Det finns vanligtvis tre anledningar till att människor oftast ger upp löpningen: fysiskt - svårt, psykiskt - svårt, fysiskt-psykologiskt - mycket svårt. Det tredje alternativet är när du springer, din sida börjar göra ont, dina ben, allt i allmänhet, och mycket frestande tankar dyker genast upp i ditt huvud för att ge upp allt detta och gå och göra något socialt användbart. Du är väl också en integrerad del av samhället? Och här är det viktigaste att inte lämna loppet. Det är därför du måste börja korrekt och inte bara följa de regler som berör din fysiskt tillstånd och hjälper dig att undvika skador, men också de som stödjer rätt psykologisk attityd.

Gå mycket. Så många

Som det brukar bli. Ta på dig sneakers och sportkläder, gå ut eller på ett löpband och... börja med hög hastighet, som ett resultat av vilket du blir andfådd bokstavligen efter 500 m, kippar efter luft och vrider dig från.

Hur det ska vara. Vem som helst kan bli löpare. Löpning är vår medfödda förmåga, vi behöver bara komma ihåg hur man gör det på rätt sätt. New York-tränaren Gordon Bakoulis råder att börja långsamt och bygga upp tempot gradvis, eller ännu bättre, börja med att gå! Bara gå mycket. Om du inte kan göra det på vardagar på grund av arbete, gör det åtminstone på helgerna.

Då kan du börja springa i ett väldigt långsamt tempo, växla mellan löpning och promenad. Tempot ska vara sådant att man kan prata under hela löpningen. Så fort du börjar bli andfådd, sakta ner eller börja gå. Antalet träningar är tre gånger i veckan. Med tiden kan du öka dem upp till 4-5 gånger.

10 veckors löp- och promenadplan:

1. 2 min löpning, 4 min promenad.
2. 3 minuter löpning, 3 minuters promenad.
3. 4 minuter löpning, 2 minuters promenad.
4. 5 minuters löpning, 3 minuters promenad.
5. 7 minuter löpning, 3 minuters promenad.
6. 8 minuter löpning, 2 minuters promenad.
7. 9 minuter löpning, 1 minut promenad.
8. 13 minuter löpning, 2 minuters promenad.
9. 14 minuter löpning, 1 minut promenad.
10. Spring hela tiden.

Börja och avsluta varje löprunda med en 5 minuters promenad. Om du känner dig trött innan du avslutat ditt träningspass som planerat, gick du antingen i ett tempo som var för högt, valde ett pass som var för svårt eller sprang för länge. Ompröva din plan och välj något enklare. Och oroa dig inte, även om du rör dig lite snabbare än att bara gå - du är redan en löpare.

Värm alltid upp ordentligt innan träning

Gör träningen lättare så att du kan springa längre, vilket minskar risken för skador till ett minimum.

Dessutom handlar uppvärmning om mycket mer än att bara aktivera muskler och öka blodflödet. Det triggar också vårt neuromuskulära system, vilket är hur hjärnan säger åt våra muskler att dra ihop sig och göra sig redo att springa. Vår kropp börjar aktivt producera fettförbrännande enzymer, som i sin tur hjälper vårt aeroba system att arbeta mer effektivt. Ledvätskan värms upp, vilket hjälper till att smörja lederna.

Under en nedkylning kyls vår kropp ner och alla våra system återgår till normal drift. Abrupt stopp har en negativ inverkan på hälsan kardiovaskulära systemet. För att sakta ner på det här sättet, gå bara ett par minuter efter att ha avslutat löpningen. Om tiden är väldigt kort kan du göra det hemma innan du lägger dig.

Tyvärr ignorerar inte bara nybörjare, utan även de som gav sig själva en andra chans att bli löpare efter det första misslyckandet, uppvärmning och nedkylning, med hänvisning till tidsbrist och inte förstår hur viktigt det är för träning i allmänhet och bra hälsa både under och efter löpning.

Växla mellan olika löpytor

Många löpare tänker inte ens på det faktum att variation i löpningen kan introduceras inte bara genom att ändra tempot, utan också genom att ändra underlaget. Varje yta ger något annat, och vår kropp anpassar sig till det. Till exempel kan du springa en vecka. Den andra - längs asfalttrottoarerna i ditt område. På nästa kan du prova att springa på grusstigar i parken, som sedan övergår till strandsand. Det man inte ska springa på är betong, eftersom även asfalt har åtminstone lite fjäder. Betong är absolut hårt och absorberar inte fotpåverkan alls. Dina fötter kommer att känna den fulla kraften av stöten på denna löpyta, vilket kan leda till skada.

Titta på din kroppsposition

Kvaliteten på din löpning beror inte bara på hur snabbt du rör dina ben, utan också på arbetet i alla andra delar av din kropp.

Huvud. Blicken ska riktas framåt. Hakan ska inte pressas mot bröstet eller tvärtom dras framåt.

Axlar. Allt är väldigt enkelt här: de måste vara avslappnade. Många löpare anstränger dem, vilket orsakar fysisk trötthet och saktar ner löptempot. Om du känner att dina axlar är spända, skaka bara händerna och försök slappna av. Kom ihåg denna position och försök att hålla dina axlar avslappnade till slutet av träningspasset.

Händer. Dina ben gör vad dina händer säger åt dem att göra. Kom ihåg detta och försök jobba med armarna så att benen löper fint och rakt. Det betyder att armarna ska röra sig som en gunga - fram och tillbaka - med bra amplitud. Pressa dem inte mot kroppen med armbågarna eller sväng dem från sida till sida. Armbågarna ska bilda en 90-graders vinkel, händerna lätt knutna till nävar, fingrarna lite vidrör handflatorna.

Ram. Den måste hållas rak och undvik att luta framåt eller bakåt.

Höfter. Måste bäras framåt och rakt av musklerna. Kasta inte tillbaka dem eller vicka dem från sida till sida.

Ben och fötter. Dina fötter ska fjädra när de trycker upp från marken. Landning ska ske på mitten av foten, inte på tån eller hälen. Du måste trycka av med den del av foten där fotkulan sitter. tumme. Det är som att du rullar istället för att slå i marken med hälen. Och ta inga stora steg! Idealiskt alternativ: Din fots påverkan på ytan ska vara direkt under din kropp.

