Övningar på kontoret: kondition på jobbet. Varför behövs industriell gymnastik?

Hej! I den här artikeln kommer vi att prata om vad det är industriell gymnastik och hur man gör det på rätt sätt.

Idag lär du dig:

Varför behöver du träna gymnastik medan du arbetar?
Vilka övningar är lämpliga för industriell gymnastik;
Vad du bör vara uppmärksam på och hur du utför övningarna korrekt.

Vad är industriell gymnastik

Modern man de flesta av tillbringar sitt liv sittande. Kontorsarbetare som är på sin arbetsplats på heltid och sitter vid en dator är särskilt utsatta. Det är värt att förstå att en stillasittande livsstil förr eller senare kommer att påverka ditt välbefinnande.

Under Sovjetunionen utvecklades speciell industriell gymnastik för arbetare. Alla arbetare var skyldiga att strikt slutföra alla övningar inom den tilldelade tiden. För närvarande finns det ingen sådan praxis i företag. Däremot kan du själv ta hand om din hälsa och göra speciella övningar samtidigt som du utför dina arbetsuppgifter.

Industriell gymnastik är en uppsättning av flera övningar som anställda bör göra när de är på sin arbetsplats för att bibehålla hälsan och förbättra prestationsförmågan.

Huvudsyftet med industriell gymnastik

Idag utvecklats föreskrifter, enligt vilken varje arbetsgivare är skyldig att ge arbetstagare särskilda arbetsvillkor. Vid överträdelse kan både disciplinära och straffrättsliga påföljder tillämpas. Varje företag måste utveckla sin egen metod för att genomföra en speciell uppsättning hälsoförbättrande övningar.

Tack vare gymnastik kan varje anställd inte bara stärka sitt immunförsvar, utan också avsevärt öka sin prestation. Hela hemligheten är att en persons prestation förbättras om han är fysiskt förberedd.

Mål för industriell gymnastik:

Prestationsstöd;
Förbereda medarbetaren för arbetsprocessen;
Förberedelse för en specifik typ av aktivitet;
Underhåll hälsosam bild liv.

Fördelarna med gymnastik i arbetstid:

Få energi för hela arbetsdagen;
Effektivt slutförande av tilldelade uppgifter;
Minska känslomässig stress;
Håller kroppen i bra form.

För att inte bli trött på jobbet och efter jobbet måste du göra ett komplex enkla övningar, bara 5-10 minuter. Det viktigaste är nej specialutrustning och simulatorer för industriella övningar behövs inte.

Vilka arbetare är det lämpligt för?

För det första är gymnastik under arbetstid nödvändigt för de så kallade "white collar"-arbetarna eller mentalarbetarna som sitter på sin arbetsplats hela dagen. Sådana anställda kan tillbringa hela dagen vid datorn utan att avbryta för en lunchrast eller vila.

Bland sådana arbetsnarkomaner finns:

bankanställda;
sekreterare;
programmerare;
ingenjörer;
översättare;

Organisationen av arbetsgymnastik identifierar följande grupper av arbetare som behöver övningar under arbetsdag:

Yrken som utsätts för mest stress och nervös spänning. Som regel tvingas denna grupp människor varje dag, medan de är på sin arbetsplats, utföra samma typ av arbete som kräver uppmärksamhet och syn. Bland dessa yrken är det värt att notera:

arbetare vid maskiner;
sömmerskor;
anställda i skofabriken;
montörer av små mekanismer.

Den andra gruppen inkluderade de specialiteter där det finns lite fysisk och mental aktivitet. Som regel gör detta arbete med små rörelser:

vändare;
fräsoperatörer;
plockare.

Den tredje gruppen inkluderar yrken som kännetecknas av stor fysisk stress:

gruvarbetare;
byggnadsarbetare;
formare.

Den sista gruppen är alla yrken som innebär mentalt arbete. Sådana anställda är ständigt under psykisk stress:

anställda vid medicinska institutioner;
ingenjörer;
lärare.

Att arbeta i "maskinläge" kommer förr eller senare att leda till utveckling av hjärt-kärlsjukdomar, försämring av synen, ryggsmärtor och andra sjukdomar. För att förhindra att detta händer måste du ta hand om dig själv och känna till grunderna i fysisk fostran.

Former (typer) av industriell gymnastik

Om vi pratar om former av gymnastik, kan vi särskilja fyra huvudtyper. Låt oss titta på var och en mer i detalj.

Mikropaus.

Denna form av gymnastik är tillgänglig för absolut alla. Vanligtvis är detta ett släpp av muskelspänningar eller en vanlig självmassage. Några minuter räcker för en mikropaus.

Det enklaste exemplet , det här är att knåda ryggen om du sitter på en stol länge. För att värma upp trycker du helt enkelt bakåt och stretchar. Eller så kan du höja armarna och sträcka dig bakåt för att "sträcka ut" ryggen.

Introduktionsgymnastik.

Den kanske bästa starten på en arbetsdag är morgonträning. Övningar kan göras innan arbetsprocessen påbörjas. Alla övningar är ganska enkla och varar inte mer än 5 minuter. Det räcker med att utföra 5-7 övningar för att få maximalt resultat.

Anställda som kommer till jobbet efter sådan träning är glada och fulla av energi, medan andra försöker pigga upp sig med en kopp kaffe. Om möjligt, anmäl dig till poolen och besök den före eller efter jobbet.

Idrottsuppehåll.

