A légzés az emberi élet létfontosságú összetevője. Enélkül az emberek egyszerűen nem létezhetnek. A szövetek elégtelen oxigéntelítettsége esetén a szervezet legyengül, kevésbé lesz ellenálló, és nem tudja hatékonyan ellátni a rábízott feladatokat. És különösen fontos a helyes légzés fenntartása erősítő gyakorlatok során fokozott fizikai aktivitás során.

Amit a tudósok mondanak

A tudósok kutatásai azt mutatják, hogy minden izom erőfeszítést aktív oxigénáramlás kísér a sejtekhez. A szív gyorsabban ver, a vér aktívabban áramlik a vénákon keresztül, a szervezet a szokásosnál több éltető levegőt kap. De itt is van visszajelzés. Ahogy a fizikai aktivitás serkenti a mélylégzést, úgy ez utóbbi a gyakorlatok eredményes teljesítményét is befolyásolja.

A legoptimálisabb légzési ritmus pedig a legfrissebb adatok szerint edzés közben: belégzés, amikor a test a legkevesebb erőfeszítést teszi, és kilégzés, amikor a test a legnagyobb erőfeszítést teszi. Egyszerűen fogalmazva, ha fekvenyomást végzünk, akkor emeléskor ki kell lélegezni, leengedéskor pedig belélegezni.

Ezenkívül a fiziológusok kutatása szerint a különféle izmok optimális csoportosítása a kilégzés során történik. A hasizmok megfeszülnek, a test stabilabbá válik, a mellizmok maximálisan csoportosulnak, ami egyfajta fokozott erejű fűzőt eredményez.

Belégzéskor éppen ellenkezőleg, a mellkas megnyúlik és ellazul. A hasizmok is ellazulnak. Ezt a testállapotot a csoportbontás jellemzi, ami semmiképpen sem alkalmas a fizikai gyakorlatok jó teljesítésére. Független kísérletet végezhet, és nyugodt és feszült gyomorral próbálja megerőltetni magát. Mindenki észre fogja venni, hogy egy bizonyos pozícióban mennyivel könnyebb vagy nehezebb ezt megtenni.

Lélegzetvisszatartás - előnyei és hátrányai

Vannak sportolók, akik azon a véleményen vannak, hogy erőkifejtés közben vissza kell tartani a lélegzetét. Az indoklás itt egyszerű. Nem kell energiát pazarolni a kilégzésre, vagy elterelni a figyelmet a légzés ritmusának fenntartásával, és az erőfeszítés könnyebben teljesíthető. Ez valóban igaz.

Ez azonban sok stresszt jelent magának a szervezetnek. A vérnyomás nagymértékben megemelkedik, ami negatívan hat a szívre, a szemre és az agy ereire. Ha nincs a legjobb formában, a légzés elhanyagolása negatívan befolyásolhatja jólétét. Itt különféle megnyilvánulások lehetségesek, a hirtelen gyengeségtől, a szem elsötétülésétől az eszméletvesztésig és a szélütésig. Éppen ezért a profi sportolók erősen javasolják a helyes légzési ritmus kialakítását és rögzítését.

Minden percben elnehezül a légzésed, a tested egyre több levegőt próbál beszívni, a szíved hevesebben ver, úgy érzed, hogy mindjárt megfulladsz, és csak le kell ülni és levegőt venni.

A leírás úgy hangzik, mint egy súlyos szív- és érrendszeri vagy légúti betegség rohama, de valójában ezek az érzések annak az embernek, aki hosszú évek óta először döntött a sport mellett.

A szervezet megszokásból igyekszik kaotikusan megbirkózni a terheléssel, és minél több levegőt „felszívni”, így gyakrabban kell be- és kilégzésre kényszerülnünk. De ez igaz? Nem mindig.

Hogyan kell helyesen lélegezni fizikai aktivitás közben, és megállítani a fulladást a sporttal való első interakciónál? Nézzük meg a mai cikkben.

A légzés szerepe edzés közben

Az edzés közbeni légzést gyakran alábecsülik. Hiszen azok, akik nem professzionálisan sportolnak, a legtöbb esetben nem tudják, hogy az edzés során a sikert két tényezőnek köszönheti: magának a terhelésnek és az oxigénnek.

