Всички хора, които рано или късно започват да тичат, се чудят как да дишат правилно по време на джогинг. През носа или през устата? Трябва ли да се опитате да направите крачка, докато вдишвате и издишвате едновременно? Трябва ли дъхът да е дълбок или не?

Да започнем по ред: през носа или устата. Назалното дишане има някои предимства пред вдишването през устата. Например дишането през носа е по-здравословно, защото космите в носа ви филтрират праха и мръсотията, което води до навлизане на пречистен въздух в дробовете ви.

По време на зимно бягане е по-добре да дишате през носа, тъй като въздухът, който влиза в дробовете ви, има време да се затопли, което намалява риска от настинка.

Повечето най-добрият вариантДокато бягам, виждам дишане през устата и носа едновременно. Тогава определено ще имате достатъчно въздух. Във всеки случай слушайте тялото си и дишайте, както изисква. Основното нещо е да не се задавите. Ако нямате време да дишате заедно с движението на краката си, намалете темпото.

Сега нека да разгледаме връзката между дишането и работата на краката. Сред бегачите има разпространено схващане, че е най-добре вдишването и издишването да стават с две или три крачки. По този въпрос също не бих се стремял към едно единствено правилно правило. Много зависи от характеристиките на организма и физическа подготовка. Основното е, че дишането не е накъсано, а ритмично. След това тялото само ще определи коя стъпка е по-удобна за вас да вдишвате и издишвате. Бягането е циклична и понякога монотонна дейност, така че бъдете нащрек и внимавайте как дишате. Ако почувствате, че дишането ви се губи, концентрирайте се и помогнете на тялото си да започне отново да диша правилно и тогава то ще развие желанието ви. Аз лично, когато бягам, понякога вдишвам и издишвам шумно за известно време. Това ми помага не само да усещам дишането си, но и да го чувам, което улеснява определянето на желания ритъм и управлението му.

Вдишването по време на бягане трябва да е дълбоко. Издишайте колкото можете по-силно, не оставяйте въздух в дробовете си, след миг отново ще ги напълните с кислород. В допълнение, това ще осигури добра вентилациябелите дробове. Опитайте се да вдишате така, че въздухът да премине през цялото ви тяло. Опитайте се да използвате максимално коремните си мускули при вдишване. Не забравяйте, че дишането не трябва да бъде много бързо. В началото ще бъде трудно и необичайно, но не се страхувайте да експериментирате. Освен това не очаквайте незабавни резултати и не се разстройвайте, ако нещата не се получат. Всичко изисква време и усилия.

И така, нека обобщим.

• Опитайте се да дишате през носа си. Ако се задушавате и ви липсва въздух, дишайте през устата и носа едновременно.
  
• Дишането при бягане трябва да е ритмично, а не накъсано, а след колко стъпки е по-добре да вдишвате и издишвате, тялото ще ви каже.
  
• Вдишайте дълбоко, опитайте се да вдишате с коремните мускули. Издишайте напълно, изпразвайки дробовете си от въздух.

Защо трябва да бягате?

Преди прогреса бягането е било единственият начин за хората да се движат бързо в пространството, да изминават големи разстояния, да избягат от преследване и да настигнат плячка.

В наши дни не е нужно да използваме бягането за оцеляване, но то остава важна частживот: в процеса на бързо движение се изгарят излишните мазнини, сърцето се укрепва, мускулите стават по-силни и обемът на белите дробове се увеличава.

Но за да бъде бягането полезно, трябва да можете да дишате правилно.

Защо да дишаме правилно?

Правилното дишане е ключът към факта, че джогингът ще донесе осезаеми ползи за тялото и няма да се превърне в изтощително натоварване, а в приятно, положително упражнение.

Необходимостта от контрол на дишането при бягане се дължи на:

• силно натоварване на сърдечния мускул;
• необходимостта на тялото да увеличи количеството доставян кислород.

