Спортно хранене

Спортно храненее специална група хранителни продукти, предназначени предимно за хора, водещи активен начин на живот, занимаващи се със спорт и фитнес. Приемането на спортно хранене е насочено преди всичко към подобряване на спортните постижения, увеличаване на силата и издръжливостта, подобряване на здравето, увеличаване на мускулния обем, нормализиране на метаболизма, постигане на оптимално телесно тегло и като цяло повишаване на качеството и продължителността на живота. В Русия спортното хранене се класифицира като хранителни добавки. Спортното хранене е разработено и произведено на базата на научни изследванияв различни области, например във физиологията и диетологията и най-често е внимателно подбрана концентрирана смес от основни хранителни елементи, специално обработени за най-добро усвояване от човешкото тяло. Спортното хранене няма нищо общо с допинга, въпреки че някои добавки съдържат кофеин, чиято консумация в големи количества дори е забранена в някои спортове. В сравнение с обикновената храна, чието смилане може да отнеме часове, спортните добавки изискват минимални разходивреме и усилия за храносмилане за разграждане и усвояване, докато много видове спортно хранене имат висока енергийна стойност. Важно е да се отбележи следното: експертите класифицират спортното хранене специално като добавка, тъй като то правилна употребае допълнение към основната диета, състояща се от обикновени продукти, а не техен пълен заместител.

Видове спортно хранене

Спортното хранене обикновено се разделя на класове, най-известните са следните:

• Храни с високо съдържание на протеини (протеини, често наричани протеини)
  • Суроватъчен протеин
  • Пълномаслен протеин
  • Калциев казеинат
  • Соев протеин
  • Яйчен протеин
• Аминокиселини
• Донори на азотен оксид (NO-формули)
• Изгарящи мазнини
• Специални препарати
  • Антикатаболици
• Лекарства, които повишават нивата на тестостерон
• Средство за укрепване на ставите и връзките

Изотоници

Избор на храна

Изборът на необходимия вид продукти за консумация се извършва в зависимост от поставените цели при изготвяне на тренировъчната програма. Например, за да намалите телесното тегло, вземете горелки за мазнини, L-карнитин, които ускоряват усвояването на мазнините в тялото и също така подобряват транспорта на мастни киселини в митохондриите. Ако трябва да наберете мускулна маса, тогава те използват спортни добавки, които попадат в категориите гейнъри, протеини, аминокиселини и тестостеронови бустери. Също така в асортимента на спортното хранене има много комплексни продукти, които могат да възстановят силата и енергията, да подобрят цялостния метаболизъм и много функции на тялото.

Спортното хранене не може да се класифицира като лекарство, правилното му използване е безопасно и не води до пристрастяване. Можете да изберете необходимите продукти и да ги закупите, например, в един от специализираните онлайн магазини, продаващи спортно хранене. Препоръчително е да изберете спортно хранене, необходимо за тренировка, в съответствие с препоръките на квалифицирани специалисти в тази област.

Основен принцип

Основният принцип на храненето е балансът и постигането на конкретна спортна цел. Необходимият състав се избира според нуждите и лекотата на консумация. Енергията за всяка клетка е хидролизата на АТФ (аденозин трифосфат), който се синтезира от клетките на тялото от въглехидрати. По този начин въглехидратите играят роля в човешкото хранене важна роляв енергийната поддръжка на живота. Хранителните протеини се използват от телесните клетки като основен материал за изграждането на тъканите. Те могат да бъдат изпратени да произвеждат АТФ, но с цената на повече енергия. Протеините се усвояват от клетките на тялото с помощта на биохимичния сигнал за „храна“, осигурен от хормона инсулин. Инсулинът се произвежда рефлексивно от панкреаса, когато въглехидратите навлизат в храносмилателния тракт. Съотношението на приема на протеини и въглехидрати не трябва да надвишава една четвърт от протеина спрямо въглехидратите, тогава количеството произведен инсулин ще бъде достатъчно, за да абсорбира протеина.

Оптималното количество протеин, което човек приема на ден, може да бъде приблизително 0,7 g на килограм сухо тегло на човек. Общото количество протеин, което един спортист трябва да консумира, е приблизително 1 g до 1,5 g на килограм тегло.

Скорост на усвояване

Различните храни се усвояват с различна скорост и тази скорост често не зависи от тяхното калорично съдържание (вижте Гликемичен индекс). Преди физическа активност те обикновено консумират бързо смилаеми храни, а по време на сън бавно смилаеми храни. Като цяло най висока скоростВъглехидратите са смилаеми, следвани от протеините, а липидите (мазнините) се усвояват най-дълго. Препаратите, съдържащи протеин, се класифицират според скоростта на усвояване, в зависимост от вида на протеина, включен в състава им. Суроватъчният протеин има максимална степен на усвояване, а казеиновият протеин (изварен протеин), напротив, е „бавен“ протеин. Доста често в спортното хранене отделно произведените протеини и аминокиселини се смесват с продукти, съдържащи въглехидрати.

витамини

• Човек се разболява по-лесно от респираторни заболявания при намален имунитет; една от причините за това явление е състояние на претренираност. Когато спортувате, е особено полезно да въведете витамин С в диетата, за да поддържате имунитета по време на физическа активност.
• Витамин B1
• Витамин B6 - необходим за протеиновия метаболизъм и трансформацията на аминокиселините;

Дозировка

На пакетите за спортно хранене е обичайно да се пише количеството вещества, съдържащи се в една измерена доза, и индикация за процента на приетия дневен прием на това вещество. Някои витамини и соли се добавят в малки количества, тъй като не се консумират по време на физическа активност, но участват в усвояването на други приети вещества.

