Гимнастическа топка, фитбол, швейцарска топка е гимнастическо оборудване, което помага да подобрите фигурата си, да изпомпвате необходимите мускули и също така да отслабнете. Освен това с него могат да се правят разтоварващи упражнения на всяка възраст, след наранявания и при бременни жени. За да отслабнете, трябва да следвате диета с нулеви въглеродни емисии, както и да правите упражнения върху гимнастическа топка, които помагат за изгаряне допълнителни калории.

Свойства на фитбол

Избор на фитбол

Трябва да изберете топка според вашия ръст - до 150 сантиметра, топката трябва да е с диаметър 45 сантиметра, съответно височина 150 - 160 сантиметра - топка 55 сантиметра, 165 - 180 сантиметра - топка 65 сантиметра , при по-голяма височина трябва да използвате топка с диаметър 75 сантиметра. Ако нямате сантиметър, трябва да седнете на топката, ъгълът между бедрото и пищяла трябва да е прав, трябва да седнете удобно. Тук също се вземат предвид свойствата на гумата и теглото на човека - все пак топката не трябва да се огъва много, но все пак да е достатъчно мека, за да стои удобно върху нея.

Цветът няма голямо значение, но трябва да ви хареса, защото има ярки и по-неутрални, матови и блестящи. Дръжките са необходими за упражнения за скачане, ако планирате да ги използвате за седене, имате нужда от масажен релеф (пъпки по повърхността), който освен масаж не позволява на топката да се търкаля твърде свободно.

За по-голям ефект гимнастическата топка се нуждае от силно изпомпване, след което става по-твърда, еластичността ще доведе до по-големи усилия, които трябва да се положат, за да се поддържа баланс. Изберете висококачествени топки, които са оборудвани със система за защита от експлозия, когато повърхността се счупи, тогава дори интензивните тренировки ще бъдат безопасни.

Тренировка

Упражненията за отслабване са предназначени да работят върху всички части на тялото, те могат да се правят ежедневно или през ден. При тренировка три пъти седмично загубата на тегло трябва да бъде около пет килограма на месец. За да се отпуснете, можете да скачате из стаята между упражненията; за такова занимание е по-добре да имате топка с дръжки.

1. Загрявка, упражнения за ходене - странични крачки, въртене на топката в ръцете (задръжте на нивото на раменете) по посока на движението, 30 пъти. Ходене на място с високо вдигнати колене – 60 пъти. Докато вървите, повдигнете топката над главата си, клякайте 15 пъти с топката на изпънати ръце. За да се отпуснете, скачайте из стаята на топка.
2. Тренировка за бедрата - изправени, стиснете топката възможно най-здраво с бедрата в изправено положение, задръжте позицията, като държите гърба си изправен и стомаха прибран. Скочете 20 пъти на пръсти, без да пускате топката, направете четири подхода.
   
3. Повдигане на седалището – поставете единия крак върху топката и приклекнете 10 пъти на другия крак, придърпвайки корема си, повторете от другата страна.
   
4. Поставете пищялите върху топката и направете лицеви опори от пода пет пъти с широко разтворени длани и пет пъти с длани на ширината на раменете.
   
5. Поставете краката си върху топката, дланите на ръцете си на пода, издърпайте стомаха си, приближете лопатките една към друга, опънете се с връв и задръжте за минута. За втората минута последователно изпънете ръцете си нагоре, като запазите права позициятела. В третата минута застанете с пръсти на краката върху топката и се опитайте да направите ъгъл нагоре между краката и тялото, бавно се изправете отново.
   
6. За да загубите мазнини по корема, легнете по гръб и дръжте топката между пищялите си. Издърпайте топката към гърдите си, вземете я и поставете ръцете си зад главата си, докосвайки топката на пода. Работете до изчерпване; сами определете броя на подходите, въз основа на вашите възможности.
   
7. Лежейки по гръб, хванете топката с прасците си и, като напрегнете коремните мускули, я издърпайте към гърдите си, опитвайки се едновременно да повдигнете главата и раменете си.
   
8. Поставете лактите си на фитбола, пръстите на краката на пода и се изправете. Преобръщайте се от дланите към лактите и обратно, като поддържате изправено положение на тялото.
   
9. Краката на пода, седнете на топката. Поставете ръцете си зад главата си и бавно завъртете топката към лопатките, балансирайте за минута, след това повдигнете единия крак на свой ред и се опитайте да поддържате баланс на другия.
   
10. Стоейки на ръцете си, топката е под пищялите. Свийте единия крак и завъртете фитбола към раменете си с коляно и се върнете в изходна позиция.
    

Разбира се, класовете са ефективни не само за отслабване, но и като цяло за подобряване на здравето и повишаване на тонуса, настроението и преодоляване на стреса. Не забравяйте да направите загрявка, загрявайки мускулите си и правете упражнения за разтягане след час. Упражненията трябва да се изпълняват 10-15 пъти. Между упражненията или подходите трябва да тренирате сърцето си - да бягате, да скачате на въже или просто да скачате върху гимнастическа топка с дръжка, тогава ефективността и скоростта на загуба на тегло ще се увеличат значително.

За да направите отслабването във фитнеса или у дома по-активно и интересно, упражненията могат да се правят с помощта на фитбол. Тази спортна единица е голяма топка със средна плътност и висока еластичност. Фитболът помага да се справите с проблеми с гръбначния стълб, да изправите позата, да загубите излишни килограми, следователно фитболът за загуба на мазнини в корема е особено ценен. Тази спортна топка е изобретена за първи път през 1950 г. в Швейцария. Тогава тя е била предназначена за рехабилитация на хора с проблеми с централната нервна система, използвана е и за възстановяване физическо здравехора, които са претърпели нараняване на гръбначния стълб. Въздействието му върху организма на болни хора беше повече от ефективно.

Швейцарската топка също помогна в процеса на отслабване на тези пациенти. С течение на времето фитболът мигрира към фитнес залите. Упражненията за загуба на коремни мазнини с помощта на фитбол помагат не само за стягане на коремните мускули, но и помагат за разграждането на мазнините отстрани, задните части и краката. Но преди да правите упражнения на фитбол, трябва да знаете как да изберете правилно това спортно оборудване. Качеството на тренировките за отслабване зависи от неговата височина, плътност и диаметър. Ето защо тази статия ще даде отговори на редица въпроси. Как да изберем правилния фитбол за домашни тренировки? Кои упражнения са най-ефективни? Ще получите отговори на тези и много други въпроси.

