« Планк упражнение за корем“- трудно и в същото време полезно упражнение, което укрепва не само коремните и гръбните мускули. Докато стоите в позиция "дъска", работят мускулите на корема, раменете и мускулния "корсет" на лумбалната област. Всеки, който си мисли, че минутата минава бързо, никога не е правил планк! Смисълът на упражнението е веднъж на ден, а още по-добре няколко пъти през деня, да „висите“ над пода поне за минута, като се подпирате само на пръстите на краката и лактите. Никой не спори, че да бъдеш в „висящо“ състояние, дори и за много кратко време, не е най-лесната задача! Но резултатът ще дойде бързо. И само след няколко седмици систематично стоене в „дъска“, много хора намират мускулите на торса си значително тонизирани и укрепени. "Планк" принадлежи към групата статични упражнения. И най-важната задача тук е необходимостта тялото да се поддържа неподвижно и в правилна позиция. Как да правите упражнението планк правилно?

Видове упражнения с дъска

Има няколко подвида дъски:

Това е класика;

Класически на прави ръце;

Странична дъска.

Дъската работи благодарение на статистиката; основната задача е да поддържа тялото във висящо положение правилно и възможно най-дълго. Колко време отнема да се направи планк? - за едно от тях трябва да стоите една минута или повече. За начинаещите е много трудно да задържат дъската за минута, така че ако в началото на тренировката можете да я задържите за десет секунди - това вече е победа. По време на упражнението трябва да слушате тялото си, докато работите, мускулите трябва да горят малко - това е сигурен знак, че упражнението се изпълнява правилно върху определена мускулна група.

Как да направите дъска правилно

Планкът е универсално упражнение за цялото тяло и правилно изпълнениекоремът ви винаги ще бъде тонизиран, ще имате силни мускули на гърба и винаги ще сте в страхотна форма. Разбира се, с правилното хранене.

Упражнение с дъска: техника

Първо, спортистът трябва да легне с корем на постелката или пода.

След това, подпирайки се на предмишниците със свити в лактите ръце и свити под ъгъл от 90 градуса, заемете легнало положение.

За да предотвратите претоварване на раменете, те трябва да са точно над лактите.

Краката трябва да са изправени и напрегнати, в противен случай напрежението в коремния мускул, който предпазва долната част на гърба от огъване, ще намалее. Краката ви трябва да опрат пръстите на пода.

Краката трябва да са близо едно до друго, тогава ще бъде по-трудно да поддържате баланс и това ще увеличи напрежението в корема.

При изпълнение на упражнението тялото трябва да е права линия от стъпалата до тила. Трябва да го държите възможно най-прав. Коремните мускули трябва да са много напрегнати.

В никакъв случай не трябва да се навеждате! Като цяло позицията на лумбалната област на тялото в позиция „дъска“ е най-важният фактор. тук лумбална областТорсът трябва да е плосък, това е важно! При перфектно изпълнение на упражнението долната част на гърба се чувства „притисната“ между две плоски повърхности. В противен случай упражнението няма да даде никакви резултати.

Задните части трябва да бъдат напрегнати много силно. Те трябва да се държат напрегнати до последната секунда, тъй като работата на основните мускули се активира значително от свиването на задните части.

В никакъв случай не задържайте дъха си. По време на подхода трябва да абсорбирате стомаха си. Трябва да започнете да правите дъската след издишване.

Трябва да задържите щангата възможно най-дълго и колкото по-дълго, толкова по-добре. За първи път е достатъчно да задържите „дъската“ за десет секунди. Можете постепенно да увеличавате продължителността на упражнението с пет секунди всеки ден. Физически здрави хора могат да стоят в Планк две минути и това е отличен резултат!

Ефективността на упражнението планк

Когато дъската вече се изпълнява уверено, упражнението продължава повече от минута, трябва да усложните тренировката, за да подобрите ефекта от тренирането на определена мускулна група и цялото тяло.

