Обикновено има три причини, поради които хората най-често се отказват от бягането: физическа – трудно, психологическа – трудна, физическо-психическа – много трудна. Третият вариант е, когато бягате, започва да ви болят страните, краката, изобщо всичко и веднага се появяват много примамливи мисли в главата ви да се откажете от всичко това и да отидете да правите нещо обществено полезно. Вие също сте неразделна част от обществото, нали? И тук най-важното е да не напуснете надпреварата. Ето защо трябва да започнете правилно и да следвате не само тези правила, които се отнасят до вас физическо състояниеи ще ви помогнат да избегнете нараняване, но също и тези, които поддържат правилната психологическа нагласа.

Ходете много. Толкова много

Както обикновено се случва.Обуйте маратонките и спортното облекло, излезте навън или на бягаща пътека и... започнете с това висока скорост, в резултат на което оставаш без дъх буквално след 500 м, задъхвайки се и извивайки се от.

Как трябва да бъде.Всеки може да стане бегач. Бягането е наша вродена способност, просто трябва да помним как да го правим правилно. Треньорът от Ню Йорк Гордън Бакулис съветва да започнете бавно и да увеличавате темпото постепенно или дори по-добре да започнете с ходене! Просто ходете много. Ако не можете да го правите през делничните дни поради работа, направете го поне през уикендите.

След това можете да започнете да бягате с много бавно темпо, като редувате бягане и ходене. Темпото трябва да е такова, че да можете да говорите през цялото бягане. Веднага щом започнете да се задъхвате, намалете или започнете да ходите. Броят на тренировките е три пъти седмично. С течение на времето можете да ги увеличите до 4-5 пъти.

10-седмичен план за бягане и ходене:

1. 2 минути бягане, 4 минути ходене.
2. 3 минути бягане, 3 минути ходене.
3. 4 минути бягане, 2 минути ходене.
4. 5 минути бягане, 3 минути ходене.
5. 7 минути бягане, 3 минути ходене.
6. 8 минути бягане, 2 минути ходене.
7. 9 минути бягане, 1 минута ходене.
8. 13 минути бягане, 2 минути ходене.
9. 14 минути бягане, 1 минута ходене.
10. Тичай през цялото време.

Започнете и завършете всяко бягане с 5 минути ходене. Ако се чувствате уморени, преди да завършите тренировката си, както е планирано, или сте вървели с твърде бързо темпо, избрали сте тренировка, която е била твърде трудна, или сте бягали твърде дълго. Преразгледайте плана си и изберете нещо по-лесно. И не се притеснявайте, дори и да се движите малко по-бързо от просто ходене - вие вече сте бегач.

Винаги загрявайте добре преди тренировка

Улеснява тренировките, за да можете да бягате по-дълго, намалявайки риска от нараняване до минимум.

Плюс това, загряването е много повече от просто активиране на мускулите и увеличаване на притока на кръв. Той също така задейства нашата нервно-мускулна система, което е начинът, по който мозъкът казва на мускулите ни да се свият и да се подготвят за бягане. Нашето тяло започва активно да произвежда ензими за изгаряне на мазнини, които от своя страна помагат на нашата аеробна система да работи по-ефективно. Синовиалната течност се нагрява, което спомага за смазването на ставите.

По време на охлаждане тялото ни се охлажда и всички наши системи се връщат към нормална работа. Рязкото спиране има отрицателно въздействие върху здравето сърдечно-съдовата система. За да забавите по този начин, просто походете няколко минути, след като приключите с бягането. Що се отнася до това, ако времето е много малко, можете да го направите у дома преди лягане.

За съжаление, не само начинаещите, но и тези, които са си дали втори шанс да станат бегачи след първия неуспех, пренебрегват загрявката и охлаждането, като се позовават на липсата на време и не разбират колко важно е това за обучението като цяло и добро здраве както по време, така и след бягане.

Редувайте различни повърхности за бягане

Много бегачи дори не мислят за факта, че разнообразието в бягането може да бъде въведено не само чрез промяна на темпото, но и чрез промяна на повърхността. Всяка повърхност носи нещо различно и тялото ни се адаптира към нея. Например една седмица можете да бягате. Вторият - по асфалтовите тротоари на вашия район. На следващия можете да опитате да бягате по черни пътеки в парка, които след това се сменят с пясъчни плажове. Това, върху което не трябва да бягате, е бетонът, тъй като дори асфалтът има поне малко пружина. Бетонът е абсолютно твърд и изобщо не поема ударите на краката. Краката ви ще усетят цялата сила на удара върху тази повърхност за бягане, което може да доведе до нараняване.

Гледайте позицията на тялото си

Качеството на вашето бягане зависи не само от това колко бързо движите краката си, но и от работата на всички други части на тялото ви.

Глава.Погледът трябва да е насочен напред. Брадичката не трябва да се притиска към гърдите или, напротив, да се изпъва напред.

Рамене.Тук всичко е много просто: те трябва да бъдат спокойни. Много бегачи ги натоварват, което причинява физическа умора и забавя темпото на бягане. Ако почувствате, че раменете ви са напрегнати, просто разклатете ръцете си и се опитайте да ги отпуснете. Запомнете тази позиция и се опитайте да запазите раменете си отпуснати до края на тренировката.

ръце.Краката ви правят това, което ръцете ви им казват. Запомнете това и се опитайте да работите с ръцете си, така че краката ви да вървят добре и прави. Това означава, че ръцете трябва да се движат като люлка - напред и назад - с добра амплитуда. Не ги притискайте към тялото си с лакти и не ги люлеете от една страна на друга. Лактите трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, ръцете леко стиснати в юмруци, пръстите леко докосват дланите.

Рамка.Трябва да се държи изправен, като се избягва накланяне напред или назад.

бедрата.Трябва да се носи напред и изправено от мускулите. Не ги хвърляйте назад и не ги мърдайте от една страна на друга.

Крака и стъпала.Краката ви трябва да пружинират, когато се оттласкат от земята. Кацането трябва да е на средата на стъпалото, а не на пръстите или петата. Трябва да се оттласнете с частта на крака си, където се намира топката. палец. Сякаш се търкаляте, вместо да удряте земята с петата си. И не правете големи крачки! Идеален вариант: Ударът на крака ви върху повърхността трябва да е директно под тялото ви.

