Manliga bröst är inte mindre ett pressande ämne än samma del av kroppen hos kvinnor. Den svagare halvan attraheras av breda, atletiska kistor, utan överflödigt fett eller hängande.

Denna del av kroppen kan du få ordning på både på gymmet och genom att träna hemma.

Huvudsaken är flit.

Huvudreglerna för coola muskler

Följande bröstmuskler särskiljs:

stor- för armen till kroppen och roterar lemmen;

små- ligger ovanför bröstmuskeln, ansvarig för att sänka armen till kroppen;

främre serratus- ger rotationsrörelser och abduktion av skulderbladet från ryggraden, höjer armen ovanför huvudet;

interkostal- hjälpa till att utföra andningsrörelser.

Bröstträning har sina egna egenskaper. Först och främst, sådana klasserna varvas med tricepsträning, men på olika dagar. Faktum är att när man arbetar med triceps belastas bröstmusklerna, men i mindre utsträckning, på grund av vilken superkompensation av olika parametrar säkerställs.

De tränar två gånger i veckan. Nybörjare utför 2 övningar i 2 set. När tekniken bemästras utökas antalet ansatser till 4–8. För att förbättra styrkan räcker det med 6–8 repetitioner och för att bygga muskler räcker det med 10–12 repetitioner. Vila i 45–60 sekunder mellan seten.

Grundövningar är de mest effektiva - till exempel bänkpress på en horisontell eller lutande bänk, armhävningar på ojämna stänger.

Isoleringsövningar är kontraindicerade för kroppsbyggare med mindre än 2 års erfarenhet.

Den excentriska fasen (sänkning, stretching av muskler, sänkning av en belastning) utförs långsamt. En gång var 3-4 session används "negativa" när endast den excentriska fasen återstår.

Hemligheter med ökande bröstmuskler

Övningar i gymmet

Övningar i gymmet är effektiva tack vare speciell sportutrustning.

Grundläggande övningar

Skivstångspress (liggläge)

Vi pratar om att växla belastningen inom en lektion. Du kan till exempel träna hemma genom att jogga på plats. Spring först i 5 minuter i långsam takt. Detta värmer upp musklerna och förbereder kroppen för efterföljande belastningar. I nästa steg springer de med maximal acceleration, fram till fysisk trötthet och på gränsen för sin styrka. Detta block varar 2–3 minuter.

När andning och hjärtslag återställs, kör de i genomsnittlig takt och accelererar sedan igen så mycket som möjligt. Återhämtningsperioderna minskas gradvis. Intervalllöpningens varaktighet är från 15 minuter.

Aktiva spel - tennis, hockey, basket - hjälper till att bränna fett i bröstområdet.

Effektiv

Det är inte så svårt att göra dina bröst breda och fånga uppmärksamheten från det motsatta könet. Men du måste träna på ett komplext sätt så att din figur ser harmonisk ut. Om du är överviktig behöver du en diet och dricka regim. Och det optimala komplexet kommer att utvecklas av en personlig instruktör som tar hänsyn till musklernas och kroppens tillstånd som helhet.

är en av de viktigaste komponenterna i en kroppsbyggares hela träningsuppdelning. Det speciella med bröstmusklerna är att de alltid är i sikte, så att pumpa upp dem är en av de högst prioriterade uppgifterna, dessutom utgör bröstmusklerna en stor muskelgrupp, och det är de stora musklerna som bör uppmärksammas först . Men även om den här artikeln kommer att diskutera alla aspekter av träning av bröstmusklerna, bröstets struktur anatomi, praktiska rekommendationer för att träna olika delar av bröstmusklerna, orsakerna till bröstfördröjning, hur man tränar bröstkorgen och vad som bör göras. betonade, men ändå i detta I det här fallet talar vi om ett träningsprogram som är specialiserat på utveckling av bröstmusklerna, och inte på de grundläggande principerna för bröstträning.

Om du precis har börjat träna på gymmet rekommenderar vi att du bekantar dig med träningsplan för bröstet , samt studiematerial om bodybuilding för nybörjare . Den här artikeln kommer dock också att vara användbar för dig, men innan du börjar studera förvecklingarna rekommenderar vi att du studerar den grundläggande informationen. Krävs också prenumerera på uppdateringar för att inte missa annan användbar information!

Vad är bröst? Bröstmusklerna består av de yttre bröstmusklerna, inre interkostala muskler och diafragman. Kroppsbyggare är naturligtvis främst intresserade av externa, eftersom det är deras hypertrofi som är mest märkbar. Den viktigaste muskeln är bröstmuskeln, som är parad, det vill säga ligger på båda sidor av bröstet. Mindre viktig är bröstmuskeln, som är av intresse eftersom den skjuter fram bröstmuskeln, vilket gör att brösten ser större ut. Idrottare tränar vanligtvis inte de återstående musklerna, men detta är naturligtvis fel, eftersom dessa muskler också fyller viktiga funktioner. Dessutom, till exempel, om du känner obehag i nyckelbensområdet, måste du definitivt träna subklaviamuskeln.

Pectoralis major muskel - tar upp lejonparten av bröstträningen; det är denna som tränas med alla typer av skivstång och hantelpress. Funktionerna för denna muskel inkluderar att föra armen mot eller bort från sig själv, på grund av denna muskel utförs en tryckande rörelse - en press. Denna muskel utför också en rotationsfunktion, det är på grund av bröstmuskeln som en person kan rotera sin arm, ja, i det här fallet, om vi pratar om bodybuilding, är detta hantelfluga. Detta är mycket viktigt, eftersom idrottaren under träning tränar muskelfibrer som utför vissa funktioner, och följaktligen, eftersom funktionerna är olika, används muskelfibrerna annorlunda. Det betyder inte att bänkpressen tränar vissa fibrer, och flugan tränar andra, men vikten av belastningen skiftar och ja, dessutom är olika muskelfibrer inblandade.

