Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка - это строгая диета с минимумом и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера - на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера , это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения - это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта - да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее , тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

В данной статье мы рассмотрим очень важный вопрос – как правильно сушиться. Ответ на него не прост и содержит в своей основе несколько составляющих: рацион, нагрузки, тип тренинга. Основное правило похудения – съесть калорий меньше, чем потратил за весь день (спортзал, работа, учеба, ходьба и т.д.)

Основа сушки – жиросжигание

Основной целью сушки является сжигание жира, но без потери в мышечной массе, что очень важно для культуристов, выступающих на соревнованиях. Как же этого добиться? Давайте рассмотрим несколько типов тренинга и их эффективности:

1. Силовые – набор мышц и жира составляет 50/50.
2. Нарушение баланса питания и интенсивности тренировок в пользу потребления калорий – 75% (жир)/25% (мышцы). Ведь 2-й основной заботой в сушке является сохранение мышечной массы.
3. Сушка – этот тип требует особого подхода и специальных препаратов (жиросжигателей).

Перед тем, как приступить к подготовке тела к соревнованиям или к летнему сезону, стоит разобраться, как правильно сушиться для рельефа. Дело в том, что данный процесс очень сложный, энергоемкий и он приносит стресс организму культуриста.

Например, главная ошибка новичков «качков» - совмещение максимально интенсивного тренинга и снижение потребления калорий. К чему это может привести? Все к тому же: перетренированность, хроническая усталость, снижение мышечной массы, апатия.

Также стоит подготовить «плацдарм» для будущей «битвы» с жиром – на данный период у вас не должно быть запланировано переездов, сессии или смены работы.

Структура сушки

Все же, как нужно правильно сушиться в бодибилдинге? Давайте рассмотрим несколько важных составляющих:

• Диета – спортсмен понижает количество употребляемых углеводов и увеличивает объемы белка. Соответственно необходимо больше пить, так как его (белка) большие молекулы вредны в большом количестве. Необходимо разгрузить почки.
• Смена тренировочного режима – дело в том, что на специальном «пониженном» рационе вы просто не сможете удержать интенсивность ваших нагрузок. Кроме того, можно навредить организму.

Оптимальной потерей жира является – 0,5 – 1 кг в неделю, что эквивалентно 7 тыс. калорий. Из этого следует, что снизить калорийность рациона следует на 1 тыс. в день. Только так вы сможете добиться положительного эффекта без потерь в мышечной массе.

​

Кроме того, следует помнить, что переход к низкокалорийному и протеиновому питанию следует совершать постепенно. Срок полной адаптации организма – 2-3 недели. Вы должны понемногу понижать потребление углеводов и увеличивать процентное соотношение белков.

Таким образом, можно заставить тело расходовать свой подкожный жир, снижая его процент, но сохранить ту набранную мышечную массу, которая так тяжело достается в зале. При выходе из сушки, необходимо соблюдать метод последовательности и нарастания необходимых питательных веществ.

Продукты питания во время сушки

Рацион культуриста на период сушки должен содержать, как можно больше таких продуктов, как:

Также важно помнить, что всю пищу стоит варить, парить, запекать. Нельзя употреблять жареное, соленое, консерванты, копчености. Режим приемов пищи должен составлять – около 6 раз, причем, в небольших порциях, что поможет бороться с отложениями жира и снизит уровень инсулина.

​

Продолжительность курса сушки составляет 3 месяца, более долгий срок такой нагрузки может привести к нежелательным последствиям, которые уже скажутся не только на мышечной массе, но и на работе всех систем и органов. Кроме того, еще одним важным фактором сушки является количество потребляемого кислорода. Он расщепляет жиры. Из этого следует, что в тренинг необходимо включать кардионагрузки (до 4-х раз в неделю, а продолжительностью не более 30 мин.).

Подведение итогов

Подводя итоги можно сказать: к вопросу, как правильно сушиться, необходимо подойти с умом, а также уделить максимум своего внимания каждому элементу этого процесса. Не стоит пренебрегать осторожностью и принципом последовательности, так как можно вместе с жиром потерять и мышцы, и здоровье.

Все профессиональные культуристы уделяют сушке еще большее внимание, чем к набору массы, так как их форма в конце данного периода и будет оцениваться судьями. Если вы сделаете все правильно, тогда в итоге вас ждет прекрасное тело без изъянов и готовое к показу.