Denna form av produktionsladdning behövs för snabb borttagning stress under arbetsdagen. Som regel är detta en enkel övning som inte tar mer än en minut att genomföra. Om du har en vanlig 8-timmars arbetsdag kan du stretcha varje timme. I det här fallet kan övningar ständigt alterneras.

Idrottsminut.

Under den fysiska träningsminuten måste du resa dig från stolen och göra små övningar, så att säga, "sträcka ut din kropp". Som regel kan dessa vara normala lutningar. Du kan värma upp genom att böja dig åt olika håll varje timme.

Industriell gymnastik för kontorsanställda

Antalet kontorsanställda ökar för varje år. Det är värt att notera att huvudproblemet som många kontorsanställda står inför är ryggradssjukdom, den välkända osteokondrosen.

Regelbundna industriella övningar kan förhindra uppkomsten av sjukdomar som:

hemorrojder;
prostatit;
obesitas;
gastrit;
ledsjukdomar;
rygg- och nacksjukdomar.

För att undvika detta bör varje anställd tänka på sin hälsa och under arbetsprocessen inte bara ta rätt hållning, men också ta hälsosamma pauser.

Alla övningar är ganska enkla och kräver ingen speciell utrustning. gymnastik.

Några minuters industriell gymnastik hjälper till att förbättra:

blodflöde;
metaboliska processer i kroppen;
välbefinnande;
humör;
prestanda.

Som praxis visar, en anställd som är på gott humör och fysisk kondition, kan göra sitt jobb bättre och nå större framgång.

Övningar för industriell gymnastik

Industriell gymnastik inkluderar en stor uppsättning övningar. Din uppgift är att välja de mest lämpliga för dig själv eller skapa en uppsättning gymnastiska övningar.

Om du mår dåligt under eller efter träningen bör du minska antalet repetitioner eller vägra helt och hållet och uppsöka läkare.

En uppsättning övningar som kan utföras utan att resa sig från stolen:

Sitt på en stol samtidigt som du trycker hårt mot ryggen. Sträck benen framåt och lyft upp armarna. Sträck samtidigt armarna uppåt. När du stretchar, räkna till 10 och återgå till din normala position. Att göra det 10 gånger räcker för att värma upp.
Om du har en boll till hands kan du göra följande övningar för att lindra spänningar. Sätt dig på en stol och håll en vanlig barnboll mellan knäna. Räta ut ryggen och klämma ihop bollen så hårt som möjligt. Det tar lika lång tid att göra det så länge du kan hålla bollen själv.
Du kan göra denna övning när du sitter vid ett bord. Bara vila händerna på bordet och sitta på kanten av stolen. Höj rumpan i några sekunder och sänk dig. Det kan vara svårt i början, så gör det 5-10 gånger. Efteråt kan du öka den upp till 20 gånger.
Som regel sitter kontorsanställda på bekanta stolar, på hjul med armstöd. För att slappna av lite kan du sitta på kanten av en stol, hålla ryggen rak och knäppa armarna runt armstöden. Allt du behöver göra är att anstränga armmusklerna och försöka klämma ihop armstödet så hårt som möjligt. Det räcker med att göra upp till 15 repetitioner.

Uppvärmning som kan göras bredvid en stol:

Du måste stå bredvid en stol och lägga händerna på ryggen. Första take away vänster ben tillbaka och dra lite, sedan höger. Du kan göra övningen lite svårare och flytta armarna åt sidorna medan du stretchar. Övningen bör upprepas upp till 10 gånger för varje ben.
När du är bakom en stol, placera händerna på ryggen. Ta ditt högra ben bakåt och sträck på lite samtidigt vänster hand dra upp. Sedan tvärtom. Upprepningar bör göras upp till 10 gånger.
Stå bakom en stol, placera händerna på ryggen. Allt du behöver göra är att stå på tårna och räkna till 10 och sedan sänka dig. Du måste göra repetitioner 15-20 gånger. Om möjligt, ta av dig skorna så att dina fötter kan värmas upp helt.

Övningar utan stöd

Du behöver inte ha en stol till hands för att göra uppvärmningen.

För att minska belastningen kan du utföra några enkla övningar:

Regelbundna böjar. Du behöver bara stå rakt upp och böja dig åt olika håll. För övningen kan du använda armarna och lyfta upp dem eller flytta isär dem.
För att minska belastningen på ryggen måste du stå rakt och höja armarna. I denna position sträcker du upp dig, stå på tårna så högt som möjligt och dra upp tårna. Förbli i detta tillstånd i 10 sekunder. För att uppnå ett positivt resultat, gör övningen 10 gånger.
Att gå på plats är en fantastisk övning. Du måste gå på plats i 5-7 minuter.
Och, naturligtvis, glöm inte vanliga knäböj. Det är nödvändigt att göra 15-20 knäböj under träning. För att uppnå ett positivt resultat, glöm inte att koppla ihop armarna medan du sitter på huk och flytta dem framåt.

Träning för ögonen

Som redan nämnts sitter många vid datorn hela dagarna, läser böcker, skriver material eller kollar viktiga papper. Arbete är bra, men du måste ta hand om dina ögon. Även om du arbetar med speciella glasögon måste du göra speciella övningar för dina ögon.

