Hur man snabbt återhämtar sig efter fysisk aktivitet

Och intensiv träning är fysiologisk stress, som åtföljs av mikrotårar av muskelfibrer, stress på hjärtat, blodkärlen och nervsystemet. Återhämtning efteråt kan inte försummas. Det måste organiseras kompetent för att undvika att nå en träningsplatå (brist på resultat).

Vad vi återställer

Det är under denna period som musklerna växer och kroppen anpassar sig till fysisk aktivitet. Men förutom muskler är det viktigt att normalisera:

kardiovaskulära systemet;
immunitet.

Full återhämtning av en idrottares styrka går igenom flera steg.

Idrottsmedicin överväger fyra faser:

Snabb återhämtning.

Varar 20-30 minuter. Kroppen balanserar metaboliska processer, fyller på reserverna av ATP, kreatinfosfat och glykogen. Under denna fas börjar aktiv syntes av anabola hormoner - insulin, tillväxthormon.

Långsam återhämtning.

För erfarna idrottare varar det 2-3 dagar. Här sker intensiv syntes av proteiner på grund av tillförseln av näringsämnen från mag-tarmkanalen, och skadad muskelvävnad regenereras.

Superkompensation.

Håller 4-5 dagar. Om vilan efter var korrekt, ökar under denna fas idrottarens fysiska och muskulära uthållighet, vävnaden tjocknar. Det är i detta skede som nästa träning för målmuskelgruppen behövs.

Idrottaren återgår till föregående nivå - detta händer i frånvaro av träning i superkompensationsfasen.

Graden av återhämtning av muskelvävnad efter träning beror på följande faktorer:

Enligt internationella standarder tar det i genomsnitt 2-3 dagar för musklerna att återhämta sig. Artificiellt accelerera muskelåterhämtningen efter styrketräning rekommenderas inte. Däremot kan kroppen hjälpas åt med detta komplex process beprövade metoder.

Det bör beaktas att huvuduppgifterna för en idrottare efter träning är:

har tid att återhämta sig innan superkompensationen börjar;
Missa inte denna fas genom att göra ditt nästa träningspass på topp.

Återhämtning från fysisk aktivitet bör börja omedelbart efter träningen, gör en kort (10-20 minuter) stretching.

Under nedkylningen befrias musklerna från mjölksyra, och processen med att ta bort nedbrytningsprodukter börjar.

Sedan, efter att ha tränat målmuskelgruppen i gymmet, behöver kroppen under en period av långsam återhämtning:

Endast idrottaren själv kan förstå exakt hur man återhämtar sig efter träning genom att lyssna på sin kropp.

Bad är också lämpliga för effektivitet:

med tillsats av tallextrakt eller terpentinemulsion(vit eller blandad) kommer att tona blodkärlen och ta bort kvarvarande mjölksyra;
hydromassage hjälper dig att uppnå den mest kompletta avkopplingen;
pärlor tas för att aktivera blodcirkulationen;
koldioxid har en tonisk effekt;
is återställer och stärker senor (kryoterapi).

Huvudmålet med alla dessa metoder är att ge muskelvävnaden fullständig vila, befria den från klämmor, mjölksyra och nedbrytningsprodukter.

För amatörer, för att återhämta sig snabbare, är det lämpligt att behärska teknikerna för autoträning och meditation.

Enligt internationella standarder ska du träna tre gånger i veckan. Men bara idrottaren själv kan bestämma hur länge musklerna ska vila efter träning baserat på följande indikatorer:

frånvaro av skarp gnagande smärta i musklerna;
att känna sig glad efter sömn: att känna sig svag och trött på morgonen indikerar otillräcklig återhämtning;
god aptit: dess frånvaro innebär oftast överträning.

Den mest pålitliga indikatorn på fullständighet är en brinnande önskan att träna.

Två timmar efter träningen kan du beräkna din puls: om den är mindre än 75 slag/min var återhämtningen framgångsrik. Om frekvensen är för hög bör du öka vilotiden och använda de beskrivna metoderna.

När du återställer kroppen efter ett träningspass bör du inte glömma och: detta kommer att bidra till att leverera högkvalitativt material för att bygga muskelvävnad.

Muskelsmärta, apati, förlust av motivation är inte indikatorer på din svaghet. Detta är bara ett bevis på att kroppen inte hann återhämta sig från den tidigare belastningen. Efter träning är det viktigt att ge kroppen möjlighet att vila från stress och återhämta sig till nästa pass. Ju bättre återhämtning, desto större är chansen att omvandla allt man fått genom hård träning till utmärkt resultat. För en snabb återhämtning måste du följa enkla regler på din dagliga rutin och näring, samt använd ytterligare verktyg som hjälper dig att återfå din styrka och träningslust.

Så, vad hjälper dig att återhämta dig snabbt efter träning?

1. Måltider hela dagen

Hur snabbt din kropp återhämtar sig beror på hur du äter. Kosten ska vara balanserad, d.v.s. proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mikroelement och vatten måste finnas i nödvändiga proportioner och innehålla tillräckligt med kalorier.

Vad kan man äta innan träning?

Hittar du inte ett mellanmål du gillar? Prova någon av dessa snabba lösningar.

