En gymnastikboll, fitball, schweizisk boll är en gymnastikutrustning som hjälper till att förbättra din figur, pumpa upp de nödvändiga musklerna och även gå ner i vikt. Dessutom kan avlastningsövningar göras i alla åldrar, efter skador, för gravida kvinnor. För att gå ner i vikt måste du följa en koldioxidfri diet, samt göra övningar på en gymnastikboll, som hjälper till att bränna extra kalorier.

Egenskaper för fitball

Att välja en fitball

Du måste välja en boll efter din längd - upp till 150 centimeter, bollen ska ha en diameter på 45 centimeter, respektive höjd 150 - 160 centimeter - en boll på 55 centimeter, 165 - 180 centimeter - en boll på 65 centimeter , med större höjd måste du använda en boll med en diameter på 75 centimeter. Om du inte har en centimeter måste du sitta på bollen, vinkeln mellan låret och smalbenet ska vara rak, du måste sitta bekvämt. Här tas också hänsyn till gummits egenskaper och personens vikt – bollen ska trots allt inte böjas för mycket, men ändå vara tillräckligt mjuk för att sitta bekvämt på den.

Färgen spelar egentligen ingen roll, men du måste gilla den, för det finns ljusa och mer neutrala, matta färger och glänsande. Handtag behövs för hoppövningar om du planerar att använda dem för att sitta, behöver du en massageavlastning (finnar på ytan), som förutom massage också hindrar bollen från att rulla för fritt.

För en större effekt behöver en gymnastikboll kraftig pumpning, då blir den svårare, elasticiteten kommer att leda till större ansträngningar som behöver läggas på för att upprätthålla balansen. Välj högkvalitativa bollar som är utrustade med ett explosionsskyddssystem när underlaget går sönder, då blir även intensiv träning säker.

Träningspass

Övningar för viktminskning är utformade för att arbeta på alla delar av kroppen, de kan göras dagligen eller varannan dag. Vid träning tre gånger i veckan bör viktminskningen vara cirka fem kilo per månad. För att koppla av kan du hoppa runt i rummet mellan övningarna; för denna aktivitet är det bättre att ha en boll med handtag.

1. Uppvärmning, gångövningar - sidosteg, vrid bollen i händerna (håll i axelhöjd) i rörelseriktningen, 30 gånger. Gå på plats med högt upphöjda knän - 60 gånger. Medan du går lyfter du bollen ovanför huvudet, sätter dig på huk 15 gånger med bollen på utsträckta armar. För att koppla av, hoppa runt i rummet på en boll.
2. Höftträning - när du står, kläm bollen så hårt som möjligt med dina höfter när du står, håll positionen, håll ryggen rak och magen indragen. Hoppa 20 gånger på tårna utan att släppa bollen, gör fyra tillvägagångssätt.
   
3. Rumpan lyft - lägg ena foten på bollen och sätt dig på huk på det andra benet 10 gånger, dra in magen, upprepa på andra sidan.
   
4. Placera smalbenen på bollen och gör armhävningar från golvet fem gånger med handflatorna brett isär och fem gånger med handflatorna axelbrett isär.
   
5. Placera fötterna på bollen, handflatorna i golvet, dra in magen, för skulderbladen närmare varandra, sträck på med ett snöre och håll i en minut. Under den andra minuten sträcker du växelvis armarna uppåt, håll rakt läge kroppar. I den tredje minuten, stå med tårna på bollen och försök göra en uppåtgående vinkel mellan benen och kroppen, sakta räta upp dig igen.
   
6. För att tappa magfett, ligg på rygg och håll bollen mellan smalbenen. Dra bollen till bröstet, lyft upp den och placera händerna bakom huvudet, rör bollen mot golvet. Arbeta tills du är utmattad; bestäm antalet tillvägagångssätt själv, baserat på dina förmågor.
   
7. Ligg på rygg, ta tag i bollen med vaderna och spänn magmusklerna, dra den mot bröstet och försök samtidigt höja huvudet och axlarna.
   
8. Placera armbågarna på fitballen, tårna på golvet och räta upp dig. Rulla från handflatorna till armbågarna och vice versa, bibehåll en rak kroppsställning.
   
9. Fötterna på golvet, sitt på bollen. Placera händerna bakom huvudet och rulla långsamt bollen mot skulderbladen, balansera i en minut, lyft sedan ena benet i tur och ordning och försök hålla balansen på det andra.
   
10. Stående på händerna är bollen under dina smalben. Böj ett ben och rulla fitball till dina axlar med ditt knä och återgå till startpositionen.
    

Naturligtvis är klasser effektiva inte bara för att gå ner i vikt, utan också generellt för att förbättra hälsan och höja tonen, humöret och övervinna stress. Se till att göra en uppvärmning, värma upp dina muskler och göra stretchövningar efter lektionen. Övningar behöver utföras 10 - 15 gånger. Mellan övningar eller tillvägagångssätt måste du träna ditt hjärta - springa, hoppa rep eller helt enkelt hoppa på en gymnastikboll med ett handtag, då kommer effektiviteten och hastigheten på viktminskningen att öka avsevärt.

För att göra att gå ner i vikt på gymmet eller hemma mer aktivt och intressant kan övningar göras med hjälp av en fitball. Denna sportenhet är en stor boll med medeldensitet och hög elasticitet. Fitball hjälper till att hantera problem med ryggraden, räta ut hållningen och återställa extra pund, därför är en fitball för att förlora magfett särskilt värderad. Denna sportboll uppfanns först 1950 i Schweiz. Då var det avsett för rehabilitering av personer med problem med det centrala nervsystemet, och det användes också för att återställa fysisk hälsa personer som har drabbats av en ryggradsskada. Dess effekt på kroppen hos sjuka människor var mer än effektiv.

Den schweiziska bollen hjälpte också till att gå ner i vikt för dessa patienter. Med tiden migrerade fitball till gym. Övningar för att förlora bukfett med hjälp av en fitball hjälper inte bara att spänna magmusklerna, utan hjälper också till att bryta ner fett på sidorna, skinkorna och benen. Men innan du gör övningar på en fitball måste du veta hur du väljer denna sportutrustning korrekt. Kvaliteten på viktminskningsträning beror på dess höjd, täthet och diameter. Därför kommer den här artikeln att ge svar på ett antal frågor. Hur väljer man rätt fitball för hemmaträning? Vilka övningar är mest effektiva? Du kommer att få svar på dessa och många andra frågor.

