Sportnäring

Sportnäringär en speciell grupp av livsmedel som produceras främst för människor som leder en aktiv livsstil, involverade i sport och fitness. Att äta sportnäring syftar först och främst till att förbättra atletisk prestation, öka styrka och uthållighet, förbättra hälsan, öka muskelvolymen, normalisera ämnesomsättningen, uppnå optimal kroppsvikt och i allmänhet öka livskvaliteten och livslängden. I Ryssland klassificeras idrottsnäring som kosttillskott. Sportnutrition utvecklas och tillverkas utifrån vetenskaplig forskning inom olika områden, till exempel inom fysiologi och dietetik och är oftast en noggrant utvald koncentrerad blandning av grundläggande näringsämnen, speciellt bearbetad för bästa absorption av människokroppen. Sportnäring har inget med doping att göra, även om vissa kosttillskott innehåller koffein, vars konsumtion i stora mängder till och med är förbjuden i vissa sporter. Jämfört med vanlig mat, som kan ta timmar att smälta, kräver sporttillskott minimikostnader tid och ansträngning av matsmältningen för nedbrytning och absorption, medan många typer av sportnäring har högt energivärde. Det är viktigt att notera följande: experter klassificerar sportnäring specifikt som ett komplement, eftersom det korrekt användningär ett tillägg till huvuddieten som består av vanliga produkter, och inte en komplett ersättning för dem.

Typer av sportnäring

Sportnäring är vanligtvis indelad i klasser, de mest kända är följande:

• Högproteinmat (proteiner, ofta kallade proteiner)
  • Vassleprotein
  • Helmjölksprotein
  • Kalciumkaseinat
  • Sojaprotein
  • Äggprotein
• Aminosyror
• Kväveoxiddonatorer (NO-formler)
• Fettförbrännare
• Särskilda förberedelser
  • Anti-katabolika
• Läkemedel som ökar testosteronnivåerna
• Medel för att stärka leder och ligament

Isotonik

Mat urval

Valet av den erforderliga typen av produkter för konsumtion görs beroende på de mål som sattes upp vid utarbetandet av träningsprogrammet. Till exempel, för att minska kroppsvikten, ta fettförbrännare, L-karnitin, som påskyndar utnyttjandet av fetter i kroppen och även förbättrar transporten av fettsyror in i mitokondrierna. Om du behöver ringa muskelmassa, sedan använder de sporttillskott som faller inom kategorierna gainers, proteiner, aminosyror och testosteronboosters. I utbudet av sportnäring finns det också många komplexa produkter som kan återställa styrka och energi, förbättra den totala ämnesomsättningen och många kroppsfunktioner.

Sportnäring kan inte klassificeras som ett läkemedel; dess korrekta användning är säker och icke-beroendeframkallande. Du kan välja de nödvändiga produkterna och köpa dem, till exempel i en av de specialiserade onlinebutikerna som säljer sportnäring. Det är tillrådligt att välja sportnäring som är nödvändig för träning i enlighet med rekommendationerna från kvalificerade specialister inom detta område.

Grundprincip

Huvudprincipen för näring är balans och att uppnå ett specifikt sportmål. Den erforderliga sammansättningen väljs efter behov och konsumtionsvänlighet. Energin för varje cell är hydrolysen av ATP (Adenosintrifosfat), som syntetiseras av kroppens celler från kolhydrater. Sålunda spelar kolhydrater en roll i människans näring viktig roll i energistöd till livet. Matproteiner används av kroppsceller som huvudmaterial för konstruktion av vävnader. De kan skickas för att producera ATP, men till priset av mer energi. Proteiner absorberas av kroppens celler med hjälp av den biokemiska "mat"-signalen från hormonet insulin. Insulin produceras reflexmässigt av bukspottkörteln när kolhydrater kommer in i matsmältningskanalen. Förhållandet mellan protein och kolhydratintag bör inte överstiga en fjärdedel av proteinet i förhållande till kolhydraterna, då kommer mängden insulin som produceras att räcka för att absorbera protein.

Den optimala mängden protein som en person konsumerar per dag kan vara cirka 0,7 g per kilo av en persons torrvikt. Den totala mängden protein som en idrottare bör konsumera är cirka 1 g till 1,5 g per kilogram vikt.

Absorptionshastighet

Olika livsmedel smälts i olika takt, och denna hastighet är ofta oberoende av deras kaloriinnehåll (se Glykemiskt index). Före fysisk aktivitet konsumerar de vanligtvis snabbt smältbar mat, och under sömnen långsamt smältbar mat. Sammantaget mest hög hastighet Kolhydrater är smältbara, följt av proteiner, och lipider (fetter) tar längst tid att smälta. Preparat som innehåller protein klassificeras enligt absorptionshastigheten, beroende på vilken typ av protein som ingår i deras sammansättning. Vassleprotein har en maximal absorptionshastighet, tvärtom är kaseinprotein ett "långsamt" protein. Ganska ofta, inom sportnäring, blandas separat framställda proteiner och aminosyror med kolhydratinnehållande produkter.

Vitaminer

• En person blir lättare sjuk med luftvägssjukdomar med nedsatt immunitet; en av orsakerna till detta fenomen är ett tillstånd av överträning. När du spelar sport är det särskilt användbart att introducera C-vitamin i kosten för att stödja immunitet under fysisk aktivitet.
• Vitamin B1
• Vitamin B6 - nödvändigt för proteinmetabolism och omvandling av aminosyror;

Dosering

På sportnäringspaket är det vanligt att skriva mängden ämnen som ingår i en uppmätt dos och en indikation på procentandelen av det accepterade dagliga intaget av detta ämne. Vissa vitaminer och salter tillsätts i små mängder, eftersom de inte konsumeras under fysisk aktivitet, men deltar i absorptionen av andra ämnen som tas.