Eftersom bröstmuskeln på ett eller annat sätt är målmuskeln kommer den att tillmätas särskild betydelse vid bröstträning. Konventionellt kan bröstkorgen delas in i mitten, övre och nedre, även om de alla kommer att vara samma muskel. Anledningen till att dela upp bröstmuskeln i segment är att muskelfibrerna har olika fästpunkter, vissa är fästa i mitten av bröstkorgen, andra till nyckelbenet och alla är fästa vid överarmsbenet. Följaktligen, beroende på kroppens position, kommer olika fibrer att vara i olika vinklar när idrottaren ligger på en horisontell bänk, då är de fibrer som är fästa i mitten av bröstet i räta vinklar; vinkel uppåt, då är dessa fibrer i räta vinklar, som är fästa vid nyckelbenet. Och det är anatomiskt bekvämare för dig att använda de fibrer som är exakt i rät vinkel, därför är det nödvändigt att ändra belastningsvektorn för att flytta belastningen till de önskade muskelfibrerna.

Pectoralis minor muskel Och subklavian muskel är lika på många sätt, men den första är ansvarig för att föra skulderbladen ner och framåt, och den andra är ansvarig för att föra nyckelbenet ner och framåt. För att belasta dessa muskler är det nödvändigt att, när man utför fly-ups, helst på ett block, utföra ytterligare kraft när man för ihop armarna och för axeln framåt. Det vill säga, du kan helt enkelt föra ihop armarna, eller så kan du dessutom dra ihop bröstmuskeln lite mer genom att föra skulderbladet och axeln framåt, detta är att träna pectoralis minor och subclaviamusklerna. Ur praktisk synvinkel är kroppsbyggare inte intresserade av de återstående muskelgrupperna. Det enda som kan vara användbart för de idrottare som använder styrketräningsprogram , detta är intraabdominalt tryck, som kan ökas med hjälp av ett säkerhetsbälte. Trycket ökar på grund av klämning av membranet, vilket gör att du kan bänkpressa tyngre vikter, varför styrkelyftare till och med tränar bröstet i bältet.

Orsaker till bröstfördröjning

Brist på progression – det här är den viktigaste anledningen till att något släpar efter, för om en idrottare utvecklar belastningen på bekostnad av målmuskelgruppen, kommer dess hypertrofi att inträffa på ett eller annat sätt. Ur praktisk synvinkel är de nyckelpunkter som gör progression möjlig träningsdagbok och system. Du kan framskrida belastningen på olika sätt, men detta görs mest effektivt genom att öka arbetsvikterna på stången. I praktiken, oavsett hur effektivt ditt bröstpass är, kommer du att göra progression, både genom arbetsvikt och genom att öka repetitioner i arbetsset. Det optimala antalet repetitioner för att bygga muskelmassa är 8-12 repetitioner per set. I det här intervallet kommer du att manipulera antalet repetitioner.

Efter att du har ökat vikten på skivstången kommer du att utföra 8 repetitioner, gradvis försöka öka antalet repetitioner per set till 10-12, och sedan gå vidare till en ny vikt och 8 repetitioner. Detta betyder inte att du måste öka vikten eller reps på alla set samtidigt. Låt oss säga att du utförde 12 repetitioner i det första tillvägagångssättet med din arbetsvikt, respektive, i nästa träningspass lade du mer vikt och utförde 8 repetitioner i det första tillvägagångssättet, och 7 i det andra vikt till den föregående och utför maximalt antal repetitioner med den. I nästa pass utför du 8 repetitioner i det första tillvägagångssättet, i det andra försöker du utföra 8, om det fungerar, så i det tredje försöker du utföra 8 repetitioner med den nya vikten. Om du lyckas så försöker du i nästa pass göra mer i första repetitionen osv. Om du följer principen om progression i din bröstmuskelträning, kommer den inte att gå någonstans och kommer fortfarande att växa!

Dålig muskelkänsla – detta är också en viktig anledning, eftersom progressionen av belastningar bör utföras på grund av målmuskelgruppen, det vill säga när du ökar vikterna i bänkpressen, bör detta ske genom att öka belastningen på bröstet, och inte på axlar, latissimus dorsi, triceps, ben eller något annat. Vad behöver du för detta? Rätt teknik! Men inte bara muskelkänsla kan utvecklas, så att erfarna idrottare har råd att fuska.

Fel prioriteringar – detta skäl kan uttryckas i det faktum att idrottaren föredrar styrkeindikatorer eller fel bröstsegment. Att träna bröstet för hypertrofi är att träna specifikt bröstmusklerna, därför, om du använder en kraftpress och din bröstkorg är en genetiskt eftersläpande muskel, så finns det inget att bli förvånad över att bröstkorgen inte växer. Eftersläpande muskelgrupper måste isoleras, eftersom starkare muskler naturligt kommer att stjäla hela belastningen. Detta är precis principen för progression av belastningar på bekostnad av målmuskelgruppen. När det gäller eftersläpningen av bröstsegmenten är allt sig likt! Om din övre bröstkorg släpar efter, och du envist gör bänkpress på en horisontell bänk, kommer din övre bröstkorg aldrig att växa, eftersom för att flytta belastningen till den övre delen av bröstet måste du pressa i en vinkel. De prioriterade muskelområdena bör vara de som släpar efter!

Funktioner av bröstträning

Expansion av skelettet - detta är en mycket effektiv teknik som låter dig expandera bröstet inte genom muskler utan genom ben, vilket inte bara gör bröstet visuellt större, utan ökar den slutliga potentialen för dess tillväxt. Vi har redan skrivit om hur sådan träning ser ut i praktiken i en artikel om bröstexpansion .

Förtrötthet – Det här är ett sätt att betona belastningen på bröstmusklerna vid tillstånd där hjälpmuskelgrupperna vid bröstövningar når positivt misslyckande före bröstet. Till exempel, du gör en bänkpress, du har gjort 6 repetitioner, din bröstkorg klarar fortfarande 1-2 repetitioner, men dina triceps är redan trötta och du kan inte trycka på skivstången längre. Följaktligen, under sådana förhållanden, fungerar inte bröstkorgen ordentligt, men om du först tröttnar den med en isoleringsövning, kommer den redan att vara trött, och du kommer att kunna uppnå positivt misslyckande i bröstet tidigare än i hjälpmusklerna. Dessutom låter den här metoden dig sträcka ut bröstkorgen väl, fylla den med blod och anpassa din hjärna specifikt för att arbeta med bröstmusklerna.

