Мало кто задумывается над тем, что существуют правильные и неправильные способы дышать. Важность правильности дыхания возрастает при увеличении физических нагрузок - например, бега. Человеческий организм имеет в себе резервы, которые нужно уметь открыть и грамотно ими распоряжаться. В этой статье будут рассмотрены особенности второго дыхания, принципы спортивного дыхания для разных видов бега и правила дыхания в холодное время года.

Важность дыхания при беге

Непрерывность бега относит его к энергозатратным упражнениям. Неритмичная вентиляция лёгких повысит вашу утомляемость и нарушит координацию.

Быстрый бег (особенно спринтерский) требует больших затрат кислорода, которые обычная вентиляция лёгких восполнить не в состоянии. Поэтому частота сердечных сокращений и дыхания значительно возрастает после нагрузки - компенсируется нехватка кислорода.

Важно! Перед каждой длительной пробежкой делайте 10-15-минутную разминку. Она разогреет ваши мышцы, сделает их более эластичными, убережет от микротравм и, следовательно, от крепатуры на следующее утро.

Во время бега глюкоза в человеческих мышцах окисляется. Вырабатывается энергия, организм работает в интенсивном режиме. Если кислорода не хватает, окисление проходит без его участия (анаэробное окисление). Образовывается молочная кислота - причина боли в мышцах и физической усталости во время выполнения упражнений.
У спортсменов в клетках мышц присутствует большое количество митохондрий. Эти органеллы перерабатывают молочную кислоту почти мгновенно, поэтому тренированные люди могут длительное время бежать, не сбавляя темпа и не чувствуя усталости.

У людей нетренированных нормальное окисление глюкозы возможно только в присутствии кислорода. Как следствие, правильное дыхание необходимо как для снижения нагрузки на организм, так и для хорошего самочувствия: оно снижает общую нагрузку на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему и диафрагму.

Знаете ли вы? В норме человек пропускает через легкие примерно пять литров воздуха за минуту. При повышенных нагрузках эта цифра возрастает до пятидесяти литров в минуту, а профессиональные марафонцы могут вдыхать и выдыхать до ста сорока литров за минуту бега.

Способы дыхания при беге

Типы спортивного дыхания отличаются исключительно частотой шагов на один вдох или выдох:

• тип 2х2 . Он предусматривает вдыхание воздуха на двух шагах и выдыхание - на следующих двух. Это самый ритмичный и равномерный тип вентиляции легких. Им пользуются спортсмены, бегущие марафон. При интенсивном темпе у вас получится сделать 180 шагов за 60 секунд;
• тип 2х1 или 1х2 . Вы сами выбираете, как вам комфортнее. Либо одно вдыхание на два шага и одно выдыхание на один, либо одно вдыхание на один шаг и одно выдыхание на два шага. Профессиональные спортсмены используют второй тип в начале забега на длинную дистанцию и первый - за две-три минуты до завершения;
• тип 3х3 . Подходит для медленных пробежек по местности с чистым воздухом. Обеспечивает глубокую вентиляцию лёгких. Дольше десяти минут его практиковать не стоит - возможны потемнения в глазах и головокружение от гипервентиляции;
• тип 1х1 . Поверхностная вентиляция лёгких, которая позволяет захватить достаточное количество кислорода для завершения забега. В обычном беге не используется, так как дает кратковременный прилив сил, а после - ощущение истощения.

Видео: как правильно бегать и дышать при беге

Важно! Существует распространённое заблуждение о том, что дышать во время бега можно только через нос. На самом деле умеренное дыхание через рот успешно помогает вентилировать лёгкие при кислородном голодании.

Особенности спортивного дыхания для разных видов бега

В зависимости от вида нагрузки следует применять разные по глубине, частоте и принципу (грудное или брюшное) типы дыхания.

Какое дыхание должно быть во время разминки

Обязательно делайте разминку перед забегом. Так вы подготовите организм к грядущей нагрузке, разогреете мышечную ткань и избежите возможных разрывов и растяжений. Выполните простой комплекс упражнений, состоящий из приседаний, отжиманий и наклонов.
Вдыхайте, когда мышцы расслаблены и грудная клетка свободна. Выдыхайте, когда мышцы напряжены и грудная клетка сжата. Так вы уменьшите нагрузку, и не будете чувствовать себя уставшими.