A szakértők szerint a sportolás során a légzés nagyjából ugyanolyan szerepet játszik, mint maguk a gyakorlatok. Ugyanis a vérkeringés javulása és ezzel együtt a fokozott oxigénbevitel segíti a szervezetet a zsírbontásban.

A testmozgás az aktív belső munka katalizátora. Segítenek izzadni és javítani az izmok állapotát, de megfelelő légzés nélkül nem biztosítják a felesleges redők gyors és hatékony eltávolítását.

Valószínűleg nehéz szót fogadnom, ezért nézzünk valós példákat. Előfordult már veled, hogy már új életet kezdtél, és minden reggel futsz, este pedig elmész konditerembe, de a zsír még mindig nem múlik el?

Valószínűleg igen. Akkor valószínűleg ideges lettél, feladtad, vagy folytattad a tanulmányaidat, de kevesebb lelkesedéssel. De ez nem megoldás. Ahhoz, hogy az órák könnyűek legyenek, és elégedettek legyünk az eredményekkel, a helyes légzéstechnika elsajátítását fel kellett venni a sportújdonságok sorába.

Hogyan kell helyesen lélegezni?

Ebben az esetben két megoldás létezik. Az első dolog, hogy tanulj meg mélyen lélegezni. Tehát nem a mellkasával fog lélegezni, hanem a membránjával (vagy egyszerűbben a gyomrával). Ez a módszer kompenzálja a felszínes légzést, amelyet a mindennapi életben használunk.

Minden nap felületesen lélegzünk, így megóvjuk magunkat a nagyvárosok koszos levegőjétől. Ebben az esetben a felületes légzés elfogadható, de edzés közben ez a fajta légzés nem telíti a testet oxigénnel.

Emiatt az ember gyorsan elfárad, és gyakrabban kezd lélegezni. De itt egy másik mechanizmus aktiválódik - nincs időnk teljesen kilélegezni, ezért nagy mennyiségű szén-dioxid marad a szervezetben, és enyhe hypercapnia lép fel. Megzavarja az oxigén felszívódását, és ennek megfelelően a felesleges zsír elégetését.

Edzés közben mélyen kell lélegeznie, figyelembe véve az érzéseit és a test szükségleteit. A mély légzés és az önuralom segít könnyebben megbirkózni a stresszel, és hatékonyabbá teszi az edzéseket.

Hogyan tanuljunk meg hassal lélegezni? Kövesse a lépéseket következetesen.

1. Kilégzéskor húzza a hasát és a gyomrát a gerince felé.
2. Lazítson és engedje le a mellkasát. Kerülje a fizikai stresszt. Koncentrálj az érzéseidre, érezned kell, ahogy a mellkasod sűrűbbé válik.
3. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Belégzéskor tartsa lapos mellkasát és hasát.
4. Töltsd meg a tüdejét levegővel. Mozgasd lejjebb és töltsd meg a rekeszizom (a mellkas és a hasüreg közötti izmos válaszfal), érezd, hogyan tágul.
5. Miután a levegő a tüdőből a rekeszizomba áramlik, az alsó has tágulni kezd, mint egy felfújt labda. A köldök feletti mellkas és has gyakorlatilag nem tágul.
6. A belégzés csúcsán kezdjen el egy lassú, sima kilégzést, enyhe fizikai erőfeszítéssel húzza össze gyomrát és lazítsa el a rekeszizomzatot.
7. Mind a belégzésnek, mind a kilégzésnek egyenletesnek, a lehető legcsendesebbnek és egyenlő időtartamúnak kell lennie. A légzés alig észrevehetővé vált - kezdett sikeres lenni.
8. Kezdje a gyakorlatot három lélegzettel. Ha egészsége megengedi, végezze el a gyakorlatot kilenc vagy több alkalommal.

Nem mindenki érti egyértelműen a mélylégzés technikáját. Van egy vélemény, hogy állandó használat esetén károsíthatja az egészséget. De kipróbálhatod a technikát, és az érzéseid alapján eldöntheted, hogy megfelel-e neked vagy sem.