Supination och pronation - det här är metoder för att komplicera belastningen i isolerade övningar, men deras främsta fördel är inte bara att de låter dig belasta muskeln mer, utan också att de belastar de önskade segmenten av bröstet. Supination vänder handen mot ansiktet och pronation vänder sig bort från ansiktet. Till exempel, du gör hantelflugor, dina händer vid bottenpunkten är i ett neutralt grepp, och när du lyfter upp dem pronerar du din hand, vänder den bort från dig, det vill säga som om du försöker föra ihop tummarna . Under supination försöker man tvärtom föra ihop lillfingrarna, medan handflatan i den nedre fasen kanske inte är i ett neutralt grepp, när handflatorna är vända mot varandra, utan i ett pronerat tillstånd. Det vill säga, vid den nedre punkten är handflatorna vända mot benen och vid den övre punkten mot ansiktet. Mycket viktigt rotera handen genom att rotera axeln, inte armbågsleden.

Träning för bröst och triceps – Det här är en av de mest utövade typerna av bröstmuskelträning, som under själva passet inte ger några speciella fördelar för bröstmusklerna, men den här metoden har en fördel vad gäller återhämtning. Summan av kardemumman är att under tricepsträning får bröstet också indirekt en belastning, särskilt vid bänkpress, och om du kombinerar triceps och bröstträning, så vilar följaktligen de kontraktila proteinerna mer fullständigt.

Träning för bröst och biceps – det här är också en typ av kombination av muskelgrupper där bröstkorgen bara ökar lite under själva träningen. Ja, självklart, som i föregående fall kombinerar man bröstmuskelträning med att träna en liten muskelgrupp, vilket gör att man kan koncentrera sig mer på bröstmusklerna. Detta träningspass är ett av de mest optimala om du inte är specialiserad på bröstkorgen, eftersom under tricepspasset är bröstkorgen indirekt involverad, vilket i grunden är ett lätt träningspass för den som behåller energin.

Träning för bröst och rygg – detta är redan ett ganska avancerat alternativ för att träna bröstmusklerna, eftersom det handlar om att kombinera antagonistmuskler. Bröstkorgen är en skjutande muskelgrupp och ryggen är en dragande muskelgrupp, men båda är stora muskelgrupper, vilket gör att det är svårt att pumpa båda fullt ut. En stor fördel är att man under ryggträning sträcker på bröstet. När du specialiserar dig på bröstet kan du tillämpa denna träning med hjälp av superset, men i det här fallet bör ryggen tränas med lättare vikter.

Träning för bröst och axel - det här är också träning av antagonistmuskler, så med bröstet tränar du inte det främre deltat, utan de mittersta och bakre. Det här träningspasset låter dig pumpa upp dina axlar om du inte har någonstans att sätta dem i träning, vilket faktiskt är fördelen med denna kombination av muskelgrupper. Det vill säga, det finns inga särskilda fördelar, men det finns inga nackdelar heller. Om du behöver träna dina axlar, men det finns ingenstans att sätta dem, så kan du använda den här typen av träning.

Träning för bröst och ben - det här är ett mycket effektivt schema för att träna bröstmusklerna, men naturligtvis är benen inte målet i det här fallet, det vill säga de tränas exakt lika mycket som det hjälper till att träna bröstmusklerna. I början av passet utför du lätta knäböj på 50 % av arbetsvikten i 5 set med 10 repetitioner, varefter du går direkt vidare till träning av huvudmuskelgruppen. Summan av kardemumman är att knäböj stimulerar produktionen av testosteron, vilket gör vidare träning mycket roligare. Det enda negativa är att knäböj tar dig cirka 10 minuter, och träningen måste göras på 1 timme.

Träningsprogram på bröstet

måndag – tung bröstkorg och lätta ben Två dagars vila och sedan upprepas programmet igen. Mycket viktigt utför alla bröstövningar inom amplituden, det vill säga utan att helt sträcka ut armbågarna, så att belastningen inte går från bröstmusklerna till triceps och armbågar. Generellt sett, för en bättre muskelkänsla bör du föreställa dig att dina armar slutar vid dina armbågar och mentalt klämmer inte skivstången, utan armbågarna. Prova, experimentera, den som går kommer att bemästra vägen!

1. Set med tre armhävningar

Detta komplex hjälper till att pumpa upp alla delar av bröstmusklerna en efter en. Lifehacker analyserade var och en av dessa övningar i detalj i.

• Gör armhävningar med fötterna upphöjda. Denna övning sätter stress på de övre bröstmusklerna.

• Omedelbart efter detta, gör armhävningar på golvet med armarna breda. Armarna är placerade i samma nivå som axlarna. Denna typ av armhävning kommer att pumpa upp den mellersta delen av bröstmusklerna.

• Den sista armhävningen i komplexet är med händerna på en kulle. Det ger stress på den nedre delen av bröstmusklerna.

Om du vill komplicera komplexet, lägg en ryggsäck med hantlar eller andra vikter på ryggen. Huvudsaken är att ryggsäcken sitter tätt mot din rygg och inte rör sig under armhävningar. En turist, som är fixerad på kroppen med hjälp av ytterligare fästelement, är väl lämpad.

2. Armhävningar med kroppsvikt på ena armen

Denna övning är mycket svårare än klassiska armhävningar den ger en allvarlig belastning på bröstmusklerna, men kräver träning och armstyrka.

• Stå i liggande position, flytta din kroppsvikt mot din högra hand.
• Sänk dig ner i en armhävning och för över din kroppsvikt i den nedre delen till vänster hand.
• Pressa dig själv uppåt, lutad i första hand på din vänstra hand, och överför sedan din kroppsvikt tillbaka till din högra hand och upprepa övningen.
• Upprepa tillvägagångssättet med den andra handen. I det andra tillvägagångssättet, sänk dig själv med betoning på din vänstra hand och höj dig med betoning på höger.

3. Lyft upp armarna på golvet

För denna övning behöver du ett ganska halt golv - kakel eller slät linoleum - och två handdukar eller tygbitar.