Det verkar som att genom att hoppa och pumpa på en boll kan du inte snabbt gå ner i vikt, men så är absolut inte fallet. På grund av att kroppen får en statisk position arbetar dess muskler med ännu större kraft än vid normal träning. Sporttränare hävdar att träning med en fitball fördubblar belastningen på dina muskler.

För att fixa din kropp på fitballen behöver du svettas mycket. På grund av ytans höga fasthet och elasticitet är det ganska svårt att välja en bekväm position att sitta och koppla av. Under träning på en fitball är dubbelt så många muskler involverade än under vanlig aerob dansgymnastik.

Övningar på denna gymnastikboll bidrar till:

• bildandet av korrekt och jämn hållning,
• utveckling av magmuskler, skinkor och ben,
• förbättring vestibulära apparater,
• öka muskelelasticiteten och flexibiliteten,
• accelererar ämnesomsättningen under viktminskning,
• normalisering av funktionen hos intervertebrala skivor,
• acceleration av blodcirkulationen.

Träningsklasser är ofta baserade på användningen av en fitball. Ofta gör denna boll träningen mer varierad, men inte mindre effektiv. Övningar på en schweizisk boll kan minska storleken på dina höfter och midja. På grund av konstant spänning arbetar magmusklerna med dubbel belastning. Dessutom, för att fixera på den här bollen, måste du spänna hela kroppen.

Hur väljer du rätt fitball för dig själv?

Om en person står inför att köpa denna gymnastikboll för första gången måste han vara uppmärksam på fyra huvudpunkter, nämligen:

• enhetlighet,
• elasticitet,
• densitet
• storlek.

När du väljer en boll för träning måste du noggrant överväga dess homogena struktur. Det ska inte finnas några fläckar eller tätningar på den. Den ska vara intakt och elastisk. Ju tätare den är, desto större är sannolikheten att mikrosprickor inte kommer att dyka upp på den i framtiden. Dessutom måste fitballen vara elastisk. Tillräcklig flexibilitet hos materialet gör att du kan utföra magövningar av vilken komplexitet som helst. Det kommer att vara bekvämt för att pumpa hopp, bukpumpning, knäböj etc. Det är bättre att köpa en fitball som tål vikt upp till 150 kg. En av de mest viktiga aspekter när du väljer en gymnastikboll kvarstår dess storlek. När du köper en fitball måste du sitta på den. I det här fallet ska benen böjas vid knäna i en vinkel på 90°. När man sitter på den ska en person röra sina fötter helt i golvet.

Om du inte följer dessa regler kan träning på en fitball skapa negativ påverkan på leder och ryggrad. Och detta kan särskilt inte tillåtas under träning för gravida kvinnor; personer som har åderbråck och artrit. Också viktig roll mänsklig längd spelar roll. På grund av de olika antropometriska egenskaperna hos långa, genomsnittliga och korta människor, tillverkas fitballs i olika diametrar. De mest populära diametrarna är: 45 cm, 55 cm och 65 cm.

Tabell över beroende av fitball diameter på mänsklig höjd

Övningar på en gymnastikboll för att förlora bukfett kan sättas samman till ett helt komplex, som kan bestå av:

• böja kroppen medan du sitter på bollen,
• tryck gungor,
• hoppar på plats,
• pumpa,
• armhävningar.

Innan du börjar träna med en fitball måste du göra några övningar. För att göra detta måste du sträcka halskotorna väl med cirkulära rotationer åt sidorna, upp och ner. Efter detta måste du sträcka dina axelleder. För att göra detta kan du svänga armarna. Du kan inte låta bli att sträcka på ländryggen. För att göra detta kan du utföra cirkulära rotationer av kroppen i olika riktningar, svängar och lutningar. Du kan avsluta övningen med knäböj, hoppning och stretching. Laddningstiden innan huvudpasset kan vara 10-15 minuter. När du gör övningar måste du värma upp hela kroppen väl. En signal om att kroppen är redo för mer allvarlig stress blir ett ökat blodflöde och ett snabbt hjärtslag.

Att lyfta bollen med fötterna

För den här övningen måste du ta startpositionen - liggande på golvet, med fötterna på fitballen, lätt håll den med fötterna. Fäst händerna i en position bakom huvudet. Lyft bollen med fötterna så högt som möjligt, andas ut medan du lyfter. Antalet repetitioner är 10-15 gånger.

Gör knäböj

I den ursprungliga stående positionen måste du lägga bollen bakom ryggen, samtidigt som du stödjer den med nedre delen av ryggen så att den inte faller. Utför knäböj så att hälarna inte lossnar från golvet samtidigt som du smidigt återgår till utgångsläget. En rät vinkel ska bildas mellan smalbenet och låren. Antalet repetitioner är 10-15 gånger. Håll händerna bakom huvudet.

Övning "Fitball är en rörlig stång"

För att fixera kroppen i utgångsläget måste du placera fitballen framför dig, och kroppspositionen ska likna en planka. Men i den här övningen, håll handflatorna på fitballen. Magen måste vara spänd så mycket som möjligt, benen, rumpan och ryggen ska vara raka. Det är nödvändigt att utföra pumpning från startpositionen från handflatorna till armbågarna, medan huvudet ska se framåt. Antal repetitioner 10 gånger.

Övning "Söker efter balans"

Denna övning passar både för magen och för att spänna sätesmusklerna. För att göra detta måste bollen placeras under bröstet i sin ursprungliga position. Vänster hand och höger fot ska knappt röra golvet, och höger hand Och vänster ben bör höjas så mycket som möjligt. Huvudet ska titta framåt. I denna statiska position måste du balansera på bollen. I det här fallet ska magen vara så spänd som möjligt. Varaktigheten av en sådan övning bör vara så lång som möjligt ju snabbare och längre tid det tar att hitta balans på bollen, desto bättre.