Ако повдигнете ръката или крака си по време на класически планк, натоварването на коремните мускули се увеличава.

Ако повдигнете ръката, крака или всички заедно по време на страничния планк, натоварването върху страничните мускули на талията, корема, гърба и бедрата се увеличава.

Това са само две от малкото опции, има и други, в това упражнение можете да променяте позицията на ръцете, краката и степента на наклон, всичко това ще създаде допълнителен стрес, ще засили работата на някои мускули и ще облекчи натоварването от други.

Грешки при правене на дъски

Когато правите планка, начинаещите често грешат и естествено тогава няма ефект. За да избегнете грешки, когато изпълнявате, трябва да насочите опашната кост към петите, а долната част на корема към гърдите. Много е важно бедрата и коленете ви да не увисват надолу и да не прехвърлят тежестта на тялото върху предмишницата. При изпълнение дишането трябва да е спокойно, а цялото тяло да е в добра форма.

Планк упражнения за отслабване

Колко хора има в света - има точно толкова много начини да отслабнете и несъмнено в борбата за стройна фигура започваме да спортуваме, защото без физически упражненияЗа жените е невъзможно да постигнат стегнати задни части и тънка талия, а за мъжете – тяло с красиви коремни мускули.

Опитни треньори предлагат различни програми за отслабване като:

кинеза;

каланетика;

Няколко вида аеробика.

Фитнесът предлага специален комплекс за отслабване както за мъже, така и за жени. И все пак, има един вид упражнения, които всички трениращи обичат - това е дъската и нейните вариации. Даже има цяла набор от упражнения планк за отслабване. Това упражнение е известно с това, че работи върху всички мускули на тялото с минимално усилие. Този комплекс също премахва добре мастния слой под кожата и се получава „изсушаване“, след което ефектът на изваяно тяло е ясно видим.

Колко пъти на ден да правите планк

За да изпълните упражнението, се препоръчва за начинаещи да изпълняват упражнението от 1 до 3 пъти на ден; можете сами да изберете времето за изпълнение, като постепенно увеличавате времето за изпълнение; не трябва веднага да се опитвате да застанете в дъската максимално количествовреме, движете се постепенно. Предлагаме ви да използвате следната програма за 1 месец, която в бъдеще можете да използвате, като увеличите времето от 1-вия ден на следващия месец на часовете.

Резултати от упражнения планк

Резултатите от упражнението планк са видими след няколко седмици, разбира се, ако изпълнявате това упражнение редовно и поддържате адекватно хранене. Тялото става по-силно, както се вижда от така нареченото чувство за сила, което се проявява в фалшиво напрежение в коремните и гръбните мускули. С течение на времето облекчението на талията, бедрата, задните части и вътрешна странабедрата.

Ако тепърва започвате, 30 секунди планкинг ще ви бъдат достатъчни. През първия ден направете четири серии от по 30 секунди и се опитайте да добавите няколко секунди към всяка серия.

Не преследвайте времето, докато не се научите да се задържате правилна позиция.

Раменете трябва да са разположени над ръцете (над лактите, ако правите дъски за предмишници), краката трябва да са прави, а долната част на гърба не трябва да се увисва. В дъската трябва да поддържате силно напрежение, да стиснете задните си части и да завъртите таза напред, към ръцете си.

Ако след 20 секунди отпуснете задните части и долната част на гърба ви започне да „увисва“, няма смисъл да държите дъската повече. По-добре е да си починете за минута и след това да направите дъската отново с перфектна техника.

Усъвършенствана дъска

Д-р Стюарт Макгил, специалист по биомеханика на гърба, казва 3 фитнес теста, които трябва да можете да преминетече две минути са страхотна цел за стандартен планк за предмишница. Ако можете да задържите правилната позиция за две минути, тогава имате силно ядро.

