Статичните упражнения набират популярност в тренировките на спортисти. Те са високоефективни за повишаване на издръжливостта на организма и укрепване на мускулния корсет. Но преди да включите такова сериозно натоварване в тренировъчния си план, трябва да намерите възможно най-много информация за него. Ако нямате достатъчно познания и изпълнявате упражненията неправилно, това може да доведе до наранявания с различна тежест.

Какво представляват статичните упражнения?

Статичното упражнение е вид натоварване, при което тялото е в неподвижно положение за няколко минути поради работата на мускулите.

Първоначално може да изглежда, че такова обучение е много просто. Но след известно време, в зависимост от вашето ниво на подготовка, ще почувствате забележимо натоварване върху цялото си тяло. Не е изненадващо, защото докато задържате определена позиция, мускулите нямат възможност да се отпуснат, за разлика от динамичните упражнения, по време на които мускулите са или на върха на напрежението, или рязко преминават в състояние на покой.

Друго име на статичната тренировка е изометричната гимнастика.

• Характеристики на статично натоварване:
• удобство. Статичните упражнения са винаги с вас, където и да сте. Можете да използвате този товар по всяко време и навсякъде. В допълнение, дори едно дете може да овладее изометрични упражнения; бързина. Въпреки кратката продължителност на обучението, което се базира настатично натоварване
• , такава гимнастика тренира добре всички мускули на тялото и помага за тяхното укрепване; липса на изгаряне на мазнини. Статичните упражнения не изискватголямо количество
• енергия от тялото. Ето защо, ако целта ви е да отслабнете, тогава би било добра идея да комбинирате такава тренировка с джогинг или друго кардио упражнение;
• няма нужда от специално оборудване. По време на упражненията се използва само собственото телесно тегло на човека. Изометричните тренировки не включват използването на различни фитнес уреди и тренажори. Благодарение на това подобна дейност може да се извършва навсякъде по света, без да имате под ръка оборудване;
• висока ефективност. Дори опитни спортисти се обръщат към такова обучение, защото изометричните упражнения са наистина ефективни и много лесни за използване;
• безопасност. Статичното натоварване е едно от най-естествените за човешкото тяло. Например, нашият гръбначен стълб ежедневно поддържа тонуса на всички мускули, разположени по него;
• укрепване, а не растеж. Правейки изометрични тренировки, е невъзможно да изградите голямо количество мускули. Такива упражнения са насочени към укрепване, а не към увеличаване на мускулната маса на човек. Само с помощта на тежки базови упражнения и допълнителна тежест може да се постигне добър мускулен растеж. Струва си да вземете предвид тази точка, ако целта ви е да увеличите обема на тялото. Но за момичета, които се страхуват да изграждат големи мускули по време на тренировка, изометричните упражнения са идеални.

Принципът на статичната тренировка върху човешкото тяло

Статичното обучение има непрекъснат ефект върху човешкото тяло през цялата сесия.Това е така, защото мускулите нямат възможност да се отпуснат, в противен случай просто няма да можете да продължите да държите позата. Когато подлагате тялото си на значителен стрес за сравнително дълго време, в работата се включват дори тези мускули, които никога не се усещат при стандартно обучение. Благодарение на комплексния си ефект върху цялото тяло, статичното натоварване ви позволява винаги да сте в добра форма, без да изисквате много време за упражнения.

Положителните ефекти от изометричното обучение

По време на кратка статична тренировка тялото получава максимални ползи:

• мускулен тонус. На първо място, изометричното обучение е насочено към укрепване на мускулния корсет. Благодарение на редовните тренировки можете да придобиете силно, изваяно тяло;
• намаляване на телесните мазнини. Тъй като по време на статични упражнения участват почти всички мускули на тялото, това не може да не се отрази на количеството подкожна мазнина. Силните, тренирани мускули изискват много енергия, за да поддържат жизнените си функции. Следователно човек изгаря повече калории на ден, дори ако е в покой за дълго време, и следователно постепенно губи тегло;
• положителен. Изометричните упражнения носят маса положителни емоции. Поради факта, че натоварвате много мускулите си за кратък период от време, се освобождава голямо количество ендорфин. Благодарение на действието на този хормон човек изпитва необяснимо чувство на радост след тренировка;
• укрепване на сърдечно-съдовата система. За разлика от стандартни видовенатоварвания, статичното обучение не износва сърцето толкова много, тъй като по време на упражнението не е необходимо да скачате, да бягате или да вдигате големи тежести.
• Изометричното обучение включва използване изключително на собственото тегло на човек. Благодарение на тази функция сърцето става по-силно с всяка тренировка и кръвоносните ви съдове ще ви благодарят за правилно избрания тип натоварване; гладка кожа. Както всеки друг вид тренировка, изометрията има положителен ефект върху състоянието на кожата и помага за изглаждане на малки неравности. Освен това с редовни упражнения иправилното хранене
• Можете да се отървете от появата на целулит завинаги;

развита гъвкавост. Много упражнения от статично обучение са насочени към подобряване на пластичността на ставите на човек и развитие на еластичността на мускулите му. Следователно гъвкавото тяло е едно от най-положителните последици от изометричните упражнения.

Гъвкавостта е един от най-приятните бонуси от статичните упражнения, тъй като повечето изометрични упражнения включват забележим ефект върху развитието на това мускулно свойство

Ефективност за отслабване

Но ако трябва да се отървете от значително количество наднормено телесно тегло, трябва да комбинирате статичната тренировка с кардио.

Причината за това е, че изометричните упражнения сами по себе си не изгарят много калории на сесия. Статиката е идеална за загрявка или, напротив, за завършване на тренировка. Благодарение на включването на такива упражнения във вашия тренировъчен план, тялото ви ще придобие красив релеф и добър мускулен тонус. Статичните упражнения помагат да се изработят добре всички мускули и връзки на тялото. Изометричните тренировки вървят добре с бягане, аеробика, плуване и състезателно ходене. За най-ефективно намаляваненаднормено тегло , трябва да се комбиниратразлични видове

товари Това ще ви позволи да постигнете не само премахване на мазнините, но и хармонично развитие на човешкото тяло.