Пробежка на короткие дистанции при спринте

Во время спринта нет времени думать о дыхании, так как большинство забегов проходит меньше чем за 7-10 секунд. Громадная нехватка кислорода компенсируется после забега. Контролировать частоту практически невозможно, поэтому сосредоточьтесь на движении рук и ног.

Бег на длинные дистанции во время марафона

Здесь контроль над вентиляцией лёгких очень важен. Он помогает не сбиться с ритма и расходовать энергию постепенно. Набирайте воздух ровно и глубоко (схема 3х3). У мужчин доминирует брюшной тип дыхания, у женщин - грудной, поэтому мужчинам марафоны даются легче.

Женщинам нужно перестраиваться на дыхание диафрагмой, чтобы повысить выносливость. Одышка появляется, если лёгкие вентилируются неправильно. Если вы чувствуете себя хуже, снизьте темп, к таким нагрузкам вы пока не готовы.

Знаете ли вы? Современная марафонская дистанция (42 км 195 м) имеет такую протяжённость неслучайно: на лондонской Олимпиаде 1908 года она была увеличена специально для того, чтобы королевская семья могла наблюдать за забегом из окон Виндзорского замка. Однако с 1924 года такую длину решили принять в качестве стандартной.

Бег или ходьба на лыжах в зимнее время

В холодное время года повышается риск возникновения ОРВИ. Чтобы не переохладить гортань, старайтесь делать вдох через нос, а выдох - через рот. Не хватайте открытым ртом холодный воздух! Если кислорода критически не хватает, снизьте темп.

Ртом дышите, только прижимая к нёбу кончик языка. Это рассеет поток холодного воздуха, который нагреется в ротовой полости, и убережёт вас от простуды. Делать вдохи через рот не рекомендуется даже в летнее время. Пыль, смог, бактерии будут оседать на миндалинах, а это чревато инфицированием.

Как дышать во время заминки после бега

Заминка - противоположность разминки. Она помогает успокоиться после перенесенных нагрузок, вернуть в норму частоту сердечных сокращений. В течение десяти минут после основной пробежки двигайтесь в медленном темпе, дышите редко и глубоко (3х3 или 4х4). Такая заминка насытит организм кислородом, вернёт в норму пульс и постепенно снизит артериальное давление.

Что делать, если при беге болит бок

Селезёнка и печень - кровяные депо человеческого организма. Они находятся примерно в левом и правом боках соответственно. В случае нехватки кислорода они получают значительный объем дополнительной крови, а избавляться от него не успевают.

Видео: почему болит бок при беге Объём органов при этом изменяется. Нервные окончания оболочек органов реагируют на такие изменения и посылают импульсы головному мозгу. Появляется неприятная резь в боку, на которую неопытные бегуны реагируют остановкой.

Важно! Дыхание 1х1 не даёт вывести из лёгких всю углекислоту, так как вентилирует их поверхностно. Типы дыхания 1х1 можно использовать в течение двух минут, не дольше. Как нехватка, так и избыток кислорода провоцируют обмороки и резкое изменение кровяного давления.

Дело в том, что резкое торможение только усилит неприятные ощущения. Попробуйте слегка помассировать область, в которой болит сильнее всего.

Снизьте темп, но не останавливайтесь, организм постепенно перераспределит кровь и неприятные ощущения уйдут. Чтобы боль в боку вовсе не появлялась, сделайте хорошую разминку перед забегом и не подвергайте себя активным нагрузкам сразу после еды.

Когда открывается второе дыхание

Второе дыхание характеризуется внезапным приливом сил и улучшением самочувствия. Это своеобразный переломный момент, который наступает после сильной боли в мышцах, одышки и интенсивного потоотделения. Мёртвая точка и последующее второе дыхание свидетельствуют о том, что ваш организм не готов к возложенной на него нагрузке.

Открывается второе дыхание только у нетренированных людей. Подготовленные спортсмены могут работать в интенсивном режиме длительное время. В их мышцах молочная кислота практически не накапливается, поэтому усталости они не чувствуют, пока не выработают весь запас энергии.

От вас потребуется значительное волевое усилие. Не все могут пересилить себя и перейти в состояние работоспособности из сильного истощения.

Правильная вентиляция лёгких при беге очень важна - она помогает поддерживать выбранный темп движения, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы. Спортивное дыхание отличается от рефлекторного ритмичностью и подконтрольностью. Оно должно быть стабильным и осознанным.