180 m apelsinjuice + ½ sked proteinpulver
Grekisk yoghurt + 1 dl bär
Blandning: 1 kopp fiberrika korn, 2 matskedar torkad frukt, 2 matskedar nötter
½ näringsbar
½ kalkonmacka på fullkornsbröd + frukt
½ jordnötssmör och gelémacka
Liten kopp flingor med mjölk och ½ banan

2. Näring efter träning

På fysisk träning Kroppen använder energi som behöver återställas efter avslutad aktivitet. Direkt efter träningen bör du ta en portion protein, som skyddar dina muskler från skador och hjälper din kropp att återhämta sig. Efter en timme måste du ta en portion kolhydrater och fylla på ditt glykogenförråd. Glöm inte att dricka under och efter träningen!

Vad kan du äta efter ett träningspass - provmeny

Är du osäker på vad du ska äta efter ett tufft träningspass? Prova ett av dessa sätt att återhämta dig snabbt:

¾ kopp keso med frukt
600 ml lättmjölk
Fruktsmoothie med protein
1 surdegsmuffins + 2 hårdkokta ägg + tomatskiva
1 kopp skivad kalkon på sallad med fullkornsbröd
120 g konserverad tonfisk + fullkornspita
Grekisk yoghurt med frukt + honung

3. Sova

Huvudvillkoret för återhämtning efter träning är tillräcklig sömn. Under sömnen sker en intensiv återställning av kroppen i allmänhet och musklerna i synnerhet. Mängden sömn som behövs beror på individuella egenskaper kropp och i genomsnitt 8 timmar. Sömnbrist kan göra att din kropp tar längre tid att återhämta sig, har koncentrationssvårigheter och mår dåligt.

4. Värm upp och kyl ner

Du bör aldrig hoppa över en uppvärmning - under denna tid förbereder du inte bara musklerna och lederna för träning, utan även de nervösa och kardiovaskulära systemet. Efterföljande träning kommer inte att vara en "chock" för kroppen, och koncentrationen av mjölksyra (laktat) i blodet och musklerna kommer att minska. En nedkylning hjälper trötta muskler att bli av med ackumulerade vätejoner och utnyttja mjölksyra, så att idrottaren mår mycket bättre efter träning: musklerna blir inte så stela och tunga, risken för skador minskar, tröttheten blir mycket mindre, och humöret blir bättre. Stretchövningar är bra som en nedkylning.

5. Massage

Massage - det bästa botemedlet för snabb regenerering efter träning. Massage hjälper till att öka blodcirkulationen i musklerna och inre organ, slappnar av överansträngda och lindrar smärta i skadade muskler, förbättrar muskelregenererings- och återhämtningsprocesser, förbättrar lymfflödet, aktiverar metaboliska processer och eliminerar trängsel i vävnader, förbättrar rörligheten i lederna.

6. Badkar

Ett varmt bad ökar cirkulationen och metaboliska processer i kroppen och slappnar av musklerna. Du bör bada senast 2-3 timmar efter träning, helst innan du lägger dig. Ett kallt bad används mindre vanligt för återhämtning, vanligtvis för att lindra muskelsmärtor. Blodet rinner ur kärlen, vilket minskar spänningen i musklerna, och rinner in igen efter proceduren, vilket hjälper till att spola ut slaggprodukter ur kroppen. Det rekommenderas att dricka efter ett kallt bad varmt te och täck dig med en filt.

7. Bad och bastu

Ryskt bad och turkisk bastu är ett av de äldsta sätten att bli av med trötthet. Kroppstemperaturen stiger, hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen ökar, flödet av arteriellt blod in i kroppsvävnaderna ökar och avfallsprodukter elimineras. Allt detta bidrar till en snabb återhämtning av kroppen efter fysisk aktivitet.

8. Kontrastdusch

En kontrastdusch har en positiv effekt på blodkärl, ligament och bindväv. Olika temperatur orsakar omväxlande sammandragning och vidgning av blodkärlen, vilket resulterar i förbättrad blodtillförsel till organ och vävnader och metabolism. Dessutom ökar en kontrastdusch vitaliteten och gör det lättare att vakna på morgonen.

Vilken av dessa metoder du ska använda är upp till dig. Du kan kombinera dessa metoder. använd lämpliga efter behov. Kom ihåg att huvudindikatorn på att kroppen har återhämtat sig från träning är en stark önskan att återgå till träningen så snabbt som möjligt!

Ett av huvudvillkoren för att få resultat inom bodybuilding eller fitness är återhämtning. Återhämtning innebär att återvända fysiskt tillstånd till normalitet och anpassning till ytterligare belastningar för att förbättra sportprestanda. Utan ordentlig vila blir det alltså inga resultat över tiden, idrottaren kommer att nå en "platå" eller, värre, få motsatt effekt. Därför är det viktigt för idrottare på alla nivåer att känna till metoder för att påskynda återhämtningen efter träning.

Hur lång tid tar det att återhämta sig efter träning?

Det finns flera faser av muskelåterhämtningsprocessen.