Rulla bollen fram och tillbaka

Den här typenövningar för att förlora magfett kan endast göras av de människor som inte har inflammatoriska processer i ryggen. För att utföra denna övning måste du ta startpositionen - knäböja. Håll bollen framför dig, rör den bara med handflatorna. Pressa tårna mot golvet. För att utföra fitballen måste du rulla den så långt bort från dig själv som möjligt, medan dina knän inte kan lyftas från golvet. När bollen är så långt bort som möjligt måste den rullas tillbaka till sin ursprungliga position. Denna typ av träning hjälper till att spänna magmusklerna.

Laddar ner pressen

För att spänna dina magmuskler i denna övning måste du ligga på golvet; lägg händerna bakom huvudet; Placera dina ben böjda vid knäna på bollen. Du måste lyfta kroppen från startpositionen så att armbågarna nuddar knäna. Benen ska pressas så nära bollen som möjligt. Antalet repetitioner är 15-20 gånger.

Övning "Bygg en bro"

Denna övning hjälper till att gå ner i vikt i magmusklerna och skinkorna. För att utföra det behöver du bara placera hälarna på bollen. Ligg med ryggen på golvet, placera armarna intill kroppen. Håll fötterna på bollen måste du höja dina höfter så högt som möjligt så att en rak linje visas. Du måste låsa i detta läge i 5-10 sekunder. Antal repetitioner 8-10 gånger. Nu vet du hur man tränar på en fitball för att gå ner i vikt hemma. När du utför sådana fysiska övningar är det viktigaste att välja rätt diameter på bollen för träning. Kvaliteten, belastningen och effektiviteten av övningar beror på detta. Samtidigt får vi inte glömma övningar innan träning. Fitball är en universell sportutrustning som hjälper till att gå ner i vikt i mage, lår, rumpa och ben.

Idag är alla träningsklubbar utrustade med fitballs. Vad är det, hur man väljer rätt fitball, hjälper det dig att gå ner i vikt, övningar på en fitball och svar på andra frågor hittar du i den här artikeln! Jag berättar från personlig erfarenhet, eftersom jag har en fitball hemma och jag tränar ofta på den.!

Vad är fitball?

Fitball är en speciell boll som används för att utföra ett brett utbud av fysisk träning. Det utvecklades ursprungligen för personer med ryggproblem. Denna boll hjälpte till att stärka motsvarande muskler, förbättra hållningen och återställa efter operationer och skador. Mästerskapet i utvecklingen av fitball tillhör enligt källor en schweizisk fysioterapeut. Men snart började bollens användningsområde växa och gick bortom gruppen av rehabiliteringsutrustning. Det var därför träningsbollar började dyka upp i fitnesscenter och till och med hemma.

Hur är fitball användbar?

Regelbunden träning på en fitball är ett bra sätt att stärka musklerna i hela kroppen, förbättra hållningen, klara av problemområden och till och med gå ner i vikt. Resultatet är en tonad, smal kropp.

Vad exakt ger övningar på fitball? Svar från:

• Rätt hållning: varje övning på en fitball, för att inte tala om specialdesignade komplex, stärker ryggmusklerna utan att överbelasta dem. Musklerna som utgör korsetten för ryggraden är inblandade. Fysioterapeuter noterar förbättrad hållning efter regelbunden träning på en fitball. Prova det också!

Faktum är att efter aktiv fysisk träning kan du koppla av på själva fitballen, sträcka på ryggen och alla dina muskler. Detta, som jag personligen tror, ​​är den hälsoförbättrande effekten av en träningsboll.

• Ökad uthållighet och muskelstyrka: övningar på en fitball involverar alla muskelgrupper (testade det på mig själv). Ökar muskeltonus och styrka.
• Tränad vestibulär apparat och god koordination av rörelser:även om du bara tränar dina magmuskler på en fitball måste du fortfarande hålla balansen. För första gången är det till och med svårt att utföra grundläggande övningar, som ser så vackra och lätta ut på bilder i modetidningar. Fitnessbollen kommer ständigt att försöka rulla bort från dig. Du måste vänja dig vid att vara koncentrerad. Snart kommer du att sluta märka att alla dina muskler är tonade, och du kan enkelt göra den andra eller tredje repetitionen av övningen på fitballen utan att falla av den.
• Flexibilitet: Fitball-övningar gör att du mycket effektivt kan sträcka ut dina muskler och knåda lederna.
• Dessutom övningar på en fitball, nämligen bollens stötdämpande funktion, avlastning av ryggraden, förbättrar ämnesomsättningen och blodtillförseln till alla delar av kroppen, inre organ, stärker funktionen hos det kardiovaskulära, andnings- och nervsystemet.
• Bra humör: att träna med en stor ljus boll är väldigt roligt och intressant)

Fitball är den enda apparaten vars övningar kräver samtidigt koordinerat motoriskt arbete. vestibulära, visuella och taktila apparater.

Jag skulle vilja notera att övningar på en fitball inte är utmattande och är ganska skonsamma (såvida du naturligtvis inte tar hänsyn till speciella aeroba komplex på). De lägger inte "fel" belastning på benen och ryggen. Av denna anledning kan människor träna på en fitball olika åldrar, kön och hälsotillstånd. Numera är bollövningar för spädbarn och gravida mycket vanliga. Äldre människor i europeiska länder ligger inte långt efter dem. Den här riktningen utvecklas bara här. Övningar på en fitball kan utföras av personer med åderbråck.

Förmodligen var varje person i början av lektionerna rädd att bollen skulle spricka. Var inte rädd! En korrekt utvald fitball kommer att stödja inte bara din vikt, utan också mer!

Fitball övningar. Kontraindikationer

Trots den mirakulösa effekten av fitball på hela kroppen, har övningar på den fortfarande några kontraindikationer. Läkare rekommenderar inte att träna på en fitnessboll för dem som har: allvarliga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet; diskbråck; patologier i inre organ.

Jag skulle vilja notera att det finns olika tekniker för att utföra övningar på en fitball. Du kan välja de som är bäst lämpade för ditt fall. Det finns lugnare komplex, det finns styrke- och konditionsträning som främjar viktminskning (naturligtvis med en normal daglig rutin). Innan du börjar träna på en fitball, rådfråga din läkare och tränare! Välj också tidpunkten när du.

Som jag redan har noterat kommer en fitball korrekt vald i storlek att hjälpa bra resultat träningspass. Ja, och det är bekvämare att träna på det. På en boll som är för stor kommer övningarna inte att utföras fullt ut och du kommer inte att nå golvet med fötterna och händerna (i liggande position, sittande). En liten boll kommer att belasta dina ben och leder mycket och kommer att glida ut. Därför finns det två huvudsakliga sätt att bestämma storleken på den fitball du behöver.