За интензивно физически упражнениямускулите (включително сърдечния мускул) работят с ускорена скорост, изгаряйки енергия. За енергийно рециклиране необходим кислород– участник във всички окислителни процеси в организма.

Ако дихателният процес е неправилен, неравномерен и несъобразен с движенията на тялото, белите дробове се изпълват с кислород само на 1/4, което не може да задоволи мигновено повишените нужди на тялото, което изисква приблизително 10 пъти повече въздухотколкото обикновено.

Ние заключаваме: дълбокото, равномерно дишане, което гарантира, че достатъчно количество кислород навлиза в кръвта, може да се нарече правилно.

Разнообразие от дихателни техники и характеристики на тяхното приложение

Единна дихателна техниказа сега не съществува, тъй като честотата и дълбочината на дишането са индивидуална характеристикана тялото, в зависимост от възрастта, телесното тегло, белодробния обем, структурните особености на дихателната система.

Всеки бегач трябва да избере опцията за дишане, която ще направи бягането най-удобно и продуктивно. Подготвили сме основни техники за вас:

Две + едно

За да напълните белите дробове с кислород в по-голям обем, трябва да направите две кратки вдишвания и дълго издишване. Опитайте и вижте разликите от нормалния си модел на дишане.

Дишане на броене

Вдишването и издишването се извършват на произволни 3-4 стъпки при бавно бягане и 1-2 стъпки при бързо бягане.

Метод на ритмичното дишане

Обръща се внимание на факта, че обикновено започваме да бягаме с десния крак и издишването в това отношение обикновено съвпада с удара на левия крак в земята, което води до претоварване на лявата страна на тялото. Несъмнено това засяга сърдечния мускул, но дясната страна получава по-малко натоварване.

Препоръчителният „модел на дишане“, за да се избегне такава асиметрия, е „ 5 стъпки"за премерено бягане и" 3 стъпки» за бързо. Тоест, към обичайния модел от 3-4 стъпки и 1-2 стъпки, трябва да добавите още една стъпка, тогава издишването ще се случи не на стъпки 4 и 2, а съответно на стъпки 3 и 5, удряйки се в земята с десния крак.

Коремно дишане

Дишането от горната част на гърдите по време на интензивна тренировка не е в състояние да задоволи напълно нуждите на тялото от кислород. Тъй като междуребрените мускули, които са отговорни за увеличаването и намаляването на гръдния кош по време на дишане, малък размер. Бързо се уморяват с чести контракции. Коремното дишане засяга диафрагмата, позволявайки на белите дробове да получат повече въздух.

Трябва да се научите да „издувате корема си“ предварително, така че докато започнете да бягате, вашият тип дишане вече е формиран.

Бягането се счита за един от най-добри гледкиспорт за поддържане на тялото в добра форма. В същото време, знаейки, ще разберете, че с негова помощ можете да загубите двойка излишни килограми. Но не трябва да забравяте за храната по време на тренировка. Храната трябва да е здравословна и нискокалорична. Например, след като се научите как да го приготвяте правилно, винаги ще бъдете „на кон“.

Упражнение за дишане

1. Заемете легнало положение.
2. Като държите горната част на тялото абсолютно неподвижна, вдишайте, докато „надувате“ корема си.
3. Издишвайки, спуснете корема си.
4. Повторете упражнението, като редувате вдишване и издишване през устата и носа едновременно в продължение на 5 минути.