En uppsättning övningar för ögonen:

Slut ögonen och kläm dem så hårt som möjligt i bokstavligen 5-10 sekunder. Efter det öppnar du den på vid gavel. Du kan göra upp till 10 repetitioner.
För att vila ögonen måste du byta syn från nära till långt med några timmars mellanrum. Det är väldigt lätt att göra. Allt du behöver göra är att gå till fönstret och försöka titta på avstånd och fokusera blicken på ett specifikt föremål. Till exempel i fjärran finns en gammal byggnad med en liten antenn på taket. Försök att rikta all din uppmärksamhet mot henne. Eller välj en punkt på avstånd och titta på den i 5-7 minuter.
Tja, den sista övningen du kan göra. Försök bara titta på din näsrygg. Upprepa kan göras upp till 7-10 gånger.
Om möjligt, köp speciella glasögon för att ladda dina ögon (med hål). För att ge dina ögon vila måste du ta på dig glasögonen i 5-10 minuter och fortsätta arbeta med dem.

Vad man ska vara uppmärksam på innan man gör gymnastik

Få människor vet, men du måste förbereda dig för industriell gymnastik.

Här är några tips att ta hänsyn till:

Innan du börjar en uppsättning övningar bör rummet vara väl ventilerat. Det räcker med att öppna fönstren i några minuter.
Övervaka alltid inte bara rumstemperaturen utan även luftfuktigheten. I sommartid Många anställda missbrukar luftkonditioneringen, vilket leder till kylning av kroppen. Kom ihåg att rumstemperaturen inte bör vara lägre än 15 och mer än 25. När det gäller luftfuktighet, inte mer än 70% för normal drift.
Du måste utföra övningarna i bekväma kläder och skor. Om du är en kontorsanställd, kommer klädkoden inte att tillåta dig att komma till arbetsplats i sneakers och träningsbyxor. Du kan dock ha en träningsoverall med dig eller ta av dig jacka och klackar under träning. Ingenting ska begränsa dina rörelser.
Du kan utföra en uppsättning övningar till musik. Det är bäst att använda klassisk musik, vilket hjälper inte bara att distrahera och slappna av, utan också att korrekt utföra hela utbudet av nödvändiga övningar.
Under den första halvan av dagen bör du undvika intensiv träning, eftersom det främjar aktiv svettning.
Undvik mellanmål eller äta mycket innan du tränar. Efter att ha utfört gymnastik kan du dricka ett glas stillastående vatten. Det är bättre att undvika en kopp te eller kaffe.

Att arbeta på ett kontor är förknippat med stora hälsorisker: i ett stillasittande läge (vilket är precis vad kontorsarbete) felaktig hållning utvecklas, ryggradsdeformiteter uppstår, blodtillförseln till alla delar av kroppen försämras och övervikten ökar.

Eftersom ett späckat arbetsschema ofta inte lämnar tid (både ork och lust) för att idrotta efter jobbet, har olika gymnastikövningar tagits fram för kontorsanställda. Sådana komplex är lätta att utföra och kräver inte mycket tid, så det kan utföras direkt på din arbetsplats och spendera bokstavligen 5-10 minuter på det.

Gymnastik för kontorsanställda bra eftersom det gör att du snabbt kan värma upp nacke, ländrygg, bröstrygg, ben och armar (inklusive fingrar).

1 Vem har nytta av träning på jobbet?

Namnet "uppvärmning för kontorspersonal" betyder inte alls att ett sådant fysioterapisystem endast är avsett för kontorsanställda. Det är användbart för företrädare för olika yrken som rör sig lite under arbetsdagen. Därför kallas sådana komplex ofta "industriell gymnastik".

Denna typ av gymnastik är lika fördelaktig för män och kvinnor. Det är lämpligt att göra det minst tre gånger om dagen i 5-10 minuter. Om detta inte är möjligt, rekommenderas det att göra det så mycket som möjligt: till och med några minuter dagligen kommer att vara mer fördelaktigt än inaktivitet.

Mest av allt kommer gymnastik att vara användbar för följande grupper av människor:

Kontorsarbetare - programmerare, revisorer, teknisk supportarbetare, redaktörer, chefer och så vidare.
Människor som tillbringar mycket tid vid sina skrivbord hemma – frilansare, läsare, lärare (kollar elevernas läxor).
Människor som tillbringar mycket tid på att stå – ordningsvakter, personer som delar ut informationsbroschyrer, lärare.
Människor som tillbringar mycket tid i sittande (exklusive kontorsanställda) - vaktmästare, kassörskor, lärare, chaufförer.

I en eller annan grad behöver alla människor utan undantag motion. Inklusive de som leder en aktiv livsstil (det är inte alltid grunden för god hälsa).

1.1 Varför är gymnastik nödvändig för stillasittande arbete, och vilka sjukdomar förebygger det?

När du sitter länge på en stol, även med korrekt hållning,... Och de flesta sjukdomar i muskuloskeletala systemet och kardiovaskulära systemet förknippas med muskelatrofi.

Gymnastik syftar till att eliminera detta problem genom att stärka muskelfibrerna och öka kroppens totala uthållighet. Den fysiska förbättringen av kroppen som erhålls som ett resultat av regelbunden gymnastik påverkar också kognitiva förmågor (ett sunt sinne i en frisk kropp).

Om den fysiska aktiviteten är noll, kan funktionaliteten hos alla kroppssystem störas. Men det värsta är att hjärtat och blodkärlen kommer att lida - hos inaktiva personer är chanserna för sådana problem mycket högre än hos personer med normal aktivitet.

