Напоследък спортът се свързва не само със здравето, но и с модата. Фитнес центровете са препълнени с хора, а Instagram е пълен със снимки на красиви и стегнати фигури. За съжаление, не всеки има късмета да тренира във фитнеса под наблюдението на професионален треньор, но това по никакъв начин не може да повлияе на резултата. Достатъчно е само да знаете какво и как да правите. Нека да разгледаме топ опасните упражнения във фитнеса и да се предпазим от нежелани наранявания. Правилните упражнения са ключът към красивото и най-важното здраво тяло.

Упражнение на машина за разтягане на краката

Като държите опорите, краката, свити в коленете, се поставят между подпорите. Докато вдишвате, повдигнете краката си, без да огъвате коленете си (хоризонтално положение). Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

опасност. Краката в упражнението са повдигнати по необичаен за тях начин. Ние не използваме тази позиция в живота и тя може да бъде опасна. По-добре е да го замените с клекове и напади.

Издърпване на горния блок зад главата

Изпълнява се с широк хват. При движение надолу тялото се навежда леко напред, като лопатките са събрани. Спускаме го до средата на тила, след това се придвижваме нагоре, изпъвайки ръцете си до края.

Упражнението е опасно, защото може да увреди раменната става. По-добре е да изпълнявате надземни редове само пред тялото.

Смит клекове

Вдишвайки, щангата бавно се спуска, коленете се огъват. Спускайки се до ъгъл от 90 градуса, щангата се издига назад, отблъсквайки се от пода с петите.

Огромен товар пада върху гръбначния стълб и коленете. Препоръчително е да замените упражнението Смит с клякания с дъмбели или напади с щанга.

Упражнение "Супермен"

Легнете на пода (с лице към пода), протегнете ръцете си напред. Напрягайки мускулите на гърба, повдигнете краката и гърдите си от пода и се повдигнете възможно най-високо. Пауза 2-3 секунди. След това тялото се спуска до първоначалното си положение.

Изглежда като напълно безопасно упражнение, но си струва да се отбележи, че огромно натоварване пада върху долната част на гърба.

Замяна: упражнение „стойка на ловно куче” - заставане на четири крака, ръката и противоположният крак са изпънати успоредно на пода, позицията се задържа 5 секунди.

спадове

Приема се позицията на акцент върху правите ръце. Торсът се навежда напред, а ръцете бавно се спускат, сгъвайки се в лактите. Пауза 2 секунди. Бавно връщане в изходна позиция.

Много популярно упражнение, което всеки знае още от училище. Но ако не се изпълнява правилно, лежанката може да навреди на сърцето, малките мускули на гърба и лактите. За тези, които не са подготвени, е по-добре изобщо да не изпълняват тази лицева опора.

Усукване

Начална позиция, легнала на пода. Краката са огънати над нивото на главата. Ръце зад главата. Тялото бавно се извива, повдигайки се от пода (гърбът е заоблен). Пауза 1 секунда, след което тялото се връща в първоначалната си позиция.

Изглежда, че това е опасно упражнение, но когато се изпълнява, има огромно натоварване на раменете и врата. По-добре е да го замените с бар.

Повдигане на краката

Легнете по гръб, повдигнете краката си. Коленете са съвсем леко свити. След това тялото се връща в първоначалното си положение, но краката не докосват пода (висящи малко във въздуха).

Упражнението не може да се направи, ако коремните мускули са слаби и все още не са напомпани. Това може да причини нараняване на гърба.

Замяна: планк за укрепване на коремните мускули.

Опасности

Ако сте неподготвен човек и мускулите ви са все още слаби, не трябва веднага да хващате всеки тренажор. Опитен треньор ще ви каже точно откъде да започнете. В крайна сметка, преди всичко трябва да помислите за здравето.

За да превърнете спорта в полезно хоби за вас и да носите само положителни емоции, започнете с малко. Постепенно преминете към по-сложни упражнения.

Неправилното изпълнение на упражненията или изобщо извършването на опасни упражнения може да доведе до сериозни наранявания. Обикновено гърбът, коленете и лактите са първите, които страдат. Дори безвредното усукване може да увреди врата и раменете.

Откъде да започнете обучението

За да видите положителни резултати от обучението с течение на времето, достатъчно е да следвате прост алгоритъм от действия във фитнеса. Не бързайте веднага да натоварвате тялото си със сложни упражнения, вървете към целта постепенно.

• Започнете тренировката си с динамична загрявка. За да не навредите на мускулите, те трябва да бъдат добре разработени и затоплени.
• Ако вече сте започнали да вдигате големи тежести, не го правете сами. Треньор или приятел ще помогне в случай на опасност или нараняване.
• Имайте ясен план. Не правете хаотични упражнения, всяка мускулна група трябва да се тренира ефективно и ясно.
• Не се пренапрягайте. Няма нужда да припадате от упражнения, по-добре е постепенно да увеличавате натоварването.
• Опъвам, разтягам. В края на тренировката е важно да се разтегнете и да дадете почивка на мускулите си.

Мерки за безопасност

• Преди да отидете на фитнес, по-добре е да се консултирате с лекар. Вижте кои упражнения не са препоръчителни за вас.
• Необходимо е загряване. За да избегнете разтягане или разкъсване на мускулите, те трябва да бъдат добре затоплени.
• Когато правите кардио тренировка на машини, не променяйте рязко скоростта на упражнението и също така не спирайте рязко.
• Тренирайте само със спортни обувки.
• Ако се почувствате зле, незабавно се свържете с вашия треньор.

