Jag vill hälsa alla bloggbesökare välkomna! Många av er känner säkert till en sådan övning som plankan. Jag ska berätta lite om vad det är - det här är en isometrisk rörelse som utövas i yoga, pilates och callanetics, som påverkar nästan alla muskelgrupper.

Men du undrar säkert, hjälper stången dig att gå ner i vikt? Detta är vad vi kommer att diskutera i vår artikel.

Funktioner i baren och positiv handling

Numera har många träningsprogram utvecklats som kan användas hemma för att förbättra din figur och behålla dina resultat. Men som regel kräver de från en halvtimme till en timme om dagen för att slutföra. Den största fördelen med plankan är inte stort antal den tid som behövs för att nå målet.

Förutom att det påverkar ett stort antal muskelgrupper så hjälper det såklart också. Trots sin uppenbara enkelhet kräver baren enorma fysiska ansträngningar.

Recensioner från personer som regelbundet använder denna typ av belastning indikerar att stången till och med hjälper till att lösa problem med ryggraden. De viktigaste positiva punkterna är följande:

1. Rumpan blir elastisk och tonad.
2. Rygg, nacke och axlar blir starkare. Med hjälp av baren kan du bli av med osteokondros eller minska dess manifestationer.
3. Benen blir smalare.
4. Magen "går bort" (läs mer om det).
5. Musklerna i armarna dras åt.
6. Plankan är ett förebyggande och sätt att bli av med celluliter, då djupt placerade muskler är involverade i arbetet.

Typer och hur länge du behöver göra plankor för att gå ner i vikt

Plankan kan göras när som helst på dygnet och även med full mage. Det kräver inte heller någon speciell uppvärmning, men att värma upp lite skadar inte. Låt oss nu gå vidare till typerna av plankor.

Det utförs på följande sätt: stå på armbågar och tår, håll kroppen inuti upprätt läge, där de första ligger strikt under axlarna. Musklerna i magen, benen och skinkorna är spända. Den nedre delen av ryggen böjs inte på något sätt.

När du andas ut, fixa posen och håll den så länge du kan, men minst 10 sekunder. Du måste lämna övningen smidigt.

Klassiska plankor

Video - instruktioner om rätt teknik:

Variation av plankor – "sida"

Denna typ är lämplig för utbildade personer som är bekanta med fitness. Dess svårighet ligger i behovet av att stödja kroppen på endast två stöd: liggande på sidan, placera armbågen under axeln och fäst din fria hand på låret. Lyft ditt bäcken från golvet till en jämn linje med hela kroppen och stå där i 30 till 60 sekunder. Vi gör samma sak med den andra sidan.

Det finns ännu fler svårt alternativ"lateral": liggande på sidan, lägg ihop benen, stöd på underarmen (under axeln), lyft kroppen från golvet, höj armen och benet med samma namn, håll dig i denna position så länge som möjligt. Gör samma sak på andra sidan.

Om näring

Och som alltid, när det kommer till fysisk aktivitet och gå ner i vikt får vi inte glömma bort rationell näring. Rätt inställning till det hjälper dig att få de snabbaste och högsta resultaten. Till att börja med, ge upp sådana skadliga livsmedel som:

1. Snabbmat i form av mellanmål.
2. Eventuella korvar och konserver.
3. Bakverk och godis.
4. Chips, kex och öl.
5. Snabbmat och söta kolsyrade drycker.

Byt till en hälsosam kost som inkluderar:

• Fermenterad mjölk och lågkalorimjölkprodukter;
• Olika spannmål;
• Fullkornsbröd och;
• Magert kött.
• Fiskrätter.
• , naturliga juicer och vanligt vatten;
• Färska frukter och grönsaker.

Måste följa dricksregimen, dricka minst 2,5 liter vätska per dag. Detta inkluderar inte bara vatten, utan även förrätter, juicer, te, kaffe och mineralvatten med frukt.

Här är förresten en annan video - med en variant av en mobil träning baserad på en planka:

Om kontraindikationer

Även något så enkelt som en planka kan vara skadligt i vissa fall. Därför, innan du börjar utföra det, skulle det vara en bra idé att besöka en läkare och få hans godkännande med en konsultation.

Här är hälsoproblemen när sådan träning inte rekommenderas:

1. Skador på ryggraden, inklusive förekomsten av ett bråck.
2. Sjukdomar inre organ, där det finns restriktioner för fysisk aktivitet.
3. Klämd nerv.
4. Tidigare ledskador (armbågar, axlar och fötter).
5. Allvarliga hjärt-kärlsjukdomar, inklusive högt blodtryck.
6. Och tiden för att föda barn.