Metod ett. Sitt på en fitball. Placera fötterna tillsammans framför dig, håll ryggen rak. I det här fallet bör vinkeln vid knäleden vara exakt 90 grader. Det är värt att notera att graden av "inflation" av fitball spelar en roll i detta. Bollen ska inte vara hård, och tvärtom ska den inte böjas mycket under din vikt. Kanske måste du tömma eller blåsa upp fitballen lite, då kommer den önskade graden att vara lika med 90 grader.

Metod två. Denna metod är mer exakt och korrekt, enligt min mening. På så sätt kan du till och med köpa en boll som present. Allt du behöver är personens längd.

Fitballs skiljer sig i diameter. Det finns bollar från 45 till 85 centimeter i diameter. Varje indikator motsvarar en viss mänsklig höjd.

Jag presenterar för dig tabell "Hur man väljer en fitball", där den första kolumnen kommer att innehålla storleken (diameter i centimeter) på fitball, och den andra kolumnen kommer att innehålla motsvarande mänskliga längd:

• 45 cm – under 152 cm
• 55 cm – från 152 cm till 164 cm
• 65 cm – från 164 cm till 180 cm
• 75 cm – från 180 cm till 200 cm
• 85 cm – från 200 cm

Varje boll anger den högsta tillåtna vikten för en person. Du kan hoppa, ligga på din boll - den spricker inte)

Det finns flera typer av fitballs:

• en enkel slät boll är det vanligaste alternativet för träningsklubbar och för hemmabruk;
• boll med öron - för ytterligare stöd och balans (används oftast för barns aktiviteter och för övningar av gravida kvinnor);
• boll med knoppar - massage fitball.

Fitballen blåses upp med en speciell pump, som ofta ingår (manuell). Du kan köpa en fitball i vilken sportutrustningsbutik eller onlinebutik som helst. Priserna varierar beroende på tillverkare, storlek, konfiguration och syfte.

Fitball övningar. Jag vill ha en smal och tonad figur!

Alla övningar på en fitball kan samlas in komplex. De finns enorm mängd: för att förbättra flexibiliteten, för att stärka ryggmusklerna, för magen, för benen, för armarna, för att spänna rumpan, för att träna bröstmusklerna och axelmuskler... Det finns otaliga typer av övningar: vridning, planking, promenader, vändningar, armhävningar, passning av bollen, knäböj, broar, utfall och annat. Dessutom kan du kombinera övningar på en fitball med till exempel övningar med hantlar.

Att göra övningar på en fitball KORREKT är inte lätt. Speciellt i början av din bekantskap med ett sportinstrument. Att bibehålla balansen, anstränga alla dina muskler för att inte ramla av bollen och även att utföra vändningar, vridningar eller plankor kräver mycket ansträngning. Därför övningar på en fitball gå ner i vikt de hjälper också. Som ett resultat kommer du inte bara att få en smal utan också en tonad kropp med vackra lättnader (du måste lägga till och till VANLIGA övningar).

Jag erbjuder dig flera användbara videorövningar på fitball. Helkroppsövningar:

Fitball övningar för viktminskning. Mycket energisk träning:

Använder du fitball? Vilka resultat har du uppnått?

I fitnesscenter kan man allt oftare se människor träna på stora gummibollar.

Om det i barndomen var förknippat med ett roligt tidsfördriv, används det nu för hälsoändamål. Denna boll kallas en fitball, och det är en effektiv träningsmaskin för att stärka rörelseapparaten och för att gå ner i vikt.

Fördelar med klasser

Till en början var fitball avsedd för träning med personer som lider av cerebral pares. Men resultaten var så imponerande att den började användas när man arbetade med patienter med ryggradsskador. Gradvis blev övningar på en fitball mer och mer populära, tack vare fördelarna som övningar med den gav.

Fördelarna med klasserna är följande:

1. Under träning måste du använda mer muskler att hålla balansen. På grund av detta bränns den stort antal kalorier.
2. Genom att träna på en fitball kommer du att stärka musklerna i mage, rygg, ländrygg och rumpa. Fördelen är att musklerna som "vilar" under standardträning börjar arbeta.
3. Fitballövningar är säkra för korsettmuskler rygg och ländrygg.
4. Klasser på gummiboll rätt hållning, lindra trötthet i ryggmusklerna.
5. Koordinationen förbättras muskelelasticitet och ledrörlighet ökar.
6. På grund av den låga belastningen på leder och ryggrad, Risken för skador vid sådana aktiviteter är minimal.
7. Fitball rekommenderas att användas under rehabiliteringsövningar personer med ryggmärgs- och muskelskador.
8. Personer med åderbråck får också träna på en fitball., med fotledsskador och andra benrelaterade skador.
9. Fitball passar även gravida kvinnor som vill behålla kroppens elasticitet.
10. Övningar på en gummiboll har en gynnsam effekt på nervsystemet.
11. Under träningen behöver du samtidigt koordinera arbetet i det motoriska och vestibulära systemet.

Funktioner av träning

Fitball aerobics är en skonsam typ av aktivitet där risken för skador är minimal. Hans särdrag– det betyder att det praktiskt taget inte är någon belastning på benen. Tack vare detta kan människor i alla åldrar och med skadade nedre extremiteter träna på en fitball.

Tack vare instabilitet förbättras inte bara den övergripande koordinationen, utan mer muskler används än vid enkel träning. Enkelheten i sådana aktiviteter gör att du kan göra dem själv hemma. Det viktigaste är att välja bollen korrekt.

Hur väljer man en fitball?

För att göra din träning så effektiv och njutbar som möjligt måste du välja rätt boll.

Var uppmärksam på följande parametrar:

• fitballen måste vara gjord av isplast, latex eller PVC;
• det bör inte finnas några utstickande sömmar på produkten;
• bollen ska vara varm vid beröring, och när den trycks av handflatan ska den studsa;
• en bra fitball - slät yta och antistatiska egenskaper;
• Det är viktigt att ha följande inskriptioner: ABS, BRQ eller "Anti-burst system". Detta säkerställer att din boll är skyddad från oväntade avbrott;
• se till att se vilken Viktgräns produkten tål. Oftast börjar restriktioner från 100 kg och mer. Detta är särskilt viktigt för dem som planerar att träna på det med vikter;
• En trevlig bonus kommer att vara närvaron av en pump i kitet. Om du har en (till exempel från en cykel), så är det inget att oroa sig för.