Заключение

Заключение

Когато изпълнявате опасни упражнения, не можете да направите нищо повече, освен да се нараните. Както показват практиката и знанията на професионалистите, такива упражнения не могат да се похвалят с ефективност. Аналозите на опасни упражнения носят много повече резултати и здрави мускули. Както всичко наоколо, спортът се развива и това, което може да е изглеждало правилно преди, сега става неуместно. Поради напредъка в спорта хората непрекъснато намират по-безопасни и по-ефективни възможности за тренировка. Знаейки как да правите упражненията правилно и кои са по-малко опасни, можете да постигнете резултати по-бързо и по-добре.

Видео за материала

Ако видите грешка, моля, изберете част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Нисък поклон, скъпи мои читатели!

В календара 26 Април, сряда, а това означава, че е време за техническа бележка за азбуката на бодибилдинга. Днес ще се срещнем със Супермен 🙂 След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на изпълнение на това упражнение, а също така ще разберем как можете бързо и лесно у дома (без нищо) ефективно да натоварите гърба си.

И така, настанете се удобно, да започваме.

Супермен упражнение. Какво, защо и защо?

Тази бележка е написана горещо по петите и идва от онези читатели, които са категорично недоволни от факта, че в техническите публикации отразяваме само работата във фитнеса. Ами защото...

Ние сме ужасни нещастници и подлизурци и обичаме да задоволяваме всички :), тогава решихме периодично да говорим за домашни възможности за подобряване на себе си, защото наистина не всеки има възможност да посещава фитнес клубове и да виси там дори за час.

Не е нужно да ходите далеч и не е моя работа да ви кажа, че ако сте нова майка, тогава просто няма свободно време, буквално изобщо. И правилно, откъде идва, защото всеки трябва да бъде нахранен, изпран, изгладен и така всеки ден, дори и през почивните дни.

внимание!

Такъв работен график рядко дава възможност на дамата да посвети поне малко време на себе си и ако се появи такъв прозорец, тогава един час за посещение на фитнеса не е достатъчен, защото тя трябва да се подготви, да се постави в ред и стигнете до мястото. И сега, след като вече е стигнала до фитнес центъра, мадам разбира, че времето й за себе си е изтекло и е време да се върне в родната си страна.

Ето защо, след като разгледахме трезво такива доста често срещани ситуации, решихме да разгледаме опциите за домашна дейност. И днес едно от тях е на линия – упражнението Супермен.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа на условно изолиращите упражнения с издърпващ тип сила и е насочено към изработване на гърба.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

• насочени – гръбначни екстензори;
• синергисти – глутеус максимус, подколенни сухожилия;
• стабилизатори - преден/среден делтоиден, трапец (среден/долен), поясна шия.

Пълният мускулен атлас изглежда така.

Ппредимства

Като изпълнявате упражнението Супермен, можете да очаквате да получите следните предимства:

• изолирано изследване на еректор спина;
• повишена сила/издръжливост на лумбалния екстензор;
• напредък в работните тежести в мъртвата тяга;
• изправяне на гърба/подобряване на стойката;
• предотвратяване на наранявания на долната част на гърба;
• възможност за изпълнение навсякъде без специално оборудване;

Техника на изпълнение

Упражнението Супермен е упражнение с начално ниво на трудност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Разстелете постелка на пода и легнете с лицето надолу върху нея. Изпънете ръцете си пред себе си и разтворете краката си леко настрани. Това е вашата начална позиция.

Етап 1.

Вдишайте и докато издишвате, едновременно повдигнете правите си ръце и крака от пода. Останете в крайната точка на траекторията за 2-3 сметки. Докато вдишвате, бавно и контролирано започнете да спускате ръцете и краката обратно в PI позиция. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така.

В такова движение...

Вариации

В допълнение към класическата версия има няколко варианта на упражнението, по-специално:

• асиметрично редуващо се повдигане на ръцете и краката;
• ножични асансьори;
• повдигане с дъмбели в ръце/фитбол.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• повдигнете ръцете и краката си от пода, като използвате мускулите на разгъвачите на гърба;
• повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо, при условие че предната част на бедрата трябва да бъде притисната към пода;
• когато повдигате, дръжте врата си изпънат нагоре (насочете погледа си напред);
• извършвайте движението бавно и контролирано, без да използвате инерционни сили;
• фиксирайте в горната точка на траекторията на 2-3 сметки и едва след това „сгънете“ надолу;
• След всяка серия правете разтягане на гърба, докато стоите в позиция на котка;
• техника на дишане: издишайте при изкачване, вдишайте при слизане;
• числени параметри на обучение: брой подходи 4-5 , повторения 15-20 .

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Помага ли упражнението Супермен при болки в гърба?

Обикновено всички офис служители и млади майки (които постоянно носят бебето си) имат много слаба долна част на гърба.

Според изследователи от клиниката в Кливланд (САЩ, 2017 ), които се справят с проблеми с гърба, е доказано, че упражнението Супермен създава опора и стабилност за гръбначния стълб и може също така да предотврати и намали болките в гърба.

Данните за електрическата активност (ЕМГ) на мускулите също показаха, че това е едно от най-добрите упражнения за трениране на разгъвачите на гърба.

Как ефективно да натоварите гърба на млада майка у дома?

След раждането на дете възниква период, наречен „пълен прилив!“ - това е, когато жената започва да свиква с нова роля и има много допълнителни (освен съпругата) отговорности. Обикновено не трябва да ходите на фитнес или да вдигате тежести през този период, но е удобно да правите кратка, интензивна дейност у дома.

По-специално, ако сте измъчвани от проблеми с гърба си и чувствате, че е започнал да боли от постоянно влачене на детето ви, тогава приемете следната схема на работа:

• Упражнение на Супермен с дъмбели в ръце, 3-5 комплекти от 20 повторения, почивка 1 минута;
• обратна хиперекстензия в легнало положение на пейка, 3-5 комплекти от 50 повторения, почивка 1 минута.

