportionellt. Dessutom behöver magmusklerna spännas för att förhindra hängande. Således måste vi reducera hela komplexet av åtgärder för att gå ner i vikt i bukområdet till flera på varandra följande steg.

Först och främst - stretching

Som du vet kräver muskler inte bara sammandragning, utan också stretching. Under sträckningsprocessen uppstår mikrorivning av muskelfibrer, och efter avslutat träningspass återställs de, vilket ger muskeln volym och elasticitet. Detta är huvudfaktorn i muskeltillväxt och pumpning. Utan stretching kommer du inte att förlora magfett, för under det drar varje muskel ihop sig naturligt när de återgår till sin ursprungliga position.

Hur sträcker du ut dina magmuskler? Det finns många bra övningar, som yoga. En av dem är ställningen av en hund som står med nosen uppåt. Du står på raka armar och tår med välvd ländrygg, rak rygg och samma raka ben.

När du står så här kommer du att känna hur mycket dina magmuskler sträcker sig. Utför ställningen i minst en minut, men för bättre effekt- längre. Du kan börja och avsluta varje magträning med denna stretch.

Sedan - statisk spänning

Statiska spänningsövningar är mycket viktiga. Deras uppgift är att skapa stress för magmusklerna, vilket kommer att tvinga dem att stärka och utvecklas. Det enda sättet till en tränad platt mage är omväxlande mängder av olika typer.

Vad menar vi när vi talar om statisk spänning? Magen arbetar intensivt under denna övning, och din uppgift är att hålla det så länge som möjligt. Ett exempel på en effektiv övning av denna typ Plank pose kan tjäna. Det ser ganska enkelt och okomplicerat ut, men i själva verket har det en kraftfull effekt.

För att utföra övningen måste du stå på golvet på armbågar eller utsträckta armar. Samtidigt är de vinkelräta mot golvet och raka ben vilar på tårna. Axlar - i linje med handflatorna eller armbågarna. Bäckenet är placerat jämnt, utan utskjutande eller hängande.

Det är lättast att stå på utsträckta armar på armbågarna är det svårare om du höjer ena benet ökar belastningen ännu mer. Och det svåraste alternativet är att stå med en av armarna och det motsatta benet höjt.

Nedan kommer vi att prata mer i detalj om statiska övningar.

Tredje steget - dynamisk stress

Detta separat gruppövningar där musklerna upprepade gånger spänns och slappnar av. Alla träningspass måste innehålla övningar för nedre, övre och laterala magmusklerna. Att träna bara en muskelgrupp ger inte önskad effekt.

De övre magmusklerna tränas med välbekanta crunches, växlande tempo och höjd. Den lägre är mycket svårare att påverka och kräver längre och mer varierande insatser. Men om du inte påverkar det med övningar kan du inte drömma om en platt mage.

En slapp mage tas bort genom att vrida till benen. För att göra detta måste du ligga på rygg, höja benen och nå tårna med händerna. Samtidigt är nästan alla magmuskler spända.

Du kan göra uppgiften svårare genom att sänka benen något. Ta startpositionen - dina ben är placerade i en vinkel på 45° mot golvet. När du vrider dig mot dina ben lyfter du upp dem samtidigt. Ju starkare pressen är, desto större belastning kan du ge den genom att sänka benen lägre och lägre.

Andra dynamiska övningar

Sidopressen tränas på liknande sätt, utgångsläget är detsamma. Med dina ben utsträckta, luta dem åt vänster och höger. I det här fallet är det önskvärt att din rygg och axlar inte kommer från golvet, och håll dina ben raka och lägre så lågt som möjligt.

En annan bra övning för att träna sidomusklerna är att lyfta ben och bål medan du ligger på sidan. Om du inte lyckas direkt kan du hjälpa dig själv att resa dig med handen kvar på golvet.

En klassisk övning med en fitball är att träna nedre magen. Det enklaste alternativet är att dra benen böjda vid knäna under dig och sedan räta tillbaka dem.

Slutligen ett utmärkt exempel på en dynamisk övning som stärker mage och rygg och masserar inre organ, klassisk "sax" kan tjäna. De är färdiga med sina fötter och händer, liggandes på golvet på magen. För att upprätthålla balansen måste magmusklerna helt enkelt spänna effektivt.