Продължете бавно, но сигурно напред

Фразата „Върви бавно“ е идеална за бягане. Ако искате да се научите да бягате бързо и дълго време, никога не трябва да бързате. Класическа грешка не само за начинаещи, но и за тези, които са започнали да бягат след почивка, е прекалено бързото увеличаване на темпото или разстоянието.

Запомнете златното правило на десетте процента: всяка седмица увеличавайте разстоянието или скоростта си с 10% спрямо предходната седмица.

Например, ако през първата седмица общото ви време за тренировка е било 90 минути, то през втората седмица можете спокойно да бягате с 9 минути повече. Само за 9 минути, не за 20 или 30!

Същото важи и за разстоянието: първата седмица - 12 км, втората седмица - 13,2 км.

Добавете разнообразие

Всеки бегач периодично губи вдъхновение и тичането става скучно. какво да правя Намерете различни начини. Добрата новина е, че има доста от тези методи и всеки може да избере този, който му подхожда конкретно.

Музика.Отегчен ли ви е да тичате само с мислите си? Създайте плейлист с любимите си песни и се наслаждавайте музикален съпровод. Основното нещо е да запомните, че ние несъзнателно настройваме темпото си на бягане към ритъма на музиката, така че или гледайте себе си, или изберете специални плейлисти за бегачи, като вземете предвид каданса (честотата). Ако не харесвате музиката, можете да слушате любимите си подкасти или аудиокниги.

Група съмишленици.Ако ви е скучно да бягате сами, намерете приятели, които са готови да подкрепят вашите начинания или се присъединете към клуб за бягане. Бягането ще стане по-забавно и ще се появи отговорност. Сега едва ли ще можете да намерите 101 извинения, защо трябва да останете в топло легло в шест сутринта и да не отидете да бягате, ако приятелите ви вече ви чакат на улицата.

Дневник за бягане.Това е опция за тези, които обичат да водят дневници за наблюдение и да изучават статистически данни. Проследяването на напредъка ви и научаването за процесите и обстоятелствата, които влияят върху представянето ви при бягане, може да бъде мотиватор. В края на краищата сега не просто бягате, но можете да проследявате напредъка си, да изучавате факторите, които го влияят, да правите подходящи заключения и да правите необходимите корекции, за да подобрите резултатите си. Това може да се направи с помощта или цял социалните мрежиздраве.

Медитация.Друг начин да добавите разнообразие към вашите бягания е да включите съзнателна медитация. Научавате се да слушате тялото си, да разбирате усещанията си и да използвате всичко това за свои собствени цели, както и да обръщате внимание на света около нас: звуци от природата, миризми, пейзажи. Помага много при бягане на дълги разстояния.

Не забравяйте, че никога не е твърде късно да започнете да бягате

Никога не мислете, че е твърде късно да започнете да бягате на вашата възраст. Бягай! Никой не иска от вас да имате скоростта на спринтьор или издръжливостта на ултрамаратонец. Това може да бъде джогинг, превръщайки се в ходене. Няма значение какво мислят другите за теб. Не се страхувайте да изглеждате нелепо в сравнение с по-опитни бегачи. Основното е, че не е травматично, поддържа вашето здраве и ви носи удоволствие. Всичко друго е второстепенно!

През зимата се диша много по-лесно, отколкото през лятото и това несъмнено се отразява на спортните дейности в чист въздух. Повече кислород навлиза в мозъка, тялото се събужда и тялото се изпълва със сила. Следователно всяка физическа активност е по-лесна. Ползите са очевидни, разбира се, но има ли вреда от зимния джогинг и струва ли си да спрем?

Трябва ли да спрете да тренирате, когато стане студено?

Има доста причини, поради които много хора се отказват от зимния джогинг:страх за здравето, обемисти дрехи, които пречат на движението, а най-честият е мързел и просто загуба на сили от скъсяването на деня. Но ако преодолеете всичко това, ще забележите, че зимното бягане ще донесе дори повече ползи от лятното. И има много причини за това.

За ползите от зимния джогинг

Разбира се, не можете да се събудите един ден, когато навън е силно минус и да решите да потичате. Трябва да се подготвите за зимни спортове и следователно да се занимавате с тях през цялата година. В този случай няма да се притеснявате за имунитета си и възможността да развиете пневмония.

важно! Бягането през зимата ще бъде ефективно за тези, които са се сблъскали с така наречения плато ефект - достигнали са тегло, което не пада дори при изтощителни тренировки. Допълнително разклащане ще накара стрелката на скалата да сочи по-ниско число.

Укрепване на мускулите и цялостно благосъстояние

Може би сте забелязали, че по време на летни разходки и тренировки често се прозявате.Всичко се дължи на факта, че въздухът е разбъркан, тежък, топъл. Това никога няма да се случи през зимата, което означава, че производителността ще бъде много по-висока. Именно кислородът ще играе ролята на енергия и ще ви помогне да извлечете максимума от тренировката. Излишно е да казвам, общо състояниетялото ще се подобри, ще може по-силно да се съпротивлява на болестите. Освен това ендорфините ще се отделят по-активно и есенно-зимната депресия няма да има място в живота.

Джогинг, известен още като джогинг,ще укрепи мускулния корсет, ще бъде отлично допълнение към тренировките във фитнес залата и ще осигури необходимото кардио упражнение за загуба на излишно тегло.

Поради факта, че зимата прави бягането по-трудно,а именно, създава много препятствия под формата на купчини сняг или дори замръзнала и хлъзгава повърхност, координацията и вниманието на спортиста се подобряват. А физическата издръжливост ще ви изненада приятно – сърцето и мускулите ви ще станат по-силни, кръвта ще циркулира по-активно в тялото ви. Освен това тялото ще може спокойно да реагира на внезапна промяна климатичните условия, температурни промени и ще бъде по-лесно да издържите зимата - ще замръзнете по-малко и ще се откажете от литри горещ чай, който не толкова затопля, колкото нарушава водния баланс на тялото.