Den första fasen börjar omedelbart efter avslutat träningspass och varar ungefär en timme. Vid denna tidpunkt behöver kroppen särskilt näringsämnen, nödvändiga inte bara för ytterligare muskeltillväxt, utan också för att fylla på energireserver, efter betydande utgifter. Därför är det under denna period viktigt att äta mat baserad på både (aminosyror) och kolhydrater. Men detta är bara en delvis återhämtning.
Full återhämtning av muskler kan ta två till fem dagar, och ju större de tränade musklerna är, desto längre tid tar det att återhämta sig. Till exempel, små muskelgrupper, såsom, återställs på 1-2 dagar, medelstora och stora muskler: rygg, bröst, ben, deltoider upp till 4-5 dagar. Även om varaktigheten av läkning som ett resultat av skada på muskelfibrer beror på de resulterande mikrotrauma. Återhämtningsprocessen beror också på individuell hastighet.

Metoder för muskelåterställning efter träning

Det finns aktiv och passiv muskelåterhämtning.

Passiv återhämtning– fullständig vila och vila från all stress, det vill säga att avstå från dem i 2-3 dagar eller tills fullständig återhämtning. Denna metod är lämplig för alla idrottare, speciellt om de har. Den enda nackdelen med metoden, om den används ofta, är bristen på anpassning till nya belastningar idrottaren slutar utvecklas.
Aktiv återhämtning– innebär en uppsättning aktiva åtgärder, såsom: inom 10-20 minuter efter träning, stretching av musklerna för att avlägsna mjölksyra och gifter, samt sportmassage.

Vilken fysisk aktivitet är acceptabel när man återställer muskler efter träning?

Fördelarna med konditionsträning efter träning är accelerationen av avlägsnandet av mjölksyra från musklerna, det vill säga nedbrytningsprodukter, och detta påskyndar avsevärt återhämtningen. Konditionsträning bör vara lätt, utan att öka den till gränsen. Kommer att göra det också.

Stretching gör att du kan återställa dina muskler till sitt normala tillstånd, bibehålla deras elasticitet och förhindra att de blir stela. Spända och stela muskler är benägna att skadas och är långsammare att återhämta sig och växa.

Det enda är att sådana muskler behöver lätt stretching, men i inget fall dynamisk och stark stretching, annars kan de lätt skadas och de kommer inte att läka på flera månader.

Näring för muskelåterhämtning under hela dagen

Frukost: omedelbart efter sömn - sportnäring (aminosyror eller).
Efter en halvtimme: komplexa kolhydrater + enkla (spannmål: havregryn, brunt ris, vete, majs + honung, torkad frukt, frukt).
Mellanmål: frukt eller bär med keso.
Middag: Komplexa kolhydrater (fiberrika spannmål) + grönsaker och örter, ägg eller magert kött.
En halvtimme innan träning: aminosyror i hela cykeln.
Direkt efter träning: .
Efter en halvtimme: eller en proteinshake med mjölk + banan. Eller, istället för sportnäring, ät kolhydrater (flingor, grönsaker, frukt) och proteiner (keso, ägg eller kött).
Middag: Proteinrik mat (kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, ägg) + grönsaker med olja.
Innan sängen: mejeriprodukter, aminosyror eller.

Dröm

Utan en natts sömn kommer alla metoder och ansträngningar att gå i sjön. Det är på natten som alla restaureringsprocesser äger rum, både i muskelvävnad och i centrala nervsystemet. För (tillväxt av) muskler krävs vila i 7-10 timmar, men inte mindre. Det skadar inte heller att sova på dagen, till exempel efter ett träningspass. Detta kommer att påskynda återhämtningen avsevärt.

Sportnäring och vitaminer för muskelåterhämtning

Under hela dagen, och inte bara efter styrketräning, behöver idrottare mer näringsämnen och mineraler än otränade människor. Hastigheten för absorption av näringsämnen från mat är mycket långsammare än idrottsnäring och farmaceutiska kosttillskott, därför, för snabb återhämtning och förebyggande, är det nödvändigt att ge "första hjälpen" som ett sportnäringstillskott.

Full cykel aminosyror och BCAA

En helcykelportion bör tas före träning eller före sänggåendet, medan BCAA behövs direkt efter träning och efter en natts sömn. Aminosyror påskyndar inte bara muskelåterhämtning och tillväxt, utan förhindrar också förstörelse under påverkan av kortisol, som produceras efter träning och sömn.

Gainer med glutamin och kreatin eller kosttillskott separat

Sportnäring för dig som... Förutom viktiga näringsämnen påskyndar de även återhämtningen och tar bort nedbrytningsprodukter. Ta tillskott direkt efter träning tillsammans med BCAA.

Vitaminer och mineraler

Under intensiv träning behöver idrottare alla mineraler och vitaminer för muskelåterhämtning, särskilt B-vitaminer, askorbinsyra, zink och magnesium. Du kan ta kurser med vitamin- och mineralkomplex utformade speciellt för idrottare, enligt doseringarna och tillverkarens instruktioner.

Hur man påskyndar muskelåterhämtningen efter träning

Dessutom aktiva metoder, inklusive manuell massage eller hydromassage, för att påskynda återhämtningen, kan du använda uppvärmningsmetoder: badhus, bastu, varmt bad, men inte för akut muskelsmärta.

Vid eventuella inflammatoriska processer i muskler och inre organ är uppvärmning förbjuden.