Du måste välja rätt boll med rätt diameter. De finns i en mängd olika storlekar, men de mest populära är 65 och 75 cm. För att säkerställa att du har valt rätt diameter, utför följande test. Du måste sitta på fitballen och titta på vinkeln som bildas mellan underbenet och låren. Det ska vara 90-100º.

Varianter av fitball

Det finns flera typer av gymnastikbollar. Alla kommer att kunna välja det mest lämpliga alternativet.

De är:

• runda;
• oval;
• balanssteg.

Balanssteg

Oval

Den största skillnaden är den olika nivån av stabilitet. Således har klassiska fitballs (runda) minimal fixering, på grund av vilka fler muskelgrupper är involverade. I andra sorter är fixeringen mer självsäker, vilket gör att du kan utföra komplexa övningar.

Också gymnastikbollar det finns:

• med en slät yta;
• massageboll (med spikar) – rekommenderas för användning av personer med sjukdomar nervsystemet eller en störning i muskuloskeletala systemet;
• en boll med horn eller handtag är idealisk för barn.

Fitball med handtag

Fitball med slät yta

Massage fitball

Viktig! Före den första lektionen måste du blåsa upp produkten, men mindre än den maximala volymen, och lämna den ett tag. Töm sedan luften helt och blås upp den till maximal volym. Ju mer fitballen blåses upp, desto svårare blir det att utföra övningarna, vilket kommer att göra träningen mer effektiv.

En uppsättning övningar för olika muskelgrupper

Du bör träna 2 timmar efter att ha ätit. Rummet ska vara ventilerat och ytan för att träna ska vara slät och halkfri. Varje träningspass börjar med en uppvärmning.

Uppvärmning

Det görs för att värma upp musklerna för att minimera risken för skador, och resultatet av träningen blir mer effektivt.

Uppvärmningsövningar:

1. Sträck ut armarna framåt med bollen. Håll träningsbollen och utför 30 sidosteg i båda riktningarna.
2. Jogga lätt i en minut.
3. Håll bollen i händerna, gå på plats, lyft den med utsträckta armar och sänk den sedan till midjan.
4. Håll träningsbollen framför dig och utför 10-12 knäböj.
5. I. p. Sitt på bollen, placera fötterna axelbrett isär. Se upp din hållning, magen ska dras in. Behåll denna position, studsa på bollen i cirka 2 minuter. Allra i början kan du luta händerna på bollen tills du kan behålla balansen. Utför sedan cirkulära rörelser med armarna (10 gånger i båda riktningarna).
6. I.p. – sitta på bollen, försök att placera benen så brett som möjligt, vila på tårna. Fjädra på bollen, hoppa sedan, för ihop benen och återför dem till hoppet. Ta samtidigt ihop armarna framför bröstet, utan att böja armbågarna, och flytta dem bakåt så långt som möjligt.
7. I.p. - sitter på en fitball. Imitation av att springa på plats, höja knäna högt.

Ryggövningar

Stretching (avslappnande) ryggmusklerna

Det syftar till att träna de djupa musklerna i ländryggen. Detta gör det möjligt att sträcka ut musklerna i axel- och bröstryggen. Denna övning låter dig utveckla ryggens flexibilitet. Det är bättre att börja med 5-7 tillvägagångssätt.

Utöva:

• I.p. - liggande på mage på en fitball, utsträckta ben, pressa tårna i golvet, inte glömma balansen.
• Dina armar ska vara parallella med din kropp. Lyft långsamt överkroppen. Särskild uppmärksamhet Du måste fokusera på dina ryggmuskler. Dröja kvar högsta punkten. Håll denna position i några sekunder och återgå till reppositionen.
• Du kan göra övningen svårare. Pressa ihop skulderbladen - detta kommer att belasta musklerna i övre delen av ryggen.

Denna övning hjälper till att sträcka ut musklerna, fördelar belastningen jämnt över lederna och förbättrar den vestibulära apparatens funktion.

Viktig! Om du känner smärta i ryggen, sluta göra övningen omedelbart!

Träning för att hjälpa dig gå ner i vikt på ryggen

Det är inriktat på omväxlande perioder av muskelspänningar och avslappning i ländryggen och lindrar spasmer. Dessutom fungerar de muskler som ansvarar för att koordinera kroppsdelar. På grund av detta hjälper övningen att gå ner i vikt på ryggen.

Utöva:

• I.p. – Liggande på fitballen på magen ska kroppen vara avslappnad. Placera händerna bakom huvudet eller framför dig.
• Börja höja din kropp - din rygg och ben ska bli en linje. Du behöver inte försöka göra en kraftig avböjning! Fokusera på förnimmelserna i nedre delen av ryggen.
• Håll denna position i några sekunder och återgå gradvis till i.p.

Nybörjare kan göra färre tillvägagångssätt, med fokus på att upprätthålla balansen.

Crunches

Övningen syftar till att träna magmusklerna och sträcka ut ryggraden. Det hjälper till att bränna fett från sidorna och nedre delen av ryggen.

Utöva:

• I.p. – ligg på bollen med skulderbladen. Böj benen i 90º vinkel eller placera dem på golvet och placera händerna bakom huvudet.
• Lyft och sänk överkroppen som om du hade magmuskler på golvet.

Bro

Den liknar den klassiska versionen, men mindre traumatisk. Antalet repetitioner är från 1 till 3, vilket måste ökas med 1.

Utöva:

• I.p. – ligg på rygg så att vaderna är på bollen. Placera händerna på golvet.
• Rulla fitballen och lyft bäckenet från golvet. Bollen ska sitta mitt på ryggen. Det visar sig vara en bro.
• Stanna i denna position ett tag.

Det syftar till att stärka musklerna i övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen och buken, vilket bildar en muskelkorsett.

Mag övningar

Denna övning riktar sig till de övre magmusklerna.