Ще бъде отразено зимен спорти на външен вид - кожата ще бъде по-еластична и по-мека и всичко това се дължи на положително влияниеохлаждане на клетките и намаляване на прегряването, което ускорява стареенето на кожата.

Възможно ли е да отслабнете с бягане през зимата?

Именно през зимата е най-добре да отслабнете.Това е така, защото, подготвяйки се за зимата, тялото складира мазнини, за да се стопли в бъдеще. Тялото изпада в хибернация, метаболитните процеси се забавят малко.

важно! За да отслабнете, само бягането не е достатъчно, трябва да добавите диета, обогатена с хранителни мазнини, протеини и въглехидрати. Тогава това, което ядете, ще си отиде и няма да остане. Освен това не спирайте да посещавате фитнес залата.

Зимното бягане ще събуди тялото и ще помогне за премахване на излишните мазнини от страните и задните части.В крайна сметка, докато бягате, тялото ще изразходва мастните резерви за естествено отопление. Отново енергията ще бъде взета именно от мастния слой, който сте депозирали.

Бягане навън през зимата: възможна ли е вреда?

Без значение колко ползи носи зимният джогинг,но може да причини и много вреди. В по-голямата си част това се отнася специално за тези, които са без предварителна подготовкавнезапно реших да потичам в студа.

Можете да се нараните, без дори да започнете да бягате; Ето защо не трябва да бягате на следващия ден, след като на улицата има киша и температурата падне. Ледът прави дори ходенето невъзможно.

Човек с отслабена имунна система, който наскоро се е разболял или започва да се разболява, само ще влоши нещата със зимния джогинг. Тялото трябва постепенно да свикне с понижаването на температурата, за да може естествено да започне процеса на загряване на студения въздух. Затова трябва да започнете да бягате поне през есента. Все още обаче никой не е отменил разходките.

Неправилното дишане при температури до минус 10°C може да изложи на риск белите дробове. Но това, което определено не заплашва бегача, е измръзване - кръвта се ускорява в цялото тяло и не позволява дори пръстите на ръцете и краката да замръзнат.

За да сляза от джогинг в зимно времегодина само полза, трябва да се придържате към няколко правила:

• Без значение по кое време на деня планирате да бягате, трябва да планирате маршрут. Важно е да се вземе предвид осветлението на улиците, наличието на дупки и дупки, изчистени пътеки и удобна повърхност;
• Не можете да тренирате с пухено яке, ще се изпотите и ще се разболеете, така че трябва да помислите за вашето оборудване. Ще даде възможност на тялото ви да диша и няма да ви прегрее;
• мускулите и ставите трябва да се загреят, за да се избегнат навяхвания или изкълчвания - необходимо е 10-минутно загряване у дома;
• не забравяйте за силовите упражнения - бягането няма да замени фитнеса, тъй като различни видоведейности;
• Гледаме прогнозата за времето и ситуацията на улицата - кишата бързо се превръща в лед и обратно, така че бягаме само в сухо, мразовито време.

Максимална температура

Можете да бягате при всяко време,Въпреки това си струва да разберете, че това не винаги може да е от полза. Особено когато става въпрос за температурни условия. Тялото може да се адаптира към всякакви условия, но не трябва да го прави насила. Затова е по-добре да се въздържате от спорт, когато термометърът падне под -15...-20 °C.

Избор на оборудване

Топли, но не прегрявайте - това е основното правило при избора специално облекло. Освен това дрехите трябва да дишат, така че потта да не кондензира вътре, а да се изпарява.

Шапка, маска, ръкавици

По-добре е да не ходите на джогинг без шапка- все пак вятърът през зимата може да не е от най-приятелските, но е препоръчително да пазите ушите си. Сега в продажба повече изборшапки от руно - те ще предпазят и няма да прегреят. Ако навън е над нулата, можете да смените шапката с превръзка.

Имате нужда и от ръкавици, които не са от най-топлите - иначе просто ще стане горещо. Еднослойните спортни, които покриват пръстите, са доста подходящи за мразовито време.

знаехте лиНякои бушменски племена все още практикуват метод на лов, при който изтощават плячката, като бягат в продължение на много часове.

Маска е необходима само в случай на снеговалеж или суграшица. силен вятър- в противен случай просто няма да можете да видите нищо. Но отново, в такива условия е трудно дори да дишате, така че е по-добре да се въздържате от тренировки.

Бельо, чорапи, яке

Бельото не трябва да ограничава движенията,По-добре е да го вземете от памук, тогава няма да се появи бодлива топлина. Оставете синтетиката за други случаи. Бегачите често използват специално термобельо - то позволява на въздуха да циркулира, топли ви, докато се движите и не е необходимо да обличате куп други дрехи отгоре. Термобельо, ветровка и жилетка ще са достатъчни за бягане.

Взимаме обикновени чорапи - няма нужда от вълнени. Ако имате избор между жилетка и ветровка, по-добре вземете жилетка. Ветровката е изработена от твърде дебел плат и няма да позволи на въздуха да премине. Ако изборът падне върху яке, то трябва да е спортно, удобно и да не е подплатено с косъм или пух. Ако якето е под талията, тогава обикновените панталони с поларена подплата ще са достатъчни. Ако не, тогава трябва да свалите термобельото си.

Зимни маратонки

Разбира се, важно е да бягате през зимата със специални обувки,така че да не се плъзга и създава правилното поглъщане на удара. Подметката е стабилен гофриран протектор. Важно е фугата между подметката и горната част да е или зашита, или много добре залепена, в противен случай обувката може да стане неизползваема след първото пускане. На първо място, чифт маратонки трябва да са удобни, тогава тренировката ще бъде приятна.

Подготовка и загряване

Не можете да излезете на студено или дори за спортна дейност, без първо да сте се затоплили. 10 минути са достатъчни, за да уведомите тялото за бъдещото натоварване и да загреете ставите:

• в полуклек поставяме ръцете си на коленете и ги движим в кръг;
• направете 20 бавни клякания;
• в полуклек загряваме таза с кръгови движения;
• правете кръгови махове с ръцете си;
• напади напред;
• завъртете по часовниковата стрелка с единия крак, а след това с другия.