Знаете ли вы? Какого человека ни возьми, правое лёгкое у него будет иметь больший объем, чем левое. При этом количество капилляров в обоих органах так велико, что в развёрнутом состоянии они могут покрыть площадь, равную площади теннисного корта.

Выберите тип дыхания, который подходит для вашей нагрузки, меняйте его в зависимости от потребностей вашего организма. Тренируйте себя постепенно, чтобы ваши мышцы привыкали эффективно работать даже в условиях нехватки кислорода. Если вы будете практиковать регулярные пробежки, второе дыхание вам не понадобится.

Для поддержания нормального общего состояния человеку необходимо выполнять физические упражнения, а лучше начать заниматься бегом.

Не достаточно просто бегать, нужно учитывать правила, технику и поведения во время тренировки, от этого зависит результат. На первом месте – правильное, ритмичное дыхание. Во время тренировки бегун не только укрепит мышечную массу, но и снабдит свой организм кислородом в достаточном количестве.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

– это дыхательный процесс во время жизнедеятельности человека с применением различной частоты вдохов и выдохов, а также контроля их интенсивности. Для каждого рода занятий существует разная техника дыхания.

Основные моменты при беге, которые нужно учесть:

• Определить – дышать носом или ртом;
• Выбрать частоту;
• Научится дышать с первых моментов пробежки.

Дышать носом или ртом?

Как правило, бегом занимаются на открытом воздухе. Поэтому дышать нужно носом в избежание попаданий в организм пыли, микробов и вредных веществ. Также, во время вдоха через нос, воздух успевает нагреться до оптимальной температуры и не травмировать дыхательных путей.

Дыша только ртом, человек подвергается различным вирусным заболеваниям: ангина, тонзиллит, бронхит. Дышать носом эффективно при размеренном, не сильно интенсивном беге. При более быстрой пробежке используется смешанный дыхательный процесс — носом и ртом одновременно.

Если тяжело дышать только носом, стоит слегка приоткрыть рот, но не вдыхать им. Так больше воздуха будет попадать в организм. Такой хитростью пользуются во время легкого насморка.

Частота дыхания

На частоту дыхания влияет скорость бега:

• При медленной или умеренной скорости нужно дышать так, чтоб выдох попадал на каждый четвертый шаг пробега. Благодаря такому подсчету и контролю на первых минутах пробежки вырабатывается ритмичность, снижается нагрузка на сердце и сосуды получают достаточное количество кислорода.
• При быстром беге очень трудно контролировать темп и частоту дыхания. Вдох носом, а выдох ртом – основной принцип, притом выдыхать нужно на каждый второй шаг. Частоту при интенсивном движении каждый подбирает индивидуально, в зависимости от потребностей организма в кислороде, а также состоянием легких.

Перед тем как заняться бегом, нужно потренировать легкие, чтобы избежать скачков давления при беге. Для этого существует дыхательная гимнастика.

Начинайте дышать с первых метров

Дышать стоит начинать с первых метров движения. Если с самого старта наладить дыхательный процесс, то момент нехватки кислорода наступит намного позднее.

При вдохе набирать воздух в легкие нужно на треть в начале дистанции, по чуть – чуть увеличивать количество в дальнейшем. Выдох делать как можно сильнее, чтобы максимально освободить дыхательные пути от воздуха перед следующим вдохом.

Проигнорировав дыхание на первых метрах бега, через треть пройденного пути начнут тревожить боли в боку, и возможность дойти до конца сократится.

Возникает из-за недостаточного вентилирования в нижней части диафрагмы. Причина — не ритмичное и слабое дыхание.

Дыхание на разминке

Любая тренировка начинается с разминки. Бег – не исключение. Очень важно знать, как правильно дышать, проводя разминку.

Самые эффективные упражнения перед пробежкой: растяжка, выпады, наклоны, махи руками и приседания:

• При легкой разминки вдох нужен тогда, когда грудная клетка разжимается, а выдох, когда сжимается.
• Если в разминку входят упражнения на гибкость – вдох следует делать, когда туловище находится в полусогнутом состоянии или наклонено вперед. Выдыхать воздух при завершении маневра.
• При силовой разминке применяется определенная дыхательная техника. Вдыхание – при начальном напряжении мышц, выдыхании – при максимальном.

Дышать нужно ритмично, полной грудью. Тогда эффект от разминки будет достигнут максимума. Организм снабдится кислородом, мышцы разогреются достаточно.