Utöva:

• I.p. - sitter på en fitball. Börja gå framåt, flytta bollen långsamt under ländryggen. Kroppen ska vara jämn, huvudet, ryggen och höfterna ska vara på samma nivå. Händerna ska vara bakom huvudet.
• Dra åt magmusklerna, andas ut, höj långsamt överkroppen så att ryggen liknar en båge.
• Återgå sakta till i.p.

Crunches

Övningen syftar till att träna de sneda magmusklerna och låter dig ta bort fettveck på sidorna.

Utöva:

• I.p. - som i föregående övning.
• Vila din högra hand på bollen och placera din vänstra hand bakom ditt huvud.
• Utför crunches - försök att nå varandra med vänster armbåge och höger knä. Gör samma sak åt andra hållet.

Gör 2 set med 20 reps.

Att lyfta bollen

Övningen använder inte bara magmusklerna, utan även nedre delen av ryggen.

Utöva:

• I.p. – liggande på rygg med raka ben och bollen placerad mellan anklarna.
• Dina lår ska vara vinkelräta mot golvet. Utför flexion-förlängning av dina ben vid knäna medan du håller bollen.

Utför 2 set om 10 gånger.

Övningar för att gå ner i vikt på lår och rumpa

Wall Squats

För större effektivitet kan du använda hantlar.

Övningar:

• I.p. - står mot väggen. Placera bollen mellan väggen och din nedre rygg. Placera fötterna något framåt, axelbrett isär.
• Medan du trycker på bollen, gör en squat tills dina lår är parallella med golvet. Vinkeln ska vara 90º, din rygg ska hållas rak, allt stöd ska vara på bollen.

Övningen utförs i ett lugnt tempo. Utför 3 set med 10 reps.

Bro

Denna övning skiljer sig från "Bron" som beskrivs ovan.

Utöva:

• I.p. – liggande på rygg, vila hälarna på bollen.
• Lyft bäckenet högt utan att lyfta skulderbladen från golvet, samtidigt som du klämmer ihop dina sätesmuskler. Återgå sedan till IP.

Utför uppgiften 20 gånger, håll knäna böjda. Sedan ytterligare 20 gånger, flytta dem i olika riktningar medan du lyfter.

Att höja en fitball med fötterna

Denna övning tränar musklerna på insidan av låret.

Utöva:

• I.p. – liggande på sidan, klämma ihop bollen med fötterna.
• Lyft benen rakt medan du håller i träningsbollen. Gör det på båda sidor.

Viktig! Se till att dina ben inte böjer sig vid knäna. I början av träningen behöver du inte försöka höja benen så högt som möjligt.

Benuträtning

Övningen arbetar med rectus femoris-muskeln.

Utöva:

• I.p. - sitter på en fitball. Benen ska vara böjda vid knäna.
• Lyft ditt böjda ben, räta ut det och håll det i denna position i 3 andetag. Återgå sedan till IP.

Viktig! Lyft inte benet för högt!

För ryggraden

Spinal stretchövning

Denna uppgift hjälper till att göra ryggraden rakare. Detta uppnås på grund av dess maximala sträckning.

Utöva:

• I.p. – sitta på knäna, vila på hälarna. Handflatorna ska vara på bollen.
• När du andas ut, rulla långsamt bort träningsbollen samtidigt som du sträcker ut bålen.
• När du andas in, återgå till i.p.

För större effektivitet, försök att sträcka ryggraden ytterligare utan att tappa stödet på bollen.

Sidoböjar

Denna övning fokuserar på lateral inriktning av ryggraden.

Utöva:

• I.p. – sittande på en fitball, fötterna axelbrett isär.
• Utför böjar i olika riktningar växelvis. Dra samtidigt armen mot lutningen och höj den över huvudet.

När du utför uppgiften måste du dra ryggen så hårt som möjligt.

Avslappningsövning

Denna uppgift görs bäst som en sista uppgift, eftersom den syftar till att slappna av musklerna i ryggen och ryggraden.

Utöva:

• I.p. - liggande på rygg med stöd på bollen. Sprid ut dina raka ben något.
• Pressa ner fötterna i golvet samtidigt som du höjer armarna ovanför huvudet. När du är i denna position, ta lugna, djupa andetag.

Benövningar

Utöva:

• I.p. — luta armbågarna i sidled mot fitballen. Böj ditt stödben, det andra ska förbli rakt.
• Lyft ditt raka ben så högt som möjligt.

Gör 25 repetitioner på varje ben.

Gående

Utöva:

• I.p. – sittande på en boll med händerna knäppta bakom huvudet.
• Ta små steg framåt, glid gradvis av bollen och låt bollen bara vila på dina skulderblad.
• Medan du bibehåller denna position, sänk försiktigt dina höfter mot golvet, men rör den inte! Lyft sedan långsamt dina höfter och ta små steg.

Knäböj

En av de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt i ben och rumpa.

Utöva:

• I.p. – när du står, placera fitballen bakom dig. Sträck ut armarna framför dig.
• Ta en fot bakåt och placera den på bollen. Och börja göra knäböj först på ett ben, sedan på det andra benet.

Viktig! Se till att ryggen är rak!

Att klämma ihop bollen med fötterna

Om du drömmer om vackra, smala ben, var uppmärksam på den här övningen.

Utöva:

• I.p. – stående, placera fitballen mellan benen.
• Böj knäna samtidigt som du drar ihop mag- och rumpmusklerna. Hållningen ska vara rak.
• Kläm ihop fitballen med knäna i cirka 2-3 sekunder. Ta en i.p.

Utför 3 set med 15 repetitioner V. Denna övning syftar till att träna musklerna på insidan av låret.

Övningar för viktminskning efter förlossningen

Fitballträning är också effektivt för att gå ner i vikt efter förlossningen, som all gymnastik. Men deras fördel är att de hjälper till att korrigera hållningen efter graviditeten. För att snabbt "ta bort" extra cm, kombinera träning på en fitball med andra övningar.