Ако желаете, можете да скачате на въже, ако е възможно. След това можете да започнете да бягате.

Добри места за тренировка

Урокът започва веднага след излизане от дома- слизаме по стълбите и започваме да бягаме. По-добре е първо да създадете маршрут. През зимата е по-добре да не бягате твърде далеч; най-близкият стадион е достатъчен за 20-минутно бягане. Там обикновено има специални пътеки. Най-добре е да бягате по почистен асфалт и под осветлението на фенери, за да не загубите пътя си и да не попаднете в купчина сняг.

Правила за бягане

Редовният джогинг може да се редува със совалков джогинг,бягайте на зигзаг, едната страна напред и след това другата. Важно е да не спирате дълго, за да не настинете горещото си тяло. Дишането е друго важен момент. Винаги вдишваме през носа и издишваме през устата - затова, ако носът ви е запушен, отлагаме бягането.

При температури под -5°C не се препоръчва бягане повече от половин час. Може да се направи изключение за запалените професионални бегачи. Трябва да бягате, така че дишането ви да е равномерно и да не закъснява. Не е препоръчително да пиете вода на улицата.

знаехте ли Най-възрастният бегач, спечелил маратона в Хонолулу, е Гладис Бърил, която спечели на 92 години.

Какво да правим след час

Когато урокът свърши, вкъщи има душ.Водата ще отмие потта и ще позволи на кожата да диша. Важно е да не се качвате директно под топла вода- трябва да е топло и след известно време, ако желаете, температурата може да се увеличи.

Ако преследвате целта да отслабнете и да върнете тялото си в ред, тогава по време на душ можете да го разтривате със специални четки. Веднага след душ можете да пиете вода и да ядете след известно време.

Бягане през зимата: как да започнете като начинаещ и струва ли си?

Ако желанието надделее здрав разум, тогава можете да започнете да бягате през зимата, поне при температура не по-ниска от -10° C. В противен случай тялото просто ще се стресира от такова натоварване и само ще отслабне. Продължителността на часовете трябва да започне от 10 минути и постепенно да се увеличава всеки ден. Ако спазвате всички правила на зимното бягане, тогава няма да има вреда от обучението.

Кога е по-добре да тренирате: сутрин или вечер

Упражненията, както вечер, така и сутрин, имат еднакви ползи.Затова трябва да се съсредоточите върху графика си, как се чувствате след и преди работа и желанието си. Особено през зимата, тъй като рано сутрин и късно вечер е тъмно. Но ако след работа ви се спи, по-добре е да оставите бягането за по-рано.

Зимно бягане: очевидни противопоказания

Джогинг през зимата се препоръчва само за здрави хора.Въпреки че спортът е полезен, той не лекува, така че не трябва да започвате джогинг с хрема или слабост. Да се ​​въздържат и наскоро преболедували, със сериозни хронични заболявания и с кариес. Студът ще се отрази негативно на болните зъби и само ще влоши ситуацията, към която може да се добави и възпалено гърло. Прекомерното физическо натоварване е противопоказано и за хора със сърдечни заболявания.Чупливите кости и предразположението към счупвания също означават, че зимният джогинг е забранен.

Открихме, че бягането през зимата може да бъде полезно за тялото ви, ако подходите разумно към процеса. Ако се съмнявате в способностите си, пренасрочете тренировките си за топлия сезон, а ако тренирате през цялата година, тогава няма от какво да се страхувате. Основното нещо е да се придържате към прости правила.

Съдържание на статията:

Ако попитате някой за ползите от бягането, той веднага ще даде няколко аргумента. На мнозина може да изглежда, че темата „ползите и вредите от ежедневното бягане“ вече е изтъркана, защото от детството знаем, че този спорт има много положителни ефекти върху тялото. Но всичко в нашия живот има не само положителни, но и отрицателни страни. Днес ще говорим подробно за ползите и вредите от ежедневното бягане. Учените отдавна твърдят, че бягането може да бъде опасно за здравето.

Ползите от ежедневното бягане

Нека започнем нашия разговор за ползите и вредите от ежедневното бягане с положителни качествана този спорт.

Помага да се отървете от наднорменото тегло

Това е сега повече хоразапочнете всеки ден със сутрешен джогинг, за да се отървете от мастните натрупвания. Фактът, че започваме да мислим за здравето и красотата си, не може да не ни радва. Мнозина са сигурни, че бягането е най-доброто лекарствоза отслабване. Всъщност е трудно да се спори с това.

Работи активно по време на обучение голям броймускули, което води до повишени енергийни разходи. Ако не навлизате в подробности, тогава няма съмнения. Все пак трябва да се помни, че при един джогинг с продължителност 60 минути тялото ще се отърве само от 360 калории.

Това предполага, че само джогингът очевидно не е достатъчен за отслабване. За да постигнете целта си, трябва да направите и следното:

• наблюдавайте правилен режимхранене;
• вземете предвид скоростта на метаболизма си;
• провеждайте редовно обучение;
• откажете се от нездравословни висококалорични храни.

Ако решите да отслабнете, тогава не трябва да смятате джогинга за панацея. Трябва да положите много усилия, за да постигнете задачата. Ползите от бягането по отношение на изгарянето на мазнини са неоспорими, но не и неограничени.

Кръвообращението се нормализира

Повечето фенове на бягането вярват, че техните тренировки укрепват кръвоносната система. Нека не спорим, защото това е научно доказан факт. Благодарение на бягането кръвният поток се ускорява и тялото се насища с кислород и различни хранителни вещества. Учените са доказали, че при нормално функциониране на хемопоетичната система хората са по-малко податливи на въздействието на всички видове вируси и патогени.

Този въпрос обаче има и свои нюанси, свързани предимно със сутрешното обучение. Факт е, че веднага след събуждане кръвта има доста гъста консистенция. За нормализиране на този показател са необходими около 120 минути. Ако не изчакате, а веднага отидете да бягате, тогава неподготвен човек може да изпита запушване на кръвоносните съдове, умора на сърцето и холестеролните плаки също могат да се счупят.