Statiska övningar för att förlora bukfett

Men låt oss återgå till statiska övningar. Varför gå till dem? Övning visar att utan dem är det nästan omöjligt att uppnå önskad effekt. Många människor försummar helt förgäves denna typ av belastning, och i vår artikel skulle vi vilja uppehålla oss mer i detalj vid statiska övningar.

Statiska övningar påverkar kroppen annorlunda än dynamiska övningar. Mekanismen för dessa två typer av belastning är helt olika. Vad är skillnaden? När vi utför en statisk övning är alla delar av vår kropp utåt orörliga, men ändå jobbar musklerna och senor hårt i detta ögonblick.

Vad är deras huvudsakliga uppgift? Statiska övningar fördelar kroppens energi i rätt riktning. Deras betydelse kan inte överskattas, till exempel under stress. Och de är särskilt användbara för dem som tvingas sitta stilla länge medan de arbetar. Du kan göra dem helt obemärkt av andra - denna gymnastik är inte synlig för någon från utsidan, främlingar kommer inte ens gissa att du för tillfället gör statiska övningar, vars kraft ligger i att starta och upprätthålla djupa inre processer i kroppen .

Syfte och exempel på statisk gymnastik

Hälsa är omöjlig utan lugn och inre balans. Att kunna koncentrera sig är viktigt för att kunna styra arbetet i leder och muskler och på ett kompetent sätt organisera hela kroppens arbete.

Hur utförs en statisk övning? Låt oss säga att du tar en betoning i en liggande position, trycker upp exakt halvvägs och fryser i denna position. Eller så börjar du sitta på huk medan du håller i hantlar. Efter att ha gjort en halv knäböj fryser du ett visst antal sekunder. Eller, medan du gör pull-ups på den horisontella stången, pausa med knäna pressade mot bröstet. Var och en av dessa åtgärder är en statisk övning.

Vad vet vi om muskeltyper?

Med nästan vilken träning som helst utsätts olika muskler för olika belastningar. Vi verkar göra både statisk och dynamiska övningar. Musklerna i vår kropp finns också i två olika typer- vit och röd. De skiljer sig inte bara i färg. Röda muskler har mer uthållighet, de tål relativt långvariga belastningar utan mycket trötthet.

Vita muskelfibrer har förmågan att snabbt dra ihop sig, på grund av vilket en person, till exempel, kan utvecklas hög hastighet spring. Men de kan också tröttna relativt snabbt och samla på sig mjölksyra, vilket leder till smärta.

Människokroppen måste utföra olika funktioner, varför dess muskler skiljer sig åt i fibersammansättning. Vid långvarig träning (till exempel maratonlöpning) arbetar främst röda muskler som får energi aerobt, varför fettet i kroppen börjar brinna.

En uppsättning statiska övningar - vad är dess betydelse?

När vi tränar tjocknar bara muskelfibrerna, men antalet ökar inte. Styrketräning handlar om att pumpa upp muskler, dvs. tvärsnitt fibrer Om målet med övningen är att öka uthålligheten bör du inkludera en statisk övning för de röda musklerna i träningsprogrammet, vilket kommer att leda till en ökning av antalet kapillärer runt dem och följaktligen en större tillförsel av syre genom blodflödet.

Glöm dock inte att för mycket ansträngning leder till att kapillärerna kan klämmas, och syreflödet till muskeln kommer att sluta, vilket automatiskt ökar belastningen på hjärtat.

Det bästa alternativet är att utföra statiska viktminskningsövningar halvhjärtat i kombination med stretching, detta kommer att göra det möjligt att hålla kroppen i form och bli av med överflödigt fett.

Statiska gymnastikövningar för röda och vita muskler

Före början av huvudlektionen är det nödvändigt att värma upp kroppen med en standarduppvärmning.

Övningar för att utveckla röda muskelfibrer bygger på att man använder sin egen kroppsvikt. Som ett exempel på sådana komplex är alla kraftyoga-asanas eller många befintliga samlingar av denna typ av gymnastik lämpliga. När du utför statiska magövningar, håll i några sekunder tills en brännande känsla uppstår i musklerna. Efter att ha stannat och tagit en minuts paus kan du gå vidare till nästa övning, som utförs på samma sätt under en kort stund och halvhjärtat.

