Строгите диети, предназначени да отслабнат значително, вредят на тялото. Отказ от определени храни и рязко намаляване на енергийната стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, проблеми с храносмилането и системни смущения във функционирането на тялото. Освен това дълги недохранването води до недостиг на жизненоважни микроелементи и витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:
- Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще помогне да се поддържа балансът на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава съответно 1200 и 1600 kcal за жените и мъжете.
- Наблюдавайте правилни пропорциимазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират работата на стомашно-чревния тракт, но и го почистват.
- Намалете до минимум дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Те са тези, които осигуряват растежа на мастните депа и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
- Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както растителното масло, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Все пак е по-добре да замените тлъстите меса с постни.
- Консумирайте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати на необходимия за организма калций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
- Спазвайте режима.Редките и тежки хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете малки порции на всеки 3-4 часа. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на чувство за ситост.
- Намалете количеството сол, което консумирате.Вече има достатъчно от него в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
- Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храни в полза на задушаване и готвене на пара.
- Избягвайте алкохола.Алкохолът е източник на „празни“ калории, особено ако комбинирате възлияния с големи хранения.
- Пийте много течности.Трябва да се даде приоритет чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални сокове и компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.
Тогава изброените принципи трябва да се спазват постоянно наднормено теглобързо ще напусне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означават пълен отказ от гастрономически удоволствия. Дадено по-долу примерно менюс рецепти ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.
Как да планирате правилно менюто си
На първо място, трябва да обърнете внимание на съдържание на калории в храните. Статията предоставя примерно седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато правите своя собствена диета, придържайте се към ограниченията.
Освен това трябва да ядете достатъчно дневно различни видовехрана. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Попълват запасите от витамини и минерали на организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.
Близо четвъртинкиздравословното ежедневно меню е катерици. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна риба и месо.
Трябва да ядете приблизително същото количество зърнени и бобови култури. Те насищат организма с енергия, защото се усвояват бавно. освен това сложни въглехидратине се отлагат под кожата като мазнина.
Последната точка е важност дробни хранения . Примерно меню за седмицата се състои от: 4 храненияМежду тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма ви.
Примерно меню за една седмица с рецепти
По-долу има няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че не е дадено точно описание на готовия продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили самостоятелно ястие е това 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, тогава те могат да се използват практически в неограничени количества.
понеделник
включенопригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:
- 2 яйца;
- по 50 грама спанак и нискомаслена извара;
- лъжица масло (растително).
Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия в олио спанак. Покрийте омлета и гответе до готовност.
За обядяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и юфка.
Като следобедна закускаЧаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свършат работа.
ВечеряйтеМожете да ядете риба, печена на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция зелева салата с моркови и ябълки.
вторник
За закускагответе каша от просо във вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.
За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:
- парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
- половин чаша ориз;
- подправки (дафинов лист и няколко зърна черен пипер);
- копър и магданоз;
- малка прясна краставица;
- лъжица соев сос.
Сгответе го вкусно ястиеТрябва да започнете предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.
На другия ден телешко месо се вари:
- За целта се изсипва измито парче месо студена вода, се готвиняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
- Отново се поставя месото, нарязано на няколко едри парчета във вода с малко сол и подправки.
- След 50 минути кипене добавете връзка зеленинаи (без да нарязвате), оставете да къкри още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.
Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и изяжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.
Следобедна закускаднес са плодове и минерална вода.
За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.
сряда
За закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и филийки прясна краставица, направи кафе.
обядвайтеМоже и с постна зелева чорба.
За следобеден чайнаправете диетични чийзкейкове:
След като направите тестото от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийзкултурника и ги изпържете в олио до зачервяване. При сервиране можете да добавите лъжица мед.
За вечеряднес - варена рибаИ пресни зеленчуци.
четвъртък
закуска– порция каша от елда с вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.
За обядСупа от сухи или пресни гъби:
Набиране излишни килограмиНе е трудно, трудно е да се отървете от тях по-късно. Често, за да отслабнете, човек се подлага на строга диета, но в края й всички килограми като правило се връщат. Тялото започва да прави резерви под формата на мастни натрупвания отстрани в случай на следваща диета. Как да прекъснем този порочен кръг? Диетолозите казват, че трябва да се храните правилно през цялото време и предлагат това, което са разработили меню за отслабване за всеки ден.
Основното правило на здравословното хранене за отслабване е да приемате по-малко калории, отколкото можете да изгорите през деня. В този случай липсата на калории ще бъде изразходвана от „кошите“, тоест мастният слой ще изчезне. Би било правилно да направите списък с ежедневни ястия за отслабване за 7 дни наведнъж, да опишете всеки подробно, с рецепти за тяхното приготвяне. За да направите това, използвайте продукти, съдържащи бавни въглехидрати, които подхранват стомаха за дълго време и човекът не се чувства гладен за дълго време. Отслабването става бавно, но теглото няма да се върне, особено ако постоянно следвате препоръките за правилно хранене.
Правила за правилно хранене (PN) за отслабване на практика:
- Яжте, когато стомахът ви го изисква. Процесът на смилане на храната изисква енергия. Природата диктува, че гладът настъпва, когато енергийните резерви са изчерпани. Когато ядете храна, без да изпитвате глад, тя няма да бъде полезна, а ще отиде изцяло в мастните депа.
- Храната трябва да се дъвче бавно и старателно. Ако ядете бързо, това води до преяждане, тъй като стомахът бързо се напълни и нямаше време да сигнализира на мозъка, че е пълен. Добре обработените парчета храна доставят напълно витамини и други хранителни вещества на тялото.