Тези рискове обаче ще бъдат сведени до минимум в следните ситуации:

• бягайте не сутрин, а вечер;
• Загрейте добре преди всяко бягане;
• започнете да се движите с ниско темпо и не ускорявайте от самото начало;
• не позволявайте нещата да стигнат до пренапрежение на мускулите ви;
• контролирайте дишането и пулса си.

Състоянието на целия организъм се подобрява

Със сигурност знаете поговорката - движението е живот. Той бележи началото на процеса на разпространение на информираността за способността на бягането да подобрява общото състояние на тялото. Като едно от доказателствата бяха цитирани факти от живота на древните гърци. Именно сред тези хора красотата на тялото се превръща в култово понятие. Според източници, открити от археолозите, в Древна Гърциянаселението се радваше на отлично здраве.

В нашия живот обаче почти всичко може не само да бъде полезно, но и да се окаже вредно. Всеки човек може да издържи само определени физически дейности и бягането не е изключение. Учените казват, че:

1. За неподготвен спортист бягането може да бъде изключително стресиращо.
2. Сърдечно-съдовата система може да бъде засегната.
3. При прекомерно натоварване се увеличава рискът от микротравми на вътрешните органи.
4. При някои заболявания бягането е противопоказано, например епилепсия, диабет, астма и др.
5. Не трябва да бягате след операция, докато не се възстановите напълно.
6. Може да възникне нараняване на мускулната тъкан.
7. Забранен за хора с проблеми с опорно-двигателния апарат.

Вече разбрахте, че лечебният ефект от бягането не винаги е възможен. Трябва да запомните това, за да не навредите на тялото си.

Повишава издръжливостта

Докато момичетата бягат главно за борба с натрупването на мазнини, мъжете отбелязват повишаване на издръжливостта сред предимствата на този спорт. Точно така, ако тренирате редовно мускулите ви са в отличен тонус и понасят добре по-големи натоварвания.

Ползите от това са доста очевидни, но трябва да се придържате към следните правила:

1. Тренирайте редовно според вашия график.
2. Всеки урок трябва да започне с добра загрявка.
3. Времето, отделено за обучение, трябва да се използва възможно най-рационално и да се редува темпото на движение, за да се постигнат максимални резултати.
4. Контролирайте дишането си.
5. Не пренапрягайте мускулите си.
6. Трябва да се използва само специално оборудване за бягане.

Повишава активността на хормоналните и защитните системи

Често можете да чуете спортисти да казват, че ползите от ежедневното бягане са укрепване на хормоналната и имунната система. Тук е безполезно да спорим, тъй като многобройни изследвания потвърждават този факт. Не всичко обаче е толкова просто, колкото изглежда.

Учените са открили, че подобен ефект се постига чрез ускореното производство на анаболни хормони. Това обаче е възможно само при определено психо-емоционално състояние. Джогингът очевидно не е подходящ за постигане на това. Вие обаче можете да решите този проблемчрез редуване на темпото на движение. В същото време този метод на бягане не е подходящ за хора, които имат проблеми със ставно-връзковия апарат, сърдечно-съдовата система и атеросклероза.

Подобрява настроението

Феновете на здравословния начин на живот единодушно говорят за бягането като отлично средство срещу депресия. Това се дължи на ускорения синтез на ендорфини и определено е положителната странабягане. Възниква обаче въпросът - поради каква причина повечето начинаещи спортисти трябва да се насилват да бягат?

Може би това е въпрос на обикновен мързел или не? Най-често отговарят учените този въпросотрицателен. Джогингът с монотонно темпо по никакъв начин не допринася за повишаване на енергичността. Съгласете се, доста е скучно да бягате спокойно дори за половин час. Има обаче начини за отстраняване на този недостатък:

1. Комбинирайте джогинга с други спортове, като плуване, футбол и др.
2. След тренировка е необходимо да се осигури на тялото достатъчно време за пълно възстановяване.
3. Сменяйте често стила си на бягане и мястото на тренировка.
4. Използвайте умерена физическа активност, за да не претоварвате тялото си.

От всичко казано по-горе можем да заключим за ползите и вредите от ежедневното бягане. Ако искате да подобрите здравето си, подходете към всеки спорт с пълна сериозност.

Вредата от ежедневното бягане

Говорейки за ползите и вредите от ежедневното бягане, трябва да говорим и за неговите отрицателни страни. Веднага трябва да се отбележи, че сега разговорът е само за аматьори, а не за професионални спортисти. Проучванията установяват, че прекомерният стрес, изпитван от професионалните спортисти, има значително по-лош ефект върху тялото в сравнение с пасивния начин на живот.

Повечето хора обаче не започват да бягат, за да постигнат високи резултати, а просто се стремят да подобрят здравето си. Джогингът представлява особена опасност за ставно-лигаментния апарат. Това се дължи на голямото ударно натоварване, което възниква при приземяване на крака. Но тези рискове могат да бъдат сведени до минимум с помощта на специални маратонки. Тези маратонки са оборудвани със специална подметка с висока абсорбция на удари.

Говорейки за опасностите от бягането, трябва да се отбележи, че има противопоказания:

1. Заболявания на дихателната и сърдечно-съдовата система.
2. Проблеми с опорно-двигателния апарат и особено гръбначния стълб.
3. Остра форма на всяко заболяване.

Освен това е необходимо да се внимава по време на упражнения за хора, страдащи от затлъстяване, астма, епилепсия и по време на бременност. Препоръчваме ви да закупите пулсомер или да използвате подходящ софтуерза смартфон. Това ще ви позволи да наблюдавате сърдечната си честота и, ако е необходимо, да правите оперативни корекции на темпото на бягане. За да има положителен ефект, пулсът ви по време на бягане трябва да надвишава нормата с 50-60 процента.

Как да бягаме правилно?