• Stå i liggande position, lägg händerna på handdukar.
• Sprid försiktigt armarna ut åt sidorna så brett som möjligt så att du sedan kan resa dig upp.
• Samla dina händer och ta startpositionen.

Utför övningen så medvetet och noggrant som möjligt: ​​sprid armarna bara till den bredd som du kan resa dig från.

4. Laterala armhävningar

• Ligg på golvet på höger sida, placera din högra hand på din vänstra axel och placera din vänstra hand på golvet framför dig.
• Tryck dig uppåt med vänster hand så att din kropp reser sig från golvet. Bäckenet ligger kvar på golvet.
• Sänk dig ner på golvet igen och upprepa övningen.
• Upprepa på andra sidan.

5. Dips

För denna övning behöver du parallella stänger. Dessa komplex säljs med en horisontell stång och parallella stänger för hemmabruk, där du kan utföra många övningar. Om du inte är på humör att spendera pengar kan du hitta barer på vilken idrottsplats eller skolstadion som helst.

• Hoppa på stängerna och håll din kroppsvikt på raka armar. Sänk axlarna, korsa och böj benen lätt.
• Sänk dig ner, böj armbågarna, tills dina axlar är parallella med golvet eller något lägre. Försök att hålla armbågarna nära kroppen, dra axlarna bakåt och nedåt och kläm ihop skulderbladen.
• För att arbeta med bröstmusklerna och inte triceps, luta bröstet något framåt under armhävningar – i en vinkel på cirka 30 grader.
• Pressa upp dig, spänn magen och upprepa övningen.

Övningar med fria vikter

1. Hantel Bänkpress

• Lägg dig på en bänk eller på golvet om du tränar hemma och håll hantlar i händerna med handflatorna vända mot varandra.
• Sträck ut armarna framför dig.
• Förläng hantlarna så att en rät vinkel bildas vid armbågen.
• När du andas ut, tryck upp hantlarna och upprepa övningen.
• Medan du utför övningen, pressa nedre delen av ryggen mot golvet, krök inte ryggen.

2. Hantelflugor

Denna övning fungerar bra på bröstmusklerna och involverar inte triceps.

• Ligg på golvet på rygg, plocka upp hantlar och lyft dem framför dig.
• Sträck ut armarna, böj armbågarna lätt, tillräckligt breda för att röra armbågarna mot golvet. Böj inte armbågarna för mycket så att nypet inte blir till en hantelpress.
• När du andas ut, för armarna framför dig och upprepa övningen.

Om det är möjligt att utföra övningen på en bänk, använd den. Detta kommer att öka ditt rörelseomfång och gör att du bättre kan sträcka och belasta dina bröstmuskler.

3. Halvcirkel med hantlar

• Ligg på golvet eller bänk på rygg, ta tag i hantlar med ett överhandsgrepp och håll dem bredvid dina höfter.
• Flytta armarna, lätt böjda i armbågarna, över sidorna av huvudet, vrid handflatorna uppåt.
• För armarna tillbaka längs samma väg, koppla ihop hantlarna på höftnivå.
• Utför övningen utan att stanna vid de extrema punkterna: så fort du lägger händerna bakom huvudet, återför dem omedelbart tillbaka, rör hantlarna mot dina höfter - starta omedelbart en ny halvcirkel.

Motståndsövningar

För sådana övningar behöver du också ett vertikalt stativ eller handtag att haka fast det på. Motståndsband kan köpas i vilken sportutrustningsbutik som helst.

Tränar du på gymmet kan dessa övningar utföras i en crossover.

1. Dra i sidled av expandern

• Säkra motståndsbandet i axelhöjd, stå med höger sida mot disken och ta öglan i höger hand.
• Övervinn motståndet från expandern, flytta din hand framåt. Slutpositionen är mittemot bröstet eller motsatt axel.

2. Lungerad

Denna övning arbetar med det nedre huvudet av bröstmuskeln.

• Fäst motståndsbandet precis ovanför axelhöjd.
• Ta öglan i din högra hand, steg tillbaka lite, sträck ut expandern och vänd din högra sida mot disken.
• Rucka framåt med vänster ben, placera vänster hand på det för att göra det lättare att behålla positionen.
• I utgångsläget är högerarmen med expandern förlängd åt sidan och lätt böjd i armbågen.
• Övervinn motståndet från expandern, flytta din högra hand framåt och nedåt så att den vid ändpunkten ligger ovanför det böjda knäet.
• För tillbaka handen till startpositionen och upprepa.
• Utför övningen med den andra handen.

3. Tvåarmad rad

Denna övning kommer att arbeta med de mellersta och övre delarna av bröstmusklerna.

• Fäst expandern i höfthöjd, ta tag i öglorna med båda händerna och vänd ryggen mot stativet.
• Gå bort från ställningen medan du drar i motståndsbandet.
• Ta ett steg framåt och överför cirka 70 % av din kroppsvikt till ditt framben.
• Lyft axlarna tills de är parallella med golvet, böj armbågarna i en vinkel på 90 grader - det här är startpositionen.
• Övervinn motståndet från expandern, flytta dina armar framåt och uppåt så att handflatorna på dina utsträckta armar är i ansiktshöjd.
• För tillbaka händerna till startpositionen och upprepa.

4. Armhävningar med expander på ryggen

Detta är en vanlig armhävning, som försvåras med hjälp av en expander.

• Ta motståndsbandet i båda ändarna och för det bakom ryggen.
• Stå i liggande position, tryck ändarna av expandern mot golvet.
• Utför armhävningar mot expanderns motstånd.

När det gäller antalet tillvägagångssätt och repetitioner, välj det själv baserat på dina förmågor, expanderns motstånd eller vikten på hantlarna. Huvudsaken är att de sista två eller tre gångerna i tillvägagångssättet är riktigt jobbiga för dig.

Och glöm inte maten! Inte ens de mest rigorösa träningspassen hjälper till att bygga upp voluminösa bröstmuskler om du inte har dem i din kost.

Jag tycker verkligen om att träna på olika maskiner och friviktsmaskiner. Ibland köper jag till och med ett engångsmedlemskap för att testa utrustning som inte finns på mitt gym. Men lika mycket som jag gillar maskiner, när det kommer till ett massträningsprogram, väljer jag de gamla goda grunderna.