Regelbundna övningar för rygg och leder hjälper till att undvika följande problem:

tromboembolisk sjukdom (trombos, tromboflebit), åderbråck i de nedre extremiteterna och bäckenorganen (och därför förebyggande av varicocele);
artrit och artros, inklusive ankyloserande spondylit (ankyloserande spondylit) och många andra autoimmuna ledsjukdomar;
maligna neoplasmer (statistiskt sett har cirka 60 % av personer med cancer, oavsett vilket organ, en historia av stillasittande livsstil);
övervikt (fetma) är en av de viktigaste konsekvenserna av inaktivitet (och fetma är en provocerande faktor för utvecklingen av flera dussin allvarliga sjukdomar);
ateroskleros, hjärtinfarkt, kranskärls- eller hjärnsjukdom, stroke;
arteriell hypertoni och, vad som kan tyckas överraskande, hypotoni (fysisk träning stabiliserar helt enkelt blodtrycket och håller det på en normal nivå);
minskad ledrörlighet;
en minskning av motståndet i muskuloskeletala systemet mot stress (för det första kommer detta att minska kroppens uthållighet som helhet, och för det andra blir det lättare för en person att bli skadad eller bli sjuk);
diabetes mellitus, järnbrist och andra anemier (på grund av det faktum att fysisk utbildning förbättrar metaboliska processer);
kronisk stress, depression, apati, humörsvängningar;
sjukdomar mag-tarmkanalen, i synnerhet dyspepsi, förstoppning, i viss mån även magsår och tolvfingertarmen(på grund av det faktum att fysisk träning förbättrar immunprocesser som bekämpar Helicobacter Pylori);
osteokondros (särskilt i hals- och ländryggen), spondylos, spondylolistes, intervertebrala utsprång och bråck, skolios, posturala störningar, deformiteter i ryggraden, kronisk spasm i ryggradsmusklerna;
knäsjukdomar, nattkramper, restless legs syndrome;
vaskulit, gravitationell dermatit (orsakad av venös insufficiens i de nedre extremiteterna), trofiska sår.

2 Hur ofta ska du träna gymnastik på jobbet?

Fysisk utbildning gillar inte förseningar och osystematiska processer. Det betyder att du behöver plugga hela tiden och inte missa vissa dagar. Utelämnanden är tillåten, men av objektiva skäl och i små mängder.

Det är mycket viktigt att systematisera processen och reducera den till en viss rutin. Du måste utveckla en stark vana att träna varje dag, och helst samtidigt. Varje person, beroende på mängden ledig tid han har, såväl som hans fysiska kondition, måste välja en lektionsplan individuellt (för sig själv).

Detta enkla system kan tas som grund. Varje dag under arbetsdagen, kör gymnastik tre gånger i 5-10-15 minuter. Om du tränar under lunchrasterna för jobbet, gör då gymnastik före måltiden, och inte efter (annars kan problem med mage och tarmar inte undvikas).

2.1 Vad exakt behöver knådas?

En av de viktigaste frågorna: vilka specifika delar av kroppen behöver värmas upp? Det är nödvändigt att fokusera på de största avdelningarna.

Låt oss kortfattat gå igenom dem:

Ryggraden som helhet. Ja, du måste träna alla delar av ryggraden, men huvudvikten bör ligga på livmoderhalsen och ländryggen. Varför? Dessa delar av ryggen är mest utsatta för stress under dagen.
Fingrar i nedre och övre extremiteterna. Om du tillbringar mycket tid på att sitta i en stol kommer tårna att domna bort och dina fingrar kommer att uppleva stora men ojämna belastningar (om du till exempel skriver på ett tangentbord). Därför måste de knådas.
Nedre och övre extremiteter i allmänhet (armbåge, knäleder, muskler i armar och ben). Vi sträcker våra armar så att de inte försvagas: musklerna atrofierar inte, lederna vänjer sig inte vid bristen på rörelse. Benen måste först och främst sträckas för att förhindra tromboemboliska patologier och åderbråck.
Axel- och höftleder. Långvarig immobilisering (orörlighet) leder bokstavligen till ledatrofi (det första tecknet är ett malande eller knarrande ljud under rörelse som kommer från ledområdet).
Muskelkorsett i rygg och mage, bröst. Dessa muskler måste tränas: de är mycket viktigare än biceps och triceps, eftersom de är hela kroppens stödpelare.

3 övningar på arbetsplatsen: vilka kan du göra?

Vilka specifikt? fysisk träning behöver göra? Det finns flera dussin effektiva och snabba övningar att välja mellan, men det är ingen idé att beskriva dem alla. Särskilt på grund av att knappast någon hinner färdigställa dem under pauser mellan arbetet.

Därför har vi bara lyft fram de mest nödvändiga (grundläggande) övningarna som är lätta att utföra och inte kräver mycket tid.

Lista över grundläggande övningar:

ligg på golvet, räta upp dig, händerna bakom huvudet - börja lyfta din kropp så att dina ben inte lämnar golvet (magträning);
efter föregående övning går vi vidare till nästa - vi ligger platt, lägger händerna under våra huvuden, höjer benen och börjar göra en cykelövning (träning i nedre mage);
stå rakt, fötterna axelbrett isär: luta kroppen åt vänster och höger, och sedan fram och tillbaka (träna ryggmuskelkorsetten);
stå rakt, fötterna axelbrett isär, utför triaden: räta ut armarna framåt, höj dem sedan och sprid dem isär (detta är fortfarande i förskola lära barn);
fötterna axelbrett isär och håll ryggen så rak som möjligt, gör knäböj (medan du sitter på huk måste du räta ut armarna framåt);
vi gör klassiska armhävningar, men utan utsmyckning (det vill säga du behöver inte göra dem med knytnävarna eller på ena handen);
stå rakt bredvid väggen, vila fingrarna mot väggen, stå på tå och börja gå på ett ställe, sänka och höja foten (träna vadmusklerna, förhindra trombos);
Gör en shadowbox på en minut genom att helt enkelt slå luften (utan vikter) - bra sätt och träna och slappna av armmusklerna efter en lång tids "stelhet".