Gå framåt sakta men säkert

Frasen "Gå långsamt" är perfekt för löpning. Om du vill lära dig att springa snabbt och länge ska du aldrig rusa dig. Ett klassiskt misstag inte bara för nybörjare, utan även för de som började springa efter en paus, är att öka tempot eller distansen för snabbt.

Kom ihåg den gyllene regeln om tio procent: öka din distans eller hastighet med 10 % varje vecka jämfört med föregående vecka.

Till exempel, om din totala träningstid den första veckan var 90 minuter, så kan du under den andra veckan säkert springa 9 minuter längre. Bara i 9 minuter, inte 20 eller 30!

Detsamma gäller distansen: första veckan - 12 km, andra veckan - 13,2 km.

Lägg till variation

Varje löpare tappar med jämna mellanrum inspiration och löpningen blir tråkig. Vad ska man göra? Hitta olika sätt. Den goda nyheten är att det finns en hel del av dessa metoder och alla kan välja den som passar dem specifikt.

Musik. Trött på att springa runt bara med dina tankar? Skapa en spellista med dina favoritlåtar och njut musikaliskt ackompanjemang. Det viktigaste är att komma ihåg att vi omedvetet anpassar vår löptakt till musikens rytm, så antingen titta på dig själv eller välj speciella spellistor för löpare med hänsyn till kadens (frekvens). Om du inte gillar musiken kan du lyssna på dina favoritpoddar eller ljudböcker.

En grupp likasinnade. Om du är trött på att springa ensam, hitta vänner som är villiga att stödja dina löparsträvanden eller gå med i en löparklubb. Löpningen blir roligare och ansvar kommer att infinna sig. Nu kommer du knappast kunna hitta 101 ursäkter till varför du ska ligga i en varm säng klockan sex på morgonen och inte springa om dina vänner redan väntar på dig på gatan.

Löpdagbok. Detta är ett alternativ för dig som gillar att föra observationsdagböcker och studera statistiska data. Att spåra dina framsteg och lära dig om de processer och omständigheter som påverkar din löpprestation kan vara motiverande. När allt kommer omkring, nu springer du inte bara, utan du kan spåra dina framsteg, studera de faktorer som påverkar det, dra lämpliga slutsatser och göra de justeringar som krävs för att förbättra dina resultat. Detta kan göras med eller helt sociala nätverk hälsa.

Meditation. Ett annat sätt att lägga till variation till dina löpningar är att inkludera medveten meditation. Du lär dig att lyssna på din kropp, förstå dina förnimmelser och använda allt detta för dina egna syften, och även uppmärksamma världen omkring oss: naturljud, dofter, landskap. Hjälper mycket när man springer långa sträckor.

Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja springa

Tro aldrig att det är för sent att börja springa i din ålder. Spring! Ingen ber dig att ha hastigheten som en sprinter eller uthålligheten hos en ultramaratonlöpare. Detta kan vara att jogga, förvandlas till promenader. Det spelar ingen roll vad andra tycker om dig. Var inte rädd för att se löjlig ut jämfört med mer erfarna löpare. Huvudsaken är att det är icke-traumatiskt, upprätthåller din hälsa och ger dig njutning. Allt annat är sekundärt!

På vintern är det mycket lättare att andas än på sommaren, och detta påverkar utan tvekan idrottsaktiviteterna i frisk luft. Mer syre kommer in i hjärnan, kroppen vaknar och kroppen fylls med styrka. Därför är all fysisk aktivitet lättare. Fördelarna är naturligtvis uppenbara, men är det någon skada av vinterjogging, och är det värt att sluta med det?

Ska man sluta träna när det blir kallt?

Det finns en hel del anledningar till att många avstår från vinterjogging: rädsla för hälsan, skrymmande kläder som hindrar dig från att röra på dig, och det vanligaste är lathet och helt enkelt en förlust av kraft från att dagen förkortas. Men om du övervinner allt detta kommer du att märka att vinterlöpning ger ännu fler fördelar än sommarlöpning. Och det finns många anledningar till detta.

Om fördelarna med vinterjogging

Naturligtvis kan du inte vakna en dag när det är ett rejält minus ute och bestämma dig för att springa. Du måste förbereda dig för vintersporter, och därför engagera dig i dem året runt. I det här fallet behöver du inte oroa dig för din immunitet och möjligheten att utveckla lunginflammation.

Viktig! Att springa på vintern kommer att vara effektivt för den som har mött den så kallade platåeffekten – de har nått en vikt som inte faller av även vid ansträngande träning. En ytterligare skakning gör att vågnålen pekar mot ett lägre nummer.

Stärkande av muskler och allmänt välbefinnande

Du kanske har märkt att du ofta gäspar under sommarens promenader och träningspass. Allt på grund av att luften är kärvd, tung, varm. Detta kommer aldrig att hända på vintern, vilket innebär att produktiviteten blir mycket högre. Det är syre som kommer att spela rollen som energi och hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass. Naturligtvis, allmäntillstånd kroppen kommer att förbättras, den kommer att kunna motstå sjukdomar starkare. Dessutom kommer endorfiner att frigöras mer aktivt, och höst-vinterdepression kommer inte att ha någon plats i livet.

Jogging, även känd som jogging, kommer att stärka muskelkorsetten, kommer att vara ett utmärkt komplement till träning i gymmet och kommer att ge den nödvändiga konditionsträningen för att gå ner i övervikt.

På grund av att vintern gör löpningen svårare, det gör nämligen många hinder i form av snöhögar eller till och med en frusen och hal yta, idrottarens koordination och uppmärksamhet förbättras. Och fysisk uthållighet kommer glatt att överraska dig - ditt hjärta och dina muskler kommer att bli starkare, ditt blod kommer att cirkulera mer aktivt i hela kroppen. Dessutom kommer kroppen att lugnt kunna reagera på en plötslig förändring väderförhållanden, temperaturförändringar, och det blir lättare att uthärda vintern - du kommer att frysa mindre och ge upp litervis av varmt te, som inte värmer så mycket eftersom det stör kroppens vattenbalans.

Kommer att återspeglas vintersport och på utseende - huden blir mer elastisk och mjukare, och allt på grund av positivt inflytande kallt på cellerna och minskar överhettning, vilket påskyndar hudens åldrande.