В повечето случаи е по-добре да провеждате спортни тренировки на празен стомах, като сте приели малко преди началото им достатъчно количество „бързи“ въглехидрати и аминокиселини. В момента са разработени редица ефективни тренировъчни комплекси, съдържащи специални въглехидрати, които бързо попълват гликогеновите резерви в мускулите (амилопектин), аминокиселини с разклонена верига (BCAA), особено необходими за възстановяването на мускулната тъкан и енергия, аргинин (аминокиселина, която повишава кръвообращението във всички органи и тъкани), ноотропни вещества (подобряват умствените функции, концентрацията, вниманието, реакцията), антиоксиданти (предпазват клетъчните мембрани от увреждане), мускулна енергия (креатин), липотропни вещества (вещества, които стимулират липолизата, напр. L -карнитин). Такива комплекси се използват преди, точно по време на урока и след неговото завършване и бързо доставят на мускулите енергия за движение и структурни елементиза възстановяване. Скоро след завършване на тренировка се препоръчва прием на комплексни аминокиселини, BCAA, L-глутамин, протеинови или протеиново-въглехидратни коктейли, които предпазват мускулната тъкан от разрушаване под въздействието на тренировъчен стрес (катаболни процеси). Освен това протеините (спортно хранене) не влияят по никакъв начин на здравето и метаболизма.

Състав на спортно хранене

Малтодекстринът е пречистено нишесте, което се използва и при производството на зърнени закуски и сладкарски изделия. Аминокиселините се произвеждат най-често от суроватка (течността, която остава след приготвяне на извара), яйца, животински протеин (колаген), различни култивирани растения. Независимо от суровините, използвани за получаване на аминокиселини, техните свойства остават същите. Различни източнициаминокиселините просто се изискват от производителя различни технологиипроизводство.
Много често има добавки на базата на BCAA (три аминокиселини с така наречените „разклонени вериги“ (структурна особеност) - левцин, изолевцин и валин), те присъстват в големи количества в мускулната тъкан, така че се дават специално вниманиев спорта.
Средства за укрепване на ставите и връзките - включват вещества, които ускоряват регенерацията на хрущяла (глюкозамин, хондроитин, колаген, MSM и др.)
Лекарства, които повишават естествено нивотестостерон - цинк-магнезиев комплекс (ZMA), екстракт от див ямс (Dioscorea), екстракт от Eurycoma longifolia, екстракт от левзея шафран (Ecdisthene).

Странични ефекти

Предозирането на витамини може да причини алергии. Кофеинът и добавките, съдържащи кофеин, могат да повишат кръвното налягане и, когато се приемат вечер, да причинят безсъние.

Вижте също

Връзки

Литература

• ХРАНЕНИЕ ЗА ИЗДРЪЖЛИВОСТ, ЕЛЪН КОЛМАН, Прев. от английски - Мурманск: Издателство Тулома 2005

Специални кухненски и хранителни системи
Кухня	Вегетарианска молекулярна
Вегетариански и полувегетарианска храна	Веганство Макробиотика Пескетарианство Полотарианство Флекситарианство Фрутарианство
Други енергийни системи	Бърза храна / Бавна храна Разделно хранене Спортно хранене Диета със сурова храна
диета	Диета без глутен Аткинс елда Диетична терапия при диабет Кремлевская Протасова средиземноморски
Религиозна храна	Айтал (растафарианство) Даоистка диететика Забранена храна Shojin ryori (будизъм) Хранителни забрани в исляма Кошер храна (юдаизъм)

Фондация Уикимедия.

2010 г.

Вижте какво е „спортно хранене“ в други речници:- Наръчник, написан от Ronald J. Mohn и Louise Burke и публикуван от МОК. Той съдържа важна информация за всички аспекти на спортното хранене за треньори на отбори, атлетически треньори, физиотерапевти и медицински специалисти... ... Ръководство за технически преводач

Ресторант за бързо хранене Hesburger в Юрмала, Латвия Бърза храна, бързо хранене (и... Wikipedia

Разделното хранене е диетична концепция, основана на идеята за съвместимост и несъвместимост на храните. Специалистите по диетология и физиология отричат ​​съществуването на научна основа за тази хранителна система. Съдържание... Уикипедия

Някои храни, характерни за вегетарианската диета. Вижте и общата статия Вегетарианство. Тази статия разглежда само хранителни и... Уикипедия

Този термин има други значения, вижте Бягане (значения). Статуи на бегачи от Villa pa ... Wikipedia

Проверете неутралността. Трябва да има подробности на страницата за разговори... Уикипедия

Все по-често спортистите се интересуват от спортно хранене за начинаещи. Думи като спорт и хранене не могат да не предизвикат спокойствие положителни емоции, но какво се крие зад този термин? Въпреки факта, че този вид стимулация е призната в целия свят от доста дълго време, все още има хора, които са изключително скептични по отношение на това явление. Ясно е, че често подобни изявления идват изключително от хора, които нямат достатъчно информация и очевидно са далеч от започването на спортно хранене.

Спортно хранене - какво е това?

Струва си незабавно да разсеем всякакви митове за това и да ни информираме веднъж завинаги, че спортното хранене няма нищо общо с допинга, стероидите или още повече с химикалите. Това се дължи изключително на органични или естествени суровини.

Спортното хранене за начинаещи често се получава чрез високотехнологична обработка, като се използва само натурални продуктиот естествен произход.

Защо и кой трябва да приема спортно хранене?

За да решите защо начинаещият се нуждае от спортно хранене, първо трябва да зададете приоритети, защото обикновеният начин на живот е малко по-различен от спортния. След като човек реши да премине тази граница, няма връщане назад, тъй като тогава резултатите няма да бъдат постигнати. За да носите гордо титлата спортист, трябва да положите усилия голям бройусилия.

Естествено най глобални променище се отнася конкретно до диетата, тъй като това е ключът към успеха. Поради това, на първо място, резултатите и цялата спортна индустрия като цяло изцяло зависят от храненето.