Om du inte kan lägga dig på golvet (eller inte vill), kan du använda följande komplex, utförd när du står:

När vi står stilla står vi på tå, höjer armarna över huvudet och sträcker oss uppåt. På så sätt kommer vi att värma upp och sträcka ut de stillastående musklerna i axlar, armar, mage, vader och lår.
Medan du står stilla, växelvis böj din kropp i fyra riktningar.
Från att böja dig kan du gå vidare till att rotera din kropp.
I stående position, utför flera rotationer med armarna (vid axellederna) framåt och bakåt.
Utför flera rotationer i armbågslederna i båda riktningarna.
Utför flera handledsrotationer i båda riktningarna.
Lås ihop fingrarna och sträck ut dem med handflatorna framför dig.
Utför flera huvudlutningar i fyra riktningar. För större effektivitet kan du ta tag i huvudet med händerna och försiktigt dra det mot lutningen, vilket sträcker ut musklerna mer.
När du står, gör flera knähöjningar.
Gör några knäböj.
Utför flera kalvhöjningar.

I allmänhet kan ett sådant komplex, om det utförs i måttlig takt och flera repetitioner för varje rörelse, ta upp till 5 minuter.

Övningar kan utföras utan att resa sig från stolen:

Lyft upp armarna och sträck försiktigt.
Böj ryggraden bakåt. I det här fallet kan du vila handflatorna på nedre delen av ryggen och flytta armbågslederna bakåt för att sträcka ut inte bara ryggmusklerna utan även axelmusklerna.
Utför huvudlutningar i 4 riktningar.
Utför flera tiltningar med kroppen åt höger och vänster.
Sträck ut armarna rakt åt sidorna, höj dem sedan, utan att böja eller sänka, över huvudet. Sänk den sedan igen. Upprepa flera gånger.
Sitt på en stol, räta ut benen och placera hälarna på golvet. Dra strumpor mot dig, samtidigt som du försiktigt försöker räta ut dina knän (redan uträtade) kraftigare. Detta kommer att belasta de stillastående musklerna i underbenet och framsidan av låret, och sträcka ankel- och knäleden.
Placera fötterna på golvet på tårna och utför flera rotationer vid ankelleden. Alternativt kan du höja benet och rotera foten i vikt.
Medan du sitter på en stol, sprid ut benen åt sidorna framför dig så långt som möjligt. Luta kroppen försiktigt framåt utan att böja dig i midjan. Detta kommer att sträcka ljumskmusklerna.

Hur röker man? Den typiska positionen där vi tillbringar större delen av dagen ökar risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och leder till och med till tidig död. Och konturerna av vår kropp börjar likna potatis. Men är det verkligen så illa när så många människor tillbringar timmar böjda över ett skrivbord och kopplar av framför tv:n?

"Ja, det är precis det", säger Vladimir Friedman, en kiropraktor och idrottsmedicinspecialist vid Accelicare Sports Chiropractic i New York.

När man sitter böjd länge sker förändringar i kroppen på fysiologisk nivå. Det är bevisat att detta ökar risken för att utveckla många sjukdomar. Dessutom låser du in din kropp i en bur. Vävnader försvagas och kan förlora sina funktioner.
Vladimir Fridman

Läkaren visar ofta sina patienter hur man konserverar rätt position vid bordet och använd kinesiotejp - en teknik som bygger på användning av bomullstejp (om du fäster dem kors och tvärs i nedre delen av ryggen blir det lättare att behålla hållningen).

Friedman jämför effekten av en statisk pose med effekten av att bära gips: när muskelvävnaden förblir orörlig under lång tid, förkortas fibrerna och krymper och blir svagare. Men få din kropp att röra på dig genom att bara använda din egen vikt - stå upp, sitt på huk, gå en promenad - så kommer belastningen att göra dina muskler starkare.

Rörelse främjar flödet av vatten och näringsämnen in i vävnaderna, och aktivitet håller dem friska. Och även om vårt arbete, som i allt högre grad involverar mobila teknologier, gör oss orörliga, vilket tvingar oss att sitta och trycka på knappar hela tiden, måste vi tänka aktivt och sitta aktivt också.

Med andra ord, gör något under din paus för att hålla dina vävnader i rörelse och tonas under hela dagen och under hela ditt liv. Life hackern har redan tipsat om vilka övningar du kan göra i. Om du tycker att de är för komplicerade, följ instruktionerna från Dr. Friedman.

1. Ge fotmassage

Fötterna tappar verkligen rörlighet om du sitter länge i en position. Brist på rörelse i vader och vrister blir ett problem. Under dagen, ta ett par pauser under vilka du kan rulla en massageboll eller en liten flaska isvatten med fötterna. Ta av dig skorna, trampa lätt på bollen eller flaskan och rulla föremålet över din fotboll. Trycket från massagen kommer att slappna av vävnaderna och förbättra blodcirkulationen.

2. Wall Squat

Pressa skulderbladen och nedre delen av ryggen mot väggen och sätt dig på huk så att dina knän och höfter böjs i 90° vinkel. Stanna i denna position i en minut. Upprepa övningen tre gånger. Det finns ingen anledning att göra mer: du sitter inte på huk för skull idrottsliga prestationer, men för att förhindra vävnadsdegeneration.