I de flesta fall är det bättre att utföra sportträning på fastande mage, efter att ha tagit en tillräcklig mängd "snabba" kolhydrater och aminosyror, strax innan den börjar. För närvarande har ett antal effektiva träningskomplex utvecklats innehållande speciella kolhydrater som snabbt fyller på glykogenreserver i muskler (amylopektin), grenade aminosyror (BCAA), särskilt nödvändiga för återställande av muskelvävnad och energi, arginin (en aminosyra som ökar blodcirkulationen i alla organ och vävnader), nootropa ämnen (förbättrar mentala funktioner, koncentration, uppmärksamhet, reaktion), antioxidanter (skyddar cellmembran från skador), muskelenergi (kreatin), lipotropa (ämnen som stimulerar lipolys, till exempel L -karnitin). Sådana komplex används före, precis under lektionen och efter att den är klar, och förser snabbt musklerna med energi för rörelse och strukturella element för återhämtning. Strax efter avslutat träningspass rekommenderas det att ta komplexa aminosyror, BCAA, L-glutamin, protein eller protein-kolhydratcocktails, som skyddar muskelvävnad från förstörelse under påverkan av träningsstress (kataboliska processer). Proteiner (sportnäring) påverkar inte heller hälsa och ämnesomsättning på något sätt.

Sammansättning av sportnäring

Maltodextrin är en renad stärkelse som även används vid tillverkning av frukostflingor och konfektyrprodukter. Aminosyror framställs oftast av vassle (vätskan som finns kvar efter att man tillverkat keso), ägg, animaliskt protein (kollagen), olika odlade växter. Oavsett vilka råvaror som används för att erhålla aminosyror förblir deras egenskaper desamma. Olika källor aminosyror krävs helt enkelt från tillverkaren olika tekniker produktion.
Mycket ofta finns det tillskott baserade på BCAA (tre aminosyror med de så kallade "grenade kedjorna" (en strukturell egenskap) - leucin, isoleucin och valin), de finns i stora mängder i muskelvävnad, så de ges särskild uppmärksamhet inom sport.
Medel för att stärka leder och ligament - inkluderar ämnen som påskyndar broskregenerering (glukosamin, kondroitin, kollagen, MSM, etc.)
Läkemedel som ökar naturlig nivå testosteron - zink-magnesiumkomplex (ZMA), vildjamsextrakt (Dioscorea), Eurycoma longifolia-extrakt, Leuzea safflorextrakt (Ecdisthene).

Biverkningar

En överdos av vitaminer kan orsaka allergier. Koffein och koffeinhaltiga tillsatser kan öka blodtrycket och, när de tas på kvällen, orsaka sömnlöshet.

Se även

Länkar

Litteratur

• NÄRING FÖR UTSÄTTNING, ELLEN COLEMAN, Trans. från engelska - Murmansk: Tuloma Publishing House 2005

Specialsystem för kök och mat
Kök	Vegetarisk molekylär
Vegetariskt och halvvegetarisk mat	Veganism Makrobiotika Pescetarianism Pollotarianism Flexitarianism Fruktarism
Andra kraftsystem	Snabbmat / Slow food Separat mat Sportnäring Raw food diet
Diet	Glutenfri kost Atkins Bovete Dietterapi för diabetes Kremlevskaya Protasova Medelhavet
Religiös mat	Aital (rastafarianism) Taoistisk diet Förbjuden mat Shojin ryori (buddhism) Matförbud i islam Koshermat (judendom)

Wikimedia Foundation.

2010.

Se vad "Sports Nutrition" är i andra ordböcker:- Handbok skriven av Ronald J. Mohn och Louise Burke och publicerad av IOK. Den innehåller viktig information om alla aspekter av idrottsnäring för lagtränare, atletiska tränare, sjukgymnaster och medicinsk personal... ... Teknisk översättarguide

Snabbmatsrestaurang Hesburger i Jurmala, Lettland Snabbmat, snabbmat (och... Wikipedia

Separat nutrition är ett dietkoncept baserat på idén om kompatibilitet och inkompatibilitet av livsmedel. Dietetik- och fysiologispecialister förnekar existensen av en vetenskaplig grund för detta näringssystem. Innehåll... Wikipedia

Vissa livsmedel som är typiska för en vegetarisk kost. Se även den allmänna artikeln Vegetarianism. Den här artikeln diskuterar endast näringsmässiga och... Wikipedia

Denna term har andra betydelser, se Löpning (betydelser). Statyer av löpare från Villa pa ... Wikipedia

Kontrollera neutraliteten. Det borde finnas detaljer på diskussionssidan... Wikipedia

I allt högre grad är idrottare intresserade av sportnäring för nybörjare. Ord som sport och kost kan inte låta bli att framkalla positiva känslor, men vad döljer sig bakom denna term? Trots att denna typ av stimulering har erkänts över hela världen under ganska lång tid, finns det fortfarande vissa individer som är extremt skeptiska till detta fenomen. Det är tydligt att sådana uttalanden ofta uteslutande kommer från de personer som inte har tillräcklig information och är helt klart långt ifrån att börja äta sportnäring.

Sportnäring - vad är det?

Det är värt att omedelbart skingra alla möjliga myter om detta och en gång för alla informera oss om att sportnäring inte har något att göra med doping, steroider eller ännu mer med några kemikalier. Detta beror uteslutande på ekologiska eller naturliga råvaror.

Sportnäring för nybörjare erhålls ofta genom högteknologisk bearbetning, endast med hjälp av naturliga produkter av naturligt ursprung.

Varför och vem ska äta sportnäring?

För att avgöra varför en nybörjare behöver sportnäring måste du först göra prioriteringar, eftersom en vanlig livsstil skiljer sig något från en sport. När en person väl bestämmer sig för att korsa denna linje finns det ingen återvändo, eftersom resultaten inte kommer att uppnås. För att stolt kunna bära titeln idrottare måste du anstränga dig stort antal ansträngning.

Naturligtvis mest globala förändringar kommer att relatera specifikt till kosten, eftersom detta är nyckeln till framgång. På grund av detta är först och främst resultat, och hela sportbranschen som helhet, helt beroende av näring.