Полная информация, раскрывающая суть сушки тела. Особенности сушки мышц: рацион питания и частота тренировок для сжигания подкожного жира.

Занятия спортом – очень трудоемкий и, требующий полной выкладки, процесс. Чтобы добиться успеха и получить красивое рельефное тело не достаточно просто ходить в тренажерный зал. Здесь нужен комплексный подход, который будет включать в себя и определенную программу тренировок, и строгое питание, и, самое главное, дисциплину.

Процесс строительства красивого тела не терпит лени и слабости. Если вы твердо решили изменить себя, то идите к своей цели до конца. Многие начинающие атлеты недоумевают, почему при регулярных тренировках их тело, все же, не приобретает такой желаемый рельеф. Здесь все просто – нужна сушка тела.

Что значит сушка тела?

Это один из наиболее действенных способов избавления от лишних отложений жира в организме. Сушка наиболее полезна профессиональным спортсменам, так как позволяет сохранить все мышцы гарантированно лучше, чем . То есть, во время сушки сжигается лишь жировая масса, а не мышечная.

Суть сушки заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе спортсмена. Шаг за шагом это количество сводится к нулю. Кроме этого, стоит сократить до минимума и количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. Основу рациона составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Зачем это нужно?

Сушка придает телу красивые рельефные очертания. По времени она занимает несколько месяцев. Периодически сушку необходимо повторять, так как в дальнейшем на теле будут образовываться новые жировые отложения. Проводя сушку, чтобы определить достигнут ли желаемый результат, можно оценить количество подкожного жира визуально. Более точный процент содержания жировой ткани поможет определить .

Как правильно сушить мышцы?

Для того чтобы результат продержался максимально долго, нужно снижать содержание жира в организме до определенной отметки. Оптимальным считается не меньше 8%. Многие стараются снизить этот показатель до 4-5%, а иногда и больше, но делать это не рекомендуется. Организм, достигнув такой критической отметки, впоследствии начнет активно восполнять свои жировые запасы, что сделает сушку малоэффективной.

Помните также, что резкое снижение веса всегда ведет к стрессу, после которого организм начинает активно накапливать большие жировые запасы. Для него это служит сигналом бедствия, после которого нужно вдвойне восполнить утраченное.

Сушку следует проводить только после того, как Вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.

Тренировки во время сушки

Как и в обычный период, во время сушки нужно придерживаться определенной программы тренировок. Соблюдать ее следует очень строго, если вы хотите получить стойкий результат. Тренироваться нужно примерно четыре раза в неделю по 50-90 минут, не забывая , чтобы избежать состояния "перетренированности".

Программа должна включать как кардио-тренировки, так и силовые. Продолжительность занятий на кардио-тренажерах должна быть около 30-40 минут, а все остальное время следует уделить упражнениям на различные группы мышц.

Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов (4) и повторений (20). Отдых между подходами составляет меньше минуты. В промежутках между упражнениями можно попрыгать на скакалке или заняться прессом.

Кардио-тренировку можно разделить на несколько частей, при этом меняя тренажеры. На завершающих этапах сушки во время занятий воду пить нельзя.

Как построить питание?

Сушка включает в себя четыре этапа, на каждом из которых нужно придерживаться определенных правил питания. Выводить углеводы из привычного рациона нужно очень осторожно и постепенно, чтобы не навредить организму.

План корректировки питания для сушки тела:

1 этап. Ограничение в потреблении углеводной пищи

На первом этапе нужно избегать употребления быстрых (простых) углеводов, таких как: сладости, сдоба, чипсы, сухарики и прочий пищевой мусор. В меню должно входить не больше 30% сложных углеводов. Количество продуктов, содержащих белки, нужно увеличить до 50%. Потребление жира следует держать в рамках 20%. Продолжительность первого этапа сушки составляет четыре недели.

2 этап. Частичный отказ от углеводной пищи

В этот период количество потребляемых белков следует увеличить до 80%, в то время как процент углеводной пищи в рационе не должен превышать 10%. Жиросодержащие продукты также стараемся употреблять как можно меньше. Длительность второго этапа сушки составляет одну неделю.