Är det möjligt att gå ner i vikt genom att springa på vintern?

Det är på vintern det är bäst att gå ner i vikt. Detta beror på att kroppen, som förberedelse för vintern, lagrar fett för att hålla värmen i framtiden. Kroppen går i viloläge, metaboliska processer saktar ner lite.

Viktig! För att gå ner i vikt räcker det inte med att springa ensam du behöver lägga till en diet berikad med näringsrika fetter, proteiner och kolhydrater. Då kommer det du äter att försvinna och inte stanna. Sluta inte heller att besöka gymmet.

En vinterlöpning kommer att väcka kroppen och hjälpa till att ta bort överflödigt fett från sidorna och skinkorna. När allt kommer omkring, medan du springer, kommer kroppen att spendera fettreserver för naturlig uppvärmning. Återigen, energi kommer att tas exakt från fettskiktet du har avsatt.

Att springa ute på vintern: är det möjligt att skada det?

Oavsett hur många fördelar vinterjogging ger, men det kan också orsaka mycket skada. För det mesta gäller detta specifikt de som står utan preliminär förberedelse bestämde mig plötsligt för att ta en springtur i frosten.

Du kan bli skadad utan att ens starta ett felsteg och en luxation garanteras. Därför ska du inte springa nästa dag efter att det är slask på gatan och temperaturen sjunker. Is gör ens promenad omöjlig.

En person med nedsatt immunförsvar som nyligen blivit sjuk, eller börjar bli sjuk, kommer bara att göra saken värre med vinterjogging. Kroppen måste gradvis vänja sig vid temperatursänkningen för att naturligt kunna starta processen att värma upp kall luft. Därför måste du börja springa åtminstone på hösten. Ingen har dock ställt in promenader än.

Att andas felaktigt vid temperaturer så låga som minus 10°C kan utsätta dina lungor för fara. Men det som definitivt inte hotar löparen är frostskador - blodet accelererar i hela kroppen och låter inte ens fingrarna och tårna frysa.

För att komma av och jogga in vintertid endast års förmån, du måste följa flera regler:

• Oavsett vilken tid på dygnet du planerar att springa måste du planera en rutt. Det är viktigt att ta hänsyn till belysningen av gatorna, närvaron av hål och gropar, röjda stigar och en bekväm yta;
• Du kan inte träna i dunjacka, du kommer att svettas och bli sjuk, så du måste tänka på din utrustning. Det kommer att ge din kropp möjlighet att andas och kommer inte att överhetta dig;
• muskler och leder måste värmas upp för att undvika stukningar eller luxationer - en 10-minuters uppvärmning hemma krävs;
• glöm inte styrkeövningar - löpning kommer inte att ersätta gymmet, eftersom det olika typer aktiviteter;
• Vi tittar på väderprognosen och läget på gatan - slask blir snabbt till is och tvärtom, så vi springer bara i torrt frostigt väder.

Maximal temperatur

Du kan springa i alla väder, men det är värt att förstå att detta kanske inte alltid är fördelaktigt. Speciellt när det gäller temperaturförhållanden. Kroppen kan anpassa sig till alla förhållanden, men den behöver inte göra det med våld. Därför är det bättre att avstå från sport när termometern sjunker under -15...-20 °C.

Att välja utrustning

Varm, men överhett inte - det här är grundregeln när du väljer speciella kläder. Dessutom måste kläder andas så att svett inte kondenserar inuti, utan avdunstar.

Mössa, mask, handskar

Det är bättre att inte jogga utan hatt– trots allt är vinden på vintern kanske inte den vänligaste, men det är lämpligt att skydda öronen. Nu till försäljning fler valmöjligheter fleecehattar - de kommer att skydda och inte överhettas. Om det är över noll utanför, kan du byta ut hatten med ett bandage.

Du behöver även handskar som inte är de varmaste – annars blir det bara varmt. Enkellagers sporter som täcker fingrarna är ganska lämpliga för frostigt väder.

Visste du det?Vissa Bushmanstammar utövar fortfarande en jaktmetod där de utmattar byten genom att springa i många timmar.

En mask krävs endast vid snöfall eller snöslask. stark vind– annars kommer du helt enkelt inte att kunna se någonting. Men igen, under sådana förhållanden är det svårt att ens andas, så det är bättre att avstå från träning.

Underkläder, strumpor, jacka

Underkläder bör inte begränsa rörelsen, Det är bättre att ta det från bomull, då uppstår ingen taggig värme. Lämna syntet till andra tillfällen. Löpare använder ofta speciella termiska underkläder - det tillåter luft att cirkulera, håller dig varm när du rör dig och du behöver inte ta på dig en massa andra kläder ovanpå. Termounderkläder, en vindjacka och en väst räcker för löpning.

Vi tar vanliga strumpor - det behövs inga ylle. Om du kan välja mellan en väst och en vindjacka är det bättre att ta en väst. Vindjackan är gjord av för tjockt tyg och tillåter inte luft att passera igenom. Om valet faller på en jacka ska den vara sportig, bekväm och inte fodrad med päls eller dun. Om jackan är under midjan räcker det med vanliga fleecefodrade byxor. Om inte, måste du ta av dig dina termiska underkläder.

Vinterlöparskor

Naturligtvis är det viktigt att springa på vintern i speciella skor, så att den inte glider och skapar rätt stötdämpning. Sulan är en stabil korrugerad slitbana. Det är viktigt att fogen mellan sulan och ovandelen är antingen sydd eller mycket vällimmad, annars kan skon bli oanvändbar efter första löpningen. Först och främst ska ett par sneakers vara bekväma, sedan blir träningen njutbar.

Förberedelser och uppvärmning

Du kan inte gå ut i kylan, eller ens för en sportaktivitet, utan att först värma upp. 10 minuter är tillräckligt för att meddela kroppen om den framtida belastningen och värma upp lederna:

• i en halvknäböj placerar vi våra händer på våra knän och flyttar dem i en cirkel;
• gör 20 långsamma knäböj;
• i en halvknäböj värmer vi upp bäckenet med cirkulära rörelser;
• gör cirkulära gungor med armarna;
• kastar sig framåt;
• vrid medurs med ena foten och sedan den andra.