Anledningar till användning

När vi svarar på frågan om näring för nybörjare kan vi omedelbart notera att huvudsyftet är att förse idrottarens kropp med alla nödvändiga mineraler, vitaminer och näringsämnen som han behöver som ett resultat av intensiv träning. Men vissa kanske hävdar att alla element som kroppen behöver kan erhållas direkt från maten en person äter varje dag, men i själva verket är det osannolikt att samma effekt uppnås av ett antal anledningar:

1. Kroppen klarar inte av att ta upp en sådan mängd mat för att få i sig minst 3000, eller till och med 6000 kcal per dag. Samtidigt kan vissa livsmedel helt enkelt inte absorberas till 100%, och sportnäring innebär koncentrat av lättsmälta näringsämnen som ger alla nödvändiga vitaminer, men inte överbelastas kroppen.
2. Det finns en specifik lista över produkter som innehåller de nödvändiga komponenterna för en idrottare, men på grund av att de är i en form som är olämplig för en idrottare, måste du omedelbart köpa en hel uppsättning sportnäring för nybörjare. Till exempel vassleprotein och kreatin.
3. Tack vare idrottsnäring kan du fördela dina ekonomiska kostnader så effektivt som möjligt, eftersom en idrottskost innebär en stor mängd avfall.
4. Alla tillverkare som skapar sådana produkter berikar dem först och främst med speciella komponenter, tack vare vilka alla livsmedelstillsatser absorberas mycket snabbare.
5. Sportnäring innehåller praktiskt taget inget fett, så sådana produkter kommer att vara relevanta för personer som har problem med övervikt.

Således kan sportnäring för nybörjare maximera prestanda och prestanda. Men det finns ingen anledning att lita på dessa produkter stora förhoppningar, eftersom detta inte är ett universalmedel. Tack vare dessa produkter kan du bara komplettera din kost, men absolut inte ersätta den helt. Med ordentlig och korrekt användning det kan verkligen hjälpa dig att uppnå fantastiska resultat inom sport.

Sportnäring för nybörjare kroppsbyggare

Det är värt att notera att alla styrkesporter som syftar till att förbättra figuren och bygga muskelmassa kräver en speciell diet och dess noggranna utveckling. Det är därför sportnäring är mycket viktigt för kroppsbyggare (både nybörjare och proffs).

Intensiva belastningar måste åtföljas av maximal återhämtning. Nutritionister som arbetar med idrottare hävdar att för normal tillväxt och muskelutveckling bör i genomsnitt 2-4 g protein konsumeras per kilo kroppsvikt. Tack vare enkla aritmetiska beräkningar kan vem som helst beräkna det dagliga proteinbehovet, vilket kommer att motsvara deras vikt. Efter detta kommer det att vara möjligt att förstå att en sådan mängd mat per dag helt enkelt är omöjlig att ta. Denna situation kan observeras inte bara med proteiner utan också med andra viktiga ämnen.

Därför är sportnäring för styrkelyftare och kroppsbyggare ett måste.

Sportnäringsbetyg

Faktum är att du måste förstå att det finns ett ganska stort antal olika kosttillskott, vissa kan hjälpa bättre, andra sämre, men i en eller annan grad kan de alla behövas av en idrottare. För detta behövs ett sportnäringsbetyg, som inkluderar följande komponenter:

Protein är fortfarande det viktigaste och mesta effektivt komplex, vilket är nödvändigt för att bygga muskelmassa, det upptar verkligen huvudplatsen i kosten för alla idrottare. Sådana kosttillskott blev relevanta för mer än 10 år sedan och blev populära ganska snabbt på grund av deras omedelbara absorption. Ledaren bland sådana läkemedel är Iso Sensation Ultimate Nutrition, som är unik på grund av sin formel, som inkluderar råmjölk, som kommer in i kroppen med modersmjölken och hjälper till att växa och stärka immunförsvaret.

Kreatin tar självsäkert andraplatsen. När det gäller denna aktiva substans är det ett slags bränsle för muskelsammandragning, ju mer det kommer in i kroppen, desto mer motståndskraftigt blir musklerna. Därför för effektiv träning han är också oersättlig. Förresten, in nyligen Under forskningen blev det tydligt att kreatintillskott var mycket mer fördelaktigt än förväntat. Det är därför det ingår i nästan alla kosttillskott för sport. Bland de bästa produkterna för kraftsporter kan Mesomorph APS noteras, som kunde kombinera alla unika teknologier.

BCAA (grenkedjiga aminosyror) konsumeras till stor del under fysisk aktivitet och träning och kräver därför ersättning. Det är på grund av detta som BCAA förblir populära och efterfrågade på grund av deras oumbärliga funktioner. De har förresten en av nyckelroller i muskelproteinrespons. Således kommer det erhållna resultatet att konsolideras. Företaget släppte som fortfarande är den mest populära på grund av frånvaron av soja och omedelbar absorption. Det kan också köpas i kapslar, vilket är ganska bekvämt.

Mikroelement och vitaminer är också mycket nödvändiga, eftersom alla idrottare förstår att kroppens oavbrutna funktion endast kan säkerställas med stöd av de nödvändiga mättade och användbara ämnen. Samma ledare Optimum Nutrition producerar en unik multimineral som heter Opti-men, vilket visar mycket bra resultat tack vare stor koncentration.

Fettförbrännare är nödvändiga för en idrottare under perioden av muskeltorkning och för att bekämpa fettceller. Den mest kraftfulla produkten i denna linje heter Lipo 6 Black Nutrex, som använder flerfasteknologi och har inte bara en långvarig utan också en snabb effekt.

Kosttillskott som kännetecknas av sin maximala smältbarhet är gainers. De innehåller en ökad andel kolhydrater, proteiner och andra viktiga ämnen. Masseffekt Revolution SAN NEW är den obestridliga ledaren som skapades för professionella idrottare, tack vare sin unika formel kan du enkelt odla din massa.