Причини за употреба

Отговаряйки на въпроса за храненето за начинаещи, можем веднага да отбележим, че основната цел е да осигури на тялото на спортиста всички необходими минерали, витамини и хранителни вещества, от които се нуждае в резултат на интензивни тренировки. Но някои може да твърдят, че всички елементи, от които тялото се нуждае, могат да бъдат получени директно от храната, която човек яде всеки ден, но всъщност същият ефект е малко вероятно да бъде постигнат поради редица причини:

1. Тялото не е в състояние да усвои такова количество храна, за да получи поне 3000 или дори 6000 kcal на ден. В същото време някои храни просто не могат да се усвоят на 100%, а спортното хранене предполага концентрати от лесно смилаеми хранителни вещества, които осигуряват всички необходими витамини, но не претоварват тялото.
2. Има конкретен списък с продукти, които съдържат необходимите компоненти за спортист, но поради факта, че те са във форма, неподходяща за спортист, трябва незабавно да закупите цял набор от спортно хранене за начинаещи. Например суроватъчен протеин и креатин.
3. Благодарение на спортното хранене можете да разпределите финансовите си разходи възможно най-ефективно, тъй като спортната диета включва голямо количество отпадъци.
4. Всички производители, които създават такива продукти, преди всичко ги обогатяват със специални компоненти, благодарение на които всички хранителни добавки се усвояват много по-бързо.
5. Спортното хранене практически не съдържа мазнини, така че такива продукти ще бъдат подходящи за хора, които имат проблеми с наднорменото тегло.

По този начин спортното хранене за начинаещи може да увеличи максимално производителността и производителността. Но няма нужда да разчитате на тези продукти големи надежди, тъй като това не е панацея. Благодарение на тези продукти можете само да допълните диетата си, но със сигурност не и да я замените напълно. С правилното и правилна употребанаистина може да ви помогне да постигнете страхотни резултати в спорта.

Спортно хранене за начинаещи културисти

Струва си да се отбележи, че всички силови спортове, които са насочени към подобряване на фигурата и изграждане на мускулна маса, изискват специална диета и нейното внимателно развитие. Ето защо спортното хранене е много важно за културистите (както начинаещи, така и професионалисти).

Интензивните натоварвания трябва да бъдат придружени от максимално възможно възстановяване. Диетолозите, които работят със спортисти, твърдят, че за нормален растеж и развитие на мускулите трябва да се консумират средно 2-4 g протеин на килограм телесно тегло. Благодарение на прости аритметични изчисления всеки може да изчисли дневната нужда от протеин, която ще съответства на теглото му. След това ще бъде възможно да се разбере, че такова количество храна на ден е просто невъзможно да се приеме. Тази ситуация може да се наблюдава не само при протеините, но и при други основни вещества.

По този начин спортното хранене за пауърлифтъри и културисти е задължително.

Рейтинг на спортното хранене

Всъщност трябва да разберете, че има доста голям брой различни добавки, някои може да помогнат по-добре, други по-лошо, но в една или друга степен всички те могат да бъдат необходими на един спортист. За това е необходим рейтинг на спортното хранене, който включва следните компоненти:

Протеинът остава основен и най ефективен комплекс, който е необходим за изграждане на мускулна маса, той със сигурност заема основно място в диетата на всеки спортист. Такива добавки станаха актуални преди повече от 10 години и придобиха популярност доста бързо поради незабавното им усвояване. Лидерът сред тези лекарства е Iso Sensation Ultimate Nutrition, който е уникален поради своята формула, включваща коластра, която влиза в тялото с майчиното мляко и спомага за растежа и укрепването на имунната система.

Креатинът уверено заема второ място. Що се отнася до това активно вещество, то е вид гориво за мускулна контракция; колкото повече навлиза в тялото, толкова по-издръжливи стават мускулите. Следователно за ефективно обучениетой също е незаменим. Между другото, в напоследъкПо време на изследването стана ясно, че добавките с креатин са много по-полезни от очакваното. Ето защо се включва в почти всички хранителни спортни добавки. Сред най-добрите продукти за силови спортове може да се отбележи Mesomorph APS, който успя да комбинира всички уникални технологии.

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) се консумират до голяма степен по време на физическа активност и тренировка и следователно изискват заместване. Именно поради това BCAA остават популярни и търсени поради техните незаменими функции. Между другото, те имат един от ключови ролив реакцията на мускулния протеин. Така полученият резултат ще бъде консолидиран. Компанията пусна, който остава най-популярен поради липсата на соя и моменталното усвояване. Може да се закупи и на капсули, което е доста удобно.

Микроелементите и витамините също са много необходими, защото всеки спортист разбира, че непрекъснатото функциониране на тялото може да бъде осигурено само с подкрепата на необходимите наситени и полезни вещества. Същият лидер Optimum Nutrition произвежда уникален мултиминерал, наречен Opti-men, който показва много добри резултатиблагодарение на голяма концентрация.

Изгарящите мазнини са необходими на спортиста по време на периода на изсушаване на мускулите и за борба с мастните клетки. Най-мощният продукт в тази линия се нарича Lipo 6 Black Nutrex, който използва многофазна технология и има не само дълготраен, но и бърз ефект.

Хранителните добавки, които се отличават с максимална усвояемост, са гейнъри. Те съдържат повишен процент въглехидрати, протеини и други основни вещества. Масов ефект Revolution SAN NEW е безспорният лидер, който е създаден за професионални спортисти, благодарение на уникалната си формула можете лесно да култивирате своята маса.

Те са набор от активни добавки, чиято основна задача е да произвеждат тестостерон. Такива вещества не се препоръчват за употреба от лица под 22 години поради изразения им анаболен ефект. Що се отнася до най-мощния стимулант, изборът определено е HyperTEST Axis Labs; той регулира естрогена и повишава мускулния анаболизъм.