Студентски изследвания Фитнес норми за упражнението Планкв Linfield College с участието на 168 доброволци показаха, че студентките могат да държат дъската средно за 1 минута 30 секунди, а студентите - 1 минута 46 секунди. Въз основа на тези данни изследователите заключиха, че задържането повече от две минути е отличен резултат.

Разбира се, две минути не са абсолютен рекорд за трениран човек.

През 2016 г. Мао Уейдун от Китай създаде Най-дълго време в коремна дъскасветовен рекорд за лакътен планк – 8 часа и 1 минута. Поставете рекорд сред жените Най-дълго време в коремна дъска (жена)през 2015 г. Мария Калимера - 3 часа и 31 минути.

След като достигнете границата от две минути, можете да увеличите трудността на упражнението: застанете на една ръка и крак, добавете движения, съпротивление, тежест на гърба и много повече. Можете да го правите поне всеки ден, така че няма да се уморите от упражнението.

Разбира се, можете да се спрете на класическия бар, да увеличите времето си до максимум и да поставите нов рекорд, ако не световен, то поне личен. И за да не ви омръзне да правите това, предлагам да участвате в конкурс сред читателите на Lifehacker.

Предизвикателство от Lifehacker

Опитах се да остана в дъска за предмишница възможно най-дълго. Резултатът беше 3 минути и 15 секунди. Започнах да треперя след около минута и половина до две.

Публикувайте вашите видео дъски в коментарите към статията. Използвах приложението WodProof с таймер на екрана. Да видим кой може да издържи най-дълго.

Един здрав, здрав човек е просто длъжен да издържи два кръга на втората ръка.

Но е малко вероятно да се окажете по-готини от датчанина Том Хол, който през 2015 г. стоеше в тази позиция 4 часа и 28 минути! Това беше вече втори рекорд за 52-годишния мъж, като година по-рано той стоя в дъската 3 часа и 8 минути. Той беше бит от китайския полицай Мао Уейдун, който беше замръзнал в статично състояние за 4 часа и 26 минути през 2014 г.

Но има по-сериозен рекорд: малко повече от годинапреди, в 10:26 сутринта, в пекинския хотел Shangri-La същият Мао Уейдун се сби с бившия американски специален агент Джордж Худ в този, може би, най-неподвижният спорт. Мъжете се напрегнаха и не се отпуснаха повече от половин ден: Худ се отказа след 7 часа и 40 минути, а г-н Уейдонг спря да се подпира на лакти в 18:27, поставяйки текущия абсолютен световен рекорд - 8 часа и 1 минута!

ако не можете да задържите дъската за 120 секунди, това означава, че сте: A - с наднормено тегло; B - слаби мускули; B - неправилна система на обучение

Това сравнява ли се по някакъв начин с нашите три подхода, да речем, по 2 минути? Известният физиотерапевт от САЩ Бил Хартман съветва да "задържите" 3 минути, но според него това е приблизително време, среден показател за здравето на основните мускули. Дан Джон, фитнес експерт в Men's Health, казва, че ако не можете да задържите дъска за 120 секунди, имате:
А - наднормено тегло; B - слаби мускули; B - неправилна система на обучение. Един здрав, здрав човек е просто длъжен да издържи два кръга на втората ръка. „Дали да стоиш повече зависи от теб“, добавя той, „това е просто упражнение и по-дълго не означава по-добро.“

Вие сами поставяте летвата

Том Хол е професионален треньор и собственик на фитнес център в датския град Фредериксунд. За да се състезава с вериги фитнес зали, един ден той реши да покаже колко е по-добър от другите треньори. За да направи това, той не вдигаше тежести и не бягаше дълги разстоянияили да се тества за оцеляване - всичко, от което се нуждаеше, беше пол и собственото му тяло.

През 2014 г. той започва с 8 минути статични упражнения легнал на лакти, добавяйки по 5 минути на седмица. Година по-късно той вече се държеше три часа. „Избрах дъската, защото през годините упражнението придоби чудовищна популярност, но не бива да мислите, че такава тренировка ще бъде от полза за всички“, казва той, „в груповите тренировки никога не надвишаваме времето от 3 минути и това е достатъчно .”