За да не навредите на тялото, вашето обучение трябва да се извършва в съответствие с определени правила. Само с добре изграден тренировъчен план ще получите ползи, а не вреда от ежедневното тичане. Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

1. Чист въздух.Това е основно условие за получаване на положителни ефекти от бягането. Изберете място за обучение, така че да няма промишлени предприятия или магистрали наблизо. Паркът може да бъде чудесно място за джогинг.
2. Маратонки и удобни дрехи.Вече казахме, че по време на бягане всички елементи на ставите са подложени на ударни натоварвания. Това е основният отрицателен аспект на този спорт. За да сведете до минимум риска от нараняване, трябва да използвате само специални маратонки. Сега на пазара има голям брой такива продукти от водещи световни марки. Не трябва да пестите от здравето си, като купувате евтини фалшификати. Не забравяйте, че дрехите трябва да са възможно най-удобни. Ако бягате през студения сезон, облечете се подходящо за времето.
3. Време на обучението.Вече засегнахме накратко този въпрос, когато говорихме за положителното въздействие на тичането кръвоносна система. Само вие трябва да изберете времето за класове в съответствие с вашите планове за деня. Ако обаче искате да тичате сутрин, то изчакайте поне час от момента, в който се събудите.
4. Физическа активност.Изключително важно е да изберете оптималните натоварвания. Ако току-що започвате да бягате, използвайте бавно темпо за минимално разстояние. Според резултатите от проучвания на мъжете не се препоръчва да бягат повече от две дузини километра на ден. За жените тази цифра варира от десет до петнадесет.

За да научите как да започнете да бягате всеки ден, гледайте видеоклипа по-долу:

Хората, които са преминали към здравословен начин на живот, се интересуват как да бягат правилно. Тренировките по бягане дават възможност на човек да приведе тялото си в ред и да сложи край на липсата на физическа активност. Но преди да започнете да бягате, трябва да научите за тяхната разумна дозировка, препоръчително време за бягане, правилна техника и метод на бягане. Ако не се въоръжите предварително със знания за това как да започнете да бягате правилно, тогава вместо да ви бъде от полза, лесно е да навредите на здравето си.

Откъде да започнете обучението

Трябва да започнете да правите развлекателен джогинг по предварително разработен маршрут и със спокойни разходки. За да подобрите тонуса на сърдечно-съдовата система, е достатъчно да ходите по 15 минути на ден. Само след 4-6 тренировки за ходене, неподготвен човек може да започне да бяга, като го редува с динамична походка. Маршрутът на бягане и интензивността на джогинга трябва да се увеличат не по-рано от 2 месеца след началото на тренировката.

Започнете да бягате за 15 минути, след това постепенно увеличете упражненията си до 50 минути на ден, тогава ползите за здравето от бягането ще бъдат забележими. Маршрутът на бегача и темпото на тренировка също се увеличават постепенно. Можете сами да изберете честотата на джогинг, но за да бъдете ефективни, трябва да бягате поне 3 пъти седмично. Важно е не кое време е най-добре да бягате, а какъв терен е избран за ежедневен джогинг. Бягането по пътеки със спускания и изкачвания е най-ефективно, тъй като физическото натоварване се извършва върху всички мускулни групи, но е подходящо само за опитни спортисти. Най-доброто мястоЗа да могат да бягат и начинаещите, в залесената паркова зона ще има черни алеи.

Ако трябва да бягате по асфалт, тогава изберете висококачествени обувки за бягане с амортизация, защото те не пестят вашето здраве. Изберете обувки с вашия размер и ги завържете правилно, за да закрепите петите си. Изберете времето за бягане според вашия график. Основното е, че джогингът е забавен и не е неудобен.

Как да бягаме правилно - техника на бягане

Начинаещият бегач трябва да знае за правилната техника на бягане. Ако джогингът се случи на случаен принцип, тогава рано или късно ще трябва да се лекувате за възпаление на дихателните пътища или наранявания на ставите. Ако никога преди не сте бягали, имате недоразвити прасци, които забавят процеса на бягане, както и слаби бедра, корем, седалище и долна част на гърба. В тази ситуация ще бягате с изпъкнал таз и извит гръб. Прегърбването също е враг на начинаещите бегачи – те се разпознават лесно по хлътналите си гърди и изкривените рамене.

Решението на горните проблеми по време на бягане е подходяща загрявка преди бягане, която включва дихателни упражнения, набирания, лицеви опори. За да развиете стабилност на коленете и мобилност на бедрата, правете гимнастически разтягания след бягане от движения на пилатес или йога пози, които можете да научите от онлайн видеоклипове. Правилна техникаработи на дълги разстояния:

• вдишайте две стъпки, издишайте две стъпки;
• погледът е насочен напред;
• печките се спускат и изправят;
• пресата е напрегната;
• ръцете, свити в лактите на 90 градуса;
• стъпалото се приземява без излишни движения строго под центъра на тежестта на тялото;
• петата докосва земята в последната частица от секундата, след което веднага се отделя;
• трябва да се оттласквате само с пръсти на крака;
• ударът в земята се смекчава от огънат крак;
• При спускане на крака е желателно отпускане;
• научете се да регулирате скоростта на бягане не чрез честота на стъпки, а чрез накланяне на тялото.

Добре ли е да тичам сутрин?

Тези, които се интересуват как да бягат правилно сутрин, трябва да знаят, че бягането на празен стомах е строго забранено. Въпреки че бягането сутрин означава, че ще се чувствате добре през целия ден, това упражнение ще бъде полезно за тези, които си лягат рано, тоест ранобудните. Ако си лягате не по-рано от 2 часа сутринта, тогава джогингът сутрин едва ли ще бъде приятен и няма да донесе ползи.

Започнете сутрешното си бягане с лека закуска, която няма да претовари стомаха ви и ще даде на тялото ви допълнителна енергия. Точно преди състезанието изяжте няколко ябълки или един банан за закуска - такава лека храна ще осигури хранителните вещества, необходими за бягането. Бягащите хора, независимо от времето на деня, трябва да вземат със себе си бутилка негазирана вода, за да попълнят водните резерви, които се губят по време на интензивно бягане.

Относно целесъобразността на вечерния джогинг

Как да бягате правилно вечер е област на интерес за нощните сови, тоест тези, които не се събуждат рано поради биологичния си ритъм. Вечерният джогинг ще облекчи стреса, натрупан през деня, ще осигури силен и здрав сънако бягате един час преди вечеря. Увеличавайте честотата и времето на вечерните бягания постепенно, в зависимост от вашето физическо състояние. Използвайте допълнителни устройства, които изчисляват пулса ви и ви уведомяват за претоварване по време на бягане. Те ще ви помогнат да придобиете допълнителна мотивация и правилно да изчислите продължителността на вашите бягания.