A helyes légzés második módja az, hogy egy adott sportághoz válassz légzést. Például futásnál ajánlatos 2:2-es ritmusban lélegezni, azaz két lépésre egy belégzést, két lépésre pedig egy kilégzést.

Úszáskor a szájon keresztül kell belélegezni, és az orrán keresztül ki kell lélegezni. Ez segít megszabadulni az orrban rekedt víztől. A kezdőknek általában nehéz elsajátítani ezt a légzési módot, búvárkodás közben is gyakorolhat.

Az úszás közbeni légzés stílustól is függ: ha mellúszást úszunk, akkor csak akkor lélegezhetünk be, ha a fejünket a víz fölé emeljük; ha kúszás, akkor az ütés végén, amikor az arc oldalra van fordítva és a száj a víz felett van. Az úszás más fázisaiban csak levegőt fújhatsz ki a vízbe.

A rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok során (például nyújtás) lélegezzen be olyan pozíciókban, amelyek elősegítik a mellkas tágulását, és lélegezzen ki, amikor összehúzódik.

Még mindig nehéz lélegezni...

Mi a teendő, ha megihlette a cikk, próbált helyesen lélegezni, de még mindig nehéz gyakorolni? A lényeg, hogy ne ess kétségbe. Idővel sikerülni fog.

Nos, annak érdekében, hogy ne terhelje túl testét, próbálja meg edzeni légzőszerveit légzőgyakorlatokkal vagy légzésszimulátorokkal. Tehát nem „szemtől szembe” nézel szembe a terheléssel, hanem fokozatosan készíted fel rá a testedet.

A szimulátorokon végzett légzés során az izomképzés a belégzés és a kilégzés nehézsége miatt következik be. A lyukak, amelyeken keresztül a levegő áthalad, kicsik, ezért nehezebb a levegőt átnyomni az összes kamrán, és a 4. szakaszban a légzés tovább bonyolódik a víz hozzáadásával.

Ugyanakkor a vér gázösszetételének normalizálódása miatt javul az oxigénfelvétel, ennek megfelelően a későbbi sporttevékenységek során gyorsabban megy végbe a zsírégetés.

A légzőgyakorlatok hasonló hatást fejtenek ki, de itt te magad irányítod a test terhelését, a be- és kilégzések időtartamát és hosszát.

By the way, a fogyás légzőgyakorlatai ezen a műveleten alapulnak.

Hogyan kell helyesen lélegezni fizikai aktivitás közben? Rövid utasítások

A megfelelő légzés a fizikai aktivitás során:

1. Kezdje el edzeni a légzőszerveit, mielőtt komoly edzésbe kezdene, ez segít testének megbirkózni a stresszel, és egyszerűen könnyebb lesz a légzés. Légzőgyakorlatokkal vagy szimulátorral edzheti légzőrendszerét.
2. Tanulj meg mélyeket lélegezni. Felejtsd el a felületes légzést edzés közben. Minden lélegzetnek elég mélynek kell lennie ahhoz, hogy edzés közben ne kezdjen fulladozni.
3. Válasszon légzéstechnikát sportágához, mert a speciálisan kifejlesztett technikák mindig jobbak, mint az univerzálisak.
4. Ne felejtsen el lélegezni edzés közben. Az összes technika és előkészület, amit elsajátítottál, semmit sem tesz, ha edzés közben megfeledkezik róluk. Koncentrálj az edzésre, és figyeld a légzésed.

Ne feledje, hogy minden tevékenység során a legfontosabb, hogy ne álljon meg félúton. Bármit is tesz, nézze meg a végéig. De mindenképpen hallgass a testedre: a fizikai gyakorlatnak örömet kell okoznia, nem ártani.

Ha többet szeretne megtudni a légzésről és egészségéről, iratkozzon fel blogunkra. Hetente egyszer e-mailben küldünk Önnek új érdekes anyagokat.