Месец след началото на работа (на базата на 3тренировки на седмица) Ще забравите какво е болка в гърба.

Всъщност приключихме със съдържанието, нека да преминем към...

Послеслов

По молба на работници или по-скоро на тези, които не се интересуват от фитнес залата, днес разгледахме упражнението на супермен. От историята следва, че у дома винаги можете да намерите нещо, което да правите с мускулите си и да подобрите благосъстоянието си (в този случай гърба), основното е желанието. И вие го имате, нали? 🙂

Това е всичко за сега, до скоро, чао!

ПС:Какви домашни упражнения знаете без всичко?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки за карма гарантирани :)

СЪСизтеглете статия в pdf>>

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Източник: http://site/ferrum-body.ru/uprazhnenie-supermen.html

Супермен упражнение за гръб легнал на пода

1 777 Преди 4 месеца

Искате ли да укрепите гърба си у дома, като просто лежите по корем? Обърнете внимание на едно просто, но много ефективно упражнение за супермен! Не изисква абсолютно никакво оборудване, освен че ако желаете можете да използвате гимнастическа постелка, и е подходяща за абсолютно всеки човек. Въпреки простотата на изпълнение на елемента, редовното връщане към него ще укрепи мускулите и сухожилията на долната част на гърба и ще развие изваяни мускули на гърба.

Ползи и противопоказания на елемента

Упражнението Супермен се счита за един от най-добрите елементи за трениране на разгъвачите на гърба, заедно с помпата. Създава опора и стабилност на гръбначния стълб, намалява и предотвратява болките в гърба, особено в долната част. В допълнение, редовното изпълнение на елемента ще донесе следните предимства:

• ще укрепи корема - за това е отговорно балансирането на корема, укрепвайки мускулите му;
• подобрява стойката поради пълното удължаване на гръбначния стълб по време на изпълнение на елемента;
• ще развие воля и издръжливост - елементът изисква постоянно мускулно напрежение и физическо усилие;
• ще бъде отлична превенция на наранявания в лумбалната област.

Какви мускули работят?

Когато изпълнявате упражнението Супермен, трябва да знаете кои мускули работите. Упражнението принадлежи към класа на условно изолиращите упражнения и е насочено към работа на мускулите на гърба. По време на изпълнението на елемента участват следните мускули:

• гръбначни екстензори;
• глутеус максимус;
• подколенно сухожилие бицепс;
• стабилизатори.

Техника на упражнение

Стъпка по стъпка упражнението за супермен за гърба ще изглежда така:

Етап 1.Лягаме с лицето надолу на пода, изпъвайки ръце пред себе си. Стиснатите пръсти трябва да сочат напред. Разтваряме краката си леко настрани.

Стъпка 2.Докато издишвате, едновременно повдигнете правите си крака и ръце от пода.

Стъпка 3.Задържаме се в горната точка за няколко секунди.

Стъпка 4.Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Стъпка 5.Повторете елемента определен брой пъти.

Техниката на изпълнение се крие в самото име на елемента: на снимката на упражнението на супермен можете да видите, че в максималната точка спортистът прилича на летящ супермен.

Някои хора намират упражнението Супермен за много лесно за изпълнение, докато лежат на пода. За други, напротив, е трудно да бъдат в тази позиция. Има няколко варианта, които ви позволяват както да усложните, така и да облекчите елемента:

Прочетете също: Упражнения за вътрешната част на бедрените мускули

Как да направите упражнението още по-ефективно?

За да получите максимална полза от упражнението, се препоръчва да се придържате към следните правила.

Бавно, контролирано изпълнение

Опитайте се да изпълнявате елемента бавно на всеки етап. При интензивно темпо можете да нараните гръбначните мускули, особено ако са слаби. Освен това бавното изпълнение дава най-голям ефект. Само така мускулите ще се развият и укрепнат.

Правилна техника

Крайната точка на изкачването трябва да е възможно най-високо. Няма нужда да накланяте главата си назад. Шията и гръбнакът трябва да образуват една линия. Външната част на бедрото трябва да е на пода, а долната част на гърба да е напрегната.

Поддържане на дихателна техника

Правилното дишане помага на тялото да се справи по-добре със стреса, което прави тренировките още по-ефективни. Повдигането винаги трябва да е съпроводено с издишване, спускането с вдишване.

Заключение

Не е необходимо да посещавате фитнес залата или да се измъчвате с часове тренировки. Можете да помпате гърба си у дома, абсолютно безплатно и отделяйки само няколко минути на ден за тренировки. Упражнявайте супермен - и стойката ви е права, гърбът ви е силен, настроението ви е отлично!

Източник: https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-supermen/

Как да правите правилно упражнението „Лодка“ (Супермен) за гърба, ползи и 4 разновидности

Упражнението лодка за гръб е обичано от всички хора, които го практикуват от дълго време. Това движение трябва да е добре известно на феновете на CrossFit и bodyflex. Тя има още няколко имена - супермен и лястовица.

тя е добре натоварва основните мускулни групи, като същевременно ви дава усещане за лекота и приятна умора. Тези, които току-що са започнали да го правят, отбелязват, че упражнението е доста трудно за изпълнение, но дава добър ефект.

В действителност да го направите според всички правила в началните етапи не е толкова лесно. Това движение е лесно за тези, които са в добра физическа форма. Тези, които наскоро са започнали да го практикуват, трябва да се опитат да спазват всички необходими препоръки при изпълнението му, за да го усвоят бързо и да получат желания резултат - стройна фигура и стегнат корем.