Slutsats

Kom också ihåg att dricka mycket vätska under dina träningspass och under hela dagen för att fylla på elektrolyter. Drick 30 ml per kilo kroppsvikt. Kom ihåg att ett stabilt tillstånd av det centrala nervsystemet är nödvändigt för kvalitetsträning och vila, så undvik stress och överansträngning. När du tar en paus från träningen, gör det du älskar och fylls med goda intryck.

En process som bör uppfattas som en naturlig nödvändighet. Muskler börjar växa först efter att det är färdigt. För att denna process ska gå mycket snabbare och utan konsekvenser är det viktigt att kunna slappna av ordentligt och återställa den styrka som krävs för nästa träningspass.

Vad behöver du veta om träning?

Rätt träning är nyckeln till att återhämtningen efter träningen går snabbt och smärtfritt. De grundläggande reglerna för att spela sport inkluderar:

Begränsa längden på ett träningspass till en och en halv timme.
En dag i veckan behöver du ge dina muskler vila.
Alternativt kan en minimal mängd träning utföras denna dag.
Varje dag är det nödvändigt att ge kroppen vila, inte bara på natten utan också under dagen. En timmes sömn vid lunchtid räcker.

Rehabilitering efter träning

Hur återställer man kroppen ordentligt efter träning? De viktigaste rehabiliteringsmedlen inkluderar följande:

passiv vila;
väl vald diet;
massage;
bad;
vattenprocedurer.

Massage för idrottare är en av de mest effektiva metoderåterhämtning. Genom att ta bort slaggprodukter från musklerna under denna procedur blir de mer elastiska. Resultatet är en ökning av deras prestationsnivå.

Du bör också vara uppmärksam på ett sådant botemedel som ett ångbad. Det främjar muskelavslappning, vilket uppnås genom att öka termoregleringen och aktivera svettning.

När du besöker bör du följa vissa regler. Till exempel är det oacceptabelt att duscha själv medan du är i den. kallt vatten. Denna procedur bör göras efter att sessionen är klar.

Passiv vila är en normal nattsömn. Dess varaktighet bör inte vara mindre än åtta timmar. Den här tiden räcker för muskelåterhämtning.

Vattenterapi gör det enkelt att slappna av i musklerna. Dessutom filmar hon muskelspänningar. Det mest effektiva sättet är att besöka poolen.

Återhämtning efter träning: näring

Bland de produkter som har en positiv effekt på kroppens återhämtning efter sportträning bör följande lyftas fram:

Ägg. De kommer alltid att vara nummer ett på en idrottsmans meny. Deras protein har det högsta värdet jämfört med andra livsmedelsprodukter som måste finnas på bordet under återhämtningsperioden.
Lax. På grund av proteinerna och omega-3-fettsyrorna som finns i lax, sker återhämtningen mycket snabbare. Detta sker på grund av en minskning av proteinnedbrytningsprodukter i musklerna.
Vatten. Försämrad vätskebalans i kroppen kan minska hastigheten för muskelåterhämtning.
Nötkött. Det är ett utmärkt alternativ till kreatin. Kött innehåller stora mängder järn och zink.
Yoghurt. Detta är en produkt som kombinerar proteiner och kolhydrater. För snabb muskelåterhämtning efter träning är detta den bästa lösningen.
Mandel. I den i stora mängder innehåller alfa-tokoferol. Det är en form av vitamin E.

Återhämtningsmediciner efter träning

Antioxidanter intar en ledande position bland läkemedel som främjar muskelåterhämtning. De är ansvariga för att undertrycka fria radikaler. Detta minskar muskelsmärta och undertrycker utvecklingen av inflammatoriska processer. Antioxidanter inkluderar vitaminerna A, C, E och andra.

Du bör också vara uppmärksam på aminosyror. Kroppen producerar dem inte själv, så den behöver hjälp. Aminosyror presenteras i form av "L-isoleucin", "L-valin" och andra ämnen. Tack vare sådana tillskott kommer immunförsvaret alltid att vara skyddat.

Ett annat läkemedel som främjar snabb regenerering är Inosin. Det tar bort mjölksyra från kroppen, vilket i sin tur bidrar till muskeltrötthet.

Hur kan du annars stimulera till återhämtning efter träning? Omedelbart efter att det är klart rekommenderas det att ta upp till 5 gram BCAA. Detta komplex stimulerar produktionen. Dessutom hämmar det kataboliska processer.

Du behöver också ta 3 gram kreatin och samma mängd glutamin. Kreatin kommer att återställa bristen på energi, och glutamin kommer att öka produktionen av tillväxthormon.

Det är lika viktigt att dricka minst en liter rent vatten direkt efter träningen. Det hjälper till att återställa vattenbalansen.

Ytterligare information

Varje träningspass ska avslutas med en obligatorisk nedkylning (lätta övningar). Dessutom, särskild uppmärksamhet bör ges en professionell massage. Genom att stimulera blod- och lymfflödet är snabb återhämtning efter träning möjlig.

Att ta anabola steroider kommer att ha en positiv effekt på allmäntillstånd kropp.

Hur definierar man återhämtning?

Två timmar efter träningen behöver du mäta din puls. Om indikatorn är mindre än 75 slag/min betyder det att återställningsprocessen har slutförts. En indikator på mer än 75 slag/min är en signal från kroppen om överträning eller om uppkomsten av problem i det kardiovaskulära systemet.

