Ако сте от хората, които никаква сила не може да стане от леглото сутрин, които бързат за работа в последния момент и за които всяка сутрин е един голям стрес, ние ще се опитаме да ви помогнем.

На първо място, за да станете рано сутрин, трябва да бъдат изпълнени две условия:

• Измислете си силна мотивация за ранно ставане.Може да бъде бърза работа, да отидете на фризьор, да заредите телефона си, да приготвите вкусна закуска за любимото си семейство или... е, можете да измислите нещо, всеки различни причинида се раздели с Морфей.
• За да станете по-рано, трябва да си легнете по-рано.Това е просто, но много важно условие, не го пренебрегвайте. Невъзможно е да излъжеш тялото. 7-8 часа лека нощосигури себе си, бъди мил.

9 най-добри рецепти за бодрост сутрин - как да се научим да ставаме рано и в същото време да се наспиваме добре?

• Върви нататък свеж въздухпреди лягане. Обикновено се прави неработещи пенсионерии влюбени млади хора. Присъедини се към нас!
• Спете в добре проветриво помещение с отворен прозорец. Достъпно за всеки.
• Спете на удобна възглавница. С възрастта височината на възглавницата трябва да се увеличава. Специално вниманиеобърнете внимание на шийния отдел на гръбначния стълб, всичките седем прешлена!
  
  
• Слушане на приятна музика преди лягане , четене на любима книга, гледане на предавания за природата и животните.
• Не яжте преди лягане! Тялото ще смила храната и няма да ви позволи да спите спокойно. Колкото по-тежка е храната, толкова по-труден ще бъде сънят. Вътрешната част на тялото ви също изисква почивка, поне през нощта, защото на сутринта отново ще започне безкрайната обработка на нови и нови порции храна, която доставяте.
• Не обсъждайте трудни проблеми преди лягане , включително със себе си, не решавайте неразрешими проблеми. Повечето проблеми, колкото и да е странно, ще се разрешат сами след известно време, а трудните задачи се решават рано сутрин: докато спите, мозъкът ви решава този проблем. Спомнете си гениалната поговорка „Утрото е по-мъдро от вечерта“. Понякога най-сложните, най-брилянтните идеи идват на ум рано сутрин, около 4-5 сутринта. Това е, когато мозъкът щрака върху проблеми като компютър!
• Широко легло и чисто чаршафи . Това предпоставкиЗа здрав сън. Не пестете пари за това, защото прекарваме една трета от живота си в сън.
• Бърз душ преди лягане. Влиза в сила моментално. Само си представете колко е хубаво да си в чисто легло след душ под топло одеяло...
• Измислете добра награда за себе си утре за такъв подвиг
  Може да е интересно нещо, което само ви чака да го направите, обиколка по магазините и покупка на нещо, което отдавна сте гледали, може да е среща с приятели - в противен случай вече сте започнали да забравяте какво правят изглежда всичко за вашия телефон и социална мрежа.
  
  
  Всеки човек има свои собствени причини за щастие и добро настроение и за много хора това е работа - това е и хоби! Но се опитайте да добавите разнообразие към необходимата рутина; всеки път, когато можете да направите нещо ново, добавете свой собствен обрат. Най-накрая преместете мебелите!
• Към слънчевите лъчи
  През лятото ранното ставане е съвсем просто – пуснете слънчевите лъчи в леглото си, те хем ще ви стоплят, хем ще ви събудят.
  
  
  Слънчевата светлина стимулира производството на важно вещество в човешкото тяло - серотонин - хормонът на щастието, а също така регулира циркадния ритъм.
• Не губете ценното си сутрешно време!
  Планирайте най-важните неща за себе си сутрин. За информация: най-продуктивно е да се занимавате с умствена дейност около 10 часа сутринта, добре, за обективност, в 14 и 18 часа вечерта. Можете да проверите!
• Заредете се с енергия и бодрост сутрин
  И ако е възможно, бягайте сутрин, за предпочитане с придружител. Е, ако нямате достатъчно воля за това, никой не е отменил няколко клякания и разтягания.
  