Това движение използва огромно разнообразие от различни мускулни групи. Какви мускули работят:

Освен това има много положителни свойства:

1. Формиране на идеална поза. Правилната стойка е не само естетически важна, но и допринася за анатомично правилното разположение на вътрешните органи.Въпреки че движението „Котка” за гръбначния стълб е по-ефективно за стойката;
2. Укрепване на корсетните мускули. Насърчава формирането на правилната позиция на гръбначния стълб, предотвратяване на остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб;
3. Развитие, на първо място, на ставите на гръбначния стълб, както и на раменните и тазобедрените стави. Стимулиране на производството на ставна течност и укрепване на хрущялния слой.
4. Подобряване на притока на кръв във вътрешните органи и тъкани;
5. Възстановяване на нарушения процес на мускулно напрежение-отпускане. Поради болка и спазми в мускулите на гърба, този процес е нарушен и може да бъде трудно за мускулите да се отпуснат дори в покой;
6. Благоприятен ефект върху различни системи на организма - съдова система, храносмилателна система и други;
7. Възстановяване на нарушени нервни импулси. Супермен помага за облекчаване на мускулни спазми, освобождаване на нервните корени и възстановяване на нормалната функция на органите;
8. Това е движението включени от инструктори по лечебна гимнастикакато част от упражнения за лечение на различни изкривявания на гръбначния стълб и остеохондроза. В този случай е необходимо да се свържете с лекар, за да изясните нюансите на извършване на преглъщане, тъй като с различна степен на кривина видовете натоварвания и тяхното количество се избират индивидуално за всеки пациент.
9. Това движение също помага за премахване на мазнините от долната част на гърба. За 5 причини за мазнини в тази област вижте нашия уебсайт.

В класическата версия упражнението на супермен, лежащо на пода, или просто „лодка“, използва мускулите на корема, бедрата, гърба и прасците. В началото се препоръчва загрявка, която може да включва всякакви активни движения.за да загреете мускулите си. След това се нуждаете от упражнения, насочени към разтягане на мускулите на гърба.

Как да го направите правилно:

1. Легнете по гръб, изпънете ръцете си успоредно на тялото.
2. Краката се докосват плътно.
3. В същото време повдигнете правите си крака и ръце нагоре, опирайки се на задните части.
4. Задържаме максимална позиция за няколко секунди, спускаме се надолу, лягаме по гръб и се отпускаме за три броя.
5. Повтаряме упражнението три пъти, за да започнем. С всяка тренировка увеличаваме броя на повторенията.

Вижте видеото за повече подробности:

Можете да опитате различни версии на позата на супермен, в зависимост от това в каква физическа форма сте.

Забележка!Не забравяйте да контролирате дишането си - напрежение при издишване, отпускане при вдишване.

Тази опция използва мускулите на бедрата, гърба, корема, глутеус максимус и гастрокнемиус. Като цяло тази опция е много подобна на обичайната „хиперекстензия“, лежаща по корем.

1. Лягаме по корем и се отпускаме. Ако мускулите ви са сковани, упражнението няма да бъде възможно.
2. Протягаме ръцете си напред, държим краката си събрани.
3. Докато издишваме, повдигаме краката и ръцете си, повдигайки ги от пода, опитвайки се да се огънем колкото е възможно повече. важно!Държим краката и ръцете си прави - те не могат да бъдат свити в коленете и лактите.
4. Задържаме тази позиция за няколко секунди и докато вдишваме, лягаме по корем. Почиваме няколко секунди. Дишането е свободно.
5. Повтаряме от три до седем пъти - в зависимост от вашата физическа форма.

Колко дълго трябва да задържите позата на лодката? Започнете с няколко секунди и с течение на времето продължете до 20-30 секунди наведнъж.

Още по-голяма ефективностза болки в гърба показва 12-стъпковия комплекс „Крокодил“.

Научете повече от видеото:

Ако не успеете да се огънете много от първия път, това е добре. Достатъчно е ако като начало просто ще повдигнете краката и дланите си от пода. Всеки път ще можете да изпълнявате това упражнение много по-добре, тъй като мускулите ще се разтягат и ще се развиват тазобедрените и раменните стави.

важно!Правете почивка между упражненията. Това е необходимо, за да могат мускулите да се отпуснат и да не се наруши връзката напрежение-отпускане. В противен случай, вместо полза, може да получите мускулен спазъм. Когато свикнете с това натоварване, времето за почивка между упражненията може да се намали и да се направи с доста високо темпо.

Лодка в буря

Ако сте в добра физическа форма, тогава най-вероятно ще успеете с упражнението от първия път. Ако не сте обръщали често внимание на физическото възпитание, тогава ще трябва да овладеете техниката за определен период от време. Но тогава упражнението ще стане едно от любимите ви. Нека започнем да го овладяваме:

1. Лежим по корем, изпъваме ръце по тялото, краката заедно.
2. Свиваме краката си в коленете, посягаме към стъпалата с ръце и ги покриваме с длани.
3. Огъваме се максимално и започваме бавно да се люлеем напред и назад. Поддържаме баланс и не се преобръщаме на една страна. Спускаме краката и ръцете и лягаме по корем. Почиваме няколко секунди и повтаряме упражнението няколко пъти.

Мускулите, включени в това упражнение, са същите като в предишното.

важно!Дишането трябва да е свободно при изпълнение на супермен. Не можете да задържате дъха си, тъй като това е вредно за сърдечно-съдовата система. Преди да изпълните „буря с лодка“, можете да опитате други, по-лесни за изпълнение варианти на това упражнение, например „обратна лодка“.

Странично разнообразие

Тази вариация работи върху spinalis dorsi, longissimus dorsi, лумбалните и гръдните мускули.