Därför är mitt bröstträningsprogram väldigt enkelt och innehåller endast fyra (eller snarare fyra och en halv) övningar. Varför just jag inkluderade dem i komplexet och exakt hur jag gör dem kommer att diskuteras vidare. Men först...

Värm upp innan bröstträning

Jag kommer inte att berätta varför du behöver värma upp innan du tränar bröstet, och jag kommer inte heller att prata om vikten av uppvärmning och triceps. Men jag ska berätta om två viktiga aspekter av att förbereda sig för att utföra övningar för att pumpa upp bröstet, som få människor känner till:

• Uppvärmning av ryggen. Ryggen är en antagonist till bröstet, precis som triceps är till biceps eller quadriceps. Vid första anblicken verkar det som om det inte är någon idé att slösa tid på att värma upp dem, men alla professionella kommer att berätta att ryggen aktivt fungerar i alla grundläggande bröstövningar. Därför måste din rygg värmas upp innan du börjar bröstträning. Detta, även om det inte är mycket, förbättrar kvaliteten på alla pressande rörelser. Jag värmer upp ryggen i gravitronen och utför 2-3 uppsättningar av pull-ups med 12-15 reps tills jag känner ett lätt blodflöde i mina lats.
• Bröstpumpning. Genom att "trycka in" blod i bröstmusklerna kan jag lättare kontrollera dem under komplexets grundläggande övningar. Därför, innan jag börjar utföra det, gör jag 3-4 tillvägagångssätt med minimal vikt. Jag valde den här övningen inte av en slump, eftersom den laddar hela skalan av bröstmuskler på en gång och klarar helst uppgiften att fylla dem med blod.

Naturligtvis kan du undvika ett sådant förspel till att träna bröstmusklerna för att inte slösa tid och dyrbart glykogen och omedelbart ta tjuren vid hornen genom att gå vidare till tunga bänkpressar.

För att vara ärlig är dessa "tricks" inte mina, jag hörde dem i en av Kai Greens intervjuer. Så, detta är inte en gag, utan två professionella träningshemligheter för människor som vet hur man pumpar upp bröstet.

Slutsats: Korrekt pumpning av bröstet börjar med uppvärmning av ryggen och lätt pumpning.

En uppsättning bröstövningar

Övning 1. Lutningshantelpress

Volym: 6 set med 7-9 reps vardera. Varför just hantelpressen, varför på en lutande bänk och varför så många som 6 närmar sig? Låt mig förklara i ordning:

Varför börjar pumpning av bröstmusklerna uppifrån?

För mig (och de flesta långa). Därför är det logiskt och naturligt att börja pumpa upp bröstet genom att utföra en övning på toppen. Prioritetsprincipen i aktion är att den eftersläpande muskeln (eller muskelsektionen) tränas först.

12 Bästa övningar för bröstet, pumpa upp bröstet korrekt

Medan vi är fulla av energi, och nervsystemet är alert och redo att arbeta, kommer en sådan teknik att tillåta oss att använda maximal vikt i träningen och göra själva träningen mer effektiv. Av denna anledning är alla proffs. Att pumpa upp de övre brösthålorna är "höjdpunkten" i alla väldesignade program.

Varför pumpar jag bröstet med hantlar och inte med skivstång?

Jag känner människor som har byggt upp stora övre bröstmuskler med den böjda skivstångspressen, men sådana individer är väldigt få. Skivstångspressen, oavsett om den är på en horisontell bänk eller en lutande bänk, belastar allt (främre deltoideus, triceps, nedre bröstet) utom den övre delen. Det enda undantaget är giljotinpressen som jag pratade om tidigare. Enligt är giljotinskivstångspressen, uppfunnen av Vince Gironda, den bästa övningen för att pumpa upp bröstmusklerna. Klassiska skivstångspressar andas inte ens in i hans navel.

Böjd över hantelpress är huvudövningen för att pumpa upp bröstmusklerna.

Jag gillar verkligen att göra giljotinpress, men jag har naturligtvis väldigt starka främre deltoider och de stjäl uppriktigt sagt belastningen från mitt bröst i alla övningar med skivstång. Men hantelpressen låser inte kroppen i en stel ram, så belastningen på de främre deltarna är lägre än i skivstångspressen.

Dessutom låter den lutande hantelpressen dig sträcka bröstmusklerna i botten och dra ihop dem upptill. Så, 2:0 till förmån för hantlar. Men jag kan inte säga att den här övningen är enkel rent tekniskt, den är mer komplex än skivstångspressen och därför kan inte alla få rätt utbyte av den. Jag föreslår att du tittar på en berättelse om fel när du utför hantelbänkpressar:

Lutande hantelpress, exekveringsfel

Varför finns det 6 uppsättningar av hantellutningspressar?

Alla uppsättningar av bröstövningar, som en kopia, lovar att göra 4 tillvägagångssätt i varje övning, men eftersom mitt mål är att pumpa upp de övre brösthålorna (släpar efter i utvecklingen), varför inte öka mängden arbete med en och en halv gånger?

Dessutom börjar jag göra lutningspressar, ställer in bänkvinkeln till 45°, gör två set och minskar vinkeln. Jag gör ytterligare två tillvägagångssätt och minskar den igen till 30. Således pumpar jag den övre delen från tre olika vinklar, vilket gör att jag kan belasta de områden på bröstet som vanligtvis drar sig för arbetet. Av dessa skäl finns det 6 tillvägagångssätt.

Slutsats: Du måste starta vilket bröstträningsprogram som helst från ett eftersläpande område och lägga maximal tid och energi på att eliminera eftersläpningen.

Superset på bröstet. Övning 2 och 3.

Hantelpress på en horisontell bänk med ett brett och smalt grepp

Volym: 5 set med 8-10 reps. Varför en superset och varför har den två hantelpressar?

Varför pumpa upp bröstet med en superset?

– Det är två övningar som utförs utan avbrott. Denna teknik är en chock och tvingar kroppen att ansluta alla muskelfibrer som finns i reserv för att klara av det. Med andra ord, en superset på bröstet (eller någon annan muskelgrupp) är en utmärkt metod för att få muskelmassa.

