Задержка дыхания - это одна из основных техник йоги. При правильном выполнении эта методика несет очень большую пользу, обновляет организм, дарит психологический покой. Опытные йогины владеют этой техникой в совершенстве, могут задерживать дыхание до часа, и при этом не испытывать никаких негативных последствий. Эта методика была популярна не всегда. Ранее о ней знал лишь крайне узкий круг посвященных людей. Информация об этой технике передавалась буквально из уст в уста.

Задержка дыхания на длительное время доступна всем, достаточно лишь регулярно уделять время тренировкам. Какая основная польза этого занятия? Начинает стимулироваться Следом за этим активируется работа клеток, биологические процессы в организме ускоряются, что улучшает работу всех важных органов.

Существуют различные типы задержек дыхания, каждый из которых несет свою пользу. Поэтому даже новичок сможет быстро поправить свое здоровье с помощью простых видов техники. Задержка дыхания, продолжающаяся 3-20 секунд, позволяет организму наиболее оптимально усваивать кислород. Эта методика не имеет никаких противопоказаний и доступна практически каждому человеку. на срок от 20 до 90 секунд благотворно влияет на работу всего организма. Однако выполнять эту технику стоит только под наблюдением наставника с большим опытом практик в этой области. Остановка дыхания на срок, превышающий 90 секунд, обновляет и активирует все возможности физического тела и психики. Однако выполнять данную процедуру нужно под строгим контролем наставника. Перед длительной остановкой дыхания необходимы упорные тренировки.

Для правильного выполнения данного упражнения необходимо знать основные правила. Во-первых, перед практиками нужно несколько недель заниматься йогой. Зачем? Задержка дыхания требует, чтобы позвоночник у человека был достаточно гибким. В обратном случае, без необходимой подготовки можно приобрести себе целый ряд проблем.

Во-вторых, во время выполнения техники нужно полностью расслабить все мышцы. Позвоночник должен быть выпрямленным, корпус тела слегка наклоненным вперед.

В-третьих, такие практики выполняются только на пустой желудок.

В-четвертых, для того, чтобы остановка дыхания была как можно более длительной, необходимо предварительно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнение? Измерьте свой пульс. Удары сердца должны стать редкими. Однако они также становятся гораздо сильнее, чем обычно. Вы должны прочувствовать пульсацию, которая как бы сотрясает всю вашу грудную клетку. В завершение упражнения сделайте осознанный и медленный выдох. При этом вы должны задействовать мышцы Затем должна последовать непродолжительная задержка дыхания на выдохе. После чего позвольте произойти вдоху автоматически. Все этапы упражнения производите медленно и осознано, не должно быть никакой резкости. После непродолжительных тренировок рекомендуется выполнять целую серию задержек дыхания с небольшим интервалом. Вы сразу заметите, что упражнения даются вам все легче и легче.

Помните, что в подобных техниках важна регулярность и постепенность. Нельзя сразу же практиковать длительные остановки дыхания. Тем более подобная торопливость все равно не принесет положительных результатов. Будьте уверены, что правильная задержка дыхания, польза которой неоспорима, улучшит циркуляцию крови, активирует здоровый обмен веществ, увеличит жизнеспособность клеток, обеспечит отличную работу нервной системы. Выполняйте упражнения регулярно, и вы быстро заметите их благотворное воздействие.

Работа над ошибками: Мы получили опровержение информации, приведенной в материале, от Федерации Фридайвинга:

«Профессиональные инструкторы по фридайвингу от лица федерации фридайвинга категорически не согласны с приведенной ниже статьёй и считают, что информация и советы «эксперта», содержащиеся в ней неверны и могут быть опасны для начинающих фридайверов. Гипервентиляция перед погружением с задержкой дыхания является одной из основных причин утопления подводных охотников и простых ныряльщиков, решивших «надышаться впрок». Делать этого ни в коем случае нельзя. В результате гипервентиляции вовсе не накапливается больший запас кислорода, а, напротив, «выдышивается» углекислый газ, который отвечает за сигналы организму о том, что пора всплывать. Без этих сигналов человек под водой просто не сможет понять, что уровень кислорода в организме понизился до критической отметки, потеряет сознание и утонет. Фридайверы дышат глубоко и, что важно, медленно крайние 3 или максимум 5 вдохов перед нырком. До этого дыхание естественно и спокойное. И гораздо важнее расслабляться и готовиться к нырку за счет работы со вниманием, а не за счет дыхания. Фридайвинг относится к экстремальным видам спорта, поэтому перед тем, как начать покорять подводный мир, настоятельно рекомендуем вам пройти обучающий курс у сертифицированного инструктора».