  
  В крайна сметка е необходимо не само да се събуди мозъкът, необходимо е цялото тяло да се събуди, мускулите да работят, кръвта да тече весело във вените. „Сърбящо рамо, размахай ръката си!“ Все пак имаме много работа през деня. Добър и мил.
• Настройка на биологичния часовник
  Човек, който е твърде уморен през деня, трудно заспива. Измъчван цяла нощ, той става трудно сутрин. Всеки има момент през деня, когато очите му се затварят сами. Затова ги затворете и спете, ако е възможно, 20 минути. Затова кажете на тялото си: Спете 20 минути! Ще се изненадате, но точно след 20 минути ще се събудите като Щирлиц. Нашият биологичен часовник работи гладко.
  
  
  Биологичният часовник работи и сутрин. Много хора се събуждат 5 минути преди алармата им да звънне. Каква благословия - можете да полежите още пет минути! През това време можете просто да помислите какво трябва да се направи сутрин и през деня, как да го направите най-целесъобразно и с по-малко разходи, както и да обмислите логистиката на всички тези действия. Търсете нестандартни решения. Е, най-важното е да се събудите бодри и отпочинали.
• Приятна среда за щастливи ранни събуждания
  Трябва да се събуждате и ставате в приятна обстановка: подредена стая, чисто работно бюро, добра картина на стената, очакване за чаша добър чай с мед, надежда да срещнете любимите си хора и просто добро , мили приятели.
  
  
  И нека броят на приятните събития винаги надвишава броя на неприятните. Всичко в нашите ръце!

Преди лягане

Намерете причина да станете рано утре.

Ако това не бъде направено, мозъкът ще игнорира всички опити. Няма нужда, няма да има режим. Достатъчна причина за ставане е причинена или от страх да не стигнете навреме, или от очакване и интерес. Острият страх стимулира, но не действа в дългосрочен план. В този случай е по-добре да се съсредоточите върху приятните усещания от издигането. Например, опитайте се да си представите колко хубаво би било да дойдете на работа рано, когато в офиса няма почти никой: ще можете да работите със собствено темпо, ще имате време да свършите повече и накрая ще имате време за вечерна тренировка или филм.

Можете също така да се привържете към личен проект, за който обикновено нямате време. Научете език, слушайте онлайн лекции по програмиране или спортувайте не след работа, а преди.

Направете подробен работен план за сутринта

Планът за работа, съставен вечер, ще ви помогне да се потопите в работата в 5 сутринта: какво точно ще правите три часа преди закуска. Задачата трябва да е конкретна и разбираема: не просто „напишете статия“ или „научете английски“, а „направете план на теза за статия в тетрадка“, „анализирайте три упражнения в сегашно перфектно време“. Това е необходимо, за да избегнете сутрешните размишления. План, който е твърде сложен, няма да работи -
мозъкът саботира и заспива.

Измислете ритуал, който да изпълнявате след събуждане

Начертайте точно какво трябва да направите, след като алармата изгасне. Това, което често се случва, е следното: ставате, изключвате будилника на смартфона си и поради липса на по-добър планВеднага отваряте новинарската си емисия, засядате в социалните мрежи или – още по-лошо – заспивате отново. Това е провал.

По-добре е така: изключете будилника, седнете на ръба на леглото и слушайте дишането си. Това ви помага леко да преминете към деня и ви предпазва от заспиване отново. Ако се събудите, дайте си време да дойдете на себе си, без внезапно прекъсване, което да ви попречи да дойдете на себе си.

Ритуалите могат да бъдат различни:
- Купете си кафемашина с таймер и започнете деня си с чаша кафе
- Включете светлините, за да забавите производството на мелатонин
- Обещайте на приятеля си 500 ₽, ако не му изпратите поздравително съобщение в 6 сутринта

Пригответе се да поспите

За да станете лесно, трябва да спите. Средно са ви необходими 7–9 часа, гранични стойности: 6 - минимум, 10 - максимум. Повече или по-малко обикновено води до. Ако ще ставате в шест сутринта, тогава трябва да си легнете в 22.45 - оставете 15 минути, за да заспите.