1. Лягаме на една страна, подпирайки се на ръката си, с другата ръка се хващаме за тила, а с краката се протягаме надолу.
2. Повдигнете краката си над пода и задръжте за няколко секунди. Разчитаме на страничната повърхност на таза и страничната част на гръдната област.
3. Спускаме краката си и се преобръщаме на другата страна.
4. Повтаряме, като начало, до седем пъти, като постепенно увеличаваме броя на повторенията.

Направете пауза за няколко секунди между преобръщането на другата страна.

Вижте същолегендарният японски метод за гръб с ролер.

За начинаещи времето за почивка между повторенията на упражнението може да се увеличи до тридесет секунди. Това е необходимо, за да могат мускулите да се отпуснат напълно. Докато се адаптирате, можете постепенно да увеличите общия брой упражнения и да намалите периодите на мускулна релаксация. Контролирайте позицията си на равновесие, не се преобръщайте по гръб или корем.

Забележка!Не задържайте дъха си, дишайте свободно и премерено.

Следните комплекси също показаха висока ефективност:

Тези упражнения се използват както в домашни упражнения, така и като част от физиотерапевтичен комплекс и в бодибилдинга.

„Лодката“ е универсално движение, което може да направи фигурата ви тънка и стойката ви идеална. За да създадете „боен дух“ за часовете, измислете някакъв атрактивен стимул.

Източник: http://site/ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/lodochka-dlya-spiny.html

TI упражнение „Супермен слайд“

Пързалката на Супермен учи на баланс. Позволява ви да усетите стабилността и опората на водата, а също така ви помага да свикнете с позиция на тялото, която минимизира съпротивлението. На практика ще изпитате, че колкото по-балансирана става позицията на тялото ви във водата, толкова по-напред можете да се движите.

Прочетете също: Фитнес упражнения за ръце

Как се изпълнява пързалката на Супермен

Оттласнете се от дъното на басейна и се плъзнете напред с протегнати ръце и без да използвате краката си. Опитайте се да изминете възможно най-голямо разстояние. Не движете краката си, дори ако започнат да потъват.

Стъпките за това упражнение са следните:

1. Свийте коленете си, протегнете ръцете си напред и погледнете надолу, потопете главата си във водата.
2. Още преди да се оттласнете от дъното на басейна, започнете да измествате телесното си тегло напред.
   Продължете да премествате телесното си тегло напред и след избутването, докато бедрата ви се издигат нагоре. В момента на тласъка не насочвайте главата си надолу, в противен случай просто ще се гмурнете, което няма да ви тласне много напред.
3. Докато се плъзгате, уверете се, че главата ви е отпусната и напълно потопена във водата, а ръцете ви са протегнати напред, на ширината на раменете. Намерете най-балансираната позиция на тялото си, като регулирате ъгъла между ръцете и тялото (за някои ръцете трябва да са успоредни на повърхността на водата, за други леко спуснати надолу). Уверете се, че краката ви също са изпънати, те не трябва да се огъват в коленете или да се разминават настрани, това увеличава съпротивлението. Докато се плъзгате, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече.
4. Спрете, когато инерцията на тласъка приключи и движението напред спре или когато трябва да си поемете въздух.

Стара версия от треньора Шинджи Такеучи, имайте предвид, че ръцете му са на повърхността, но трябва да прегръщат топката за пилатес, т.е. ръцете са под вода.

В плитък басейн, където можете да стигнете дъното докрай, пребройте колко пъти трябва да повторите упражнението, за да преплувате един басейн. След това повторете упражнението няколко пъти, като се фокусирате върху една от ключовите точки всеки път, когато го повторите:

• преместване на тежестта напред преди тласъка
• позиция по време на тласък
• посока на натискане
• преместване на тежестта напред след тласък
• нежно разтягане и релаксация при плъзгане

Като поддържате фокуса си върху всяка от тези ключови точки, ще имате нужда от по-малко повторения, за да преминете през басейна.

Също така засегнахме упражнението „Superman Slide“ в това видео...

Източник: https://swimsimple.ru/2016/05/31/ti-superman

Основна тренировка за колоездачи

За системата за обучение на колоездачи в извън сезона е писано много. По правило се обръща внимание на силовите тренировки и работата на велосипедната станция.

Много по-рядко в рускоезични източници можете да намерите информация за целенасоченото укрепване на мускулите на торса или, както се наричат ​​​​в професионалния жаргон, основните мускули (от англ. ядро).

Може да имате най-силните крака в света, но без силни мускули на гърба и корема просто няма да можете да ги използвате на 100% от потенциала им. Когато карате велосипед, теглото ви се разпределя в триъгълника педал-кормило-седло и основните ви мускули поддържат голяма част от него.

Най-често натоварването на торса се усеща при продължително каране с болки в долната част на гърба, познати на всеки колоездач. Извън сезона е точното време да започнете да укрепвате сърцевината си; тази статия изброява основните упражнения, които ще ви помогнат да разрешите този проблем у дома.

Основни мускули

Имаме специално подбрани упражнения, които изискват минимум оборудване - гимнастическа постелка. Допълнителни ресурси - 10-15 минути време 2-3 пъти седмично и вашето добро настроение. Така че да започваме.

1. Мост

Упражнение "Мост"

Легнете по гръб, свийте коленете си, поставете стъпалата до задните части. Ръцете лежат свободно покрай тялото с длани надолу.

Оттласквайки се от пода с крака, повдигнете бедрата нагоре, движението се извършва плавно при издишване. Задръжте тялото си в горна позиция за няколко секунди, тялото ви трябва да е изправено от раменете до коленете.

Докато издишвате, леко спуснете долната част на гърба към пода до изходна позиция. Направете 15-20 повторения.

2. Хиперекстензии на пода

Хиперекстензии на пода

Ръцете са свити, пръстите леко докосват слепоочията. Внимателно се извийте, повдигайки гърдите и горната част на корема от пода. Фиксирайте тялото си в горна позиция за няколко секунди. Направете 15-20 повторения.