3 этап. Полный отказ от пищи, содержащей углеводы

Это один из самых тяжелых этапов. Для достижения максимально результата следует полностью исключить из меню продукты, содержащие углеводы и жиры. Питаемся только белковой пищей. Процесс усложняется еще и тем, что нужно ограничить потребление воды. Пить ее можно только дистиллированной. Длиться третий этап должен не больше одной недели.

4. Восполнение углеводов

После изнурительной сушки нужно постепенно возвращать в свой рацион углеводную пищу. На данном этапе мышцы находятся в сжатом состоянии, из-за потери воды и углеводов. Постепенное внедрение продуктов с небольшим гликемическим индексом приведет их в тонус и сделает более объемными.

Таким образом, можно сказать, что сушка является одним из наиболее эффективных и действенных способов, направленных на потерю жировой массы тела. При этом, мышечная масса не только полностью сохраняется, но и приобретает красивые очертания.

Но, следует заметить, что врачи-диетологи считают данный процесс не естественным для человека, который подвергает организм стрессу и истощению. Подумайте дважды, хотели бы вы иметь идеальное тело такой дорогой ценой? Если вы не профессиональная спортсменка или бодибилдер, то у вас еще должны оставаться силы на другие сферы жизни. При таком подходе к питанию и тренировкам вы будете испытывать недостаток питательных веществ и моральное опустошение. Подберите для себя щадящий и приятный

Накачанные мышцы — это только половина успеха на пути к идеальному телу. Как правило, вместе с мышечной массой в процессе тренировок набираются еще и лишние углеводы и жиры. Такова особенность человеческого организма.

Целью тренировок для мужчин, как правило, является рельефная фигура. Чтобы ее добиться, необходимо прибегнуть к сушке мышц, которую можно выполнять в домашних условиях. Процесс сушки основан на уменьшении количества гликогена в мышцах, который является хранилищем углеводов, в результате происходит расщеплении липидов. То есть после сушки в организме должна преобладать чистая мышечная масса.

Главный принцип: не навреди!

Процесс сушки включает в себя соблюдения специальной диеты и выполнение определенных упражнений, которые развивают рельефность мускулатуры. При сушке запрещена безуглеводная диета. Это представляет серьезную опасность для здоровья. Последствиями этого может быть диабетическая кома. Наступить она может из-за того, что организм использует запасы гликогена, а затем жира, если испытывает дефицит углеводов. В организме развивается недостаток глюкозы, в результате которого в организме остаются частицы сложных веществ, которые не успели расщепиться организмом (кетоновые тела).

Кетоновые тела создают в крови кислую среду и вызывают интоксикацию организма. Такое состояние может привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомы данных заболеваний таковы:

• пересыхание губ;
• сонливость;
• общая слабость;
• запах ацетона изо рта.

Если концентрация токсических веществ в крови достигнет больших значений, то может наступить диабетическая кома.

Опасность сушки в домашних условиях в том, что мужчина может не обращать внимания на тревожные симптомы и продолжать придерживаться диеты.

Чтобы избежать негативных последствий изменения рациона, нужно постепенно сокращать количество потребляемых углеводов, а не исключать их полностью сразу. Необходимо придерживаться многоразового питания, но при этом уменьшить объем порций. Есть нужно 4-6 раз в день, при этом в пище должно содержаться достаточно белка.

Правила тренировок

Сушка мышц требует придерживаться кругового характера выполнения тренировок. То есть нужно выполнять 3-4 цикла упражнений, которые будут повторяться одно за другим. Нужно повторять каждое упражнение 15-20 раз. При этом нужно снизить массу используемых грузов на 20% по сравнению с теми, которые использовались в период набора мышечной массы.

Не стоит изнурять организм частыми тренировками. Нужно прислушиваться к состоянию организма, чтобы не переутомиться. Если во время тренировок ухудшается самочувствие, то на несколько дней их необходимо прекратить и дать организму восстановиться.

Чтобы тренировать мышцы ног, лучше всего подойдут такие упражнения:

• сгибания и разгибания в положении стоя или сидя;
• жим ногами;
• приседания с дополнительной весовой нагрузкой;
• подъемы икроножных мышц в положении сидя.

Для верхней части тела эффективными будут следующие упражнения:

• обратные скручивания;
• подъем гантелей в положении лежа;
• тросовая тяга;
• жим гантелей от плеча;
• прокачка пресса на тренажере.

