здравей В тази статия ще говорим какво е то индустриална гимнастикаи как да го направите правилно.

Днес ще научите:

1. Защо трябва да правите гимнастика по време на работа?
2. Какви упражнения са подходящи за индустриална гимнастика;
3. На какво трябва да обърнете внимание и как да изпълнявате упражненията правилно.

Какво е индустриална гимнастика

Модерен човек повечето отпрекарва живота си седнал. Офис служителите, които са на работното си място през цялото време, седнали пред компютър, са особено изложени на риск. Струва си да разберете, че заседналият начин на живот рано или късно ще повлияе на вашето благосъстояние.

По време на СССР са разработени специални индустриални гимнастики за работници. От всички работници се изискваше стриктно да изпълняват всички упражнения в рамките на определеното време. В момента в предприятията няма такава практика. Но вие сами можете да се грижите за здравето си и да правите специални упражнения, докато изпълнявате служебните си задължения.

Индустриална гимнастика е набор от няколко упражнения, които служителите трябва да правят, докато са на работното си място, за да поддържат здравето си и да подобрят работата си.

Основната цел на индустриалната гимнастика

Днес развити наредби, според който всеки работодател е длъжен да осигури на работниците и служителите специални условия на труд. В случай на нарушение могат да бъдат наложени както дисциплинарни, така и наказателни наказания. Всяко предприятие трябва да разработи своя собствена методика за провеждане на специален набор от упражнения за подобряване на здравето.

Благодарение на гимнастиката всеки служител може не само да укрепи имунната си система, но и значително да повиши работоспособността си. Цялата тайна е, че представянето на човек се подобрява, ако той е физически подготвен.

Цели на индустриалната гимнастика:

• Поддръжка на производителността;
• Подготовка на служителя за работния процес;
• Подготовка за определен вид дейност;
• Поддръжка здрав образживот.

Ползите от гимнастиката при работно време:

• Получаване на енергия за целия работен ден;
• Ефективно изпълнение на поставените задачи;
• Намаляване на емоционалния стрес;
• Поддържане на тялото в добра форма.

За да не се уморявате на работа и след работа, трябва да направите комплекс прости упражнения, само 5-10 минути. Най-важното е не специално оборудванеи симулатори за производствени упражнения не са необходими.

За кои работници е подходящ?

На първо място, гимнастиката по време на работното време е необходима на така наречените „бели якички“ или умствените работници, които седят на работното си място по цял ден. Такива служители могат да прекарат целия ден пред компютъра, без да прекъсват за обедна почивка или почивка.

Сред тези работохолици са:

• банкови служители;
• секретарки;
• програмисти;
• инженери;
• преводачи;

Организацията на трудовата гимнастика идентифицира следните групи работници, които се нуждаят от упражнения по време на работен ден:

1. Професии, които са подложени на най-голям стрес и нервно напрежение. По правило тази група хора всеки ден, докато са на работното си място, е принудена да извършва една и съща работа, която изисква внимание и визия. Сред тези професии си струва да се отбележи:

• работници на машини;
• шивачки;
• служители на обувна фабрика;
• монтажници на малки механизми.

1. Втората група включва тези специалности, в които има малко физическа и умствена активност. Като правило това е работа с малки движения:

• стругари;
• фрезови оператори;
• берачи.

1. Третата група включва професии, които се характеризират с голямо физическо натоварване:

• миньори;
• строителни работници;
• формовчици.

1. Последната група са всички професии, които включват умствен труд. Такива служители са постоянно под психически стрес:

• служители на лечебни заведения;
• инженери;
• учители.

Работата в „машинен режим“ рано или късно ще доведе до развитие на сърдечно-съдови заболявания, влошаване на зрението, болки в гърба и други заболявания. За да не се случи това, трябва да се грижите за себе си и да знаете основите на физическото възпитание.

Форми (видове) индустриална гимнастика

Ако говорим за форми на гимнастика, тогава можем да различим 4 основни вида. Нека разгледаме всеки по-подробно.

1. Микропауза.

Тази форма на гимнастика е достъпна за абсолютно всички. Обикновено това е облекчаване на мускулното напрежение или редовен самомасаж. Няколко минути са достатъчни за микропауза.

Най-простият пример , това е омесване на гърба, ако седите на стол дълго време. За да загреете, просто се отдръпнете и разтегнете. Или можете да вдигнете ръцете си нагоре и да се протегнете назад, за да „разтегнете“ гърба си.

1. Начална гимнастика.

Може би най-доброто начало на работния ден са сутрешните упражнения. Упражненията могат да се правят преди започване на работния процес. Всички упражнения са доста прости и продължават не повече от 5 минути. Достатъчно е да изпълните 5-7 упражнения, за да получите максимални резултати.

Служителите, които идват на работа след такова упражнение, са весели и пълни с енергия, докато други се опитват да се ободрят с чаша кафе. Ако е възможно, запишете се на басейна и го посещавайте преди или след работа.

1. Физкултурна почивка.

Тази форма на производствено таксуване е необходима за бързо отстраняванестрес през работния ден. По правило това е просто упражнение, което отнема не повече от минута. Ако имате стандартен 8-часов работен ден, можете да се разтягате всеки час. В този случай упражненията могат постоянно да се редуват.

1. Физкултурна минута.

По време на минутата за физическо възпитание трябва да станете от стола си и да правите малки упражнения, така да се каже, „разтегнете тялото си“. По правило това могат да бъдат нормални наклонности. Можете да загреете, като се навеждате в различни посоки на всеки час.

Индустриална гимнастика за офис служители

Всяка година броят на служителите в офиса се увеличава. Струва си да се отбележи, че основният проблем, с който се сблъскват много офис служители, е заболяването на гръбначния стълб, добре познатата остеохондроза.

Редовните промишлени упражнения могат да предотвратят появата на заболявания като:

• хемороиди;
• простатит;
• затлъстяване;
• гастрит;
• ставни заболявания;
• заболявания на гърба и шията.

За да избегнете това, всеки служител трябва да мисли за здравето си и по време на работния процес не само да приема правилна стойка, но също така правете здравословни почивки.

Всички упражнения са доста прости и не изискват специално оборудване. физическа подготовка.

Няколко минути индустриална гимнастика ще помогнат за подобряване на:

• кръвен поток;
• метаболитни процеси в организма;
• благополучие;
• настроение;
• изпълнение.

Както показва практиката, служител, който е в добро настроение и физическа годност, може да върши работата си по-добре и да постига по-големи успехи.

Упражнения за индустриална гимнастика

Индустриалната гимнастика включва голям набор от упражнения. Вашата задача е да изберете най-подходящите за себе си или да създадете набор от гимнастически упражнения.

Ако се почувствате зле по време или след упражнението, трябва да намалите броя на повторенията или да се откажете напълно и да се консултирате с лекар.

Набор от упражнения, които можете да изпълнявате, без да ставате от стола си:

• Седнете на стол, докато притискате плътно към гърба. Изпънете краката си напред и вдигнете ръцете си нагоре. В същото време протегнете ръцете си нагоре. Докато се разтягате, пребройте до 10 и се върнете в нормалната си позиция. Да го направите 10 пъти е достатъчно за загряване.
• Ако имате топка под ръка, можете да правите следните упражнения за облекчаване на напрежението. Седнете на стол и задръжте обикновена детска топка между коленете си. Изправете гърба си и стиснете топката възможно най-силно. Отнема толкова време, за да го направите, колкото можете сами да държите топката.
• Можете да правите това упражнение, докато седите на масата. Просто подпрете ръцете си на масата и седнете на ръба на стола. Повдигнете задните части за няколко секунди и се спуснете. В началото може да е трудно, така че го направете 5-10 пъти. След това можете да го увеличите до 20 пъти.
• По правило офис служителите седят на познати столове, на колела с подлакътници. За да се отпуснете малко, можете да седнете на ръба на стола, като държите гърба си изправен и стиснете ръцете си около облегалките. Всичко, което трябва да направите, е да напрегнете мускулите на ръцете си и да се опитате да стиснете подлакътника възможно най-здраво. Достатъчно е да направите до 15 повторения.

Загряване, което може да се направи до стол:

• Трябва да застанете до един стол и да поставите ръцете си на облегалката. Първо вземи ляв кракназад и дръпнете малко, след това надясно. Можете да направите упражнението малко по-трудно и да движите ръцете си встрани, докато се разтягате. Упражнението трябва да се повтори до 10 пъти за всеки крак.
• Докато сте зад стол, поставете ръцете си на гърба. Вземете десния си крак назад и едновременно с това се опънете малко лява ръкадръпнете нагоре. След това обратното. Повторенията трябва да се правят до 10 пъти.
• Застанете зад стол, поставете ръцете си на гърба. Всичко, което трябва да направите, е да се изправите на пръсти и да преброите до 10, след което да се спуснете. Трябва да направите повторения 15-20 пъти. Ако е възможно, свалете обувките си, за да позволите на краката ви да се затоплят напълно.

Упражнения без опора

Не е необходимо да имате стол под ръка, за да направите загрявката.

За да намалите натоварването, можете да изпълните няколко прости упражнения:

• Редовни завои. Просто трябва да се изправите и да се наведете в различни посоки. За упражнението можете да използвате ръцете си и да ги повдигнете нагоре или да ги раздалечите.
• За да намалите натоварването на гърба, трябва да се изправите и да вдигнете ръцете си нагоре. В това положение се изпънете нагоре, застанете на пръстите на краката възможно най-високо и издърпайте пръстите си нагоре. Останете в това състояние за 10 секунди. За да постигнете положителен резултат, направете упражнението 10 пъти.
• Ходенето на място е чудесно упражнение. Трябва да ходите на място за 5-7 минути.
• И, разбира се, не забравяйте за редовните клякания. Необходимо е да направите 15-20 клякания по време на тренировка. За да постигнете положителен резултат, не забравяйте да свържете ръцете си, докато клякате и ги преместете напред.

Упражнение за очите

Както вече споменахме, много хора седят пред компютъра по цял ден, четат книги, пишат материали или проверяват важни документи. Работата е добра, но трябва да се грижите за очите си. Дори ако работите със специални очила, трябва да правите специални упражнения за очите си.

Комплекс от упражнения за очите:

• Затворете очи и ги стиснете възможно най-силно буквално за 5-10 секунди. След това го отворете широко. Можете да направите до 10 повторения.
• За да си починете очите, трябва да превключвате зрението си от близо на далеч на всеки няколко часа. Много лесно се прави. Всичко, което трябва да направите, е просто да отидете до прозореца и да се опитате да погледнете в далечината и да фокусирате погледа си върху определен обект. Например в далечината има древна сграда с малка антена на покрива. Опитайте се да насочите цялото си внимание към нея. Или изберете точка в далечината и я гледайте 5-7 минути.
• Е, последното упражнение, което можете да направите. Просто се опитайте да погледнете моста на носа си. Повторението може да се направи до 7-10 пъти.
• Ако е възможно, закупете специални очила за зареждане на очите си (с дупки). За да дадете почивка на очите си, трябва да поставите очилата за 5-10 минути и да продължите да работите с тях.

На какво да обърнете внимание преди да правите гимнастика

Малко хора знаят, но трябва да се подготвите за индустриална гимнастика.

Ето няколко съвета, които трябва да вземете предвид:

• Преди да започнете набор от упражнения, стаята трябва да бъде добре проветрена. Достатъчно е да отворите прозорците за няколко минути.
• Винаги следете не само стайната температура, но и влажността. IN лятно времеМного служители злоупотребяват с климатика, което води до охлаждане на тялото. Не забравяйте, че температурата в стаята не трябва да бъде по-ниска от 15 и повече от 25. Що се отнася до влажността, не повече от 70% за нормална работа.
• Необходимо е да изпълнявате упражненията в удобни дрехи и обувки. Ако сте офис служител, тогава дрескодът няма да ви позволи да дойдете работно мястопо маратонки и спортен панталон. Въпреки това можете да носите анцуг със себе си или да свалите якето и токчетата си по време на тренировка. Нищо не трябва да ограничава движенията ви.
• Можете да изпълнявате набор от упражнения под музика. Най-добре е да използвате класическа музика, която ще ви помогне не само да разсеете и да се отпуснете, но и да изпълните правилно целия набор от необходими упражнения.
• През първата половина на деня трябва да избягвате интензивни упражнения, тъй като те насърчават активното изпотяване.
• Избягвайте леки закуски или обилно хранене преди тренировка. След извършване на гимнастика можете да изпиете чаша негазирана вода. По-добре е да избягвате чаша чай или кафе.

Работата в офис е свързана с големи рискове за здравето: в заседнал режим (което е точно това офис работа) развива се неправилна стойка, възникват гръбначни изкривявания, влошава се кръвоснабдяването на всички части на тялото и се увеличава наднорменото тегло.

Тъй като натовареният работен график често не оставя време (както енергия, така и желание) за спортуване след работа, са разработени различни гимнастически упражнения за офис служители. Такива комплекси са лесни за изпълнение и не изискват много време, така че можете да ги изпълнявате точно на работното си място, като отделяте буквално 5-10 минути за това.

Гимнастика за офис работницидобре, защото ви позволява бързо да загреете врата, долната част на гърба, гръдния кош, краката и ръцете (включително пръстите).

1 Кой има полза от упражненията на работното място?

Името „загряване за офис персонал“ изобщо не означава, че такава система за физическа терапия е предназначена само за офис служители. Полезно е за представители на различни професии, които се движат малко през работния ден. Ето защо такива комплекси често се наричат ​​​​"индустриална гимнастика".

Този вид гимнастика е еднакво полезна за мъже и жени. Препоръчително е да го правите поне три пъти на ден по 5-10 минути. Ако това не е възможно, тогава се препоръчва да го правите колкото е възможно повече: дори няколко минути дневно ще бъдат по-полезни от бездействието.

Най-вече гимнастиката ще бъде полезна за следните групи хора:

1. Офис служители - програмисти, счетоводители, служители по техническа поддръжка, редактори, мениджъри и др.
2. Хора, които прекарват много време на бюрата си у дома – фрийлансъри, читатели, учители (проверяват домашните на учениците).
3. Хора, които прекарват много време прави - охранители, хора, които раздават информационни брошури, учители.
4. Хора, които прекарват много време в седнало положение (с изключение на офис служителите) - портиери, касиери, учители, шофьори.

В една или друга степен всички хора без изключение се нуждаят от упражнения. Включително тези, които водят активен начин на живот (той не винаги е в основата на доброто здраве).

1.1 Защо е необходима гимнастика при заседнала работа и какви заболявания предотвратява?

При продължително седене на стол, дори и с правилна стойка,... И повечето заболявания на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата системасвързани с мускулна атрофия.

Гимнастиката е насочена към премахване на този проблем чрез укрепване на мускулните влакна и повишаване на общата издръжливост на тялото. Физическото подобрение на тялото, получено в резултат на редовна гимнастика, се отразява и на когнитивните способности (здрав дух в здраво тяло).

Ако физическата активност е нула, тогава функционалността на всички системи на тялото може да бъде нарушена. Но най-лошото е, че сърцето и кръвоносните съдове ще пострадат - при неактивни хора шансовете за подобни проблеми са много по-високи, отколкото при хора с нормална активност.

Редовните упражнения за гърба и ставите помагат да се избегнат следните проблеми:

• тромбоемболични заболявания (тромбоза, тромбофлебит), разширени вени на долните крайници и тазовите органи (и следователно профилактика на варикоцеле);
• артрит и артроза, включително анкилозиращ спондилит (анкилозиращ спондилит) и много други автоимунни ставни заболявания;
• злокачествени новообразувания (статистически приблизително 60% от хората с рак, независимо от органа, имат анамнеза за заседнал начин на живот);
• наднорменото тегло (затлъстяването) е една от основните последици от бездействието (а затлъстяването е провокиращ фактор за развитието на няколко десетки сериозни заболявания);
• атеросклероза, инфаркт на миокарда, коронарна болест на сърцето или мозъка, удари;
• артериална хипертония и, което може да изглежда изненадващо, хипотония (физическите упражнения просто стабилизират кръвното налягане, поддържайки го на нормално ниво);
• намалена подвижност на ставите;
• намаляване на устойчивостта на опорно-двигателния апарат към стрес (първо, това ще намали издръжливостта на тялото като цяло, и второ, ще бъде по-лесно човек да се нарани или да се разболее);
• захарен диабет, дефицит на желязо и други анемии (поради факта, че физическото възпитание подобрява метаболитните процеси);
• хроничен стрес, депресия, апатия, промени в настроението;
• заболявания стомашно-чревния тракт, по-специално диспепсия, запек, до известна степен дори стомашни язви и дванадесетопръстника(поради факта, че физическото възпитание засилва имунните процеси, които се борят с Helicobacter Pylori);
• остеохондроза (особено на шийните и лумбалните прешлени), спондилоза, спондилолистеза, междупрешленни изпъкналости и хернии, сколиоза, постурални нарушения, деформации на гръбначния стълб, хроничен спазъм на гръбначните мускули;
• заболявания на коленете, нощни крампи, синдром на неспокойните крака;
• васкулит, гравитационен дерматит (причинен от венозна недостатъчност на долните крайници), трофични язви.

2 Колко често трябва да правите гимнастика на работа?

Физическото възпитание не обича закъсненията и безсистемните процеси. Това означава, че трябва да учите постоянно и да не пропускате определени дни. Пропуски са допустими, но по обективни причини и в малки количества.

Много е важно процесът да се систематизира и да се сведе до определена рутина. Трябва да си изградите силен навик да спортувате всеки ден и за предпочитане по едно и също време. Всеки човек, в зависимост от количеството свободно време, с което разполага, както и от физическата си подготовка, трябва да избере индивидуално (за себе си) учебен план.

Тази проста система може да се вземе като основа. Всеки ден през работния ден правете гимнастика три пъти по 5-10-15 минути. Ако тренирате по време на обедните почивки за работа, тогава правете гимнастика преди хранене, а не след това (в противен случай проблемите със стомаха и червата не могат да бъдат избегнати).

2.1 Какво точно трябва да се омеси?

Един от най-важните въпроси: кои конкретни области на тялото трябва да се загреят? Необходимо е да се съсредоточи върху най-големите отдели.

Нека ги разгледаме накратко:

1. Гръбначния стълб като цяло. Да, трябва да тренирате всички части на гръбначния стълб, но основният акцент трябва да бъде върху цервикалната и лумбалната област. защо Тези части на гърба са най-изложени на стрес през деня.
2. Пръстите на долните и горните крайници. Ако прекарвате много време седнали на стол, пръстите на краката ви ще изтръпнат, а пръстите ви ще изпитат големи, но неравномерни натоварвания (ако пишете на клавиатура например). Затова трябва да се омесят.
3. Долни и горни крайници като цяло (лакътни, коленни стави, мускули на ръцете и краката). Протягаме ръцете си, за да не отслабват: мускулите не атрофират, ставите не свикват с липсата на движение. Краката трябва да бъдат разтегнати преди всичко, за да се предотвратят тромбоемболични патологии и разширени вени.
4. Раменни и тазобедрени стави. Продължителното обездвижване (неподвижност) буквално води до атрофия на ставата (първият признак е скърцане или хрущене по време на движение, идващо от областта на ставата).
5. Мускулен корсет на гърба и корема, гърдите. Тези мускули трябва да се тренират: те са много по-важни от бицепсите и трицепсите, тъй като те са опорната колона на цялото тяло.

3 Упражнения на работното място: кои можете да правите?

Кои конкретно? физически упражнениятрябва да направя? Има няколко десетки ефективни и бързи за изпълнение упражнения, от които да избирате, но няма смисъл да ги описваме всички. Особено поради факта, че едва ли някой ще има време да ги завърши в почивките между работата.

Затова подчертахме само най-необходимите (основни) упражнения, които са лесни за изпълнение и не изискват много време.

Списък с основни упражнения:

• легнете на пода, изправете се, ръцете зад главата - започнете да повдигате тялото си, така че краката ви да не напускат пода (тренировка за корема);
• след предишното упражнение преминаваме към следващото - лягаме, слагаме ръце под главата си, повдигаме краката си и започваме да правим велосипедно упражнение (тренировка за долни коремни мускули);
• застанете прави, краката на ширината на раменете: наклонете тялото си наляво и надясно, а след това напред и назад (тренирайте мускулния корсет на гърба);
• застанете прави, краката на ширината на раменете, изпълнете триадата: изпънете ръцете си напред, след това ги вдигнете нагоре и ги раздалечете (това все още е в детска градинаучат деца);
• краката на ширината на раменете и поддържайки гърба си възможно най-изправен, правете клякания (докато клякате, трябва да изправите ръцете си напред);
• правим класически лицеви опори, но без разкрасяване (тоест не е необходимо да ги правите с юмруци или с една ръка);
• застанете право до стената, опирайте пръстите си на стената, застанете на пръсти и започнете да ходите на едно място, спускайки и повдигайки крака си (трениране на мускулите на прасеца, предотвратяване на тромбоза);
• Направете едноминутна кутия със сенки, като просто удряте въздуха (без тежести) – страхотен начини тренирайте и отпуснете мускулите на ръцете след дълго време на „скованост“.

Ако не можете да легнете на пода (или не искате), тогава можете да използвате следния комплекс, изпълнен докато стоите:

1. Стоейки неподвижно, заставаме на пръсти, вдигаме ръце над главата си и се протягаме нагоре. По този начин ще загреем и разтегнем застоялите мускули на раменете, ръцете, корема, прасците и бедрата.
2. Докато стоите неподвижно, последователно наведете тялото си в 4 посоки.
3. От навеждане можете да преминете към въртене на тялото.
4. В изправено положение направете няколко завъртания с ръцете (в раменните стави) напред и назад.
5. Извършете няколко завъртания в лакътните стави в двете посоки.
6. Извършете няколко завъртания на китката в двете посоки.
7. Слеете пръстите си и ги изпънете с длани пред вас.
8. Извършете няколко накланяния на главата в 4 посоки. За по-голяма ефективност можете да хванете главата си с ръце и леко да я дръпнете към наклона, разтягайки повече мускулите.
9. Докато стоите, изпълнете няколко повдигания на колене.
10. Направете няколко клякания.
11. Извършете няколко повдигания на прасци.

Като цяло, такъв комплекс, ако се изпълнява с умерено темпо и няколко повторения за всяко движение, може да отнеме до 5 минути.

Упражненията могат да се изпълняват без да ставате от стола:

1. Вдигнете ръцете си нагоре и леко се разтегнете.
2. Извийте гръбнака си назад. В този случай можете да подпрете дланите си на долната част на гърба и да преместите лакътните стави назад, за да разтегнете не само мускулите на гърба, но и мускулите на раменете.
3. Извършете наклони на главата в 4 посоки.
4. Извършете няколко накланяния с тялото си надясно и наляво.
5. Изпънете ръцете си направо встрани, след което, без да се огъвате или спускате, ги повдигнете над главата си. След това го спуснете отново. Повторете няколко пъти.
6. Седейки на стол, изправете краката си и поставете петите си на пода. Издърпайте чорапите към себе си, като в същото време внимателно се опитайте да изправите коленете си (вече изправени) по-силно. Така ще натоварите застоялите мускули на подбедрицата и предната част на бедрото, ще разтегнете глезенната и колянната става.
7. Поставете краката си на пода на пръстите на краката и направете няколко завъртания в глезенната става. Като алтернатива можете да повдигнете крака си и да завъртите крака си в тежест.
8. Докато седите на стол, разтворете краката си отстрани пред себе си, доколкото е възможно. Внимателно наклонете тялото си напред, без да се огъвате в кръста. Това ще разтегне мускулите на слабините.

Как се пуши? Типичната поза, в която прекарваме по-голямата част от деня, повишава риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори води до ранна смърт. И очертанията на тялото ни започват да приличат на картофи. Но наистина ли е толкова лошо, когато толкова много хора прекарват часове прегърбени над бюрото в офиса и релаксиращи пред телевизора?

„Да, точно така“, казва Владимир Фридман, хиропрактор и специалист по спортна медицина в Accelicare Sports Chiropractic в Ню Йорк.

Когато седите прегърбени дълго време, в тялото настъпват промени на физиологично ниво. Доказано е, че това повишава риска от развитие на много заболявания. Освен това заключвате тялото си в клетка. Тъканите отслабват и могат да загубят своите функции.

Владимир Фридман

Лекарят често показва на пациентите си как да запазват правилна позицияна масата и използвайте кинезиотейпинг - техника, базирана на използването на памучни лепенки (ако ги прикрепите на кръст към долната част на гърба, ще бъде по-лесно да поддържате стойка).

Фридман сравнява ефекта от статичната поза с ефекта от носенето на гипс: когато мускулната тъкан остане неподвижна за дълго време, влакната се скъсяват и свиват, ставайки по-слаби. Но раздвижете тялото си, като използвате само собственото си тегло - изправете се, клякайте, разходете се - и натоварването ще направи мускулите по-силни.

Движението насърчава притока на вода и хранителни вещества в тъканите, а активността ги поддържа здрави. И въпреки че нашата работа, която все повече включва мобилни технологии, ни прави неподвижни, принуждавайки ни да седим и да натискаме бутони през цялото време, трябва да мислим активно и да седим активно.

С други думи, направете нещо по време на почивката си, за да поддържате тъканите си движещи се и тонизирани през целия ден и през целия си живот. Лайфхакерът вече предложи какви упражнения можете да правите. Ако ги намирате за твърде сложни, следвайте инструкциите на д-р Фридман.

1. Направете масаж на краката

Краката наистина губят подвижност, ако седите в едно положение дълго време. Липсата на движение в прасците и глезените се превръща в проблем. През деня направете няколко почивки, по време на които можете да търкаляте топка за масаж или малка бутилка ледена вода с краката си. Свалете обувките си, стъпете леко върху топката или бутилката и търкаляйте предмета през топката на крака си. Натискът от масажа ще отпусне тъканите и ще подобри кръвообращението.

2. Стенен клек

Натиснете лопатките и долната част на гърба към стената и приклекнете, така че коленете и бедрата ви да са огънати под ъгъл от 90°. Останете в това положение за минута. Повторете упражнението три пъти. Няма нужда да правите повече: вие не клякате заради спортни постижения, но за предотвратяване на дегенерация на тъканите.

3. Нападане

Мускулите на бедрата, които огъват и разтягат ставите, се скъсяват от постоянно седене. Трябва правилно да разтегнете предната група бедрени мускули: квадрицепсите и по-малките мускули, отговорни за движението в тазобедрената става. Хвърлете се напред с левия си крак, като огънете коляното си под ъгъл от 90°. Дясното коляно не трябва да докосва пода. След това сменете опорния крак. Повтаряйте упражнението 3-4 пъти на ден.

4. Застанете прави

От дълго седене неподвижно започваме да се огъваме, закръгляме раменете си и изпъваме врата напред. За да коригирате позицията, седнете на ръба на стола, опрени на опашната кост. Обърнете ръцете си отстрани, така че да издърпате раменете си назад и да извиете гърба си. В същото време завъртете краката си и разтворете бедрата си настрани. Останете в това положение за 10 секунди. Повторете 10 пъти.

5. Изпънете гърба си

Това упражнение е разработено за дискова херния, но е чудесно за коригиране на позицията на бюрото ви. Изправете се, поставете дланите си върху тазовите кости отзад. Така се предпазвате лумбална областгръбнака от прекомерно разтягане. Бавно се облегнете назад, доколкото можете. Повторете 10 пъти. Правете упражнението един или два пъти на ден.

Съвременният човек прекарва по-голямата част от деня седнал: хранене, пътуване в градския транспорт, работа, почивка в кафене или у дома пред компютър/телевизор, чакане на опашка за фризьор или лекар. Този проблем засяга офис служителите повече от други категории от населението - те могат да прекарат почти целия работен ден в седнало положение. Разбира се, такъв начин на живот рано или късно ще доведе до много сериозни заболявания.

IN съветски годиниИмаше производствена гимнастика, задължителна за всички категории работници. В определено време всички организации включиха радиото и изпълниха набор от физически упражнения за сметка на водещия. Днес работодателите, които се чувстват отговорни за здравето на своите подчинени, организират за тях фитнес зали, а ако това е невъзможно им предлагат групови часове по физическо. Ако нямате голям късмет с шефа си и той не смята за необходимо да се тревожи за вашето здраве, погрижете се сами за това - изпълнявайте набор от прости упражнения 1-2 пъти през работния ден. Точно за тях ще говорим в нашата статия. Но първо искаме да ви кажем точно до какви заболявания може да доведе заседналият начин на живот.

Какви са опасностите от седене?

Лица, имащи заседнала работастрадат от остеохондроза.

Паралелно с увеличаването на броя на офис служителите се увеличава и броят на хората, страдащи от патологии на опорно-двигателния апарат. На първо място, това са дегенеративно-дистрофични заболявания на гръбначния стълб, най-известният от които е. В допълнение, тази категория хора се характеризира и с други заболявания, по-специално:

• синдром на болка в кръста;
• синдром на напрегнат врат;
• синдром;
• Болест на Хофа на коляното;
• гастрит;
• възпалителни белодробни заболявания;
• хемороиди;
• затлъстяване и други.

За да предотвратят или поне да намалят риска от развитие на тези заболявания, офис служителите трябва трудова дейностподдържайте правилната стойка и периодично правете почивки от работа, по време на които проветрявайте стаята и изпълнявайте набор от прости физически упражнения. Това ще помогне да се активира притока на кръв (както казват хората, да се разпръсне кръвта), да се ускорят метаболитните процеси, да се отпуснат напрегнатите мускули, което в крайна сметка ще подобри благосъстоянието на човека и ще увеличи способността му да работи.

Видове индустриална гимнастика

Има няколко разновидности, сред които най-актуалните и търсени са паузите за физическо възпитание и минутите за физическо възпитание.

Всеки служител провежда самостоятелно физическо възпитание на всеки 60-90 минути. Ако не променяте позицията на тялото си за по-дълъг период от време, междупрешленните дискове започват да изпитват прекомерно натоварване, което несъмнено ще доведе до патологични промени в тях. Една физическа тренировка отнема само 2-3 минути, през които служителят изпълнява 2-4 физически упражнения.

Физкултурната почивка е организирана дейност. Провежда се 1-2 пъти през работния ден: 2-3 часа след началото на работа и също толкова време преди нейния край. Продължителността на такава пауза е 5-10 минути, през които служителите правят упражнения с аудио съпровод или следвайки препоръките на видео треньор.

Освен това всеки човек трябва да започне работния си ден, като следи работната си стойка: оценява и регулира височината на стола, местоположението на монитора и клавиатурата.

На какво да обърнете внимание

Преди да започнете упражненията, не трябва да пропускате следните точки:

• необходимо е добре да се проветри помещението, в което ще се провеждат занятията;
• температурата и влажността на въздуха в него не трябва да бъдат твърде високи (не повече от 25 ° C и 70%);
• Ако е възможно, упражненията трябва да се изпълняват в близост до работното ви място;
• Идеално е, ако изберете музика, която отговаря на темпото за вашите класове;
• Тренировките да се провеждат в удобни, широки дрехи и подходящи обувки – със сигурно фиксирана отзад пета, твърда подметка, удобен капак и нисък, стабилен ток;
• е необходимо да се избягват твърде интензивни упражнения (те активират изпотяване и е малко вероятно да можете да вземете душ след тренировка), люлки с висока амплитуда и като цяло резки движения (правенето на такива упражнения в офис дрехи няма да е много удобно и е изпълнен с напукани шевове);
• Трябва да практикувате редовно – няколко пъти всеки ден.

Упражнения

Изборът на упражнения е огромен. Програмата трябва да бъде разработена в зависимост от пола, възрастта, здравословното състояние, нивото на умора и общата физическа годност на служителите. Ако по време на изпълнение на упражнения човек внезапно се почувства зле (отбелязва появата на слабост, задух, замаяност или главоболие), той трябва да си почине, да намали броя на повторенията и също да се консултира с лекар.

Предлагаме на вашето внимание няколко варианта за упражнения по индустриална гимнастика:

1. Начална позиция (по-нататък IP): седнал на стол, като държите малка топка между коленете си. Стиснете го максимално и задръжте това положение толкова дълго, колкото позволяват мускулите ви. 1 повторение е достатъчно.
2. IP: стои прав, краката са на ширината на раменете, мускулите на предната коремна стена са напрегнати. „Едно“ - натиснете петата на левия си крак в пода, задръжте го в това положение за 7-10 секунди. „Две“ - IP. Смени крака. Брой повторения – 10.
3. IP: седнал на ръба на стол, наведен напред, ръце на масата. „Едно“ - повдигнете задните си части над стола, задръжте за 2-4 секунди. „Две“ - връщане към IP. Броят на повторенията е 15-20 пъти.
4. IP: седейки на ръба на стол, изправен гръб, хванете подлакътниците с ръце. Стегнете мускулите на ръцете и гърдите си, свийте лактите, издърпайте подлакътниците към себе си. Броят на повторенията е 20 пъти. Ако подлакътниците ви са чупливи, не изпълнявайте упражнението.
5. IP: седнал на стол. При броене на "едно" - изправете краката си, издърпайте пръстите си напред; вдигнете ръцете си и ги издърпайте нагоре. При преброяване на „две“ - върнете се към IP. Брой повторения – 3 пъти.
6. IP: застанете зад стол, като поставите ръцете си на гърба му. Като преброите „едно“, вземете единия крак назад и разтворете ръцете си настрани. При преброяване на „две“ - върнете се към IP. Като преброите „три“, преместете другия крак и също разтворете ръцете си. „Четири“ отново е индивидуален предприемач. Брой повторения – 4 пъти.
7. IP: същото като в упражнение 6. „Едно“ - преместете левия си крак настрани, вдигнете дясната си ръка. „Две“ - връщане към IP. „Три, четири“ - направете същото с противоположните крайници. Повторете общо 12 пъти.
8. IP: седнал на стол, краката и ръцете са изпънати успоредно на пода. Наведете торса си наляво и надясно, докато разперете ръцете си. Изпълнете 10 пъти във всяка посока.
9. IP: седнал на стол, краката изпънати успоредно на пода, ръцете на колана. Издърпайте чорапите към себе си един по един. Брой повторения – 12 пъти.
10. IP: стои прав, изпънати ръце напред. „Едно“ - разперете ръцете си отстрани, доколкото е възможно. „Две“ - връщане към IP. Брой повторения - 10 пъти.
11. IP: седнал на стол, изправен гръб, раздалечени рамене. Докато вдишвате, стегнете дупето си максимално, а докато издишвате, издърпайте максимално корема си. Направете 20-30 повторения. Изпълнявайте упражнението ритмично, не задържайте дъха си.
12. IP: седнал на стол, колене събрани, огънати под прав ъгъл, длани опирани на стола зад гърба. Като държите гърба си изправен, като броите „едно“, повдигнете краката си, свити в коленете, като броите „две“ - върнете се към IP. Броят на повторенията е 15-30 пъти.

Упражнение за очите

Ако прекарвате по-голямата част от работния си ден пред компютъра или в четене/писане на хартия, това може да доведе до зрителни увреждания. При преумора на очите буквите на монитора или хартията започват да се удвояват, в очите се появява болка и парене, те сълзят и се зачервяват. Дори ако правилно местоположениемонитор спрямо очите и добро осветление, очите просто трябва да си правят почивки от работа. В идеалния случай те трябва да продължават 10-15 минути на час. Уви, в повечето случаи това е невъзможно, но не е трудно да отделите 3-5 минути на час специални упражненияза очите. Те ще помогнат за отпускане на пренапрегнатите мускули и облекчаване на напрежението. Можете да ги изпълнявате направо на работното си място.

Така че трябва:

• периодично (на всеки 60-120 минути) превключвайте зрението от близо до далеч - просто гледайте в далечината за 5-7 минути;
• затворете очите си колкото е възможно повече, след това отворете очите си широко; повторете 10 пъти;
• движете очите си нагоре/надолу, наляво/надясно, завъртете ги по посока на часовниковата стрелка и обратно; повторете всяко движение 10 пъти;
• доближете очите си до носа си (опитайте се да погледнете собствения си мост на носа), отпуснете очите си; повторете 10 пъти.

Заключение

В условия модерен свят, когато повечето хора прекарват много часове подред в седнало положение, честотата на остеохондрозата и някои други патологии непрекъснато нараства. Това не е изненадващо, тъй като липсата на физическа активност и заседналият начин на живот не са най-маловажните рискови фактори за тяхното развитие.

За да се намали вероятността да се сблъскате с такива заболявания лице в лице, човек, който работи в офис, прекарвайки целия работен ден пред компютъра, просто е длъжен периодично да прави почивки, по време на които да изпълнява прости физически упражнения. Можете сами да изберете подходящ комплекс въз основа на вашето ниво на физическа годност, наличието/отсъствието на соматични заболявания и като вземете предвид редица други фактори. Изпълнявайки ги редовно, поне 1-2 пъти през работния ден, само след няколко сеанса ще забележите как благосъстоянието ви се е подобрило, болките в главата, гърба и ставите са намалели, краката ви са по-малко подути, и, напротив, ефективността и настроението ви са се увеличили. Не напразно казват, че движението е живот!

Телевизионният канал „Москва. Доверете се, сертифицираният треньор А. Мирошников предлага опция за гимнастика за офис служители:

Упражнения за индустриална гимнастика за предприятия и офиси, разработени от специалисти от Днепропетровск:

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ви за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ ВКонтакте

Работата в офис има много предимства, но дългото седене неподвижно е вредно за здравето и фигурата ви. Преглед на 47 научни изследвания установи, че хората, които седят за дълги периоди от време, са по-склонни да страдат от рак, диабет тип II и сърдечни заболявания. наднормено тегло.

добри новини: уебсайтНамерих за вас 6 упражнения за стол, които ще ви помогнат да се почувствате бодри и енергични. Те могат да бъдат изпълнени направо на вашето работно място.

Укрепва коремните мускули, подобрява храносмилането, а също така подпомага изгарянето на мазнините.

Как да го направите:

1. Седнете на стол. Гърбът е прав, не се облягаме на облегалката на стола.

2. Поставете краката си на пода пред вас, на ширината на бедрата.

3. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете дясното коляно и го придърпайте към гърдите си. По това време стомахът достига до гръбначния стълб.

4. Поставете ръцете си на пищялите, за да разтегнете по-добре долните коремни мускули.

5. Направете 20-30 повторения, като редувате колене.

В тази позиция всички коремни мускули работят леко, но ефективно.

Как да го направите:

1. Съберете краката си.
2. Поставете ръцете си на стола.
3. Дръжте гърба си изправен, повдигнете коленете си, като ги приближите до гърдите си. Мускулите на корема трябва да се напрегнат едновременно.
4. Върнете краката си в изходна позиция, но не ги оставяйте да докосват пода.
5. Направете 10-20 повторения.

Коригира талията. Засилената работа на страничните коремни мускули помага за премахване на мастните гънки отстрани.

Как да го направите:

1. Седнете близо до ръба на стола с изправен гръб. Поставете ръцете си на стола.
2. Наведете торса си настрани, като се опрете на едното дупе.
3. Съберете краката си и повдигнете коленете си към гърдите, както при упражнение 2.
4. Върнете се в изходна позиция. Повторете, като се наведете на другата страна.
5. Направете 10-20 повторения от всяка страна.

Подпомага изгарянето на мазнини отстрани и бедрата.

Как да го направите:

1. Поставете краката си на пода.

2. Изправете ръцете си встрани на височината на раменете.

3. Завъртете горната част на торса си в дясната странаи се наведете напред, докосвайки пръстите на левия крак с дясната си ръка. Задръжте тази позиция.

4. Ниво нагоре. Повторете движението, като докоснете пръстите на десния крак с пръстите на лявата ръка.

5. Повторете 20-30 пъти, като всеки път сменяте посоката на въртене.

Спомага за бързото изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите на корема, гърба и раменете. За да увеличите натоварването, можете да правите упражнението на стол с подлакътници. Столът не трябва да е без колела.

Как да го направите:

1. Седнете на стол и подпрете ръцете си на подлакътниците.
2. Повдигнете торса си, повдигайки бедрата и краката си от стола. В същото време използвайте корема, за да повдигнете коленете си към гърдите.
3. Задръжте тази поза поне 15-20 секунди, след това бавно спуснете и си починете.
4. Повторете упражнението 4 пъти.

Много полезен за талията: кара страничните мускули и мускулите на долната част на корема да работят. Принципът на изпълнение е, че едното коляно се среща с противоположния лакът, докато торсът се завърта леко.

Как да го направите:

1. Седнете на стол с изправен гръб, не се облягайте на облегалката на стола. Поставете ръцете си зад главата.
2. Повдигнете дясното коляно към гърдите си, като в същото време наклонете левия лакът към него, така че в крайна сметка да се докоснат.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете 15 пъти.
4. Редувайте коляно и лакът, направете 15 повторения.
5. По-добре е да направите 4 серии от такива упражнения.

Предишните 6 упражнения се правят седнали на стол. Но ви предлагаме да станете и да направите още нещо за по-голям ефект. Не се отдалечавайте много от стола!

Ползите са за укрепване на седалищните мускули и ефективна борбас мазнини около талията и корема.

Как да го направите:

1. Застанете зад стол и подпрете лявата си ръка на облегалката или подлакътника му.
2. дясна ръкавдигнете го над главата си.
3. Спуснете бавно вдигнатата си ръка. В същото време повдигнете десния крак, така че ръката ви да докосне петата.
4. Върнете се в изходна позиция, повторете 10-15 пъти.
5. Сменете ръцете и краката, направете 10-15 повторения.
6. Направете 4 епизода.

Сега всичко, което трябва да направите, е да включите тези упражнения в ежедневната си тренировка и резултатите няма да отнеме много време. Особено ако успоредно с движението въведете здравословно хранене и качествена почивка.