- Наблюдавайте правилен режимпишете прием. По правило хората се придържат към 4 хранения на ден: закуска – 35%, обяд и вечеря – по 25%, лека закуска – 15%. Богатата закуска насърчава добрия метаболизъм, така че не можете да я изключите или да ядете сандвич и чаша кафе сутрин. Междинните закуски са задължителни, за да не останете гладни, но не трябва да са обилни или висококалорични.
- Докато ядете, не можете да пиете нищо. Това важи за всяка напитка: чай, кафе, сок, вода, компот и други. Излишна течностпречи на храносмилането на храната и се установява по стените на червата, разлагайки се и причинявайки различни заболявания. Можете да пиете всяка напитка 15 минути след хранене.
PP не е диета за отслабване, която продължава по всяко време. Подбрана диета трябва да се практикува през целия живот, особено ако има предразположеност към наддаване на тегло.
Принципи на хранене в диетата
Когато разработвате меню за седмицата, е необходимо да включите протеинови продукти във вашите ястия, те са тези, които ви позволяват да не губите мускулна тъкан при отслабване. Протеините, необходими на тялото, се намират в риба, яйца, постно месо, млечни продукти и сирена. Те винаги трябва да се въвеждат в менюто. Необходимо е да се намали количеството консумирана сол, солете храната директно в чинията и използвайте щипка сол за това.
Всеки ден трябва да приемате 2 супени лъжици растително масло: зехтин или ленено семе. Това понижава нивата на холестерола и намалява вискозитета на кръвта, което води до повишена еластичност на кръвоносните съдове.
Диетичното меню включва храни за деня: зеленчукови и плодови продукти в свежи, включително зеленчуци, както и продукти, съдържащи фибри: каша, грах, трици.
Експертно мнение
Смирнов Виктор Петрович
Диетолог, Самара
Този материал може да замени всички други статии, които изброяват специални диети за отслабване, от яйца до Кремъл. Всъщност трябва да разберете, че не се изисква меню за отслабване, ако човек, който следва здравословен начин на живот, изразходва точно същото количество калории през деня, колкото получава, и следователно няма проблеми с наднорменото тегло. Но хората с недостатъчно ниво на физическа активност, както и тези, които обичат да ядат, започват да страдат първо от наднормено телесно тегло, а след това и от затлъстяване. През Средновековието е било просто невъзможно да се получат изискани деликатеси под формата на сирена, пастет, варено свинско месо, хайвер на обикновения човек. В същото време нивото на физическата му активност беше доста високо. В днешно време е необходимо да се помни, че основното правило на всяка здравословна диета е да се ядат нискокалорични храни вечер и за предпочитане да се вечеря не по-късно от 3 часа преди лягане. Само този принцип ще ви позволи бавно, но сигурно да отслабнете. Също така е необходимо да се яде частично и на малки порции, храната трябва да се дъвче и за дълго време. Тогава сигналът за насищане ще пристигне в мозъка по-рано, когато първите порции храна влязат в стомаха, а не изобщо, когато човекът напусне масата.
Меню за отслабване
За да отслабнете, трябва да избягвате консумацията на консерви, тъй като те съдържат вредни вещества, ограничете преработените продукти: колбаси, пушени меса, газирани напитки, особено сладки, сладки сладкиши. Препоръчително е да не се пият алкохолни напитки; те се считат за висококалорични и повишават апетита.
PP за отслабване има свои собствени нюанси в размера на порцията - не трябва да надвишава размера на юмрука на една жена. В началото преходът към правилното хранене ще бъде труден, чувството на глад може да доведе до разстройство, така че ви е позволено да ядете пресни зеленчуци или супа, приготвена от тях. Заедно с чиста вода, пробвайте да пиете билкови и зелени чайове, нискомаслен кефир и кисело мляко, зеленчуков сок, те провокират загуба на тегло. Композиране седмично менюза да отслабнете всеки ден, трябва да вземете предвид необходимия брой калории, за да отслабнете наистина.
| Ден за отслабване | Време за хранене | Какво да ядем за отслабване |
| понеделник | закуска | 0,2 кг овесени ядки на вода |
| Снек | 50 г твърдо сирене, чай | |
| Вечеря | 0,15 кг зеленчукова салата, 300 мл супа, 2 филийки черен хляб | |
| Вечеря | 80 г телешко варено със зеленчуци на фурна | |
| вторник | закуска | 150 г извара със стафиди и сушени кайсии |
| Снек | 50 г ядки и нискомаслен кефир | |
| Вечеря | 120 г риба на пара и салата от сезонни зеленчуци | |
| Вечеря | омлет от няколко яйца и салата от зелени зеленчуци | |
| сряда | закуска | 150 г мюсли с чаша кисело мляко |
| Снек | извара пудинг с чаша кефир | |
| Вечеря | задушени гъби 120 гр. и пресни краставици | |
| Вечеря | 0,2 кг извара, зеленчукова салата | |
| четвъртък | закуска | омлет от няколко яйца, парче хляб с трици |
| Снек | пресни плодове | |
| Вечеря | 0,2 кг риба на пара, краставици и домати | |
| Вечеря | 0,2 кг задушен боб, рохко яйце | |
| петък | закуска | 100 г сирене и банан |
| Снек | 50 гр. лешници и чаша кисело мляко | |
| Вечеря | зелева чорба 300 мл, каша от елда 150 гр | |
| Вечеря | телешки стек на скара 150 гр., салата от сезонни зеленчуци | |
| Събота | закуска | 0,2 кг оризова каша с мляко, чаша чай |
| Снек | ябълка, чаша кисело мляко | |
| Вечеря | 150 г варено пиле, 200 г салата от цвекло | |
| Вечеря | 150 г печена риба, зеленчуци и ръжен хляб | |
| неделя | закуска | 2 рохки яйца и чай |
| Снек | 150 г извара със стафиди и сини сливи | |
| Вечеря | 300 мл рибена чорба, 150 г телешки гулаш и задушени зеленчуци | |
| Вечеря | нискомаслена риба на пара, салата от цвекло със сини сливи 150 г и няколко ръжени хляба |
Менюто за отслабване е доста евтино, не съдържа недостъпни или скъпи продукти. Идеален за млади и здрави момичета, които искат да изглеждат стройни и стегнати. Ястията са проектирани по такъв начин, че да не изпитвате глад през деня.