Utvecklingen av vita muskelfibrer underlättas av övningar för att övervinna yttre motstånd. Exempel: vila händerna på väggen, "flytta" den i några sekunder, medan andningen ska vara rytmisk och jämn.

Statiska övningar för att förlora bukfett (ett annat namn är isometriskt), bland annat stärker senor och ligament bra, därför ökar den totala styrkan. Detta lägger förresten inte till kilogram - silhuetten av figuren förbättras bara.

Så kallade statiska övningar kan hjälpa dig att gå ner i vikt och tona dina muskler utan att springa till gymmet och köpa träningsredskap. Naturligtvis kan detta träningsalternativ inte betraktas som det enda av alla möjliga - dynamik är lika nödvändigt som rätt näring. Portalen "Gå ner i vikt utan problem" kommer att presentera en uppsättning statiska övningar för att gå ner i vikt, och kommer också att berätta hur du utför dem korrekt och med vilken frekvens.

Vad är speciellt med statisk gymnastik?

Statiska övningar är fysiska aktiviteter som inte rör en persons lemmar, men som ändå kan engagera de nödvändiga muskelgrupperna. Spänn händerna framför dig i brösthöjd och försök att trycka hårt på handflatorna. Håll i en halv minut med spända biceps, så kan du anse att den första statiska övningen är klar. Med samma framgång kan du trycka på väggen med all din kraft med händerna. Musklerna spänner sig och får sin del av träningen, men det krävs inga aktiva kroppsrörelser.

Det speciella med statik är att denna typ av träning kan utföras av personer som är kontraindicerade för konditionsträning. Och det finns ganska många sådana människor: de som har instabilt blodtryck, som har diagnostiserats med sjukdomar i muskuloskeletala systemet och olika ledpatologier. I det här fallet som ett alternativ dynamisk gymnastik statiska övningar är lämpliga för att gå ner i vikt och för att få ordning på musklerna efter rehabilitering.

Liknande övningar kan utföras med olika styrkor. Om du jobbar halvhjärtat under träningen kommer de röda muskelfibrerna att känna belastningen. Detta tillvägagångssätt är acceptabelt för dem som planerar att bli av med onödiga kilon, eftersom... träning hjälper till att bränna fettvävnad.

Maximal belastning får vita muskelfibrer att fungera, vilket gör att du kan öka volymen muskelmassa och göra musklerna starkare och "högre kvalitet".

Men som med alla separat övervägda metoder för att gå ner i vikt, bör du inte förvänta dig bra resultat på kort tid. Till exempel kommer en typ av statisk gymnastik inte att hjälpa dig att gå ner märkbart i vikt om din kropp från början inte hade någon träningserfarenhet innan du bekantade dig med den. Dessutom, när du gör statiska övningar för att gå ner i vikt i flera storlekar, måste du följa en ganska strikt diet och strikt övervaka ditt dagliga kaloriintag.

Om konditionsträning inte är kontraindicerat för dig kan det, i kombination med statiska övningar, hjälpa till att korrigera din figur.

Varför är cardio så nödvändigt i denna situation? De tränar målmedvetet kardiovaskulära systemet och öka uthålligheten, medan statisk gymnastik inte kan ge dig detta, samt öka kaloriförbrukningen.

Planera för att träna muskler med statiska övningar

Statisk gymnastik låter dig använda nästan alla muskelgrupper, inklusive djupt liggande som är svåra att nå för vanliga muskler. styrketräning muskler. Så statiska övningar för att gå ner i vikt i buken och sidorna kommer att hjälpa till att ladda det tunnaste lagret av bukpressen, som bildas av den parade tvärgående muskeln. I det här fallet kommer övervägande långsamma muskelfibrer att vara involverade i arbetet: de har liten styrka men lite trötthet. De är nödvändiga för att utföra lätt fysiskt arbete Med lägsta kostnad energi.