Du kan kombinera alla övningar till superset, men mitt mål är att pumpa upp bröstmusklerna för massa, så jag inkluderar två grundläggande övningar med hantlar i. Detta gör att du bland annat kan minska träningstiden.

Notera: Jag gör båda pressarna med hantlar med ett parallellt (neutralt) grepp. Många underskattar det, men samtidigt kan du hålla tyngre projektiler och vara mycket mer skonsam mot armbågslederna.

Neutral Grip Dumbbell Bench Press är något Branch Warren verkligen gillar att använda. Så det här är inte mitt kunnande heller.

Den första övningen, hantelbänkpressen med ett brett grepp (jag menar, med armarna placerade brett), pumpar de yttre delarna av bröstet och sträcker ut det över hela bredden. Och för det andra är det riktat, samtidigt som det tvingar musklerna att arbeta i ett sammandraget tillstånd.

Denna superset på bröstet låter dig belasta bröstets yttre och inre muskler i ett svep och göra det snabbt och med högsta kvalitet. Det finns inte många övningar för att träna mitten av bröstet:

• föra händerna samman i crossover
• fjäril i gymmet

Men deras effektivitet bleknar i jämförelse med hantelpressen med nära grepp. Om så bara för att den här övningen är grundläggande och, förutom mitten, belastar den ett bredare område av bröstet, vilket gör den verkligt kraftfull.

Slutsats: En superset på bröstet är en chockteknik för att pumpa bröstmusklerna, som syftar till att öka muskelvolymen och förbättra deras form.

Övning 4. Armhävningar på breda stänger

Volym: 4 set med 10-12 reps

Detta är den sista övningen för att pumpa upp bröstet och den näst sista i vårt komplex. Dess uppgift är enkel - att ytterligare sträcka bröstmusklerna och göra dem så breda som möjligt. Hantelpressen med brett grepp drog dem i ett horisontellt plan, medan dips på de parallella stängerna gjorde detta i ett vertikalt plan.

Det är inget ovanligt med denna övning förutom att den utförs utan vikt och med en långsam nedstigningsfas. Målet med dipparna i mitt bröstträningsprogram är inte att öka massan på de redan stora nedre bröstmusklerna, utan snarare att stretcha och ge dem maximal bredd. men att göra den bred är mycket svårare. Av denna anledning rekommenderar jag att du gör armhävningar på parallella stänger utan vikt. Långsam och kontrollerad.

Notera: På grund av en tricepsskada jag fick för många år sedan under träningen kan jag tyvärr inte göra armhävningar på de ojämna stängerna, så jag gör övningen i gravitronen. Detta är min enda avvikelse från grundläggande övningar mot simulatorn.

Slutsats: Armhävningar på breda stänger - en övning för att sträcka bröstet i vertikalplanet.

Övning 4.5. Militär bänkpress

Volym: 3 set med 15 reps

Stanna, sluta, säger du, militärpressen är en övning för axlarna, inte för bröstet, vad gör det i det här massträningsprogrammet? Ja, verkligen, den stående bröstpressen är en klassisk övning för axelgördeln. Men jag inkluderar det i uppsättningen av övningar för att pumpa upp bröstet av en annan anledning...

Belastningen under bänkpressen faller på många stora och små muskler, men jag är bara intresserad av en - subklavian. Detta är en mycket liten men viktig muskel. Och dess betydelse ligger i det faktum att när den ökar i storlek, täcker den nyckelbenet, som i huvudsak är den översta delen av bröstmusklerna. Om subklaviamuskeln inte utvecklas förblir toppen av bröstet tom.

Och så, när jag gör militärpressen, är mina deltoider och triceps redan så trötta av hantelpressar att de inte längre svarar på belastningen. Detta innebär att det finns en chans att pumpa upp en liten men extremt viktig del av bröstmusklerna och få den att växa lite. Det är sant att min teknik för att utföra militärpressen skiljer sig från den klassiska. Jag gör så här:

• Jag pressar armbågarna hårt mot kroppen för att klämma ihop bröstet med dem, jag anstränger mina bröstmuskler och sticker fram och uppåt, och jag för ihop skulderbladen och sänker dem.
• Jag håller min kropp så rak som möjligt och utför bänkpressen med en förkortad amplitud (jag rätar inte ut armarna helt upptill och jag lägger inte skivstången på bröstet)
• Jag sänker ribban under kontroll, och håller medvetet toppen av mina bröst i ett mycket spänt tillstånd under hela inflygningen.

Det speciella med den militära pressen är att rörelsevektorn i övningen är nästan vertikal, så belastningen för de övre brösthålorna är ovanlig, och för subclavia själv är det extremt stressande.

Militärpressen är också en övning för att pumpa upp bröstet.

Jag bestämde mig för att försöka använda militärpressen i ett bröstträningskomplex efter att ha läst om träningen av Denis Wolf. På grund av sin längd var det svårt för honom att pumpa upp de övre bröstmusklerna och endast med hjälp av en stående skivstångspress kunde han lösa detta problem.

Slutsats: Militärpressen i slutet av ett bröstpass låter dig pumpa upp subclaviusmuskeln och ger dig en chans att slutföra skapandet av en kraftfull övre bröstkorg.

Vilka är fördelarna med detta bröstträningsprogram?

Naturligtvis finns det andra program för att träna bröstmusklerna för massa. Men detta, enligt min mening, har ett antal fördelar:

• Specialisering. Huvudvikten ligger på att pumpa de övre brösthålorna. Den maximala mängden ansträngning och tid läggs på att arbeta med detta område. Detta gör att du snabbt kan eliminera utvecklingsförseningar
• Tid. Det finns totalt 18 arbetsmetoder (med hänsyn till militärpressen), så högkvalitativ pumpning av bröstet tar bara 30-35 minuter. Det innebär att alla övningar görs med maximal arbetsvikt och maximal mental koncentration.
• Full utarbetning. Alla delar av bröstet är laddade uppifrån och ner och från mitten till ytterkanterna. Att pumpa upp den övre delen av bröstet är naturligtvis en prioritet, men du bör inte glömma andra avdelningar.
• Muskelfibrer. Olika muskler är involverade i arbetet, på grund av att övningar för att pumpa upp bröstet kommer att utföras med ett repetitionsintervall från 7 till 15.
• Produktivitet. Programmet innehåller de mest effektiva basövningarna för varje enskild sektion av bröstet. Tack vare detta ökar graden av ökning av bröstmassan.