Under tiden efter förlossningen, särskilt om du fått kejsarsnitt, kommer du att behöva avstå från sådan stress i ett par månader.

Skador från plankan kan också orsakas av ett otillräckligt tillvägagångssätt för träning, om en oförberedd person omedelbart försöker utföra maximal belastning, och till och med med en komplicerad version av plankan. Resultatet kan som ett minimum bli att det inte finns någon lust att fortsätta träna, och högst kommer det att leda till skador.

Genom att göra plankan varje dag kommer du att göra din figur vältränad och smal. Med tiden diversifiera denna övning och öka belastningen genom att använda dess variationer. Och det är ännu bättre att kombinera det med andra typer av fitness - fritidsvandring, lätt jogging, simning, skidåkning och så vidare. Detta kommer att göra dina klasser mer varierade och effektiva.

Med detta vill jag säga hejdå till dig, vi ses igen! Jag påminner dig - prenumerera på våra uppdateringar för att alltid vara medveten om händelser som händer på bloggen. Och dela information med dina vänner på sociala medier. nätverk.

Det finns helt enkelt enorm mängd ungdomens hemligheter som också hjälper dig att bevara Men många av dem kräver uthållighet, järnviljestyrka och en ansenlig tid, vilket inte alltid räcker. Men det finns några sätt som kan vara fängslande eftersom de verkar tillgängliga. Och "Plank"-övningen för magmusklerna, arm- och benmusklerna är en av dem. Det blir mer populärt för varje dag som det kan hjälpa till att hålla vikten under kontroll. Med den kan du få en tonad och smal figur. Är detta verkligen sant?

Vilka egenskaper är typiska för träningen?

Varför väcker "Plank"-övningen för magen så mycket uppmärksamhet? Hela poängen är att den inte ställer några krav på platsen för utförande, på användningen av utrustning, på närvaron av enhetligt och bra gymnastik. Det är just det som är attraktivt med denna utbildning. Dessutom är exekveringstekniken ganska enkel. Och resultaten kan vara positivt överraskande. Om "Plank" -övningen för magen utförs regelbundet, kan du i slutändan få en tonad mage, smala höfter och de fula vecken som var i midjan och under skulderbladen kommer att försvinna. Allt detta låter ganska lockande.

Det är nödvändigt att följa träningstekniken

Hur utför man "Plank"-övningen för magen på rätt sätt? Tekniken för standardversionen av denna utbildning är ganska enkel. Du måste göra följande:

• lägg dig på golvet på magen (istället för en matta kan du använda en filt eller filt);
• böj dina armbågar så att en vinkel på 90 grader erhålls;
• Vi samlar all vår kraft och höjer vår bål på våra underarmar, såväl som på tårna.

Som ett resultat av att utföra alla ovanstående åtgärder bör kroppen sträcka ut sig och bilda en rak linje - en stång. Och den ska löpa parallellt med golvet.

Tekniken är inte annorlunda i komplexitet

Hur gör man Plankövningen? Det är mer korrekt och bekvämt att placera armbågarna direkt under axlarna. Du måste hålla den accepterade positionen i 1-2 minuter. Allt kommer att bero på vikt och fysiskt tillstånd. Helst bör tre tillvägagångssätt utföras. Det finns ingen anledning att lämna platsen där du gör övningen.

Om du har en fråga om hur man gör Plank-övningen, kommer du att märka att det inte är något komplicerat i tekniken att utföra den. Vem som helst kan göra den här aktiviteten. Även de som är överviktiga kan utföra sådan träning hemma. Och resultaten kommer att vara ganska effektiva.

Plankövningen för viktminskning är så universell att den är tillgänglig för absolut alla. Men du måste förstå att du bör göra det regelbundet, samtidigt som du visar tålamod och tro på dina förmågor. Till en början bör det utföras en gång om dagen (3 tillvägagångssätt). Gradvis kan antalet repetitioner ökas till den nivå som du behöver för din utveckling. Samtidigt är det nödvändigt att öka inte bara antalet, utan också genomförandetiden för tillvägagångssätt.

En svårare version av övningen

Vilka typer av träning innehåller "Planken" för viktminskning? Med tiden är det värt att uppmärksamma sidoställningen. Tekniken för att göra det är som följer:

• vi ligger på vår sida och fokuserar på armen böjd vid armbågen och på sidan av foten;
• den andra lemmen ska ligga på höfterna;
• benen ska hållas ihop.