Изглежда, че като скачате и изпомпвате топка, не можете бързо да отслабнете, но това абсолютно не е така. Поради факта, че тялото придобива статично положение, мускулите му работят с още по-голяма сила, отколкото при нормална тренировка. Спортните треньори твърдят, че упражненията с фитбол удвояват натоварването на мускулите.

За да фиксирате тялото си върху фитбола, трябва да се потите много. Поради високата твърдост и еластичност на повърхността му е доста трудно да се избере удобна позиция за сядане и почивка. По време на тренировка на фитбол участват два пъти повече мускули, отколкото по време на обикновена аеробна танцова гимнастика.

Упражненията върху тази гимнастическа топка допринасят за:

• формиране на правилна и равномерна стойка,
• развитие на коремните мускули, задните части и краката,
• подобрение вестибуларен апарат,
• повишаване на еластичността и гъвкавостта на мускулите,
• ускоряване на метаболизма по време на загуба на тегло,
• нормализиране на функционирането на междупрешленните дискове,
• ускоряване на кръвообращението.

Фитнес класовете често се основават на използването на фитбол. Често тази топка прави обучението по-разнообразно, но не по-малко ефективно. Упражненията върху швейцарска топка могат да намалят размера на бедрата и талията ви. Поради постоянното напрежение коремните мускули работят с двойно натоварване. Освен това, за да се фиксирате върху тази топка, трябва да напрегнете цялото си тяло.

Как да изберете правилния фитбол за себе си?

Ако човек се сблъсква с покупката на тази гимнастическа топка за първи път, той трябва да обърне внимание на 4 основни точки, а именно:

• еднаквост,
• еластичност,
• плътност
• размер.

Когато избирате топка за тренировка, трябва внимателно да обмислите нейната хомогенна структура. По него не трябва да има лепенки или уплътнения. Тя трябва да е непокътната и еластична. Колкото по-плътен е, толкова по-голяма е вероятността в бъдеще да не се появят микропукнатини върху него. Също така фитболът трябва да е еластичен. Достатъчната гъвкавост на материала ще ви позволи да изпълнявате упражнения за корем с всякаква сложност. Ще бъде удобно за изпомпване на скокове, изпомпване на корема, клякания и др. По-добре е да си купите фитбол, който ще издържи тегло до 150 кг. Един от най важни аспектипри избора на гимнастическа топка размерът й остава. Когато купувате фитбол, трябва да седнете върху него. В този случай краката трябва да бъдат свити в коленете под ъгъл от 90 °. Докато седи на него, човек трябва да докосва краката си изцяло до пода.

Ако не се придържате към тези правила, обучението на фитбол може да създаде отрицателно въздействиевърху ставите и гръбначния стълб. И това особено не може да се допусне по време на обучение на бременни жени; хора, които имат разширени вени и артрит. Също така важна ролячовешкият ръст играе роля. Поради различните антропометрични характеристики на високи, средни и ниски хора, фитболите се произвеждат в различни диаметри. Най-популярните диаметри са: 45 см, 55 см и 65 см.

Таблица на зависимостта на диаметъра на фитбола от човешкия ръст

Упражненията върху гимнастическа топка за загуба на коремни мазнини могат да бъдат събрани в цял комплекс, който може да се състои от:

• огъване на тялото, докато седи на топката,
• люлеене на пресата,
• скачане на място,
• изпомпване,
• лицеви опори.

Преди да започнете да тренирате с фитбол, трябва да направите няколко упражнения. За да направите това, трябва да разтегнете добре шийните прешлени с кръгови завъртания в страни, нагоре и надолу. След това трябва да разтегнете раменните си стави. За да направите това, можете да размахвате ръцете си. Няма как да не разтегнете лумбалната област. За да направите това, можете да извършвате кръгови завъртания на тялото в различни посоки, завои и наклони. Можете да завършите упражнението с клякания, подскоци и разтягане. Продължителността на зареждането преди основната тренировка може да бъде 10-15 минути. Когато правите упражнения, трябва да загреете добре цялото си тяло. Сигнал, че тялото е готово за по-сериозен стрес, ще бъде повишеният кръвен поток и ускореният пулс.

Повдигане на топката с крака

За това упражнение трябва да заемете изходна позиция - легнали на пода, с крака върху фитбола, като леко го държите с краката си. Фиксирайте ръцете си в една позиция зад главата. Повдигнете топката с крака възможно най-високо, издишайте, докато повдигате. Броят на повторенията е 10-15 пъти.

Правене на клекове

В първоначалното изправено положение трябва да поставите топката зад гърба си, като същевременно я поддържате с долната част на гърба, за да не падне. Извършвайте клякания, така че петите да не се отделят от пода, докато плавно се връщате в изходна позиция. Между пищяла и бедрата трябва да се образува прав ъгъл. Броят на повторенията е 10-15 пъти. Дръжте ръцете си зад главата.

Упражнение „Фитбол е движеща се лента“

За да фиксирате тялото в изходна позиция, трябва да поставите фитбола пред себе си, а позицията на тялото трябва да прилича на дъска. Но в това упражнение дръжте дланите си върху фитбола. Коремните мускули трябва да са максимално напрегнати, краката, задните части и гърбът трябва да са прави. Необходимо е да се извърши изпомпване от изходна позиция от дланите до лактите, докато главата трябва да гледа напред. Брой повторения 10 пъти.

Упражнение „Търсене на баланс“

Това упражнение е подходящо както за корем, така и за стягане на седалищните мускули. За да направите това, топката трябва да бъде поставена под гърдите в първоначалното си положение. Лява ръкаа десният крак трябва едва да докосва пода и дясна ръкаИ ляв крактрябва да се повдигне колкото е възможно повече. Главата трябва да гледа напред. В тази статична позиция трябва да балансирате върху топката. В този случай стомахът трябва да е възможно най-напрегнат. Продължителността на такова упражнение трябва да бъде възможно най-дълго; колкото по-бързо и по-дълго е необходимо да се намери баланс на топката, толкова по-добре.