Üdvözöllek az oldalamon! A mai téma első ránézésre egyszerű, de ha arról van szó, hogyan kell megfelelően lélegezni edzés közben, ez a kérdés sokakat megzavar. Mi lehet olyan bonyolult és érthetetlen egy ilyen hétköznapi folyamatban, mint a légzés? És miért olyan fontos ezt bölcsen csinálni?

Különleges légzési technikák léteznek, amelyek minden egyes lélegzetvételnél a fejlődéshez és a működéshez szükséges oxigénnel gazdagítják a szervezetet. A sportoló embernél pedig elsősorban a tudatos helyes légzés készségeit kell fejleszteni. Nemcsak jobb eredmények elérésében segítenek, de nagyban leegyszerűsítik az edzést is.

Helyes légzés bemelegítés közben

A reggeli rutin általában meglehetősen egyszerű gyakorlatokból áll, amelyek nem igényelnek túlzott fizikai erőfeszítést. De még ezek végrehajtása során is figyelnie kell a légzését.

A fő szabály az elvégzett mozgások koordinációjának és a légzés fázisainak figyelemmel kísérése. Tehát ki kell lélegezni, amikor az izmok maximálisan feszültek, és be kell lélegezni a relaxációs időszakban.

Nézzük a súlyzós guggolás példáját. Lefelé haladva levegőt kell venni. Emelkedéskor aktív mozdulatot végzel, amely során a test megfeszül, ami azt jelenti, hogy kilélegzünk.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az ilyen légzés minden megközelítésnél szükséges. Ellenkező esetben gyorsan kimerül, mert a tüdeje túltelítődik oxigénnel a gyakori ellenőrizetlen levegőbevitel miatt.

A légzés típusa

A légzés típusa is nagyon fontos. A felületes, amely csak a felsőtestet érinti, teljesen hatástalan. De ha lélegzik, összekapcsolja a hasizmokat (belégzés - a gyomor kinyúlik, kilégzés - visszahúzódik), a test teljes kapacitással fog dolgozni.

Ha biztos abban, hogy megfelelően lélegzik, próbálja meg tesztelni magát a teszt sikeres teljesítésével. Fekve helyezze az egyik tenyerét a mellkasra, a másodikat a hasára. És belélegzünk, mint általában. Kövesse nyomon, melyik kéz magasabb. Ha az, ami a hasadon fekszik, azt jelenti, hogy mindent jól csinálsz. Ellenkező esetben tanulja meg a hasi légzést.

Helyes légzés a sportolás fő szakaszában

Általában a megközelítés ugyanaz marad, de attól függően számos árnyalat van, amelyek helyes betartása optimális eredményhez vezet.

Ha huzamosabb ideig folyamatos mozgást végzünk, a szervezet jelentős stresszt él át. A mi feladatunk, hogy segítsünk neki, többek között a helyes légzés segítségével.

Minden egyes be- és kilégzést egyértelműen ellenőrizni kell, összefüggésben kell tartani a fizikai aktivitással. Ez alatt optimális 4 lépésenként egy belégzés-kilégzés komplexet végrehajtani. De ez a sorrend 2 lépésre csökkenthető.

Mindenesetre hallgatnia kell önmagára, és úgy kell beállítania a légzését, hogy kényelmes legyen a futás.

Ezek az utasítások nem vonatkoznak a rövid távú versenyekre, amelyek során a fizikai aktivitás sokszorosára nő, és a tüdő egyszerűen nem képes elegendő oxigént kapni. De a verseny végén a szervezet kompenzálja a megvalósítás energiaköltségeit.

Ha nemrég kezdte el a gyakorlást, tanácsos minden megközelítés során kilélegezni a „Fu-u-h” hanggal. Ne féljen viccesnek tűnni – nagyon halkan adhatja ki a hangot, a fő hangsúlyt a levegő megfelelő kibocsátására helyezve a tüdőből.

A lélegzet visszatartása, különösen súlyemelő eszközökkel végzett gyakorlatok során, szigorúan nem ajánlott. Ez éles oxigénhiányhoz vezet, és akár ájulást is okozhat.