Efter att ha lyft din kropp från golvet måste du stanna i slutpositionen i 1 minut. Du måste genomföra 3 tillvägagångssätt. Med tiden kan du öka tiden och antalet repetitioner. Det är nödvändigt att periodiskt byta sida. Detta är nödvändigt för att musklerna ska få en jämn belastning på alla sidor av kroppen.

Enkla åtgärder som kommer att leda till bra resultat

Vilka andra element kan inkluderas i "Plank"-övningen för magen? Med tiden kan tjejer använda enkla åtgärder för att öka effektiviteten av denna träning.

1. Efter att ha intagit en klassisk hållning kan du växelvis höja dina ben och armar upp och hålla i slutpunkten en tid.
2. Genomför sidostång, är det tillåtet att höja överbenet.
3. Du kan använda sportboll, fokusera på det antingen med händerna eller fötterna medan du utför träningen.

Har du bestämt dig för att göra Plankövningen? Resultaten som kan erhållas med det kommer att visa sig inom en månad efter träning. Naturligtvis, om de är regelbundna och korrekt utförande teknologi. För att öka effekten bör du tänka på din kost. Du bör försöka utesluta bakverk från din kost. Det är också oönskat att äta på kvällen. Du behöver inte mer för att få en tonad figur.

Vilka är effekterna av Plank-övningen? Recensioner

Resultaten före och efter träning, enligt många recensioner, kan helt enkelt vara fantastiska. Hur visar de sig?

1. Elasticiteten och tonen i nästan alla muskelfibrer i kroppen ökar. Detta gäller även problemområden: rumpa, lår, mage, rygg i skulderbladsområdet.
2. Enligt recensioner kan du bli av med celluliter. Detta är möjligt eftersom blodtillförseln till vävnaderna förbättras.
3. Ryggen är förstärkt. Du kommer också att kunna bli av med smärtan som ofta uppstår i ländryggen. Detta sker på grund av bildandet av en stark muskelkorsett.
4. Denna övning kan utföras för osteokondros i ryggraden.
5. Avlastningen av dina ben och rygg kommer att förbättras.
6. Överflödigt fett kommer att börja försvinna. Detta beror på det ökade arbetet med muskelfibrer, på grund av vilket överskott av fett kommer att brännas.

Detta är effekten som Plankövningen har. Recensioner, resultat före och efter träning visar att denna utbildning kommer att hjälpa dig att få platt mage och bra form.

Fördelar med den utförda övningen

Vilka andra fördelar har den här typen av träning? Det finns några trevliga punkter värda att nämna.

1. Att utföra en sidoplanka (1 set) kommer att resultera i en förlust på 12 kalorier.
2. Du kan bli av med överflödigt fett händer och svåråtkomliga inre platser.
3. Du kommer att få makt över din kropp och viljestyrkan blir starkare. Och självkänslan kommer att stiga avsevärt.

Det finns några villkor som hjälper dig att göra effektiv träning"Planka". Resultaten kommer att bero helt på dem.

1. Du måste andas jämnt och lugnt. Det finns ingen anledning att lossa bukmuskelfibrerna. Du behöver bara arbeta med diafragman.
2. Försök att utöva kontroll över din kropp, varje muskelgrupp. Det är inget fel i att allt börjar göra ont dagen efter. Alla dessa obehagliga stunder kommer att försvinna om träningen är regelbunden.
3. Till en början kommer du att känna dig klumpig och tränad. Alla nybörjare brukar uppleva sådana känslor, och det är inget skrämmande med det. Med tiden kommer allt att gå över.

Det finns ingen anledning att skynda sig igenom utbildningen.

Glöm inte att det också finns plankor som är svårare att utföra. Men de bör startas först efter ett års regelbunden träning. Detta är en övning på en fitball, där tonvikten ligger på 4 poäng. Särskild uppmärksamhet kräver en V-formad planka, där du måste inta en huvud-ned-position med betoning på dina armbågar. Vinkeln mellan benen och kroppen ska bilda bokstaven V. Det finns ganska många variationer.

Resultaten kommer till stor del att bero på belastning och typ av planka som utförs. I vissa situationer kan två veckor räcka för att spänna musklerna.

Näringen måste vara korrekt

Glöm inte näring. Det måste vara korrekt. Annars kommer det inte att vara möjligt att uppnå det önskade målet. Det är nödvändigt att ge upp kolsyrade drycker, fet, salt och rökt mat. Bakverk och korv bör tas bort från kosten. Annars kommer du inte att kunna få någon nytta av din träning. Det är tillåtet att dricka alkohol, men du måste känna till gränsen. Om du dricker kaffe bör du inte tillsätta grädde och socker till det.