God sömn indikerar en intensifiering av processen för att återställa vitalitet. Om en idrottare åtföljs av oroliga drömmar, såväl som sömnighet på morgonen och dagarna, bör träningsregimen justeras.

Smärta i bröstområdet är en signal om att kroppen ännu inte har avslutat återhämtningsprocesser efter tidigare träning.

Hastigheten på muskelåterhämtningen beror direkt på graden av belastning, så det kanske inte är samma olika dagar. Om belastningen var obetydlig kommer musklerna att återhämta sig inom ett dygn. Det kommer att ta två dagar för dem att återhämta sig från en måttlig belastning.

Full återhämtning efter träning är möjlig först efter en vecka. I vissa fall - två veckor efter tung fysisk aktivitet.

Idrottsfarmakologi - detta är först och främst farmakologin hos en frisk person, som gör att man kan utöka kroppens förmåga att anpassa sig till de extremt stora mängderna av elitidrotter, som gränsar till en viss idrottares förmåga. Rationell användning av läkemedel (termen "droger" inom idrottsfarmakologi ska förstås som både läkemedel och kosttillskott - DD) under extrem träning och tävlingsbelastning bidrar till att uppnå egna rekordresultat, därför studerar idrottsfarmakologi påverkan av läkemedel som öka fysisk uthållighet, mentala kroppens stabilitet och förmåga att snabbt återställa idrottarens resurser.

Trötthet följer alltid med typer av mänsklig aktivitet där det finns extrema fysiska och mentala överbelastningar (stress), beroende på deras varaktighet och intensitet (maratonlöpning, 100 km längdskidåkning, klättring av bergstoppar, utförande av stridsuppdrag i samband med långa marscher, löpning, simning, lyft av vikter, gruvarbetares, stålarbetares arbete, kameraarbete, arbete under hypoxiska förhållanden, fysisk inaktivitet bland astronauter, etc.).

För att bibehålla idrottares prestationer, påskynda återhämtningsprocesserna efter tunga belastningar, vid akut och kronisk trötthet, överansträngning, smärtsamma tillstånd i modern sport Olika farmakologiska medel används. Särskild uppmärksamhet ägnas åt farmakologiska preparat av vegetabiliskt ursprung. I varje specifikt fall beslutar läkaren och tränaren om användningen av vissa reparativa medel

1. Vitaminer.

Bland de farmakologiska sätten att återställa sportprestanda och förhindra trötthet speciell plats upptar vitaminer. Deras brist på kroppen leder till nedsatt prestationsförmåga, trötthet och olika smärtsamma tillstånd.

För närvarande används vanligtvis komplexa droger inom sport. De vanligaste multivitaminerna är:

Undevit– används för hastighets-effektbelastningar; under uthållighetsbelastningar.

Aerovit– applicera 1 tablett 1 gång per dag (kur 30 dagar).

Glutamevit– används under perioder av tung fysisk ansträngning, under träning i mitten av bergsområden, i varma klimat.

Komplett

Oligovit– innehåller mikroelement och salter.

Decamevit– förstärker skyddsfunktioner kropp, har en tonisk effekt. Används för tung fysisk aktivitet och sömnstörningar.

Polivita komplex– indicerat för trötthet och överarbete.

2. Antihypoxiska läkemedel.

Följande ämnen uppfyller de antihypoxiska kraven: cytokrom-C, askorbinsyra, asparaginsyra, folsyra, pantatensyror etc. Dessa läkemedel har en positiv effekt på kroppen under utvecklingen av syrebrist. Under deras inflytande förbättras det allmänna välbefinnandet, intensiteten av hypoxisymtom minskar och fysisk prestation ökar.

Bemitil– hjälper till att påskynda återhämtningen och förbättra prestandan.

Glutaminsyra (mononatriumglutamit)– stimulerar oxidativa processer.

Gutimin– ökar intensiteten av glykolysen, minskar konsumtionen av glykogen under fysisk aktivitet och begränsar ackumuleringen av överskott av laktat.

3. Läkemedel som påverkar energi och metabola processer.

Cernilton– ger en allmänt stärkande effekt, ökar kroppens motståndskraft mot infektioner och inflammationer. Det används som ett profylaktiskt medel, såväl som vid byte av tidszon.

Picamilon– lindrar psyko-emotionell excitabilitet, trötthetskänslor, förbättrar humöret, har en antistresseffekt, påskyndar återhämtningsprocesser, förbättrar sömnen.

Asparkam– har antiarytmiska egenskaper, vilket minskar myokardexcitabilitet. Används för att förebygga trötthet och under träning i varmt klimat.

Bärnstenssyra– förbättrar metaboliska processer.

Pantokrin– används som tonic för trötthet, asteniska tillstånd, hypotoni.

Riboxin– tar en direkt del i glukosmetabolismen, aktiverar pyrodruvsyraenzymer, vilket säkerställer normal andning. Indikationer: akut och kronisk hjärtöverbelastning, hjärtrytmrubbningar, intensiv träning etc.

Kaliumorotat– har en antidystrofisk effekt, så det kan förskrivas vid tung fysisk ansträngning. Indikationer: akut och kronisk hjärtöverbelastning, leversmärtasyndrom, hjärtrytmrubbningar.