Популярността на даден продукт се дължи на неговата рационалност и ефективност. В момента има голям брой различни лекарства, които всеки спортист избира индивидуално за себе си. Ефективността на спортното хранене ще се определя въз основа на дозировката, систематиката и комбинацията му с други лекарства и продукти. Не трябва да забравяме за качеството, за което производителят трябва да отговаря, било то спортно хранене за стави или други цели.

Вредно спортно хранене: истина или мит

Изглежда спорът никога няма да приключи. Вредата, която спортното хранене може да нанесе на ставите, може да бъде причинено само ако употребата му е неправилна и излезе извън контрол, а във всички останали случаи това са само изявления на скептици, които нямат нито опит, нито дори знания за получаването на тези продукти.

А пътят към върха на славата е пълен с грешки. Възможно е да се постигнат професионални резултати само ако пълно проучваневашето тяло и избор на програма за лечение специално за него. Струва си да се помни, че висококачественото спортно хранене, което се произвежда от признати лидери и професионалисти, наистина работи и помага за постигане на желания резултат.

Съвременната спортна индустрия диктува нови правила в силовите спортове, така че спортистите, занимаващи се с пауърлифтинг и бодибилдинг, са просто длъжни да ги следват.

Диететика на спортисти

Естествено, спортното хранене се пресича много тясно с диетата на спортистите, защото само лекар може да обясни всички нюанси на това как да приемате спортно хранене, без да навредите на здравето си. Това се прави въз основа на преглед и, ако е необходимо, някои прости изследвания на кръв и урина. Въпреки факта, че спортното хранене е продукт не само на професионални спортисти, когато разработвате комплекс за вашето тяло, определено трябва да се свържете с подходящия специалист за помощ. В крайна сметка всяко натоварване предполага специална диета, което не само ще ви помогне да постигнете резултати, но и може да бъде вредно за вашето здраве, така че трябва да вземете спортното хранене много внимателно. Диетологът трябва да посъветва кой е по-добре да изберете.

Защо тези продукти са необходими в спортната диета?

Креатин - увеличава силата.

Аминокиселини - разграждат протеините. В същото време е много важно спортистът да получава пълен комплекс от незаменими аминокиселини.

Гейнърите са хранителни добавки, които насърчават растежа на чиста маса. Основните компоненти са протеини и въглехидрати.

Протеини - подпомагат изгарянето излишни мазнинии увеличаване на телесното тегло. Основният компонент е протеин - основният строителен материалтяло.

Изгарящи мазнини – както подсказва името, спомагат за разрушаването на мастната тъкан и ускоряват метаболизма.

Енергетици - подкрепа високо нивосила благодарение на съдържанието на фруктоза и захароза за тренировка.

Мултипакетите са сложен тип лекарства, които съдържат много спортни добавки.

Струва си да се отбележи, че всяко от тези вещества е необходим компонент за цялостно спортно хранене.

Основните условия за ефективно спортно хранене

Преди да вземете спортно хранене, трябва да разберете няколко принципа:

• Диетата трябва да бъде индивидуална и разработена от диетолог или лекар.
• Трябва да се консумират само храни, които насърчават физическото развитие.
• Диети.
• Редовно обучение.
• Пълен прием на спортно хранене и безупречното им качество.

За да може един начинаещ в бъдеще да получи резултати, които са достойни за професионалисти, е необходимо да изберете точно онези продукти, които са достойни за шампиони. Продуктите трябва да имат патент и да са препоръчани от специалисти и професионални обучители.

Силното и красиво тяло ще покаже, че имате силен волеви характер и сте силни духом. Благодарение на ежедневните тренировки можете да поставите солидна основа не само за вашата спортна кариера, но и за добро здраве, където спортното хранене ще действа като материал за тази основа.

Какво да изберете първо

Важно е да запомните, че само заедно с почивка, тренировки и питателна храна можете да приемате спортно хранене. Препоръки за начинаещи от различни специалистиса както следва. Необходимо е да започнете да приемате добър протеин и минерално-витаминен комплекс. В този случай началото на тренировката ще се дължи на доста бързо натрупване на мускулна маса и няма да е необходимо да се обръщате към специализирани добавки. Но веднага щом процесът започне да се забавя, струва си да започнете да използвате специални комплекси. Трябва да се помни, че спортното хранене за начинаещи трябва да съдържа минимум всички видове добавки.

Така че за един начинаещ спортист е важно да спазва стриктно тренировъчен график през цялата година, заедно с естествена (балансирана) диета. В този случай спортното хранене трябва да се въвежда постепенно, като се започне с витамини, които просто поддържат тялото, и след това постепенно се премине към протеинови комплекси.

Що се отнася до жените (според Евгения Изидорова, личен треньор, MS), спортното хранене за начинаещи момичета трябва да съдържа голямо количество гуарана и L-каротин. Заедно те могат да дадат много енергия и да изгорят мазнините възможно най-бързо. Това са основните компоненти, които трябва да взаимодействат перфектно с други добавки.

Често новодошлите в бодибилдинга питат защо е необходимо това или онова спортно хранене. В тази статия ще разгледаме накратко и сбито основните категории спортно хранене и за какво са необходими, без излишна водаи информация, ненужна за начинаещ.

За какво е протеин?

За какво се използва л-карнитин?

L-карнитинът помага за изгарянето на мазнини и осигурява енергия.

За какво е гейнър?

Гейнерът е въглехидратно-протеинова напитка. Съдържа голям брой калории. Необходим е преди всичко за тези, които по принцип се хранят зле и не се насищат дневна нормакалории за мускулен растеж. Тоест гейнърът като че ли допълва вашата диета, всъщност гейнърът действа като заместител на храната. Ще научите колко калории са ви необходими, за да увеличите теглото си в нашата статия Въглехидрати в диетата на бодибилдъра.

За какво е креатинът?