Slutsats

Planka - bästa träningen för pressen för tjejer. Det är dock nödvändigt att komma ihåg regelbundenhet i träningsprocessen. Tycka inte synd om dig själv om du vill få bra resultat på kortast möjliga tid. Följ alla rekommendationer som beskrivs ovan, arbeta på din teknik, och sedan kommer den positiva effekten inte att vänta på sig. Vi önskar dig lycka till med att utföra denna tekniskt enkla men effektiva övning.

En frisk, vältränad kille är helt enkelt skyldig att motstå två cirklar av den andra handen.

Men det är osannolikt att du visade sig vara coolare än dansken Tom Hall, som 2015 stod i denna position i 4 timmar och 28 minuter! Detta var redan det andra rekordet för den 52-årige mannen, året innan stod han i plankan i 3 timmar och 8 minuter. Han misshandlades av den kinesiske polisen Mao Weidong, som 2014 frystes i statiskt tillstånd i 4 timmar och 26 minuter.

Men det finns ett allvarligare rekord: lite mer än ett år sedan, klockan 10:26, på Beijing Shangri-La Hotel, slogs samma Mao Weidong med den tidigare amerikanska specialagenten George Hood i denna kanske mest orörliga sport. Männen spände sig och slappnade inte av på mer än en halv dag: Hood gav upp efter 7 timmar och 40 minuter, och Mr. Weidong slutade luta sig på armbågarna klockan 18:27 och satte det nuvarande absoluta världsrekordet - 8 timmar 1 minut!

om du inte kan hålla plankan i 120 sekunder betyder det att du är: A - överviktig; B - svaga muskler; B - felaktigt träningssystem

Jämför detta på något sätt med våra tre tillvägagångssätt, säg 2 minuter vardera? Den välkända sjukgymnasten från USA Bill Hartman råder att "hålla på" i 3 minuter, men enligt honom är detta en ungefärlig tid, en genomsnittlig indikator på kärnmusklernas hälsa. Dan John, fitnessexpert på Men's Health, säger att om du inte kan hålla en planka i 120 sekunder har du:
A - överviktig; B - svaga muskler; B - felaktigt träningssystem. En frisk, vältränad kille är helt enkelt skyldig att motstå två cirklar av den andra handen. "Om du ska stå mer är upp till dig," tillägger han, "det är bara en övning, och längre betyder inte bättre."

Du sätter ribban själv

Tom Hall är en professionell tränare och ägare till ett fitnesscenter i den danska staden Frederiksund. För att konkurrera med kedjegym bestämde han sig en dag för att visa hur mycket bättre han var än andra tränare. För att göra detta lyfte han inte vikter eller sprang långa avstånd eller testa sig själv för överlevnad – allt han behövde var kön och sin egen kropp.

2014 började han med 8 minuters statiska övningar liggandes på armbågarna, och lade till 5 minuter per vecka. Ett år senare höll han redan på i tre timmar. ”Jag valde plankan för att övningen under årens lopp har vunnit monstruös popularitet, men man ska inte tro att sådan träning kommer alla att gynna”, säger han, ”i gruppträning överskrider vi aldrig tiden på 3 minuter, och det räcker. .”

Hall är en professionell idrottare, dansk mästare i sportaerobics 1997. Han är säker på att det var hans atletiska bakgrund som hjälpte honom att slå världsrekordet, men Hall konstaterar: "Det största hindret är i ditt huvud. Om du kan övertyga dig själv om att du är kapabel till mer kommer du att få det du vill ha, och den här strategin fungerar inte bara inom sport.”

Långt betyder inte bra

En studie utförd i Journal of Strength and Conditioning ledde kanadensiska forskare till slutsatsen att flera korta set är mer effektiva än långa plankor. Professorn vid University of Waterloo, Dr Stuart McGill, tror att core-uthållighet är mycket viktigare än core-styrka eftersom dess huvudsakliga syfte är att hålla ryggen rak, men han tycker inte att det är rätt att sätta rekord på en övning.

"Om du vill sätta rekord i plankan kan du försöka, men det är ingen fördel för kroppens hälsa", säger han. Dessutom är upptäckten av kanadensiska forskare att mikrotillvägagångssätt på 10 sekunder arbetar på uthållighet mycket mer effektivt. Under experimentet utförde två grupper av försökspersoner övningar på kärnmusklerna. Det första laget höll stången i 10 sekunder - först 5 inflygningar, sedan 4 och så vidare tills ett. Den andra gjorde kramp i magen och andra. dynamiska övningar. Efter 6 veckors träning stärkte de som höll stången enligt detta schema sina bålmuskler betydligt mer.