3. Utfall

Musklerna i höfterna, som böjer och förlänger lederna, förkortas från konstant sittande. Du måste sträcka den främre gruppen av lårmuskler ordentligt: quadriceps och mindre muskler som ansvarar för rörelse i höftleden. Lucka framåt med vänster ben, böj knät i 90° vinkel. Höger knä ska inte röra golvet. Byt sedan ditt stödben. Upprepa övningen 3-4 gånger om dagen.

4. Stå upprätt

Från att ha suttit stilla länge börjar vi böja oss, runda axlarna och sträcka nacken framåt. För att korrigera positionen, sitt på kanten av en stol, vilande på svanskotan. Vrid armarna åt sidorna så att du drar axlarna bakåt och böjer ryggen. Vrid samtidigt fötterna och sprid höfterna åt sidorna. Stanna i denna position i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger.

5. Sträck på ryggen

Denna övning har utvecklats för diskbråck, men är utmärkt för att korrigera din skrivbordsposition. Stå upp, placera handflatorna på bäckenbenen från baksidan. Så här skyddar du ländryggen ryggraden från överdriven stretching. Luta dig långsamt bakåt så långt du kan. Upprepa 10 gånger. Gör övningen en eller två gånger om dagen.

En modern människa tillbringar större delen av dagen sittande: äter, reser kollektivt, jobbar, kopplar av på ett café eller hemma framför en dator/tv, står i kö för att träffa en frisör eller läkare. Detta problem påverkar kontorsanställda mer än andra kategorier av befolkningen - de kan tillbringa nästan hela arbetsdagen i sittande läge. Naturligtvis kommer en sådan livsstil förr eller senare att resultera i mycket allvarliga sjukdomar.

I sovjetiska år Det fanns industriell gymnastik, obligatorisk för alla kategorier av arbetare. Vid en viss tidpunkt slog alla organisationer på radion och utförde en uppsättning fysiska övningar på presentatörens bekostnad. Idag organiserar arbetsgivare som känner ansvar för sina underordnades hälsa för dem gym, och om detta inte är möjligt, erbjuder de dem fysisk träning i grupp. Om du inte har så mycket tur med din chef och han inte anser det nödvändigt att oroa dig för din hälsa, ta hand om det själv - utför en uppsättning enkla övningar 1-2 gånger under arbetsdagen. Det är exakt vad vi kommer att prata om i vår artikel. Men först vill vi berätta exakt vilka sjukdomar en stillasittande livsstil kan leda till.

Vilka är farorna med att sitta?

Personer som har stillasittande arbete lider av osteokondros.

Parallellt med ökningen av antalet kontorsanställda ökar också antalet personer som lider av sjukdomar i rörelseapparaten. Först och främst är dessa degenerativa-dystrofiska sjukdomar i ryggraden, varav den mest kända är. Dessutom kännetecknas denna kategori av människor också av andra sjukdomar, särskilt:

ländryggssmärta syndrom;
spänd nacke syndrom;
syndrom;
Hoffas sjukdom i knäet;
gastrit;
inflammatoriska lungsjukdomar;
hemorrojder;
fetma och andra.

För att förebygga eller åtminstone minska risken att utveckla dessa sjukdomar måste kontorsanställda göra det arbetsaktivitet bibehålla rätt hållning och periodvis ta pauser från arbetet, under vilka du ventilerar rummet och utför en uppsättning enkla fysiska övningar. Detta kommer att hjälpa till att aktivera blodflödet (som folk säger, sprida blodet), påskynda metaboliska processer, slappna av spända muskler, vilket i slutändan kommer att förbättra en persons välbefinnande och öka hans förmåga att arbeta.

Typer av industriell gymnastik

Det finns flera varianter av det, bland vilka de mest relevanta och efterfrågade är raster i idrott och idrottsminuter.

Varje anställd bedriver fysisk träning självständigt var 60-90:e minut. Om du inte ändrar din kroppsposition under en längre tid börjar mellankotskivorna uppleva överdriven belastning, vilket utan tvekan kommer att leda till patologiska förändringar i dem. Ett fysiskt träningspass tar bara 2-3 minuter, under vilket den anställde utför 2-4 fysiska övningar.

Ett idrottsuppehåll är en organiserad aktivitet. Det utförs 1-2 gånger under arbetsdagen: 2-3 timmar efter arbetets början och lika lång tid före slutet av det. Varaktigheten av en sådan paus är 5-10 minuter, under vilken anställda gör övningar med ljudackompanjemang eller följer rekommendationerna från en videotränare.

Dessutom bör varje person börja sin arbetsdag med att övervaka sin arbetsställning: bedöma och justera höjden på stolen, platsen för monitorn och tangentbordet.

Vad ska man vara uppmärksam på

Innan du börjar övningarna bör du inte missa följande punkter:

det är nödvändigt att ventilera rummet där klasserna kommer att äga rum väl;
temperaturen och luftfuktigheten i luften i den bör inte vara för hög (högst 25 ° C och 70%);
Om möjligt bör övningar utföras nära din arbetsplats;
Det är idealiskt om du väljer musik som passar tempot för dina klasser;
Träningen bör utföras i bekväma, lösa kläder och lämpliga skor - med en ordentligt fastsatt rygg, en hård sula, en bekväm läst och en låg, stabil häl;
det är nödvändigt att undvika alltför intensiva övningar (de aktiverar svettning, och det är osannolikt att du kommer att kunna duscha efter träning), svängningar med hög amplitud och generellt plötsliga rörelser (att göra sådana övningar i kontorskläder kommer inte att vara särskilt bekvämt och är fylld med spruckna sömmar);
Du bör träna regelbundet – flera gånger varje dag.