1 При бавно бягане дишамвъздух нужда от носа си, издишайте – устата. Този метод помага за защита на дихателните пътища от прахови частици и вредни микроорганизми. Преминавайки през криволичещите носни проходи, въздухът се затопля, което помага да се избегнат настинки. 2 Опитайте се да дишате равномерно и спокойно. Дишането в съответствие с движенията на тялото, а не в противоречие с тях, ще помогне да се избегне несъответствието в работата на мускулите и белите дробове, което прави взаимодействието им по-продуктивно. 3 Дишайте с корема си. 4 Когато бягате бързо, опитайте се да дишате „смесено“, т.е. и носа и устата. По този начин дихателните пътища са частично защитени от вредни влияния, а белите дробове получават повече кислород. Можете да предпазите гърлото си от инфекция и студен въздух с този метод на дишане, като поставите върха на езика си към небцето, когато дишате през устата. Има и друг начин да се предпазите: вдишвайте въздух през свити устни, така той има време загрейте малко. 5 След дълбоко вдишване издишайте силно и рязко. Това ще подпомогне вентилацията на белите дробове и ще създаде условия за пълно отстраняване на отработения въздух. 6 Не бягайте при силен студ. Вместо полза, това ще доведе до настинки на дихателните пътища, особено ако сте начинаещ спортист и тялото ви все още не е достатъчно укрепнало.

Откъде трябва да започнат начинаещите и защо?

За тези, които имат опит във физическото възпитание, но все още не са опитвали да бягат, е подходящ следният прост метод на обучение, предназначен за 4 седмици.

Видове товари	1 СЕДМИЦА	СЕДМИЦА 2	СЕДМИЦА 3	СЕДМИЦА 4
Ходенето загрява	3 ден - 10 минути, 4 ден - 5 минути.	1-2 ден – 5 мин., 3-ти ден – 4 мин., 4-ти ден – 5 мин.	2 ден – 5 мин.; 4 ден – 6 мин.	2 ден – 5 мин.; 4 ден – 2 мин.
Бягане - ходене	2 дни - 1 мин. – бягане, 1 мин. - разходка. 2 дни - 2 мин. бягане, 1 мин. разходка.	1 ден - 3 мин. бягане, 1 мин. разходка. Ден 2-3 - 5 мин. бягане, 2 мин. разходка. 4 ден – 8 мин. бягайте, ходете 3 минути.	1 ден -10 мин. бягане, 5 мин. пеша, 5 мин. тичам. 2 ден - 12 мин. бягане, 3 мин. пеша, 5 мин. тичам. 3 ден - 15 мин. бягане 4-ти ден - 18 мин. тичам.	1 ден – 20 мин. тичам; 2 ден – 22 мин.; 3-ти ден – 25 мин.; 4-ти ден – 30 мин.
Ходенето разхлажда	1 ден – 10 мин., 2-3 ден – 5 мин., 4 ден – 4 мин.	1 ден – 5 мин.; 2-ра – 4 мин.; 3-та – 2 мин.;	3 дни – 5 мин.; 4 ден – 6 мин.	1 ден – 5 мин.; 2 ден – 3 мин.; 3-4 дни – 2 мин.

Според този метод един ден упражнения трябва да се редува с един ден почивка.

Таблицата по-горе показва, че натоварването през първите две седмици от тренировките е съвсем незначително. Това позволява на нетренирано тяло да кратко времеадаптирайте се към тренировъчния режими придобиват издръжливост и тонус, необходими за сериозни натоварвания.

Поставете си цел. Всеки вид дейност изисква мотивация. Защо имам нужда от това? Защо бягане? Задайте си тези въпроси и след като отговорите, не се колебайте да продължите.

За тренировка изберете подходящо облекло от естествена материя, което не стеснява движенията, но не виси, без заплитащи се дантели и колани.

Изберете правилните обувки. Тя трябва да бъде възможно най-удобна, издръжлива, дишаща, с мека еластична подметка.

Изберете подходящо място . Това може да е градски парк, широка пешеходна алея, близък училищен стадион или селски път.

Джаджи. За самонаблюдение е полезно да имате таймер и пулсомер или две в едно. Наличието на тези устройства ще ви помогне да останете на път и да оцените състоянието си.