Slutsats: Ett sådant massträningsprogram använder rationellt tid och kraft och låter dig samtidigt pumpa upp stora, breda och välutvecklade bröst.

Slutsats

Jag hoppas att berättelsen om mitt bröstträningsprogram kommer att vara intressant och användbar och kommer att tillåta dig att samtidigt avsevärt öka volymen på ditt bröst och förbättra deras form. Må kraften vara med dig. Och massan!

Gymmets stammisar kommer att ha märkt att måndagen har blivit "nationella bänkpressens dag". Alla strävar efter att pumpa upp bröstet. Denna trend fortsätter ofta på tisdag, vilket gör den till "National Bench Press Day 2.0."

Men hur tränar man effektivt bröstet för att maximera tillväxten? I den här artikeln kommer jag att förklara vilka misstag du bör undvika när du arbetar med volym, och jag kommer att dela med dig av den korrekta metoden för hur du pumpar upp bröstmusklerna i gymmet för att snabbt öka volymen över hela bröstområdet för män.

Att belasta bröstet 4 gånger i veckan är bara att slösa bort din tid, speciellt om du har en tunn kroppsbyggnad.

• Isoleringsövningar. Du kommer inte att kunna stimulera dina bröstmuskler med tunga vikter med övningar som hantelflugor. Det betyder att du inte kommer att kunna uppnå samma frisättning av testosteron och tillväxthormon som vid basövningar.
• Dålig kost. Du kan inte räkna med att få voluminösa bröst om du är 180 cm lång och väger bara 55 kg. Om du inte äter mer kommer du inte att träna tre gånger i veckan.
• Uppdelad i övre, mitten och nedre. Trots att bröstkorgen har två stora huvuden är det en muskel som drar ihop sig helt. Du kan inte separera den övre delen av bröstet från den nedre delen, du kan bara fokusera på en av dem.

Nyckeln till att få uttrycksfulla bröst ligger i ökad kost och effektträning. Innan du tänker på isoleringsövningar, bygg en stark bas.

• Ät bättre. Om du är underviktig kan du glömma imponerande bröst. Ta reda på den lägsta normala kroppsvikten i förhållande till din längd från tabeller eller med hjälp av en miniräknare. För att gå upp i vikt: ät var tredje timme, ge företräde åt högkalorimat. Läs artiklar om massökningsfasen och metoden.
• Gör grundläggande övningar med tunga vikter. För att stärka och bygga övergripande kroppsmuskler för en man finns det inga bättre övningar på gymmet än grundläggande friviktsövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. Gör dem ofta och spara ingen ansträngning.
• Träna dina ben. Knäböj och marklyft accelererar brösttillväxten på grund av den kraftfulla frisättningen av testosteron och tillväxthormon, som provocerar syntesen av muskelvävnad. Stärk dina benmuskler. Kolla in 5 anledningar till att träna benmusklerna.
• Vila. Musklerna växer efter träningen, inte under den. Undvik att belasta dina bröst mer än två gånger i veckan. Behåll ditt kaloriintag för att säkerställa att dina bebisar får alla de näringsämnen de behöver för att återhämta sig och växa.
• Tryck i ryck. På så sätt rekryterar du fler muskelfibrer, vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter och uppnå bättre resultat. Utför alla pressar och pull-ups snabbt och se till att tekniken är korrekt. Sänk vikten kontrollerat, men inte för långsamt.
• Använd rätt teknik. Den partiella bänkpressen kommer inte att fungera så bra som de borde. Längst ner i rörelsen, rör stången till T-shirten, längst upp, räta ut armbågarna helt. Om det behövs, ta lättare vikter.
• Sätt upp realistiska mål.Även om du tränar och äter precis som din idol kommer du aldrig uppnå samma muskelform. Muskelutvecklingen påverkas av sport och kost. Men deras form bestäms bara av genetik.
• Ha tålamod. Särskilt om du fortfarande är tonåring. Din kropp växer fortfarande. Det finns inget sätt att en 15-åring kan bygga musklerna hos en 30-åring. Bygg din bas och ha tålamod. När du åldras kommer du att märka välkomna förändringar i dina muskler.

Topp 4 övningar för att bygga din bröstkorg

När du bänkpressar, undvik att röra vid nacken eller att sträcka ut armbågarna åt sidorna. Båda alternativen är potentiellt farliga och kan skada dina axlar. Fokusera på övningar som gör att du kan gå framåt med vikterna utan att kompromissa med din hälsa.

• Bänkpress. Låter dig belasta dina muskler med tunga vikter. Säg adjö till stora pecs om du inte kan bänkpressa din kroppsvikt minst 5 gånger i 5 set (vid 75 kg bör du bänkpress 75 kg 5x5).
• Armhävningar. Träning med sluten krets. Om du inte använder vikter. Gör armhävningar med en expander eller vikter.
• Viktade armhävningar med parallella stänger. Alternativ för idrottare med friska axlar: Gör parallella stänger medan du bär ett viktbälte.
• Hantelpress. Stimulera tillväxten av bröstmusklerna genom att sträcka dem vid den lägsta punkten av amplituden. Men vikten kommer att behöva tas mindre än med en skivstångspress.

Läs den här artikeln som täcker de flesta av ovanstående principer för att öka pectoral styrka och storlek.

Förbättra formen på dina bröst från den nedersta bullen till toppen!

Om du menar allvar med att förbättra din övre bål, prova det här träningspasset. Du kommer att lyfta enorma vikter, utmana varje muskelfiber, sikta på hög träningsvolym och lämna gymmet helt utmattad!

Han berättar: "När jag jobbar med bröstet gillar jag att arbeta uppifrån och ner. Det betyder att jag börjar i en lutning med huvudet uppåt, sedan flyttar jag till en plan yta och sedan gör jag lutningsövningar med huvudet nedåt, eller dips.”