Завъртете топката напред и назад

Този типупражнения за загуба на коремни мазнини могат да се правят само от хора, които нямат възпалителни процеси в гърба. За да изпълните това упражнение, трябва да заемете изходна позиция - коленичите. Дръжте топката пред себе си, докосвайте я само с длани. Натиснете пръстите на краката си към пода. За да изпълните фитбола, трябва да го завъртите възможно най-далеч от себе си, докато коленете ви не могат да бъдат повдигнати от пода. Когато топката е възможно най-далече, тя трябва да се върне обратно в първоначалната си позиция. Този тип упражнения помагат за стягане на коремните мускули.

Изтегляне на пресата

За да стегнете коремните мускули в това упражнение, трябва да легнете на пода; поставете ръцете си зад главата; Поставете свитите в коленете крака върху топката. Трябва да повдигнете тялото си от изходна позиция, така че лактите да докосват коленете. Краката трябва да бъдат притиснати възможно най-близо до топката. Броят на повторенията е 15-20 пъти.

Упражнение „Изграждане на мост“

Това упражнение помага за отслабване на коремните мускули и задните части. За да го изпълните, трябва само да поставите петите си върху топката. Легнете с гръб на пода, поставете ръцете си до тялото. Като държите краката си върху топката, трябва да повдигнете бедрата си възможно най-високо, така че да се появи права линия. Трябва да се заключите в това положение за 5-10 секунди. Броят на повторенията е 8-10 пъти. Сега знаете как да тренирате на фитбол, за да отслабнете у дома. Когато извършвате такива физически упражнения, основното е да изберете правилния диаметър на топката за упражнения. От това зависи качеството, натоварването и ефективността на упражненията. В същото време не трябва да забравяме упражненията преди тренировка. Fitball е универсално спортно оборудване, което помага за отслабване в областта на корема, бедрата, задните части и краката.

Днес всички фитнес клубове са оборудвани с топки. Какво е това, как да изберете правилния фитбол, помага ли ви да отслабнете, упражнения върху фитбола и отговори на други въпроси можете да намерите в тази статия! Разказвам от личен опит, защото имам фитбол вкъщи и често тренирам на него.!

Какво е фитбол?

Fitball е специална топка, която се използва за извършване на широк спектър от физически упражнения. Първоначално е разработен за хора с проблеми с гърба. Тази топка помогна за укрепване на съответните мускули, подобряване на стойката и възстановяване след операции и наранявания. Първенството в развитието на фитбол, според източници, принадлежи на швейцарски физиотерапевт. Но скоро обхватът на използване на топката започна да расте, излизайки извън групата на оборудването за рехабилитация. Ето защо фитболите започнаха да се появяват във фитнес центрове и дори у дома.

Как е полезен фитболът?

Редовните упражнения на фитбол са чудесен начин за укрепване на мускулите на цялото тяло, подобряване на стойката, справяне с проблемни зонии дори да отслабнете. Резултатът е стегнато, стройно тяло.

Какво точно осигуряват упражненията на фитбол? Отговори от:

• Правилна стойка: всяко упражнение на фитбол, да не говорим за специално разработените комплекси, укрепва мускулите на гърба, без да го претоварва. Включени са мускулите, които изграждат корсета за гръбначния стълб. Физиотерапевтите отбелязват подобрена стойка след редовни упражнения на фитбол. Опитайте и вие!

Факт е, че след активни физически упражнения можете да се отпуснете на самия фитбол, да разтегнете гърба и всичките си мускули. Това, според мен лично, е здравословният ефект на фитнес топката.

• Повишена издръжливост и мускулна сила: упражненията върху фитбол включват всички мускулни групи (тествах го върху себе си). Повишава мускулния тонус и сила.
• Обучен вестибуларен апарат и добра координация на движенията:дори ако тренирате само корема си върху фитбол, пак трябва да запазите баланса си. За първи път дори е трудно да изпълнявате основни упражнения, които изглеждат толкова красиви и лесни на снимки в модните списания. Фитболът непрекъснато ще се опитва да се претърколи от вас. Трябва да свикнеш да си концентриран. Скоро ще спрете да забелязвате, че всичките ви мускули са тонизирани и можете лесно да направите второто или третото повторение на упражнението върху фитбола, без да падате от него.
• Гъвкавост:Упражненията с фитбол ви позволяват много ефективно да разтегнете мускулите си и да омесите ставите.
• В допълнение, упражненията върху фитбол, а именно амортисьорната функция на топката, разтоварват гръбначния стълб, подобряват метаболизма и кръвоснабдяването на всички части на тялото, вътрешни органи, укрепва работата на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната система.
• Добро настроение: практикуването с голяма ярка топка е много забавно и интересно)

Fitball е единственият уред, чиито упражнения изискват едновременна координирана двигателна работа. вестибуларен, зрителен и тактилен апарат.

Бих искал да отбележа, че упражненията върху фитбол не са изтощителни и са доста нежни (освен ако, разбира се, не вземете предвид специални аеробни комплекси). Те не натоварват „погрешно“ краката и гърба. Поради тази причина хората могат да тренират на фитбол различни възрасти, пол и здравословно състояние. В днешно време упражненията с топка за бебета и бременни жени са много разпространени. Не изостават и възрастните хора в европейските страни. Тази посока тепърва се развива тук. Упражненията върху фитбол могат да се изпълняват от хора с разширени вени.

Вероятно всеки човек в началото на часовете се страхуваше, че топката ще се спука. Не бой се! Правилно подбраната фитболна топка ще поддържа не само вашето тегло, но и повече!

Фитбол упражнения. Противопоказания

Въпреки чудодейния ефект на фитбола върху цялото тяло, упражненията върху него все още има някои противопоказания. Лекарите не препоръчват упражнения на фитнес топка за тези, които имат: тежки заболявания на сърдечно-съдовата система; дискова херния; патологии на вътрешните органи.

Бих искал да отбележа, че има различни техники за изпълнение на упражнения върху фитбол. Можете да изберете тези, които са най-подходящи за вашия случай. Има по-спокойни комплекси, има силови и кардио тренировки, които насърчават загубата на тегло (разбира се, с нормална дневна рутина). Преди да започнете да тренирате на фитбол, консултирайте се с вашия лекар и треньор! Изберете и времето, когато.