Om du vill kan du hoppa rep, om möjligt. Efter detta kan du börja springa.

Bra ställen att träna på

Lektionen börjar direkt efter att ha lämnat hemmet– vi går ner för trappan och börjar springa. Det är bättre att skapa en rutt först. På vintern är det bättre att inte springa för långt; det räcker för en 20-minuters löpning. Det brukar finnas speciella stigar dit. Det är bäst att springa på röjd asfalt och under belysning av lyktor, för att inte gå vilse och inte hamna i en snöhög.

Löpningsregler

Vanlig jogging kan varvas med skytteljogging, kör i sicksackmönster, ena sidan framåt och sedan den andra. Det är viktigt att inte göra långa stopp för att inte bli förkyld i din varma kropp. Andning är en annan viktig punkt. Vi andas alltid in genom näsan och andas ut genom munnen - därför, om din näsa är igentäppt, skjuter vi upp löpningen.

Vid temperaturer under -5°C rekommenderas inte körning i mer än en halvtimme. Ett undantag kan göras för ivrig professionell löpare. Du måste springa så att din andning är jämn och inte vacklar. Det är inte tillrådligt att dricka vatten på gatan.

Visste du det? Den äldsta löparen att vinna Honolulu Marathon är Gladys Burrill, som vann vid 92 års ålder.

Vad ska man göra efter lektionen

När lektionen är över är det dusch hemma. Vatten kommer att tvätta bort svett och låta huden andas. Det är viktigt att inte klättra direkt under varmvatten- det ska vara varmt, och efter ett tag kan temperaturen höjas om så önskas.

Om du strävar efter målet att gå ner i vikt och få ordning på kroppen igen, kan du under duschen gnugga den med speciella borstar. Direkt efter duschen kan du dricka vatten och äta efter en stund.

Löpning på vintern: hur börjar man som nybörjare, och är det värt det?

Om lusten råder sunt förnuft, då kan du börja springa på vintern, åtminstone vid en temperatur som inte är lägre än -10°C. Annars kommer kroppen helt enkelt att bli stressad av en sådan belastning och bara försvagas. Lektionernas längd bör börja på 10 minuter och gradvis öka varje dag. Om du följer alla regler för vinterlöpning kommer det inte att skada träningen.

När är det bättre att träna: morgon eller kväll

Övningar, både på kvällen och på morgonen, har samma fördelar. Därför måste du fokusera på ditt schema, hur du mår efter och före jobbet och din önskan. Speciellt på vintern, eftersom det är mörkt tidigt på morgonen och sent på kvällen. Men om du känner dig sömnig efter jobbet är det bättre att springa för en tidigare tid.

Vinterlöpning: uppenbara kontraindikationer

Jogging på vintern rekommenderas endast för friska människor.Även om sport är nyttigt läker det inte, så du bör inte börja jogga med rinnande näsa eller svaghet. De som nyligen varit sjuka, de med allvarliga kroniska sjukdomar och personer med karies bör också avstå. Förkylningen kommer att ha en negativ effekt på ömma tänder och kommer bara att förvärra situationen, till vilken också halsont kan läggas. Överdriven träning är också kontraindicerat för personer med hjärtsjukdomar. Benskörhet och benägenhet för frakturer gör också att vinterjogging är förbjudet.

Vi har upptäckt att vinterlöpning kan vara fördelaktigt för din kropp om du närmar dig processen på ett klokt sätt. Om du tvivlar på dina förmågor, schemalägg sedan din träning till den varma årstiden, och om du tränar året runt, har du inget att vara rädd för. Det viktigaste är att följa enkla regler.

Innehåll i artikeln:

Om du frågar någon person om fördelarna med löpning kommer han genast att ge flera argument. Det kan tyckas för många att ämnet "fördelarna och skadorna med daglig löpning" redan är hackad, för sedan barndomen har vi vetat att denna sport har många positiva effekter på kroppen. Men allt i vårt liv har inte bara positiva, utan också negativa sidor. Idag kommer vi att prata i detalj om fördelarna och skadorna med daglig körning. Forskare har länge sagt att löpning kan vara farligt för hälsan.

Fördelarna med daglig löpning

Låt oss börja vårt samtal om fördelarna och skadorna med daglig löpning med positiva egenskaper av denna sport.

Hjälper till att bli av med övervikt

Det är det nu fler människor börja varje dag med en morgonjogg för att bli av med fettavlagringar. Det faktum att vi börjar tänka på vår hälsa och skönhet kan inte annat än glädjas. Många är säkra på att löpning är det det bästa botemedlet för viktminskning. Egentligen är det svårt att argumentera med detta.

Arbetar aktivt under träning stort antal muskler, vilket leder till ökade energikostnader. Om du inte går in på detaljer, uppstår inga tvivel. Man bör dock komma ihåg att på en joggingtur som varar i 60 minuter kommer kroppen att göra sig av med endast 360 kalorier.

Detta tyder på att enbart jogging inte är tillräckligt för att gå ner i vikt. För att uppnå ditt mål måste du också göra följande:

• observera rätt läge näring;
• ta hänsyn till din ämnesomsättning;
• genomföra utbildning regelbundet;
• ge upp ohälsosam högkalorimat.

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt, bör du inte överväga att jogga ett universalmedel. Du måste anstränga dig mycket för att klara uppgiften. Fördelarna med löpning när det gäller fettförbränning är obestridliga, men inte obegränsade.

Blodcirkulationen är normaliserad

De flesta löparfans tror att deras träning stärker cirkulationssystemet. Låt oss inte argumentera, för detta är ett vetenskapligt bevisat faktum. Tack vare löpningen accelererar blodflödet och kroppen är mättad med syre och olika näringsämnen. Forskare har bevisat att med normal funktion av det hematopoetiska systemet är människor mindre mottagliga för effekterna av alla typer av virus och patogener.

Men denna fråga har också sina egna nyanser, främst relaterade till morgonträning. Faktum är att omedelbart efter att ha vaknat har blodet en ganska tjock konsistens. Det tar cirka 120 minuter för denna indikator att normaliseras. Om du inte väntar, utan omedelbart springer, kan en oförberedd person uppleva blockering av blodkärl, trötthet i hjärtat och kolesterolplack kan också gå sönder.