4. Läkemedel som förbättrar proteinsyntesen.

Kaliumorotat (orotinsyra)– ordineras till idrottare med låga nivåer av hemoglobin och röda blodkroppar under acklimatiseringsperioden, ökar antalet röda blodkroppar i blodet och syrekapaciteten i blodet.

Syften med tillämpningen:

Ökad total prestation under träning som utvecklar uthållighet.

Öka muskelmassan under träning som utvecklar styrkeegenskaper.

Förbättra bildandet av motoriska färdigheter i komplexa koordinationssporter.

Ökning av hemoglobinnivåerna när de minskar hos idrottare.

Inosin (hypoxantin ribosid)– ökar signifikant effekten av kaliumorotat. Användningen av komplexet gör det möjligt att avsevärt öka volymen och intensiteten av träningsbelastningar.

5. Energidroger.

Panangin- används för störningar i blodcirkulationen och metaboliska processer i myokardiet, hjärtöverledningsstörningar, takyarytmi, samt för att påskynda återhämtningsprocesser i idrottsträning.

Glutaminsyra- påskyndar återhämtningen av prestationsförmågan efter tunga belastningar och förhindrar utvecklingen av negativa förändringar i myokardiet när du utför uthållighetsarbete.

Kalciumglycerofosfat- används som en allmän stärkande och tonic för överansträngning. Åtgärden är förknippad med påverkan på ämnesomsättningen, vilket leder till ökade anabola processer.

Lecitin- deltar i metabolismen av aminosyror, i syntesen av proteiner, stimulerar tonen i muskelsammandragningar, ökar kroppens motståndskraft mot syresvält, trötthet och påskyndar återhämtningen. Läkemedlet är ofarligt.

6. Tonics.

Eleutherococcus flytande extrakt är ett preparat med en allmän stärkande och tonisk effekt, ökar fysisk och mental prestationsförmåga och är lågtoxisk. Den används som tonic under träningsperioden, under tävlingar och under överträning.

Åtgärder för att främja snabb återhämtning av kroppen efter träning.

Efter träning är det väldigt viktigt att ge kroppen möjlighet att vila från stress och återhämta sig till nästa pass. Ju bättre återhämtning, desto större är chansen att vända allt man fått genom hård träning till ett utmärkt resultat. För att säkerställa maximal återhämtning måste du följa enkla regler angående dagliga rutiner, näring och ägna tid åt återhämtningsprocedurer.

Måltider hela dagen

Näring påverkar i hög grad hur du tolererar stress och återhämtar dig från träning. Näringen ska vara balanserad, d.v.s. näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mikroelement, vatten) måste tillföras i nödvändiga proportioner och innehålla ett tillräckligt antal kalorier. Det är nödvändigt att äta minst 3 gånger om dagen, observera kosten.

Näring efter träning

Efter träning är det nödvändigt att återställa tillförseln av förbrukade näringsämnen i muskler och lever, återställa vätskan som förloras genom svett, såväl som immunsystemet. Under de första 30-40 minuterna efter träning måste du ta en del av proteiner (för att förhindra förstörelse av muskelvävnad och starta återhämtningsprocesser) och kolhydrater (för att kompensera för energikostnader och återställa glykogenreserver). Det är bättre att återställa vätskereserver med vatten eller en sportdryck.

Dröm

Under sömnen sker en intensiv återställning av kroppen i allmänhet och musklerna i synnerhet. Den nödvändiga sömntiden beror på kroppens individuella egenskaper och är i genomsnitt 8 timmar. Om en idrottare börjar träna med tunga belastningar (till exempel träna två gånger om dagen), bör han lägga till ytterligare 1-2 timmars sömn till sin vanliga norm. Idrottare som tränar intensivt och tränar mer än en gång om dagen rekommenderas också att ta en tupplur under dagen. Sömnbrist kan leda till minskad produktivitet, förlust av energi och bristande koncentration.

Uppvärmning och nedkylning

En korrekt gjord uppvärmning gör att idrottaren kan värma upp musklerna, öka rörelseomfånget, förbereda det kardiovaskulära systemet för stress, minska ansamlingen av mjölksyra (laktat) i blodet och musklerna och minska sannolikheten för skador. Allt detta påskyndar efterföljande återhämtning.

En nedkylning hjälper trötta muskler att bli av med ackumulerade vätejoner och utnyttja mjölksyra, så att idrottaren mår mycket bättre efter träning: musklerna blir inte så stela och tunga, risken för skador minskar, tröttheten blir mycket mindre, och humöret blir bättre. Idrottare som inte försummar att svalka sig får musklerna att återhämta sig snabbare. Nedkylningen bör innehålla övningar som utförs utan spänning, långsam löpning och fri, lugn simning.

Det är mycket korrekt att inkludera flexibilitets- och muskeltöjningsövningar i din uppvärmning och nedkylning. Sådana övningar ökar muskelelasticiteten och ökar blodcirkulationen. Att sträcka ut dina muskler hjälper också till att bekämpa fördröjd muskelömhet.

Massage

Massage och självmassage är ett utmärkt sätt att återhämta sig. Massage efter träning hjälper till att regenerera muskelceller och slappnar av efter ett intensivt träningspass. Massage hjälper till att öka blodcirkulationen i muskler och inre organ, slappnar av överansträngda och lindrar smärta i skadade muskler, förbättrar muskelregenerering och återhämtningsprocesser, förbättrar lymfflödet, aktiverar metaboliska processer och eliminerar trängsel i vävnader, förbättrar rörligheten i lederna.