Виды дыхания при беге

При беге применяют некоторые виды дыхания.

Их три:

• Носом вдох и выдох;
• Вдох носом, выдох ртом;
• Вдох ртом и выдох ртом.

Каждый из этих методов включают в себя как полезности, так и негативные моменты.

Носом вдох и выдох

Плюсы:

• Во время дыхания очищается воздух через волосы, находящиеся в носу. Это защищает организм от микробов и грязной пыли.
• Увлажнение – предотвращает пересыхание носоглотки и не вызывает ее раздражения.
• Нагрев воздуха – не вызывает переохлаждения верхних дыхательных путей.

Минусы:

• Слабый проход воздуха через ноздри во время интенсивной пробежки. Итог: нехватка кислорода в организме, появление усталости и повышенного сердцебиения.

Вдох носом, выдох ртом

Плюсы:

• Нагрев, очищения и увлажнения воздуха.
• При выдохе, организм освобождается от не нужных газов.
• Вырабатывается правильная техника дыхания и удерживается ритм.

Минусы:

• Плохое насыщения организма кислородом. При интенсивном применении, возможны скачки давления.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

Вдох ртом и выдох ртом

Плюсы:

• Свободное и быстрое насыщения организма кислородом.
• Избавления от лишних газов.
• Высокая вентиляция легких.

Вопрос как правильно дышать при беге волнует очень многих, и ответ на этот вопрос мы разберем, как можно подробнее.

Большая часть профессиональных бегунов на средние и стайерские дистанции имеют четкий ритм дыхания 2×2, то есть делают шаг правой ногой, а затем шаг левой на вдохе (2 шага на вдохе) и точно также на выдохе. Почти все хорошие легкоатлеты делают примерно 90 шагов каждой ногой в минуту, всего 180 шагов. Соответственно, у них получается около 45 вдохов в течение 60 секунд. Данный показатель считается оптимальным, поскольку дает достаточное количество времени для попадания и выхода из легких большого количества воздуха.

В финальной части интенсивного забега на средние дистанции (400 м, 800 м) 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. Поэтому для поддержания регулярного ритма дыхания приходится увеличивать частоту до 60 вдохов в минуту. Притакой схеме делается вдох на одном шаге и выдох на двух либо наоборот, два шага – вдох, шаг – выдох. Эти схемы можно обозначит как 1×2 или 2×1.

Другие варианты дыхательных ритмов

Если вы еще не достигли тяжелого дыхания, можно использовать более медленные дыхательные ритмы, одним из которых является 3×3. Вы делаете три шага на вдохе и столько же на выдохе. Такой ритм прекрасно подходит во время легкого, можно даже сказать разминочного темпа бега, но его очень тяжело поддерживать при более быстром беге.

Существует итакой ритм, как 4×4. Однако польза такого дыхания ставится под сомнение, ведь для более глубокого дыхания требуется дополнительная энергия, кроме того, из-за длительности дыхания углекислый газ не может быть моментально выведен из легких. Некоторые бегуны в попытке набора большего количества воздуха в легкие переходят на ритм 1×1, принося скорость в жертву дыхательной глубине. Ритм 1×1 означает неглубокое дыхание, больше напоминающее одышку, и не может быть эффективным способом вентиляции наших легких.

Используемые на практике ритмы

Бегун может использовать разные дыхательные ритмы. Особенно это проявляется во время разминки. При начале разминки в ритме 4×4, через несколько минут можно перейти на схему 3×3, а в завершающей части использовать систему 2×2.

Благодаря такой программе вы не только подготовите себя и свои легкие к более серьезному бегу, но и сможете сосредоточиться на определенном тренировочном аспекте во время выполнения однообразных и довольно скучных упражнений.

Определяем скорость и интенсивность

Можно использовать частоту дыхания для определения того, насколько интенсивный темп вы поддерживаете. При легком беге оптимальным считается ритм 3×3, для кого-то 4×4. Но если вы чувствуете, что при ритме 3×3 не можете набрать достаточное количество воздуха, то это уже нельзя назвать легким бегом. Чтобы такой ритм был полностью комфортным, снизьте темп. Даже если вам больше нравится тренировочный темп в ритме 2×2, всегда будьте готовы к переходу на схему 3×3, это необходимо для того, чтобы убедиться в действительно легком темпе бега. Впрочем, ритм 3×3 совершенно не подходит при беге на стайерские дистанции, в этом случае лучше дышать по схеме 2×2.