De är en rad aktiva kosttillskott vars huvudsakliga uppgift är att producera testosteron. Sådana substanser rekommenderas inte för användning av personer under 22 år på grund av deras uttalade anabola effekt. När det gäller den mest kraftfulla stimulanten, är valet definitivt HyperTEST Axis Labs det reglerar östrogen och ökar muskelanabolism.

Populariteten för en viss produkt beror på dess rationalitet och effektivitet. För tillfället finns det ett stort antal olika läkemedel som varje idrottare väljer för sig själv. Effektiviteten av sportnäring kommer att bestämmas baserat på dosering, systematik och dess kombination med andra läkemedel och produkter. Vi bör inte glömma den kvalitet som tillverkaren måste ansvara för, vare sig det är sportnäring för leder eller andra ändamål.

Skadlig sportnäring: sanning eller myt

Det verkar som om kontroversen aldrig kommer att ta slut. Skadan som sportnäring kan orsaka leder kan bara orsakas om användningen är felaktig och blir utom kontroll, och i alla andra fall är detta bara uttalanden från skeptiker som varken har erfarenhet eller ens kunskap om att ta emot dessa produkter.

Och vägen till toppen av äran är full av misstag. Det är möjligt att uppnå alla professionella resultat endast om full studie din kropp och välja ett behandlingsprogram specifikt för den. Det är värt att komma ihåg att högkvalitativ sportnäring, som produceras av erkända ledare och proffs, verkligen fungerar och hjälper till att uppnå önskat resultat.

Den moderna sportindustrin dikterar nya regler inom styrkesporter, så idrottare som är involverade i styrkelyft och bodybuilding är helt enkelt skyldiga att följa dem.

Idrottsdietik

Naturligtvis korsar idrottsnäring mycket nära idrottares kost, eftersom endast en läkare kan förklara alla nyanser av hur man tar idrottsnäring utan att skada din hälsa. Detta görs på basis av en undersökning, och vid behov några enkla blod- och urinprov. Trots det faktum att sportnäring är en produkt inte bara av professionella idrottare, när du utvecklar ett komplex för din kropp måste du definitivt kontakta lämplig specialist för hjälp. När allt kommer omkring innebär varje belastning specialkost, som inte bara hjälper dig att uppnå resultat, utan kan också vara skadligt för din hälsa, så du måste ta sportnäring mycket noggrant. En nutritionist bör ge råd om vilken som är bättre att välja.

Varför behövs dessa produkter i en sportdiet?

Kreatin – ökar styrkeökningen.

Aminosyror - bryter ner protein. Samtidigt är det mycket viktigt att idrottaren får ett komplett komplex av essentiella aminosyror.

Gainers är näringstillskott som främjar tillväxten av mager massa. Huvudkomponenterna är proteiner och kolhydrater.

Proteiner - hjälper till att bränna överflödigt fett och öka kroppsvikten. Huvudkomponenten är protein - den viktigaste byggmaterial kropp.

Fettförbrännare - som namnet antyder, hjälper till att förstöra fettvävnad och påskynda ämnesomsättningen.

Energiarbetare - stöd hög nivå styrka tack vare innehållet av fruktos och sackaros för träning.

Multipack är en komplex typ av läkemedel som innehåller mycket sporttillskott.

Det är värt att notera att något av dessa ämnen är en nödvändig komponent för omfattande sportnäring.

De viktigaste förutsättningarna för effektiv sportnäring

Innan du tar sportnäring måste du förstå några principer:

• Dieten ska vara individuell och utvecklad av en dietist eller läkare.
• Endast livsmedel som främjar fysisk utveckling bör konsumeras.
• Bantning.
• Regelbunden träning.
• Omfattande intag av sportnäring och deras oklanderliga kvalitet.

För att en nybörjare ska kunna få resultat som är värda proffs i framtiden är det nödvändigt att välja exakt de produkter som är värda mästare. Produkter måste ha patent och rekommenderas av specialister och professionella utbildare.

En stark och vacker kropp kommer att indikera att du har en viljestark karaktär och är stark i andan. Tack vare daglig träning kan du lägga en solid grund inte bara för din idrottskarriär, utan också för god hälsa, där sportnäring kommer att fungera som materialet för denna grund.

Vad ska man välja först

Det är viktigt att komma ihåg att endast tillsammans med vila, träning och näringsrik mat kan man ta sportnäring. Rekommendationer för nybörjare från olika specialisterär följande. Det är nödvändigt att börja ta bra protein och ett mineral-vitaminkomplex. I det här fallet kommer träningsstarten att bero på en ganska snabb ökning av muskelmassa, och det kommer inte att finnas något behov av att vända sig till specialiserade kosttillskott. Men så snart processen börjar sakta ner är det värt att börja använda speciella komplex. Man måste komma ihåg att sportnäring för nybörjare bör innehålla ett minimum av alla typer av tillsatser.

Så för en nybörjare är det viktigt att strikt följa ett träningsschema under hela året, tillsammans med en naturlig (balanserad) kost. I det här fallet måste sportnäring introduceras gradvis, börja med vitaminer som helt enkelt stöder kroppen och sedan gradvis gå vidare till proteinkomplex.

När det gäller kvinnor (enligt Evgenia Izidorova, en personlig tränare, MS), bör sportnäring för nybörjarflickor innehålla en stor mängd guarana och L-karoten. Tillsammans kan de ge mycket energi och bränna fett så snabbt som möjligt. Dessa är huvudkomponenterna som bör interagera perfekt med andra tillsatser.

Ofta frågar nykomlingar inom bodybuilding varför den eller den sportnäringen behövs. I den här artikeln kommer vi kort och koncist att titta på huvudkategorierna för sportnäring och vad de behövs för, utan överflödigt vatten och onödig information för en nybörjare.

Vad är protein till för?

Vad används l-karnitin till?

L-karnitin hjälper till att bränna fett och ger energi.

Vad är en gainer till för?