Det finns flera typer av massage, varierande i intensitet och mål.

Sportmassage är ett utmärkt sätt att rehabilitera i fitness, det hjälper till att ta bort avfallsprodukter från muskler, gör musklerna mer elastiska och påskyndar återhämtningsprocesser. Den huvudsakliga typen av sportmassage är återställande massage, vars syfte är att återställa och öka den övergripande prestationen hos en idrottare efter trötthet. Om syftet med massagen är annorlunda, kan det inte anses vara återställande. Massage kan till exempel vara preliminär, mobiliserande, tränande eller förebyggande.

Återställande massage används efter fysisk aktivitet och vid någon grad av trötthet. Ju högre stressnivån är (både i volym och intensitet), desto mer akut blir behovet av att återställa kroppen.

Återställande massage kan användas under träningspass (till exempel mellan tillvägagångssätt till skivstången för tyngdlyftare, övningar på individuella apparater för gymnaster), mellan träningspass (om de utförs flera gånger om dagen), efter träningspass; under tävlingen och efter tävlingens slut.

Den största effekten uppnås genom daglig massage, som påverkar musklerna i hela kroppen (allmän massage). Allmän massage rekommenderas att göras 2,5-3 timmar efter kraftig fysisk aktivitet (fysiskt tränade personer kan genomgå en massageprocedur tidigare) och senast 12 timmar före nästa träningspass.

Lokal massage lindrar effektivt trötthet som uppstår under intensivt arbete av en viss muskelgrupp, till exempel armar eller ben. Den totala varaktigheten av den lokala massagen är 10-15 minuter. Lokal massage kan göras även under en paus mellan särskilt intensiva träningsperioder och direkt efter den.

Om det inte är möjligt att använda en massageterapeuts tjänster, kan självmassage användas för att bekämpa trötthet och återställa prestanda. Självmassage kan vara generell och lokal.

När du gör självmassage, massera först din rygg, ben, bröst och mage medan du ligger ner; sedan i sittande ställning - armar, nacke och huvud. Händerna ska masseras från fingrarna till armbågen, från armbågen till armhålan; ben - från fötterna till knäna, från knäna till området för inguinala lymfkörtlar; bröst och rygg - från mitten till sidorna; hals - uppifrån och ner. Teknikernas ordning är följande: stryka, gnugga, klämma, sluta stryka. Vid skada eller efter kraftig trötthet bör slagtekniker inte användas. Lår, fötter, underben och ländryggen masseras med båda händerna. Den totala längden på massagen är 10-25 minuter.

En annan typ av massage - vibrationsmassage - utförs med hjälp av en speciell vibrationsmassageranordning, som orsakar reaktionsmuskelvibrationer. Vibromassage minskar muskeltonus och excitabilitet i nervsystemet. Vibrationsfrekvensen på trötta muskler är 15 hertz, på andra - 25 hertz. Högre frekvenser är ineffektiva. Varaktigheten av vibrationsmassagen är från 5-15 minuter.

Inför tävlingar får professionella atleter en speciell massage som tonar muskler och nervändar och ställer in dem för maximala resultat efter tävlingar, de får en återställande massage.

Ryskt bad och finsk bastu

Ett ångbad är ett av de äldsta sätten att bli av med trötthet. Exponering för varm luft påskyndar blodcirkulationen, vilket tvingar en person att andas oftare och djupare. Alla kroppens vävnader får ytterligare delar av arteriellt blod, som levererar syre och näringsämnen och transporterar bort metaboliska produkter som ackumulerats under fysiskt arbete. På grund av en ökning av kroppstemperaturen aktiveras svetningssystemets aktivitet, vilket gör att avfallsprodukter elimineras snabbare. Under uppvärmningen slappnar musklerna av, förnimmelserna i lederna förbättras och spänningar i ryggraden lindras. Allt detta bidrar till en snabb återhämtning av kroppen efter fysisk aktivitet. Badet hjälper också till att förebygga förkylningar.

Badhuset kan sett till dess effekt på kroppen likställas med ett träningspass med medel belastning. Vanligtvis besöks badhuset i slutet av veckan. Före och efter badet bör träningsbelastningen minskas något. Du kan besöka badhuset direkt efter träningen, men det är inte att rekommendera att träna nästa dag. Det är användbart att gå till badhuset en vecka före starten av viktiga tävlingar.

I idrottsträning används ett vått ångbad (ryskt bad) och ett torrt ångbad (finskt bad eller bastu).

I ett ryskt bad, på grund av överdriven luftfuktighet, avdunstar inte svett, utan rinner ner i huden, vilket leder till överhettning av kroppen och kan åtföljas av obehagliga subjektiva förnimmelser.

Du måste gå in i ångrummet i ett ryskt bad 2-3 gånger i 5-7 minuter. När du går in ska du först sitta nere en stund tills du börjar svettas, sedan gå upp på övervåningen i 3-5 minuter (du kan ånga själv med en kvast gjord av björk, eukalyptus, ekgrenar), gå sedan ner igen, sitta en stund medan, och lämna sedan ångrummet. När du lämnar ångbadet bör du tvätta av med en sval dusch. Temperaturförändringar tränar dessutom termoregleringsmekanismer och gör det lättare att vistas i badhuset. Mellan sessionerna, vila tyst, täckt med ett lakan.