Фотогалерия: видове физическа активност за изгаряне на мазнини Класовете по степ аеробика, съчетани с изометрично обучение, помагат за укрепване на мускулите на тялото иефективна загуба на тегло в краката ти Бягането еуниверсален лек

за отслабване и заедно със статичните упражнения допринася за бърза загуба на телесно тегло. Състезателното ходене напразно се подценява от много спортисти, тъй като този вид упражнения са много полезни в процеса на загуба на наднормено тегло. Плуването, подобно на статичната тренировка, използва всички мускулите в тялото, така че заедно те ще бъдат особено ефективни

Общи правила за изпълнение на упражнения

1. За да извлечете максимума от статичното обучение и да избегнете нараняване, трябва да следвате следните правила:
2. Започнете тренировката си със загрявка. Необходимо е добре да загреете мускулите си преди такова сериозно натоварване като статични упражнения. Можете да махате с крака и ръце, да клякате, разтягате и други упражнения, които ще помогнат на тялото ви да се подготви за основната дейност.
3. Слушайте внимателно чувствата си. Основната цел на изометричното обучение е способността да се насочва натоварването върху целевата мускулна група чрез силно напрежение. Затова по време на урока се опитайте да се концентрирате върху частта от тялото, която работи усилено в момента.
4. Не се концентрирайте върху опорната повърхност/предмет. Представете си, че трябва да докоснете въображаема точка, която е пет сантиметра по-дълбока от опората. В този случай ще положите повече усилия по време на упражнението.
5. Увеличавайте натоварването постепенно. Не трябва да започвате активно да натоварвате всяка клетка на тялото си от първата секунда. По-добре е постепенно да добавяте натоварване, като прилагате максимално усилие в края на упражнението.
6. Заемайте само удобни за вас пози. По време на упражнението не трябва да има болка в ставите и сухожилията. Ако изведнъж почувствате дискомфорт, трябва да промените тренировъчната си програма.

По време на обучението не забравяйте за режим на пиене. Пиенето на много течности ще ви помогне да поддържате тялото си хидратирано и ще ви даде допълнителна сила.

Набор от изометрични упражнения за отслабване

Комплексът от упражнения, описан по-долу, представлява най-ефективният вариант на изометрично обучение, насочено към намаляване на телесното тегло. Ако редовно и правилно натоварвате мускулите си със статични тренировки, можете значително да намалите размера на талията, бедрата и ръцете си.

Загрявка

Първо, трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите си и да избегнете нараняване по време на упражненията:

1. Пуснете любимата си музика. Вдишайте и издишайте дълбоко няколко пъти и се концентрирайте върху работата на мускулите си.
2. Започнете с бързо ходене на място, повдигайки коленете си възможно най-високо.
3. Пребройте до сто стъпки и започнете да бягате на място.
4. Стегнете коремните си мускули, ангажирайте ръцете си и все пак обърнете специално внимание на краката си.

След такава динамична загрявка определено няма да получите неприятни усещания по време на изометрична тренировка.

Видео: загряване на цялото тяло преди всяка тренировка

Упражнения в изправено положение

Статичните упражнения могат да се изпълняват изправени или върху гимнастическа постелка. Гимнастиката във вертикално положение е достъпна по всяко време и навсякъде.

Примерен план за обучение:

1. Стойка за страничен удар. Разтворете краката си по-широко в изправено положение, пръстите на краката сочат настрани. Наведете се бавно ляв кракв коляното, опирайте се на него с две ръце. Наведете се, докато бедрото на левия ви крак стане успоредно на повърхността, на която стоите. В най-ниската си точка лявото коляно ще бъде над пръста на засегнатия крак. Бедрото ви трябва да сочи в същата посока като стъпалото ви. Десният крак застава на петата и изпъва пръста нагоре. Благодарение на този нюанс ще избегнете увреждане на връзките на коляното. Гърбът трябва да е прав и в идеалния случай вертикален. Дишането е равномерно. Задръжте позата за около тридесет секунди. След това направете същото на дясната страна. Това е едно от най-ефективните упражнения за дупето. Поемете си дъх и продължете дейността.

   Страничните напади са широкообхватно упражнение, което работи върху мускулите, върху които другите упражнения имат минимално въздействие.

2. Застанете наведени напред. В изправено положение вдигнете ръцете си нагоре и съберете лопатките. След това се наведете напред, така че тялото ви да е успоредно на пода. Коленете са изправени и прибрани, ръцете се движат напред, бедрата се движат назад. Разтягането на мускулите на гърба има положителен ефект върху стойката ви. Упражнението помага за укрепване на задните части и бедрата. След като завършите задържането на позицията, поемете дълбоко въздух и продължете тренировката.

   Стоенето с навеждане напред интензивно разтяга гръбначния стълб и тонизира коремните органи

3. Сумо стойка. Краката са възможно най-широко раздалечени, ръцете са фиксирани на гърдите или зад главата. Свийте коленете си и се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на повърхността, на която стоите. Насочете коленете си едно от друго. Задръжте позицията за двадесет секунди и след това внимателно освободете позата. Целевата мускулна група в сумо стойката е задната част на бедрото.

   Изпълнявайки сумо поза, вие ще тонизирате седалищните си мускули за дълго време.

4. Повдигане на прав крак назад от изправено положение. Намерете поддържаща повърхност: това може да е балетна греда или дори перваза на прозореца. Застанете на разстояние петдесет сантиметра от опората, поставете ръката си върху нея. Бавно преместете прав крак назад, повдигайки го възможно най-високо. Усетете напрежението на глутеалния мускул, с който задържате позицията. Правете упражнението за тридесет секунди. След изтичане на времето бавно върнете крака си в изходна позиция. След това направете същото с другия крак. Упражнението е насочено към трениране на задната част на бедрото.

   За да извършите повдигане на прав крак назад от изправено положение, можете да се облегнете на стената

5. Застанете на един крак. Позата е трудна за изпълнение, но е една от най-ефектните. В изправено изправено положение поставете левия си крак върху дясното коляно. Извършете клек и задръжте в долната част за тридесет секунди или по-малко, в зависимост от вашето фитнес ниво. След това направете същото с десния крак. Ефектът от изпълнението на упражнението скоро ще бъде забележим в тонизираните бедра и седалище.

   Стоенето на един крак ви помага да се концентрирате и да се отървете от разсейването

6. Повдигане на прави крака напред от изправено положение. Застанете изправени, докато трябва да сте на разстояние петдесет сантиметра от опората (стена или перваза на прозореца) и да бъдете обърнати настрани към нея. Едната ръка лежи на повърхността, другата е фиксирана в кръста. Бавно повдигнете десния си крак пред себе си възможно най-високо. Не се опитвайте да облекчите товара, като завъртите таза си настрани. Задръжте позата за двадесет секунди. След това направете същото с левия крак. Целевата мускулна група в упражнението са седалището и вътрешната част на бедрата.