Для мужского организма очень важны кардиотренировки, так как они способны улучшить общее состояние здоровья, поэтому в период сушки о них также нельзя забывать. Кардиотренировки улучшают кислородный обмен в тканях. Лучше всего подойдет плавание или занятия на велотренажере. Интенсивность тренировок должна попадать в интервал от 3 до 5 занятий в неделю по 30-50 мин.

Советы для эффективной и безопасной мужской сушки

Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые относятся к рациону и тренировками. Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный прием пищи с утра обеспечивает нормальный обмен веществ.Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может вызвать негативные побочные эффекты, например, выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключить нужно только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сыры и пр. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.

Под запретом мучное и сладкое. Нужно полностью отказаться от продуктов, вредных для желудка: чипсов, сухариков, кетчупа. Также полностью исключаются консервированные продукты и все соленое.

Категорически запрещается наедаться перед сном. В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего пить протеины на воде. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить спиртные напитки и отказаться от курения.В период сушки мужчина должен потреблять около 2-3 л воды в день. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое организму количество углеводов нужно получать из полезных продуктов: злаков, овощей и фруктов. Рекомендуется двигаться как можно больше даже помимо тренировок, активный образ жизни поспособствует тому, что лишние калории будут сжигаться. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, перед занятиями и после них нужно выполнять по 10-15 мин. кардио.

Рекомендуется в период сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Нужно урезать количество сахара в рационе. В том случае, если вес перестанет уменьшаться на 3-6 день сушки, нужно снизить количество потребляемого сахара. При этом желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.

Основы рациона в период сушки

Количество энергии в организме снижается из-за того, что в период сушки в мышцах уменьшается количество гликогена. Поэтому запасы энергии нужно восстанавливать. Этого можно добиться, если сократить время между приемами пищи. Кроме того, важно правильно определить индивидуальную норму углеводов, которую нужно потреблять ежедневно. Для этого нужно учитывать количество килограммов, от которых нужно избавиться для получения рельефной фигуры.

В любом случае нельзя полностью отказываться от углеводов. Они должны составлять не менее 40-45% от общего количества потребляемых калорий. Полезно есть каши, овощи и несладкие фрукты, орехи. Эти продукты поставят в организм полезные углеводы. Рацион должен быть богат белком. Чтобы предотвратить разрушение мышц, нужно потреблять минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Лучше, если белка будет 2-3 г. Источниками белка должны быть нежирные продукты. Оптимальное соотношение получения белка: 30-40% из протеинового спортивного питания, а остальной — из пищи.

В первые дни может появиться небольшой лишний вес, связанный с повышением потребления воды. Однако он уйдет за 1-2 дня. Если сушка для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-либо мероприятием (фотосессией, соревнованиями), то за день до него нужно минимизировать употребление воды. Это позволит сделать рельеф мышц более глубоким.

Порции еды должны быть умеренными. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать определенные продукты:

1. Белое мясо индейки или курицы. Его можно потушить, отварить или пропарить.
2. Яичные белки.
3. Отварное филе кальмара.
4. Нежирная рыба, лучше всего, если она будет морской. Рыбу можно тушить и готовить на пару.
5. Творог (в первые 2 недели) и кефир. Жирность обоих продуктов не должна превышать 3%.
6. Гречневая каша или овсянка на воде.
7. Зелень, зеленые яблоки, грейпфруты, кабачки.
8. При жаркой погоде, помимо обязательного количества воды, рекомендуется употреблять зеленый или травяной чай.

Необходимо учитывать, что эффективность сушки для мужчин в домашних условиях зависит, прежде всего, от количества калорий в рационе. Желательно вести строгий учет калорий и ежедневно взвешиваться, чтобы контролировать результат. В итоге после сушки мужчина приобретет красивое рельефное тело, которое нужно будет только поддерживать в форме.

Таким образом, выполнить сушку в домашних условиях может каждый мужчина, если будет соблюдать определенные правила питания и тренировок. Не стоит в погоне за результатом сокращать свой рацион или переутомляться на тренировках. Это может негативно сказаться на здоровье. Лучше продлить срок сушки, но получить результат без побочных эффектов.

Если правильно сушиться, можно избавиться от жировой прослойки и получить красивый рельеф тела. В этой статье собраны советы, которые помогут мужчинам быстро высушиться с помощью специальных препаратов, диеты, тренировок (в спортивном зале и в домашних условиях).