Ястия за менюто за отслабване с рецепти за деня
Необходимо е да се въведат здравословни и естествени продукти в PP за отслабване. Важна ролятермичната им обработка играе роля. Не е позволено да се пържи храна, в противен случай на повърхността й ще се образува коричка, която съдържа токсини, вредни за здравето. Здравословното хранене включва готвене на пара, варене, задушаване и печене.
Меню за правилно хранене за всеки ден за отслабване с рецепти:
- Телешко варено. Изплакнете парче говеждо филе под течаща вода и го поставете във вряща вода. Оставете да къкри 2-3 минути, извадете месото от бульона и го изхвърлете. След това налейте прясна вода за бульона, нарежете месото на порции, сложете го във вряща вода, добавете сол и черен пипер. След 50-60 минути от кипенето сложете в бульона връзка смесена зеленина, без да нарязвате. Варете още 10 минути и извадете месото от бульона.
- Печена риба на фурна. Вземете всяка нискомаслена риба, например писия. Към него трябва да приготвите домати и малко твърдо сирене, подправки и лимон. Поставете измития и почистен рибен труп върху лист за печене, като първо го покриете с фолио. Поръсете рибата с лимонов сок и черен пипер. Върху рибата се нареждат резени домати и се поръсват с настърган кашкавал. Увийте писията във фолио и поставете във фурната за 25-30 минути.
- Гювеч от извара. Пакет извара, няколко яйца, 3 супени лъжици брашно и стафиди са достатъчни. Отделете жълтъците от белтъците и ги смесете с изварата, брашното и стафидите. Белтъците се разбиват старателно и се добавят в купата. Разбърква се и се поставя във формата, като се изравнява повърхността. Поставете във фурната на 180 градуса и печете половин час.
За да бъде ефективна загубата на тегло, е необходимо да се насърчава простото хранене, без новомодните подправки и подправки. Не трябва да се отказвате напълно от тях в процеса на отслабване, но трябва да ги използвате за готовото ястие, което е в чинията.
Практически съвет: За да бъде вашата диета за отслабване по-ефективна, трябва всеки ден да ядете по един грейпфрут, да ядете по-често зеленчукови салати и домашно кисело мляко.
Те насърчават загубата на тегло, облекчават глада и дискомфорта в червата. Ако спазвате всички правила и следвате принципите на правилното хранене и препоръките на предложеното меню, тогава загубата на тегло ще бъде бавна, но стабилна. Освен това излишните килограми след отслабване никога няма да се върнат. Предложеното меню за отслабване е перфектно балансирано и ви позволява да си набавите достатъчно от него дори при най-голямото раздуване на стомаха.
Какво да ядете, за да отслабнете? Ако сте загрижени за този конкретен въпрос, рецептите за правилно хранене за отслабване за всеки ден ще ви помогнат да намерите отговора. Без насилие над себе си: всичко е вкусно, просто и правилно.
Рецепти за закуска
Сутрешното ви хранене трябва да е достатъчно засищащо, за да ви даде енергия и достатъчно вкусно, за да повдигне настроението ви. Ако не използвате захар, заменете я с естествен подсладител като стевия.
съставки:
¼ кг извара;
Две лъжици грис;
Две яйца;
Една трета от чаша мляко;
Захар или подсладител на вкус;
Растително масло за мухъл;
Чаша всякакви плодове.
Смесете суровите яйца със солта и захарта и разбийте енергично. Залейте гриса със загрято до топло мляко и оставете за 5-7 минути. Претрийте изварата през сито и смесете с яйца и грис. Добавете горски плодове, разбъркайте. Намажете формата с масло и поръсете с щипка грис. Поставете изварата и поставете във фурната за 40 минути. Пече се на 180-200°C.
Палачинки от тиква и круши
съставки:
Голяма круша;
150 грама тиква;
500 ml вода;
¼ с.л. оризово или сусамово брашно;
3 маса. л. мляко;
¼ чаша грис;
1/3 чаша Сахара;
Пакет бакпулвер;
Канела и кардамон на вкус;
Пакетче ванилин или ванилова захар.
Крушата се нарязва на парчета и се сварява във вода при слабо кипене, като се добавят захарта и подправките. Разбийте яйцата с млякото. Тиквата се настъргва на ситно ренде, смесва се с яйчената смес, гриса и брашното. Оставете сместа да престои 10 минути.
Тестото се поставя в тиган със сгорещено олио, запържва се както обикновено и се сервира сироп от крушии парчета плодове.
Ябълки с канела, печени с мед
съставки:
Ябълките са сладки и кисели;
Натурален мед;
Канела на вкус;
Шепа всякакви ядки.
Почистете ябълките от сърцевината. Нарежете ядките на малки парчета с нож. Напълнете ябълките с мед, поръсете с канела и ядкови трохи. Печете във фурната, докато ябълките омекнат, около 20 минути.
Просо овесена каша с тиква в бавна готварска печка
съставки:
1 с.л. измито просо;
1 с.л. вода;
1,5 с.л. мляко;
Парче тиква с тегло триста грама;
малко захар по ваш вкус;
Супена лъжица масло;
Щипка сол.