Хол е професионален спортист, шампион на Дания по спортна аеробика през 1997 г. Той е убеден, че спортното му минало му е помогнало да подобри световния рекорд, но Хол отбелязва: „Основното препятствие е в главата ти. Ако успеете да се убедите, че сте способни на повече, ще получите това, което искате, а тази стратегия работи не само в спорта.”

Дълго не означава добро

Проучване, проведено в Journal of Strength and Conditioning, доведе канадски учени до заключението, че няколко къси серии са по-ефективни от дългите дъски. Професорът от Университета на Ватерло д-р Стюарт Макгил вярва, че издръжливостта на ядрото е много по-важна от силата на ядрото, защото основната му цел е да държи гърба ви изправен, но не смята, че е правилно да поставяте рекорди в едно упражнение.

„Ако искате да поставите рекорд в дъската, можете да опитате, но няма полза за здравето на тялото“, казва той. Нещо повече, откритието на канадски учени е, че микроподходите от 10 секунди работят много по-ефективно върху издръжливостта. По време на експеримента две групи субекти изпълняват упражнения върху основните мускули. Първият отбор задържа щангата за 10 секунди - първо 5 подхода, след това 4 и така нататък до един. Вторият правеше коремни преси и други. динамични упражнения. След 6 седмици тренировки тези, които държаха щангата по тази схема, укрепиха мускулите на торса си значително повече.

Дъската е статично упражнение. В него няма движения, така че най-важното тук е да държите тялото правилно (и то възможно най-дълго).

1. Крака

Сложете ги заедно: ще стане по-трудно да поддържате баланс, което ще увеличи натоварването на коремните мускули.

2. Крака

Те трябва да са прави и напрегнати, в противен случай ще намалее и натоварването на правия коремен мускул, който предпазва лумбалната област от огъване.

3. Задни части

Стегнете се. И не изпускайте напрежението до края на подхода. Свиването на глутеусите увеличава активирането на всички основни мускули.

4. Долна част на гърба

Най-трудният момент! При правилното изпълнение на дъската лумбалната част на гръбначния стълб трябва да е плоска. Тоест долната част на гърба не трябва да бъде нито заоблена, нито огъната. Представете си, че долната част на гърба ви е плътно притисната към стената.

5. Корем

Издърпайте го навътре и след това (вече издърпано) опитайте да го издърпате към ребрата. По време на целия подход дръжте корема си в това положение, но не задържайте дъха си.

6. Лактите

За да избегнете ненужно натоварване на раменете си, поставете лактите си строго под раменните стави.

Радвам се да приветствам начинаещи и активно продължаващи! Упражнението с дъска е за това днес, да.

Календарът показва сряда, което означава технически ден и съответната бележка за проекта „”. Днес ще укрепим мускулния корсет на коремните мускули с един прост, но много ефективно упражнение. След като прочетете, ще научите всичко за техниката на правене, грешките и програмата за обучение за създаване на корема от стомана.

И така, нека започнем с нашата история.

Планк упражнение. Какво, защо и защо?

Много често във фитнеса трябва да наблюдавам следната картина - идват начинаещи и първото нещо, което правят, е веднага да започнат да удрят корема си със стандартни упражнения, като коремни преси на римска пейка или странични коремни преси в симулатор. Несъмнено коремните мускули са много важна и показателна мускулна група, но изобщо не е необходимо да се работи с тях по шаблонен стандарт. Можете да се отдалечите от тези клишета и да опитате нещо ново и сравнително необичайно, особено упражнението дъска. Той е предназначен да създаде твърд коремен мускулен корсет и да укрепи основата, наречена основни мускули.