За да спите достатъчно, трябва да тичате през деня и да лежите в хладна, проветрива стая. Прохладата помага да заспите по-бързо, защото температурата на тялото спада по време на сън, това е естествен процес.

Преди лягане е полезно да седите в тишина, без джаджи и дразнители. Половин час преди лягане превключете телефона си в самолетен режим, изключете телевизора и лаптопа – това ще ви спести излишни грижи. А характеристиките на светлината от екрана на притурката са подобни на дневната светлина: когато свети в очите ви, тя прогонва съня.

Ако работите на тъмно и не искате да навредите на съня си, тогава програмата ще ви помогне. Той променя температурата на светлината на монитора, превръщайки се в синьо в жълто с напредването на вечерта. Между другото, тази функция се появи и на iPhone, започвайки с .

Задайте аларма и я приберете

За да избегнете желанието да опипвате с ръката си и да заспите отново, усложнете задачата. За тези с мощен автопилот сложете два и ги сложете различни ъглистаи.

Събуждане

Станете веднага след звънене на алармата

Основното нещо е да избягвате започването на мисловния процес на претегляне на плюсовете и минусите дали да станете или не. Веригата е проста: обаждане → привеждане във вертикално положение → преминаване към измислен ритуал. Без колебание. Това няма да работи веднага: може би избраният ритуал не е ваш. Всичко е наред - опитайте нещо друго.

Правете упражнения, вземете контрастен душ

Всичко това задейства сърдечно-съдовата, дихателната и централната нервна система, загрява тялото и повишава нивото на кортизола, необходим за активна работа.

Кортизолът е хормон, който отговаря за реакциите на стрес, активира паметта и защитни функциитяло. Основното нещо е да не прекалявате с напрежение и да редувате работа с почивка.

Отражение

Води дневник

За да не се откажете от нов навик, трябва да разберете как се внушава: какво работи и какво не. Дневникът помага за това. Пишете честно и отбелязвайте възможно най-много грешки. Това ще ви помогне да ги идентифицирате и коригирате по-бързо. Ако не сте успели да станете днес, не се притеснявайте. Обърнете внимание какво е попречило и го поправете.

Големите потоци от информация, ежедневният стрес, промените в климата и сезоните могат да ни избият от обичайното ни ежедневие. Хубаво е, когато изобщо има такъв режим. Всичко по-горе се отразява предимно на съня ни - важен елементздраве. Ще говорим за това как да се събудите, ако не сте спали много, без много усилия и, най-важното, рано - в тази статия.

Сутрин. Влак на метрото превозва пътници до работа. Лицата им изразяват недоволство, самите те са сбръчкани и недоспали. Как да не станете един от тях?

Има цял набор от действия за това как да започнете сутринта правилно. Можете да изберете тези, които ви подхождат, можете да ги комбинирате, можете да направите едно нещо, ако работи. Ще ги изброим постепенно: от момента, в който току-що сте отворили очи, до пълното събуждане. Например:

1. Изключете будилника, ако продължава да звъни, значи вече е изпълнил основната си функция.
2. Включете лампата на главата си - ярка светлинаще работи за постепенното събуждане на тялото.
3. Протягайте се или се прозявайте, ако има такава нужда. Всъщност ние се прозяваме, когато искаме да се ободрим, а не обратното. Следователно прозяването сутрин е много полезно нещо.
4. Усмивкаи се опитайте да се настроите по положителен начин. Предстоящият ден тепърва започва и в него ще има много хубави неща, само ако сами си създадете настроение.
5. Чаша вода. Много важно и полезно действие. За да се събуди по-бързо и да нормализира нивата на течности след сън, тялото се нуждае от поне една чаша вода сутрин.
6. Направи малко упражнения. Няма нужда да измисляте сложни упражнения или да инсталирате щанга и набор от тежести у дома. Достатъчно е просто да разтегнете мускулите си и да направите малко разтягане - по този начин тялото ви ще се събуди и тонизира по-рано.

За по-голям ефект можете да изпълните комплекс сутрешни упражненияйога - те могат да бъдат намерени свободно достъпни в интернет, но е по-добре да се консултирате с опитни учители.