Нарежете тиквата на много малки кубчета. Поставете съставките в купата, включете програмата „Млечна каша“, гответе 50 минути. След като изключите, разбъркайте съдържанието на кашата, затворете капака и оставете в режим на отопление за двадесет до тридесет минути.
Рецепти за обяд
На обяд е важно да осигурите на тялото балансирана храна. Рецептите за правилно хранене за отслабване за всеки ден включват леки супи, гювечи, яхнии, салати и закуски.
Зеленчукова яхнияв саксии
съставки:
200 г месо;
¼ малка тиквичка;
2 бр. пипер;
3 домата;
Малко зеле;
Сезонни зеленчуци;
Растително масло;
Сол, черен пипер.
Нарежете на ситно всички съставки. Поставете парчета месо на дъното на гювечета, намазани с масло, а отгоре разпределете зеленчуците и билките. Посолява се и се поръсва с черен пипер. Изсипете ½ с.л. вода. Печете в предварително загрята на 200° фурна за 50 минути. Това ястие може да се приготви в бавна готварска печка.
Гювеч от патладжан
съставки:
Два средни патладжана;
малък черен пипер;
крушка;
¼ с.л. домашно гъсто кисело мляко;
Малко зехтин;
Скилидка чесън (по желание);
Сол, подправки, черен пипер на вкус.
Ястието е удобно за приготвяне в бавна готварска печка. Нарежете патладжана на колелца с дебелина не повече от сантиметър, чушката - на лентички, а лука - на колелца. Настържете чесъна. Намажете купата на мултикукъра с олио и подредете зеленчуците на пластове. Посолете и добавете подправки на вкус. Яйцето се разбива с киселото мляко, заливат се зеленчуците. Печете 50-60 минути на програма Печене.
Лятна окрошка
съставки:
500 г варено пиле;
Три краставици;
черен пипер;
Две варени яйца;
Зелен лук, няколко пера;
Кефир с ниско съдържание на мазнини;
Сол на вкус.
Нарежете съставките и ги поставете в тенджера. Яжте с малко количество кефир и минерална вода. Можете да промените състава на съставките, като изключите само картофите. Съдържа само въглехидрати и не се използва в рецепти за здравословно отслабване за всеки ден.
Супа от тиквички
съставки:
Средни тиквички;
Малък лук;
малко копър;
Малки моркови;
Литър питейна вода или готов бульон;
Сол, любими билки и подправки;
Две скилидки чесън;
Заквасена сметана.
Измийте зеленчуците и отстранете кожата. Нарежете тиквичките на едро, лука и моркова нарежете на 3 части. Зеленчуците се заливат с вода и се варят до омекване на среден огън. Внимателно преместете зеленчуците в блендер, залейте с 1 чаша бульон и пасирайте. Върнете пюрето в тигана, добавете ситно нарязан копър и настърган чесън (по желание). Яжте със заквасена сметана.
съставки:
300 грама пресни гъби;
Супена лъжица ленено или зехтин;
Сол, билки, черен пипер.
Сварете гъбите, охладете и нарежете на филийки. Подправете със супена лъжица изцеден лимонов сок, сол, черен пипер, растително масло.
Лека зелева салата с целина
съставки:
Триста до четиристотин грама зеле;
Две или три краставици;
стрък целина;
Малък лук;
Четвърт лимон;
Зехтин или ленено масло;
Малко зелен магданоз.
Нарязваме зеленчуците, магданоза, подправяме със сока и олиото. Изстискайте лимоновия сок и го изсипете в салатата. Разбъркайте и хапнете.
Задушено телешко със зеленчуци
съставки:
½ кг говеждо месо;
8-10 цветчета броколи;
Две чушки;
Голям лук;
Всякакви зеленчуци;
Средни моркови;
Растително масло;
Черен пипер, сол.
Измийте говеждото месо, подсушете го, нарежете на тънки ивици. Морковите се настъргват, а лукът се нарязва на ситно. Запържете месото с лука и морковите. Залейте с чаша вода и оставете да къкри на слаб огън за час. Нарежете чушката на лентички. Добавете броколите и черния пипер в тигана, добавете сол и черен пипер. Оставете да къкри около 20 минути. Яжте поръсени с нарязани билки.
Рецепти за здравословна храна за вечеря
Вечерята за отслабване е не по-малко важна от закуската. Трябва да е леко, но удовлетворяващо. По-добре е да се даде предпочитание на риба, месо, извара и да се намали количеството въглехидрати до минимум.
Топла пилешка салата
съставки:
Варено пилешко филе (150-200 г);
стрък целина;
Голяма чушка;
Голям домат;
Скилидка чесън;
Малко зехтин;
Сол, черен пипер.
Нарежете свареното филе и зеленчуците. В сгорещено олио се запържват първо чушките, чесънът и доматите. След това добавете пилешкото и целината. Загрейте всичко за пет минути, подправете със сол и черен пипер.
Скумрия, печена в портокалов сок
съставки:
Скумрия труп;
Малко зехтин;
портокал;
Натурално кисело мляко (2-3 супени лъжици).
Изкормете рибата и направете няколко разреза по кожата. Отстранете кората от портокала и изстискайте сока. Пригответе марината от сока, кората, солта, зехтина и киселото мляко. Намажете рибата, завийте във фолио и запечете във фурната. На 200° рибата се пече 30 минути.
Пилешки котлети без пържене
съставки:
Пилешко филе (300 г);
крушка;
Три скилидки чесън;
Черен пипер и сол на вкус;
Куп зеленина (по желание).
Смелете месото в месомелачка заедно с лука, чесъна и билките. Посолява се и се добавя черен пипер. Оформете малки котлети. Гответе във фурна, уред на пара или бавна готварска печка.