Също така си струва да се каже, че това не е упражнение за изпомпване, а формиращо, укрепващо упражнение и следователно не е толкова популярно сред посетителите на фитнес. Във връзка с подобна несправедливост реших да разгледам този отшелник :).

Както обикновено, нека започнем с разглеждане на мускулния атлас или по-скоро онези мускули, които поемат товара.

Както можете да видите, упражнението планк не е изолиращо упражнение и не е насочено към горната/долната част или други части на корема. Може да се нарече основен тоник за всички коремни мускули. Ако се задълбочим в техническите подробности, дъската принадлежи към класа на изометричните упражнения, т.е. той е статичен и не предизвиква движение на ставите.

Забележка:

По-нататъшното разказване по темата на упражнението с дъска ще бъде проведено под формата на малки подглави

Ключови ползи

Той едновременно развива много физически характеристики на спортиста, например:

номер 1. Укрепване и развитие на силата

Упражнението планк е уникално, то (наред с други неща) ви позволява да развиете силата на няколко мускулни групи наведнъж.

Основният ефект от него е укрепване на основните мускули, особено коремните и гръбните мускули. На първо място, упражнението е насочено към еректорите на гръбначния стълб (екстензор на гръбначния стълб), прави и напречни коремни мускули. При правилно изпълнение работят основните мускулни групи в областта на врата, наречени трапец. Те помагат за стойката - поддържат врата на човек, ако той прекарва твърде много време в заседнали дейности. (работа с компютър, работа в офис).

Изпълнението на дъска ви позволява да укрепите мускулите на раменете си, като по този начин подобрите тяхното представяне, например при упражнение като пода. Задържането на горната част на тялото на ръцете ви позволява активно да ангажирате мускула на бицепса брахии, което помага за развитието на бицепса.

Ако слезете, следните мускулни групи развиват своите силови показатели.

Гръдните мускули също участват в работата и получават своето натоварване. Упражнението идеално укрепва коремните мускули (това е новина :)). Долната част на гърба също играе важна роляпри поддържане на позиция на дъска. Движейки се по тялото, стигаме до мускулни групи като седалището, бедрата и прасците.

Така че дъската насърчава развитието на силата и укрепването на много мускулни групи. Рядко упражнение без използването на симулатори ви позволява да направите това.

номер 2. Умствена концентрация

Психологически аспектупражненията също са много важни. Когато изпълнява дъска, човек трябва да се концентрира, да се съсредоточи върху целта (дръжте тялото си хоризонтално възможно най-дълго)и покажете характер - или се слеете и кимнете, или стойте, докато определеното време изтече.

Отлично упражнение, което освен укрепване голямо количествомускули, ви позволява да тренирате волята си и да „изпомпвате“ умствените си характеристики.

номер 3. Разтягане

В резултат на това заседнала работамускулите стават твърди и компресирани. Задържането на дъска ще разтегне много мускули и ще облекчи напрежението.

номер 4. Естетичен вид

Упражнението е отлично средство за тези, които искат да повлияят на талията си - да стегнат корема си, да направят коремната стена по-компактна. Планкът помага за подобряване на талията, но не премахва необходимостта от режим, балансирано хранене и различни формикардио активност - основните инструменти за "почистване" на корема.

Всъщност подредихме предимствата, сега да продължим...

Упражнение с дъска: техника

На теория и практика планкът изисква от вас да напрегнете (свиете) основните си мускули, докато поддържате собственото си телесно тегло върху ръцете си. (лакти и предмишници)и пръстите на краката. Техниката на изпълнение се състои от следните стъпки.

Стъпка #1.

Намерете огледална стена/огледало във вашия фитнес (или дом). Поставете гимнастическа постелка на пода, заемете хоризонтално положение - легнало.

Стъпка #2.

Изпънете тялото си, опирайки се на две опорни точки - лакти / предмишници (свийте ръцете си под ъгъл навътре 90 градуса)и пръстите на краката.

Стъпка #3.