Често срещани грешки при бягане

1. Без загряване. Не бива веднага да се съсипвате и да бягате веднага щом стигнете до далечината. Направете няколко прости упражнения за загряване и оставете тялото си да се „събуди“.
2. Бяга твърде бързо. Много хора смятат, че за добър ефекттрябва да бягате възможно най-бързо. Повярвайте ми, това не е вярно. Основното нещо не е скоростта на бягане, а неговата непрекъснатост. Само дългосрочните еднообразни упражнения ще ви помогнат да станете по-издръжливи и по-силни.
3. Не пропускайте тренировките. Няколко пропуснати класове ще отменят всички постигнати резултати. Ако не искате да започнете всичко отначало, бягайте редовно.
4. Не яжте много преди бягане, това ще причини стомашен дискомфорт. Хапнете лека, бързо смилаема закуска.
5. Не напрягайте горната част на тялото. Свийте ръцете си в лактите, движенията им напред и назад трябва да се извършват свободно, помагайки да бягате, а не да пречите.
6. Движения на краката. Не е необходимо да правите дълги крачки, не изхвърляйте краката си напред, не тропайте - по този начин ще загубите ритъма и ще се уморите, без в крайна сметка да завършите програмата си - минимума.
7. дъх. Дишайте по начин, който ви е удобен. Опитайте го различни техники, а тялото ви ще избере най-подходящия метод.
8. Не се изтощавайте. Не преизпълнявайте целите си; това може да ви превърне от начинаещ бегач в преследван кон. Хриптящо гърло, пресъхнала уста, подскачащо сърце в гърдите, обляно в пот лице ясно ще покажат, че сте бягали твърде бързо, твърде дълго и освен това сте дишали напълно неправилно.
9. Спрете. Ако вече сте уморени и времето за тренировка все още не е изтекло, не спирайте да се опитвате да си поемете дъх, а извървете част от пътя с бързо темпо, след което започнете да бягате отново.

Бягане - без съмнение полезна дейност, но само ако се научите да дишате правилно и изпълнявате други изисквания за това упражнение. Дишай дълбоко и нека всичко ти се нареди!

Бягането обикновено се извършва на няколко етапа. В зависимост от разстоянието и очаквания резултат се избират ритъмът на движение и съответната дихателна техника. Не можете веднага да зададете максимално натоварване, трябва постепенно да увеличите темпото и заедно с това да промените ритъма на дишане:

• Като загрявка можете да правите клякания, навеждания, махове с ръце и крака. В същото време, спокойно и в ритъм на движенията, вдишвайте в момента на разширяване на гръдния кош и издишвайте в момента на компресия;
• При бавно бягане натоварването на сърцето е малко. Дишането трябва да съответства на темпото на бягане. Трябва да изберете ритъм за себе си, опитайте се да вдишвате и издишвате на всеки четири стъпки и ако е необходимо, намалете ритъма на дишане до две стъпки;
• При бързо бягане има значително по-голямо натоварване, което означава, че нуждата на тялото от кислород е по-висока. Такива спринтови изблици са краткотрайни и след тях трябва да дишате бързо, за да компенсирате липсата на въздух.

За различни хораРитъмът на дишане е различен. Можете да намерите правилния, като опитате няколко опции.

Как да дишаме при бягане на дълги разстояния

При дълго бягане постепенно се натрупва умора, а неправилното дишане причинява недостиг на кислород. Препоръчително е да развиете подходящ ритъм за себе си в съответствие с интензивността на вашето бягане:

• трябва да изберете скорост, която отговаря на възможностите на дробовете ви. Трябва да определя сам: ако се задъхвам, когато бягам, това означава, че скоростта ми не е моята. Трябва да забавите движението, докато ритъмът на дишане съответства на него;
• желателно е издишването да е 2 пъти по-дълго от вдишването;
• да получите максимален ефект, не само гърдите, но и диафрагмата трябва да участват;
• Когато бягате, прахът може да попадне в белите дробове, така че е по-добре да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Това е важно и по време на зимен джогинг, когато студеният въздух може да предизвика настинка;
• периодично е необходимо да правите спирания за почивка, по време на които трябва да изпиете няколко глътки вода;
• не се препоръчва джогинг веднага след хранене. Натоварването на пълен стомах може да доведе до нарушаване на дихателния ритъм.