Знание особенностей каждого ритма дыхания поможет вам во время соревнований на расстояние, в частности, вы сможете определить точную скорость бега в гору. Для поддержки постоянного уровня интенсивности корректируйте свою скорость так, чтобы чувствовать себя комфортно при ритме 2×2 в независимости от уклона трассы.

Болевые ощущения

Если вы почувствовали боль в боку, знание дыхательных ритмов может помочь вам. Обычно, эти боли усиливаются из-за частого поверхностного дыхания. Следовательно, для избавления от них необходимо дышать медленнее и с меньшей глубиной.

Последние 2 минуты бега считаются единственным временем, когда ритм 1×1 не приносит никакого вреда. Использование данной схемы дольше обозначенного времени становится непродуктивным.

Таким образом, в большинстве случаев используется схема 2×2 с переходом на ритм 2×1 в заключительной части дистанции. Если речь идет о марафонском забеге, то нужно стараться удерживать ритм 2×2 на протяжении всей дистанции.

Высотные занятия

При проведении своих первых тренировок на высоте знание дыхательных ритмов может сослужить хорошую службу. В начале занятий придерживайтесь привычного для легкого бега ритма дыхания. В дальнейшем корректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах ощущать примерно такой же дискомфорт, как и при беге на уровне моря. Такие занятия будут более продуктивными нежели те ситуации, когда спортсмены стремятся бегать в высоту с той же скоростью, что и на уровне моря.

Единый принцип

В независимости от типа тренировок нужно придерживаться единого принципа. В большинстве случаев, необходимо придерживаться ритма 2×2. При использовании ритма 3×3 во время легкого бега нужно переходить на 2×2 для последовательности. На заключительной стадии тренировки возможен переход на ритм 2×1, особенно актуальным это является для серии забегов по несколько минут каждый. Тот факт, что вам не нужно осуществлять переход на более частое дыхание, говорит о том, что вы все делаете правильно, в частности, во время темповых пробежек.

Важность правильного дыхания

При правильном дыхании во время бега снижается нагрузка на нашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кислород поступает во все жизненно важные органы, в результате чего повышается эффективность тренировки.

Понятие правильного дыхания довольно условное. Данный процесс индивидуален для каждого человека. Впрочем, есть универсальные дыхательные техники, которые помогают задействовать максимальные возможности своего организма во время бега. Использовать эти техники во время выполнения упражнений можно по-разному.

Разминка

Цель разминки – подготовить весь наш организм к предстоящей нагрузки. Без должной разминки существует риск получения травмы, вывиха суставов или растяжения мышц. Наилучшим вариантом является выполнение упражнений на гибкость перед бегом.

Разминка может состоять из приседаний, маховых движений руками и ногами, наклонов и выпадов. Уже во время выполнения этих упражнений важно задать правильный дыхательный ритм. Вдох делается в момент расширения грудной клетки, выдох – при сжимающем ее движении.

Вдох делается на выпрямлении туловища или наклоне вперед. Выдыхаем в завершающей части упражнения. Например, при выполнении приседаний мы вдыхаем в исходном положении и выдыхаем уже опустившись в присед и начав подниматься обратно. Та же самая схема применима для выпадов и наклонов. В момент выдоха грудная клетка и брюшная полость сжимаются, благодаря чему полностью вытесняется воздух.

При выполнении силовых упражнений в качестве разминкитакже используются определенные дыхательные техники. Вдох делается в начале усилия, выдох в конце. При отжиманиях мы вдыхаем в момент опускания к полу и сгибания рук, и выдыхаем при возвращении в исходное положение, когда мышцы максимально напряжены.

Самое главное – нельзя задерживать дыхание в момент максимального мышечного напряжения. Такая задержка может стать причиной кратковременного кислородного голодания, что приводит к потере сознания. Кроме того, повышается артериальное давление.

Беговое дыхание

Контроль правильности дыхания является одним из самых важных факторов во время бега. Когда мы преодолеваем дистанцию со средней скоростью, потребность организма в кислороде повышается в десятки раз. Поэтому необходимо контролировать дыхание и согласовывать его ритм с движениями своего тела. Неритмичный, прерывистый или слишком частый ритм не дает сосредоточиться на управлении своим телом, оказывает негативное влияние на координацию движений и не может удовлетворить потребность организма в кислороде, поскольку не происходит должной вентиляции легких.