Както вече отбелязах, фитболът, правилно избран по размер, ще помогне добри резултатитренировка. Да, и е по-удобно да практикувате върху него. На твърде голяма топка упражненията няма да се изпълнят напълно; няма да достигнете пода с краката и ръцете си (в легнало положение, седнало). Малка топка ще натовари много краката и ставите ви и ще се изплъзне. Следователно има два основни начина да определите размера на фитбола, от който се нуждаете.

Метод първи.Седнете на фитбол. Поставете краката си заедно пред вас, дръжте гърба си изправен. В този случай ъгълът в колянната става трябва да бъде точно 90 градуса. Струва си да се отбележи, че степента на „надуване“ на фитбола играе роля в това. Топката не трябва да е твърда, а напротив, не трябва да се огъва много под тежестта ви. Може би трябва да издуете или надуете малко фитбола, тогава желаната степен ще бъде равна на 90 градуса.

Метод втори. Този метод е по-точен и правилен според мен. По този начин можете дори да закупите топка като подарък. Всичко, от което се нуждаете, е височината на човека.

Fitballs се различават по диаметър. Има топки с диаметър от 45 до 85 сантиметра. Всеки индикатор съответства на определен човешки ръст.

Представям ви таблица „Как да изберем фитбол“, където първата колона ще съдържа размера (диаметър в сантиметри) на фитбола, а втората колона ще съдържа съответния човешки ръст:

• 45 см – под 152 см
• 55см – от 152см до 164см
• 65см – от 164см до 180см
• 75 см – от 180 см до 200 см
• 85 см – от 200 см

Всяка топка показва максимално допустимото тегло на човек. Можете да скачате, да лежите на фитбола си - няма да се спука)

Има няколко вида фитболи:

• проста гладка топка е най-често срещаният вариант за фитнес клубове и за домашна употреба;
• топка с уши - за допълнителна опора и баланс (най-често се използва за занимания на деца и за упражнения от бременни);
• топка с копчета - масажен фитбол.

Фитболът се надува със специална помпа, която често е включена (ръчна). Можете да закупите фитбол във всеки магазин за спортно оборудване или онлайн магазин. Цените варират в зависимост от производителя, размера, конфигурацията и предназначението.

Фитбол упражнения. Искам стройна и стегната фигура!

Всички упражнения на фитбол могат да бъдат събрани в комплекси. Те съществуват огромно количество: за подобряване на гъвкавостта, за укрепване на мускулите на гърба, за корема, за краката, за ръцете, за стягане на задните части, за тренировка гръдни мускулии раменни мускули... Има безброй видове упражнения: усуквания, планк, ходене, обръщания, лицеви опори, подаване на топка, клякания, мостове, напади и други. Освен това можете да комбинирате упражнения върху фитбол с, например, упражнения с дъмбели.

Да правите упражнения на фитбол ПРАВИЛНО не е лесно. Особено в началото на вашето запознанство със спортен инструмент. Поддържането на баланс, напрягането на всичките ви мускули, за да не паднете от топката, и дори изпълнението на завои, усуквания или дъска изисква много усилия. Ето защо, упражнения върху фитбол отслабвамте също помагат. В резултат на това ще получите не само стройно, но и тонизирано тяло с красиви релефи (трябва да добавите и към РЕДОВНИ упражнения).

Предлагам ви няколко полезни видеоклиповеупражнения на фитбол. Упражнения за цяло тяло:

Фитбол упражнения за отслабване. Много енергична тренировка:

Използвате ли фитбол? Какви резултати сте постигнали?

Във фитнес центровете все по-често можете да видите хора, които тренират на големи гумени топки.

Ако в детството се свързваше със забавно забавление, сега се използва за здравословни цели. Тази топка се нарича фитбол и е ефективен тренажор за укрепване на опорно-двигателния апарат и за отслабване.

Ползите от класовете

Първоначално фитболът е бил предназначен за тренировки с хора, страдащи от церебрална парализа. Но резултатите бяха толкова впечатляващи, че започнаха да се използват при работа с пациенти с гръбначни травми. Постепенно упражненията върху фитбол стават все по-популярни, благодарение на ползите, които носят упражненията с него.

Ползите от класовете са, както следва:

1. По време на тренировка трябва да използвате повече мускулиза поддържане на баланс. Поради това се изгаря голям бройкалории.
2. Упражнявайки се на фитбол, ще укрепите мускулите на корема, гърба, лумбалната област и задните части.Предимството е, че мускулите, които „почиват“ по време на стандартната тренировка, започват да работят.
3. Упражненията с фитбол са безопасни за корсетните мускулигърба и лумбалната област.
4. Класове по гумена топкаправилна стойка, облекчаване на умората на мускулите на гърба.
5. Координацията се подобрявамускулната еластичност и подвижността на ставите се увеличават.
6. Поради ниското натоварване на ставите и гръбначния стълб,.Рискът от нараняване по време на такива дейности е минимален.
7. Fitball се препоръчва да се използва по време на рехабилитационни упражненияхора с увреждания на гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат.
8. Хората с разширени вени също имат право да тренират на фитбол., с наранявания на глезена и други наранявания, свързани с краката.
9. Фитболът е подходящ и за бременникоито искат да поддържат еластичността на тялото си.
10. Упражненията върху гумена топка имат благоприятен ефект върху нервната система.
11. По време на тренировка е необходимо едновременно да координирате работата на двигателната и вестибуларната система.

Характеристики на обучението

Фитболната аеробика е лек вид дейност, при която рискът от нараняване е минимален. Неговата отличителна черта– това означава, че на практика няма натоварване на краката. Благодарение на това хора на всяка възраст и с наранени долни крайници могат да тренират на фитбол.

Благодарение на нестабилността не само се подобрява цялостната координация, но се използват повече мускули, отколкото по време на обикновено обучение. Простотата на такива дейности ви позволява да ги правите сами у дома. Основното нещо е да изберете правилно топката.

Как да изберем фитбол?

За да бъде тренировката Ви максимално ефективна и приятна, трябва да изберете правилната топка.

Обърнете внимание на следните параметри:

• фитболът трябва да бъде изработен от лед-пластик, латекс или PVC;
• върху продукта не трябва да има изпъкнали шевове;
• топката трябва да е топла на допир, а при натиск с дланта да отскача;
• добър фитбол - гладка повърхности антистатични свойства;
• Важно е да има следните надписи: ABS, BRQ или „Система против спукване“. Това гарантира, че вашата топка е защитена от неочаквани счупвания;
• не забравяйте да видите кое Ограничение на теглотопродуктът може да издържи. Най-често ограниченията започват от 100 кг и повече. Това е особено важно за тези, които планират да упражняват върху него с тежести;
• Приятен бонус ще бъде наличието на помпа в комплекта. Ако имате такъв (например от велосипед), тогава няма от какво да се притеснявате.