Дръжте гърба си равен, за да можете мислено да начертаете права линия от главата до петите. Стегнете коремните мускули и се уверете, че средната част не е увиснала в средата, а петата точка не стърчи нагоре.

Стъпка #4.

Останете в това положение за 30-60 секунди и изпълнете 3-5 повторения.

Технически лентата включва спазването на всички изброени по-долу правила.

В картинна версия това упражнение изглежда така.

Упражнението планк често се препоръчва като терапевтична гимнастика за укрепване на мускулите на гърба. (например след нараняване). В този случай курсът се състои от 10 дни с „продължителност на замразяване“ от 30 секунди до 1,5 минути.

На пръв поглед може да изглежда, че упражнението е от поредицата „не удряй някой, който лежи!“ - това обаче не е така. Не всеки човек ще може да преодолее летвата от първия опит. 30 секунди Разбира се, трябва да започнете с малко и да го задържите хоризонтално възможно най-дълго. По-специално, използвайте следните съвети, за да увеличите времето за задържане:

• практикувайте упражнението няколко пъти на ден, като всеки път се опитвате да задържите позицията малко (дори няколко секунди)повече;
• използвайте спомагателни упражнения - лицеви опори и (или издърпване на горния блок)за укрепване на профилните мускули, участващи в планка;
• Кляканията и мъртвата тяга също ще помогнат за укрепване на мускулите на долната част на гърба и кората.

Забележка:

Ако нямате достатъчно сила в коремния си мускулен корсет, за да изпълните класическата дъска, тогава можете да практикувате по-лека версия - със свити колене. Ако задържите позицията за повече 2 -x минути, след което можете да преминете към по-сложни варианти на упражнението.

Когато правите дъската, можете да гледате времето, но най-добре е да се съсредоточите върху усещанията - т.е. Веднага след като почувствате началото на усещане за парене в коремната област, можете да спрете да повтаряте.

Упражнение с дъска: вариации

Докато тренирате повече, обикновеният планк ще ви се струва лесен и тогава следните сложни варианти на това упражнение ще ви бъдат полезни.

номер 1. Планк и лицеви опори

Заемете класическа позиция на дъска (a). Повдигнете тялото си до горната позиция на лицева опора, като използвате ръцете си (b). Направете пауза в горната точка (c), след това променете посоката на движение и се върнете към опиране на лактите. това 1 повторете

номер 2. Скок от дъска

Заемете класическа позиция на дъска (a). Скочете леко, като разтворите краката си настрани (b). Уверете се, че горната част на тялото ви не се върти. Върнете бързо краката си в изходна позиция. това 1 повторете

номер 3. Планк с повдигане на ръцете

Заемете класическа позиция на дъска (a). Повдигнете и изправете лява ръка, като го държите така, че да е успореден на останалата част от тялото (b). Върнете се в изходна позиция, след това вдигнете дясната си ръка, повторете определения брой пъти.

номер 4. Преходна лента

Заемете класическа позиция на дъска (a). Обърнете се на лявата си страна в странична дъска (b), задръжте 10 секунди След това се обърнете на дясната си страна и изпълнете десен страничен планк, задържайки се 10 секунди (s). това 1 повторете Върнете се към IP и повторете.

номер 5. Страничен планк с въртене на тялото

Заемете позиция на страничен планк, така че дясната ви ръка да е точно над вас и перпендикулярна на пода(ите). Прекарайте ръката си под торса (b). Вдигнете ръка обратно към IP. това 1 повторете Превъртете на другата страна и повторете.

номер 6. Дъска с изправени ръце с изпадане напред

Вземете акцент в легнало положение на протегнати ръце (а). Изнесете десния си крак напред и го поставете до него дясна ръка (или възможно най-близо (b)). Гледайте бедрата си - те не трябва да се увисват или да се издигат твърде високо. Върнете крака в IP, повторете с левия крак. това 1 повторете

номер 7. Дъска на фитбол и пейка

Поставете краката си на пейката и подпрете предмишниците си на пейката. Тялото ви трябва да образува права линия с раменете и глезените. Заключете се в тази позиция за 60 секунди

Използвайте тези варианти, докато напредвате в класическия стил.