Программа во время сушки обязательно включает кардиотренировки и силовые упражнения с вовлечением мышц всего тела. Если мужчина не будет прорабатывать какие-то мышцы, то организм в период дефицита калорий сожжет их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом».

Силовые упражнения

Во время сушки силовые упражнения должны отличаться от тренировок в период набора массы. Мужчине следует уменьшить поднимаемый вес примерно на треть, количество повторений сократить на 10–15 %, а число сессий (подходов), наоборот, увеличить в 2 раза. Перерыв между сессиями тоже придется сделать меньше.

Оптимальной для сброса жира будет программа из 5–6 упражнений, выполняемых в 3–4 подхода по 10–12 повторений (перерыв между подходами – 50–60 секунд). Ежедневная тренировка не должна длиться более 50 минут (если упражняться дольше, то уровень тестостерона снижается, что уменьшает пользу нагрузки для мышц).

Пример недельной спортивной программы сушки тела (подходит парням и девушкам):

• Понедельник. В программу следует включить упражнения на грудь, трицепс, мышцы пресса: тяга штанги, отжимания на брусьях, жим лежа, сведение рук на тренажере «бабочка».
• Вторник. Уделить внимание мышцам спины, бицепсу: подтягивания, подъем штанги стоя, сгибания рук с гантелями, гиперэкстензия спины (подъем корпуса из положения лежа на животе).
• Среда. День силовой тренировки на мышцы ног, пресса: приседания со штангой, упражнения с выпрямлением и поднятием ног, подъем ног в висе на перекладине, прокачка пресса из положения лежа.
• Четверг. Восстановление мышц, полный отдых от тренировок.
• Пятница. В этот день сушки следует работать над мышцами груди, трицепса, пресса: жимы и подъемы гантелей лежа, французский жим сидя, отведение гантелей назад из наклонной позиции, прокачка пресса со скамьи.
• Суббота. Выполнять упражнения на мышцы спины, бицепса: верхняя тяга на тренажере, подъем гантели в наклоне, сгибание рук с гантелями стоя.
• Воскресенье. Тренировка на пресс, спину и ноги: жимы ногами, выпады, сгибания ног на тренажере, подъем туловища со скамьи (прямой и наклонной)

На тренировках важно следить за ощущениями в мышцах – они лучше всего говорят о том, правильно ли проходит сушка тела. Например, делая подъем штанги на бицепс к концу последних сессий, мужчина должен чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце:

• Если жжения и напряжения совсем не чувствуется, значит следует добавить пару сессий и сократить перерыв между ними.
• Если при тренировках мужчина чувствует сильное жжение, значит вырабатывается много анаэробного гликолиза глюкозы, который при сушке не очень полезен (он тормозит процесс окисления жира и мешает сушке тела). В этом случае следует уменьшить вес гантелей или штанги и убрать пару сессий.

Когда у мужчины от природы дряблые мышцы, замедленный обмен веществ, короткие руки, широкие бедра, а жировая прослойка интенсивно растет даже при высокой физической активности, то его тип фигуры называется эндоморфическим. Здесь труднее добиться сушки тела и прокачать мышцы, поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть интенсивнее: включать на 2–3 подхода больше, чем описано выше. Период отдыха между сессиями придется сократить до 30–40 секунд.

Аэробные упражнения

При сушке аэробные тренировки (кардио) надо выполнять обязательно, но не делать на них акцент. Например, силовой тренировке в день следует уделять 40–50 минут, а аэробным упражнениям – не более 15–20 минут. Если переусердствовать, то сжигание жира будет сопровождаться уменьшением волокон мышц, поэтому точеного рельефа тела добиться не получится.

Для правильной сушки мужчине надо следить за темпом выполняемых кардиоупражнений. Важна не скорость и амплитуда движений, а пульс. Высчитывается он следующим образом:

• Определяется верхний предел ударов в минуту, за который на тренировках выходить опасно для организма (особенно для сердечной мышцы). Вот формула: 205.8 – (0.685 х возраст).
• Находится диапазон, при котором начинается сброс жира у мужчины: 60 % – 70 % от показателя верхнего предела. При меньших показаниях эффекта от аэробных тренировок не будет.
• Высчитывается оптимальный диапазон пульса для кардиотренировок, когда проходит сушка: 80–90 % от показателя верхнего предела. Именно этого числа следует придерживаться мужчине для сброса веса.