3. Дъска

Планк упражнение

Заемете легнало положение със свити лакти. Лактите трябва да бъдат поставени директно под раменете, обикновено във формата на триъгълник.

Краката могат да бъдат поставени заедно (това затруднява поддържането на баланс) или на малко разстояние едно от друго. Тялото трябва да образува права линия от върха на главата до петите, без да се огъва в долната част на гърба.

Една минута е добро начало. Ланс Армстронг предпочита да прави това упражнение в серии от 20 пъти за 20 секунди.

4. Странична дъска

Упражнение страничен планк

Легнете на дясната си страна с опора на лакътя. Лакътят ви трябва да е точно под рамото ви. Левият крак е изправен и лежи върху изправения десен крак, представете си правоъгълен триъгълник. Тялото и краката образуват права линия. Добро място за начало е 15-30 секунди от всяка страна.

5. Супермен

Упражнение "Супермен"

Застанете на четири крака, след това плавно повдигнете лявата си ръка и в същото време изправете десния крак. Задръжте крайниците си в горната точка за секунда, след което плавно ги върнете в първоначалното им положение. Повторете за дясната си ръка и левия крак. Направете 15-20 повторения от всяка страна.

6. Повдигане на тялото от легнало положение

Повдигане на тялото от легнало положение

Легнете на пода. Краката са свити в коленете. Ръцете са свити в лактите и леко докосват главата. Долната част на гърба докосва пода. Опитайте се да повдигнете лопатките от пода. Главата вдигната, врата отпуснат (представете си ябълка под брадичката). Не се опитвайте да повдигате горната част на тялото си на повече от 30 градуса. В горната точка спрете за 1-2 секунди и плавно спуснете раменете си на пода.

Източник: http://site/www.road-bike.ru/2014/11/core-training.html

5 „златни“ упражнения, които ще ви помогнат да станете супергерой

Упражнения, които можете да правите у дома и които определено ще дадат резултат.

Ако вярвате на любимите си фитнес треньори на холивудските звезди, трябва да спортувате поне пет пъти седмично, за да постигнете резултати.

Валери Уотърс, която работи със Синди Крауфорд, Дженифър Гарнър и Джесика Бийл, съветва да правите едно упражнение след друго възможно най-бързо и да не спирате за почивка по време на тренировка.

Тогава ефектът може да се усети след шест седмици тренировки.

Харли Пастернак, личен треньор на звезди като Лейди Гага, Дженифър Хъдсън, Меган Фокс, Аманда Сейфрид, Кейти Пери, твърди, че можете да тренирате не повече от час, основното не е продължителността на тренировката, а нейната интензивност . Манди Ингбър, която работи върху телата на Дженифър Анистън, Ким Кардашиян и Брук Шийлдс, съветва да не се самосъжалявате и да тренирате, докато усетите, че мускулите ви горят.

Бърпи

Това новомодно упражнение е по същество набор от три - лицеви опори, клякания и подскоци. Те трябва да се извършват веднага един след друг и с бързи темпове.

Застанете прави, краката на ширината на печката, направете възможно най-висок скок с протегнати нагоре ръце (можете да го фиксирате с пляскане), след това клекнете, хвърлете се с крака назад и лицеви опори и се върнете в изправено положение докато седите. И от него пак всичко е същото.

Без почивка или почивки! И се уверете, че при преминаване в легнало положение коремните мускули са напрегнати и тазът не се свива.

8-10 повторения.

Към какво се стремим:три серии от 15 повторения.

Защо страдате:ускоряване на метаболизма и работа на всички основни мускулни групи наведнъж - крака, ръце, корем, гърди и гръб.

Между другото, именно това упражнение Анита Цой измъчва от личния си фитнес треньор Едуард Каневски. Освен това бърпитата вече са включени в програмите за военно обучение по целия свят. В края на краищата това упражнение е изобретено през 30-те години от американски учени именно за проверка на физическата годност на постъпилите в армията.

Дъска

За да започнете, легнете по корем, притиснете предмишниците възможно най-близо до тялото, поставете дланите си на пода, съберете краката си и поставете стъпалата на пръстите на краката. От тази позиция застанете на лакти. Моля, имайте предвид, че те трябва да са точно под раменните стави. Всъщност това е: в целта сте.

Остава само да останете точно в това положение. Уверете се, че лопатките не се компресират и ръцете не се раздалечават встрани, а ъгълът в лакътната става остава прав и няма деформация в долната част на гърба. Спуснете погледа си към пода, така че главата ви да не се повдига, и стегнете мускулите на задните части, така че тазът ви да не се движи нагоре.

Краката трябва да останат прави.

Има и друга разновидност на това упражнение - T-планк, когато от обикновена дъска тежестта се прехвърля върху една от ръцете и тялото се обръща. В това положение тялото трябва да е във формата на Т.

Ако тежестта е на лявата ръка, тогава дясната ръка достига до тавана. И обратно. Уверете се, че държите лактите си прави, торсът и краката ви в права линия, а бедрата ви обърнати.

Колко да направите за първи път:започнете с 10 секунди.

Към какво се стремим:задръжте позицията за минута или повече.

Защо страдате:в името на права стойка и може би най-ефективното развитие на коремните мускули, както и мускулите на раменния пояс, бедрата и задните части.

Плай клек

Фитнес инструкторът Манди Ингбър, която работи като личен треньор на звезди като Дженифър Анистън, Ким Кардашиян, Брук Шийлдс, препоръчва да се занимавате с плее. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете с пръсти на краката, насочени настрани.

Дланите могат да бъдат притиснати една към друга на нивото на гърдите или поставени на кръста. Премествайки леко таза назад, приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Задръжте тази позиция и след това се върнете в изходна позиция.