Plankan är en statisk övning. Det finns inga rörelser i den, så det viktigaste här är att hålla kroppen korrekt (och så länge som möjligt).

1. Fötter

Sätt ihop dem: det blir svårare att upprätthålla balansen, vilket kommer att öka belastningen på magmusklerna.

2. Ben

Måste vara rak och spänd, annars belastningen på rectus abdominis-muskeln, som håller ländryggen från avböjningar kommer också att minska.

3. Rumpor

Dra åt. Och släpp inte spänningen förrän i slutet av tillvägagångssättet. Sammandragning av sätesmusklerna ökar aktiveringen av alla kärnmuskler.

4. Sänk ryggen

Det svåraste ögonblicket! När du utför plankan korrekt ska ländryggen vara platt. Det vill säga att nedre delen av ryggen varken ska vara rundad eller böjd. Föreställ dig att din nedre rygg pressas hårt mot väggen.

5. Mage

Dra in den och försök sedan (redan indragen) att dra den mot revbenen. Under hela tillvägagångssättet, håll magen i denna position, men håll inte andan.

6. Armbågar

För att undvika att skapa onödig stress på dina axlar, placera dina armbågar strikt under dina axelleder.

Hej mina kära läsare! Vi fortsätter att plocka isär vår, det är inte mycket kvar, idag studerar vi den näst sista övningen, som kallas Armbågsstativet "Plank". Övningen är ganska originell.

I var och en av övningarna vi studerade fanns en slående likhet: den positiva fasen av rörelsen är när du andas ut, den negativa fasen när du andas in. Det finns inga vridningar eller uträtningar i dagens övning. Övningen är statisk, vi är i samma position under hela övningen. Ovanligt, eller hur? för rectus abdominis-muskeln är enligt forskning likvärdig med klassiska crunches på golvet. För den sneda muskeln visade "Planck" mycket hög effektivitet och fick 2,3 poäng.

Du kan förstärka ditt magpass med en planka genom att utföra övningen efter andra övningar som planerats i passet. Armbågsstativ kan också användas som daglig träning. Bara 2 minuter om dagen kan göra dina magmuskler fasta och dina muskler tonade. Att sväva ovanför golvet, även om det bara är ett par minuter om dagen, är förstås inte den lättaste uppgiften. Men resultaten kommer att börja visas efter två veckor.

Detta är den andra upplagan av artikeln om plankan. Efter den första publiceringen började jag aktivt utföra denna övning, och idag kommer artikeln att innehålla funktioner som jag personligen märkte.

Fördelar med armbågsstativet:

1. Bara några minuter dagligen räcker för att hålla din kropp i god form;
2. Det finns inga kontraindikationer, du kan göra det även på full mage;
3. Hjälper bra;
4. Mycket snabba resultat;
5. Alla muskler fungerar;
6. Plankan kan utföras varhelst ditt hjärta vill, ingen utrustning krävs.

Vilka muskler fungerar?

De huvudsakliga musklerna som är involverade är magmusklerna, skinkorna och kärnmusklerna. Men för att använda musklerna så effektivt som möjligt måste du följa tekniken så noggrant som möjligt.

Träningsteknik

Av vana började jag nästan skriva: ”i originalposition...”. Här är i princip allt du behöver göra att bemästra startpositionen. Eftersom övningen är statisk är det mycket viktigt att överväga kroppens position i detalj. Jag föreslår att du tittar på bilden nedan och överväger varje punkt noggrant:

Kroppsposition:

• Armbågsposition: För att undvika onödig stress på deltoiderna bör armbågarna placeras tydligt under axlarna.
• Mage: För att öka effektiviteten av plankan måste du spänna magen och i denna position dra den mot revbenen. Du måste hålla magen spänd från början till slutet av den tilldelade tiden för träningen, samtidigt som du andas jämnt, utan att hålla andan.
• Nedre delen av ryggen: Huvudvillkoret är att det inte finns något obehag. Det händer att i ett visst läge drar nedre delen av ryggen och värker (särskilt när nedre delen av ryggen böjs). Så detta borde inte hända. Jag märkte att genom att runda nedre delen av ryggen och samtidigt spänna magmusklerna tränas magmusklerna extra bra! I allmänhet lyssnar vi på våra egna känslor och känner hur bekväma vi är och hur inte.
• Rumpa: Du måste hålla dina rumpor spända hela tiden du utför Plank. En stram rumpa belastar dina kärnmuskler mer.
• Ben: Raka ben, vars muskler är spända under hela utförandet, kommer att öka belastningen på magen. Om vi ​​tillåter oss att slappna av i benen kommer en del av belastningen att tas bort från de muskler vi behöver.
• Fötter: Det är bättre att trycka ihop fötterna. Stödområdet kommer att minska, balansen blir svårare att upprätthålla, och följaktligen kommer belastningen på magmusklerna att öka.