Ефективно бягане за отслабване

Хората с наднормено тегло се интересуват от това как да бягат правилно, за да отслабнат. Преди да правите дълги бягания, за да отслабнете, консултирайте се с вашия лекар, защото фитнесът има противопоказания. Сред тях са разширени вени и пептична язва, коронарна патология и сърдечни пороци, гръбначни деформации и заболявания в остър стадий.

Ако медицината дава зелена светлина, тогава няма значение кога е по-добре да бягате, за да отслабнете - сутрин или вечер, през зимата или лятото. Важно е обучението да продължи повече от половин час. По това време се случва максимално изгаряне на мазнини. Ако интензивното бягане е твърде трудно за начинаещи, тогава започнете тренировката си с бързо ходене, след което го редувайте с редовни кратки бягания. С течение на времето увеличете бягането за отслабване до 60 минути.

Ползите от бягането за тялото на мъжете и жените

3-5 седмици след началото на джогинга капилярите в тялото на бегача започват да функционират нормално и мускулната функция се подобрява. Джогингът започва да носи удоволствие, тъй като по време на джогинг тялото произвежда хормона на щастието ендорфин. Нека разгледаме по-подробно ползите от бягането по всяко време на деня:

• Страхотен начин да тренирате мускулите си.
• Освобождавайки тялото от вредни веществакоито излизат с потта.
• Закаляване и повишаване устойчивостта на организма към настинки.
• При работи правилноТренират се сърдечно-съдовата и имунната система.
• Подобрява се кръвоснабдяването на вътрешните органи.
• Джогингът помага за изгарянето на мастните резерви.
• Формират се дисциплина и воля.

Преди да започнете да бягате, уверете се, че сте добре подготвени. За да не се откажете от джогинга, ясно определете целите си: повишаване на имунитета, отслабване и др. Започнете с малко, за да силно желаниебягането в началото на пътуването не е довело до последващи наранявания. Ключът към успеха е добра програма за бягане и реалистична цел.

1. дъх. Докато бягате, не забравяйте да дишате правилно.
2. Разнообразие. Изберете правилните местаза джогинг с красиви гледки. За да не скучаете, вземете своя плейър със себе си на бягане и слушайте любимата си музика, докато бягате.
3. Не се страхувайте от трудностите. Ако не можете да бягате навън, бягайте на бягаща пътека във фитнеса.
4. Правилното оборудване. Избирайте дрехи за бягане от синтетични материи, защото естествената памучна материя абсорбира влагата и може да причини протриване при интензивно бягане.
5. Избягвайте стръмни изкачвания. Не забравяйте, че бягането по пресечена местност е твърде опасно за начинаещ спортист. Съществува риск от падане и натоварването на слабите глезени, пищяли, колене, бедра и гърба се увеличава по време на бягане.
6. Не пропускайте загряването си. Организъм, неподготвен за текущи натоварвания, може да се провали в най-неочаквани ситуации. Честотата на тренировките и нивото на подготовка на бегача не трябва да са причина за пропускане на упражненията за загряване.

Здравей, скъпи читателю. Ако сте попаднали на тази страница, най-вероятно сте решили да проведете здрав образживот. Най-лесният начин да водите здравословен начин на живот е да преразгледате менюто си и разбира се активен начин на живот. И най-често срещаният начин за водене на активен начин на живот е, разбира се, бягането. И хората, които са били далеч от това, възниква въпросът как да започнат да бягат правилно. Тук, колкото и да е странно, това не излиза на преден план физическа подготовка, а именно морален. Първото нещо, което трябва да имате, за да започнете да бягате, е, разбира се, желание или постоянен ръководител, който ще ви „преследва“. Но най-добре е, когато човек сам стигне до това.

Как да започнете да бягате правилно

Както вече казах, трябва да решим това твърдо. Много е добре, когато имате някакъв стимул или цел. Обикновено няма проблеми с това, някои хора губят няколко килограма, докато други се занимават със спорт.

Но не всеки има достатъчно търпение и воля, а може би дори мотивация. В крайна сметка мотивацията е най-мощният аргумент. Какво означава мотивация - това е конкретно действие, което искате да постигнете (в името на което е необходимо всичко това).

Каква трябва да бъде позицията на тялото ви, когато бягате?. Всички сте виждали човек да бяга, но не всеки бяга правилно. За да улесните бягането, трябва да имате дрехи, които не прищипват части от тялото ви (нямам предвид тесни). Облеклото трябва да е от синтетични материали, които не абсорбират вода; препоръчва се полиестер.

Обувките също трябва да са добре подбрани. Тя трябва да е удобна и в никакъв случай малка. За кратки разстояния, до 5 - 10 километра, ще свършат работа прости удобни обувки. Но за тези, които решат да бягат на дълги разстояния, тогава трябва да вземат специални маратонки. Знам от собствен опит, и аз започнах да бягам с обикновени ежедневни маратонки.

Положението на тялото е леко напред, но не много. Ръцете ви са свити в лактите, но не повече от 90 градуса, така че притискате притока на кръв към ръцете си. Да се ​​разбере на практика правилно местоположениетяло, трябва да бягате с ръце зад себе си. Вземете другата ръка в дланта на едната си ръка и бягайте. Така ще се научите да избирате правилна позициятела. Освен това трябва да бягате така 10-15 минути или дори цялото бягане, за да свикнете и да запомните позицията на тялото си.

Сега да преминем към самото бягане. Трябва да започнете да бягате постепенно, малко. Започнете с лек джогинг, около 15-20 минути. Трябва да бягате със скорост, удобна за вас. През първите 5 - 7 минути трябва да бягате по-бавно от обикновено, трябва да загреете мускулите и тялото си. Няма нужда да поставяте рекорди от първите тренировки. Тези записи ще се появяват сами след всяка тренировка.

Вече можете много лесно да проследявате своите записи или резултати. В нашата епоха на напредък това може да бъде или специален часовник, или обикновен смартфон. Например, проследявам своите записи с помощта на приложението за смартфон RunKeeper. Приложението има безплатна версия и може да брои не само километри, но и изразходвани калории по време на тренировка. И получавам известия по имейл, когато направя следващия си запис.