Как уже говорилось, лучшим для легкого бега ритмом дыхания считается 3×3, Но если притакой схеме вы чувствуете нехватку воздуха, то можно попробовать перейти на ритм 2×2. Постоянно прислушивайтесь к себе, контролируйте свое дыхание и тогда поддержка необходимо ритма не вызовет у вас затруднений.

При беге на 60 м, 100 м или 200 м (спринт) контролировать дыхание практически невозможно, поскольку потребность организма в кислороде возрастает во много раз.

Для такого бега сложно найти оптимальную дыхательную технику, даже абсолютный контроль не сможет покрыть и части дефицита кислорода. При максимальной скорости выделяется громадное количество энергии, которая компенсируется организмом после финиша. Вы наверняка замечали, как после пробежек в быстром темпе учащается дыхание.

Во время тренировок основной акцент делайте на выдохе, дыхание должно быть ровным и спокойным. Благодаря вытеснению воздуха из грудной клетки мы можем вдыхать полной грудью, и улучшить легочную вентиляцию. Оптимальным можно считать тот дыхательный ритм, при котором наши легкие заполняются воздухом примерно на 30-40%. Разумеется, визуальное определение емкости легких не представляется возможным. Для ориентира можно взять показатель расширения вашей грудной клетки при вдохе. При среднем темпе бега она, обычно, расширяется примерно на 1/3 от своего максимального объема.

Дыхание носом

Помимо всех перечисленных выше советов и рекомендаций стоит учитывать еще один важный момент. Во время выполнения физических упражнений, особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе, обязательно надо дышать носом. В этом случае воздух становится более чистым и нагревается.

При дыхании ртом вместе с воздухом в бронхи и трахею проникает пыль и вредные микроорганизмы. Происходит переохлаждение и загрязнение дыхательных путей, что может стать причиной простудного или инфекционного заболевания.

Научить контролировать свое дыхание и диафрагму можно с помощью специальных упражнений или дыхательных систем, направленных на максимальное использование всех возможностей организма. Дыхание – один из важнейших компонентов тренировки, любой человек обязан обращать на него внимание во время занятий.

Большинство людей считают, что дышать нужно только носом, или делать вдох через нос, а выдох через рот. Этому учат еще во время школьных уроков физкультуры. Однако данный постулат идет вразрез с реальными потребностями организма и мнением профессиональных и опытных бегунов.

Во время бега организм нуждается в кислороде. Но наши извилистые носовые ходы довольно узкие, из-за чего замедляется его поступление. Попытки дышать через нос усиливают дефицит кислорода. Такое дыхание не способно удовлетворить потребности организма даже в аэробном режиме, что уж говорить об интенсивных занятиях.

Оптимальным вариантом считается смешанное дыхание. При одновременном вдыхании носом и ртом увеличивается объем кислорода, кроме того, он быстрее попадает в легкие.

Для защиты горла от переохлаждения во время занятий в зимнее время рекомендуется держать язык при дыхании ртом таким образом, как будто вы произносите звук “Л”.

Дыхательная тренировка

При беге на длинные дистанции многие бегуны рекомендуют дышать животом. Научиться этому можно с помощью одного упражнения, используемого для тренировки дыхания носом.

Необходимо лечь на спину и положить что-нибудь на живот, например, книгу. Вдох и выдох нужно делать через нос. Следите за тем, чтобы при каждом вдохе и выдохе книга поднималась и опускалась. Достижение этого является хорошим признаком, это означает, что вы теперь дышите диафрагмой, а не грудью. Данный вид дыхания более глубокий и экономичный. После этого необходимо переходить к тренировкам дыхания носом во время пробежек легкого темпа.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям

Существует немало вариантов дыхательных ритмов и техник. Однако не существует такой техники, которая подошла бы абсолютно каждому человеку. Ввиду отсутствия такой универсальности можно сделать вывод, что самым правильным является дыхание, которое основано на ваших ощущениях. Именно его и нужно использовать во время бега, однако «не уходите» слишком далеко от основных правил правильного дыхания при беге.

Одна из проблем начинающих бегунов, которая досаждает особенно сильно, - неумение правильно дышать во время пробежек. Думаю, вы должны прекрасно помнить обжигающий горло воздух, горящие лёгкие и ощущение, что ещё немного - и вы сейчас задохнётесь. Но, оказывается, проблема с дыханием бывает не только тогда, когда вашим мышцам не хватает кислорода для нормального функционирования. Иногда постоянные травмы на одну и ту же сторону также могут быть вызваны неправильным однобоким дыханием.