   Повдигането на правите крака напред от изправено положение ще помогне за укрепване на задните части и вътрешната част на бедрата.

7. Повдигане на прав крак встрани от изправено положение. Застанете близо до опора. Поставете едната си ръка на повърхността, за да ви помогне да поддържате равновесие. Преместете крака си направо встрани възможно най-високо и задръжте позицията за тридесет секунди. Направете същото и с втория крак. Упражнението помага за намаляване на бричовете и помага за укрепване на тазобедрените абдуктори.

   Повдигането на прав крак встрани от стоеж е любимо упражнение на балерините

8. Застанете в скок напред. Заемете изправено положение, ръце на кръста, гръб изправен. Пристъпете напред с левия крак, като дължината на стъпката не трябва да бъде по-малка от шестдесет сантиметра. Свийте коленете си. Дръжте тялото си перпендикулярно на пода. Останете в това положение поне двадесет секунди. След като завършите упражнението, направете същото с десния крак.

   Изправянето в скок напред ще ви помогне да укрепите мускулите на краката си.

Упражнения върху постелката

Упражненията с мат ви позволяват да използвате максимално собственото си телесно тегло.

1. Страничният мост е една от най-ефективните пози в изометричните тренировки. Седнете настрани на постелката, подпрени се на лакътя. Стъпалото на долния крак трябва да е отпред, а горният отзад. След като заемете тази позиция, повдигнете таза си от пода и изправете тялото си. Задръжте позата за минута, след това сменете опорния си лакът и повторете упражнението.

   Страничният мост е едно от най-ефективните статични упражнения за наклонените коремни мускули.

2. Отвеждане на крака назад от стоеж на четири крака. Поставете коленете и дланите си върху постелката, като торсът ви е успореден на пода. Повдигнете десния си крак назад, като го изправите напълно. Почувствайте силното напрежение в глутеалния си мускул, което е начинът, по който държите крака си в позиция. Изпълнете упражнението за тридесет секунди, след което внимателно се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак. Не забравяйте да контролирате техниката на изпълнение: не извивайте долната част на гърба и не спускайте корема си на пода. Неправилното изпълнение на упражнението ще намали натоварването на бедрата до нула.

   Връщането на прав крак назад, докато стоите на четири крака, помага за укрепване на подколенните сухожилия.

3. Ситап. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб и да огънете коленете си. След това трябва да повдигнете главата и горната част на гърба над пода. Трябва ясно да усетите работата на коремните си мускули. Задръжте позицията за тридесет секунди. Sitap помага за укрепване на коремните мускули и създаване на облекчение.

   Упражнението ситап помага за укрепване на коремните мускули.

4. Статична версия на хиперекстензия. Заемете легнало положение по корем, протегнете ръце покрай тялото си, погледнете напред. Вдишвайки, повдигнете гърдите и краката си от пода. Задръжте позата за една секунда и след това се отпуснете. За да увеличите натоварването, можете да опънете ръцете си отстрани или пред себе си. Упражнението е насочено към укрепване на мускулите на гърба и задните части, както и към подобряване на стойката.

   Статичната версия на хиперекстензията ще подобри стойката

5. Планк - застанете на лакти с лицето надолу, ако вашият физическа подготовкави позволява да направите това. Поставете лактите си на пода и след това повдигнете торса си нагоре. Задръжте позата за минута. Упражнението помага за укрепване на коремните мускули, подколенните сухожилия и гърдите.

   Дъската е класика на статичната тренировка; тя включва всички основни мускули на тялото.

6. Балансиране на задните части. Легнете по гръб, повдигнете краката и тялото си над пода, така че само задните части да останат на постелката. Стегнете силно корема и се опитайте да свържете ръцете и краката си. Задръжте позата за двадесет секунди. Балансирането върху задните части помага за укрепване на коремните и бедрените мускули.

   Колкото по-близо са ръцете ви до краката, докато балансирате върху задните си части, толкова по-ефективно ще бъде упражнението.

Видео: статична тренировка за цялото тяло

Изометрични упражнения за мъже

Не всички упражнения, описани по-горе, са подходящи за мъже. На по-силната половина от човечеството е показано по-сериозно натоварване. Подходящият тренировъчен план за мъже ще включва упражнения като:

• забавяне на върха на издърпването;
• дъска с една ръка, повдигната над пода;
• стойка за ръце;
• ъгъл на хоризонталната лента;
• балансиране по време на лицеви опори на дъното.

Младите хора могат също да използват тежести, дъмбели и гири, за да увеличат съпротивлението. Изометричните тренировки от този тип са насочени към развитие на сила, издръжливост и естествено мускулен растеж.

Мъжете не трябва да пренебрегват класическата дъска и стойка за лакти. Тези упражнения са универсални и ще имат положителен ефект както върху укрепването на тялото на жената, така и върху развитието на мускулите на мъжа.

Видео: статична тренировка за мъже

Мнения на трениращите за статично натоварване

Професионалните треньори са съгласни, че изометричните тренировки са отлично допълнение към основното натоварване. Идеален е и за поддържане на мускулния тонус, когато не е възможно да се проведе пълноценна тренировка, твърдят специалистите. Но ако целта ви е драматична промянавъншен вид тялото ви, независимо дали отслабва или изграждамускулна маса

, определено не можете да го направите само със статични упражнения.

Въпреки това, в комбинация с други спортове или като загрявка, изометричният набор от упражнения ще бъде много ефективен. Основното нещо е да инвестирате във всяко движение и да изпълнявате тренировъчния план отговорно. Тогава резултатът няма да закъснее и ще бъдете доволни от обновеното си тяло.

Пилатес включва голям брой упражнения, заимствани от статични тренировки, така че треньорите обикновено смятат този тип упражнения за много ефективни.

Противопоказания Въпреки факта, че изометричните тренировки са разрешени дори след операции, те все още имат своите противопоказания. Статичните упражнения са забранени за хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания. Трябва да знаете, че колкото по-силно е напрежението в мускулите, толкова по-малко кислород получават те. Поради тази причина притока на кръв се забавя исърдечно-съдовата система

Всеки или почти всеки мечтае да има изваян корем, но често напразно. По някаква причина усилената работа във фитнеса не води до желания резултат. Къде са кубчетата, ако коремът се помпа всеки ден? Уви, не всичко е толкова просто. Само с изпомпване на мускулите няма да свършите работа, трябва да премахнете колкото е възможно повече омразния мастен слой от коремната област (на спортен жаргон - „изсушете“).