Забележка:

Изометричните упражнения могат да причинят повишаване на кръвното налягане, така че ако имате сърдечно-съдови проблеми, трябва да избягвате упражнението планк.

В заключение бих искал да дам едно просто 5 - минутен комплекс за всеки ден. Направете го и тогава основните ви мускули ще бъдат стоманени като желязо :).

Е, нещо подобно, остава само да обобщим цялата тази глупава информация и да направим съответните изводи.

Послеслов

Планк упражнение, радвам се да се запознаем! Счита се за най-ефективния за създаване на твърд коремен мускулен корсет. Укрепването на последното ще ви помогне да напредвате добре в други упражнения, където е необходима добра стабилизация и опора на кора, например, или. Теорията свърши, можете да започнете да практикувате, да тръгваме!

PS.Ние не се ограничаваме само с четене, ние активно задаваме въпроси, пишем коментари и други различни неща.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Упражнението планк е едно от упражненията, които не изискват високи динамични натоварвания, основното изискване е да държите тялото си правилно. По време на това упражнение се включват всички мускулни групи, необходими за тялото ви да бъде стройно и във форма. Мускулите на гърба и корема работят особено активно. задните части, краката и ръцете. Разработени са няколко варианта на упражнението планк, всички те са различни. в различна степеннатоварване на тялото.

полза

По принцип всички упражнения, които се правят в тренировките, са динамични. Те са насочени към работа на една мускулна група. Статично натоварванеПри изпълнение на упражнението планкът действа върху мускулна група и изумява с резултатите си. Само след няколко седмици можете да забележите промяна във фигурата си по-добра страна. Правейки това упражнение е възможно да отслабнете, тъй като ежедневните упражнения увеличават метаболизма. Планкът може да бъде част от редовна динамична тренировка и може идеално да я допълва.

вреда

За хора, страдащи от нестабилно кръвно налягане и заболявания сърдечно-съдовата системаТова упражнение не се препоръчва, тъй като налягането може да се повиши по време на упражнението. За момичетата противопоказание за изпълнение на това упражнение е периодът на ПМС и бременност.

Какво да направите преди изпълнение на упражнението

Преди всяка тренировка определено трябва да загреете. Това ще ви предпази по-късно от наранявания, навяхвания и неприятни болки. Добра загрявка за вас би било да направите няколко навеждания, клякания и завъртания на главата и торса. Нека да преминем към разглеждане на видовете и характеристиките на упражнението:

Планк на ръце или лакти, класически планк

Има няколко вида класически дъски, като всички се различават по степента на натоварване на определена мускулна група.

Планк, изпълнен с прави ръце

Класически планк, изпълнен с прави ръце. Трябва да заемете позиция, сякаш ще правите лицеви опори, с изпънато тяло в една линия, изпънат врат, поглед насочен надолу пред вас. Ръцете са поставени на ширината на раменете и образуват ъгъл от 90 градуса с тялото, стомахът е издърпан максимално.

Класически планк за лакти

Класическата дъска на лактите повтаря дъската на изправени ръце, с единствената разлика, че опората не е дланите, а лактите.

Упражнение с прогресивна дъска

Ако тялото ви понася лесно натоварванията на класическия планк, можете да правите по-трудни упражнения.

Планк и лицеви опори

Планк с преход от позиция на ръце в позиция на лакти и гръб (планк – лицева опора). Това упражнение трябва да се изпълнява с увеличаване на натоварването.

Скок от дъска

Дъската за скачане е друга форма на прогресивно упражнение. За да го изпълните, трябва да се оттласнете с пръсти на краката и да разтворите краката си на ширината на раменете, като се оттласнете втори път, за да върнете краката си в изходна позиция. При изпълнение на такова упражнение се прилагат по-значителни натоварвания върху мускулите.