Хотя задержка дыхания на такой срок кажется чем-то фантастическим, этому можно научиться. Стефан Мифсуд установил мировой рекорд в статическом апноэ - одной из дисциплин фридайвинга. Учитываются в ней не глубина погружения или скорость плавания, а время, которое спортсмен сможет пробыть под водой без акваланга или дыхательной трубки, на одной остановке дыхания. Остановка дыхательных действий называется апноэ. Такое состояние является результатом гипервентиляции, то есть интенсивного дыхания, с помощью которого ты перенасыщаешь организм кислородом.

01

Освободи легкие от отработанного воздуха

Вдохни максимально глубоко и медленно выпусти воздух до самого остатка. Задержи дыхание на секунду и повтори упражнение. Выполняй его в течение двух минут.

02

Сделай глубокий вдох и задержи дыхание

Не нужно стараться раздуться как шарик, 80–85% объема легких хватит. Задержи воздух и мысленно считай от 90 до 0, стараясь не смотреть на секундомер, - сейчас тебя ничто не должно волновать. Со временем ты сможешь держать дыхание дольше, чем 90 секунд. При этом попробуй мысленно читать алфавит, думая одновременно о максимально нейтральных вещах вроде безалкогольного пива или черно-белого порно. Ключ к успеху - полное расслабление. Расслабиться поможет холодная вода - просто плесни ее на лицо или положи на лоб прохладное полотенце. И еще: чем больше ты двигаешься, тем больше кислорода черпает организм из эээ… организма. Короче, не дергайся.

03

Медленно выдохни

Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Вместо этого выпусти примерно 20% воздуха из легких и снова вздохни: много кислорода для оголодавшего мозга сейчас вредно. После можешь дышать привычным для твоего вида способом.

04

Делай 3–4 подхода за раз

Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Если делать это упражнение утром и вечером, уже через пару недель ты сможешь задерживать дыхание на несколько минут. Естественно, в воде, где придется двигаться, результаты будут скромнее, но нырнуть ко дну за амфорой точно получится.

05

Путь к Ихтиандру

Непосредственно перед погружением ты будешь делать гипервентиляцию для повышения запасов кислорода. «Очень важно, - сообщает наш эксперт, - определить свое время гипервентиляции: у всех оно разное. Сядь в кресло, возьми в руки секундомер и расслабься. Затем, запустив отсчет времени, дыши максимально глубоко и часто. Как только почувствуешь эйфорию и побежавших по рукам и ногам мурашек, прекращай гипервентиляцию и останавливай секундомер». Хотя со временем результат будет лучше, на первых порах дальнейшее проветривание легких может привести к обмороку.

Гипервентиляция при кажущейся исключительной полезности процесса штука коварная. Избыточное содержание кислорода в тебе может привести к гипокапнии - состоянию, когда организм находится в недоумении относительно того, зачем ему столько O₂. При длительной гипервентиляции содержание углекислого газа в крови падает, нарушается биохимический баланс в тканях, ты почувствуешь головокружение и, скорее всего, потеряешь сознание. В общем, к чему мы это? «Если всерьез соберешься заниматься фридайвингом, обязательно вентилируй легкие в присутствии напарника или тренера», - грозит из воды пальцем Инга Валентиновна.

Чтобы научиться долго не дышать под водой, необходимо тренироваться и работать в этом направлении. В первую очередь следует потренироваться как можно дольше задерживать дыхание. Очень важно проводить первые занятия не в воде, а еще на суше. Есть определенные техники, с помощью которых можно научиться этому довольно быстро. Не стоит подвергать опасности свое здоровье. Чтобы избежать проблем нужно соблюдать определенные правила и последовательность тренировок.