За съжаление е невъзможно да се премахнат мазнините локално (т.е. в определена област). Мастният слой присъства в цялото тяло, като в процеса на отслабване също се отстранява относително равномерно, като процентът му се „топи“ едновременно на корема, гърдите и бедрата. Така че не е възможно да премахнете мазнините само от корема.

По правило най-големият слой мазнини се намира на бедрата и задните части, така че трябва да се обърне внимание на упражненията в тези области, така че целият слой телесни мазнини да бъде пропорционално намален. Освен това коремните мускули трябва да се стегнат, за да се предотврати увисването. Така трябва да сведем целия комплекс от мерки за отслабване в коремната област до няколко последователни стъпки.

На първо място – стречинг

Както знаете, мускулите изискват не само свиване, но и разтягане. По време на процеса на разтягане се получава микроразкъсване на мускулни влакна, а след приключване на тренировката те се възстановяват, което придава обем и еластичност на мускула. Това е основният фактор за мускулен растеж и напомпване. Без разтягане няма да постигнете загуба на мазнини от корема, тъй като по време на него всеки мускул се свива естествено при връщане в първоначалната си позиция.

Как да разтегнете коремните си мускули? Има много страхотни упражнения, като йога. Една от тях е позата на куче, изправено с вдигната муцуна. Стоите на прави ръце и пръсти на краката с извита долна част на гърба, прав гръб и същите прави крака.

Стоейки така, ще усетите колко силно се разтягат коремните ви мускули. Изпълнете стойката поне за минута, но за по-добър ефект- по-дълго. Можете да започнете и завършите всяка тренировка за корем с това разтягане.

След това - статично напрежение

Упражненията за статично напрежение са много важни. Тяхната задача е да създадат стрес за коремните мускули, което ще ги принуди да укрепват и да се развиват. Единственият път към трениран плосък корем е редуването на различни видове натоварвания.

Какво имаме предвид, когато говорим за статично напрежение? Коремът работи интензивно по време на това упражнение и вашата задача е да го задържите така възможно най-дълго. Пример ефективно упражнение от този типПоза дъска може да служи. Изглежда доста просто и неусложнено, но всъщност има мощен ефект.

За да изпълните упражнението, трябва да застанете на пода на лакти или протегнати ръце. В същото време те са перпендикулярни на пода, а правите крака опират на пръстите си. Рамене - на една линия с дланите или лактите. Тазът е разположен равномерно, без изпъкналост или увисване.

Най-лесно е да стоите на изпънати ръце, по-трудно е, ако повдигнете един крак, натоварването се увеличава още повече. И най-трудният вариант е да стоите с вдигната едната ръка и противоположния крак.

По-долу ще говорим по-подробно за статичните упражнения.

Трети етап - динамичен стрес

Това е отделна група упражнения, при които мускулите многократно се напрягат и отпускат. Всяка тренировка трябва да включва упражнения за долната, горната и страничната част на корема. Тренирането само на една мускулна група няма да даде желания ефект.

Горните коремни мускули се тренират с познати коремни преси, като се редуват темпото и височината им. На долната се влияе много по-трудно и изисква по-дълги и разнообразни усилия. Но ако не го повлияете с упражнения, не можете да мечтаете за плосък корем.

Отпуснатият корем се отстранява чрез усукване към краката. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да повдигнете краката си нагоре и да достигнете пръстите на краката си с ръце. В същото време почти всички коремни мускули са напрегнати.

Можете да усложните задачата, като спуснете леко краката си. Заемете изходна позиция - краката ви са разположени под ъгъл от 45° спрямо пода. Докато се извивате към краката си, вдигнете ги нагоре едновременно. Колкото по-силна е пресата, толкова по-голямо натоварване можете да й дадете, като спускате краката си все по-надолу.

Други динамични упражнения

Страничната преса се тренира по подобен начин, изходната позиция е същата. С изпънати крака ги наклонете наляво и надясно. В този случай е желателно гърбът и раменете ви да не се отделят от пода, а краката да са изправени и спуснати възможно най-ниско.

Друго добро упражнение за трениране на страничните мускули е повдигането на краката и торса, докато лежите настрани. Ако не успеете веднага, можете да си помогнете да станете с ръка, оставена на пода.

Класическо упражнение с фитбол е да тренирате долните коремни мускули. Най-простият вариант е да издърпате краката си, свити в коленете, под себе си и след това да ги изправите назад.

И накрая, отличен пример за динамично упражнение, което укрепва корема и гърба и масажира вътрешните органи, е класическата „ножица“. Те се правят с краката и ръцете, легнали на пода по корем. За да поддържате баланс, коремните мускули просто ще трябва да се напрегнат ефективно.

Статични упражнения за загуба на мазнини по корема

Но да се върнем към статичните упражнения. Защо да отидете при тях? Практиката показва, че без тях е почти невъзможно да се постигне желаният ефект. Много хора напълно напразно пренебрегват този вид натоварване и в нашата статия бихме искали да се спрем по-подробно на статичните упражнения.

Статичните упражнения влияят на тялото по различен начин от динамичните. Механизмът на тези два вида натоварване е напълно различен. каква е разликата Когато изпълняваме статично упражнение, всички части на тялото ни са външно неподвижни, но въпреки това мускулите и сухожилията работят усилено в този момент.

Каква е основната им задача? Статичните упражнения разпределят енергията на тялото в правилната посока. Тяхното значение не може да бъде надценено, например по време на стрес. И те са особено полезни за тези, които са принудени да седят неподвижни дълго време, докато работят. Можете да ги правите напълно незабелязано от другите - тази гимнастика не се вижда от никого отвън, непознатите дори няма да познаят, че в момента правите статични упражнения, силата на които се крие в стартирането и поддържането на дълбоки вътрешни процеси в тялото .

Цел и примери за статична гимнастика

Здравето е невъзможно без мир и вътрешен баланс. Умението да се концентрирате е важно, за да можете да контролирате работата на ставите и мускулите и компетентно да организирате работата на цялото тяло.

Как се изпълнява статично упражнение? Да речем, че правите акцент в легнало положение, избутвате се точно наполовина и замръзвате в това положение. Или започвате да клякате, докато държите дъмбели. След като направите полуклек, замръзвате за определен брой секунди. Или, докато правите набирания на хоризонталната лента, направете пауза с колене, притиснати към гърдите. Всяко от тези действия е статично упражнение.