Hur länge ska man hålla plankan?

Det beror naturligtvis på din förberedelsenivå. Vissa människor håller i plankan i 2 minuter, andra i 10 sekunder. Jag råder nybörjare att börja med lite tid. Till exempel, den första dagen, stå i 15 sekunder, nästa 25, och så vidare, för att gradvis nå ditt maximum. Det viktigaste är att inte stanna vid några gränser. Om du lyckas göra 2 minuter behöver du inte ankra på detta nummer.

Typiska nybörjarmisstag

Det vanligaste misstaget när man gör plankor är att båga nedre delen av ryggen. En böjd ländrygg ger oss obehagliga förnimmelser och en möjlig risk för att skada ländryggen.

För att undvika dessa misstag måste du dra nedre delen av magen som mot bröstet och dra svanskotan som mot hälarna. Det är viktigt att bilda en jämn, parallell med golvet, linje från bröstet till knäna till bröstet. När du utför övningen behöver du känna på magen, det är särskilt viktigt att känna den åtdragna nedre delen av magen. För att göra detta kan du dra hälarna lite bakåt.

Jag försöker spänna magen så mycket som möjligt medan jag gör plankan. Och även om jag aktivt har tränat den här övningen i ett halvår nu, så får jag en bult vid maximal spänning. Efter 3 inflygningar av "Planks" blir magen precis som en sten.

• Knäna är spända hela tiden, vilket inte tillåter dem att sjunka ner;
• Du behöver hänga i luften med hjälp av bukspänning och sträckning av ryggraden, det finns inget behov av att flytta vikten framåt genom att flytta belastningen på underarmarna;
• Under Planck pressas skulderbladen mot ryggraden och sticker inte ut uppåt som vingar;
• Huvudet ska inte gå ner, det finns inget behov av att dra hakan till bröstet, blicken riktas precis ovanför horisontlinjen;
• Strumporna förs samman, ju bredare strumpor, desto mer belastning går från magen till knäna.

Planka magträning som morgonträning

Planka är ett underbart sätt att vakna upp på morgonen. När du glider upp ur sängen kan du sväva över golvet i 30–90 sekunder med slutna ögon. Det är såklart svårt, men uppvaknandet är garanterat. Helst kan du upprepa proceduren efter morgontoaletten.

Konsekvenser av armbågsställning

Några fler ord om Planck

När du behärskar "Planken" är det mycket möjligt att dina magar och ben kommer att darra. Det är okej: darrande betyder att du är spänd, och spänd betyder att du jobbar!

Variationer av Planck-övningen

När den klassiska "Planken" inte längre fungerar och har blivit för tråkig kan du prova olika varianter av denna övning:

Planka på raka armar

Du kanske borde behärska övningen från denna typ av "Plank". Denna typ statisk magträning belastar nedre delen av ryggen minimalt och är faktiskt det enklaste.

Vi kommer in i startpositionen för armhävningar från golvet och fixerar i denna position. Efter att det inte längre är svårt att hålla en sådan "Planka" i 2 minuter, går vi vidare till den klassiska plankan på armbågarna.

Planka med upphöjt ben

Du måste stå i en ställning som för en vanlig "Plank" och sedan höja ett ben och hålla i denna position under en viss, maximalt möjlig tid. Ta sedan en paus och gör "Plankan" med samma tid för det andra benet. Denna version av övningen kommer att avsevärt öka kärnmusklernas arbete när du utför. Stödytan minskar, och belastningen ökar direkt proportionellt.

Jo, övningen blir förstås svårare att göra, inte utan detta. Bra lösning, för tränade personer, kommer att stå i den klassiska "Planken" i två minuter, och sedan stå i en minut på varje ben.

Upphöjd armplanka

Det är nödvändigt att stå på samma sätt som för en vanlig "Plank" på armbågarna, fixa kroppens position och sedan räta ut armen. Stå på ena handen så länge du kan, och efter att ha vilat lite, gör övningen å andra sidan. Versionen med den upphöjda armen är svårare än den med benet. Följaktligen ökar övningens effektivitet.