Начинаем тренироваться

Итак, если вы серьезно решили научиться долго не дышать под водой, то начинайте свои первые тренировки со своих легких. Вам нужно хорошо их подготовить. Для этого каждый день следует упражняться таким образом: набирайте в грудь как можно больше воздуха, а затем медленно его выдыхайте. Повторяйте этот прием как минимум три раза подряд несколько раз в день. Благодаря такому упражнению можно значительно увеличить объем своих легких, что в свою очередь повлияет в лучшую сторону на количество времени, в течение которого вы сможете обходиться без воздуха.

Помимо тренировок вам нужно научиться расслабляться, ведь тело, которое находится в покое, требует намного меньше кислорода. Хорошо помогают медитации. С их помощью можно хорошо успокоиться и тем самым снизить сердцебиение. В итоге вы будете потреблять меньше кислорода и сможете находиться под водой дольше. Чтобы добиться этого, можно закрыть глаза и попробовать сконцентрироваться на том, что приносит вам удовольствие. Вы можете вспомнить о своей семье, о совместном отдыхе и т.д. В итоге вы отвлечетесь от ненужных мыслей и паники из-за нехватки кислорода.

Стоит заняться спортом. Если вы будете проводить регулярные физические упражнения, то будете чувствовать себя гораздо лучше и увереннее в воде. Так, вы сможете увеличить дополнительный объем грудной клетки и потребность в кислороде.

Переходим к активным тренировкам

Активные тренировки начинать проводить нужно на суше. Начинайте с дыхания ртом. Дышать нужно ровно и размеренно. Затем необходимо сделать глубокий вдох, а после задержать дыхание. Делать это нужно за счет грудной клетки, а не при помощи пережима гортани. Воспользуйтесь секундомером. Включите его и проверьте, сколько времени сможете провести без воздуха. Старайтесь улучшить свои результаты. Делайте как можно больше таких тренировок и вы заметите, что с каждым днем вы можете задерживать дыхание на большее время.

После того как вы начнете держать воздух в легких довольно долго, можете переходить к тренировкам в воде. Задерживать там дыхание намного сложнее, т.к. находясь в воде мы может испытывать подсознательный страх. Сердце в это время начинает сильнее биться, а кислород быстрее расходоваться. Как раз в этот момент нужно попробовать расслабиться, чтобы избежать подобных симптомов.

Первое свое погружение совершайте в прохладную воду. Это поможет поднять ваше кровяное давление и успокоит сердцебиение. Из-за этого в холодной воде можно обходиться без кислорода гораздо больше времени, чем на суше. Во время обучения вы в этом убедитесь.

Держитесь за что-нибудь

Новичкам бывает очень сложно удержаться под водой. Для начала вы можете воспользоваться чем-нибудь, за что можно держаться. Это значительно продлит ваше пребывание в воде. В качестве такого предмета может выступать лестница или поручни в бассейне. Если вы уменьшите свою двигательную активность, то сможете сэкономить много кислорода. Когда вы немного натренируетесь, можете постепенно отпускать поручни и пробовать погружаться в воду и стараться на дольше задержать дыхание, ни за что не державшись.

Воспользуйтесь помощью друзей

Не стоит учиться задерживать дыхание под водой на длительное время без чье-нибудь помощи. Рядом обязательно должен находиться человек, который вас подстрахует и поможет в случае чего. Вы должны учесть, что длительная задержка дыхания без должной подготовки может привести к сердечному приступу или к потере сознания. Если рядом никого не окажется, это может привести к летальному исходу.

Чтобы предотвратить возникновение подобных ситуаций, близкий человек, находящийся рядом, должен следить за вашим состоянием. Если что-то случиться, он должен будет вытащить вас из воды.

Старайтесь сами научиться прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете, что воздуха катастрофически не хватает, то не терпите больше. Вам нужно сделать выдох, а после этого сразу всплыть. Это же касается момента, если вы вдруг почувствуете внезапную боль в районе груди. Не доводите до момента, когда навредите своему здоровью.

Восстановление дыхания

После того, как вы продержитесь под водой достаточно времени и всплывете на поверхность, важно научиться правильно восстанавливать дыхание. Вы должны попытаться избавиться от воздуха, который вы использовали для погружения и который мог остаться в легких и восполнить обычную работу организма. Для этого сделайте один глубокий выдох, а после этого еще раз сделайте глубокий вдох, чтобы полностью заполнить легкие. Так вы наполните кислородом свой мозг и сердце в нужном для них количестве. Дальше вы можете дышать нормально, как привыкли обычно.