Populära övningar:

• Bencurl:
  • I.p. – liggande på mage, håll fitballen mellan fötterna.
  • Böj dina knän till en vinkel på 90º och sänk dem sedan långsamt.
  • Gör 3-4 set med 10-12 repetitioner.
• Det låter dig använda flera muskelgrupper samtidigt.
  • I.p. - planka, strumpor ska vara på fitballen.
  • Stanna i denna position i 30-40 sekunder.
  • Utför 3-4 tillvägagångssätt.
• "Flyg":
  • I.p. – ligg på mage på en fitball, sprid ut armarna åt sidorna.
  • Höj och sänk armarna genom att föra skulderbladen mot ryggraden.
  • Gör 3-4 set med 10-12 repetitioner.
• Passar bollen. Denna uppgift gör att du effektivt kan spänna magen.
  • I.p. – liggande på golvet, armarna ska sträckas ut bakom huvudet, ta en fitball.
  • Spänn dina magmuskler, lyft överkroppen och benen. Se till att dina ben inte böjer sig vid knäna!
  • För träningsbollen till fötterna och placera den mellan fötterna.
  • Sänk sedan dina armar och ben till golvet.
  • Lyft upp igen och ta tag i träningsbollen med händerna.
  • Gör 8-12 reps. Under denna övning är inte bara magmusklerna involverade, utan även armar och ben.

Planka på fitball

Övningar för armar och bröst

Ball Squeeze

Utöva:

• I.p. – stå upprätt, håll fitballen med handflatorna, sprid armbågarna åt sidorna.
• Pressa bollen i ungefär en minut. På slutet, pressa den så hårt du kan och håll spänningen i cirka 5-10 sekunder.

Rullar bollen

Utöva:

• I.p. – ligg på mage på fitballen, stöd dig på golvet med händerna, raka ben ska vara i linje med kroppen.
• Flytta framåt med armarna medan du rullar bollen till dina smalben.
• Gör 10-15 armhävningar. Gå sedan tillbaka med händerna till i.p. Gör övningen 5 gånger.

För större effektivitet kan du lägga till hantlar till fitballen.

Hantelpress

Utöva:

• I.p. – sitta på en fitball med rak rygg, pressa armbågarna mot kroppen.
• Utför flexion och förlängning av armarna vid armbågarna.

Hantel flyger

Utöva:

• I.p. – sittande på en fitball, framåtlutad.
• Sprid ut hantlarna åt sidorna samtidigt som du lyfter upp armarna.

Det rekommenderas att utföra den beskrivna uppsättningen övningar 3-4 gånger i veckan. Varaktigheten av träningspasset bör vara 40-60 minuter. För att uppnå märkbara resultat, kombinera fitball med andra typer av träning och på ett hälsosamt sätt liv.

1. Under repetitioner måste du ge kroppen vila i 1-2 minuter.
2. För att träningen ska bli effektiv måste den pumpas upp så mycket som möjligt. Detta kommer att göra det svårare att hålla balansen, men musklerna kommer att arbeta hårdare.
3. Utför övningar endast på en slät, plan yta.
4. Det är viktigt att det finns rätt vinkel landningar. Det ska vara 90º.
5. Gör inte övningar om de orsakar smärta.
6. Andningen under träning bör vara jämn och djup.
7. Om du har några hälsoproblem, rådfråga din läkare innan du börjar träna.

Gymma hemma? Lätt!

Med en expander kan du hålla dina muskler tonade, bränna extra kalorier och forma din figur!

Övningar med expander tränar alla kroppens muskelgrupper - perfekt för hemmaövningar.

Han hjälper dig:

• Pump upp skinkorna
• Bränn kalorier
• Få smala ben
• Pump upp dina armar och axlar
• Byt ut gymmet

Kontraindikationer för att utföra övningar

Trots att fitball är en sportutrustning som inte har några speciella kontraindikationer eller åldersbegränsningar.

Men du måste konsultera en läkare:

• under den första trimestern av graviditeten;
• om du har allvarliga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• om det finns intervertebral diskbråck.

Du måste välja övningar för att gå ner i vikt på en fitball med hänsyn till din atletiska träning. Öka gradvis antalet tillvägagångssätt. Fitball låter dig inte bara tappa extra kilon, utan har också en återställande effekt på hela kroppen som helhet.

En fitball är en enorm elastisk boll som finns någonstans i hörnet på vartannat gym. Vad är hans specialitet? Varför blev fitballövningar så populära och vad ger de? Först till kvarn.

Betydelsen av fitball-träning

Du vet att människokroppen har många muskler. Visste du att det finns ett antal muskler som vi inte specifikt kan träna på gymmet, och som sitter djupt. De syns inte, men deras roll är stor. Dessa är stabilisatormuskler som hjälper kroppen att hålla balansen.

De hjälper kroppen att hålla balansen. På grund av sin svaghet kan nybörjare inte utföra grundläggande övningar korrekt. Till exempel, när du gör en knäböj händer det att benen kan pressa ut vikten, och av någon anledning "går" midjan från sida till sida.

Poängen är inte en svag press, även om detta inte heller är det minst viktiga. Problemet är otillräcklig träning av de djupa stabilisatormusklerna.

Försök att sitta på en fitball och lyfta fötterna från golvet. Svår? Då och då blir man blåst i golvet. Du tappar stöd, stabilitet. Det här är hela poängen med att arbeta med den här bollen.

Genom att använda den som ett instabilt stöd tvingar du stabilisatormusklerna att dra ihop sig. Genom att träna på en fitball påverkar du även de muskler som inte fungerar när du tränar på golv eller matta. Även om du bara sitter på bollen kommer dessa djupa muskler att aktiveras.

Fitballträning kallas funktionell.

Lite historia

Bollgymnastik dök upp först i Schweiz på 50-talet. Och en fysioterapeut utvecklade denna typ av gymnastik som en rehabiliteringskurs för personer som lider av cerebral pares (detta är en allvarlig patologi där rörelseapparaten lider).

Idag hjälper fitball till att lindra akuta perioder av ryggradssjukdomar (bråck, osteokondros) och hjälper till och med delvis att bota dem. Naturligtvis kommer en fitball inte att kunna återställa deformerat brosk, men att stärka de nödvändiga musklerna som kommer att bli ett stöd för ryggraden är lätt!

Tillsammans med TRX använder fitball den vestibulära apparaten, motoriska muskelfunktioner, syn och taktila analysatorer. Det vill säga att utbildningen är omfattande, även om du inte märker det.

Träningsgrupper för Fitball

Här är den mest kompletta klassificeringen av övningar med en träningsboll:

1. Rehabiliteringsövningar.
2. Utveckling av styrka, balans, flexibilitet.
3. Aktiva fritidsaktiviteter (dans, massage, spel).