Sidoplanka

Självklart blir övningen mycket svårare, för istället för fyra kontaktpunkter med golvet är det bara två kvar. Balansen är svårare att upprätthålla, och följaktligen ökar belastningen på musklerna.

Utförande:

• Liggande på en (villkorligt höger) sida måste du placera din armbåge under axeln. Den andra handen vilar på låret. Benen är strikt raka.
• Du måste lyfta höljet enligt bilden. Vi spänner magen och lyfter bäckenet från golvet. Höj den tills kroppen upptar en jämn diagonal linje.
• Balanserande på underarmen och sidan av foten håller vi fast i underarmen maximal kvantitet tid. På ett bra sätt är det 30–60 sekunder, men den som har tid kan göra det.
• Efter att ha gjort övningen på ena sidan behöver du vila lite och göra övningen med samma tid på andra sidan.

Sida komplicerad planka

Denna variant är för gourmeter. Denna version av övningen är mycket svår att utföra det, det räcker inte att vara en amatör du behöver för att spela professionellt; För att utföra detta måste du först låsa in dig på sidan "Plank" och sedan sträcka ut armen och benet uppåt. Arm och ben är så jämna som möjligt.

Håll denna position en stund, rulla sedan över till motsatt sida och upprepa övningen.

Planka på fitball

En fitball är bra på att lägga till vikt och samtidigt diversifiera en övning. Det är svårare att hålla balansen på en fitball samtidigt som musklerna på bollen tränas, även balanssinnet tränas. För att utföra övningen måste du först knäböja framför fitballen, vila händerna på bollen, räta sedan ut benen och stanna i positionen under den tid som krävs.

Mag träning Plank video:

Slutsatser

Armbågsstativet "Plank" är en utmärkt övning för att bygga en vacker kropp. Enligt resultaten av studien var denna övning lika i effektivitet som klassiska crunches. Vi vet redan att det bara är möjligt att pumpa upp vackra magmuskler genom ett integrerat tillvägagångssätt. Men att göra en armbågsställning varje dag som en övning kan förbättra resultaten och föra var och en av oss närmare drömmen om en vacker och sexig kropp.

Jag önskar att alla snabbt kommer närmare normerna för skönhet och sexualitet. Och naturligtvis framgång i sport och lycka i ditt personliga liv!

Som vanligt var jag med dig Vitaly Okhrimenko .

« Planka magträning"- svårt och samtidigt nyttig övning, som inte bara stärker mag- och ryggmusklerna. När du står i "planka"-positionen fungerar musklerna i magen, axlarna och den muskulösa "korsetten" i ländryggen. Den som tycker att en minut går fort har aldrig gjort en planka! Poängen med övningen är att en gång om dagen, eller ännu hellre flera gånger under dagen, "hänga" ovanför golvet i minst en minut och bara stödja dig på tårna och armbågar. Ingen hävdar att det inte är den lättaste uppgiften att vara i ett "hängande" tillstånd, även under en mycket kort tid! Men resultatet kommer snabbt. Och efter bara ett par veckors systematiska ställning i "plankan" upplever många att bålmusklerna är kraftigt tonade och stärkta. "Plank" tillhör gruppen statiska övningar. Och den viktigaste uppgiften här är behovet av att hålla kroppen orörlig och inne rätt position. Hur man gör plankövningen korrekt?

Typer av plankövningar

Det finns flera undertyper av plankor:

Detta är en klassiker;

Klassisk på raka armar;

Sidoplanka.

Plankan fungerar på grund av statistik huvuduppgiften är att hålla kroppen i hängande position korrekt och så länge som möjligt. Hur lång tid tar det att göra en planka? - för en av dessa behöver du stå i en minut eller mer. Det är väldigt svårt för nybörjare att hålla plankan i en minut, så om du i början av träningen kan hålla den i tio sekunder – är det redan en seger. Under träningen måste du lyssna på din kropp medan du arbetar, musklerna ska brinna lite - detta är ett säkert tecken på att träningen utförs korrekt på en viss muskelgrupp.

Hur man gör en planka korrekt

Plankan är en universell övning för hela kroppen och om den görs rätt kommer din mage alltid att vara tonad, du kommer att ha starka ryggmuskler och du kommer alltid att vara i bra form. Naturligtvis med rätt näring.

Plankövning: teknik

Först ska idrottaren ligga ner med magen på mattan eller golvet.

Luta dig sedan på underarmarna med armarna böjda i armbågarna och böjda i en vinkel på 90 grader, ta en liggande position.