Трябва да изберете правилната топка с правилния диаметър. Предлагат се в различни размери, но най-популярните са 65 и 75 см. За да сте сигурни, че сте избрали правилния диаметър, направете следния тест. Трябва да седнете на фитбола и да погледнете ъгъла, който се образува между подбедрицата и бедрата. Трябва да е 90-100º.

Разновидности на фитбол

Има няколко вида гимнастически топки. Всеки ще може да избере най-подходящия вариант.

Те са:

• кръгъл;
• овална;
• стъпки за баланс.

Стъпка на баланса

Овални

Основната разлика е различното ниво на стабилност. Така класическите фитболи (кръгли) имат минимална фиксация, поради което участват повече мускулни групи. В други разновидности фиксацията е по-уверена, което ви позволява да изпълнявате сложни упражнения.

Също така гимнастически топкиима:

• с гладка повърхност;
• топка за масаж (с шипове) – препоръчва се за хора със заболявания нервна системаили нарушение на опорно-двигателния апарат;
• топка с рога или дръжки е идеална за деца.

Фитбол с дръжка

Фитбол с гладка повърхност

Масаж на фитбол

важно! Преди първия урок трябва да надуете продукта, но по-малко от максималния обем и да го оставите за известно време. След това го изпуснете напълно и го напомпайте до максималния му обем. Колкото повече фитболът е напомпан, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражненията, което ще направи тренировката по-ефективна.

Комплекс от упражнения за различни мускулни групи

Трябва да правите упражнения 2 часа след хранене. Стаята трябва да бъде проветрена, а повърхността за практикуване трябва да е гладка и нехлъзгаща се. Всяка тренировка започва със загрявка.

Загрявка

Прави се за загряване на мускулите, за да се сведе до минимум рискът от нараняване, а резултатът от тренировката е по-ефективен.

Упражнения за загряване:

1. Изпънете ръцете си напред с топката. Докато държите топката за упражнения, направете 30 странични стъпки в двете посоки.
2. Тичайте леко за една минута.
3. Като държите топката в ръцете си, ходете на място, повдигнете я с протегнати ръце, след което я спуснете до кръста.
4. Като държите топката за упражнения пред себе си, направете 10-12 клякания.
5. И. п. – седнали на топката, поставете краката си на ширината на раменете. Внимавайте за стойката си, коремът ви трябва да е прибран. Поддържайки тази позиция, отскочете върху топката за около 2 минути. В самото начало можете да се подпрете с ръце на топката, докато успеете да запазите равновесие. След това извършете кръгови движения с ръцете си (10 пъти в двете посоки).
6. I.p. – седнали на топката, опитайте се да поставите краката си възможно най-широко, като се опрете на пръстите на краката. Пружинирайте върху топката, след това скочете, като съберете краката си и ги върнете към скока. В същото време съберете ръцете си пред гърдите, без да сгъвате лактите, и ги преместете възможно най-назад.
7. I.p. - седнал на фитбол. Имитация на бягане на място, повдигайки високо коленете.

Упражнения за гръб

Разтягане (отпускане) на мускулите на гърба

Той е насочен към трениране на дълбоките мускули на лумбалната област. Това дава възможност за разтягане на мускулите, разположени в областта на рамото и гръдния кош. Това упражнение ви позволява да развиете гъвкавостта на гърба. По-добре е да започнете с 5-7 подхода.

Упражнение:

• I.p. – легнете по корем на фитбол, изпънати крака, притиснете пръстите си към пода, без да забравяте за баланса.
• Ръцете трябва да са успоредни на тялото. Бавно повдигнете горната част на тялото. Специално вниманиеТрябва да се съсредоточите върху мускулите на гърба. Задържай се най-висока точка. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изправено положение.
• Можете да направите упражнението по-трудно. Стиснете лопатките заедно - това ще натовари мускулите на горната част на гърба.

Това упражнение помага за разтягане на мускулите, разпределя равномерно натоварването в ставите и подобрява функционирането на вестибуларния апарат.

важно! Ако почувствате болка в гърба, незабавно спрете да изпълнявате упражнението!

Упражнение, което ще ви помогне да отслабнете на гърба си

Тя е насочена към редуване на периоди на мускулно напрежение и отпускане в лумбална области облекчава спазъм. Освен това работят мускулите, отговорни за координирането на частите на тялото. Поради това упражнението помага за отслабване на гърба.

Упражнение:

• I.p. – легнало на фитбола по корем, тялото трябва да е отпуснато. Поставете ръцете си зад главата или пред себе си.
• Започнете да повдигате тялото си - гърбът и краката ви трябва да станат една линия. Няма нужда да се опитвате да направите силно отклонение! Фокусирайте се върху усещанията в долната част на гърба.
• Задръжте тази позиция за няколко секунди и постепенно се върнете към i.p.

Начинаещите могат да направят по-малко подходи, като се фокусират върху поддържането на баланс.

Хрускане

Упражнението е насочено към работа на коремните мускули и разтягане на гръбначния стълб. Помага за изгаряне на мазнини отстрани и долната част на гърба.

Упражнение:

• I.p. – легнете върху топката с лопатките. Свийте краката си под ъгъл от 90º или ги поставете на пода и поставете ръцете си зад главата.
• Повдигнете и спуснете горната част на тялото, сякаш правите коремни преси на пода.

Мост

Тя е подобна на класическата версия, но по-малко травматична. Броят на повторенията е от 1 до 3, като трябва да се увеличи с 1.

Упражнение:

• I.p. – легнете по гръб, така че прасците ви да са върху топката. Поставете ръцете си на пода.
• Завъртете фитбола, повдигайки таза си от пода. Топката трябва да е разположена в средата на гърба ви. Оказва се мост.
• Останете в това положение известно време.

Тя е насочена към укрепване на мускулите на горната част на гърба, долната част на гърба и корема, образувайки мускулен корсет.

Упражнения за корема

Това упражнение е насочено към горните коремни мускули.