В качестве примера мы приводим технику ритмичного дыхания из книги Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter Бадда Коутса и Клэр Ковальчик.

Согласно исследованиям Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера, самый сильный стресс у бегуна происходит в тот момент, когда касание ноги беговой поверхности совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда ваша левая нога касается земли (и так постоянно), то левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать на себе большую нагрузку, чем правая. И именно на этой стороне чаще всего будут возникать травмы. То же самое будет и с правой стороной, если вы постоянно выдыхаете на правый шаг.

Дело в том, что во время бега ваша ступня ударяется о землю с силой, которая превышает ваш вес в два-три раза, а когда вы делаете это ещё и на выдохе, воздействие увеличивается ещё больше. Это происходит из-за того, что во время выдоха ваша диафрагма и мышцы, которые связаны с её расслаблением, уменьшают стабильность в вашем коре. А ослабленная стабильность во время удара создаёт практически идеальные условия для возникновения травм.

Это то же самое, что и нагрузить рюкзак тяжёлыми книгами и ноутбуком и повесить его только на одно плечо, которое и будет получать большую нагрузку. Для того чтобы выровнять ситуацию и спину, нужно надеть лямки рюкзака на оба плеча, тогда нагрузка будет распределяться равномерно.

Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса. Более того, ритмичное дыхание позволяет нам сфокусироваться на нашей модели дыхания и использовать её как дополнительный источник энергии для достижения лучших результатов.

Йога учит нас, что контроль над дыханием помогает нам контролировать наше тело и успокаивает наш ум. Ритмичное дыхание и сосредоточение на нём - это в своём роде тоже медитация, которая позволяет нам тонко чувствовать наше тело и выталкивать негатив на выдохе. Когда мы выпадаем из ритма, мы теряем связь с телом и начинаем отвлекаться на цифры в беговом приложении, полностью игнорируя сигналы, которые посылает нам наше тело. А это, в свою очередь, увеличивает вероятность получения травм.

Итак, прежде чем постичь мастерство ритмичного дыхания, нужно научиться дышать животом (диафрагмой). Люди, как правило, дышат либо грудью, либо животом. Во время вдоха ваша диафрагма опускается вниз, а мышцы груди расширяют грудную клетку, увеличивают объём грудной полости и втягивают воздух в лёгкие. Работа над диафрагмой и расширение её потенциала позволяет вам вдыхать больший объём воздуха. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода получат ваши мышцы. Многие бегуны не обращают особого внимания на то, как именно они дышат, и предпочитают использовать грудное дыхание, лишая себя дополнительной порции кислорода, которую могло бы дать дыхание диафрагмой.

Shutterstock

Кроме меньшего объёма кислорода, грудное дыхание имеет ещё один недостаток: межрёберные мышцы меньше по размеру и устают быстрее, чем мышцы диафрагмы, то есть вы начнёте ощущать нехватку воздуха гораздо раньше, чем при дыхании животом, поэтому нужно учиться дышать диафрагмой. Вы должны дышать через диафрагму сидя, стоя или лёжа, на работе и дома, в транспорте или во время еды - вы должны дышать так постоянно!

Но для начала:

• Лягте на спину.
• Постарайтесь сделать так, чтобы верхняя часть тела и грудь не двигались.
• Сфокусируйте внимание на вашем животе во время вдоха.
• Опустите живот на выдохе.
• Во время дыхания старайтесь вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно.

Создание модели дыхания

Многие бегуны используют вариант 2:2 - вдох на двух ударах, выдох на двух ударах. Некоторые используют вариант 3:3 (вдох на трёх ударах, выдох на трёх ударах). Но в обоих случаях результат одинаковый - выдох постоянно попадает на одну и ту же ногу. Ваша же задача выбрать такой вариант вдоха-выдоха, в котором выдох поочерёдно попадал бы то на правую, то на левую ногу.

В книге рекомендуется выбрать такой вариант, в котором на вдох попадает больше ударов, чем на выдох. В этом варианте есть два положительных момента: во-первых, во время более длительного вдоха ваши мышцы получают больше кислорода, а во-вторых, так как во время выдоха расслабляются мышцы кора и повышается вероятность травм, уменьшая время выдоха, вы уменьшаете вероятность получить эти самые травмы.