Hans entimmes bröstträningsprogram innehåller också andra övningar. Förtrötthet? Äta. Tunga vikter för mekanisk påfrestning? Äta. Superset och ställer till misslyckande för maximal muskelförstöring? Det finns ett annat sätt.

Låt inte samma typ av övningar och repetitionsscheman lura dig. Detta är avancerad bodybuilding av högsta standard, och den är perfekt för alla som vill nå höjder.

Thomas säger, "Jag gillar att göra den här rutinen för att skärpa mina konturer innan en fotografering eller tävling."

Träningsprogram för bröstmuskler

Se videon:

I videon pratar Thomas och visar hur man pumpar upp bröstkorgen i gymmet, med hjälp av grundläggande övningar och isoleringsövningar för att träna upp de övre, mellersta och nedre delarna av bukarna. Detta är ett mycket effektivt träningsprogram designat speciellt för att pumpa upp alla paket på en dag.

1. Superset: 4 varv Minskning av armar i fjärilssimulatorn 12 reps Lutande hantelpress med huvudet uppåt 12 reps
2 . Lutande bänkpress med huvudet uppåt 4 set med 6 reps
3. Superset: 4 varvFör ihop armarna i en crossover 12 reps Bänkpress 8 reps
4. Triset: 4 cirklar Dips 10 reps 10 reps med armhävningar eller hantlar För ihop händerna i en crossover från botten till toppen 10 reps
5 . Hantelhöjningar 3 set med 12 reps

Superset: förkortning i simulatorn och hantelbänkpress när du ligger på en lutande bänk

Minskning av armar i simulatorn / hantelpress liggande på en lutande bänk med huvudet uppåt

Detta är en klassisk metod för att förutmatta muskelfibrer. Dess huvudsakliga uppgift är att värma upp bukarna och förbättra blodflödet till deras övre del innan tunga bänkpressar.

Thomas råder, "Försök att dra ihop varje muskelfiber helt vid varje rep."

Detsamma gäller för bänkpressar. "Arbeta rytmiskt. Här måste vi pumpa in så mycket blod i musklerna som möjligt innan vi går vidare till lutande bänkpress med en tyngre skivstång”, kommenterar han.

Räta inte ut armbågarna helt, försök jobba utan pauser och i samma takt.

Incline Barbell Press

Lutande bänkpress med huvudet uppåt

Även när man tränar för avlastning tar Dylan hänsyn till att tunga vikter spelar en nyckelroll för att bibehålla massa och muskeltäthet. Naturligtvis kommer du förmodligen inte att kunna pressa samma vikt som om du började träningen med en bänkpress, men Dylan försäkrar att detta kommer att ge dig en mycket bättre känsla för träningen.

”Vi började med superset, som ger en bra pump. Därför, när vi går vidare till nästa övning med tyngre vikter, kommer vi att känna varje rörelse fullt ut, även trots att vi använder tung utrustning”, förklarar Thomas.

Denna del av träningen kommer att få dig att svettas. Var inte rädd för att be någon på gymmet att hålla dig tillbaka, men använd tillräckligt med vikt för att få alla 6 reps.

Superset: Crossover Bent Over och Bänkpress

Böjd crossover/bänkpress

Arbetet med den övre delen av bröstet är avslutat. Det är dags att ta itu med mellanbullen.

Thomas säger, "Vi kommer först att förtrötta musklerna med många crossover crunches och sedan gå vidare till en måttlig bänkpress."

Men även med en stor träningsvolym är exekveringsteknik av största vikt. "Lås dina armar vid armbågarna och försök att sträcka ut musklerna så mycket som möjligt, öppna bröstet, innan du för ihop händerna och klämmer ihop den mellersta delen av brösten," råder han.

Med bänkpressen koncentrerar du dig inte så mycket på att pressa vikten uppåt som du försöker sänka den på ett kontrollerat sätt.

Thomas råder: "För den här övningen, fokusera dina ansträngningar på den negativa delen av rörelsen. På så sätt aktiverar och skadar du dina bröstmuskelfibrer mer. Försök att stoppa stången en millimeter innan den nuddar ditt bröst, öka muskelspänningen och tryck sedan mjukt uppåt."

Triset: Dips, Dips, Crossovers

Dips/Push-ups/Crossover crossover

Efter två förutmattande supersets och ett par tunga tryck borde dina kroppar redan "vakna" eller till och med "sjunga". Låt oss nu fokusera på att sträcka ut musklerna, vilket ytterligare skadar muskelfibrerna.

Har du inga dipbars? Två parallella stänger kommer att fungera bra, det viktigaste är att hålla fast vid den klassiska tekniken: sänk hakan, dra knäna bakåt, sträck musklerna när du sänker och dra ihop dig när du går upp.

Armhävningar med hjälp av armhävningar gör att du också kan sträcka ut dina muskler. "Gå inte hela vägen upp, stanna ungefär 3/4 av vägen upp och håll dina muskler under konstant spänning," råder Thomas.

Att föra ihop armarna i en crossover är – som du kanske har gissat – syftat till att dra ihop och sträcka ut musklerna. Kliv ut ur blockramen 1-2 steg och luta kroppen något framåt för att komma till rätt startposition. När du rör dig upp, höj bara armarna till nivån på den nedre kanten av bröstet. Kläm ihop dina muskler och sänk armarna, sträck dina bröst.

Om rummet är fullt av människor kan du göra alla set med flera eller alla övningar samtidigt, eller växla mellan parallella stänger och crossovers med din träningspartner, samtidigt som du håller ett par hantlar på golvet för att göra armhävningar emellan.

Hantel flyger

Hantel flyger

Inget nytt här! Arbeta bara med en bekväm vikt, hitta den optimala låga amplitudpunkten för att sträcka musklerna och utför det angivna antalet repetitioner. Den enda rekommendationen från Thomas är att försöka föra ihop armbågarna istället för armarna eller hantlarna, eftersom detta kommer att få bröstmusklerna att dra ihop sig kraftigare.

Tre tillvägagångssätt och du är fri. Återhämta dig nu, för nästa "bröstdag" är precis runt hörnet!