Какво знаем за видовете мускули?

При почти всяко упражнение различните мускули са подложени на различно натоварване. Изглежда, че правим както статични, така и динамични упражнения. Мускулите на нашето тяло също съществуват на две различни видове- бяло и червено. Те се различават не само по цвят. Червените мускули имат по-голяма издръжливост, те могат да издържат на относително продължителни натоварвания без много умора.

Белите мускулни влакна имат способността да се свиват бързо, поради което човек, например, може да се развива висока скоростбягане. Но те също могат да се уморят относително бързо и да натрупат млечна киселина, което води до болка.

Човешкото тяло трябва да изпълнява различни функции, поради което мускулите му се различават по състав на фибрите. По време на продължително натоварване (например маратонско бягане) работят предимно червените мускули, които получават енергия аеробно, поради което мазнините в тялото започват да изгарят.

Набор от статични упражнения - какво е значението му?

Когато тренираме, само мускулните влакна се удебеляват, но броят им не се увеличава. Силовата тренировка е за изпомпване на мускули, т.е. напречни сеченияфибри Ако целта на упражнението е да увеличите издръжливостта, трябва да включите в тренировъчната програма статично упражнение за червените мускули, което ще доведе до увеличаване на броя на капилярите около тях и съответно по-голямо снабдяване с кислород през кръвен поток.

Не забравяйте обаче, че твърде много усилия водят до факта, че капилярите могат да бъдат притиснати и притокът на кислород към мускула ще спре, което автоматично увеличава натоварването на сърцето.

Най-добрият вариант е да изпълнявате статични упражнения за отслабване, в комбинация с разтягане, това ще ви позволи да поддържате тялото във форма и да се отървете от излишните мазнини.

Статични гимнастически упражнения за червени и бели мускули

Преди началото на основния урок е необходимо да загреете тялото със стандартна загрявка.

Упражненията за развитие на червени мускулни влакна се основават на използването на собственото ви телесно тегло. Като пример за такива комплекси са подходящи всякакви силови йога асани или множество съществуващи колекции от този вид гимнастика. Когато изпълнявате статични упражнения за корем, задръжте за няколко секунди, докато се появи усещане за парене в мускулите. След като спрете и направите минутна почивка, можете да преминете към следващото упражнение, което се изпълнява по същия начин за кратко и наполовина.

Развитието на белите мускулни влакна се улеснява от упражнения за преодоляване на външно съпротивление. Пример: опирайте ръцете си на стената, „преместете“ я за няколко секунди, докато дишането трябва да е ритмично и равномерно.

Статичните упражнения за загуба на мазнини в корема (друго име е изометрично), наред с други неща, укрепват добре сухожилията и връзките, следователно общата сила се увеличава. Това, между другото, не добавя килограми - силуетът на фигурата само се подобрява.

Статичните упражнения, когато трябва да замръзнете в определена позиция за определено време, носят много повече ползи както за отслабване, така и за общо здравословно състояние. „Тайната“ е проста: такова натоварване принуждава абсолютно всички мускули да работят, дори и най-дълбоките. Няма прекъсване или „смяна на активността“; мускулната тъкан е максимално разтегната и напрегната едновременно. Треньорите/инструкторите са разработили набори от статични упражнения, които ще доведат до загуба на тегло.

Прочетете в тази статия

Ползите от статичните упражнения за тялото

Този тип тренировки са особено популярни сред културистите и пауърлифтърите и има доста адекватни обяснения за това:

• Статичните упражнения развиват волята и повишават издръжливостта на тялото. За човек, който губи тегло, това също ще бъде полезно, тъй като ще ви позволи постоянно да увеличавате физическата активност.
• Сухожилията се укрепват максимално. Това означава, че състоянието на връзките, ставните капсули и цялата опорно-двигателна система като цяло се нормализира. За хора с наднормено тегло(особено ако има наистина много) всяка активна тренировка ще бъде противопоказана, докато стрелката на скалата не покаже намаляване на масата. Статичните упражнения могат да се правят от всеки.
• Няма активен мускулен растеж. Това е особено важно за момичетата, които след отслабване не искат да изглеждат „напомпани“ с подчертано облекчение. Статичните упражнения са насочени към укрепване на мускулните влакна - те работят под постоянно напрежение и продължават да се свиват в покой, което осигурява непрекъснат процес на изгаряне на мастните натрупвания.

Ползите от статичното обучение са толкова очевидни, че повечето упражнения са включени в комплексите за физиотерапия.

Струва си да се споменат отделно предимствата на този вид натоварване пред класическите спортове:

• упражненията могат да се изпълняват по всяко удобно време;
• ако статиката се разглежда като независим комплекс, тогава само 10 - 30 минути на ден се изразходват за нейното изпълнение;
• статичните пози могат да бъдат включени в основната тренировка - те допълват добре кардио натоварванията, ефектът от отслабването се постига 2 - 3 пъти по-бързо;
• упражнения е разрешено да се изпълняват дори от хора с много наднормено тегло, за които агресивните тренировки са строго противопоказани до намаляване на теглото им.

Най добрият комплекс за отслабване

Преди да започнете да изпълнявате набор от статични упражнения, трябва да разтегнете тялото си: извършете няколко кръгови движения с ръцете и тялото, наведете се напред и назад и настрани. Можете да се протегнете нагоре, да извиете гърба си и да направите няколко замаха с долните си крайници.

Най-добрият комплекс ще бъде този, в който упражненията се изпълняват циклично, тоест „в кръг“ с няколко повторения.

За корема и страните

Ако упражненията, насочени към отслабване в корема и страните, се изпълняват редовно, тогава в рамките на един месец ще има забележимо намаляване на техния обем. Обучението трябва да включва:

• Укрепване/разтягане на мускулите на гърба.Ако стоите на четири крака с акцент върху дланите си, след това повдигнете и изпънете десния си крак успоредно на пода и лява ръкаКато останете в това положение за известно време, ще можете да се отървете от ролките на гърба и страните. Упражнението се изпълнява последователно на единия и на другия крайник.

• Тренировка за корем. Легнете по гръб, повдигнете горната част на тялото и правите крака, така че между тях да се образува прав ъгъл. Трябва да се фиксирате в тази точка за няколко минути, но без да задържате дъха си.
• Мартин. Класическо изпълнение със закъснение в крайната позиция. Алтернативно направено с акцент върху различни крайници. Необходимо е да се гарантира, че гърбът остава прав, главата е повдигната, а погледът е насочен напред.