Gainer är en kolhydrat-proteindryck. Innehåller ett stort antal kalorier. Det är nödvändigt i första hand för de som äter dåligt i princip och inte får i sig tillräckligt daglig norm kalorier för muskeltillväxt. Det vill säga att gainern så att säga kompletterar din kost, faktiskt fungerar gainern som en matersättning. Du kommer att lära dig hur många kalorier du behöver för att växa i massa i vår artikel Kolhydrater i en kroppsbyggares kost.

Vad är kreatin till för?

Kreatin ökar styrkan och uthålligheten. Genom att öka styrkan ökar den indirekt massan.

Vad är aminosyror till för?

I huvudsak är aminosyror detsamma som protein. Protein består av aminosyror. Därför fyller aminosyror samma funktion som protein, de absorberas helt enkelt snabbare och är bekväma eftersom de förutom pulver finns i tabletter, kapslar och vätska. Hur många aminosyror bör du konsumera i vår artikel Aminosyror.

Vad är BCAA till för?

Varför behöver du ett träningskomplex?

Träningskomplexet ger näring åt kroppen direkt under träningen, innehåller vanligtvis alla nödvändiga ämnen för återhämtning, förhindrar nedbrytning av muskelmassa och muskeltillväxt.

Varför behöver du en fettförbrännare?

Sportnäringsexperter!

Råd om sportnäring från flera mästare i extrema kraftturneringar Denis Tsyplenkov. Om du vill få muskelmassa utan att ha... övervikt, glöm aminosyror. De tas endast i syfte att återställa vattenbalansen i kroppen, när en idrottare vill gå in i önskad viktkategori före tävlingar. I andra fall, välj högkvalitativt protein. Han är den som kommer att hjälpa dig.

Varför behöver du sportnäring? Definitivt inte för att ersätta en vanlig balanserad kost. Det är som med vitaminer: när en läkare ser en brist på vissa vitaminer i kroppen och ordinerar en kur med vitaminer, ersätter du inte måltider med dem, utan lägger bara till dem i din kost. Detsamma gäller sportnäring: den är inte tänkt att ersätta, utan att komplettera där den saknas.

En viktig punkt: i detta material talar vi främst om sportnäring, som används i cykliska sporter.

Vad du behöver veta om sportnäring

I cykliska idrotter finns det tre grundläggande element: hydrering (påfyllning av vätskereserver), energi (snabba kolhydrater) och återhämtning (proteiner, kolhydrater och aminosyror). Under träning är vätsketillförseln mest viktigt element. Vätska i kroppen påverkar bland annat hjärtats och blodkärlens funktion, överföring av nervimpulser och förslitning av leder. Hur mycket ska man dricka? Beror på aktivitetens intensitet, individuella egenskaper kropps- och lufttemperatur. Det är vettigt att en person som springer ett maraton vid +24°C skulle behöva betydligt mer vätska än en person som tränar återhämtningsträning vid +17°C. I genomsnitt bör du följa regeln: 300-500 ml per timme (ett par klunkar var 7-10 minut).

Efter avslutat träningspass bör du dricka ungefär lika mycket inom en halvtimme. Du kan dricka vanligt vatten, men skulle passa bättre isoton dryck som innehåller elektrolyter. Det kommer att fylla på saltbalansen, som störs av svettning. Detta betyder dock inte alls att isotonisk dryck är salt och smaklös, vanligtvis är det tvärtom. Se till att ta med dig en sportdryck till ditt träningspass – på så sätt tar du inte bara hand om din hälsa, utan du kommer också att kunna se hur hydrering påverkar ökningen av positiva känslor från sport.

Om du tränar mer än en timme töms dina energireserver i form av glykogen som lagras i muskler och lever. Därför skulle en kolhydratgel vara användbar under ett sådant träningspass. Vid intensiv träning varar kroppens egna energireserver i 40-50 minuter. Och om du vill träna vidare utan att tappa effektivitet bör du hålla dig till näringsschemat: en gel var 20-30:e minut. Var noga med att läsa gelens sammansättning: om kolhydraterna i den består av enkla sockerarter (oftast är dessa glukos och fruktos), måste antalet angivna gram socker multipliceras med 20 - det här är mängden vätska du behöver dricka tillsammans med denna gel så att den absorberas ordentligt och ger dig 100% av den energi som lagts ner i den. Med sällsynta undantag skriver alla tillverkare av glukos- och fruktosgeler alltid detta i anteckningarna och varnar sina konsumenter. Det finns geler utan enkla sockerarter (isotoniska), som inte behöver sköljas ner med vatten, eftersom mängden vätska som krävs för deras absorption redan finns i gelén. De är mer att föredra för löpning och andra sporter där det är obekvämt eller helt enkelt omöjligt för en person att dricka cirka 200 ml vätska åt gången.

Möjlig skada av sportnäring

Tillverkare av sportnäring. Vad ska man välja?

När det gäller proteintillskott, kreatin, komplex före träning och annan sportnäring, som är mer förknippad med bodybuilding, massökning och "järn" (även om det förstås inte är helt sant), så är det värt att lyfta fram varumärken som Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize , Universal, Syntrax , SAN och andra.

Materialet har tagits fram av löpskolan I LOVE RUNNING tillsammans med företaget GEL4YOU.

Tack vare aktiv reklam i tidningar, Internet och andra medier. Sportnäring.
Killar och män som börjar träna får intrycket att
att du behöver ta sportnäring direkt, annars blir det ingen effekt av övningarna.

En kille kom till mitt gym för första gången och sa direkt: "Vad behöver jag? ta från sportnäring så att träningen inte skulle vara förgäves och jag omedelbart skulle bygga upp mina muskler?”

Självklart blev han upphetsad.

Låt oss först titta på vad sportnäring är, om det kan vara skadligt och vad det består av.

Vi har en fast inarbetad uppfattning att för att bli en bodybuilder, styrkelyftare eller bara en stor och stark kille, behöver använda anabola steroider(anabol steroid).