1. Измийте лицето си студена вода или вземете контрастен душ - това е друго нещо добро лекарство, за ободряване и след зареждане ще бъде много полезно.
2. Правилното начало на сутринта - добра закуска. Ще ви даде енергия за целия ден. Това е най-важното от всички хранения. Овесена каша с плодове, кисело мляко, яйца и пиле са идеални храни за закуска. Изберете и създайте вашата диета. По-добре е да направите това седмица предварително.
3. Избягвайте да ядете мазни и пикантни храни през първата половина на деня, не добавяйте сиропи и не забравяйте, че засищането идва след 10 минути от началото на храненето - изчакайте, докато изяденото се усвои.

1. На който и да е от етапите, описани по-горе, вие музиката ще помогнеза събуждане - енергична и любима композиция или плейлист наведнъж.
2. Предимството ще бъде възможността разходка сутрин. Ходенето след сън ще засили всички мерки, взети преди това, и ще се събудите напълно.

Да започнем с това, че оптималното време за това е поне 7 часа. Ако спите по-малко от три, колкото и да се опитвате, няма да можете да се събудите лесно. Между три и седем часа сън има шанс да се събудите комфортно, но тялото ще бъде изтощено и ще се уморява бързо. Седем часа е минимумът и не трябва да експериментирате със здравето си.

Какво да направите, ако не е имало ежедневие и сега трябва да ставате рано? Има редица мерки, които са прости и ясни.

Подгответе се предварително за събуждане сутрин:

1. Два часа преди лягане трябва да избягвате всякакъв прием на храна. Това важи особено за мастните и пикантни ястия, алкохол и кафе - ако не искате да се въртите половината нощ и да не спите отново, забравете за тях след шест вечерта.
2. Опитайте да репетирате сутрешното си събуждане. Звучи смешно, но работи. Настройте алармата си няколко минути предварително. Легнете на леглото и си представете, че спите. Когато будилникът звънне, веднага го изключете и станете. Направете това няколко пъти – тялото ви ще изгради навик и с времето ще започне да се събужда по-лесно и по-бързо.
3. Игра с будилник - поставете механизма далеч от вас, например в далечния ъгъл на стаята - на масата. По този начин, за да го изключите, ще трябва да станете от леглото.
4. Помолете приятел или роднина да ви се обади сутрин и да ви събуди.
5. През нощта поставяйте чаша вода до главата си, така че когато се събудите, да не се налага да ходите до кухнята.
6. Направете списък със задачи за деня. Ще има усещане за предстояща работа и няма да можете да спите дълго време.

1. Подарете си награда за ранното ставане: купете дрехи за упражнения или халат, пригответе предварително вкусна закуска и я оставете за през нощта, изгледайте отложен епизод от любимия си сериал или прочетете глава от добра книга.
2. Не си лягайте с объркани мисли, съмнения, негодувание или гняв. Тялото няма да може да заспи поради стрес и безпокойство. Опитайте се да разрешите всички вълнуващи проблеми вечерта.
3. Поне час преди лягане оставете джаджите настрана, затворете социалните мрежи и изключете телевизора. По-добре е да прочетете нещо неутрално или леко, за да се настроите емоционално на добри сънища.
4. Медитирайте или правете няколко вечерни йога упражнения. Мускулите ви ще се отпуснат и ще ви бъде по-лесно да заспите.
5. Хладният душ също ще се отрази добре на състоянието на организма. Точно хладно, защото след него ще се завиете с топло одеяло и ще заспите.
6. Не обичате студа? Гореща вана със етерични маслаще ви отпусне и ще направи съня ви спокоен и лек.
7. Не се претоварвайте - правилната почивка ще възстанови силата и работоспособността.
8. Лекият масаж ще ви помогне да стигнете по-бързо до царството на Морфей. При безсъние правете специални масажни упражнения – лесно могат да бъдат намерени в интернет.

Ако, въпреки вашите усилия, може да се наложи да посетите лекар.

Придържайте се към графика си за сън – събуждайте се и заспивайте по едно и също време. Така ще затвърдите навика и след месеци ще можете да се будите без будилник. Но ако сънливостта се появи по-рано от обикновено, не се притеснявайте - лягайте си.