Övningar

Utbudet av övningar är enormt. Programmet måste utvecklas beroende på kön, ålder, hälsotillstånd, trötthetsgrad och allmän fysisk kondition hos anställda. Om en person, medan han utför övningar, plötsligt mår dåligt (noterar utseendet av svaghet, andnöd, yrsel eller huvudvärk), bör han ta en paus för att vila, minska antalet repetitioner och även konsultera en läkare.

Vi uppmärksammar dig på några alternativ för industriella gymnastikövningar:

Utgångsposition (nedan kallat IP): sittande på en stol, med en liten boll mellan knäna. Kläm den så mycket som möjligt och behåll denna position så länge som dina muskler tillåter. 1 repetition räcker.
IP: stående rakt, fötterna axelbrett isär, musklerna i främre bukväggen spända. "En" - tryck ner hälen på din vänstra fot i golvet, håll den i denna position i 7-10 sekunder. "Två" - IP. Byt ben. Antal repetitioner – 10.
IP: sittande på kanten av en stol, framåtlutad, händerna på bordet. "En" - höj skinkorna ovanför stolen, håll i 2-4 sekunder. "Två" - återgå till IP. Antalet repetitioner är 15-20 gånger.
IP: sitta på kanten av en stol, rak rygg, spänn armstöden med händerna. Dra åt musklerna i dina armar och bröst, kläm armbågarna, dra armstöden mot dig. Antalet repetitioner är 20 gånger. Om dina armstöd är ömtåliga, utför inte övningen.
IP: sitter på en stol. Om man räknar "en" - räta ut benen, dra tårna framåt; lyft upp händerna och dra upp dem. Vid räkning av "två" - återgå till IP. Antal repetitioner – 3 gånger.
IP: stå bakom en stol, placera händerna på dess rygg. När du räknar "ett", ta ett ben bakåt och sprid dina armar åt sidorna. Vid räkning av "två" - återgå till IP. När du räknar "tre", flytta det andra benet och sprid även armarna. "Fyra" är återigen en individuell entreprenör. Antal repetitioner – 4 gånger.
IP: samma som i övning 6. "En" - flytta ditt vänstra ben åt sidan, höj din högra arm. "Två" - återgå till IP. "Tre, fyra" - gör samma sak med motsatta lemmar. Upprepa totalt 12 gånger.
IP: sittande på en stol, ben och armar utsträckta parallellt med golvet. Böj din bål åt vänster och höger samtidigt som du sprider armarna. Utför 10 gånger i varje riktning.
IP: sittande på en stol, benen utsträckta parallellt med golvet, händerna på bältet. Dra dina strumpor mot dig en i taget. Antal repetitioner – 12 gånger.
IP: stående rakt, armarna utsträckta framåt. "En" - sprid ut armarna åt sidorna så långt som möjligt. "Två" - återgå till IP. Antal repetitioner – 10 gånger.
IP: sittande på en stol, rak rygg, axlarna isär. När du andas in, spänn rumpan så mycket som möjligt och när du andas ut, dra in magen så mycket som möjligt. Gör 20-30 repetitioner. Utför övningen rytmiskt, håll inte andan.
IP: sittande på en stol, knäna ihop, böjda i rät vinkel, handflatorna vilande på stolen bakom ryggen. Håll ryggen rak, räknat på "en", höj benen böjda vid knäna, på räkningen av "två" - gå tillbaka till IP. Antalet repetitioner är 15-30 gånger.

Träning för ögonen

Om du tillbringar större delen av din arbetsdag vid datorn eller läser/skriver papper kan det leda till synnedsättning. När ögonen blir övertrötta börjar bokstäverna på monitorn eller papperet fördubblas, smärta och sveda uppstår i ögonen, de vattnas och blir röda. Även om rätt platsövervaka i förhållande till ögonen och bra belysning, ögonen behöver helt enkelt ta pauser från arbetet. Helst ska de hålla i 10-15 minuter per timme. Tyvärr är detta i de flesta fall omöjligt, men det är inte svårt att avsätta 3-5 minuter per timme för speciella övningar för ögonen. De hjälper till att slappna av överansträngda muskler och lindra spänningar. Du kan utföra dem direkt på din arbetsplats.

Så du bör:

periodiskt (var 60-120:e minut) byt syn från nära till långt - titta bara på avståndet i 5-7 minuter;
blunda så mycket som möjligt, öppna sedan ögonen vida; upprepa 10 gånger;
flytta dina ögon upp/ned, vänster/höger, rotera dem medurs och moturs; upprepa varje rörelse 10 gånger;
ta med ögonen till näsan (försök att titta på din egen näsbrygga), slappna av i ögonen; upprepa 10 gånger.

Slutsats

Under förhållanden moderna världen, när de flesta människor tillbringar många timmar i rad i sittande ställning, ökar förekomsten av osteokondros och vissa andra patologier stadigt. Detta är inte förvånande, eftersom fysisk inaktivitet och en stillasittande livsstil inte är de minst viktiga riskfaktorerna för deras utveckling.