Креатинът повишава силата и издръжливостта. Увеличавайки силата, той индиректно увеличава масата.

За какво са необходими аминокиселините?

По същество аминокиселините са същите като протеина. Протеинът е изграден от аминокиселини. Следователно аминокиселините изпълняват същата функция като протеина, просто се усвояват по-бързо и са удобни, защото освен на прах, се предлагат на таблетки, капсули и течност. Колко аминокиселини трябва да приемате в нашата статия Аминокиселини.

За какво са BCAA?

Защо ви е необходим тренировъчен комплекс?

Тренировъчният комплекс подхранва тялото директно по време на тренировка, обикновено съдържа всички необходими вещества за възстановяване, предотвратявайки разграждането на мускулната маса и мускулния растеж.

Защо се нуждаете от горелка за мазнини?

Експерти по спортно хранене!

Съвети за спортно хранене от многократния шампион на турнири за екстремна сила Денис Ципленков. Ако искате да качите мускулна маса, без да... наднормено тегло, забравете за аминокиселините. Те се приемат само с цел възстановяване на водния баланс в тялото, когато спортист иска да влезе в желаната категория тегло преди състезания. В други случаи изберете висококачествен протеин. Той е този, който ще ви помогне.

Защо се нуждаете от спортно хранене? Определено не замества редовното балансирано хранене. Това е като с витамините: когато лекарят види липсата на определени витамини в организма и предпише курс от витамини, вие не замествате храната с тях, а само ги добавяте към вашата диета. Същото важи и за спортното хранене: то не е предназначено да замества, а да допълва там, където липсва.

Важен момент: в този материал говорим главно за спортно хранене, което се използва в цикличните спортове.

Какво трябва да знаете за спортното хранене

В цикличните спортове има три основни елемента: хидратация (попълване на запасите от течности), енергия (бързи въглехидрати) и възстановяване (протеини, въглехидрати и аминокиселини). По време на тренировка хидратацията е най важен елемент. Течностите в тялото, наред с други неща, влияят върху функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, предаването на нервните импулси и износването на ставите. Колко да се пие? В зависимост от интензивността на дейността, индивидуални характеристикитемпература на тялото и въздуха. Логично е, че човек, който бяга маратон при +24°C, ще се нуждае от значително повече течности, отколкото човек, който прави възстановителна тренировка при +17°C. Средно трябва да се придържате към правилото: 300-500 ml на час (няколко глътки на всеки 7-10 минути).

След като приключите тренировката, трябва да изпиете приблизително същото количество в рамките на половин час. Можете да пиете обикновена вода, но би било по-подходящоизотонична напитка, съдържаща електролити. Той ще попълни баланса на солта, който е нарушен от изпотяването. Това обаче изобщо не означава, че изотоничната напитка е солена и безвкусна; обикновено е точно обратното. Не пропускайте да вземете спортна напитка със себе си на тренировка – така не само ще се погрижите за здравето си, но и ще можете да видите как хидратацията влияе върху увеличаването на положителните емоции от спорта.

Ако тренирате повече от час, вашите енергийни резерви под формата на гликоген, складиран в мускулите и черния дроб, се изчерпват. Следователно въглехидратният гел би бил полезен по време на такава тренировка. При извършване на интензивни упражнения собствените енергийни резерви на тялото продължават 40-50 минути. И ако искате да тренирате по-нататък, без да губите ефективност, трябва да се придържате към хранителния график: един гел на всеки 20-30 минути. Не забравяйте да прочетете състава на гела: ако въглехидратите в него се състоят от прости захари (най-често това са глюкоза и фруктоза), тогава броят на посочените грама захар трябва да се умножи по 20 - това е количеството течност, което трябва да пиете заедно с този гел, така че да се абсорбира правилно и да ви даде 100% от енергията, вложена в него. С редки изключения, всички производители на глюкозни и фруктозни гелове винаги пишат това в анотациите, предупреждавайки своите потребители. Има гелове без прости захари (изотонични), които не е необходимо да се измиват с вода, тъй като количеството течност, необходимо за тяхното усвояване, вече се съдържа в гела. Те са по-предпочитани за бягане и други спортове, където е неудобно или просто невъзможно човек да изпие около 200 ml течност наведнъж.

Възможна вреда от спортното хранене

Производители на спортно хранене. Какво да избера?

Когато става дума за протеинови добавки, креатинът, предтренировъчни комплексии друго спортно хранене, което е по-свързано с бодибилдинг, натрупване на маса и „желязо“ (въпреки че, разбира се, това не е съвсем вярно), тогава си струва да подчертаете марки като Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize , Universal, Syntrax , SAN и др.

Материалът е подготвен от школата по бягане I LOVE RUNNING съвместно с фирма GEL4YOU.

Благодарение на активната реклама в списания, интернет и други медии. Спортно хранене.
Момчетата и мъжете, които започват да тренират, остават с впечатлението, че
че трябва незабавно да вземете спортно хранене или няма да има ефект от упражненията.

Едно момче дойде в моята зала за първи път и веднага каза: „Какво ми трябва? вземете от спортното храненетака че обучението да не е напразно и веднага да изградя мускулите си?

Разбира се, той се развълнува.

Първо, нека да разгледаме какво е спортно хранене, дали може да бъде вредно и от какво се състои.

Имаме твърдо вкоренено мнение, че за да станеш бодибилдър, пауърлифтър или просто голям и силен човек, трябва да използвате анаболни стероиди(анаболен стероид).

Първоначално това наистина беше така. Който използва стероиди стана голям и силен,
и тези, които бяха категорично против тях (Силно подкрепям тези момчета), не можеше да се похвали с изключителен сила или маса.

Цялата работа е в това бодибилдингпроизхожда от Америка.
И американските момчета трябваше да бъдат огромни на всяка цена.
Те използваха стероиди в огромни дози и станаха шампиони.