Пазете равновесие.

Колко да направите за първи път:опитайте се да направите 10 повторения, като задържите клякането поне 10 секунди.

Към какво се стремим:задръжте клека за 30-60 секунди и направете три серии от 10-15 повторения.

Прочетете също: Упражнения за корем

Защо страдате:в името на стройни крака и бедра, красиви задни части.

"Полетът на Супермен"

Легнете по корем, разтворете краката си на ширината на раменете и протегнете ръцете си. От тази позиция имитирайте полета на Супермен. За да направите това, докато издишвате, повдигнете таза и гърдите си от пода. Ръцете трябва да са изпънати като стрели, а долната част на гърба и задните части да са напрегнати.

Поддържайте разстояние от 25 см между краката си и дръжте пръстите на краката си докосващи пода, докато правите това упражнение. Можете също така плавно да поставите правата си дясна ръка зад гърба си и да я задържите за няколко секунди. Направете същото с левия от изходна позиция.

С плавно движение поставете дясната си ръка право зад гърба (B), задръжте за няколко секунди.

Колко да направите за първи път:Опитайте се да задържите позицията на Superman Flight поне за няколко секунди. Ако е много трудно, можете да поставите ръцете си покрай тялото си.

Към какво се стремим:задръжте позицията „Полет на Супермен“ за 20 секунди и направете три повторения.

Защо страдате:в името на красивата поза.

Набирания

Дръжте тялото си изправено и брадичката си прибрана, внимавайте за стойката си и издърпайте тежестта си върху ръцете си върху щангата. Жените могат да заменят набиранията с подобно упражнение - висене със свити ръце. Просто трябва да задържите началната позиция възможно най-дълго, докато сте на напречната греда.

Колко да направите за първи път:Правете няколко набирания няколко пъти на ден.

Към какво се стремим:жените все още трябва да правят набирания, мъжете трябва да увеличат броя на повторенията.

Защо страдате:в името на тънка талия и красив гръб.

Много хора, включително женските и мъжките половини, са загрижени за въпроса как ефективно да укрепят мускулите на бедрата, особено как да го направят у дома. От тази статия можете да разберете какво представлява упражнението Супермен и как ще помогне за развитието на горните мускулни групи.

Какви мускули участват в упражнението?

Това упражнение е подходящо за тези, които решат да изпомпват глутеалните и бедрените мускули, към които принадлежат (участвайте в това упражнение):

• полумембранозни;
• полусухожилен мускул;
• двуглав бедрен мускул;
• глутеус максимус.

Първите 3 спадат към групата на подколенните мускули, които са синергични при натоварване. Основната цел, към която е насочено упражнението Супермен, е гръбначният екстензорен мускул, благодарение на който човек може да следи позата си и да избегне много нежелани патологии. В упражнението участват още:

• предна и задна делта;
• средна и долна част на трапецовидния мускул;
• колан врата.

Всички тези мускули играят ролята на стабилизатори по време на упражнението.

Супермен също има значително натоварване на долната част на гърба. Ако вземем предвид степента на безопасност и лекотата на техниката на изпълнение, упражнението е много по-добро в сравнение с огъването или мъртвата тяга, които изискват допълнителна тежест и по-често водят до навяхвания.

Техника и варианти на изпълнение

Упражнението Супермен може да изпълнявате на всяко удобно за вас място - било то у дома, във фитнес залата или дори на открито в двора. Техника на изпълнение:

1. На първия етап заемаме изходна позиция. За да направите това, разстелете постелката върху равна повърхност, легнете по корем, протегнете ръцете си напред, като леко разтворите краката си.
2. Вдишайте и докато издишвате, едновременно повдигнете ръцете и краката си нагоре, задръжте в това положение за няколко секунди. След това можем бавно да спуснем крайниците си и да се върнем в изходна позиция.
3. Повтаряме упражнението необходимия брой пъти (обикновено 3-4 комплекта от 20-30 пъти), като не забравяме, че след като достигнем горната точка, нашата позиция трябва да прилича на летящ Супермен, от което идва името.

Първоначално е препоръчително упражнението да се изпълнява под наблюдението на по-опитни хора, които практикуват дълго време и са запознати с подобен метод за развитие на мускулите, или пред огледало. Това ще ви позволи да наблюдавате колко гладко и плавно се случва повдигането и падането на крайниците. А за още по-добър ефект можете да опитате ръцете и краката да са успоредни един на друг.

В това видео можете ясно да видите правилната техника за изпълнение на упражнението Супермен:

Упражнението супермен също има вариации:

1. Хиперекстензията е упражнение, което най-често се използва във фитнеса, насочено главно към развитието на долната част на гърба. Същността на упражнението е, че горната част на тялото е във висящо положение до кръста, а долната половина е разположена на пейка. Скръстосвайки ръце пред себе си или ги поставяйки на раменете си, се подравняваме на нивото на краката ни, които са на кота - заемаме изходна позиция. След това се навеждаме, като стриктно поддържаме равна поза. Най-добре е друг човек да ви държи на нивото на пищяла или нагоре. Хиперекстензиите трябва да се извършват с бавно темпо, средно 10-20 повторения на подход (4 подхода на тренировка).
2. Повдигането само на 1 ръка и крак е вид упражнение, чиято същност е, че първо човек повдига крайниците от едната страна на тялото, след което прави същото от другата страна.
3. Ако упражнението е твърде трудно, повдигайте само краката си, докато го правите, можете да натиснете само ръцете си надолу. Основното нещо е да не забравяте, че основното напрежение трябва да бъде в лумбалната област.
4. Като допълнително натоварване за по-тренирани хора, особено мъже, можете да използвате дъмбели, които се подбират според усещането за напрежение, като по време на изпълнение просто повдигаме ръцете си с уреда.
5. С помощта на фитбол. Този метод също е лесен за изпълнение. Лягаме на фитбола с корем, изпъвайки краката си назад, фиксираме позицията, опирайки длани на пода - това е нашата изходна позиция. След това изправяме гърба и ръцете така, че да са на едно ниво с долната половина на тялото и да се образува права линия (в началото можете да практикувате и пред огледало или да използвате съветите и наблюденията на по-опитни хора).