Включете смутита на базата на суроватка или кефир във вашите рецепти за правилно хранене за отслабване. Изглеждат апетитно, много са вкусни, отлично засищат и утоляват глада. Понякога можете да замените вечерята с чаша от тази напитка, като разбиете плодове, плодове или зеленчуци заедно с ферментирали млечни продукти.
Всяка съвременна жена или момиче знае, че след всеки период на спазване на строги диети, насочени към агресивна загуба на тегло и максимално изгаряне на килограми за възможно най-кратко време, елиминираното излишно тегло се връща доста бързо в увеличен обем. Следователно спазването на диетична диета за мнозина става неразделна част от живота. За да се отърве веднъж завинаги от излишните килограми, всяко момиче трябва напълно да преразгледа основите на диетата си и правилно да състави хранителен план. меню за отслабване за всеки дени го следвай безусловно.
Имайки предвид факта, че не всички модерна женаима свободно времеЗа да проучим принципите на правилното хранене за отслабване, в този преглед ще разгледаме по-отблизо най-важните и основни точки, които съставляват диетичното меню. А също и как правилно да разработите балансирана диета за всеки ден за ефективна загуба на тегло.
Важно е да запомните, че основният принцип на ефективна загуба на тегло е да приемате по-малко калории на ден, отколкото изгаряте. Ако изградите диетата си според горния принцип, тогава тялото ще компенсира липсата на калории чрез разграждане на мастните резерви, което ще допринесе за загуба на тегло.
Когато разработвате правилно хранително меню за всеки ден за отслабване с рецепти, трябва да вземете предвид, че по-голямата част от диетата трябва да се състои от храна, състояща се от сложни въглехидратни съединения, които ще осигурят усещане за ситост за дълъг период от време.
В същото време процесът на отслабване всеки ден няма да бъде толкова интензивен, колкото при спазването на по-агресивни диети, но вероятността елиминираните килограми да не се върнат отново ще бъде няколко пъти по-висока, особено ако правилна диетаПриемете храненето като навик и го следвайте постоянно.
Здравословното човешко хранене се състои от следните основни аспекти:
- хранене, когато се появи чувство на глад, но ако няма чувство на глад, тогава консумираната храна ще се съхранява под формата на мастни натрупвания;
- храната трябва да се дъвче възможно най-старателно, без да бързате;
- спазвайте режим на четири хранения, тоест яжте поне 4 пъти на ден със задължителни здравословни закуски между основните хранения, което ще ви помогне да не изтощавате тялото си с болезнено чувство на глад.
Друг също толкова важен момент от правилното и здравословно хранене е пиенето на течност само 15-20 минути след хранене. Пиенето на течност по време на хранене ще попречи на пълното усвояване на поетите хранителни продукти, които впоследствие започват да се натрупват в определени части на червата и постепенно да се разлагат.
Основи за създаване на седмично меню за всеки ден за отслабване
Най-много ефективна диета, с които можете да отслабнете у дома за много дълъг период от време, трябва да съдържа минимално количество прием на сол. Това ще помогне за премахване на подуване. Също така е необходимо да се консумират колкото се може повече протеини на ден, за да се поддържа мускулната структура, докато отслабвате. Всеки ден, когато отслабвате, трябва да включите в менюто си следната гама от продукти, съдържащи най-полезните протеинови съединения:
- постно телешко месо;
- риба;
- яйца;
- нискомаслени млечни продукти;
- пилешко и пуешко месо.
За да намалите вискозитета на кръвта, да увеличите еластичността на кръвоносните съдове, както и да намалите концентрацията на лошия холестерол, трябва да консумирате 2 супени лъжици растително масло дневно.
Здравословното меню всеки ден трябва да включва:
- пресни зеленчукови и овощни култури;
- трици, грах или овесени ядки, които са основен източник на фибри.
Забранените продукти включват:
- консерви;
- сладкарски и печива със захар;
- газирани напитки;
- различни видове колбаси и пушени меса;
- полуготови продукти и заведения за бързо хранене.
Експертно мнение
Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород
Всъщност е много добра идея- напишете подробно менюто за всеки ден. За много хора, които губят тегло, тази статия ще бъде истинска находка. От моя опит ще кажа, че някои мъже и жени наистина не искат да се задълбочават в подробностите и да изучават принципите на здравословното хранене. И създаването на собствена диета за тях е като тежък труд. В крайна сметка те просто не го правят. IN най-добрият сценарийТе се отказват от най-вредните храни и се опитват да се хранят повече или по-малко здравословно. Но те често преяждат, недояждат или не получават жизненоважни витамини и минерали... Като цяло диетата им е доста небалансирана. Следователно да го наричаме здрав не е съвсем правилно.
Ако принадлежите към тази категория хора, тогава е по-добре да приемете съвета на автора на тази статия. Напишете или разпечатайте вашето седмично меню за отслабване и не забравяйте да го закачите на стената в кухнята, за да е винаги пред очите ви. И го следвай.
Но! Ако нямате проблеми със самодисциплината и обичате да решавате нещата сами, тогава можете да изучавате принципите на здравословното хранене. И тогава няма да се налага да ядете по график. Можете самостоятелно да създадете диетата си, така че да е възможно най-балансирана. Но преди да направите това, бих препоръчал да се консултирате с диетолог. Той ще ви даде ценен съвет, което ще ви бъде много полезно.
Меню за всеки ден за отслабване
По време на периода на отслабване е важно да научите едно просто правило: размерът на порцията на всяко ястие не трябва да надвишава размера на собствения ви юмрук. Като допълнителни закуски е позволено да се консумират 2 порции зеленчукови супи или зелени зеленчуци на ден.