Тези принципи достигат до нас в началото на 80-те години. И разбира се тренировъчните програми бяха същите като тези на американските момчета. .

По-точно по това време се използва тренировъчната система Joveidor, която включва голям брой упражнения и подходи на тренировка.

Само човек, използващ стероиди, може да премине през такава програма.
Чистите спортисти останаха аутсайдери.

Но всъщност думата бодибилдинг е
предполага красива структура на тялото.

И все още без стероиди.

И се оказа, че основното в изграждането на красиво тяло без стероиди е:

Такива програми започнаха да се появяват сравнително наскоро. Само преди 5-7 години.
Те все още не са достигнали до широк кръг читатели.

И дори инструкторите във фитнес зали и фитнес зали, по навик (или липса на знания), често пишат точно системата за обучение Joweider на начинаещ.

Видях достатъчно от това, докато работех във фитнес центъра. И в нашата Спортна палата, където често ходя да се виждам с приятели и треньори.

Какво се случва, когато на начинаещ се даде такава програма?

Започва да напредва и през първите 2-3 месеца вижда резултатите от обучението си.
Човекът вярва, че е на прав път.

Но такива програми (когато имате от 8 до 20 упражнения на тренировка) работят много за чист спортист. И след няколко-три месеца тялото се износва, буквалнодуми. И човек спира да напредва.

Отново невнимателните инструктори (може да ме простят компетентните треньори) започват да казват, че мускулите са свикнали с натоварването и наборът от упражнения трябва да се промени или дори напълно - те предлагат химия (стероиди), за да постигнат резултати.

Трябва да стоите далеч от такива инструктори, те сами са се „напомпали с помощта на химията“. И те просто не знаят други начини да ви помогнат.

С правилния набор от упражнения можете
практикувайте с години и постигайте резултати.

Мускулите свикват с натоварването и стават по-силни всеки път.

Ето една снимка на Вячеслав.

Той е обикновен студент и понякога няма достатъчно пари само за храна, да не говорим за спортно хранене и особено за химия.

И защо му трябва химия? Той е желаещ културист. Вячеслав интуитивно работи правилно и когато се срещнахме с него, коригирах тренировките му и той напредна още повече.

А ето и снимка на 15-годишния Роман Тихоступ

Роман тренира 2 години безрезултатно, не можа да направи лежанка 50 кг - това са 2 години.
И треньорите му предложиха анаболни стероиди.

Но той категорично отказа, няколко пъти искаше да се откаже, но обича да учи.

Тогава се срещнахме с него и той поиска да се присъедини.

И не беше минала дори година, откакто той и аз направихме прекрасна фигура.

През това време Роман придобива следните показатели за сила: Пейка - 105 кг наведнъж, лег преса 260 кг - работно тегло и набирания 10 пъти с тегло 20 кг.

Съгласни ли сте защо има нужда от химия?
И с него правихме корема, пак като го тренирахме правилно, а не на всяка тренировка.

В същото време, при необходимост, тренирахме без използване на спортно хранене.

Защо ти пиша това? Просто искам да разберете, че бодибилдингът и пауърлифтингът сега не се нуждаят от анаболни стероиди, сега всичко се решава от правилната тренировъчна програма (набор от упражнения).

За тийнейджъри написах книга за ефективно обучение.

И спортно храненее набор от вещества, полезни за спортиста, които помагат на мускулите да се възстановят по-бързо и да напълнят.

Можете да прочетете повече за всеки елемент от спортното хранене на тази страница:

Най-популярното вещество в спортното хранене е протеинът. И неговите коктейли.

Момчетата смятат, че като приемат добра доза протеин, те ще прогресира веднага.

Уебинар № 6. Спортно хранене, Изгарящи мазнини. Анаболи.

>

Какво е протеин?

Това е обикновен протеин. Например, сварихте яйца, отстранихте жълтъка от тях и получихте истински протеин. И в протеина няма нищо повече. Само протеин.

Протеинът се състои от двадесет и две аминокиселини.

Има незаменими и незаменими аминокиселини.

Какво означава?

Тялото може само да произвежда несъществени аминокиселини.

Тялото не произвежда незаменими аминокиселини.

Ние се интересуваме от няколко основни аминокиселини:

Изолевцин (за изграждане на мускули),

Валин(за мускулна сила) и

Треонин(мускулна релаксация).

Тези аминокиселини трябва да се приемат с храната; като правило те са най-изобилни в месото.

Продължавам историята за протеина. Това, от което се състои, е разглобено,

Сега да видим

Кога трябва да започнете да използвате спортно хранене?
така че да носи реални ползи.
И за да не хвърлят пари на вятъра.

Факт е, че за начинаещ всички резерви на тялото все още не са изразходвани.
И той не се нуждае от допълнително хранене (спортно хранене).

освен това спортно хранене, на начален етапобучение (до една година) може да бъде вредно.

В крайна сметка същият протеин няма да бъде усвоен от мускулите, когато те вече са там. Когато са големи и силни.

Ако мускулите са слаби или практически липсват, тогава протеинът се счита от тялото за излишно хранене. А черният дроб усърдно го обработва и оползотворява.

В едно хранене черният дроб може да преработи
Останалото или се съхранява в мазнини, или отива в канализацията (знаете коя).

Оказва се, че приемайки протеин в самото начало на тренировката, вие просто оскъпявате екскрементите (отпадъците) си.

Понякога хората „набъбват“ от излишъка на протеини; това е черният дроб, който активно ги складира като мазнини.

Излишъкът от креатин и казеин имат приблизително същия ефект върху неподготвено тяло.

И в началото на тренировката приемът на спортно хранене винаги ще бъде в излишък.

Ако тепърва започвате да спортувате, тогава приемането на витамини ще бъде полезно за тялото ви. това е всичко

Най-добре е да закупите най-скъпите вносни мултивитамини в аптеката и да вземете курса.
Трябва да приемате витамини не по-често от един курс и да вземете двумесечна почивка.