Den andra gruppen är av största intresse för oss, eftersom vår uppgift är att bli starkare och friskare.

Den första gruppen är mycket specifik att studera den endast med hjälp av Internet är en otacksam uppgift. Om du har några skador eller diagnoser, och du vill rätta till situationen genom att träna på boll, kontakta en rehabiliteringsläkare.

Att använda en fitball som underhållning är vanligt. Det kommer att vara mest intressant för barn att träna med en boll (naturligtvis måste en fitball vara mindre i storlek än vuxenversionen). Stafettlopp och gruppdanser kan genomföras med en vanlig fitball.

Den andra gruppen, förutom att utveckla styrkeegenskaper, syftar till att förbättra rörligheten i vissa delar av kroppen (till exempel höftleden).

Fitballträning för styrka, flexibilitet, koordination

Bollens diameter ska motsvara din längd och sträcka sig från 45 cm till 85 cm.

Fitballövningar kan genomföras utan förberedande uppvärmning om du inte ska göra intensiva övningar. I det senare fallet måste du värma upp. Du kan värma upp med samma fitball, eller så kan du ta en 5-10 minuters joggingtur runt gymmet, runt gymmet eller på ett löpband.

Gymnastik på en fitball kan utföras i form av ett komplex eller i form av enstaka övningar. Här är de viktigaste.

Upprätthålla balansen

Innan du lär dig en uppsättning övningar på en fitball måste du lära dig hur du balanserar på den här bollen. Detta blir det första träningspasset. Sitt på bollen i 30 minuter, ta fötterna från golvet och försök att behålla balansen så länge som möjligt.

Flyger du baklänges, lyft upp händerna för att mildra fallet. Gör samma sak när du rullar åt sidan. Framför dig kommer du att skyddas av dina ben, som du trycker mot bröstet med dina knän.

När du lyckas hålla balansen stilla, flytta bäckenet för att bryta det. Detta kommer att göra saker svårare.

Det är ingen idé att genast börja göra andra övningar du kommer att lägga mycket kraft och energi på balans snarare än på själva övningen.

Värm upp på fitball

Övningar med fitnessboll kan utföras som uppvärmning. Sitt till exempel på en boll och hoppa på den med rak rygg i 2-3 minuter, snurra på bollen 10 gånger i varje riktning (beroende på ditt vestibulära system). Försök att röra träningsbollen enbart genom bäckenets rörelse.

En uppsättning övningar för nybörjare och inte bara

Dessa övningar på en fitball fungerar som gymnastik eller till och med övningar. Med deras hjälp kommer du inte att öka muskelmassa, men du kan skapa en utmärkt tonad figur.

Rotera dina höfter

Vi sitter på bollen, rätar ut ryggen, händerna bakom huvudet, tittar framåt. Vi vrider våra höfter och ritar 20 snygga cirklar medurs och moturs.

Benen vilar på golvet och står bredvid varandra. Nu förstår du varför att jobba på en fitball är mer lämplig för tjejer.

Steg marsch!

Från samma position, lyft dina högra och vänstra knän i tur och ordning, som om du var på paradplatsen. Föreställ dig att du är en soldat på parad.

Gående

Detta är en mycket intressant och njutbar övning eftersom den masserar din nedre rygg och rygg. Tanken är denna: du sitter på bollen, med händerna något bakom dig lutad mot bollen. Dina fötter börjar gå in bokstavligen, sträcker ut kroppen bakom dig.

Det slutar med att du ligger på rygg på bollen med bäckenet hängande i luften. Från denna position måste du gå tillbaka i samma steg. Du behöver inte ta jättesteg, mince.

Knäböj

Du behöver en vägg. Bollen ska vara mellan din rygg och väggen. Orientera toppen av bollen i nivå med dina skulderblad. Luta dig mot bollen för att förhindra att den faller. Squat 20 gånger. På en mer avancerad nivå kan du plocka upp hantlar.

Höjning av bäckenet

Denna typ av bollträning stramar och stärker rumpa och bäckenmuskler. Det görs så här:

1. Ligg på bollen med skulderbladen, vinkeln för att böja benen vid knäet är 90 grader.
2. Sänk bäckenet till golvet så mycket som möjligt, lyft upp det.
3. I framtiden, efter en månads träning, kan du använda ytterligare viktning i form av 5-10 kg pannkakor. I det här fallet måste du trycka bollen mot något så att den inte flyger tillbaka ut under dig.

Uppträda 15-20 gånger.

Och den omvända versionen av denna övning på en boll - kasta benen över bollen (allt ovanför knäna ska hänga i luften upp till skulderbladen). På golvet ligger du på skulderbladen, armarna längs med kroppen ligger också på golvet.

Sänk bäckenet till golvet, lyft upp det igen. Upprepa övningen 15–20 gånger. Ett mer komplicerat alternativ - det finns inga skulderblad på golvet, bara handflatorna. Det vill säga, i utgångsläget står du på händerna och fötterna på bollen.

Hyperextension på bollen

Gå på knäna, lägg dig på magen på bollen så att dina fötter är så nära ytan av fitball som möjligt.

Korsa armarna bakom huvudet, slappna av i ryggen - du kommer att trycka bollen och gå lägre, din rygg kommer att rundas. Nu är din uppgift att räta ut ryggen och luta magen mot bollen.

Gör övningen långsamt 15–20 gånger.

Tryck på bollen

Att vrida eller lyfta bålen på bollen görs så här:

1. Ligg på bollen med ländryggen. Benen vilar antingen mot väggen eller helt enkelt mot golvet (det är svårare så här).
2. Böj i midjan så många gånger som behövs.

Om det är lätt för dig kan du ta upp en vikt boll eller hantel och göra den här övningen med den. Antalet repetitioner är 15–20.

Hantelpress och flyes

Du kan göra det på en fitball olika alternativÖvningar med hantlar för armar, rygg och bröst. Till exempel hantelpress eller bicepscurl.

Å ena sidan är dessa övningar till liten nytta när det gäller muskelhypertrofi, eftersom den fjädrande effekten av bollen kommer att störa dig. Å andra sidan finns det fortfarande fördelar. Men tänk på att du inte kan arbeta med stora vikter på bollen.