- отвари от лечебни билки;
- зелен чай с жасмин или бергамот;
- натурални сокове от зеленчуци;
- нискомаслен кефир или кисело мляко.
За да се храните правилно и да отслабнете ефективно, се препоръчва да използвате следното примерно меню за една седмица за отслабване:
| Седмично меню за отслабване | ||
| Дни от седмицата | Хранене | Меню |
| понеделник | закуска | 200 гр. овесени ядки |
| Обяд | 50 гр. твърдо сирене, чаша чай | |
| Вечеря | Супа – 300 гр.; Зеленчукова салата – 150 гр.; Хляб – 2 филийки. |
|
| Вечеря | 80 гр. варено телешко месо; 100 гр. задушени зеленчуци. |
|
| вторник | закуска | Извара – 150 гр.; Сушени плодове - 200 гр. |
| Обяд | Кефир - 200 мл; Ядки – 50 гр. |
|
| Вечеря | Риба на пара - 120 гр.; Сурови зеленчуци - 150 гр. |
|
| Вечеря | Яйчен омлет – 180 гр.; Зеленчукова салата – 150гр. |
|
| сряда | закуска | Мюсли – 150 г; Сушени плодове - 200 гр. |
| Обяд | Сок – 200 мл; Пудинг извара - 150 гр. |
|
| Вечеря | Задушени гъби – 120 гр.; Прясна краставица - 100 гр. |
|
| Вечеря | Извара – 200 гр.; зеленчукова салата - 150 гр. |
|
| четвъртък | закуска | Яйчен омлет – 180 гр.; Хляб с трици - една филийка. |
| Обяд | 250 грама плодове | |
| Вечеря | Риба на пара - 200 гр.; Пресни краставица и домат - 150 гр. |
|
| Вечеря | Задушен боб – 200 гр.; Яйце |
|
| петък | закуска | Домашно сирене – 100 гр.; банан |
| Обяд | Лешници – 50 гр.; Кисело мляко – 200 мл. |
|
| Вечеря | Супа със зеле – 300 гр.; Овесена каша от елда - 150 гр. |
|
| Вечеря | Телешки стек на скара – 150 гр.; зеленчукова салата - 150 гр. |
|
| Събота | закуска | Млечна оризова каша с мед – 200 г; Чаша чай. |
| Обяд | ябълка; Кисело мляко – 200 мл. |
|
| Вечеря | Пилешко пюре – 150 гр.; Салата от червено цвекло - 200 гр. |
|
| Вечеря | Риба на скара – 150 гр.; Пресни зеленчуци - 150 г; Хрупкав хляб – 2 бр. |
|
| неделя | закуска | Рохко сварено яйце – 2 бр.; Кафе без захар - чаша. |
| Обяд | Извара със сушени кайсии - 150 гр. | |
| Вечеря | Уха – 300 гр.; Телешки гулаш – 150 гр.; Задушени зеленчуци като гарнитура. |
|
| Вечеря | Минтай, приготвен в двоен котел - 200 г; Салата от червено цвекло и сини сливи – 150 гр.; Ръжен хляб – 2 бр. |
|
Диетични рецепти
Когато отслабвате, се препоръчва да ядете само здравословни храни всеки ден. Начинът на приготвяне е също толкова важен. При отслабване силно не се препоръчва да пържите храни, по-правилно е да ги приготвяте на пара, да ги варите, да ги задушавате или да ги печете.
Варено пилешко филе
съставки:
- пилешко филе - 200 гр.;
- моркови – 100 гр.;
- лук – 100 гр.;
- зеленчуци на вкус - 50 гр.
Процес на готвене:
- Измийте филето, потопете го в хартиена кърпа и го нарежете на 4 равни части.
- Поставете готовото филе в тиган с вряща вода.
- Зеленчуците се измиват, нарязват се на едри кубчета и се слагат в една тава с месото.
- Гответе половин час.
- Можете да добавите малко сол и подправки на вкус.
- След приключване на готвенето се препоръчва да се остави за още 10-15 минути.
Месно суфле
съставки:
- половин килограм постно говеждо месо;
- питка от брашно от трици – 150 гр.;
- обезмаслено мляко - 50 ml;
- лук - 100 г;
- подправки и сол на вкус.
За да приготвите суфлето, първо накиснете питката в мляко. След това пасирайте питката, каймата и лук. Прехвърлете получената маса в тава за печене и поставете в предварително загрята до 200 градуса фурна за 40 минути.
За да получите шикозна фигура, достатъчно е да се придържате към просто и евтино меню по време на периода на отслабване. Ако се храните правилно през целия ден, няма да чувствате глад и апетитът ви ще намалее с времето. За по-ефективно отслабване се препоръчва пълно изключване на храни като напр огромно количествокафе, бързо хранене и полуфабрикати. По-добре наблягайте всеки ден на домашно приготвени кисели млека, пресни зеленчуци и плодове. Следващият видеоклип обяснява по-подробно как правилно да разработите дневно меню за правилна загуба на тегло, а също и каква храна е по-добре да ядете, за да се отървете от омразните килограми:
Бързите диети ви позволяват да отслабнете с няколко килограма за няколко седмици, но техният недостатък е това телесни мазнинище се върне скоро. За да останете винаги стройни и да не наддавате на тегло, трябва да следвате правилна диета всеки ден. За да направите това, не е нужно да се ограничавате до вкусна храна или постоянно да сте гладни.
Правилното меню всеки ден
Рецептите за правилно хранене за отслабване са много разнообразни, те се състоят от голям изборпродукти. От тях можете да направите вкусно менюза всеки ден. Тяхното разнообразие ще ви позволи да поддържате правилен хранителен режим (ПД) без усилия и стрес, а резултатът ще бъде красива и стройна фигура. Рецептите за здравословна храна за отслабване имат огромен списък от предимства. Ето само няколко от тях:
- Те са напълно одобрени от диетолозите, тъй като не принуждават тялото да гладува и го снабдяват с всички необходими вещества и микроелементи.