Det finska torrluftsbadet ger återhämtning mer effektivt än det ryska ångbadet. Till skillnad från ett ryskt bad är luften i bastun torr ( relativ fuktighet 5-10%), alltså i finsk bastu Temperaturer på 80-100 grader tolereras lätt.

Ta en dusch innan du besöker bastun. Du behöver gå in i bastun 2-3 gånger i högst 5 minuter. Efter att ha lämnat bastun kan du ta en sval dusch eller fördjupa dig i kallt vatten i högst en minut.

Det är bäst att släcka törsten efter att ha besökt ångbadet med mineralvatten (högst 1 glas). Du kan dricka ett glas te med citron eller äta en apelsin.

Ett besök på badhuset tar vanligtvis från en halvtimme till en timme.

För större effektivitet kan ett besök på badhuset kombineras med massage eller självmassage.

Bad

Ett varmt bad ökar cirkulationen och metaboliska processer i kroppen och slappnar av musklerna. Varma bad kan tas så tidigt som en halvtimme efter intensivt muskelarbete eller på kvällen före sänggåendet. Vattentemperatur - upp till 55 ° C, varaktighet - upp till 20 minuter. Du kan lägga till ett glas havssalt i ditt bad, det hjälper till att ta bort gifter och lindra muskelsmärtor. Efter ett varmt bad kan du stretcha lite eftersom musklerna blir flexibla och elastiska. För större effekt kan du kombinera ett varmt bad med en massage, som bör utföras 2-2,5 timmar efter vattenproceduren.

Isbad används i allt större utsträckning inom sporter för återhämtning, särskilt simning. Detta bad har en kylande läkande effekt på musklerna, minskar muskelsmärta, inflammationer och spänningar samt förbättrar läkningsprocesser. När du tar ett isbad smalnar blodkärlen på kroppens yta och blod rusar till de inre organen och mättar dem med syre, vilket förbättrar avlägsnandet av onödiga ämnen som ackumuleras som ett resultat av fysisk aktivitet från kroppen. Efter att ha tagit ett isbad flödar färskt blod till musklerna och tvättar bort de återstående gifterna. Varaktigheten av proceduren är 5-10 minuter. Vattentemperatur 12-15 °C. Tårna bör täckas med speciella strumpor, detta kommer att minska smärtan. Inom 30-40 minuter efter isbadet måste du värma upp, springa, hoppa för att bättre sprida blodet och förbättra effekten av proceduren. Du kan också ta en varm dusch eller dricka varmt te eller mjölk efter ett isbad.

Ett isbad kan varvas med en varm dusch eller ett varmt bad. För att göra detta behöver du vara i ett isbad i 1-2 minuter, i en varm dusch eller ett varmt bad i 1-2 minuter. Upprepa cykeln 3-5 gånger. Denna teknik gör att du kan bli av med skadliga ämnen mer effektivt.

Kontrastdusch

En kontrastdusch är en vattenprocedur under vilken varmt vatten växlar med kallt, vilket har en läkande effekt på kroppen. En kontrastdusch har en positiv effekt på blodkärl, ligament och bindväv. Olika temperaturer orsakar omväxlande sammandragning och utvidgning av blodkärlen, vilket resulterar i att blodtillförseln till organ och vävnader och metabolism förbättras, och gifter avlägsnas från kroppen snabbare. En kontrastdusch härdar upp kroppen bra och ökar vitaliteten. Kontrastduschens varaktighet är 10-15 minuter.

För att förstärka effekten av proceduren efter en kontrastdusch kan du använda en handduksmassage, som är en minimassage för musklerna.

Grönt te

Inkludera grönt te i din dagliga kost. Den innehåller många antioxidanter – ämnen som tar bort gamla gifter och förhindrar att nya bildas. Dessutom återställer grönt te det utmattade nervsystemet; ger kraft och gott humör; förhindrar avsättning av fetter och fettliknande ämnen på blodkärlens väggar och förstör redan avsatta fettlager, vilket tjänar till att förhindra åderförkalkning; främjar viktminskning; minskar risken för hjärtinfarkt och cancer; ökar immuniteten.

Gå i frisk luft

En promenad i luften, och speciellt en promenad i kombination med mycket lätt träning, gör att du kan snabba på återhämtningsprocessen bättre än vanlig passiv vila. I frisk luft får kroppen en stor mängd syre, medan lätt träning mättar musklerna med blod, förser dem med de nödvändiga elementen för återhämtning och hjälper till att påskynda regenereringsprocesserna i muskelvävnad.

Självmotiverad vila

Denna teknik syftar till att reducera aktiviteten i alla kroppssystem till en miniminivå, samtidigt som den skapar optimala förhållanden i kroppsvävnaderna för absorption av energi och näringsämnen.

Du kan helt enkelt sitta i 10 minuter med slutna ögon och slappna av i musklerna. Antingen liggande på en plan yta eller sittande i en stol med fötterna på en stol, blunda och försök att slappna av helt. Tänk inte på någonting eller kom ihåg trevliga men lugna stunder i livet. Du kan föreställa dig lugna naturscener: havet, en oändlig äng, moln.