Dessa risker kommer dock att minimeras i följande situationer:

• spring inte på morgonen utan på kvällen;
• Värm upp väl före varje löpning;
• börja röra sig i lågt tempo och accelerera inte från början;
• låt inte saker komma till den grad att du överanstränger dina muskler;
• kontrollera din andning och puls.

Hela kroppens tillstånd förbättras

Du känner säkert till talesättet - rörelse är livet. Det markerade början på processen att sprida medvetenhet om förmågan att springa för att förbättra kroppens allmänna tillstånd. Fakta från de gamla grekernas liv citerades som ett av bevisen. Det var bland dessa människor som kroppens skönhet blev ett kultbegrepp. Enligt källor som upptäckts av arkeologer, i Antikens Grekland befolkningen åtnjöt utmärkt hälsa.

Men i våra liv kan nästan allt inte bara vara fördelaktigt, utan också visa sig vara skadligt. Varje person tål bara vissa fysiska aktiviteter och löpning är inget undantag. Forskare säger att:

1. För en oförberedd idrottare kan löpning vara extremt påfrestande.
2. Det kardiovaskulära systemet kan påverkas.
3. Vid överbelastning ökar risken för mikrotrauma i inre organ.
4. För vissa sjukdomar är löpning kontraindicerat, till exempel epilepsi, diabetes, astma etc.
5. Du ska inte springa efter operationen förrän du har återhämtat dig helt.
6. Skada på muskelvävnad kan uppstå.
7. Förbjudet för personer med problem med rörelseapparaten.

Du har redan insett att löpningens helande effekt inte alltid är möjlig. Du måste komma ihåg detta för att inte skada din kropp.

Ökar uthålligheten

Medan flickor springer främst för att bekämpa fettansamling, noterar män en ökning av uthålligheten bland fördelarna med denna sport. Det stämmer, om du tränar regelbundet är dina muskler i utmärkt tonus och tål högre belastningar bra.

Fördelarna med detta är ganska uppenbara, men du måste följa följande regler:

1. Träna regelbundet enligt ditt schema.
2. Varje lektion måste börja med en bra uppvärmning.
3. Tiden som avsatts för träning bör användas så rationellt som möjligt och varva rörelsetakten för att få maximalt resultat.
4. Kontrollera din andning.
5. Överansträng inte dina muskler.
6. Endast speciell löputrustning ska användas.

Ökar aktiviteten hos hormonella och skyddande system

Man kan ofta höra idrottare säga att fördelarna med daglig löpning är att stärka hormon- och immunförsvaret. Det är meningslöst att argumentera här, eftersom många studier har bekräftat detta faktum. Allt är dock inte så enkelt som det verkar.

Forskare har upptäckt att en liknande effekt uppnås genom den accelererade produktionen av anabola hormoner. Detta är dock endast möjligt under ett visst psyko-emotionellt tillstånd. Jogging är helt klart inte lämpligt för att uppnå detta. Däremot kan du bestämma detta problem genom att växla rörelsetakten. Samtidigt är denna löpmetod inte lämplig för personer som har problem med led-ligamentsystemet, hjärt-kärlsystemet och åderförkalkning.

Förbättrar humöret

Fans av en hälsosam livsstil talar enhälligt om löpning som ett utmärkt botemedel mot depression. Detta beror på den accelererade syntesen av endorfiner och är definitivt den positiva sidan spring. Men frågan uppstår - av vilken anledning måste de flesta nybörjare tvinga sig själva att springa?

Kanske är det en fråga om vanlig lättja eller inte? Forskare svarar oftast denna fråga negativ. Att jogga i monotont tempo bidrar inte på något sätt till ökad kraft. Håller med, det är ganska tråkigt att springa lugnt även i en halvtimme. Det finns dock sätt att eliminera denna brist:

1. Kombinera jogging med andra sporter som simning, fotboll etc.
2. Efter träning är det nödvändigt att ge kroppen tillräckligt med tid för att återhämta sig helt.
3. Ändra din löpstil och träningsplats ofta.
4. Använd måttlig fysisk aktivitet för att inte överbelasta din kropp.

Av allt ovanstående kan vi dra slutsatser om fördelarna och skadorna med daglig löpning. Om du vill förbättra din hälsa, närma dig vilken sport som helst med fullständigt allvar.

Skadan av daglig löpning

På tal om fördelarna och skadorna med daglig löpning, bör vi också prata om dess negativa aspekter. Det bör genast noteras att samtalet nu bara handlar om amatörer, inte professionella idrottare. Studier har funnit att den överdrivna stressen som pro-atleter upplever har en betydligt sämre effekt på kroppen jämfört med en passiv livsstil.

De flesta börjar dock inte springa för att uppnå höga resultat, utan strävar helt enkelt efter att förbättra sin hälsa. Jogging utgör en särskild fara för ledbandsapparaten. Detta på grund av den höga stötbelastningen som uppstår när foten landar. Men dessa risker kan minimeras med hjälp av speciella löparskor. Dessa sneakers är utrustade med en speciell sula med hög stötdämpning.

På tal om farorna med att springa, bör det noteras att det finns kontraindikationer:

1. Sjukdomar i andnings- och kardiovaskulära system.
2. Problem med muskuloskeletala systemet och speciellt ryggraden.
3. Akut form av någon sjukdom.

Dessutom är det nödvändigt att vara försiktig under träning för personer som lider av fetma, astma, epilepsi och under graviditet. Vi rekommenderar att du köper en pulsmätare eller använder en lämplig programvara för smartphone. Detta gör att du kan övervaka din puls och vid behov göra operativa justeringar av din löptakt. För att ha en positiv effekt bör din puls under en löprunda överstiga det normala med 50-60 procent.

Hur kör man rätt?

För att inte skada kroppen måste din träning utföras i enlighet med vissa regler. Endast med en välkonstruerad träningsplan kommer du att få fördelar och inte skada av daglig löpning. Låt oss titta på denna fråga mer detaljerat.