Особено искам да се съсредоточа върху много модерните сега,
така наречените въглехидратни напитки -

Те се появиха сравнително наскоро и са добре рекламирани.

Те са популярни сред младите хора.

Въпреки такава популярност обаче, професионалните културисти по някаква причина затварят въглехидратния прозорец по съвсем различен начин.

Вземат 100 грама варен ориз със стафиди и мед на вкус. Чудя се защо?

Вероятно вече се досещате, че оризът със стафиди и мед изпълнява много по-добре функцията за затваряне на въглехидратния прозорец.

А за тези, които не разбират, "натриват си ушите" за гейнърите.

Цялата истина за гейнърите.

На първо място, струва си да анализирате значението на думата „печеливш“ - от оригиналната капиталистическа дума тази дума се превежда като „тази глупост, която ви кара да растете“ (няма начин да се изрази с една дума).

Какво се има предвид под „растат“? И факт е, че като напълните част от такъв прах в себе си, ще получите положителен азотен баланс, което означава увеличаване на общото телесно тегло, както на мускулите, така и на мазнините.

Всички те са незаменими аминокиселини. И те са част от течните аминокиселини.

Искам да поясня, че трябва да започнете да използвате спортно хранене
не от протеини, а от

Тези. Когато изградите добри слоеве мускули, приблизително както казах, това ще стане, когато вдигнете 100 кг не по-рано. И ще влезете в отлична спортна форма!

Точно тогава трябва да започнете да приемате креатин. И може би витамини. Приемът на креатин продължава не повече от 3 седмици.

Разбрах това в статията: Цялата истина за КРЕАТИН. Което публикувах в този сайт. Прочетете.

Креатинът се зарежда по няколко различни начина.
Един от тях, доказан в практиката, е очертан по-долу.

Всичко, от което се нуждаете, е креатин монохидрат на прах.

За другите видове креатин не мога да кажа нищо определено. Ние не ги използваме.

Както ще видите сега, не е нужно да натъпквате в себе си цялото спортно хранене, което ни се предлага в рекламата.

Този комплекс за спортно хранене,
ще ви даде всичко необходимо за напредък.

Още веднъж ви напомням, че напредъкът ще бъде силен само с правилно съставен набор от упражнения. Дори спортните добавки няма да помогнат на „небрежния“ комплекс.

Всички видове спортно хранене могат да причинят странични ефекти .

Обикновено, защото са в концентрирано състояние.

Страничните ефекти на спортното хранене могат да се проявят като:

алергични реакции,

И някои други "неприятности".

Това не са много страшни странични ефекти. За да се предпазите от тях, първо трябва да приемате много малко от лекарството. И вижте как тялото реагира на това.

И ако се появи нещо от горното, значи имате нужда незабавно спрете приема на лекарството.

Това спортно хранене е предназначено за тези
които вече са постигнали известен успех в обучението.

Именно за тези, които работят с тежести минимум 100 кг. За тези, които все още не са постигнали това, препоръчвам да не използват това хранене. Вашето тяло има достатъчно сила, за да достигне желаното ниво.

И ако започнете да го използвате веднага, той просто няма да се усвои, тъй като мускулите все още не са готови, няма необходимите обеми.

Спортно хранене.

Течни аминокиселини

(30 ml преди тренировка и 30 веднага след) в почивните дни 2 пъти на ден сутрин и на обяд, половин час преди хранене.
Компанията е “Extreme Whey”.

Креатин на прах (точно чист креатин монохидрат):

Креатинът и кофеинът са взаимно изключващи се продукти Докато приемаме креатин, изключваме кафето и чая.

Наличен тук: Креатин монохидрат:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Течни витамини

(половин доза) един час преди второто хранене.

Компанията е “Extreme Whey”.

Всякакви витамини приемаме сутрин и на обяд, не трябва да се приемат вечер, те имат стимулиращ ефект върху централната нервна система (ЦНС).

Рибоксин

2 таблетки по време на хранене три пъти на ден. Продава се в аптека

Бирена мая

Витамините А и Е са отделни.

3 таблетки на ден всяка. В аптеката

Тинктура от женшен или елеутерокок

непосредствено преди тренировка вижте инструкциите колко капки. В аптеката.

Казеин.

Приемайте преди лягане.

Протеин.

Как да приемате спортно хранене:

Сутрин веднага след сън: лъжица креатин.

По време на закуска: витамини А, Е, рибоксин и бирена мая

За обяд: рибоксин, мая.

3 часа след обяд: протеинов шейк.

Преди тренировка: супена лъжица течни аминокиселини Женшен.

След тренировка: Течни аминокиселини, банан и протеин с глутамин.

На път за вкъщи: изяжте 50 грама кедрови ядки.

Вечеря: рибоксин, мая.

След два часа: 300 гр. нискомаслена извара с нискомаслено кисело мляко.

През нощта: казеинов шейк.

През деня 2,5-3 литра вода.

Приемаме спортно хранене от 2 месеца. след това 2 месеца почивка.

По това време можете да се погрижите за черния си дроб:

Пийте една супена лъжица зехтин (най-скъпият) сутрин, на гладно. 20 минути преди хранене.

По-добре е да започнете в почивен ден, за да видите как се държи тялото.

Ако има малко кипене в областта на десния хипохондриум, това е добре.

По този начин можете да прочистите черния дроб до края на живота си. Отървете се от много заболявания.

За тези, които имат калкулозен холецистит (камъни в жлъчния мехур).
Не забравяйте първо да се консултирате с опитен лекар.

Това е общо взето всичко, което исках да ви кажа за спортното хранене.

Накрая ще ви добавя:

Рецепти за различни коктейли за наддаване на тегло:

Коктейлите са разделени на 4 категории:

— Рецепти на базата на протеин на прах.