- Това меню предотвратява чувството на глад, като предлага много леки ястия, които могат да се консумират по желание през целия ден.
- Диетата съдържа много популярни ястия, те често се сервират в ресторанти, така че можете да отидете на всяко специално събитие без страх.
- Менюто за здравословно хранене ви позволява да избирате храна според вашия вкус и да приготвяте нови ястия почти всеки ден.
Липсата на монотонност ви позволява да поддържате здрав образживот без психологически стрес. Ако диетата ви е омръзнала, можете лесно да промените менюто, без да излизате извън ПП.
Принцип на действие
Принципът на правилното хранене се основава на дългосрочно спазване на избрана диета. Менюто трябва да се планира за седмици, докато здравословна хранаще ви помогне плавно и трайно да се отървете от мастните натрупвания. Целият процес на отслабване ще отнеме в зависимост от индивидуални характеристикитяло, няколко месеца, но резултатът ще остане за дълго време. Освен това плавното отслабване ще ви помогне да избегнете грозното увисване на кожата, което често остава след внезапна загуба на тегло.
Рецептите за отслабване, базирани на система за здравословно хранене, се изчисляват по схема, установена от диетолозите. Според тази схема здравословното меню за всеки ден трябва да съдържа:
- въглехидрати в размер на 50%
- животински и растителни протеини не повече от 30%
- мазнини от различен произход - 20%
В този случай дневният прием на калории трябва да бъде най-малко 1800 kcal в менюто на жените и най-малко 2100 в менюто на мъжете. Ограничаването на хранителната стойност на храната под тези нива е опасно за вашето здраве.
Индивидуален избор на рецепти
Постоянното следване на определен тип рецепта създава устойчиви вкусови предпочитания. Ето защо трябва да изградите диетата си от самото начало по такъв начин, че в бъдеще да получите само положителни резултати. Рецептите и менютата за правилно хранене трябва да варират в зависимост от степента на затлъстяване; това ще ви помогне да отслабнете с максимална скорост и без вреда за здравето.
Ако теглото ви надвишава 100 кг, има смисъл да сведете до минимум съдържанието на въглехидрати в дневното си меню. Най-лесно усвоимите въглехидрати се намират в белия хляб, зърнените храни и сладкарските изделия. Всичко това трябва да се замени с продукти от едро смлени зърнени култури, които засищат както обикновено, но не се превръщат в мазнини. Ако имате проблеми с бъбреците, трябва да ограничите приема на протеини и да дадете предпочитание на зърнените храни.
Дневна рутина
PP рецептите за отслабване са предназначени за всеки ден, могат да се приготвят и консумират по всяко време на деня. Въпреки това, за нормализиране на метаболизма е по-добре да се установи строг график на хранене, той може да бъде съставен както за деня, така и за цялата седмица. Акцентът трябва да бъде върху закуската, тъй като храната, изядена сутрин, се усвоява напълно през целия ден.
В първите дни яжте голям бройхраненето на закуска може да бъде проблематично, но буквално след седмица ситуацията ще се промени радикално. Премествайки основното хранене в сутрешните часове, човек започва да изпитва желание да яде сутрин, а не вечер. Във всеки случай ПП предполага до 6 хранения на ден, така че не е нужно да гладувате.
Ако периодично имате желание да хапнете любимите си бонбони или хлебчета, не трябва да се отказвате, защото това може да доведе до стрес и последващ хранителен срив. Ястията от менюто PP се приготвят чрез задушаване, варене или на пара; Не трябва да пържите в олио, такава храна провокира затлъстяване и отрича всички усилия за отслабване. Въпреки това, не можете напълно да се откажете от мазнините; просто трябва да ги използвате необработени.
Овесени ядки за закуска
Овесената каша не само съдържа много полезни микроелементи, но и подобрява чревната подвижност. Най-добре е да го ядете за закуска, това ще постави стомаха и червата в ред, а също така ще им създаде добър работен график. За да приготвите каша, можете да използвате обикновени люспи Херкулес. Овесената каша се приготвя по следния начин:
- Необходимото количество люспи се залива с горещо нискомаслено мляко и се поставя на огъня за няколко минути, след което се влива още 10 минути.
- Докато кашата се вари, трябва да нарежете малко ядки (леко запържени), да измиете малко стафиди, сушени кайсии или други сушени плодове на вкус.
- Смесете ядки и сушени плодове с каша, добавете лъжица мед и яжте.
Ако ви е писнало от овесени ядки, ястието може да се приготви от елда, ориз или просо. Когато избирате ядки, трябва да запомните, че например фъстъците могат да причинят алергии. Орехите са най-подходящи за каша.
Сандвичи за закуска
Правилното хранене предлага рецепти вкусни сандвичиза отслабване за всеки ден. За основа е хляб от пълнозърнесто брашно, но пълнежите могат да се избират по ваш вкус и да се редуват по желание. Сандвичът се приготвя по следния начин:
- Вечерта сварете гърди от пиле, пуйка или друга птица. Вместо това можете да си купите леко осолена червена риба.
- Сутрин нарязани гърди или риба се поставят върху филийки пълнозърнест хляб.
- Отгоре се нареждат резени натурално нискомаслено сирене.
- През лятото можете да наредите сандвича със зелена салата, домати или краставици. Не трябва да ги купувате извън сезона, отглеждани в оранжерия, те не дават нищо полезно.
- Отгоре поставете още една филийка хляб.