За краката

Говорим за отслабване в бедрата, както и вътрешната им страна. Смята се за една от най-проблемните зони на тялото, но благодарение на статичните упражнения не само ще укрепите мускулите, но и ще стегнете кожата, повишават тонуса си. Най-ефективни ще бъдат:

• Със стол. Застанете изправени, подпрете ръцете си на облегалката на стола, така че гърбът ви да остане изправен. Повдигнете крака си назад и останете във възможно най-високата позиция. След това изпълнете същото упражнение с натоварване на другия крайник.
• За укрепване на мускулите на бедрата вътре . Легнете по гръб, поставете ръцете си под задните части, повдигнете краката си изправени нагоре. Разтворете ги възможно най-широко и останете в това положение. След това се върнете в изходна позиция, като спуснете долните си крайници на пода.

Има редица статични упражнения, които са подходящи за трениране на гръдните мускули и цялата рамка:

• "молитва". В изправено положение с изправен гръб трябва да съедините ръцете си с длани пред гърдите. Поемайки дълбоко въздух, започваме да стискаме силно дланите си, стискайки ги до треперене. В този случай лактите са разположени хоризонтално спрямо пода, раменният пояс е отпуснат. Това упражнение работи върху гръдните мускули, така че в тази част се случва не само загуба на тегло, но и увеличаване на размера на млечните жлези при жените.
• Забавени лицеви опори. Това е класика с леки изменения - трябва да се изтласкате от пода възможно най-бавно, след което да се задържите възможно най-дълго в горната точка.

Упражнение "Молитва"

Едно от най-популярните статични упражнения за отслабване е дъската. За да го изпълните, трябва да легнете на пода, така че акцентът да е върху лакътните стави и предмишницата с ръцете, пръстите на краката (краката са разположени на ширината на раменете). Ако останете неподвижни в това положение в продължение на 5 минути, това ще доведе до напрежение във всички мускули на тялото, изгаряйки голямо количество енергия, която ще бъде взета от съществуващите мастни натрупвания.

Гледайте набор от статични упражнения за отслабване в това видео:

Отслабването с помощта на статична тренировка ще се случи, дори ако не се вземат други мерки. Но си струва да допълвате упражненията с други промени в обичайната рутина/ритъм на живот.

Хранене

Все още правилно и диетична храна– основа за отслабване. Не трябва да въвеждате резки ограничения в менюто и категорично да отказвате сладкиши и тестени изделия. Просто трябва да следвате следните препоръки:

• Трябва да смените обичайните си чинии с чинийки. По този начин можете да намалите размера на порциите и да привикнете тялото си към малки дози храна.
• Препоръчително е да свикнете да ядете бавно и да дъвчете храната старателно. Освен това храненето трябва да става без гледане на телевизия, компютър, вестници или книги.
• Можете да добавяте всякакви продукти към менюто, но с разумни ограничения. Например, само постна (отстранете мазнината от свинското месо), речна или червеноморска риба и гответе зеленчукова яхния без картофи.
• Ястията могат да бъдат приготвени на пара, варени или печени във фурна или на скара. Важно е да използвате възможно най-малко мазнини; предпочитание трябва да се даде на растително масло.
• Заменете майонезата с нискомаслена заквасена сметана. Ферментиралите млечни продукти са много полезни, но не трябва да имат високо съдържание на мазнини.
• Задължително яжте пресни плодове и зеленчуци всеки ден – колкото повече, толкова по-добре. Можете да ги използвате като леки закуски: прясна краставица, са отличен заместител на чипс, крекери с добавки и бързо хранене.
• Можете да ядете сладкиши, но трябва да изберете такива, които са полезни за вашата фигура - мармалад, блатове, черен (горчив) шоколад, сушени плодове.

Определено трябва да се научите как да консумирате много чиста вода– поне 2 литра на ден. Можете да добавите към него лимон или мед, разрешено е да пиете по 1 чаша на всеки 2 часа или само преди основното хранене. Всичко това не е важно, основното е да се спазва препоръчителният режим на пиене.

Редуване на почивка и тренировка

Статичните упражнения трябва да се изпълняват 3 - 5 пъти седмично; не трябва да търсите извинения за себе си - това "говори" за мързел и нежелание да промените радикално нещо в живота си. В същото време експертите препоръчват да не си отказвате почивка. Говорим за пълна релаксация - може да бъде пикник сред природата, излет в планината, разходка в най-близката гора до езерото, посещение на театър или цирк.

Няма значение каква ваканция е, на първо място е самото усещане за „свобода“ и релаксация. Тялото реагира добре на това, психо-емоционалният фон се изравнява, което води до липса на стрес и гастрономически сривове.

Правилно изпълнение на упражненията

За да постигнете максимална скорост на отслабване, струва си да комбинирате статични и кардио упражнения - комплексите се изпълняват през ден. И за да бъде статичното обучение наистина ефективно, трябва да следвате следните правила:

• Комплексът от упражнения трябва да се изпълнява в кръг без прекъсване или почивка. Веднага след завършване на кръга се прави 10-секундна почивка и всичко се повтаря отново.
• По време на статична тренировка трябва да фиксирате позицията за 1 - 5 минути. Трябва да започнете с минималния индикатор, но всеки път го увеличавайте с поне 1 - 2 секунди.
• Трябва постепенно да увеличавате натоварването - първата седмица изпълнявате само 1 кръг упражнения, през втората и третата - по два кръга, след което можете да го увеличите по ваша преценка.
• Един кръг от статични упражнения продължава 10 минути, максималното препоръчително време за тренировка е 40 минути. Между обиколките можете и трябва да отпиете няколко глътки чиста вода.

Да получаваш отличен резултатСтрува си да изпълнявате набор от статични упражнения за 2 - 3 месеца. След този период се прави почивка от 1 - 2 месеца, през която се провеждат класически тренировки. По този начин се оказва, че курсовете на въпросния комплекс ще се провеждат 2 - 3 пъти годишно - оптималният график за отслабване и по-нататъшно поддържане на стройна фигура и телесно тегло.

Разглеждат се статични упражнения страхотно решениеЗа дебели хорас прекомерно наднормено тегло. Те няма да се измъчват с тежки товари, въпреки че ще трябва да работят усилено. Но дори 5 - 10 минути ежедневна статична тренировка ще доведе до загуба на тегло с 2 - 6 кг на месец - това са данни без да се вземат предвид допълнителни меркиза възстановяване на стройна фигура.