Планк с разширение за ръце

По-просто упражнение от предишното, но не по-малко полезно, е дъската с изпънати напред ръце. Отстраняването на ръката се извършва последователно. При изпълнение на това упражнение центърът на тежестта се променя, което принуждава мускулите да работят по различен начин.

Странична дъска

При изпълнение на страничен планк тялото е настрани, подпряно на стъпалото и дланта или подпряно на стъпалото и лакътя. Тялото е удължено по линия, бедрата и долната част на гърба се държат в напрежение, без да се огъват, стомахът е изтеглен.

Прогресивна странична дъска или преходна дъска

Когато изпълнявате това упражнение, преминавате от страничен планк към класически планк на лактите, последван от преход към другата страна и обратно.

Прогресивен страничен планк с усукване

Това упражнение е аналогично на упражнението за усукване и засяга работата на косите коремни мускули.

Дъска с жаба

Това упражнение е много добро за разтягане и укрепва седалищните мускули.

Дъска на фитбол и пейка

Въпреки всички прилики на това упражнение с класическата вариация, броят на участващите мускули тук е по-голям, тъй като докато се облягате на фитбола, трябва да поддържате и надлъжен баланс.

Обратна дъска

Това упражнение върши добра работа за стягане на задните части, равномерно разпределяне на натоварването върху раменните мускули и тяхното разтягане. Можете да влезете в стойката от седнало положение, подпирайки се на длани - изправете тялото си. При изпълнение на упражнението тялото, както при класическия планк, трябва да е в една линия.

Грешки при изпълнение на упражнението планк

Сгъване на гърба

Най-честата грешка при изпълнение на упражнението е извиването на гърба. Тази грешка възниква поради неразвити мускули на гърба или поради незнание как правилно да изпълнявате това упражнение.

Сгъване на коляното

Ако коленете ви са свити, докато изпълнявате упражнение, това ще се отрази на вашите обща позициябедрата, което от своя страна може да причини дискомфорт при изпълнение на упражнението.

Пъхнете главата си или я повдигнете твърде високо

Ако главата е поставена неправилно, може да се появи болка в шийния отдел на гръбначния стълб. Вратът трябва да е разположен почти на една линия с гръбначния стълб.

Неправилно поставяне на дланта

Когато изпълнявате класически планк за ръце, дланите ви трябва да са на нивото на раменете. Когато правите дъски на лакти, важи същото правило. Неправилното поставяне на ръцете е много често срещано сред тези, които наскоро са започнали да го правят.

Упражнение с дъска: как да го направите правилно, колко подхода?

Ако за първи път правите това упражнение, ще са достатъчни 2-3 подхода по 30-15 секунди. Впоследствие можете да увеличите до 3-4 подхода по 30 секунди. Е, когато тялото ви може лесно да приеме такива натоварвания, можете да изпълните 4-5 подхода по 60 секунди. За да увеличите ефекта, можете да правите планк два пъти на ден. Най-важното правило е да го правите правилно и да не прекалявате.

Планк упражнение за 30 дни или стоманен корем за 30 дни

Тази маратонска програма може наистина да направи чудеса с тялото ви само за 30 дни. Най-важното в тази програма е редовността. Задайте си напомняне на вашия смартфон или будилник и продължете. Във времево отношение цялото това действие отнема не повече от 5-10 минути на ден. Това време не е трудно да се намери дори и за най-заетия човек.

Заключение

В заключение можем да кажем, че упражнението планк ще ви помогне да тонизирате тялото си, да укрепите коремните мускули, да повишите метаболизма си и да намалите наднормено тегло. Ако целта ви е загуба на тегло, лентата със сигурност няма да реши всички проблеми, но ще стане много добър помощникпо този въпрос. По целия свят това упражнение става много популярно поради своята ефективност и простота.