För att minska sannolikheten för att stöta på sådana sjukdomar ansikte mot ansikte, är en person som arbetar på ett kontor och tillbringar hela arbetsdagen vid en dator helt enkelt skyldig att regelbundet ta pauser för att utföra enkla fysiska övningar. Du kan själv välja ett lämpligt komplex, baserat på din fysiska kondition, förekomst/frånvaro av somatiska sjukdomar och med hänsyn till en rad andra faktorer. Genom att utföra dem regelbundet, minst 1-2 gånger under arbetsdagen, kommer du efter bara några pass att märka hur ditt välbefinnande har förbättrats, smärta i huvud, rygg och leder har minskat, dina ben har blivit mindre svullna, och tvärtom har din prestation och ditt humör ökat . Det är inte för inte som de säger att rörelse är livet!

TV-kanalen "Moskva. Trust,” certifierade tränare A. Miroshnikov erbjuder ett gymnastikalternativ för kontorsanställda:

Industriell gymnastikövningar för företag och kontor, utvecklade av specialister från Dnepropetrovsk:

Killar, vi lägger vår själ i sajten. Tack för det
att du upptäcker denna skönhet. Tack för inspirationen och gåshuden.
Följ med oss vidare Facebook Och VKontakte

Att arbeta på ett kontor har många fördelar, men att sitta still under långa perioder är skadligt för din hälsa och din figur. En genomgång av 47 vetenskapliga studier visade att personer som sitter under långa perioder löper större risk att drabbas av cancer, typ II-diabetes och hjärtsjukdomar. övervikt.

Goda nyheter: webbplats Jag hittade 6 stolövningar för dig som hjälper dig att känna dig glad och energisk. De kan utföras direkt på din arbetsplats.

Stärker magmusklerna, förbättrar matsmältningen och hjälper också till att bränna fett.

Så här gör du:

1. Sitt på en stol. Ryggen är rak, vi lutar oss inte mot stolsryggen.

2. Placera fötterna på golvet framför dig, höftbrett isär.

3. Håll ryggen rak. Lyft ditt högra knä och dra det mot bröstet. Vid denna tidpunkt når magen mot ryggraden.

4. Placera händerna på smalbenen för att bättre sträcka ut din nedre mage.

5. Gör 20-30 reps, omväxlande knän.

I denna position arbetar alla magmuskler varsamt men effektivt.

Så här gör du:

För ihop benen.
Placera händerna på stolen.
Håll ryggen rak, lyft knäna och för dem närmare bröstet. Magmusklerna ska spännas samtidigt.
För tillbaka benen till utgångsläget, men låt dem inte röra golvet.
Gör 10-20 reps.

Korrigerar midjan. Stärkt arbete av de laterala magmusklerna hjälper till att ta bort fettveck på sidorna.

Så här gör du:

Sitt nära kanten av stolen med rak rygg. Placera händerna på stolen.
Böj din bål åt sidan, vilande på ena skinkan.
Samla benen och lyft knäna mot bröstet som i övning 2.
Återgå till startpositionen. Upprepa, lutande åt andra sidan.
Gör 10-20 repetitioner på varje sida.

Hjälper till att bränna fett på sidorna och låren.

Så här gör du:

1. Placera fötterna på golvet.

2. Räta ut armarna åt sidorna i axelhöjd.

3. Vrid din övre bål till höger sida och luta dig framåt och rör vid dina vänstra tår med höger hand. Håll denna position.

4. Nivå upp. Upprepa rörelsen, rör vid tårna på din högra fot med fingrarna på vänster hand.

5. Upprepa 20-30 gånger, ändra rotationsriktningen varje gång.

Hjälper till att snabbt bränna fett och tona musklerna i magen, ryggen och axlarna. För att öka belastningen kan du göra övningen på en stol med armstöd. Stolen får inte ha några hjul.

Så här gör du:

Sätt dig på en stol och vila händerna på armstöden.
Lyft din bål, lyft dina höfter och ben från stolen. Använd samtidigt magen för att lyfta knäna mot bröstet.
Håll denna ställning i minst 15-20 sekunder, sänk sedan långsamt och vila.
Upprepa övningen 4 gånger.

Mycket bra för midjan: det får sidomusklerna och musklerna i nedre delen av magen att arbeta. Principen för utförande är att ena knäet möter motsatt armbåge, medan bålen vänder sig något.

Så här gör du:

Sitt på en stol med rak rygg, luta dig inte på stolsryggen. Placera händerna bakom huvudet.
Lyft ditt högra knä mot bröstet, luta samtidigt din vänstra armbåge mot det så att de så småningom nuddar varandra.
Återgå till startpositionen. Upprepa 15 gånger.
Alternera knä och armbåge, gör 15 reps.
Det är bättre att göra 4 serier av sådana övningar.

De föregående 6 övningarna görs sittande på en stol. Men vi föreslår att du går upp och gör en sak till för större effekt. Gå inte för långt från stolen!

Fördelarna är att stärka sätesmusklerna och effektiv kamp med fett runt midjan och magen.

Så här gör du:

Stå bakom en stol och vila din vänstra hand på dess rygg eller armstöd.
Höger hand lyft den ovanför huvudet.
Sänk din upphöjda hand långsamt. Lyft samtidigt ditt högra ben så att din hand nuddar hälen.
Återgå till startpositionen, upprepa 10-15 gånger.
Byt armar och ben, gör 10-15 repetitioner.
Gör 4 avsnitt.

Nu behöver du bara inkludera dessa övningar i ditt dagliga träningspass, och resultatet kommer inte att ta lång tid att komma fram. Speciellt om man parallellt med träning inför hälsosam kost och kvalitetsvila.