Упражнение:

• I.p. - седнал на фитбол. Започнете да вървите напред, бавно движейки топката под долната част на гърба. Тялото трябва да е на едно ниво, главата, гърба и бедрата трябва да са на едно ниво. Ръцете трябва да са зад главата.
• Стегнете коремните мускули, издишайте, бавно повдигнете горната част на тялото, така че гърбът ви да прилича на дъга.
• Бавно се върнете към i.p.

Хрускане

Упражнението е насочено към трениране на наклонените коремни мускули и ви позволява да премахнете мастните гънки отстрани.

Упражнение:

• I.p. - както в предишното упражнение.
• Подпрете дясната си ръка на топката и поставете лявата ръка зад главата си.
• Правете коремни преси – опитайте се да достигнете един друг с левия лакът и дясното коляно. Направете същото и в другата посока.

Направете 2 серии от 20 повторения.

Повдигане на топката

Упражнението използва не само коремните мускули, но и долната част на гърба.

Упражнение:

• I.p. – легнал по гръб с повдигнати изправени крака и топката поставена между глезените.
• Бедрата ви трябва да са перпендикулярни на пода. Извършете флексия-разгъване на краката си в коленете, докато държите топката.

Изпълнете 2 серии по 10 пъти.

Упражнения за отслабване на бедрата и дупето

Клекове на стена

За по-голяма ефективност можете да използвате дъмбели.

Упражнения:

• I.p. - стои до стената. Поставете топката между стената и долната част на гърба. Поставете краката си леко напред, на ширината на раменете.
• Докато натискате топката, изпълнявайте клякания, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ъгълът трябва да е 90º, гърбът трябва да е изправен, цялата опора трябва да е върху топката.

Упражнението се изпълнява в спокойно темпо. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Мост

Това упражнение е различно от описаното по-горе „Мост“.

Упражнение:

• I.p. – легнали по гръб, опрели петите си в топката.
• Повдигнете таза високо, без да повдигате лопатките от пода, като същевременно стискате седалищните мускули. След това се върнете към IP.

Изпълнете задачата 20 пъти, като държите коленете си свити заедно. След това още 20 пъти, като ги движите в различни посоки, докато ги повдигате.

Повдигане на фитбол с крака

Това упражнение тренира мускулите на вътрешната част на бедрото.

Упражнение:

• I.p. – легнали настрани, стиснете топката с крака.
• Повдигнете краката си прави, докато държите топката за упражнения. Направете го от двете страни.

важно! Уверете се, че краката ви не се огъват в коленете. В началото на тренировката не е нужно да се опитвате да повдигнете краката си възможно най-високо.

Изправяне на краката

Упражнението работи върху правия бедрен мускул.

Упражнение:

• I.p. - седнал на фитбол. Краката трябва да са свити в коленете.
• Повдигнете сгънатия крак, изправете го и го задръжте в това положение за 3 вдишвания. След това се върнете към IP.

важно! Не вдигайте крака си твърде високо!

За гръбнака

Упражнение за разтягане на гръбначния стълб

Тази задача помага да направите гръбнака по-изправен. Това се постига благодарение на максималната му разтегливост.

Упражнение:

• I.p. – седнал на колене, опрян на петите. Дланите ви трябва да са върху топката.
• Докато издишвате, бавно завъртете топката за упражнения, като същевременно разтягате торса си.
• Докато вдишвате, върнете се към i.p.

За по-голяма ефективност се опитайте да разтегнете гръбнака си още повече, без да губите опората си върху топката.

Странични завои

Това упражнение се фокусира върху страничното изравняване на гръбначния стълб.

Упражнение:

• I.p. – седнал на фитбол, краката на ширината на раменете.
• Изпълнявайте завои в различни посоки последователно. В същото време дръпнете ръката си към наклона, като я повдигнете над главата си.

Когато изпълнявате задачата, трябва да издърпате гърба си възможно най-силно.

Упражнение за релаксация

Тази задача е най-добре да се изпълнява като крайна задача, защото е насочена към отпускане на мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Упражнение:

• I.p. - легнал по гръб с опора върху топката. Разтворете леко правите си крака.
• Натиснете краката си в пода, докато вдигате ръцете си над главата. Докато сте в това положение, поемете спокойно, дълбоко въздух.

Упражнения за крака

Упражнение:

• I.p. — облегнете лактите си настрани на фитбола. Свийте опорния си крак, другият трябва да остане прав.
• Повдигнете прав крак възможно най-високо.

Направете 25 повторения на всеки крак.

ходене

Упражнение:

• I.p. – седнал на фитбол, сключени ръце зад главата.
• Правете малки стъпки напред, като постепенно се плъзгате от топката, оставяйки топката да лежи само върху лопатките.
• Докато поддържате тази позиция, леко спуснете бедрата към пода, но не го докосвайте! След това бавно повдигнете бедрата си и правете малки стъпки.

Клякове

Едно от най-ефективните упражнения за отслабване на краката и дупето.

Упражнение:

• I.p. – докато стоите, поставете фитбола зад вас. Протегнете ръцете си пред себе си.
• Вземете единия крак назад и го поставете върху топката. И започнете да правите клекове първо на единия, след това на другия крак.

важно! Уверете се, че гърбът ви е изправен!

Стискане на топката с крака

Ако мечтаете за красиви, стройни крака, тогава обърнете внимание на това упражнение.

Упражнение:

• I.p. – стоейки, поставете фитбола между краката си.
• Свийте коленете си, докато свивате коремните и седалищните мускули. Позата трябва да е права.
• Стиснете фитбола с коленете си за около 2-3 секунди. Вземете i.p.

Изпълнете 3 серии от 15 повторения V. Това упражнение е насочено към трениране на мускулите на вътрешната част на бедрото.

Упражнения за отслабване след раждане

Тренировките с фитбол са толкова ефективни за отслабване след раждане, колкото всяка гимнастика. Но тяхното предимство е, че помагат за коригиране на стойката след бременност. За да „премахнете“ бързо излишните см, комбинирайте упражненията на фитбол с други упражнения.