Hur man korrekt planerar ett schema med statiska övningar? Webbplatsen kommer att berätta för dig:

1. Det är vettigt att träna alla muskelgrupper under varje träningspass om du strävar efter målet att gå ner i vikt. I det här fallet är det bättre om den komplexa lektionen börjar med dynamiska övningar och den andra halvan ägnas åt statiska övningar. Om din viktminskningsplan utesluter styrkeövningar, måste du kombinera konditionsträning, statiska övningar och en strikt diet.
2. För fullständig återhämtning av muskelfibrer behövs minst en och en halv dag. Och att ihärdigt arbeta med samma muskler dag efter dag är inte rätt inställning till statisk gymnastik. I det här fallet anpassar sig kroppen snabbt till stressen, och resultatet kan bli noll. För att förhindra att detta händer är det bättre att varva träning olika muskelgrupper varje dag. Och om du tränar hela kroppen på en gång, så efter en tid efter att kroppen vänjer sig statiska belastningar Det är vettigt att inkludera styrkeövningar.

Statisk gymnastik kräver att du värmer upp musklerna så att du inte blir störd efter avslutat träningspass smärtsamma förnimmelser i bearbetade områden. Alternativt valfri konditionsträning: löpning eller hopprep. Och sedan lite stretching så är du redo att träna.

En uppsättning statiska övningar för olika muskelgrupper

Statiska övningar kommer att vara fördelaktiga för viktminskning om de utförs 5-6 tillvägagångssätt åt gången. Du måste börja smått: varje statisk pose bör hållas i högst en halv minut. Sedan måste du gradvis öka inflygningstiden tills du enkelt kan hålla din kropp i ett läge i mer än en och en halv minut. När denna milstolpe övervinns utan svårighet måste du uppdatera uppsättningen övningar eller diversifiera träningen med styrkeövningar. Den maximala paustiden mellan seten är en minut, och du måste hålla ett högt träningstempo.

Statisk gymnastik för ben och rumpa

Statisk romersk stol

En övning som är bekant för alla - en romersk stol eller en knäböj med ryggen mot väggen - kan också göras statiskt. För att göra detta, stå nära en vägg och luta ryggen mot den (du kan inte böja dig). Flytta fram benen på ett sådant avstånd att du kan sitta ner bekvämt. Sänk dig mjukt nerför väggen tills skinkorna är något under dina knän. Sprid knäna något åt ​​sidorna. I denna position arbetar musklerna i rumpan och quadricepsmusklerna i låren, vilket har en positiv effekt på att gå ner i vikt i ridbyxområdet.

Liggande bro

Ligg på golvet och dra hälarna mot rumpan. Lyft bäckenet uppåt samtidigt som du stänger skinkorna ordentligt. Stödet ska vara överkroppen och fötterna. Om du arbetar med full styrka, kommer darrningar i musklerna att dyka upp i början.

Liggande planka

Ligg på tvären på sängen så att benen är utanför och händerna kan greppa stödet. Räta sedan ut benen och höj dem i linje med ryggen. När du utför övningen kommer magmusklerna, baksidan av låret och skinkorna att vara mycket spända.

Benet är upphängt från positionen "liggande på sidan"

Ligg på vänster sida, räta ut benen, lyft höger ben i en vinkel på 45 grader. Övningarna är utmärkta för dig som kämpar med fettavlagringar i ridbyxområdet.

Benen upphängda från sittande ställning

Sitt på en stol eller kanten av en soffa med knäna stängda. Placera händerna bakom huvudet, spänn magmusklerna och höj långsamt benen. I det här fallet bör de främre lårmusklerna vara spända.

Statisk gymnastik för pressen

Klassisk planka

Lägg dig ner, vila armbågar och tår på golvet, spänn magmusklerna och räta upp dig längs linjen. Under den tilldelade tiden, försök att inte kröka ryggen eller trycka huvudet mot axlarna. Om du utför dessa typer av statiska övningar för att tappa magfett samvetsgrant från första början, kommer magen med tiden att bli platt och magmusklerna bli elastiska och fasta.

Sidoplanka

Ligg på höger sida, vila höger armbåge på golvet, räta ut benen. Lyft nu upp din kropp så att bara tårna och armbågen finns kvar som stöd. Sedan på vänster sida. Övningen hjälper till att stärka de övre och sneda magmusklerna, samt ta bort fett från sidorna.