Разстоянието трябва да се увеличава постепенно, като се фокусирате върху вашите чувства. Например, исках да пробягам същото разстояние по-бързо, след това увеличих разстоянието. Основното е, че обучението е редовно, а не от време на време. Тогава ще бъде максимална полза. Обучението се препоръчва дори по едно и също време. Оптимално количествокласове, това е 2 - 3 пъти седмично.

Къде точно можете да бягате, зависи от вас. Всичко зависи от вашата география. Ако имате стадион наблизо, можете да бягате там. Ако не, тогава можете да бягате в парк или гора. Това е дори по-добре, там въздухът е по-наситен с кислород и е по-лесно да бягате.

Ако няма стадион или парк близо до вас, тогава можете да бягате навсякъде. Просто трябва да запомните, че джогингът по пътя, с автомобили, които минават и тровят въздуха наоколо, няма да ви донесе нито полза, нито удоволствие. По време на джогинг вашият метаболизъм се засилва и доставката на кислород е просто жизненоважна за вашите клетки. И по пътя с автомобили има по-малко кислород и повече вредни примеси.

Ако трябва да бягате по пътя, тогава изберете време, когато има по-малко коли. Аз например бягам по пътя, извън града, въпреки че на километър от нас има стадион. Просто избирам сутрешния час, когато има много малко коли. Ставам в шест и половина и бягането продължава около 50 минути сега през делничните дни. Това е чудесно разклащане за тялото и не е нужно да пиете кафе, за да се събудите.

Има едно правило: не можете да спрете внезапно. След бягане трябва или да ходите, за да възстановите сърдечния ритъм и дишането си, или да потичате леко. Този вид изпълнение се нарича изпълнение за възстановяване и е необходимо след това тежки тренировкиили товари. Той не само възстановява дишането и сърдечната дейност, но и подрежда мускулите.

Ако спрете рязко, мускулите могат да се "запушат" (по време на интензивно движение млечната киселина навлиза в мускулите, което причинява болка), така че трябва да се отдалечите или да потичате леко, тогава киселината ще се разтвори и няма да има болка .

Ако въпреки това натоварването е било силно, тогава мога да препоръчам просто лекарство. Ако ви болят краката, тогава трябва да напълните ваната с топла вода, не по-топла от 37 градуса, и да седнете в тази вода за 20 минути. По този начин млечната киселина ще се абсорбира от мускулите и болката ще изчезне. Сам го направих няколко пъти, помогна.

Кога е най-доброто време за бягане?

Има различни препоръки, но е препоръчително да спортувате по едно и също време. Можете да бягате по всяко време на деня, много зависи от времето, особено през лятото. Ако вземете определено време, тогава сутрин е по-добре да бягате около 7 часа. По това време тялото ни вече се е събудило и понася перфектно физическата активност.

Можете да бягате и през деня, но вечер, поне два часа преди сън, бягането не е препоръчително. И така след работа можете идеално да отидете на бягане, това ще бъде вместо релаксация. Вечерното бягане е много релаксиращо и ви позволява да откъснете ума си от грижите на деня.

Как да бягаме през зимата

Много начинаещи спортисти често имат въпрос дали трябва да бягат през зимата, защото навън е студено и не е удобно да бягате. Ако вече сте решили да бягате, тогава не трябва да спирате да бягате заради зимата. Зимата не е повод за почивка. Намерих информация за облекло за бягане на един спортен ресурс и я събрах в малка таблица.

Но бих искал веднага да отбележа, че всичко това е приблизително. Всяко тяло е индивидуално. Същото важи и за обувките. Някои хора имат нужда от зимни обувки с вериги за зимен джогинг, а други не. Например цяла зима тичах през лятото, дишащи маратонки. И дори при температура от -15 градуса дотичах с мокри чорапи.

Но аз носех този пуловер само когато външната температура беше под 20 градуса.

Има още един отличителна чертаКогато бягате през зимата, трябва да предпазите дъха си. За това може да е подходящ пуловер с висока яка или специални шапки или шалове. Тези шапки се наричат ​​балаклави и предпазват дъха ни от студения въздух.

Трябва да се грижите и за ръцете си. Препоръчително е да носите леки ръкавици на ръцете си, които няма да абсорбират влагата. Носих обикновени синтетични, но можете да носите и ръкавици.

Възможно ли е да отслабнете с бягане?

Сега нека да разгледаме този въпрос: възможно ли е да отслабнете с бягане? Няма да ви казвам теорията, ще ви кажа моя опит.

Заради заседналия ми начин на живот имам малко наднормено тегло. Въпреки че не беше критично, започна да се вижда на лицето ми. И човек, който е свикнал с активен начин на живот, е малко уморен от заседналия начин на живот. Исках да загрея и, както се казва, се появи гол. Реших да отслабна с 6 кг.

Започнах да бягам през зимата, може да се каже в разгара на зимата, януари. Или както се казва, от понеделник на новия месец, та дори и от новата година. Започнах да бягам на къси разстояния, 1-2 километра. Или както препоръчват експертите, 20 минути за начало. Облякох се според таблицата, имах само един чифт спортни панталони, но с подплата. Тогава бягах всеки ден по 1,5 километра на бягане.

За три седмици свалих 4 килограма, въпреки факта, че не спортувах. След това преминах на три пъти седмично. Не исках да бягам далеч, затова реших да увелича натоварването с дъмбели. Но това по никакъв начин не се отрази на теглото. Отначало бягах с 1,5 кг. дъмбели, а след това 3 килограма. Тичах така до април, докато изсъхнеха пътищата.

Сега тичам по пътя и изгарям средно 85-90 калории на километър. Вярно, започнах да ям повече; имаше нужда да възстановя силата си след бягане. А сега, напротив, възстановявам силите си с храна, без да напълнявам. Пускане прекрасен начиннулиране излишни килограмии приведете тялото си в ред.
Така че тези, които желаят да нулират наднормено тегло, а също и добра мотивация за това или, това е много добър начин. Можете също така да укрепите здравето и имунната си система.