Друг важен момент: Вашето събуждане зависи от това колко бързо можете да заспите. Както знаете, ние спим на цикли от 90 минути. През този час и половина човек успява да бъде както в REM, така и в бавновълновия сън. Няма да навлизаме в подробности какво включва всяка от фазите, но нека се обърнем към изчисленията.

За да се събудите бодри и пълни с енергия, трябва да направите това в края на цикъла, тоест ако си легнете в 23.00 часа, тогава ще е по-добре да се събудите в 06.30 или 08.00 часа. Така ще поддържате продължителността на цикъла и ще ви е по-лесно да отворите очите си, отколкото ако навиете будилника за 07.00. За да се събудите навреме, изчислете този момент - настройте будилника в точното време.

За да заспите по-бързо, запомнете позата, в която се събуждате. Това е най-удобната позиция за тялото ви и в нея ще заспите по-рано, отколкото в други.

Изпълнението на обичайната ви рутина преди лягане всеки ден, без да натоварвате мозъка и мускулите си, ще подготви тялото ви за нощта. Най-доброто нещо, което можете да направите тук, е да си измиете зъбите. лесно почистванев стаята, игра с домашни любимци или нещо друго. Основното нещо е да правите това постоянно, така че с течение на времето тялото да започне да свиква с тях като подготовка за сън.

Доста често мухлясалият или мръсен въздух в стаята ви пречи да заспите бързо. Това се дължи на факта, че тялото отделя допълнителни сили за правилен обмен на въздух. За да не се случи това, е необходимо постоянно да се следи качеството на въздуха в стаята или апартамента. Проверете дали работи правилно, проветрете стаите непосредствено преди лягане, опитайте се да не пушите или помолете съседите си да направят това на други места.

Ако все още ви е трудно или неприятно да дишате в резултат на това, инвестирайте в пречиствател на въздуха. И още по-добре - отдушник. Той е компактен захранваща вентилацияс възможност за отопление и почистване на въздуха и контрол на параметрите от смартфон.

Лягайте си 7-8 часа преди момента, в който трябва да станете. Точно толкова време е необходимо на един здрав възрастен, за да заспи достатъчно. Препоръчително е да заспите и да се събудите приблизително по едно и също време, дори през почивните дни - така се формира рутина, която не ви позволява да пренебрегвате алармените повиквания. Нямате време да спите достатъчно? Спите ли 4-5 часа и все пак искате да се чувствате бодри и пълни с енергия? Възможно е. ТОП тайни от лекари, психолози и треньори ви очакват по-нататък.

Как да се научим да се събуждаме рано? Формиране на режим

Рутината не е толкова ограничение на вашата свобода, колкото основа за здравословен и продуктивен живот.

Ако спите добре, спите достатъчно, лягате и ставате по едно и също време, вие се чувствате по-добре, работите и учите по-продуктивно и елиминирате риска от куп болести. Създаването на режим не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. Особено в условията на тотална доминация на интернет. „Ще изгледам още едно видео и тогава със сигурност ще заспя“, си мислиш. Така неусетно се прекъсва 1-2 часа сън. В резултат на това си лягате късно и проблемът с ранното ставане възниква от само себе си.

Какво е необходимо за формиране на режим:

• Дисциплина.
• пожелание.
• време.

Режимът не се формира за 1 ден или дори за 1 седмица. Много хора се нуждаят от 2-3 месеца, за да променят ритъма на живот, да привикнат тялото към работа и почивка по график. Не очаквайте бързи резултати, но помнете: изразходваните усилия и време ще се изплатят многократно с отлично здраве, повишена производителности постоянно добро настроение.

Как се създава режим

Направете график. Изградете го в главата си или още по-добре го нарисувайте на хартия. Изчислете оптималното си време за събуждане. Да приемем, че трябва да сте на работа или училище в 10:00. В същото време искате да започнете да правите сутрешни бягания, които отнемат около 20 минути. За да свършите всичко и да се подготвите без да бързате, ви трябват 2 часа. Трябва да спите около 8 часа. Съответно трябва да си лягате не по-късно от полунощ.