Klassisk press

Ligg på rygg, placera armarna längs kroppen. Lyft upp överkroppen något tills magen skakar, håll fötterna platt på golvet.

Vridning

Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel. Lyft upp dig så att ryggen är helt från golvet och räta armarna åt sidan och lås fast dem. I denna position kommer de övre magmusklerna och sidorna att vara mycket spända.

Alla statiska övningar för att gå ner i vikt i magen och sidorna innebär att man fryser i det mest intensiva ögonblicket av dynamiska övningar. Därför kan listan över poser vara ganska imponerande: statisk under olika vinklar, knas på sidan, dra armarna mot fötterna, etc.

Statisk gymnastik för överkroppen

Armhävning

En klassisk armhävning med den enda skillnaden att du måste stanna vid den lägsta punkten. Övningen är ganska svår för nybörjare, så det är bättre att börja göra det medan du vilar på en säng eller bänk.

Omvänd push-up

Stå med ryggen mot sängkanten eller bänkens kant, sänk dig sakta ner på händerna. Flytta dina ben framåt, böj dina knän. Lyft ditt högra ben parallellt med golvet och sänk dig ner på händerna, dra ihop triceps. Gör sedan övningen med vänster ben.

båt

Ligg på mage, sträck armarna framåt. Lyft samtidigt dina ben och armar från golvet och försök att böja ryggen. Om du känner att dina ryggmuskler spänns betyder det att du gör allt rätt.

Lås kopplade bakifrån horisontellt eller vertikalt fungerar perfekt för musklerna i armarna och övre delen av ryggen. Du knäpper händerna hårt och försöker med all kraft att spänna upp dem.

I nyligen Alla fler människorär övertygad om att statiska övningar är ett utmärkt komplement till andra typer av fysisk aktivitet. Men anpassning i det här fallet sker efter 2-3 månader, och för att säkerställa att viktminskningsprocessen inte slutar, ta en närmare titt på den "klassiska" styrketräningen.

Statiska övningar för att förlora bukfett anses vara mycket effektiva. Deras påverkan är djupare än dynamiska övningar, så med deras hjälp kan du träna de muskler som inte är mottagliga för normala belastningar. Det är därför de rekommenderas för dem vars kroppar redan har tränats av dynamiska belastningar.

Lista över effektiva övningar för att förlora bukfett

Innan du börjar göra övningarna måste du göra en uppvärmning. Detta nödvändig förutsättning, för för att träningen ska gå bra måste dina muskler värmas upp.

Det skulle vara korrekt att strukturera dina klasser på ett sådant sätt att den första delen innehåller dynamiska övningar (till exempel enkel jogging), och den andra delen innehåller statiska övningar.

Det är också en bra idé att stretcha lite. Allt detta är nödvändigt för att undvika skador och muskelvärk. Så låt oss nu titta närmare på själva träningen och övningarna.

1. Denna övning är känd för alla och kallas "Plank". Det är mycket effektivt för att träna och stärka alla kroppens muskler. Ta utgångsläget - ligg på mage. Luta dig sedan på armbågar och tår, räta ut kroppen helt, höj huvudet och sänk det inte. Det viktigaste när du utför denna övning är att inte vrida kroppen och hålla den rak. Om du tycker att det är svårt i början, luta dig sedan på knäna. Håll det spända tillståndet i tio sekunder. Varje gång måste denna tid ökas.

2.Statisk på sidan. Ta en liggande position på höger sida. Nu måste du höja vänster ben Och vänster hand. Samtidigt ska du känna att de sneda musklerna på benet drar ihop sig. Magmusklerna är också spända. Du måste hålla denna position i tio punkter (mer är möjligt). Sänk benet och armen, vänd över till andra sidan och gör övningen på samma sätt. Gör minst tre set på varje sida.

3. Ännu en övning vid sidan av. Ta din startposition (till exempel på din högra sida). Luta dig mot högerhands armbåge (lägg handflatan mot golvet) och lyft upp den vänstra. Räta ut benen och kroppen (som om du står högt). Fixa din kropp i denna position i tio punkter. Upprepa övningen på andra sidan. Gör flera tillvägagångssätt.