Полезно видео

2015-11-12 Прегледи: 90 231 степен: 5.0

Статичните упражнения са упражнения, които се изпълняват без движещи се части на тялото. Има обаче сериозно натоварване (напрежение) на мускулите и връзките.

Статичните упражнения могат значително да укрепят и развият връзките; те се използват за увеличаване на мускулната сила, но практически не осигуряват увеличаване на обема. Известният руски силен мъж Александър Иванович Зас „Железният Самсон“, който разви силата си чрез статични упражнения, беше принуден да включи движения с тежести в тренировките си, за да натрупа маса. Обществото просто не можеше да повярва, че такъв малък спортист, без огромни мускули, е способен да огъва железни пръти, да разкъсва подкови и да носи коне на гърба си.

Укрепването на връзките е в основата на силата

Големите развити мускули несъмнено са красиви. Размерът им обаче не е пряк показател за сила. И много често се случва човек с по-скромен размер на мускулите да превъзхожда по сила големите спортисти.

Статичните упражнения са предназначени да развият именно силовия аспект на нашите мускули. В същото време, по време на тяхното изпълнение, мазнините се изгарят активно. По правило такива упражнения се изпълняват с известно забавяне в напрегнато състояние. Времето за закъснение е обект на разгорещен дебат и дебат сред различни треньори. Най-оптималното време за развитие на сила е 20 - 30 секунди, за изгаряне на мазнини - 40 - 45 секунди.

Ползи от статичните упражнения

Основното предимство е тяхната простота и достъпност. За да изпълнявате „статика“, нямате нужда от скъпи тренажори и спортно оборудване. В повечето случаи собственото ви телесно тегло е достатъчно.

При правилно изпълнение, статичното натоварване значително надвишава динамичното натоварване по ефективност. Използването на такива упражнения в комбинация ще ви помогне да получите страхотна фигура и да отслабнете.

На първо място тези хора, които различни причинине може да изпълнява динамични упражнения. Това важи особено за тези, които са претърпели различни наранявания на гръбначния стълб, които могат да ограничат движението.

В допълнение, "статично" е чудесно за офис работниции управленски персонал. В крайна сметка тези упражнения могат да се изпълняват дори през работния ден. Простите техники ще ви помогнат бързо да укрепите мускулите на гърба, да подобрите притока на кръв в краката, да облекчите стреса и да подобрите настроението си.

Набор от статични упражнения

1. Бицепс. Единият край на веригата или колана се притиска към пода с крак. Другият край е захванат в ръката. След което ръката се свива в лакътя пред гърдите до ъгъл от 90 градуса. Когато се достигне този ъгъл, веригата или коланът трябва да се стегнат. След това прилагаме сила, опитвайки се да разтегнем колана със силата на бицепса. Задържаме напрежението за около 30 секунди. Постепенно освободете напрежението, след което повторете за другата ръка.

2. Трицепс. IP (начална позиция): ръце, изпънати пред гърдите със закопчан колан. Започваме да опъваме колана с ръце, достигайки максимално напрежение в трицепса. Задръжте за 30 секунди.

IP: ръце пред гърдите в молитвена поза. В този случай лактите трябва да са ясно раздалечени, а раменете - спуснати. Започваме да свиваме силно ръцете си. Това може да причини треперене на ръцете ви. Издържаме на максимално напрежение за 20 - 30 секунди.

1. IP: легнал по гръб, ръце протегнати покрай тялото, крака свити в коленете. Притискайки краката си към пода, повдигнете бедрата над пода. В този случай гърбът и бедрата трябва да са в права линия. Експозиция 40 - 60 сек. Плавно спуснете бедрата си към пода. Отлично упражнение, което е включено в комплекса от физиотерапия.

2. IP: стои на колене, с ръце на пода. Повдигнете ръката и противоположния крак, докато стане успореден на пода. Задръжте тази позиция за около 40 секунди. Плавно се връщаме в изходна позиция. Сменете ръцете и краката и повторете упражнението.

1. IP: легнал по гръб, изправени крака, ръце по тялото. Повдигаме правите си крака и тялото нагоре, поддържайки ъгъла между тялото и краката около 90 градуса. Задръжте тази позиция за около 30 секунди.

2. Планк – лег, ръце свити в лактите и опрени на пода. Задръжте тази позиция за около 60 секунди.

1. Начална позиция: стои с гръб към стената. С гръб, допрян до стената (но без да се подпирате на нея), клякайте, докато ъгълът на коленете стане 90 градуса. Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Постепенно се издигайте.

Не трябва ли да преместим стената? Ами не наистина буквално, и така, чисто теоретично - като че ли. Просто трябва да се приближите до него, да подпрете дланите си върху него и да се напънете с всички сили – сякаш наистина възнамерявате да преместите преградата от мястото й.

В същото време всички мускули - както на ръцете, така и на гърба - ще почувстват силно напрежение. И това въпреки факта, че ние самите практически не се движим, т.е. Ние се намираме в състояние на статичност. Същността на тези упражнения е правилното натоварване на мускулите без движение..

Класовете по статична гимнастика могат да служат за две цели - да отслабнете и да увеличите мускулния обем. В първия случай излишни мазнинище бъде активно изгорен и човекът ще отслабне. Ако натоварите мускулите си колкото е възможно повече, това ще помогне за изграждането на мускулна маса.

Универсална статика за отслабване

Безспорното предимство на статичната гимнастика е, че можете да я правите без скъпо оборудване.

Когато избирате комплекс специално за отслабване, трябва да запомните, че трябва да изпълнявате упражненията няколко подхода (5-6) наведнъж, като първо задържате всяка поза за 30 секунди, не повече.

След това трябва постепенно да увеличите времето, за да можете лесно да задържите тялото си в същата позиция за повече от 1,5 минути.

За корема и страните

За укрепване на коремните мускули има няколко ефективни статични упражнения, като списъкът им може да варира по ваша преценка и с придобиването на умения.

Едно от ефективните упражнения се нарича. Изпълнява се в легнало положение на пода, опрени на лактите и пръстите на краката. Трябва да изправите тялото си буквално по линийка и да стегнете коремните мускули. Не трябва да извивате гърба си.

Страничният планк се изпълнява легнал на ваша страна. От лявата страна ли започна? След това опираме левия си лакът на пода, като държим краката изправени. Трябва да повдигнете тялото си и да използвате лакътя и пръстите на краката като опора. Повторете същото от дясната страна.