Для начала можно попробовать использовать вариант 3:2 - вдох на трёх шагах и выдох на двух. Практиковаться лучше на полу:

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы полностью стоят на полу.
• Руки должны лежать на животе для того, чтобы вы смогли убедиться в том, что используете дыхание диафрагмой.
• Вдох и выдох делайте через нос и рот одновременно.
• Сделайте вдох на три счёта и выдох на два.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь дышать таким образом без перерывов.
• Затем немного усложните задачу и начните дышать, поднимая поочерёдно ступни, имитируя таким образом ходьбу.

После того как вы убедитесь в том, что можете спокойно дышать в таком ритме практически не задумываясь, попробуйте встать и немного подышать таким образом во время простой ходьбы.

Такой вариант дыхания может быть комфортным во время стандартных и не очень длительных пробежек. Если же вам нужно взбежать на холм, вы начинаете дышать более учащённо, так как приходится прилагать больше усилий и мышцы требуют больше кислорода. Дыхание учащается, и ритм сбивается. В таких случаях попробуйте перейти на вариант 2:1, то есть вдох на два шага, выдох - на один. После того как подъём закончился и дыхание немного успокоилось, снова переходите на вариант 3:2. Также дыхание в ритме 2:1 очень пригодится во время скоростных тренировок или соревнований.

Ещё один вариант: вы можете дышать, используя вариант 3:2, затем на ускорениях использовать 2:1, но если вы чувствуете, что нужно дышать ещё быстрее и глубже, то попробуйте ритм 2:1:1:1. То есть вдох на два шага, выдох на один, затем вдох на один и выдох на один, а затем снова вдох на два. То есть один раз вы повторяетесь с выдохом на одну и ту же ногу, но затем снова её меняете. Этот вариант идеально подходит для преодоления крутых подъёмов или финального ускорения перед финишной чертой.

Пробежка обычно выполняется в несколько этапов. В зависимости от дистанции и ожидаемого результата выбираются ритм движения и соответствующая ему техника дыхания. Нельзя сразу с места задавать максимальную нагрузку, необходимо постепенно наращивать темп, а вместе с ним изменять ритм дыхания:

• в качестве разминки можно выполнить приседания, наклоны, махи руками и ногами. При этом спокойно и в такт движениям вдох делается в момент расширения грудной клетки, а выдох – сжатия;
• при медленном беге нагрузки на сердце невелики. Дыхание должно соответствовать темпу бега. Нужно выбрать для себя ритм, попробовать делать вдох и выдох каждые четыре шага, а при необходимости уменьшить ритмичность дыхания до двух шагов;
• значительно больше нагрузки при быстром беге, а значит, и потребность организма в кислороде выше. Такие спринтерские рывки непродолжительны, и после них приходится дышать учащенно для восполнения недостачи воздуха.

Для разных людей ритмичность дыхания отличается. Подобрать подходящую можно, попробовав несколько вариантов.

Как дышать при беге на большие расстояния

При длительной пробежке постепенно накапливается усталость, а неправильное дыхание вызывает нехватку кислорода. Желательно разработать для себя подходящий ритм в соответствии с интенсивностью бега:

• нужно выбирать скорость движения, соответствующую возможностям легких. Необходимо для себя определить: если я задыхаюсь при беге, значит, скорость не моя. Следует замедлять движение до тех пор, пока ритм дыхания будет ему соответствовать;
• желательно, чтобы выдох был в 2 раза длиннее, чем вдох;
• чтобы получить максимальный эффект, задействована должна быть не только грудная клетка, но и диафрагма;
• при беге в легкие может попадать пыль, потому вдох лучше делать через нос, а выдох можно выполнять и через рот. Это важно и при зимних пробежках, когда холодный воздух может спровоцировать простудные заболевания;
• периодически необходимо делать остановки для отдыха, во время которых нужно выпивать несколько глотков воды;
• пробежка сразу после еды не рекомендуется. Нагрузка на сытый желудок может вызвать сбой дыхательного ритма.

Проверить правильность дыхания можно, начав в движении разговор. Если это не вызывает трудностей, ритм бега и методика снабжения воздухом правильны.

Правильно построенная схема дыхания позволяет максимально обеспечить подачу кислорода в организм. Пробежки нужны и полезны, если только не имеется медицинских противопоказаний. В этом случае нужно обратиться к специалисту, который предложит щадящий режим тренировок и подходящий для него ритм дыхания.