Till en början var detta verkligen fallet. Som använde steroider blev stor och stark,
och de som var kategoriskt emot dem (Jag stöder starkt dessa killar), kunde inte skryta med enastående kraft eller massa.

Hela poängen är den kroppsbyggande har sitt ursprung i Amerika.
Och de amerikanska killarna måste vara enorma till varje pris.
De använde steroider i enorma doser och blev mästare.

Dessa principer nådde oss i början av 80-talet. Och naturligtvis var träningsprogrammen desamma som de amerikanska killarnas. .

Närmare bestämt användes träningssystemet Joveidor på den tiden, vilket innehöll ett stort antal övningar och tillvägagångssätt per träningspass.

Endast en person som använder steroider kan gå igenom ett sådant program.
Rena idrottare förblev outsiders.

Men i själva verket är ordet bodybuilding
innebär en vacker kroppsstruktur.

Och fortfarande inga steroider.

Och det visade sig att det viktigaste med att bygga en vacker kropp utan steroider är:

Sådana program började dyka upp relativt nyligen. För bara 5-7 år sedan.
De har ännu inte nått ett brett spektrum av läsare.

Och även instruktörer på gym och gym, av vana (eller brist på kunskap), skriver ofta just Joweider träningssystem till en nybörjare.

Jag såg nog av detta när jag jobbade på gymmet. Och i vårt Sportpalats, dit jag ofta går för att träffa mina vänner och tränare.

Vad händer när en nybörjare får ett sådant program?

Han börjar utvecklas och inom de första 2 - 3 månaderna ser han resultatet av sin träning.
Personen tror att han är på rätt väg.

Men sådana program (när du har från 8 till 20 övningar per träningspass) jobbar hårt för en ren atlet. Och om ett par eller tre månader slits kroppen ut, bokstavligen ord. Och personen slutar utvecklas.

Återigen börjar slarviga instruktörer (kan kompetenta tränare förlåta mig) säga att musklerna är vana vid belastningen, och uppsättningen av övningar måste ändras, eller till och med helt - de erbjuder kemi (steroider) för att få resultat.

Du måste hålla dig borta från sådana instruktörer som de själva "pumpade upp sig med hjälp av kemi." Och de vet helt enkelt inte andra sätt att hjälpa dig.

Med rätt uppsättning övningar kan du
träna i åratal och få resultat.

Musklerna vänjer sig vid belastningen och blir starkare för varje gång.

Här är en titt på Vyacheslavs foto.

Han är en enkel student, och ibland har han inte tillräckligt med pengar bara för mat, för att inte tala om sportnäring och speciellt kemi.

Och varför behöver han kemi? Han är en villig kroppsbyggare. Vyacheslav tränade intuitivt korrekt, och när vi träffade honom justerade jag hans träning, och han gjorde ännu mer framsteg.

Och här är ett foto på 15-årige Roman Tikhostup

Roman tränade i 2 år utan resultat, han kunde inte bänkpressa 50 kg - det är 2 år.
Och tränarna erbjöd honom anabola steroider.

Men han vägrade blankt, han ville sluta flera gånger, men han gillar att plugga.

Sedan träffade vi honom och han bad om att få vara med.

Och inte ens ett år hade gått sedan han och jag gjorde en underbar figur.

Under denna tid fick Roman följande styrkeindikatorer: Bänkpress - 105 kg åt gången, bänkbenpress 260 kg - arbetsvikt och pull-ups 10 gånger med en vikt på 20 kg.

Håller du med om varför han behöver kemi?
Och vi gjorde magen med honom, igen genom att träna magen på rätt sätt, och inte vid varje träningspass.

Samtidigt tränade vi efter behov utan användning av sportnäring.

Varför skriver jag detta till dig? Jag vill bara att du ska förstå att bodybuilding och styrkelyft nu inte behöver anabola steroider, nu bestäms allt av rätt träningsprogram (uppsättning övningar).

För tonåringar skrev jag en bok för effektiv träning.

Och sportnäringär en uppsättning ämnen användbara för idrottaren som hjälper musklerna att återhämta sig snabbare och fyllas upp.

Du kan läsa mer om varje element i sportnäring på denna sida:

Det mest populära ämnet i sportnäring är protein. Och hans cocktails.

Killar tror att genom att ta en bra dos protein, de kommer att gå vidare omedelbart.

Webbseminarium nr 6. Sportnutrition, Fettförbrännare. Anabola.

>

Vad är protein?

Detta är ett vanligt protein. Du kokade till exempel ägg, tog bort äggulan från dem och fick i dig riktigt protein. Och det finns inget mer i proteinet. Bara protein.

Protein består av tjugotvå aminosyror.

Det finns icke-essentiella och essentiella aminosyror.

Vad betyder det?

Kroppen kan producera icke-essentiella aminosyror på egen hand.

Kroppen producerar inte essentiella aminosyror.

Vi är intresserade av flera essentiella aminosyror:

Isoleucin (för muskeluppbyggnad),

Valin(för muskelstyrka) och

Treonin(muskelavslappning).

Dessa aminosyror måste tas med mat som regel, de är vanligast i kött.

Jag fortsätter berättelsen om protein. Vad den består av har tagits isär,

Nu får vi se

När ska du börja använda sportnäring?
så att det ger verkliga fördelar.
Och för att inte kasta pengar.

Faktum är att för en nybörjare har alla kroppens reserver ännu inte förbrukats.
Och han behöver inte extra näring (sportnäring).

Dessutom, idrottsnäring, på inledande skede träning (upp till ett år) kan vara skadligt.

Samma protein kommer trots allt inte att tas upp av musklerna när de redan är där. När de är stora och starka.

Om musklerna är svaga eller praktiskt taget frånvarande, anses proteinet av kroppen som överskottsnäring. Och levern bearbetar och använder den flitigt.

I en måltid kan levern bearbeta
Resten lagras antingen i fett eller går i avloppet (ni vet vilken).

Det visar sig att genom att ta protein redan i början av din träning gör du helt enkelt dina avföring (avfall) dyrare.