För att förhindra att dina axlar överbelastas bör de vara strikt ovanför armbågarna.

Benen måste vara räta och spända, annars minskar spänningen i magmuskeln, som gör att nedre delen av ryggen inte böjas. Dina fötter ska vila tårna på golvet.

Fötterna ska vara nära varandra, då blir det svårare att upprätthålla balansen, vilket ökar spänningarna i magen.

När du utför övningen ska kroppen vara en rak linje från fötterna till bakhuvudet. Du bör hålla det så rakt som möjligt. Magmusklerna ska vara väldigt spända.

Under inga omständigheter ska du böja dig ner! I allmänhet är positionen för ländryggen av kroppen i "planka" position den viktigaste faktorn. Här ska ländryggen på kroppen vara platt, detta är viktigt! När du utför övningen perfekt känns nedre delen av ryggen "inklämd" mellan två plana ytor. Annars ger övningen inget resultat.

Rumpan måste spännas mycket kraftigt. De måste hållas spända till sista sekunden, eftersom kärnmusklernas arbete avsevärt aktiveras av sammandragningen av skinkorna.

Håll inte andan under några omständigheter. Under tillvägagångssättet måste du absorbera din mage. Du bör börja göra plankan efter utandning.

Du måste hålla stången så länge som möjligt, och ju längre desto bättre. För första gången räcker det att hålla "plankan" i tio sekunder. Du kan gradvis öka träningstiden med fem sekunder varje dag. Fysiskt vältränade personer kan stå i Plank i två minuter, och det här är ett utmärkt resultat!

Effektiviteten av plankövningen

När plankan redan utförs säkert, varar övningen mer än en minut, du måste komplicera träningen för att förbättra effekten av att träna en viss muskelgrupp och hela kroppen.

Om du höjer armen eller benet under en klassisk planka ökar belastningen på dina magmuskler.

Om du höjer armen, benet eller alla tillsammans under sidoplanken ökar belastningen på sidomusklerna i midja, mage, rygg och höfter.

Det här är bara två av de få alternativen, det finns andra, i den här övningen kan du variera armarnas, benens position och lutningsgraden, allt detta kommer att skapa ytterligare stress, stärka arbetet med vissa muskler och avlasta belastningen från andra.

Fel när man gör plankor

När man gör plankan gör nybörjare ofta misstag, och då blir det naturligtvis ingen effekt. För att undvika misstag, när du utför, måste du rikta svanskotan mot hälarna och nedre delen av magen mot bröstet. Det är mycket viktigt att dina höfter och knän inte hänger ner och inte överför din kroppsvikt till din underarm. När du utför ska andningen vara lugn, och hela kroppen ska vara i bra form.

Plankövningar för viktminskning

Hur många människor finns det i världen - det finns exakt lika många sätt att gå ner i vikt och, utan tvekan, i kampen för en smal figur börjar vi spela sport, för utan fysisk träning Det är omöjligt för kvinnor att uppnå tonade skinkor och en tunn midja, och för män att uppnå en kropp med vackra magmuskler.

Erfarna tränare erbjuder olika viktminskningsprogram som t.ex:

Kinesis;

Callanetics;

Flera typer av aerobics.

Gymmet erbjuder ett speciellt viktminskningskomplex för både män och kvinnor. Och ändå finns det en typ av träning som alla tränare älskar - det här är plankan och dess variationer. Det finns till och med en helhet uppsättning övningar planka för viktminskning. Denna övning är känd för att träna alla kroppens muskler med minimal ansträngning. Detta komplex tar också bort fettlagret under huden väl och "torkning" inträffar, varefter effekten av en skulpterad kropp är tydligt synlig.

Hur många gånger om dagen att göra en planka

För att utföra övningen rekommenderas det för nybörjare att utföra övningen från 1 till 3 gånger om dagen, du kan välja utförandetiden själv, öka utförandetiden gradvis, försök inte omedelbart stå i plankan för maximal mängd tid, flytta gradvis. Vi föreslår att du använder följande program i 1 månad, som du i framtiden kan använda genom att öka tiden från den 1:a dagen i nästa månads klasser.

Resultat av plankövningar

Resultatet av plankövningen syns inom några veckor, naturligtvis, om du utför denna övning regelbundet och bibehåller adekvat näring. Kroppen blir starkare, vilket framgår av den så kallade känslan av styrka, som visar sig i falska spänningar i mag- och ryggmusklerna. Med tiden har avlastningen av midjan, höfterna, skinkorna och insida höfter.