Можете да проверите дали дишането ви е правилно, като започнете разговор, докато се движите. Ако това не създава затруднения, ритъмът на бягане и методът на подаване на въздух са правилни.

Правилно изграденият модел на дишане ви позволява да увеличите максимално снабдяването на тялото с кислород. Джогингът е необходим и полезен, освен ако няма медицински противопоказания. В този случай трябва да се свържете със специалист, който ще ви предложи щадящ тренировъчен режим и подходящ за него ритъм на дишане.

Когато бягате в парка или на бягаща пътека, е важно да спазвате не само техниката на бягане, но и техниката правилно дишане. Това е също толкова важен компонент. И така, как трябва да дишате правилно, когато бягате?

Дишането е всичко

Като цяло правилната дихателна техника е изключително важна във всеки спорт, било то бягане или дори вдигане на тежести. Работата на вашето сърце зависи до голяма степен от това. Отклоненията от него могат да причинят не само дискомфорт по време на вашите упражнения, но и да оставят лош отпечатък върху вашето здраве като цяло. Междувременно правилното дишане помага за намаляване на стреса сърдечно-съдовата система, увеличават достъпа на кислород до всички жизненоважни органи, а също така повишават ефективността на вашите спортни дейности.

Правило 1: Поемайте дълбоко въздух, докато загрявате

Преди бягане треньорите съветват да направите загрявка, която ще помогне за предотвратяване на нежелани наранявания, навяхвания и дислокации на ставите по време на бягане, както и ще подготви мускулите за тренировъчни натоварвания. Може да включва упражнения за гъвкавост, разтягане, люлеещи се движения, клякания, лицеви опори, кръгови движения и др. При изпълнението им се препоръчва да вдишвате в момента, когато положението на гръдния кош допринася за неговото разширяване, а издишвайте - върху напротив, когато ще бъде удобно да се стиска. При лицеви опори и други силови упражнения вдишвате в момента на най-голямо отпускане и издишвате в момента на най-голямо напрежение. В никакъв случай не трябва да задържате дъха си, особено в пиковия момент на упражнението. Това може да доведе до загуба на съзнание.

Правило 2: Дишайте в същия ритъм, съобразете се с стъпките си

Както добре знаете, бягането е цикличен спорт, в който едно и също действие или движение се повтаря многократно. Следователно правилният ритъм на дишане не играе роля най-важната роля. Ако бягате бавно, опитайте се да вдишвате и издишвате на всеки три до четири стъпки. В този случай дишането ви ще бъде равномерно и премерено. Ако чувствате, че ви липсва въздух, опитайте да промените ритъма, като вдишвате и издишвате на всеки две стъпки. Във всеки случай е изключително важно да се спазва правилна скорости ритъм.

Правило 3: Слушайте тялото си, докато спринтирате

Ако бягате спринтово разстояние, тогава нуждата от кислород се увеличава многократно и става много трудно ясно да контролирате дишането си. Следователно в този случай треньорите не дават специални препоръки, казвайки, че трябва да дишате в ритъма, в който ви е най-удобно да го правите.

Експертите също така отбелязват, че когато бягате, акцентът трябва да бъде върху издишването, тъй като пълното изместване на въздуха от белите дробове ви дава възможност наистина да дишате дълбоко. Препоръчително е да вдишате приблизително една трета от обема на белите дробове. Това може да се определи от степента на разширяване на гръдния кош.

Правило 4: Можете да дишате през устата си, но следвайте определени указания

И така, говорихме за ритъма на дишане. Как точно вдишваме и издишваме така необходимия ни въздух? През устата или през носа? Или може би трябва да комбинираме и двата метода? Учените имат отговор на този важен за спортистите въпрос.