Ibland "sväller" människor av överskott av protein, detta är att levern aktivt lagrar det som fett.

Överskott av kreatin och kasein har ungefär samma effekt på en oförberedd kropp.

Och i början av träningen kommer sportnäringsintaget alltid att gå i överskott.

Om du precis har börjat träna kommer det att vara bra för din kropp att ta vitaminer. Det var allt.

Det är bäst att köpa de dyraste importerade multivitaminerna på apoteket och gå kursen.
Du bör inte ta vitaminer oftare än en kurs och ta en paus på två månader.

Jag vill särskilt fokusera på de mycket fashionabla nu,
så kallade kolhydratdrycker -

De dök upp relativt nyligen och är väl annonserade.

De är populära bland ungdomar.

Men trots en sådan popularitet stänger professionella kroppsbyggare av någon anledning kolhydratfönstret på ett helt annat sätt.

De tar 100 gram kokt ris med russin och honung efter smak. Jag undrar varför?

Du har säkert redan gissat att ris med russin och honung utför funktionen att stänga kolhydratfönstret mycket bättre.

Och för de som inte förstår, de "gnuggar sig i öronen" om gainers.

Hela sanningen om gainers.

Först och främst är det värt att analysera innebörden av ordet "gainer" - från det ursprungliga kapitalistiska ordet översätts detta ord som "den där skiten som får dig att växa" (det finns inget sätt att uttrycka det med ett ord).

Vad menas med "växa"? Och faktum är att genom att stoppa i dig en del av sådant pulver får du en positiv kvävebalans, vilket innebär en ökning av den totala kroppsvikten, både muskler och fett.

Dessa är alla essentiella aminosyror. Och de är en del av flytande aminosyror.

Jag vill förtydliga att du måste börja använda sportnäring
inte från protein, utan från

Dessa. När du bygger upp bra lager av muskler, ungefär som sagt, kommer detta att ske när du lyfter 100 kg tidigast. Och du kommer att komma i utmärkt sportform!

Det är då du behöver börja ta kreatin. Och kanske vitaminer. Kreatinintaget varar inte längre än 3 veckor.

Jag fick reda på detta i artikeln: Hela sanningen om KREATIN. Som jag publicerade på denna sida. Läsa.

Kreatin laddas på flera olika sätt.
En av dem, bevisad i praktiken, beskrivs nedan.

Allt du behöver är pulveriserat kreatinmonohydrat.

Jag kan inte säga något definitivt om andra typer av kreatin. Vi använder dem inte.

Som du nu kommer att se behöver du inte stoppa i dig all sportnäring som erbjuds oss i reklam.

Detta sportnäringskomplex,
kommer att ge dig allt du behöver för att utvecklas.

Jag påminner dig än en gång om att framstegen kommer att bli starka endast med en korrekt sammansatt uppsättning övningar. Även sporttillskott hjälper inte ett "vårdslöst" komplex.

Alla typer av sportnäring kan orsaka biverkningar .

Vanligtvis för att de är i ett koncentrerat tillstånd.

Biverkningar av sportnäring kan visa sig som:

Allergiska reaktioner,

Och några andra "problem".

Dessa är inte särskilt skrämmande biverkningar. För att skydda dig mot dem måste du först ta väldigt lite av läkemedlet. Och se hur kroppen reagerar på det.

Och om något av ovanstående visas, behöver du sluta ta drogen omedelbart.

Denna sportnäring är avsedd för dem
som redan har nått viss framgång i träningen.

Nämligen för dig som jobbar med vikter på minst 100 kg. För dem som ännu inte har uppnått detta rekommenderar jag att inte använda denna näring. Din kropp har tillräckligt med styrka för att nå önskad nivå.

Och om du börjar använda det direkt, kommer det helt enkelt inte att absorberas, eftersom musklerna inte är redo ännu, det finns inga nödvändiga volymer..

Sportnäring.

Flytande aminosyror

(30 ml före träning och 30 ml direkt efter) på vilodagar 2 gånger om dagen på morgonen och vid lunch, en halvtimme före måltid.
Företaget är "Extreme Whey".

Kreatinpulver (precis rent kreatinmonohydrat):

Kreatin och koffein är ömsesidigt uteslutande produkter Medan vi tar kreatin utesluter vi kaffe och te.

Tillgängligt här: Kreatinmonohydrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Flytande vitaminer

(halv dos) en timme före den andra måltiden.

Företaget är "Extreme Whey".

Vi tar några vitaminer på morgonen och vid lunch ska de inte tas på kvällen, de har en stimulerande effekt på det centrala nervsystemet (CNS).

Riboxin

2 tabletter med måltid tre gånger om dagen. Säljes på apotek

Öljäst

Vitamin A och E är separata.

3 tabletter per dag vardera. På apoteket

Tinktur av ginseng eller eleutherococcus

omedelbart före träning, se instruktionerna för hur många droppar. På apoteket.

Kasein.

Ta innan sänggåendet.

Protein.

Hur man tar sportnäring:

På morgonen direkt efter sömn: en sked kreatin.

Under frukost: Vitamin A, E, riboxin och öljäst

Till lunch: Riboxin, jäst.

3 timmar efter lunch: proteinshake.

Innan träning: en sked flytande aminosyror, Ginseng.

Efter träning: Flytande aminosyror, banan och protein med glutamin.

På vägen hem: ät 50 gram pinjenötter.

Middag: Riboxin, jäst.

Efter två timmar: 300 gr. keso med låg fetthalt med yoghurt med låg fetthalt.

På natten: kaseinshake.

Under dagen, 2,5 - 3 liter vatten.

Vi har ätit sportnäring i 2 månader. sedan 2 månaders uppehåll.

Du kan ta hand om din lever vid denna tidpunkt:

Drick en matsked olivolja (den dyraste) på morgonen, på fastande mage. 20 minuter före måltid.

Det är bättre att börja på en ledig dag för att se hur kroppen beter sig.

Om det är lite sjudande i området för höger hypokondrium är detta bra.