Vannak gyakorlatok, amelyek egyidejűleg lazítják és feszesítik az izmokat a test különböző részein. Ilyenkor is csak a feszülési fázisban kell kilélegezni, egy másik testrészre, amely ilyenkor ellazul, odafigyelés nélkül.

A víz ellenállását leküzdve az izmok sokszor erősebben feszülnek meg, mintha szárazföldön végeznénk gyakorlatokat. De ha egyszer megedzed magad a megfelelő légzésre, a víztér elsajátítása során felmerülő nehézségek csökkennek.

Az úszás fő szabálya az, hogy röviden lélegezzen be a száján, majd lassan lélegezze ki az orron keresztül. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy meg kell szabadulnia az orrjáratokba bejutott víztől.

A kezdő úszóknak a következő gyakorlatot kell végrehajtaniuk.
Vegyél egy mély lélegzetet, tartsd vissza a levegőt, és menj teljesen a víz alá 10-15 másodpercre. Ezután emelkedjen fel és lélegezzen ki. Tehát fokozatosan kell edzeni, amíg a merülések száma el nem éri a 20-szorost. Ez sokat segít az úszásra való felkészülésben.

Ahhoz, hogy szervezetünket oxigénnel telítsük, természetesen a legjobb, ha sétálunk az erdőben. A testmozgás azonban előnyökkel is jár – a lényeg az, hogy okosan csináld!

Az oxigén szinte minden kémiai és biokémiai folyamatban részt vesz szervezetünkben, fontos szerepet játszik az anyagcserében, javítja a vérkeringést, valamint a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Minél többet dolgozik az ember fizikailag, annál több oxigént fogyaszt, és a szén-dioxid-kibocsátás is nő.

Hogyan kell helyesen csinálni

Ahhoz, hogy a szervezet a maximális mennyiségű oxigént felvehesse, helyesen kell lélegezni: egyenletes és nyugodt ki- és belégzést kell végezni, lehetőleg a tüdő teljes térfogatával, késések és kudarcok nélkül. Bármit is választ – úszás vagy erősítő edzés, aerobik vagy pilates – a légzéstechnika kulcsszerepet fog játszani. A testnevelés során meg kell tanulnia helyesen lélegezni, ehhez világosan meg kell értenie a légzéstechnikát a gyakorlat végrehajtása során, és fel kell mérnie a test funkcionális képességeit, például a tüdő térfogatának mérésével. A helytelen légzéstechnika és az élettani ismeretek hiánya egészségügyi problémákhoz vezet.

Belégzés-kilégzés

A különböző sport- és fitneszterületek különböző légzési technikákat alkalmaznak. Ugyanahhoz a gyakorlathoz, a céltól és a célkitűzésektől függően, különböző típusú légzés javasolt. Ha még csak most kezdesz gyakorolni, mindenképpen tarts legalább néhány órát oktatóval. Meghatározza a légzés típusát, és ajánlásokat ad a helyes légzésre gyakorlatok végrehajtása során. Ha kocogsz, először csak az orrodon keresztül lélegezzen be – lélegezzen be 3 lépést, lélegezzen ki 4 lépést. Ha nehezen lélegezhet ki az orrán keresztül, lélegezzen ki a száján keresztül, mintha gyertyát próbálna elfújni. Ez segít abban, hogy a tüdeje teljesen kiürüljön kilégzéskor, majd több levegőt vegyen be belégzéskor. Ugyanezeket a szabályokat kell betartani sífutás, görkorcsolya vagy kerékpározás során. A helyes légzés úszás közben azt jelenti, hogy a szájjal a víz felett veszünk mély lélegzetet, majd az orron és a szájon keresztül a víz alatt lélegezzünk ki. Ez a folyamat nagyban függ a stílustól, de mindenesetre mindennek nyugodtan és egyenletesen kell történnie.