По време на всякакви спортни упражнения е строго препоръчително да дишате през носа. Това твърдение е ако не на ниво неизменен постулат, то близо до него. Защо не с устата си? Факт е, че ако вдишвате уличен въздух през устата си, тогава цялата мръсотия, която е в него, било то прах и др. вредни веществасъс сигурност ще се настани върху вашите сливици и повърхността на устната кухина, прониквайки в бронхите и трахеята. Това е изпълнено с не най-приятните последици, като замърсяване на дихателните пътища, което от своя страна може да доведе до различни видове инфекциозни и настинки. Последното се отнася особено за зимен период. Като цяло, ако някой си спомня уроците по физическо възпитание, учителите постоянно казваха, че трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Това е вид класика, с която сме свикнали от детството.

Понякога обаче дори такива класически, изпитани във времето опции може да не са напълно правилни. Професионалните треньори по бягане съветват използването на смесен метод на дишане - през носа и устата едновременно. Факт е, че обемът на въздуха, вдишван през носа, априори ще бъде по-малък от количеството кислород, което можем да абсорбираме през устата. И като смесим двата варианта, можем да вдишаме повече въздух и той ще бъде поне донякъде пречистен. Пропорциите трябва да бъдат приблизително следните - 70% от кислорода преминава през устата, а останалите 30 през носа.

Правило 5: Ангажирайте корема си, както и дробовете си

В процеса на дишане определено трябва да използвате не само белите дробове, но и корема. Това правило важи не само за спорта и по-специално за бягането, но и за публичното говорене. Но това е отделен разговор. Предимството на този метод на дишане е по-голямото количество вдишван въздух. Можете да го тренирате у дома. За да направите това, трябва да намерите няколко (може и 1-2) дебели книги. Легнете на пода с гръб надолу, сложете тези книги на корема си и дишайте така, че кислородът, който абсорбирате, да попадне в стомаха ви. Това упражнение не само ще ви помогне да тренирате правилното дишане, но и ще укрепите корема си.

Както знаете, бягането е отлично упражнение, което засяга всички мускулни групи без изключение. Така че, ако решите да го направите, можем само да подкрепим отличното ви начинание и да ви пожелаем успех в него!

Звучи малко странно, но много бегачи не знаят как да дишат правилно, когато бягат на дълги разстояния, особено начинаещите. Но практикуването на правилно дишане може да направи чудеса по време на бягане и да донесе удоволствие по време на джогинг.

Дишането е естествено състояние на човека. През деня от момента на раждането човек прави от 17 000 до 23 000 вдишвания. Изглежда, че тъй като практикуваме толкова много, трябва да станем „майстори на дишането“. Но, за съжаление, това не е така.

Правилно дишане при бягане

За да дишате правилно по време на бягане, трябва да вдишвате въздух дълбоко в коремната кухина, а не само в гърдите.

Този метод е известен като „коремно дишане“. Нормализира сърдечния ритъм, повишава насищането на организма с кислород, повишава издръжливостта и по този начин напълно променя по-добри резултативашата тренировка.

Лесно е да се говори за ползите от коремното дишане, но когато става дума за практика, започват трудностите - трябва да се научите как да изпълнявате това упражнение правилно.

Това е особено трудно, ако никога не сте чували за този тип дишане.

Въпреки това, след като прочетете тази статия, вероятно ще имате знанията, от които се нуждаете, за да овладеете дълбокото дишане, докато бягате на дълги разстояния.

Звучи успокояващо, нали?

Така че нека продължим...

Пълно ръководство за правилно дишане при бягане на дълги разстояния

Дълбокото дишане може да се нарече още коремно, диафрагмено или коремно дишане.

В тази статия термините ще се използват взаимозаменяемо (въпреки че формално те обозначават различни състояния, но ще говорим за това друг път).