På så sätt kan du rena din lever resten av ditt liv. Bli av med många åkommor.

För dig som har calculous cholecystit (stenar i gallblåsan).
Var noga med att rådgöra med en kunnig läkare först.

Det var i princip allt jag ville berätta om sportnäring.

Slutligen ska jag tillägga till dig:

Recept på olika cocktails för att gå upp i vikt:

Cocktails är indelade i fyra kategorier:

— Recept baserade på proteinpulver.

— Kolhydratcocktails och -blandningar (reparativ).

— Cocktails med högt kaloriinnehåll (hög fetthalt).

— Recept baserade på mjölkpulver.

De är bekväma att lagra och mäta kompositionen i ett speciellt shaker-set:

Proteinbaserade recept:

Bär

Komponenter
2 skopor av valfritt protein;
4 jordgubbar;
15 blåbär;
450 g lättmjölk;
en halv kopp is.

Metod för beredning. Mixa alla ingredienser i en mixer till en jämn konsistens

Blåbär

Komponenter:
mjölkpulver - 25 g;
mjölk - 125 g;
blåbär - 2 matskedar;
juice från en halv citron;

Jordgubbs-nötblandning

Komponenter:

1 kopp jordgubbsyoghurt med låg fetthalt;
6 hackade nötter;

Metod för beredning. Mixa alla ingredienser i en mixer tills det är slätt.

Cocktail "Ice"

Komponenter:
2 skopor vanilj eller något annat protein;
1 moget plommon (urkärnat);
saft av en citron;
450 g isvatten;
en halv kopp is.

Metod för beredning. Mixa alla ingredienser i en mixer tills det är slätt och tillsätt några isbitar.

Protein-kolhydrat med mandel

Komponenter:
2 skopor vanilj eller något annat protein;
300-350 g skummjölk;
en halv kopp torr havregryn;
en halv kopp russin;
12 st. hackad mandel;
1 msk jordnötssmör.

Metod för beredning. Mixa alla ingredienser i en mixer tills det är slätt.

Kolhydratcocktails och blandningar:

Komponenter:
glukos - 50 g;

askorbinsyra - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalciumglycerofosfat - 1 g;
saft av en citron;
fruktjuice (eller vatten) - upp till 200 ml.

Använd efter ansträngande träningspass.

Komponenter:
glukos - 100 g;
havreflingor - 30 g;
äggula - 1 st;
saft av en citron;
askorbinsyra - 0,5 g;
"Panangin" (eller "Asparkam") - 2 g;
vatten - 200 ml.

Komponenter:
socker - 50 g;
glukos - 25 g;
tranbärssylt - 5 g;
askorbinsyra - 0,3 g;
citronsyra - 0,5 g;
havreflingor - 20 g;
vatten - 200 ml.

Beredningsmetod Förbered ett avkok av havregryn för att lösa upp alla komponenter.

Ta för återhämtning efter träning och under långa tävlingar som extra näring.

Cocktails med högt kaloriinnehåll:

Komponenter:
gräddfil - 120 g;
solrosolja - 60 g;
apelsinjuice - 100 g;
1 äggula;
saft av en halv citron;
Körsbärskonfitur (eller någon frukt efter smak) - 25 g

Metod för beredning. Vispa gräddfil i en mixer solrosolja, apelsinjuice och äggula, och tillsätt sedan marmelad och citronsaft och blanda igen.

Ta en timme innan start hård träning eller tävlingar, och även som extra näring (innehåller ca 900 kcal).

Komponenter:
1 ägg (hårdkokt);
mjölkpulver - 25 g;
solrosolja (eller olivolja) - 1 matsked;
gräddfil (yoghurt) - 1 matsked;
senap och citronsaft - efter smak

Metod för beredning. Skär ägget i hälften, mal äggulan med andra ingredienser och fyll ägghalvorna med den resulterande pastan.

Ta till frukost och som mellanmål som en del av din kost under intensiv träning eller atletisk tävling.

Recept 3 Recept av Valentin Dikul

Komponenter:
150 g gräddfil;
100 g keso;
tre teskedar finhackad choklad;
1-2 tsk honung

Metod för beredning. Placera ingredienserna i mixern i följande ordning: gräddfil, keso, choklad, honung. Vispa till en jämn konsistens.

Recept baserade på mjölkpulver:

Komponenter:
mjölkpulver - 25 g;
mjölk - 125 g;
blåbär - 2 matskedar;
juice från en halv citron;
socker - 2 teskedar (eller honung).

Metod för beredning. Mixa alla ingredienser i en mixer tills det är slätt.

Komponenter:
mjölkpulver - 40 g;
keso - 60 g;
mjölk - 5 matskedar;
en halv banan;
1 tsk socker eller honung;
citronsaft efter smak.

Metod för beredning. Späd mjölkpulver i mjölk, blanda med keso, tillsätt socker (eller honung) och finhackad eller mosad banan, tillsätt citronsaft.

Komponenter:
mjölkpulver - 40 g;
curdled mjölk - 1 glas;
honung - 2 teskedar;
mjölk - 1 kopp;
snabbkaffe - 2 teskedar.

Metod för beredning. Lös upp mjölkpulvret i den jästa mjölken, tillsätt resterande ingredienser och blanda med mjölken.

Komponenter:
gräddfil - 1 glas;
mjölk - 1 glas;
2 bananer;
3 ägg;
2 tsk choklad eller sirap.

Metod för beredning. I en mixer, vispa gräddfil, mjölk, råa ägg och finhackade eller mosade bananer, strö sedan över riven choklad eller häll över sirap.

Komponenter:
keso med låg fetthalt - 100 g;
separerad mjölk - 200 g;
fruktsylt - 30 g;
metionin - 1,5 g

Metod för beredning. Mal metioninet, tillsätt det i kesoen och mal det, blanda sedan med mjölk och sylt.

Ta efter hög hastighet-styrka belastningar, eller 6-10 timmar efter ansträngande uthållighetsträning.