Az aerobik órákon a helytelen légzés nem teszi lehetővé a tempó fenntartását, ideális esetben természetesnek kell maradnia. Az erősítő edzés jellemzően lökést (ahol egy súlyt tolunk) kilégzés közben. Az éppen aktuális feladat azonban nagyon fontos. Tehát a súlyzókkal végzett guggolás során, ha fel akarja pumpálni a lábizmokat, emelés közben ki kell lélegezni, és be kell lélegezni a testtartás javítása érdekében. Súlyokkal végzett munka során a legfontosabb, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét (a szünetek jelentősen növelik a vérnyomást). Tollaslabdázásnál vagy teniszezésnél az ütés erejének növelése érdekében lélegezzen ki, miközben üti a labdát vagy a tollaslabdát, mivel kilégzéskor a mellkas összezsugorodik, a hát-, has- és mellkas izmai megfeszülnek, nagyobb erőt kölcsönözve a vállnak. Síeléskor az ereszkedés során a légzést az orron keresztül kell végezni. Kilégzés közben célszerű fordulatokat tenni.

kezdje elölről

Az aktivitásra adott gyakori légzés a szervezet megfelelő reakciója. De ha nem tudsz "lélegezni", akkor a terhelés túlzott volt, és csökkenteni kell. Ha a választott tempó vagy terhelés túl nagy számodra, hagyd abba az edzést. Álljon meg és végezzen bemelegítő gyakorlatokat - nyugodt nyújtás, mély lélegzet. Amikor a légzés helyreáll, folytathatja az edzést. Futópadon vagy kerékpáron - csökkentse a sebességet, állítsa helyre a légzést, majd fokozatosan növelje újra a terhelést. A medencében lélegezzen ki a víz alatt: lélegezze be mélyen, majd a víz alá esve próbálja meg kilélegezni az összes levegőt.

Célszerű mindig az orron keresztül lélegezni, ekkor a levegő jól felkészült a felszívódásra, felmelegszik és megtisztul. A szájon át történő légzés csak intenzív munkavégzés során alkalmazható. Tehát az edzés közbeni légzés alapszabálya: minél többet lélegezzünk az orrunkon keresztül, és amikor nagy a terhelés intenzitása, akkor kilégzéskor használjuk a szánkat.

Fontos! Az órákat elegendő friss, tiszta levegőjű helyiségben kell tartani. A fülledt edzőteremben végzett edzés során ennek megfelelő változások következnek be a szervezetben: csökken a teljesítmény, a pulzusszám kompenzációsan nő (növekszik a szív terhelése), és a megnövekedett szén-dioxid koncentráció a szervezet sejtjei mérgezéséhez vezet. Az autópályákon való futás, amit a rajongók a városban láthatnak, szintén csak károkat okoz a szervezetben. Futás közben megnő a szívösszehúzódások száma és a légzésszám, felgyorsul a vérkeringés, a kipufogógázokkal szennyezett levegő elfogyasztásával az ember gyorsan megmérgezi a szervezetét. Ez vonatkozik a füstös időben történő sportolásra is.

A légzés természetes folyamat, és észre sem vesszük, hogyan lélegzünk. De amint az oxigénhez való hozzáférésünk korlátozott, az élet lelassul. A légzés nagyon fontos a sportedzés során. Ha szabályozni tudja a légzését, jelentősen csökken a légzőrendszer és a szív- és érrendszer terhelése. És a képzési folyamat sokkal hatékonyabb lesz. Ezért minden sporttal és fitneszben részt vevőnek tudnia kell, hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben.

A szakértők szerint a légzést az elvégzett gyakorlatoknak megfelelően kell szabályozni. Ezért nézzük meg, hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben, ennek a kijelentésnek megfelelően.

Hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben

1. Rugalmassági gyakorlatok

Az ilyen gyakorlatok közé tartozik a hajlítás, a törzs forgatása, a csavarások, a kilengések, és általában a bemelegítésben is szerepelnek. Ebben az esetben a belégzést ott kell végezni, ahol a mellkas kitágul, a kilégzést pedig akkor, amikor a mellkas összehúzódik.

Például, ha előrehajol, és megpróbálja elérni a padlót a kezével, akkor lélegezzen be, amikor a törzs egyenes helyzetben van. A szakértők bebizonyították, hogy ez a pozíció biztosítja a tüdő leghatékonyabb levegővel való feltöltését. Hajlításkor ki kell lélegezni: a mellkas és a has ilyenkor megfeszül, majd a levegő teljesen kiszorul.