По същество коремното дишане е дихателна техника, която се извършва чрез действието на диафрагмата. Въздухът се вдишва дълбоко в коремната кухина, като по този начин тялото получава пълно снабдяване с кислород.

Какво е диафрагма?

Диафрагмата е куполообразен мускул, разположен в долната част на гръдния кош, разделящ гръдния кош от коремната кухина.

Този мускул регулира процеса на дишане.

Когато вдишвате, диафрагмата се свива заедно с междуребрените мускули и се движи надолу, притискайки органите в коремната кухина, която в резултат на това се разширява, когато белите дробове се пълнят с въздух.

Когато издишвате, диафрагмата се отпуска заедно с междуребрените мускули, издигайки се до центъра на гръдния кош, измествайки въглеродния диоксид от белите дробове.

Погрешни схващания за гръдното дишане

Повечето бегачи дишат от гърдите - наречено "плитко дишане" - а не от корема.

Всъщност повечето хора дишат по този начин, като вдишват по-малко кислород, отколкото тялото се нуждае, и издишват по-малко въглероден диоксид, отколкото тялото се нуждае.

Това неефективно дишане може да доведе до умора, летаргия, задух и др.

Гледайте на гръдното дишане като на опит за дишане през сламка. Не много ефективен начин, нали?

Дълбокото дишане може да се научи

Ако сте объркани от горното, не се смущавайте.

Не е нужно да ставате експерт по човешка анатомия, за да научите как да дишате с диафрагмата си.

Въпреки че този метод на дишане не се използва често, дълбокото дишане е вродено умение, което може да се научи чрез практика. Това в никакъв случай не е умение само за елита.

Ползи от дълбокото дишане

По принцип дълбокото дишане помага:

• По-ниско кръвно налягане
• Отпуснете мускулното напрежение
• Намалете стреса
• Подобрете стойката
• Намалете възпалението
• При лечение на хронични обструктивни белодробни заболявания (ХОББ)
• При решаване на сърдечно-съдови проблеми
• Подобрете притока на кръв
• Увеличете енергийните си нива
• По-ниски нива на кръвната захар
• Увеличете освобождаването на серотонин
• Увеличете секрецията на растежен хормон
• При детоксикация на тялото и др.

Списък с ползите от дълбокото дишане физическа годност, здраве и общо ниво на благосъстояние, може да бъде продължено, но показано голяма картинадостатъчно, за да разберем същността на проблема.

Как да стане това на практика?

Така че може би се чудите как да накарате този метод да работи за вас.

Краткият отговор е постоянна практика. Колкото повече практикувате, толкова по-бързо ще постигнете желания резултат. Няма други начини.

Но какво трябва да се направи?

Дългият отговор е даден тук като упражнение.

Забележка. Дихателното упражнение, описано по-долу, е подобно на дихателната работа в традиционната йога. Ако някога сте правили йога, това упражнение ще бъде безпроблемно. Ако не, внимавайте и го приемайте бавно.

Класическо упражнение за дълбоко дишане

На първо място, намерете удобно, тихо място, където няма да ви безпокоят. Това упражнение се изпълнява, докато седите с кръстосани крака или легнете удобно по гръб. Просто се уверете, че гърбът ви е изправен и мускулите ви са ангажирани.

След това затворете очи, поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема, точно под ребрата.

Поемете бавно и дълбоко въздух през носа. Представете си, че изсмуквате целия въздух в стаята.

Съсредоточете се върху дишането си, докато почувствате, че коремът ви се разширява, след това пада рязко и гърдите ви се разширяват.

Докато вдишвате, ръката на корема ви ще се издигне по-високо от ръката на гърдите ви. Това ще бъде доказателство, че диафрагмата засмуква въздух в белите дробове.

След това издишайте бавно през леко свити устни. Уверете се, че стомахът ви пада и колкото е възможно повече въздух е изхвърлен от дробовете ви.