— Въглехидратни коктейли и смеси (възстановяващи).

— Висококалорични коктейли (с високо съдържание на мазнини).

— Рецепти на основата на мляко на прах.

Те са удобни за съхранение и измерване на състава в специален комплект шейкъри:

Рецепти на базата на протеини:

Бери

Компоненти
2 лъжички от всякакъв протеин;
4 ягоди;
15 боровинки;
450 г нискомаслено мляко;
половин чаша лед.

Начин на приготвяне. Смесете всички съставки в миксер до гладка консистенция

Черна боровинка

Компоненти:
мляко на прах - 25 g;
мляко - 125 г;
боровинки - 2 супени лъжици;
сок от половин лимон;

Ягодово-ядкова смес

Компоненти:

1 чаша нискомаслено ягодово кисело мляко;
6 нарязани ядки;

Начин на приготвяне. Смесете всички съставки в миксер до гладкост.

Коктейл "Лед"

Компоненти:
2 лъжици ванилия или друг протеин;
1 зряла слива (без костилки);
сок от един лимон;
450 г ледена вода;
половин чаша лед.

Начин на приготвяне. Смесете всички съставки в миксер до гладкост и добавете няколко кубчета лед.

Протеин-въглехидрат с бадеми

Компоненти:
2 лъжици ванилия или друг протеин;
300-350 г обезмаслено мляко;
половин чаша суха овесена каша;
половин чаша стафиди;
12 бр. смлени бадеми;
1 супена лъжица фъстъчено масло.

Начин на приготвяне. Смесете всички съставки в миксер до гладкост.

Въглехидратни коктейли и смеси:

Компоненти:
глюкоза - 50 g;

аскорбинова киселина - 0,5 g;
витамин В1 - 0,1 g; калциев глицерофосфат - 1 g;
сок от един лимон;
плодов сок (или вода) - до 200 мл.

Използвайте след изтощителни тренировки.

Компоненти:
глюкоза - 100 g;
овесени ядки - 30 г;
яйчен жълтък - 1 бр.;
сок от един лимон;
аскорбинова киселина - 0,5 g;
"Панангин" (или "Аспаркам") - 2 g;
вода - 200 мл.

Компоненти:
захар - 50 g;
глюкоза - 25 g;
конфитюр от червени боровинки - 5 г;
аскорбинова киселина - 0,3 g;
лимонена киселина - 0,5 g;
овесени ядки - 20 г;
вода - 200 мл.

Начин на приготвяне Приготвя се отвара от овесени ядки, в която се разтварят всички компоненти.

Приемайте за възстановяване след тренировка и по време на дълги състезания като допълнително хранене.

Висококалорични коктейли:

Компоненти:
заквасена сметана - 120 г;
слънчогледово масло - 60 g;
портокалов сок - 100 г;
1 яйчен жълтък;
сок от половин лимон;
Конфитюр от череши (или плод на вкус) - 25 гр

Начин на приготвяне. Разбийте заквасената сметана в миксер слънчогледово масло, портокалов сок и жълтък, а след това добавете мармалада и лимоновия сок и разбъркайте отново.

Приемайте един час преди началото тежки тренировкиили състезания, а също и като допълнителна храна (съдържа около 900 kcal).

Компоненти:
1 яйце (твърдо сварено);
мляко на прах - 25 g;
слънчогледово (или зехтин) масло - 1 супена лъжица;
заквасена сметана (кисело мляко) - 1 супена лъжица;
горчица и лимонов сок - на вкус

Начин на приготвяне. Яйцето се разполовява, жълтъкът се смила с останалите съставки и с получената паста се пълнят половинките яйца.

Вземете за закуска и като лека закуска като част от вашата диета по време на интензивна тренировка или атлетическо състезание.

Рецепта 3 Рецепта от Валентин Дикул

Компоненти:
150 г заквасена сметана;
100 г извара;
три супени лъжици ситно нарязан шоколад;
1-2 чаени лъжички мед

Начин на приготвяне. Поставете съставките в миксера в следния ред: заквасена сметана, извара, шоколад, мед. Разбийте до еднородна консистенция.

Рецепти на основата на мляко на прах:

Компоненти:
мляко на прах - 25 g;
мляко - 125 г;
боровинки - 2 супени лъжици;
сок от половин лимон;
захар - 2 супени лъжици (или мед).

Начин на приготвяне. Смесете всички съставки в миксер до гладкост.

Компоненти:
мляко на прах - 40 g;
извара - 60 г;
мляко - 5 супени лъжици;
половин банан;
1 чаена лъжичка захар или мед;
лимонов сок на вкус.

Начин на приготвяне. Разредете млякото на прах в млякото, смесете с извара, добавете захар (или мед) и ситно нарязан или пасиран банан, добавете лимонов сок.

Компоненти:
мляко на прах - 40 g;
изварено мляко - 1 чаша;
мед - 2 супени лъжици;
мляко - 1 чаша;
разтворимо кафе - 2 чаени лъжички.

Начин на приготвяне. Разтворете сухото мляко в подквасеното мляко, добавете останалите съставки и разбъркайте с млякото.

Компоненти:
заквасена сметана - 1 стъкло;
мляко - 1 чаша;
2 банана;
3 яйца;
2 супени лъжици шоколад или сироп.

Начин на приготвяне. В миксер разбийте заквасената сметана, млякото, сурови яйцаи ситно нарязани или пасирани банани, след което се поръсват с настърган шоколад или се заливат със сироп.

Компоненти:
нискомаслено извара - 100 г;
отделено мляко - 200 г;
сладко от плодове - 30 г;
метионин - 1,5 g

Начин на приготвяне. Смелете метионина, добавете го към изварата и смелете, след което смесете с млякото и сладкото.

Приемайте след скоростно-силови натоварвания или 6-10 часа след изтощителна тренировка за издръжливост.