Тези сандвичи могат да се консумират в неограничени количества. За да подобрите ефекта, те трябва да се ядат с кефир или неподсладено кисело мляко.
Омлет
Този омлет се различава от обикновения по по-ниското съдържание на мазнини. Приготвя се така:
- Сипете няколко супени лъжици зехтин в тигана.
- Счупете 2 цели яйца и 2 белтъка в сгорещено олио.
- Всички зеленчуци на вкус се натрошават отгоре, може да бъде копър, магданоз, босилек или кориандър.
Този омлет се сервира добре със салата от неподсладени плодове. Най-добре е да се яде сутрин, но може да се приготви и в средата на деня като лека закуска.
Паста за обяд
Когато избирате тестени изделия, трябва да обърнете внимание от какъв вид брашно са направени. Рецептите за правилно хранене за отслабване предполагат, че през седмиците се използват тестени изделия от твърдо брашно. По-добре е да сготвите паста за обяд, класическа рецептаизглежда така:
- Пастата се сварява, отцежда се в гевгир и се измива с вряща вода.
- Още горещата паста се нарежда в чиния и се поръсва с нискомаслено сирене.
Като превръзки можете да използвате нискомаслен кефир или кисело мляко, смесени със ситно нарязани билки, счукан чесън или синапено семе.
Паниран карфиол
Карфиол, както и броколи и Брюкселско зеле- един от най-здравословните зеленчуцив света. Те трябва да бъдат включени в менюто няколко пъти седмично; Това означава, че зеленчукът трябва да е леко сварен и леко хрупкав. Карфиолът може да се приготви така:
- Разглобете главата на съцветия и измийте добре.
- Нискомаслена сметана и яйчен белтъксмесете, пригответе купа с грис.
- Потопете зелето първо в белтъчната смес, след това в грис и го наредете върху хартия за печене.
- Печем до готовност.
Така полученото зеле може да се яде за обяд като самостоятелно ястие или като добавка към паста от предишната рецепта.
Лазаня
Лазаня - вкусна и здравословно ястие, ако се приготвя от твърдо брашно и с минимум мазнина. За да го приготвите се нуждаете от:
- пакет тесто за лазаня
- 200 г патладжани
- 200 г тиквички
- 200 г домати
- 100 г варени моркови
- 50 г нискомаслена заквасена сметана
- 2 скилидки чесън
Нарежете патладжаните, морковите и тиквичките на тънки спагети, доматите на филийки. Запържете леко суровите зеленчуци в зехтин. Счукайте чесъна и смесете със заквасената сметана. Сварете тестото за лазаня според инструкциите, наредете ги със зеленчуци и сметанов сос. Печем до готовност.
Лека супа със зеленчуци и ориз
Супите трябва да се ядат няколко пъти седмично; те подобряват храносмилането и насърчават загубата на тегло. Ето рецептата проста супа, ако желаете, можете да променяте имената на зеленчуците в него:
- Нарежете малка глава лук, нарежете леко няколко домата и оставете във вряща вода за минута, след което нарежете на малки парченца.
- Голям сладък пиперобелете и нарежете на парчета.
- Лукът се запържва в зехтина и се добавят домати, чушки и магданоз на вкус.
- Изсипете пържените зеленчуци във вода или зеленчуков бульон, кипнете, добавете 3 с.л. л. измит ориз.
- Оставете да заври, оставете да къкри за четвърт час, добавете сол и подправки на вкус.
Тази диетична супа е най-добре да се яде за обяд.
Зеленчуци и пиле за вечеря
Правилното меню за седмицата трябва да включва необходимо количествомесо. Трябва да изберете нискомаслени сортове, като младо телешко, заешко и птиче месо. Те могат да се комбинират със зеленчуци по следния начин:
- Патладжаните, тиквичките, доматите, чушките или други зеленчуци на вкус се нарязват и се слагат в чугунен тиганс малко зехтин и оставете да къкри на тих огън.
- Отделно се сварява месото, в случая е пилешко филе. Може просто да се вари във вода или на пара.
- Готовото филе се нарязва на парчета, добавя се към зеленчуците и се задушава още 5 минути. Накрая се добавят сол и подправки на вкус.
Като гарнитура, обикновена елда или неполиран ориз върви добре с това ястие.
Ориз с морски дарове
Морските дарове са неразделна част от седмичната диета. Можете да ядете всяка риба, калмари и други морски дарове. Диетолозите препоръчват да използвате кафяв неполиран ориз като гарнитура. Ястието се приготвя по следния начин:
- Кафявият ориз трябва да се изплакне под течаща вода, докато спре да изтича мътна вода. Накиснете го студена водаза 2 часа.
- Сварете ориза в голяма тенджера, като се има предвид, че обемът му ще се увеличи три пъти. Водата за готвене трябва да е леко осолена.
- Морските дарове се варят на пара или във вода, трябва да се осоляват.
- Поставете морски дарове върху ориза, ястието може да се сервира.
За морски дарове можете да приготвите сос от кисело мляко, счукан чесън и ситно нарязан копър. Този сос е много здравословен и вкусен.
Видео: Правилно хранене за отслабване
Телешко със зеленчуци
За тази рецепта трябва да използвате постно младо телешко месо. Това месо може да бъде включено в менюто за една седмица, то е много диетично и помага за отслабване. Ястието се приготвя по следния начин:
- Телешкото месо се вари на тих огън, от получения бульон могат да се приготвят супи.
- тиквички, патладжан, карфиолили други зеленчуци на вкус, нарежете на парчета и запечете във фурната.
- Телешкото месо се нарязва на филийки, при тях се нареждат зеленчуци, по желание се поръсват с нискомаслено сирене.
Няма нужда от гарнитура към това ястие, можете да се ограничите до пълнозърнест хляб.