1. Ren luft. Detta är en grundläggande förutsättning för att uppnå de positiva effekterna av löpning. Välj en plats för utbildning så att det inte finns några industriföretag eller motorvägar i närheten. En park kan vara en bra plats för en joggingtur.
2. Löparskor och bekväma kläder. Vi har redan sagt att under löpning utsätts alla delar av lederna för stötbelastningar. Detta är den huvudsakliga negativa aspekten av denna sport. För att minimera risken för skador bör du endast använda specifika löparskor. Nu finns det ett stort antal sådana produkter på marknaden från världens ledande varumärken. Du bör inte spara på din hälsa genom att köpa billiga förfalskningar. Glöm inte att kläderna ska vara så bekväma som möjligt. Om du springer under den kalla årstiden, klä dig efter vädret.
3. Tidpunkten för träningen. Vi har redan kort berört denna fråga när vi pratade om den positiva effekten av att springa på cirkulationssystemet. Endast du bör välja tid för lektioner i enlighet med dina planer för dagen. Men om du vill springa på morgonen, vänta minst en timme från det att du vaknar.
4. Fysisk aktivitet. Det är extremt viktigt att välja de optimala lasterna. Om du precis börjar springa, använd ett långsamt tempo för en minsta distans. Enligt resultaten av studier rekommenderas inte män att springa mer än två dussin kilometer om dagen. För kvinnor varierar denna siffra från tio till femton.

För att lära dig hur du börjar springa varje dag, titta på videon nedan:

Människor som har gått över till en hälsosam livsstil är intresserade av hur man springer korrekt. Löpträning ger en person möjlighet att få ordning på sin kropp och sätta stopp för fysisk inaktivitet. Men innan du börjar springa måste du lära dig om deras rimliga dosering, rekommenderad löptid, korrekt teknik och löpmetod. Om du inte beväpnar dig med kunskap i förväg om hur du börjar springa på rätt sätt, är det lätt att skada din hälsa istället för att gynna dig.

Var ska man börja träna

Du bör börja göra fritidsjogging längs en förutbestämd rutt och med lugna promenader. För att förbättra tonen i det kardiovaskulära systemet räcker det att gå 15 minuter om dagen. Först efter 4-6 gångpass får en oförberedd person börja springa, varva det med en dynamisk gång. Löprutten och joggningsintensiteten bör ökas tidigast 2 månader efter träningsstart.

Börja springa i 15 minuter, öka sedan gradvis din träning till 50 minuter om dagen, då kommer hälsofördelarna med löpning att märkas. Löparens rutt och träningstakt ökar också successivt. Du kan själv välja frekvens för jogging, men för att vara effektiv behöver du springa minst 3 gånger i veckan. Det är viktigt inte vilken tid som är bäst att springa, utan vilken terräng som väljs för daglig jogging. Att springa på stigar som har ned- och uppförsbackar är det mest effektiva, då fysisk aktivitet förekommer på alla muskelgrupper, men det är endast lämpligt för erfarna idrottare. Det bästa stället För att nybörjare ska kunna springa kommer det att finnas grusstigar i det skogsklädda parkområdet.

Om du måste springa på asfalt, välj då högkvalitativa löparskor med stötdämpning, eftersom de inte snålar med din hälsa. Välj skor som är i din storlek och snöra dem korrekt för att säkra dina klackar. Välj tid för löpning enligt ditt schema. Huvudsaken är att jogging är roligt och inte obekvämt.

Hur man springer rätt - löpteknik

En nybörjare behöver veta om rätt löpteknik. Om jogging sker på måfå, måste du förr eller senare behandlas för inflammation i luftvägarna eller ledskador. Om du aldrig har sprungit förut har du underutvecklade vader som saktar ner din löpprocess, samt svaga höfter, mage, rumpa och ländrygg. I denna situation kommer du att springa med bäckenet utskjutande och ryggen välvd. Att luta sig är också nybörjarlöpares fiende - de känns lätt igen på deras nedtryckta bröst och vridna axlar.

Lösningen på ovanstående problem under löpning är en ordentlig uppvärmning före löpningen, som inkluderar andningsövningar, pull-ups, armhävningar. För att utveckla knästabilitet och höftrörlighet, gör gymnastiska stretchningar efter att ha sprungit från pilatesrörelser eller yogaställningar som du kan lära dig från onlinevideor. Rätt teknik kör på långa avstånd:

• andas in två steg, andas ut två steg;
• blicken är riktad framåt;
• spisarna sänks och rätas ut;
• pressen är spänd;
• armar böjda vid armbågarna 90 grader;
• foten landar utan onödiga rörelser strikt under kroppens tyngdpunkt;
• hälen nuddar marken i sista sekunden och lossnar sedan omedelbart;
• du ska trycka av bara med tån;
• stöten på marken mjukas upp av ett böjt ben;
• Avslappning är önskvärt när du sänker benet;
• lär dig att reglera din löphastighet inte genom stegfrekvens, utan genom att luta kroppen.

Är det bra att springa på morgonen?

De som är intresserade av hur man springer ordentligt på morgonen bör veta att det är strängt förbjudet att springa på fastande mage. Även om löpning på morgonen betyder att du kommer att må bra hela dagen, kommer sådan träning att vara fördelaktig för dem som går och lägger sig tidigt, det vill säga morgonpigga. Om du går och lägger dig tidigast klockan 02.00 är det osannolikt att jogga på morgonen är roligt och kommer inte att ge fördelar.

Börja din morgonlöpning med ett litet mellanmål som inte kommer att överbelasta magen och som ger din kropp extra energi. Ät strax före loppet ett par äpplen eller en banan till frukost - en sådan lätt måltid kommer att ge de näringsämnen som behövs för löpningen. Löpande människor, oavsett tid på dygnet, bör ta med sig en flaska stillastående vatten för att fylla på vattenreserver som går till spillo under intensiv löpning.

Om tillrådligheten av kvällsjogging

Hur man springer ordentligt på kvällarna är ett område av intresse för nattugglor, det vill säga de som inte vaknar tidigt på grund av sin biologiska rytm. Kvällsjogging kommer att lindra stress som samlats under dagen, ge stark och hälsosam sömn om du springer en timme före middagen. Öka frekvensen och tiden för kvällsloppen gradvis, beroende på din fysiska kondition. Använd ytterligare enheter som beräknar din puls och meddelar dig om överbelastning under löpning. De hjälper dig att få ytterligare motivation och korrekt beräkna längden på dina löpningar.