Популярни упражнения:

• Извиване на краката:
  • I.p. – легнете по корем, задръжте фитбола между краката си.
  • Свийте коленете си под ъгъл от 90º, след което бавно ги спуснете надолу.
  • Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.
• Позволява ви да използвате няколко мускулни групи едновременно.
  • I.p. – дъска, чорапите трябва да са на фитбола.
  • Останете в това положение за 30-40 секунди.
  • Изпълнете 3-4 подхода.
• "Полет":
  • I.p. – легнете по корем върху фитбол, разтворете ръцете си отстрани.
  • Повдигнете и спуснете ръцете си, като насочите лопатките към гръбначния стълб.
  • Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.
• Подаване на топката.Тази задача ви позволява ефективно да стегнете корема си.
  • I.p. – легнете на пода, ръцете трябва да бъдат протегнати зад главата ви, вземете фитбол.
  • Стегнете коремните мускули, повдигнете горната част на тялото и краката. Уверете се, че краката ви не се сгъват в коленете!
  • Доведете топката за упражнения до краката си и я поставете между краката си.
  • След това спуснете ръцете и краката си на пода.
  • Повдигнете отново и хванете топката за упражнения с ръце.
  • Направете 8-12 повторения. По време на това упражнение участват не само коремните мускули, но и ръцете и краката.

Дъска върху фитбол

Упражнения за ръце и гърди

Стискане на топката

Упражнение:

• I.p. – застанете прави, хванете фитбола с длани, разтворете лактите настрани.
• Стиснете топката за около минута. Накрая я стиснете колкото можете по-силно и задръжте напрежението за около 5-10 секунди.

Търкаляне на топката

Упражнение:

• I.p. – легнете по корем върху фитбола, подпрете се на пода с ръце, правите крака трябва да са на една линия с тялото.
• Придвижете се напред с ръцете си, докато търкаляте топката към пищялите си.
• Направете 10-15 лицеви опори. След това, движейки се с ръцете си, върнете се към i.p. Направете упражнението 5 пъти.

За по-голяма ефективност можете да добавите дъмбели към фитбола.

Преса с дъмбели

Упражнение:

• I.p. – седейки на фитбол с изправен гръб, притисни лактите към тялото си.
• Извършете флексия и разгъване на ръцете в лактите.

Мухи с дъмбели

Упражнение:

• I.p. – седнал на фитбол, наведен напред.
• Разтворете дъмбелите настрани, като същевременно вдигнете ръцете си нагоре.

Описаният комплекс от упражнения се препоръчва да се изпълнява 3-4 пъти седмично. Продължителността на тренировката трябва да бъде 40-60 минути. За да постигнете забележими резултати, комбинирайте фитбол с други видове тренировки и по здравословен начинживот.

1. По време на повторенията трябва да оставите тялото да почине за 1-2 минути.
2. За да бъде обучението ефективно, то трябва да се изпомпва колкото е възможно повече. Това ще затрудни поддържането на баланс, но мускулите ще работят по-усилено.
3. Изпълнявайте упражнения само върху гладка, равна повърхност.
4. Важно е да има правилен ъгълкацания. Трябва да е 90º.
5. Не правете упражнения, ако причиняват болка.
6. Дишането по време на тренировка трябва да бъде равномерно и дълбоко.
7. Ако имате някакви здравословни проблеми, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете упражнения.

Фитнес у дома? лесно!

С експандер можете да поддържате мускулите си в тонус, да изгаряте допълнителни калории и да оформяте фигурата си!

Упражненията с експандер тренират всички мускулни групи на тялото - идеални за домашни упражнения.

Той ще ви помогне:

• Напомпайте задните си части
• Изгаряне на калории
• Направете стройни крака
• Изпомпвайте ръцете и раменете си
• Сменете фитнес залата

Противопоказания за извършване на упражнения

Въпреки факта, че фитболът е спортно оборудване, което няма специални противопоказания или възрастови ограничения.

Но ще трябва да се консултирате с лекар:

• през първия триместър на бременността;
• ако имате тежки заболявания на сърдечно-съдовата система;
• ако има херния на междупрешленните дискове.

Трябва да изберете упражнения за отслабване на фитбол, като вземете предвид вашето спортно обучение. Постепенно увеличавайте броя на подходите. Fitball ви позволява не само да загубите излишни килограми, но и има възстановителен ефект върху цялото тяло като цяло.

Фитболът е огромна еластична топка, която се намира някъде в ъгъла на всяка втора фитнес зала. Каква е неговата специалност? Защо упражненията с фитбол станаха толкова популярни и какво дават? Първо най-важното.

Значението на тренировките с фитбол

Знаете, че човешкото тяло има много мускули. Знаете ли, че има редица мускули, които не можем да тренираме специално във фитнеса и които са разположени дълбоко. Те не се виждат, но ролята им е голяма. Това са стабилизиращи мускули, които помагат на тялото да поддържа баланс.

Те помагат на тялото да поддържа баланс. Поради своята слабост начинаещите не могат да изпълняват правилно основните упражнения. Например, когато изпълнявате клек, се случва краката да изстискат тежестта и по някаква причина талията „ходи“ от една страна на друга.

Въпросът не е в слабата преса, въпреки че това също не е най-малко важно. Проблемът е в недостатъчната тренировка на дълбоките стабилизиращи мускули.

Опитайте се да седнете на фитбол и да повдигнете краката си от пода. Трудно? От време на време те издухват на пода. Губиш опора, стабилност. Това е целият смисъл на работата с тази топка.

Използвайки го като нестабилна опора, принуждавате стабилизиращите мускули да се стегнат. Упражнявайки се на фитбол, вие засягате и тези мускули, които не работят, когато тренирате на пода или постелката. Дори ако просто седите върху топката, тези дълбоки мускули ще се активират.

Обучението с фитбол се нарича функционално.

Малко история

Гимнастиката с топка се появява за първи път в Швейцария през 50-те години. И физиотерапевт разработи този вид гимнастика като рехабилитационен курс за хора, страдащи от церебрална парализа (това е сериозна патология, при която страда опорно-двигателният апарат).

Днес фитболът помага за облекчаване на остри периоди на гръбначни заболявания (херния, остеохондроза) и дори частично помага за тяхното излекуване. Естествено, фитболът няма да може да възстанови деформирания хрущял, но укрепването на необходимите мускули, които ще станат опора за гръбначния стълб, е лесно!

Заедно с TRX, фитболът използва вестибуларния апарат, двигателните мускулни функции, зрението и тактилните анализатори. Тоест, обучението е цялостно, дори и да не го забелязвате.