2. Erősítő gyakorlatok

A legfontosabb tényező itt a feszültség. A kilégzést a legnagyobb izomerõfeszítés során, a belégzést a legkevesebb izomerõfeszítés alatt kell végezni. Így, ha fekvő helyzetből felemeli a lábát, akkor a lábak felemelése közben be kell lélegezni, leengedve ki kell lélegezni, és amikor a hasizmok a legfeszültebbek.

Amikor felemelkedett a padlóról, lélegezzen be, miközben hajlítsa a karját, és lélegezzen ki, miközben kiegyenesíti őket. Itt a legfontosabb az egyenletes légzés! Ha visszatartja a lélegzetét, különösen a gyakorlat legnehezebb szakaszában (például emelés stb.), az agy oxigénéhezése miatt rövid távú eszméletvesztés léphet fel. Ezenkívül az egyenetlen légzés vérnyomás-emelkedéshez vezethet. Ezért nagyon fontos kérdés, hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben!

3. Ciklikus gyakorlatok

Az ilyen típusú gyakorlatoknál (futás, séta, úszás stb.) nagyon fontos a légzéstechnika, mert jelentősen megnő a szervezet levegőigénye. A legfontosabb a testmozgások és a légzési frekvencia összehangolása. A kiegyensúlyozatlan, késleltetett, vagy éppen ellenkezőleg, nagyon gyors légzés rontja a futási ritmust, megnehezíti a koordinációt, és nem teszi lehetővé a tüdő normális szellőzését.

A lassú futás 3-4 lépést foglal magában minden be-/kilégzéskor.

Közepes sebességgel – 1-2 lépés belégzésenként/kilégzésenként.

Teljesen más típusú légzés rövidtávú gyors futás közben. Ennél a sebességnél a szervezetnek annyi oxigénre van szüksége, hogy ezt az igényt még az ideális légzés sem tudja kielégíteni. Itt a test, ahogy a szakértők mondják, „adósságon dolgozik”.

Ha gyakorolsz, akkor a légzés a stílustól függ. A mellúszás során csak akkor kell belélegezni, ha a fejét a víz felszíne fölé emeli; kúszás - az ütés végén, abban a pillanatban, amikor a fej oldalra van irányítva, és a száj a víz felett van. Az úszás egyéb fázisaiban csak a víz alatt szabad levegőt kilélegezni.

Ciklikus gyakorlatok végzésekor egyenletesen és mélyen kell lélegezni, a kilégzésre összpontosítva. A teljes kilégzés magában foglalja a mély lélegzetet, és ez javítja a tüdő szellőzését. De itt is óvatosnak kell lenni.

A túl mély légzés ellenkező hatást válthat ki. Bebizonyosodott, hogy mérsékelt stressz esetén úgy kell lélegezni, hogy a légzés térfogata a tüdő létfontosságú kapacitásának 25-40%-án belül legyen. Nagy terhelés esetén - 40-70%.

Természetesen az árapály mennyiségét nagyon nehéz pontosan megítélni, de a szükséges mutatók megvannak. Ebben az esetben figyelembe kell venni a mellkas oszcillációinak amplitúdóját. Lélegezz be mélyen és lélegezz ki mélyen, és nézd meg, mennyire tágul a mellkasod. Ha átlagos terhelésről beszélünk, akkor ajánlatos úgy lélegezni, hogy az a maximum harmadával, nagy terhelésnél már kétharmadával növekedjen.

Ezenkívül edzés közben jobb az orrán keresztül lélegezni. Főleg ha a szabadban sportolsz. Az orrjáratokba belépő levegőt felmelegítik, a mikroorganizmusokat és a port kiszűrik. Ha a szánkon keresztül lélegzünk, a levegő azonnal az orrgaratba kerül, a mikrobák és a por egy része a mandulákon marad, egy része a hörgőkbe és a légcsőbe jut. Az ilyen szennyezés és hipotermia megfázást és fertőző betegségeket okozhat.

Edzés közben ne felejts el megfelelően lélegezni, és jelentősen megnő a hatékonyságuk!