Effektiv löpning för viktminskning

Överviktiga människor är intresserade av hur man springer ordentligt för att gå ner i vikt. Innan du gör långa löpturer för att gå ner i vikt, rådfråga din läkare, eftersom fitness har kontraindikationer. Bland dem finns åderbråck och magsår, kranskärlspatologi och hjärtfel, vertebrala deformiteter och sjukdomar i det akuta skedet.

Om medicin ger klartecken, spelar det ingen roll när det är bättre att springa för att gå ner i vikt - på morgonen eller på kvällen, på vintern eller sommaren. Det är viktigt att träningen varar mer än en halvtimme. Det är vid denna tidpunkt som maximal fettförbränning sker. Om intensiv löpning är för svårt för nybörjare, börja då träningen med snabb promenad, varva sedan med vanliga korta löpturer. Öka löpningen för viktminskning med tiden till 60 minuter.

Fördelarna med att springa för mäns och kvinnors kropp

3-5 veckor efter starten av joggningen börjar kapillärerna i löparens kropp fungera normalt och muskelfunktionen förbättras. Jogging börjar ge nöje, eftersom kroppen producerar lyckohormonet endorfin under jogging. Låt oss ta en närmare titt på fördelarna med löpning när som helst på dygnet:

• Ett bra sätt att träna dina muskler.
• Att befria kroppen från skadliga ämnen som kommer ut med svett.
• Härdar och ökar kroppens motståndskraft mot förkylningar.
• På körs korrekt Det kardiovaskulära systemet och immunförsvaret tränas.
• Blodtillförseln till inre organ förbättras.
• Jogging hjälper till att bränna fettreserver.
• Disciplin och viljestyrka bildas.

Innan du börjar springa, se till att du är ordentligt förberedd. För att undvika att ge upp jogging, definiera tydligt dina mål: öka immuniteten, gå ner i vikt, etc. Börja smått för att stark önskan löpning i början av resan ledde inte till efterföljande skador. Nyckeln till framgång är ett bra löpprogram och ett realistiskt mål.

1. Andetag. Se till att andas ordentligt när du springer.
2. Mångfald. Välja rätt ställen för att jogga med vackra vyer. För att undvika att bli uttråkad, ta din spelare med dig på en löprunda och lyssna på din favoritmusik medan du springer.
3. Var inte rädd för svårigheter. Om du inte kan springa ute, spring på ett löpband i gymmet.
4. Rätt utrustning. Välj löparkläder gjorda av syntetiska tyger, eftersom naturligt bomullstyg absorberar fukt och kan orsaka skav vid intensiv löpning.
5. Undvik branta stigningar. Kom ihåg att terränglöpning är för farligt för en nybörjare. Det finns risk för fall och belastningen på svaga vrister, smalben, knän, höfter och rygg ökar under löpning.
6. Hoppa inte över din uppvärmning. En organism som är oförberedd på löpande laster kan misslyckas i de mest oväntade situationer. Träningsfrekvensen och träningsnivån hos en löpare bör inte vara en anledning att hoppa över uppvärmningsövningarna.

Hej kära läsare. Om du kom till den här sidan, så har du troligen bestämt dig för att genomföra hälsosam bild liv. Det enklaste sättet att leda en hälsosam livsstil är att se över din meny, och naturligtvis en aktiv livsstil. Och det vanligaste sättet att föra en aktiv livsstil är förstås löpning. Och människor som var långt ifrån detta, uppstår frågan, hur man börjar köra korrekt. Här kommer det konstigt nog inte fram gymnastik, nämligen moralisk. Det första du behöver ha för att börja springa är naturligtvis en önskan, eller en ständig handledare som kommer att "jaga" dig. Men det är bäst när en person kommer till detta själv.

Hur man börjar köra korrekt

Som jag redan har sagt måste vi besluta om detta. Det är väldigt bra när du har någon form av incitament eller mål. Det brukar inte vara några problem med detta, vissa går ner några kilo, medan andra ägnar sig åt sport.

Men alla har inte tillräckligt med tålamod och viljestyrka, och kanske till och med motivation. När allt kommer omkring är motivation det mest kraftfulla argumentet. Vad betyder motivation - det här är en specifik åtgärd som du vill uppnå (för vilken allt detta behövs).

Hur ska din kroppsställning vara när du springer?. Ni har alla sett en man springa, men alla springer inte rätt. För att göra löpningen lättare bör du ha kläder som inte klämmer delar av din kropp (jag menar inte tight). Kläder bör vara gjorda av syntetiska material som inte absorberar vatten.

Skor bör också vara väl valda. Det ska vara bekvämt och i inget fall litet. För korta avstånd, upp till 5 - 10 kilometer, duger enkla bekväma skor. Men för dem som bestämmer sig för att springa långa sträckor måste de ta speciella löparskor. Jag vet av egen erfarenhet, jag började även springa i vanliga vardagssneakers.

Kroppsställning är något framåt, men inte mycket. Dina armar är böjda vid armbågarna, men inte mer än 90 grader, så du klämmer blodflödet till händerna. Att förstå i praktiken rätt plats kroppen måste du springa med händerna bakom dig. Ta den andra handen i ena handflatan och spring. På så sätt lär du dig att välja rätt position kroppar. Dessutom måste du springa så här i 10-15 minuter, eller till och med hela löpningen, för att vänja dig vid det och komma ihåg kroppens position.

Låt oss nu gå vidare till själva löpningen. Du måste börja springa gradvis, små. Börja med en lätt joggingtur, ca 15 - 20 minuter. Du måste springa i en hastighet som är bekväm för dig. De första 5 - 7 minuterna behöver du springa långsammare än vanligt, du behöver värma upp muskler och kropp. Det finns ingen anledning att sätta rekord från de första träningspassen. Dessa poster kommer att dyka upp av sig själva efter varje träningspass.

Du kan nu spåra dina poster eller resultat mycket enkelt. I vår framstegstid kan det vara antingen en speciell klocka eller en vanlig smartphone. Till exempel spårar jag mina poster med hjälp av RunKeeper-smarttelefonapplikationen. Applikationen har en gratisversion och kan inte bara räkna kilometer utan även kalorier som spenderas under träning. Och jag får aviseringar via e-post när jag har gjort min nästa skiva.