Групи за упражнения с фитбол

Ето най-пълната класификация на упражнения с фитнес топка:

1. Рехабилитационни упражнения.
2. Развитие на сила, баланс, гъвкавост.
3. Активни развлекателни дейности (танци, масаж, игри).

Втората група е от най-голям интерес за нас, тъй като нашата задача е да станем по-силни и по-здрави.

Първата група е много специфична, изучаването й само чрез интернет е неблагодарна задача. Ако имате някакви наранявания или диагнози и искате да коригирате ситуацията, като тренирате на топка, консултирайте се с рехабилитатор.

Използването на фитбол като развлечение е обичайно. За децата ще бъде най-интересно да тренират с топка (естествено, фитболът трябва да е по-малък по размер от версията за възрастни). Щафетни състезания и групови танци могат да се провеждат с помощта на стандартна фитболна топка.

Втората група, в допълнение към развитието на силовите качества, е насочена към подобряване на подвижността на определени части на тялото (например тазобедрената става).

Фитбол тренировка за сила, гъвкавост, координация

Диаметърът на топката трябва да отговаря на вашия ръст и да варира от 45 см до 85 см.

Упражненията с фитбол могат да се извършват без предварително загряване, ако няма да правите интензивни упражнения. В последния случай трябва да се загреете. Можете да загреете със същата фитболна топка или да направите 5-10 минути бягане около фитнес залата, около фитнес клуба или на бягаща пътека.

Гимнастиката на фитбол може да се изпълнява под формата на комплекс или под формата на единични упражнения. Ето основните от тях.

Поддържане на баланс

Преди да научите набор от упражнения на фитбол, трябва да се научите как да балансирате върху тази топка. Това ще е първата тренировка. В продължение на 30 минути седнете на топката, вдигнете краката си от пода и се опитайте да запазите баланса си възможно най-дълго.

Ако летите назад, вдигнете ръцете си, за да смекчите падането. Направете същото, когато се търкаляте настрани. Пред вас ще бъдат защитени от краката ви, които ще притиснете към гърдите си с колене.

Когато успеете да запазите равновесие, преместете таза си, за да го счупите. Това ще направи нещата по-трудни.

Няма смисъл веднага да започвате да правите други упражнения; ще изразходвате много сила и енергия за баланс, а не за самото упражнение.

Загрейте на фитбол

За загрявка могат да се изпълняват упражнения с фитнес топка. Например, седнете на топка и скочете върху нея с изправен гръб за 2-3 минути, завъртете се върху топката 10 пъти във всяка посока (в зависимост от вашия вестибуларен апарат). Опитайте се да движите топката за упражнения единствено чрез движението на таза.

Комплекс от упражнения за начинаещи и не само

Тези упражнения върху фитбол действат като гимнастика или дори упражнения. С тяхна помощ няма да увеличите мускулна маса, но можете да създадете отлична тонизирана фигура.

Завъртете бедрата си

Сядаме на топката, изправяме гърба, ръцете зад главата, гледаме напред. Извиваме бедрата си, рисувайки 20 чисти кръга по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Краката опират на пода и стоят един до друг. Сега разбирате защо работата на фитбол е по-подходяща за момичета.

Стъпка марш!

От същата позиция повдигнете последователно дясното и лявото коляно, сякаш сте на плаца. Представете си, че сте войник на парад.

ходене

Това е много интересно и приятно упражнение, тъй като масажира кръста и гърба. Идеята е следната: сядате върху топката, с ръце леко зад вас, облегнати на топката. Краката ви започват да влизат буквално, изпъвайки тялото си зад вас.

В крайна сметка ще лежите по гръб върху топката с таз, който виси във въздуха. От тази позиция ще трябва да се върнете обратно в същата стъпка. Няма нужда да правите гигантски стъпки, кайма.

Клякове

Ще ви трябва стена. Топката трябва да е между гърба ви и стената. Ориентирайте горната част на топката към нивото на лопатките. Облегнете се на топката, за да не падне. Клекнете 20 пъти. На по-напреднало ниво можете да вземете дъмбели.

Повдигане на таза

Този тип упражнения с топка стягат и укрепват мускулите на седалището и таза. Прави се така:

1. Легнете върху топката с лопатките, ъгълът на сгъване на краката в коляното е 90 градуса.
2. Спуснете таза си на пода колкото е възможно повече, повдигнете го.
3. В бъдеще, след месец тренировки, можете да използвате допълнително тегло под формата на палачинки от 5-10 кг. В този случай трябва да притиснете топката към нещо, така че да не излети обратно изпод вас.

Изпълнете 15-20 пъти.

И обратната версия на това упражнение върху топка - хвърлете краката си върху топката (всичко над коленете трябва да виси във въздуха до лопатките). Легнете на пода на лопатките, ръцете ви по тялото също лежат на пода.

Спуснете таза си на пода, повдигнете го обратно. Повторете упражнението 15-20 пъти. По-сложен вариант - на пода няма лопатки, а само дланите ви. Тоест в изходна позиция заставате на ръцете си и краката си върху топката.

Хиперекстензия на топката

Застанете на колене и легнете с корем върху топката, така че краката ви да са възможно най-близо до повърхността на фитбола.

Скръстете ръцете зад главата си, отпуснете гърба си - ще натиснете топката и ще се спуснете по-ниско, гърбът ви ще бъде заоблен. Сега вашата задача е да изправите гърба си, облягайки корема си върху фитбола.

Направете упражнението бавно 15-20 пъти.

Натиснете върху топката

Усукването или повдигането на тялото върху топката се извършва по следния начин:

1. Легнете върху топката с долната част на гърба. Краката или опират в стената, или просто в пода (по-трудно е по този начин).
2. Наведете се в кръста толкова пъти, колкото е необходимо.

Ако ви е лесно, можете да вземете топка или дъмбел и да направите това упражнение с тях. Броят на повторенията е 15-20.

Преса с дъмбели и флайс

Можете да го направите на фитбол различни вариантиУпражнения с дъмбели за ръце, гръб и гърди. Например преса с дъмбели или сгъване за бицепс.

От една страна, тези упражнения са малко полезни по отношение на мускулната хипертрофия, тъй като пружиниращият ефект на топката ще ви пречи. От друга страна, все още има ползи. Но имайте предвид, че не можете да работите с големи тежести върху топката.