Това упражнение укрепва коремните мускули и също така намалява мазнините отстрани.

Следното упражнение може да се нарече класическа преса. Начална позиция - легнало по гръб, ръце изпънати покрай тялото. Без да повдигате краката си от пода, трябва леко да повдигнете горната част на тялото и да го задържите в това положение, докато мускулите на корема ви треперят.

Упражнението, наречено, се състои в легнало положение по гръб, сгъване на коленните стави под ъгъл от 90º и повдигане от пода. Гърбът е напълно откъснат от пода. Изправените ръце се преместват встрани - една по една - и се закрепват „в ключалката“. Когато се извършва това движение, товарът се поставя върху страните и горната част на корема.

Както можете да видите, почти всички движения, предназначени за укрепване на коремните мускули, са ефективни и за елиминиране на мазнините от страните на тялото. Това и странична дъска, и класическа преса, и усукване.

Основното е да замръзнете в една позиция в най-пиковия момент на изпълнение на упражнението.

Трениране на долната част на тялото

Следните статични упражнения са предназначени за отслабване и дупе.

Т.нар "Римски стол" в статичен вариант. Просто казано, когато го изпълнявате, трябва, без да се навеждате напред, да облегнете гърба си на стената и да изпълните клек. В този случай краката се преместват напред, така че разстоянието между тях и стената ви позволява да седнете. Клековете на стената се извършват плавно, докато петата точка падне точно под нивото на коленете. Коленете са разтворени встрани.

„Легналият мост“ се изпълнява на пода. Петите се изтеглят към глутеалните мускули, които трябва да са плътно затворени, а тазът се повдига нагоре. Трябва да се облегнете на раменете и краката си. Ако се постигне пълно напрежение, тогава от самото начало ще почувствате треперене в мускулите.

С лекота стегнете мускулите на задната част на бедрото и меката част, както и на корема, докато изпълнявате следното упражнение. Лежейки през леглото с крака, висящи от него, трябва да хванете нещо с ръце. Краката се изправят, докато достигнат една и съща линия с гърба.

Можете ефективно да се борите с мастните гънки в така наречената „зона на бричовете“, като държите краката си в тежест от първоначалното странично легнало положение. Така че, седейки от лявата си страна, повдигнете десния си крак под ъгъл от 45 градуса. След няколко подхода позицията се променя.

Седейки на стол, затворете коленете си. Ръцете зад главата в позиция „заключване“. Краката се повдигат бавно, като се напрягат максимално предните бедрени мускули, както и коремните мускули.

Мъжка версия

Когато тези упражнения се изпълняват с максимално натоварване, белите мускулни влакна се активират, което увеличава мускулния обем, изгражда мускулна маса и развива сила, което често се опитват да постигнат много мъже. различни методиобучение.

Набор от такива упражнения, ако се изпълнява редовно, ще ви помогне да постигнете целта си без финансови разходи за закупуване на необходимото оборудване или посещение на фитнес зали. За да овладеете техниката на статичната гимнастика, е достатъчно само желанието на самия човек.

Въпреки това, за да постигнете желания резултат, трябва стриктно да спазвате някои правила.

Всяка сесия трябва да бъде предшествана от загрявка, включително разтягане на мускулите.

По време на загрявката трябва да тренирате особено онези мускули и стави, които ще получат най-голямо натоварване по време на тренировка.

Трябва да правите упражненията, докато вдишвате. Дишайте ритмично, без да задържате дъха си.

Когато изпълнявате упражнения, увеличавайте силата постепенно - без внезапни сътресения.

Всяко движение на комплекса трае буквално секунди – общо 5-6. А максималното напрежение обикновено отнема 2-3 секунди.

След всяко упражнение трябва да дадете на мускулите почивка - 10-15 секунди са достатъчни, в други случаи - половин минута до минута.

Цялата тренировка не трябва да надвишава 20 минути.

Едно упражнение се повтаря 10 пъти.

Но за да може тялото да се развива по-хармонично, е препоръчително да комбинирате статичната гимнастика с динамичната гимнастика.

Едно от съществените предимства на този вид физическа активност е бързото възстановяване след тренировка., така че може да се повтаря ежедневно без страх от претрениране, както при динамичните упражнения със сериозни тежести.

Приблизителен „мъжки” комплекс

Статичните упражнения могат да се правят с помощта на домакинско оборудване, например верига, метален прът или дебел шнур или въже. Можете просто да вземете дървена пръчка. Има ли нещо подобно под ръка? И това не е пречка.

Свийте лактите си и, като ги държите на нивото на гърдите, притиснете дланта към дланта си. Мускулите на ръцете и гърдите трябва да са напрегнати.

В същата изходна позиция трябва да стиснете пръстите си заедно и да се опитате да протегнете ръцете си отстрани.

Сега можете да опитате да преместите стената! За да направите това, трябва да подпрете ръцете си върху него и да заемете удобна статична позиция, като същевременно се напрягате с всички сили. В този момент в работата трябва да участват мускулите на почти цялото тяло - отгоре надолу.

Друго подобно упражнение: застанете на вратата и опрете ръцете си върху нея, опитайте се да я раздалечите, като напрегнете раменните мускули на раменете и ръцете.

От какво се нуждаят жените?

Красива, стройна, гъвкава фигура - не е ли това, за което всяка жена мечтае?

„Демокрацията“ на статичната гимнастика позволява на жените да постигнат заветната си цел, използвайки вече описаните комплекси. И можете да добавите още като това.

Поставете пръстите на протегнатите ръце на масата. Докато издишвате, натиснете силно върху него, сякаш искате да го забие в пода. При вдишване се отпуснете.

Свийте лактите си и стиснете ръцете си в юмруци. Подпирайки лакти на масата, преструвайте се, че искате да я отдалечите от себе си.

Следното упражнение помага за укрепване на делтоидните мускули. Изпълнява се в изправено положение. Стиснете ръцете си на нивото на корема, обръщайки дланите си нагоре. Чрез усилие се опитайте да счупите „ключалката“, като дръпнете лактите си настрани.

Застанете на колене пред табуретка, стиснете ръцете си в юмруци и ги поставете с ребрата на дланите надолу върху табуретката. Натиснете здраво повърхността му.

Ръцете са на главата, лактите са широко разтворени. Внимателно натиснете главата с длани.

В права стойка, със свити в лактите ръце, наведете се настрани, като същевременно поддържате таза неподвижен.