Avståndet bör ökas gradvis, med fokus på dina känslor. Jag ville till exempel springa samma sträcka snabbare, då ökade jag sträckan. Huvudsaken är att träningen är regelbunden, och inte då och då. Då blir det maximal nytta. Träning rekommenderas även samtidigt. Optimal kvantitet klasser, detta är 2 - 3 gånger i veckan.

Var exakt du kan springa är upp till dig att välja. Allt beror på din geografi. Har du en stadion i närheten kan du springa dit. Om inte, då kan du springa i en park eller skog. Detta är ännu bättre, där är luften mer mättad med syre, och det är lättare att köra.

Om det inte finns någon stadion eller park nära dig kan du springa var som helst. Du behöver bara komma ihåg att jogging längs vägen, med bilar som passerar där och förgiftar luften runt omkring, kommer att ge dig varken nytta eller nöje. När du joggar ökar din ämnesomsättning, och tillförseln av syre är helt enkelt avgörande för dina celler. Och längs vägen med bilar finns det mindre syre och mer skadliga föroreningar.

Om du måste springa på vägen, välj då en tid då det är färre bilar. Jag springer till exempel längs vägen, utanför stan, trots att det finns en stadion en kilometer ifrån oss. Jag väljer bara morgontiden då det är väldigt få bilar. Jag går upp halv sju och löpningen varar ca 50 minuter nu på vardagar. Detta är en underbar shake-up för kroppen, och du behöver inte dricka kaffe för att vakna.

Det finns en regel: du kan inte sluta plötsligt. Efter löpningen måste du antingen gå för att återställa ditt hjärtslag och andning, eller jogga lätt. Denna typ av löpning kallas återhämtningslöpning och krävs efter hård träning eller laster. Det återställer inte bara andning och hjärtslag, utan städar också upp musklerna.

Om du slutar plötsligt kan musklerna "täppas till" (vid intensiva rörelser kommer mjölksyra in i musklerna, vilket är det som orsakar smärta), så du måste gå iväg eller jogga lätt, då kommer syran att lösas upp och det blir ingen smärta .

Om belastningen ändå var stark, kan jag rekommendera ett enkelt botemedel. Om dina ben gör ont, måste du fylla badet med varmt vatten, inte varmare än 37 grader, och sitta i detta vatten i 20 minuter. På så sätt kommer mjölksyra att absorberas från musklerna och smärtan försvinner. Jag gjorde det själv flera gånger, det hjälpte.

När är den bästa tiden att springa?

Det finns olika rekommendationer, men det är lämpligt att träna samtidigt. Du kan springa när som helst på dygnet, mycket beror på vädret, speciellt på sommaren. Om du tar en viss tid, är det bättre att springa i cirka 7 timmar på morgonen. Vid den här tiden har vår kropp redan vaknat och tolererar fysisk aktivitet perfekt.

Du kan också springa på dagen, men på kvällen, minst två timmar före läggdags, rekommenderas inte löpning. Och så efter jobbet kan du perfekt springa, det blir istället för avkoppling. Kvällslöpning är väldigt avslappnande och låter dig ta dig bort från dagens bekymmer.

Hur man springer på vintern

Många nybörjare har ofta en fråga om de ska springa på vintern, eftersom det är kallt ute och det är inte bekvämt att springa. Om du redan har bestämt dig för att springa, bör du inte sluta springa på grund av vintern. Vintern är ingen anledning till semester. Jag hittade information om löparkläder på en sportresurs och samlade den i en liten tabell.

Men jag skulle genast vilja påpeka att allt detta är ungefärligt. Varje kropp är individuell. Detsamma gäller skor. Vissa behöver vinterskor med kedjor för vinterjogging, medan andra inte gör det. Jag sprang till exempel hela vintern på sommaren, ventilerande sneakers. Och även vid en temperatur på -15 grader kom jag springande med blöta strumpor.

Men den här tröjan bar jag bara när utetemperaturen var under 20 grader.

Det finns en till särdrag När du springer på vintern måste du skydda din andedräkt. En tröja med hög hals, eller speciella mössor eller halsdukar kan vara lämpliga för detta. Dessa hattar kallas balaclavas, och de skyddar vår andedräkt från kall luft.

Du måste också ta hand om dina händer. Det rekommenderas att bära lätta handskar på händerna som inte absorberar fukt. Jag hade vanliga syntet, men man kan också ha vantar.

Är det möjligt att gå ner i vikt genom att springa?

Låt oss nu titta på denna fråga: är det möjligt att gå ner i vikt genom att springa? Jag ska inte berätta om teorin, jag ska berätta om min erfarenhet.

På grund av min stillasittande livsstil har jag blivit lite överviktig. Även om det inte var kritiskt började det synas i mitt ansikte. Och en person som är van vid en aktiv livsstil är lite trött på en stillasittande livsstil. Jag ville värma upp och som man säger så dök det upp ett mål. Jag bestämde mig för att gå ner 6 kilo i vikt.

Jag började springa på vintern, kan man säga mitt i vintern, januari. Eller som man säger, från måndagen i den nya månaden, och till och med från det nya året. Jag började springa korta sträckor, 1 - 2 kilometer. Eller som experter rekommenderar, 20 minuter att börja. Jag klädde mig efter bordet, jag hade bara ett par sportbyxor, fast med foder. Sedan sprang jag varje dag, 1,5 kilometer per löpning.

På tre veckor gick jag ner 4 kilo trots att jag inte tränade. Sedan bytte jag till tre gånger i veckan. Jag ville inte springa långt, så jag bestämde mig för att öka belastningen med hantlar. Men detta påverkade inte vikten på något sätt. Först sprang jag med 1,5 kg. hantlar, och sedan 3 kilo. Jag sprang så här fram till april, tills vägarna torkade ut.

Nu springer jag längs vägen, och i snitt bränner jag 85-90 kalorier per kilometer. Det är sant att jag började äta mer, det fanns ett behov av att återställa styrkan efter en löprunda. Och nu, tvärtom, återställer jag min styrka med mat, utan att gå upp i vikt. Kör den underbart sättåterställa extra pund och få ordning på din kropp.
Så de som vill återställa övervikt, och även ha bra motivation för detta eller, det här är väldigt bra sätt. Du kan också stärka din hälsa och ditt immunförsvar.