Что касается вида тренировок при сушке, то для мышц лучше всего подойдут обычный бег трусцой и занятия на велотренажере. А вот единоборства, спринты и интенсивное плавание при сушке не надо использовать.

Питание

Тренировки прорабатывают мускулатуру и сгоняют накопившийся жир. А с помощью правильно выстроенного питания не допускается формирование новых складок на теле мужчины.

Ошибка новичков в том, что они решают начать сушиться с полного отказа от углеводов. Строгая диета вызовет не только резкое похудение, но и проблемы со здоровьем. Причем худоба получится болезненной (тело станет вялым), так как прокачать мышцы при отсутствии запаса энергии не получится. Без углеводов у мужчины не будет сил на тренировки, а сам организм не сможет полноценно усваивать протеин.

При составлении меню следует помнить о правилах питания в период сушки:

• Прием пищи при сушке тела частый (оптимально – 4–5 раз). Каждая порция небольшая. Пищевая ценность уменьшается при каждом следующем приеме пищи: самыми калорийными и насыщенными будут завтрак и обед, а полдник и ужин – максимально легкими.
• Мышцам мужчины нужен белок (протеин). Суточная норма белка в рационе при сушке составляет 1.5–2 грамма на один килограмм веса.
• Если не получается добрать белка с помощью продуктов, можно употреблять спортпит – специальные батончики или коктейли с протеином и аминокислотами. Использовать только в период интенсивных тренировок. Если в течение ближайших суток физической нагрузки не предвидится, от добавок лучше отказаться.
• Допускаются продукты с медленными углеводами (их содержат фрукты, овощи, крупы). Быстрые углеводы из сахара и мучных изделий почти сразу переходят в жир, поэтому при сушке их не употребляют.
• Жесткий рацион, детокс, строгие ограничений при сушке запрещены. В лучшем случае замедлится метаболизм, в худшем – появятся осложнения со здоровьем.
• Чтобы не возникло дефицита полезных веществ, рекомендуется во время сушки пить пищевые добавки, содержащие витамины, микро- и макроэлементы.
• Мужчине в период суши надо выпивать около 3 литров воды в день. Не стоит пить менее чем за час до тренировок и первые полчаса после упражнений.

Лучшие продукты на период сушки: вареная курица, овсянка, обезжиренный творог и йогурт, томаты, гречка без масла, грецкие орехи, тыквенные семечки, омлет из белков, отварная рыба с гарниром из овощей (например, брокколи или цветной капусты), рис, грейпфрут, рагу из отварной телятины. При таком питании умеренное количество калорий позволяет насытиться и получить энергию для прокачки мышц, но не дает откладываться лишнему весу.

Курсы стероидов

В среднем сушка тела длится от 6 до 8 недель. Некоторые спортсмены ускоряют процесс прорисовки рельефа мышц с помощью курса стероидов.

Используются препараты со средними анаболическими показателями и высоким андрогенным эффектом (стимулирующие выработку тестостерона). Для рельефа тела особо эффективны средства:

• Мастерон.
• Тренболон энантат.
• Тестостерона пропионат.
• Винстрол.
• Анавар.

Прежде чем приступать к курсу сушки тела стероидами, надо взвесить все за и против. Препараты сильные, имеют много побочных эффектов. Высок риск под воздействием препаратов ароматизации (превращения) излишков андрогенов в женские половые гормоны (эстрогены). Это спровоцирует необратимую гинекомастию у мужчин и нарушение синтеза собственного тестостерона. Прием стероидов женщинами вызывает вирилизацию (вместо сушки произойдет построение тела по мужскому типу).

Другими побочными эффектами стероидных препаратов являются повреждение печени и почек, аритмия, сгущение крови и образование тромбов, гипертрофия простаты у мужчин, замедление мозговой активности (ухудшаются сообразительность, память, внимательность, быстрота реакции). Врачи не рекомендуют рисковать здоровьем в погоне за красивым телом и советуют избегать употребления стероидов. Лучше набраться терпения и проводить сушку с помощью тренировок и питания – если все делать правильно, то мужчине удастся безопасно избавиться от лишней жировой прослойки при сохранении набранной массы мышц.