Помните, что особую роль играет практика. Чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее научитесь держаться под водой на протяжении долгого времени. Можете даже придумать свой метод и распорядок тренировок, который будет подходить для вашего организма. Однако не пренебрегайте некоторыми правилами:

1. Сначала всегда тренируйтесь на суше;
2. Пользуйтесь помощью друзей и родственников;
3. Не пренебрегайте своим здоровьем и вовремя всплывайте;
4. Увеличивайте время проведенное под водой постепенно.

Учитывая все нюансы, вы довольно быстро сможете без труда нырять и задерживать дыхание надолго. Если вы хотите заниматься серьезно, то вам лучше делать это с тренером. Для себя и своего удовольствия можно обойтись и самостоятельными тренировками. Можете приступать к занятиям.

Вода – это первая стихия, с которой знакомится человек перед приходом в этот мир, стихия, что является его домом в течение 9 месяцев. После рождения младенец априори правильно умеет вести себя в воде: свободно ныряет и задерживает дыхание. Хотя задерживать дыхание умеет даже младенец, многие взрослые люди не могут удержать воздух в легких более чем на 40 секунд. Наш организм способен на большее, его можно научить задерживать дыхание надолго.

Учиться мы будем у спортсменов, а именно у дайверов, практикующих статическое апноэ. Они могут находятся под водой в абсолютно расслабленном неподвижном состоянии более 20 минут. Но перед погружением такие спортсмены дышат чистым кислородом из специального баллона. Без кислородной поддержки максимальный результат дайверов составляет чуть более 10 минут. Для того чтобы научиться задерживать дыхание надолго, многие их них практикуют медитацию. Она помогает научиться замедлять свои естественные ритмы, и потребность делать вдох наступает позже. Если хотите научиться надолго задерживать дыхание, начните с увеличения емкости ваших легких. Для этого введите в свой распорядок дня кардиологические упражнения и упражнения в воде (плаванье, водная аэробика и т. д.). Ходите в походы в горы. Чем выше вы будете подниматься, тем более разряженным будет воздух. Таким образом, ваши легкие станут работать усиленней, тренироваться и укрепляться. Только не перестарайтесь, слушайте сигналы своего тела. Лишний вес, курение, алкоголь – факторы, которые резко негативно сказываются на всем состоянии организма и на его способностях. Поэтому, если вы желаете научиться задерживать дыхание надолго, ведите здоровый образ жизни. Отличными способами заставить легкие работать на полную силу являются игра на духовых инструментах и пение. Выполняя упражнения по задержке дыхания, важно находиться в полностью расслабленном состоянии. Прежде чем задержать дыхание, вдохните и выдохните медленно, избавившись от всего воздуха в легких. Затем сделайте медленный вдох в течение 5 секунд и выдох на протяжении 10 секунд. Дышите так около 2 минут. Очищать легкие от остатков углекислого газа необходимо, поскольку его накопление приводит к болезненным ощущениям при задержке дыхания. Выдыхайте воздух до упора. После того как вы проделали упражнение на глубокое дыхание, в последний раз выдохните воздух, вдохните и задержите дыхание на максимально долгий срок. Не заполняйте легкие до упора – это вызовет перенапряжение и быстрый расход кислорода. Когда почувствуете, что больше терпеть не получается, сделайте быстрый выдох и такой же быстрый вдох. Повторите вдох-выдох 3 раза. Перед следующим заходом полезно ополоснуть лицо прохладной водой. Контакт с жидкостью включает в человеке древний инстинкт любого млекопитающего – сердце начинает биться медленней. Соответственно расход кислорода будет меньше. Выполнять упражнения лучше на голодный желудок – это поможет вам замедлить метаболизм. Максимальное количество повторов за одно занятие – 3-4 раза. В каждый последующий раз старайтесь задерживать дыхание на более длительный срок, чем в предыдущий. Желательно выполнять упражнения в присутствии другого человека: он сможет помочь вам в случае обморока. Еще один метод задерживать дыхание надолго получил название «щечное дыхание». Его придумали и успешно используют рыбаки-ныряльщики. Способ не только труден для новичка, но и крайне опасен – он может привести к разрыву легких. При «щечном дыхании» ныряльщик полностью заполняет легкие, затем мышцами глотки перекрывает воздух и при закрытии рта с помощью щек вталкивает дополнительный воздух в легкие.