4.Kroppens initiala position är som om du skulle göra armhävningar från golvet. Räta ut armbågarna och din kropp ska också vara rak. Förresten, du kan stå antingen på nävarna eller på handflatorna (beroende på vilket som är bekvämt). Lyft nu samtidigt höger hand och vänster ben. Behåll denna position i tio punkter. Byt ben och arm, gör detsamma.

5. Ta nu startpositionen liggande på rygg, räta ut benen. Placera handflatorna under ländryggen eller skinkorna. Nu ska du lyfta kroppen och benen samtidigt. I denna position måste du hålla ut i trettio punkter. Vila några sekunder och upprepa övningen. Tre tillvägagångssätt kommer att göra för dig att börja, men gradvis öka belastningen. När övningen blir enklare, försök att sprida armarna åt sidan samtidigt som du lyfter kroppen och benen.

6. Nästa övning utförs också på ryggen. Sträck ut armarna längs kroppen. Spänn dina benmuskler och höj dem tjugo grader. Behåll denna position i trettio räkningar. Gör flera tillvägagångssätt. Öka belastningen med tiden.

Hur är statiska övningar användbara?

Låt oss nu prata om hur effektiva sådana övningar är. Faktum är att deras fördelar är uppenbara. Ett exempel är ryggraden, som upprätthåller tonen i musklerna i närheten. Därför är alla dessa övningar ganska naturliga.

De som inte utför övningar till sin fulla potential kommer att göra att fettet i kroppen förbränns mer intensivt. Allt detta kommer att leda till viktminskning på den plats där det behövs. Om du gör övningarna med full styrka kommer detta att leda till att dina muskler ökar i massa och volym. Allt detta kommer av att helt olika muskelgrupper är involverade i arbetet.

En annan fördel med sådana övningar är att du inte behöver träningsutrustning eller sportutrustning. Du kan träna hemma eller på jobbet, du behöver inte mycket utrymme. Effekten av sådana övningar liknar den du kan få på gymmet. Statisk träning hjälper dig att gå ner i vikt och hålla din kropp i god form om du inte kan träna på gymmet.

Oavsett vad du väljer – att gå ner i vikt eller hålla vikten, bör träningen vara regelbunden. Först då kommer du att kunna förvärva en vacker figur och skulpterade muskler.

Vilken effekt har träning på musklerna?

I dessa övningar är personens egen kroppsvikt viktig, eftersom de utförs med den. Om det utförs på rätt sätt bör du efter ett tag känna en lätt brännande känsla i dina muskler. Detta är ett tecken på att sluta träna och ge din kropp vila. Femton sekunder räcker och träningen kan fortsätta.

Man bör komma ihåg att kärnan i dessa övningar är att spänna och slappna av musklerna. Det är på detta sätt som fettdepåer förbränns, liksom bildandet av skulpterade muskler.

Kom ihåg att andas - du kan inte hålla det under sådana aktiviteter. Jämn, rytmisk andning rekommenderas.

Befintliga kontraindikationer

Det finns också kontraindikationer för statiska övningar. De kan till exempel inte utföras om en person har några problem med hjärtat eller blodkärlen. Detta beror på att starka muskelspänningar bidrar till mindre syretillförsel. Blodflödet till dessa muskler minskar, vilket ökar belastningen på blodkärlen och hjärtat.

Ibland blir kapillärerna helt sammanpressade, då stannar blodflödet helt. Därför rekommenderas det att först rådgöra med din läkare för att säkerställa att det inte finns någon risk för din hälsa.

Sådana övningar är dock indikerade för de personer som har några problem med lederna (till exempel inflammation), såväl som de som har genomgått operation.

Nu vet du vilka statiska övningar du kan använda för att förlora bukfett och har en full förståelse för deras verkningsmekanism på människokroppen. Det bör också noteras att det är värt att bygga upp din träning på ett sådant sätt att det är tre lektioner i veckan (varannan dag), två gånger om dagen. På andra dagar, ta en paus från sådan stress kan du sysselsätta din kropp med övningar av en annan karaktär. Allt detta gör att du kan gå ner i vikt mer effektivt och bygga dina muskler.

Statiska övningar för att förlora bukfett: video

Hur? Du har inte läst ännu: