Има страхотни упражнения, които не изискват специални машини или оборудване или твърде много място. И много от тях могат да се изпълняват, докато седите на бюрото си. Освен това дори няма да привлечете специално вниманиевашите колеги и други хора, които са около вас.
Наклонените коремни мускули могат да се тренират чрез навеждане на страни, също и в седнало положение. За по-голям ефект сгънете ръцете си в кичур в задната част на главата, като разтворите лактите си настрани.И това упражнение изпомпва долните коремни мускули, както и мускулите флексори на тазобедрената става. Седнете право на ръба на стола, поставете ръцете си на стола малко зад вас (можете да се държите за седалката) и повдигнете свитите си крака нагоре. Не е нужно да прегръщате колене до гърдите си, за да привлечете незабавно вниманието на всички. Краката не се издигат високо, но трябва да го направите поне 20 пъти.
Всичко, което трябва да направите, е да застанете зад стола, като държите облегалката на стола с ръце (или близо до стената, като се държите за нея) и бавно се повдигнете на пръсти, след което внимателно спуснете петите си на пода. Повторете това 10-20 пъти, за да започнете. Постепенно натоварването може да се увеличи. Всъщност това упражнение може да се прави, докато седите на бюрото си, докато работите. Това ще бъде по-малко ефективно, но също така ще доведе до положителни резултати, предотвратявайки стагнацията на кръвта.
Седейки на стол, преместете тялото си напред колкото е възможно повече, предмишниците са успоредни на пода, ръцете са вертикално с длани, обърнати към тялото. Като броите до едно, изправете ръцете си с тежестите, като ги изпънете назад и като броите до две ги върнете в изходна позиция. Повторете 10-20 пъти. Мускулният дисбаланс води до чести болки в ръцете и леки наранявания, така че трябва да тренирате не само бицепсите, но и трицепсите.
Така че всеки офис трябва да има стени, поне четири. Поне половината от една от тях не трябва да бъде запълнена с мебели. Трябва да отидете до тази стена и да имитирате седене на стол до нея. За да направите това, притиснете гърба си плътно към стената и поставете краката си по-напред. Спуснете таза надолу по стената, стигнете до седнало положение: гърбът ви е изправен, краката ви са свити в коленете под прав ъгъл. Останете в това положение възможно най-дълго. След това станете и продължете да работите.
Трябва да застанете прави в удобна позиция, да поставите краката си на удобна ширина, след това да спуснете таза надолу, като преместите тялото си малко напред, за да поддържате баланс. Представете си, че седите на стол, който е зад вас, не бутайте коленете си напред, дръжте краката си възможно най-перпендикулярни на пода. Тазът се спуска до нивото на коленете. Номерът е да държите гърба си идеално изправен, без да го извивате или да се навеждате напред.
Ако в офиса има строг дрескод, който ви принуждава да носите тесни поли до коляното, не мислете, че това ще ви спести упражнението. Можете да правите мини клякания, спускайки бедрата си не по-ниско от коленете, задържайки тази позиция за няколко секунди и след това се издигате.
И така, застанете с лице към стената, поставете дланите си на стената на нивото на гърдите, преместете краката си малко назад, докато петите ви вече не докосват пода.
Извършваме лицеви опори: вдишайте, докато се приближавате до стената, издишайте, докато се отблъсквате от нея. Първо, трябва да има идеално права линия от върха на главата ви до петите: никога не подавайте петата си назад и не избутвайте таза напред. Идеално прав гръбнак! Второ, никога не заключвайте лактите си, когато изправяте ръцете си, това може да доведе до нараняване.
Е, това е целият набор от офис упражнения. Те не отнемат много време, или специално оборудване, или дори места. Всичко е много просто и има няколко предимства: първо, осигурява необходимата физическа активност при липса на възможност за посещение на фитнес, второ, загрява мускулите на цялото тяло, възпалени от дългото седене на масата , и трето, просто дава възможност да избягате и да си починете от работа.
„Но здравето ми не е много добро.
Или лапите болят, или опашката пада...”
Карикатура "Трима от Простоквашино"
Това условие е познато на почти всички офис служители! И дори да обичате работата си, това не улеснява тялото ви - все пак трябва да седите пред компютъра поне 8 часа.
В допълнение към подутите крака и болките в гърба, продължителното седене може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително силно главоболие, "женски" болести и проблеми със ставите.
За да предотвратите подобни проблеми и да останете продуктивни през целия ден, препоръчваме ви все пак да намирате време за физически упражнения в офиса. Избрахме набор от ефективни упражнения, които лесно можете да правите на работа.
123RF/Олена Якобчук
Упражнения за гърба и врата
Врат, рамене, гръб - как искате да ги отпуснете след дълго седене на бюрото! Ако не сте мързеливи, можете да се отървете от дискомфорта в гръбначния стълб и да го укрепите точно в офиса. Следващите упражнения ще ви помогнат в това.
Разтягане на гърба
Изпълнете добре познатото упражнение „заключване“ няколко пъти: стиснете ръцете си зад гърба си и съберете лактите си. След това стиснете дланите си и изпънете ръцете си възможно най-високо, като изправите гърба си възможно най-много.
Тези прости упражненияефективно отпуснете гърба, разтегнете го и раменните стави.
123RF/langstrup
Извиване и усукване на гърба
Седнете на стол, поставете краката си на ширината на раменете, а коленете са под прав ъгъл. Хванете облегалката на стола с две ръце от двете страни. Опитвайки се да не натоварвате гърба си, разтворете раменете си и се наведете. Останете в това положение за 5 секунди. Направете упражнението 5-6 пъти.
Сега заемете същата изходна позиция на стола. Обърнете цялото си тяло към облегалката на стола – ще получите усуквания в едната или другата посока.
Усукването може да се извърши и по друг начин. Поставете ръцете си на раменете си и се завъртете наляво и надясно, така че да виждате какво се случва зад вас.
Гимнастика за очите
Още повече от гръбнака се уморяват очите ни. Можем да седим пред компютъра с часове, втренчени в една точка и да не мигнем. Ето защо очите се нуждаят от редовно упражнение.
- Правете 15-минутни почивки на всеки 2-3 часа. Първо погледнете в различни посоки: нагоре, надолу, наляво и надясно.
- Добре е да гледате в далечината - за да направите това, изберете една точка в далечината и концентрирайте погледа си върху нея.
- Изберете два обекта, които са на различно разстояние от вас и бързо преместете погледа си от единия към другия. Например дърво пред прозореца и телефон на бюрото ви.
- Започнете да „рисувате“ фигури с очите си. Начертайте осмици, букви, криви и т.н. във въздуха.
- Завършете загрявката с релаксация: мигнете няколко пъти, затворете очи и след това поставете топли длани върху тях.
Ако имате астигматизъм, тренирайте очите си отделно. Свалете очилата си, докато зареждате.
123RF/мангостар
Трениране на долната част
Нашите крака не обичат седнала или изправена работа – дайте им разнообразие, за да се чувстват добре! Едно просто упражнение - ходене или джогинг - ще свърши работа.
И ако трябва да седите на компютъра дълго време, периодично правете това упражнения за крака:
- Потупайте петите си по пода за няколко минути, като по този начин разпръснете кръвта.
- Направете „джогинг“ с краката си на пода (седнали на стол).
- Вземете всеки цилиндричен предмет (молив или химикал) и го завъртете със стъпалото на крака си.
- „Ходете“ на пръсти, на пети, на външни и вътрешни страниспрете (седнете на стол).
- Използвайте пръстите на краката си, за да се опитате да вземете малки предмети от пода. И не се притеснявайте, чорапогащниците не пречат на това.
- Правете самомасаж с леки кръгови движения – първо от стъпалата към коленете, след това към бедрата.
И най-накрая се отървете от навика да седите с кръстосани крака!
Как иначе можете да се затоплите?
И ето още няколко общи съветикоито ще ви помогнат да избегнете пренапрежение на гърба и гръбначния стълб:
- Има ли работа, която може да се върши прав? След това го направете, без да седите на стол. Можете да се изправите, за да говорите по телефона, да обсъждате работни проблеми с колеги, да почиствате бюрото си, да разглеждате документация и т.н.
- Отделете всеки момент, за да се разходите наоколо. Например, по-добре е да отидете в съседния офис и да зададете въпрос на колегата си лично, а не по телефона.
- Използвайте асансьора по-рядко в офис сграда и вместо това изпънете краката си, докато вървите нагоре по стълбите.
- Ако не е обичайно да се затопляте в офиса си и няма стълби, тогава използвайте малки трикове! Хвърлете какъвто и да е предмет на пода, за да можете да се наведете, за да го вземете, поставете документите далеч, за да можете да ги достигнете, направете си чай и го изпийте, докато стоите до прозореца.
Бъдете здрави и успешни!
Спортувате ли в офиса?
Гласувайте
Как се пуши? Типична позиция, в която провеждаме повечето отден, повишава риска от диабет, заболявания сърдечно-съдовата системаи дори води до ранна смърт. И очертанията на тялото ни започват да приличат на картофи. Но наистина ли е толкова лошо, когато толкова много хора прекарват часове прегърбени над бюрото в офиса и релаксиращи пред телевизора?
„Да, точно така“, казва Владимир Фридман, хиропрактор и специалист по спортна медицина в Accelicare Sports Chiropractic в Ню Йорк.
Когато седите прегърбени дълго време, в тялото настъпват промени на физиологично ниво. Доказано е, че това повишава риска от развитие на много заболявания. Освен това заключвате тялото си в клетка. Тъканите отслабват и могат да загубят своите функции.
Владимир Фридман
Лекарят често показва на пациентите си как да запазват правилна позицияна масата и използвайте кинезиотейпинг - техника, базирана на използването на памучни лепенки (ако ги прикрепите на кръст към долната част на гърба, ще бъде по-лесно да поддържате стойка).
Фридман сравнява ефекта от статичната поза с ефекта от носенето на гипс: когато мускулната тъкан остане неподвижна за дълго време, влакната се скъсяват и свиват, ставайки по-слаби. Но раздвижете тялото си, като използвате само собственото си тегло - изправете се, клякайте, разходете се - и натоварването ще направи мускулите по-силни.
Движението насърчава притока на вода и хранителни вещества в тъканите, а активността ги поддържа здрави. И въпреки че нашата работа, която все повече включва мобилни технологии, ни прави неподвижни, принуждавайки ни да седим и да натискаме бутони през цялото време, трябва да мислим активно и да седим активно.
С други думи, направете нещо по време на почивката си, за да поддържате тъканите си движещи се и тонизирани през целия ден и през целия си живот. Лайфхакерът вече предложи какви упражнения можете да правите. Ако ги намирате за твърде сложни, следвайте инструкциите на д-р Фридман.
1. Направете масаж на краката
Краката наистина губят подвижност, ако седите в едно положение дълго време. Липсата на движение в прасците и глезените се превръща в проблем. През деня направете няколко почивки, по време на които можете да търкаляте топка за масаж или малка бутилка ледена вода с краката си. Свалете обувките си, стъпете леко върху топката или бутилката и търкаляйте предмета през топката на крака си. Натискът от масажа ще отпусне тъканите и ще подобри кръвообращението.
2. Стенен клек
Натиснете лопатките и долната част на гърба към стената и приклекнете, така че коленете и бедрата ви да са огънати под ъгъл от 90°. Останете в това положение за минута. Повторете упражнението три пъти. Няма нужда да правите повече: вие не клякате заради спортни постижения, но за предотвратяване на дегенерация на тъканите.
3. Нападане
Мускулите на бедрата, които огъват и разтягат ставите, се скъсяват от постоянно седене. Трябва правилно да разтегнете предната група бедрени мускули: квадрицепсите и по-малките мускули, отговорни за движението в тазобедрената става. Хвърлете се напред с левия си крак, като огънете коляното си под ъгъл от 90°. Дясното коляно не трябва да докосва пода. След това сменете опорния крак. Повтаряйте упражнението 3-4 пъти на ден.
4. Застанете прави
От дълго седене неподвижно започваме да се огъваме, закръгляме раменете си и изпъваме врата напред. За да коригирате позицията, седнете на ръба на стола, опрени на опашната кост. Обърнете ръцете си отстрани, така че да издърпате раменете си назад и да извиете гърба си. В същото време завъртете краката си и разтворете бедрата си настрани. Останете в това положение за 10 секунди. Повторете 10 пъти.
5. Изпънете гърба си
Това упражнение е разработено за дискова херния, но е чудесно за коригиране на позицията на бюрото ви. Изправете се, поставете дланите си върху тазовите кости отзад. Това ще предпази лумбалния гръбнак от преразтягане. Бавно се облегнете назад, доколкото можете. Повторете 10 пъти. Правете упражнението един или два пъти на ден.
Работата в офис е свързана с големи рискове за здравето: в заседнал режим (което е точно това офис работа) развива се неправилна стойка, възникват гръбначни изкривявания, влошава се кръвоснабдяването на всички части на тялото и се увеличава наднорменото тегло.
Тъй като натовареният работен график често не оставя време (както енергия, така и желание) за спортуване след работа, са разработени различни гимнастически упражнения за офис служители. Такива комплекси са лесни за изпълнение и не изискват много време, така че можете да ги изпълнявате точно на работното си място, като отделяте буквално 5-10 минути за това.
Гимнастика за офис работницидобре, защото ви позволява бързо да загреете врата, долната част на гърба, гръдния кош, краката и ръцете (включително пръстите).
1 Кой има полза от упражненията на работното място?
Името „загряване за офис персонал“ изобщо не означава, че такава система за физическа терапия е предназначена само за офис служители. Полезно е за представители на различни професии, които се движат малко през работния ден. Ето защо такива комплекси често се наричат "индустриална гимнастика".
Този вид гимнастика е еднакво полезна за мъже и жени. Препоръчително е да го правите поне три пъти на ден по 5-10 минути. Ако това не е възможно, тогава се препоръчва да го правите колкото е възможно повече: дори няколко минути дневно ще бъдат по-полезни от бездействието.
Най-вече гимнастиката ще бъде полезна за следните групи хора:
- Офис служители - програмисти, счетоводители, служители по техническа поддръжка, редактори, мениджъри и др.
- Хора, които прекарват много време на бюрата си у дома – фрийлансъри, читатели, учители (проверяват домашните на учениците).
- Хора, които прекарват много време прави - охранители, хора, които раздават информационни брошури, учители.
- Хора, които прекарват много време в седнало положение (с изключение на офис служителите) - портиери, касиери, учители, шофьори.
В една или друга степен всички хора без изключение се нуждаят от упражнения. Включително тези, които водят активен начин на живот (той не винаги е в основата на доброто здраве).
1.1 Защо е необходима гимнастика при заседнала работа и какви заболявания предотвратява?
При продължително седене на стол, дори и с правилна стойка,... И повечето заболявания на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система са свързани с мускулна атрофия.
Гимнастиката е насочена към премахване на този проблем чрез укрепване на мускулните влакна и повишаване на общата издръжливост на тялото. Физическото подобрение на тялото, получено в резултат на редовна гимнастика, се отразява и на когнитивните способности (здрав дух в здраво тяло).
Ако физическата активност е нула, тогава функционалността на всички системи на тялото може да бъде нарушена. Но най-лошото е, че сърцето и кръвоносните съдове ще пострадат - при неактивни хора шансовете за подобни проблеми са много по-високи, отколкото при хора с нормална активност.
Редовните упражнения за гърба и ставите помагат да се избегнат следните проблеми:
- тромбоемболични заболявания (тромбоза, тромбофлебит), разширени вени на долните крайници и тазовите органи (и следователно профилактика на варикоцеле);
- артрит и артроза, включително анкилозиращ спондилит (анкилозиращ спондилит) и много други автоимунни ставни заболявания;
- злокачествени новообразувания (статистически приблизително 60% от хората с рак, независимо от органа, имат анамнеза за заседнал начин на живот);
- наднорменото тегло (затлъстяването) е една от основните последици от бездействието (а затлъстяването е провокиращ фактор за развитието на няколко десетки сериозни заболявания);
- атеросклероза, инфаркт на миокарда, коронарна болест на сърцето или мозъка, удари;
- артериална хипертония и, което може да изглежда изненадващо, хипотония (физическите упражнения просто стабилизират кръвното налягане, поддържайки го на нормално ниво);
- намалена подвижност на ставите;
- намаляване на устойчивостта на опорно-двигателния апарат към стрес (първо, това ще намали издръжливостта на тялото като цяло, и второ, ще бъде по-лесно човек да се нарани или да се разболее);
- захарен диабет, дефицит на желязо и други анемии (поради факта, че физическото възпитание подобрява метаболитните процеси);
- хроничен стрес, депресия, апатия, промени в настроението;
- заболявания стомашно-чревния тракт, по-специално диспепсия, запек, до известна степен дори стомашни язви и дванадесетопръстника(поради факта, че физическото възпитание засилва имунните процеси, които се борят с Helicobacter Pylori);
- остеохондроза (особено на шийните прешлени и лумбална област), спондилоза, спондилолистеза, междупрешленни протрузии и хернии, сколиоза, постурални нарушения, деформации на гръбначния стълб, хроничен спазъм на гръбначните мускули;
- заболявания на коленете, нощни крампи, синдром на неспокойните крака;
- васкулит, гравитационен дерматит (причинен от венозна недостатъчност на долните крайници), трофични язви.
2 Колко често трябва да правите гимнастика на работа?
Физическото възпитание не обича закъсненията и безсистемните процеси. Това означава, че трябва да учите постоянно и да не пропускате определени дни. Пропуски са допустими, но по обективни причини и в малки количества.
Много е важно процесът да се систематизира и да се сведе до определена рутина. Трябва да си изградите силен навик да спортувате всеки ден и за предпочитане по едно и също време. Всеки човек, в зависимост от количеството свободно време, с което разполага, както и от неговото физическа подготовка, трябва да изберете план на урока индивидуално (за себе си).
Тази проста система може да се вземе като основа. Всеки ден през работния ден правете гимнастика три пъти по 5-10-15 минути. Ако тренирате по време на обедните почивки за работа, тогава правете гимнастика преди хранене, а не след това (в противен случай проблемите със стомаха и червата не могат да бъдат избегнати).
2.1 Какво точно трябва да се омеси?
Един от най-важните въпроси: кои конкретни области на тялото трябва да се загреят? Необходимо е да се съсредоточи върху най-големите отдели.
Нека ги разгледаме накратко:
- Гръбначния стълб като цяло. Да, трябва да тренирате всички части на гръбначния стълб, но основният акцент трябва да бъде върху цервикалната и лумбалната област. защо Тези части на гърба са най-изложени на стрес през деня.
- Пръстите на долните и горните крайници. Ако прекарвате много време седнали на стол, пръстите на краката ви ще изтръпнат, а пръстите ви ще изпитат големи, но неравномерни натоварвания (ако пишете на клавиатура например). Затова трябва да се омесят.
- Долни и горни крайници като цяло (лакътни, коленни стави, мускули на ръцете и краката). Протягаме ръцете си, за да не отслабват: мускулите не атрофират, ставите не свикват с липсата на движение. Краката трябва да бъдат разтегнати преди всичко, за да се предотвратят тромбоемболични патологии и разширени вени.
- Раменни и тазобедрени стави. Продължителното обездвижване (неподвижност) буквално води до атрофия на ставата (първият признак е скърцане или хрущене по време на движение, идващо от областта на ставата).
- Мускулен корсет на гърба и корема, гърдите. Тези мускули трябва да се тренират: те са много по-важни от бицепсите и трицепсите, тъй като те са опорната колона на цялото тяло.
3 Упражнения на работното място: кои можете да правите?
Какви конкретни физически упражнения трябва да правите? Има няколко десетки ефективни и бързи за изпълнение упражнения, от които да избирате, но няма смисъл да ги описваме всички. Особено поради факта, че едва ли някой ще има време да ги завърши в почивките между работата.
Затова подчертахме само най-необходимите (основни) упражнения, които са лесни за изпълнение и не изискват много време.
Списък с основни упражнения:
- легнете на пода, изправете се, ръцете зад главата - започнете да повдигате тялото си, така че краката ви да не напускат пода (тренировка за корема);
- след предишното упражнение преминаваме към следващото - лягаме, слагаме ръце под главата си, повдигаме краката си и започваме да правим велосипедно упражнение (тренировка за долни коремни мускули);
- застанете прави, краката на ширината на раменете: наклонете тялото си наляво и надясно, а след това напред и назад (тренирайте мускулния корсет на гърба);
- застанете прави, краката на ширината на раменете, изпълнете триадата: изпънете ръцете си напред, след това ги вдигнете нагоре и ги раздалечете (това все още е в детска градинаучат деца);
- краката на ширината на раменете и поддържайки гърба си възможно най-изправен, правете клякания (докато клякате, трябва да изправите ръцете си напред);
- правим класически лицеви опори, но без разкрасяване (тоест не е необходимо да ги правите с юмруци или с една ръка);
- застанете право до стената, опирайте пръстите си на стената, застанете на пръсти и започнете да ходите на едно място, спускайки и повдигайки крака си (трениране на мускулите на прасеца, предотвратяване на тромбоза);
- Направете едноминутна кутия със сенки, като просто удряте въздуха (без тежести) – страхотен начини тренирайте и отпуснете мускулите на ръцете след дълго време на „скованост“.
Ако не можете да легнете на пода (или не искате), тогава можете да използвате следния комплекс, изпълнен докато стоите:
- Стоейки неподвижно, заставаме на пръсти, вдигаме ръце над главата си и се протягаме нагоре. По този начин ще загреем и разтегнем застоялите мускули на раменете, ръцете, корема, прасците и бедрата.
- Докато стоите неподвижно, последователно наведете тялото си в 4 посоки.
- От навеждане можете да преминете към въртене на тялото.
- В изправено положение направете няколко завъртания с ръцете (в раменните стави) напред и назад.
- Извършете няколко завъртания в лакътните стави в двете посоки.
- Извършете няколко завъртания на китката в двете посоки.
- Слеете пръстите си и ги изпънете с длани пред вас.
- Извършете няколко накланяния на главата в 4 посоки. За по-голяма ефективност можете да хванете главата си с ръце и леко да я дръпнете към наклона, разтягайки повече мускулите.
- Докато стоите, изпълнете няколко повдигания на колене.
- Направете няколко клякания.
- Извършете няколко повдигания на прасци.
Като цяло, такъв комплекс, ако се изпълнява с умерено темпо и няколко повторения за всяко движение, може да отнеме до 5 минути.
Упражненията могат да се изпълняват без да ставате от стола:
- Вдигнете ръцете си нагоре и леко се разтегнете.
- Извийте гръбнака си назад. В този случай можете да подпрете дланите си на долната част на гърба и да преместите лакътните стави назад, за да разтегнете не само мускулите на гърба, но и мускулите на раменете.
- Извършете наклони на главата в 4 посоки.
- Извършете няколко накланяния с тялото си надясно и наляво.
- Изпънете ръцете си направо встрани, след което, без да се огъвате или спускате, ги повдигнете над главата си. След това го спуснете отново. Повторете няколко пъти.
- Седейки на стол, изправете краката си и поставете петите си на пода. Издърпайте чорапите към себе си, като в същото време внимателно се опитайте да изправите коленете си (вече изправени) по-силно. Така ще натоварите застоялите мускули на подбедрицата и предната част на бедрото, ще разтегнете глезенната и колянната става.
- Поставете краката си на пода на пръстите на краката и направете няколко завъртания в глезенната става. Като алтернатива можете да повдигнете крака си и да завъртите крака си в тежест.
- Докато седите на стол, разтворете краката си отстрани пред себе си, доколкото е възможно. Внимателно наклонете тялото си напред, без да се огъвате в кръста. Това ще разтегне мускулите на слабините.
Да тренирате корема и задните си части в офиса, без да привличате любопитни погледи от колегите си? лесно! Нашият експерт ще ви каже как да направите това.
„Спортувате в офиса? Не можете ли да правите това у дома?!“, ще кажат скептиците, след като прочетат заглавието на статията. Запомнете обаче себе си: след два часа, прекарани пред компютъра, просто искате да станете и да се протегнете. И времето в офиса не винаги е продуктивно; случва се да прекарваме няколко часа в телефонни разговори, безкрайна кореспонденция и обсъждане на последните новини с колеги. Така че защо наистина не нарушите рутината си в офиса? упражнения?
Фаустино Жоао,
треньор на фитнес залата на клуб "X-Fit Victory Park".
Натиснете
Що се отнася до коремните мускули, мнозина въздишат тежко: работата върху тях винаги отнема доста време. Така че защо да го губите, когато сте на работа? Няколко упражнения ще ви помогнат да тонизирате и поддържате корема си.
1. Прибиране на корема
Направете упражнението, докато седите на бюрото си. Докато издишвате, издърпайте корема си колкото е възможно повече, задръжте за 3-4 секунди. Докато вдишвате, отпуснете мускулите си. Упражнението тренира цялостно всички коремни мускули. Започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя им до 50.
2. "Преса за камъни"
Докато издишвате, напрегнете корема с всички сили за 3-4 секунди. Докато вдишвате, отпуснете се. Брой повторения – 10-50. Това е още едно упражнение за всички коремни мускули.
3. Придърпване на коленете към корема
Седнете изправени с ръце на масата. Докато издишвате, повдигнете коленете си към корема и леко натиснете с тях плота на масата. Докато вдишвате, спуснете краката си. Упражнението ще бъде по-трудно, ако краката ви не са поставени на пода. Брой повторения – 10-50. Можете да замените издърпването на коленете със статика: докато издишвате, натиснете коленете си върху плота на масата за 5 секунди. Докато вдишвате, спуснете краката си и се отпуснете. Упражнението работи предимно за долните коремни мускули.
4. Наклони
Това упражнение може да се направи, ако всичките ви колеги са напуснали офиса и знаете, че ще останете сами известно време. Начална позиция - седнал на стол, изправен гръб, ръце надолу. Изпълнявайте наклони наляво и надясно. Докато издишвате, спуснете се на една страна, докато ръката ви докосне пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След това - наклонете в другата посока. Броят наклони във всяка посока е 10-50. Упражнението работи върху косите коремни мускули.
5. Ротации
Седейки на стол, повдигнете леко краката си от пода и поставете ръцете си на масата. Докато издишвате, завъртете се на стола наляво, докато спре (опитайте се да запазите гърдите и горната част на тялото неподвижни, завъртете само таза). Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете същото от другата страна. Броят на завъртанията във всяка посока е 10-50.
6. "Горни" ротации
Начална позиция - както в предишното упражнение. Докато издишвате, оставяйки таза неподвижен, завъртете гърдите и главата си надясно на стола (сякаш искате да видите някого над дясното си рамо). Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Докато издишвате, повторете въртенето в другата посока. Изпълнете 10-50 пъти във всяка посока. Заедно с натоварването на косите коремни мускули, упражнението облекчава тежестта в гърба.
Задни части
друг" проблемна зона", в допълнение към корема, това са задните части. Много момичета са недоволни от тази част на тялото. Не бъдете тъжни: има редица специални фитнес програми, чиято цел е да дадат на момичето това, което иска , тоест те включват работа върху задните части. Само не забравяйте, че полученият резултат зависи пряко от вашето желание и постоянство.
Упражнение 1
Седнете на ръба на стола (първо го отдалечете малко от масата). Краката събрани, коленете притиснати едно към друго, дръжте гърба изправен. Изправете десния си крак и в същото време дръпнете пръстите на крака към себе си. Направете същото с левия крак. Направете това упражнение 30 пъти на всеки крак.
Упражнение 2
Начална позиция - както в предишното упражнение. Краката събрани, коленете притиснати едно към друго, дръжте гърба изправен. Изправете двата крака едновременно и дръпнете пръстите на краката към вас. Направете го 20 пъти.
Упражнение 3
Начална позиция - седнал на ръба на стол, тялото леко наклонено напред. Поставете ръцете си пред себе си на масата (не поставяйте тежест върху ръцете си). Сега напрегнете мускулите на седалището и се повдигнете няколко милиметра над стола. Останете в това положение за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 10-15 пъти.
Упражнение 4
Ако сте дошли на работа с панталони, можете да направите следното упражнение. Седейки на стол, колене притиснати едно към друго. Поставете ръцете си между бедрата и се хванете за стола с тях. Сега натиснете бедрата върху ръцете си с цялата си сила, като напрегнете мускулите си за 5-7 минути. Повторете това упражнение 20 пъти.
Упражнение 5
И накрая - най-простото нещо, но това ефективно упражнение, което ще помогне за ангажиране на мускулите на краката, задните части и дори на корема. Това е ходене по стълбите! Забравете за асансьора, само няколко полета и ще получите страхотна тренировка за тялото си!
За да поддържате и укрепвате здравето си, трябва да имате огромна воля, да се насилвате да работите и да тренирате издръжливост. Само в този случай човек постига резултати. Предлагаме ви вариант как можете да подобрите собственото си тяло чрез тренировки дори по време на работния си ден в офиса. Ако нямате условия за това, преместете „офисната тренировка“ у дома, правете упражненията между тях, но най-важното е да ги правите редовно и резултатите няма да закъснеят. Успех и спортни постижения!