Умение задерживать дыхание может вам пригодится - как в спорте, так и в обычной жизни. Может вы хотите научиться плавать на длинные дистанции? А может вы просто поспорили со своими друзьями на бутылочку виски и пообещали, что продержитесь без дыхания пару минут? В конце-концов это совершенно неважно! Важно лишь то, что вы хотите научиться делать это т у вас нет возможности воспользоваться услугами профессионального тренера.

Не стоит думать, что после 2-3 тренировок вы получите хороший результат. Многие люди тренируются годами для того чтобы задерживать дыхание на несколько минут. Вы должны изменить свои привычки и образ жизни.

Как научиться задерживать дыхание под водой и не только

Вы можете развивать этот навык без особых причин, просто так. Но особенно полезен он будет людям, которые занимаются такими направлениями спорта как плаванье, серфинг и т.д. Обучение можно проводить самостоятельно даже в домашних условиях, от вас потребуется лишь желание и сила воли. Тренироваться придется регулярно, также не забывайте повышать силу и выносливость - занимайтесь спортом, он увеличивает объем легких.

Как задержать дыхание надолго самостоятельно:

Твердая поверхность. Тренироваться нужно на ровной и твердой поверхности. Оптимальная поза - положение лежа или стоя на коленях.

Состояние спокойствие . Если вы будете думать о чем-то постороннем или паниковать, нервничать - ничего не получится. Все зависит от вашего дыхания, поэтому постарайтесь освободить мозг от ненужных мыслей и расслабиться. Замрите в одной позе, ваш пульс замедлится.

Медитация - старайтесь несколько раз в неделю практиковать медитацию, достаточно даже 10-15 минут в день. Включите медленную музыку, расслабьтесь и выбросьте ненужные мысли из головы.

Медленные вдохи и выдохи. Теперь пришло время дышать животом, так вы тренируете свою диафрагму. Вдыхайте медленно, прочувствуйте расширение диафрагмы и наполнение ее кислородом. Вдохните и задержите дыхание на 5-6 секунд, сделайте выдох. Постарайтесь постепенно увеличить это время еще на несколько секунд.

Выдох - здесь важно выпустить из легких весь углекислый газ. Сделайте глубокий выдох, и вы почувствуете, как ваша диафрагма уменьшается. После выдоха снова задержите дыхание на несколько секунд. Продолжайте выполнять глубокие вдохи и выдохи 2-3 минуты.

Погружение в воду. Сделайте один глубокий вдох через рот и опустите голову в воду. При погружении держите нос и рот закрытыми. Чтобы вода не прошла через ноздри, закройте их пальцами. Когда вы достигли предела и понимаете, что дольше выдержать не сможете, поднимите голову, выдохните остатки воздуха, затем вдохните.

Следующее погружение можно выполнять через 2-3 минуты, не раньше - ваш организм должен восстановиться.

Во время погружения контролируйте себя и расслабьтесь , не нужно паниковать и нервничать. Если вы будете переживать, ваш пульс участится, и вы можете заглотнуть воду.

Правильное питание, отдых и отказ от вредных привычек. Многие пренебрегают всеми перечисленными пунктами, хотя на самом деле они играют главную роль. Если вы будете пить и курить, а также употреблять вредную пищу, ваш организм, в том числе и легкие, будут функционировать не в полной мере. Поэтому чтобы задержать дыхание надолго, вам придется отказаться от прежнего образа жизни.

Такие эксперименты нельзя проводить в одиночку. Это опасно и последствия могут быть смертельны, так как вы не знаете, как ваш организм будет реагировать на дефицит кислорода. В некоторых случаях наблюдалась потеря сознания, поэтому рядом с вами должен быть человек, который сможет оказать помощь в непредвиденной ситуации.

Предупреждение: если при погружении вы ощущаете головокружение, немедленно поднимитесь на поверхность. Не стоит тренировать дыхание, если вы плохо себя чувствуете или у вас головная боль, скачки давления.

Не стоит питать иллюзии и думать, что у вас сразу же получится стать рекордсменом по задержке дыхания. Этот навык требует постоянных тренировок и усилий с вашей стороны, также вы должны позаботиться об улучшении общей физической подготовки своего организма.