Хиперекстензиите могат да се извършват и върху стабилизираща топка, като се прави същото, но краката са фиксирани в позиция под нея.

За да получите възможно най-голяма полза, докато изпълнявате упражнението Супермен, трябва да се придържате към следните правила:

1. При повдигане на крайниците повдигаме главата и насочваме поглед право напред, като същевременно изпъваме врата.
2. Поддържайте правилно дишане - издишайте при повдигане и вдишайте при връщане в изходна позиция.
3. Упражнението трябва да се извършва строго бавно. Използвайки силата на инерцията, човек получава най-малко напрежение върху желаните мускулни групи.
4. Необходимо е да повдигнете крайниците до върха възможно най-високо, докато много хора не повдигат горната предна част на бедрото от повърхността.
5. Повдигането на ръцете и краката по време на упражнението Супермен трябва да се извършва предимно чрез опъване на гръбния екстензорен мускул.

Правила за безопасност и често срещани грешки

Упражнението е лесно за изпълнение, но не забравяйте, че:

1. Използвайки силата на инерцията, човек няма да може да изпомпва необходимите мускулни групи.
2. Прекомерно повдигнатият врат и глава водят до изместване на напрежението към други мускулни групи (човек често изпитва преразтягане на мускулите на врата и раменния пояс).
3. Бързите и резки движения нараняват гръбначния стълб, затова се придържаме към гладкото изпълнение на упражнението.

Плюсове на Супермен:

• способността да правите упражнението почти навсякъде;
• нисък риск от нараняване;
• висока ефективност.

Както можете да видите, не само упражненията, изпълнявани във фитнеса с допълнителна тежест, могат да дадат плод. Поради своята простота, лесен достъп, ефективност и наличието на много вариации, това упражнение може да се нарече най-добрият избор за хора от всякакъв пол и възраст.

Упражнението лодка за гръб е обичано от всички хора, които го практикуват от дълго време. Това движение трябва да е добре известно на феновете на CrossFit и bodyflex. Тя има още няколко имена - супермен и лястовица.

тя е добре натоварва основните мускулни групи, като същевременно ви дава усещане за лекота и приятна умора. Тези, които току-що са започнали да го правят, отбелязват, че упражнението е доста трудно за изпълнение, но дава добър ефект.

В действителност да го направите според всички правила в началните етапи не е толкова лесно. Това движение е лесно за тези, които са в добра физическа форма. Тези, които наскоро са започнали да го практикуват, трябва да се опитат да спазват всички необходими препоръки при изпълнението му, за да го усвоят бързо и да получат желания резултат - стройна фигура и стегнат корем.

Ползите от това движение - 9 факта

Това движение използва огромно разнообразие от различни мускулни групи. Какви мускули работят:

Освен това има много положителни свойства:

1. Формиране на идеална поза. Правилната стойка е не само естетически важна, но и допринася за анатомично правилното разположение на вътрешните органи.Въпреки че е по-ефективна за стойката;
2. Укрепване на корсетните мускули. Насърчава формирането на правилната позиция на гръбначния стълб, предотвратяване на остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб;
3. Развитие, на първо място, на ставите на гръбначния стълб, както и на раменните и тазобедрените стави. Стимулиране на производството на ставна течност и укрепване на хрущялния слой.
4. Подобряване на притока на кръв във вътрешните органи и тъкани;
5. Възстановяване на нарушения процес на мускулно напрежение-отпускане. Поради болка и спазми в мускулите на гърба, този процес е нарушен и може да бъде трудно за мускулите да се отпуснат дори в покой;
6. Благоприятен ефект върху различни системи на организма - съдова система, храносмилателна система и други;
7. Възстановяване на нарушени нервни импулси. Супермен помага за облекчаване на мускулни спазми, освобождаване на нервните корени и възстановяване на нормалната функция на органите;
8. Това е движението включени от инструктори по лечебна гимнастикакато част от упражнения за лечение на различни изкривявания на гръбначния стълб и остеохондроза. В този случай е необходимо да се свържете с лекар, за да изясните нюансите на извършване на преглъщане, тъй като с различна степен на кривина видовете натоварвания и тяхното количество се избират индивидуално за всеки пациент.
9. Това движение също помага. Вижте за това на нашия уебсайт.

Техника за изпълнение на упражнението с лодка

В класическата версия упражнението на супермен, лежащо на пода, или просто „лодка“, използва мускулите на корема, бедрата, гърба и др. В началото се препоръчва загрявка, която може да включва всякакви активни движения.за да загреете мускулите си. След това се нуждаете от упражнения, насочени към разтягане на мускулите на гърба.

Как да го направите правилно:

1. Легнете по гръб, изпънете ръцете си успоредно на тялото.
2. Краката се докосват плътно.
3. В същото време повдигнете правите си крака и ръце нагоре, опирайки се на задните части.
4. Задържаме максимална позиция за няколко секунди, спускаме се надолу, лягаме по гръб и се отпускаме за три броя.
5. Повтаряме упражнението три пъти, за да започнем. С всяка тренировка увеличаваме броя на повторенията.

Вижте видеото за повече подробности:

Можете да опитате различни версии на позата на супермен, в зависимост от това в каква физическа форма сте.