Няма нужда да принуждавате корема си да пада, като напрягате мускулите си. Движението и потокът на въздуха трябва да са плавни.

Когато упражнението за коремно дишане се изпълнява правилно, ще почувствате и видите стомаха си да се издига и спуска, без да движите ръката си върху гърдите си.

Това упражнение ще ви помогне да усетите разликата при дишане с корема и гърдите.

Как става това?

Редувайте нормално и дълбоко дишане в продължение на няколко минути. Забележете как се чувствате по време на нормалното си дишане и по време на дълбоко дишане, когато диафрагмата е активна.

Повечето хора чувстват стягане и свиване, когато дишат през гърдите, докато дълбокото дишане отпуска и улеснява дишането.

Колко често трябва да спортувам?

Трябва да правите това упражнение поне два пъти на ден или преди тренировка като загрявка.

Можете също така да дишате от диафрагмата си по време на стрес или когато чувствате, че светът е твърде труден за вас.

Необходимо е да се практикува редовно

Коремното дишане може да изглежда неудобно в началото, но с редовна практика то става втора природа.

След като овладеете диафрагменото дишане, докато лежите по гръб, започнете да го въвеждате, докато бягате, за предпочитане на къси до средни разстояния.

Не трябва да дишате дълбоко в началото.

Вместо това джогирайте бавно и след като сте загрели, ангажирайте корема и мускулите си, както в упражнението по-горе.

Вашата цел е същата. Трябва да дишате възможно най-дълбоко, усещайки свиването и разширяването на корема. След това издишайте в спокойно състояние.

Увеличете интензивността на тренировката си

След дълбоко дишане с ниска до умерена интензивност по време на бягане, увеличете интензивността си.

В този случай на вашия дихателна системаЩе бъдат положени повече физически усилия, но са необходими.

Практикувайте ритмично дишане

Можете да синхронизирате дишането си с ритъма на бягане. Например, вдишайте за три стъпки и издишайте за две, техника, известна като ритмично дишане.

Този метод на дишане улеснява поемането на дълбоки назални вдишвания и след това пълно издишване през устата. В този случай не забравяйте да дишате през цялото време.

„Отворете“ гърдите си

Правилната техника, особено за горната част на тялото, е допълнителен метод за ефективно дълбоко дишане.

Трябва да бягате без огъване, с лек наклон напред. Дръжте гърдите изправени, гърбът трябва да е изправен, а раменете отпуснати. Не се прегърбвайте дори при изкачвания.

Помислете дали да не добавите няколко упражнения към вашата силова тренировъчна програма, за да насочите коремните мускули и мускулите на долната част на гърба, за да можете да поддържате добра стойка в дългосрочен план.

Помислете и за пилатес, тъй като тези упражнения също помагат за изграждане на дихателна сила и издръжливост.

Как да дишаме правилно при бягане на дълги разстояния, за да не се изморяваме

Още няколко думи за това как да дишате правилно, когато започнете да се чувствате уморени по време на бягане.

Спрете, наведете се напред, поставете ръцете си на коленете си и издишайте, така че целият въглероден диоксид да напусне тялото. След това отново вдишайте колкото е възможно повече въздух, така че кислородът да изпълни напълно диафрагмата. И отново издишайте.

Можете да направите това няколко пъти, след което веднага ще почувствате нови сили да продължите да бягате. Този тип дишане ви помага бързо да възстановите силите си и ви предпазва от умора.

Вероятно сте виждали това упражнение, когато спортистите стигат до финалната линия и започват да се накланят напред и да дишат.

Ако все още чувствате стягане в гърдите и се задъхвате, това означава, че все още не сте усвоили напълно как да дишате правилно при бягане на дълги разстояния. Защото с дихателна техника, когато се прави правилно, ще можете да бягате колкото искате, докато мускулите на краката ви се изморят.