Започнете да следвате график. Първата седмица ще бъде най-трудна, особено ако до този момент сте заспивали и се събуждали по съвсем различно време. Затова бъдете готови да издържите и да не правите никакви отстъпки при събуждане. Ако някой ден проспите, всичко е наред. Но ако започнете да си позволявате да нарушавате графика си, графикът ви ще се превърне в същия хаос, който сте имали преди. Защо да обменяме шило за сапун?

Анализирайте състоянието си. Вашето тяло е индивидуално. Не всеки е подходящ за 8 часа сън и не всеки има полза от сутрешния джогинг. Дискомфортът през първата седмица е естествен и разбираем. Но ако се почувствате претоварени след 3-4 седмици, струва си да коригирате режима си. Опитайте да спите повече или по-малко, преместете спорта за вечерта, променете рутината си за лягане. Експериментирайте, за да намерите вашето идеално състояние - универсални рецептиНе.

Защо не можете да заспите навреме и какво да правите

1. Събудихте се късно и не искате да спите. Ако сте се събудили в 16-00, тогава ще бъде проблематично да заспите в 22-00. Никакви ритуали няма да помогнат тук. Дори и да отидете много тежка тренировка, тогава най-вероятно ще искате да спите не по-рано от 2-3 сутринта. Теоретично сънотворните ще помогнат, но ги използвайте здрав човекне се препоръчва: може не само да не разрешите проблема, но и да развиете нарушение на съня, като безсъние или хронична умора. Единственият изход е ранното ставане.
2. Страхувате ли се да заспите? . Да речем, че трябва да станете много рано, за да хванете самолет. Пътуването е планирано отдавна, много е важно, а билетите са прекалено скъпи. Страхувате се да не спите и този страх ви пречи да заспите. В крайна сметка заспивате час преди да трябва да станете. Чувате алармата да звъни, но я изключвате, за да легнете буквално още 2 секунди. И потъваш в дълбок сън. За да избегнете това, решете истинския проблем. Страх те е да не проспиш, страх те е да не си изпуснеш самолета. Ето защо, преди да си легнете, убедете се: ще се събудите навреме, бодри и пълни с енергия. Представете си, че ставате точно в точното време и се чувствате страхотно.
3. Не можете да спите поради силен стрес . Ако денят е бил труден и изпълнен с нерви, тогава трябва да се подготвите за сън предварително. Препоръчително е да се успокоявате не с хапчета (освен ако не са предписани от лекар) или с гледане на филми. Идеалното решение- рисуване. Успокоява и принуждава мозъка да се съсредоточи върху проследяването на оловото на молива, измествайки негативните мисли. Много е важно известно време да не мислите за нищо. Няма значение дали можете да рисувате или не. Няма значение какво, върху какво или как рисувате – ключът е в самия процес.
4. Утре е труден ден . Ако има много неща, планирани за следващия ден, някои важно събитие, отговорно събитие, представяне на отчет или проект - има голям риск да не заспите поради мисли за изпълнение на задълженията си. Може да се страхувате, че няма да се справите. Можете да очаквате приятни моменти. И тук рисуването ще ви помогне. Много е важно да се освободите от мислите, които ви пречат да заспите. И дори изображението на прости геометрични формиТова ще ви помогне известно време да не мислите за нищо и да се откъснете от случващото се.
5. в депресия ли си . Ако се лекувате или изпитвате депресия, проблемите ви със съня може да не са причинени от психологическо състояние, но биохимията на тялото. По най-добрия начинда заспите в този случай означава да се изморите. Вземете училищен учебник по алгебра и физика и започнете да решавате задачи. Опитайте се да се уверите, че решението се оказва правилно. Интензивната умствена дейност може да бъде уморителна. Физическият труд също е подходящ - почистете целия апартамент, отидете на вечерен джогинг, направете упражнения у дома. Основното е, че сте много уморени.

Как да се принудите да ставате по-рано през нощта

Учените смятат, че някои хора всъщност работят по-ефективно вечер и през нощта, отколкото през деня. Те се чувстват комфортно с нощния живот. Ако това е така, тогава трябва да се положат сериозни усилия за промяна на вътрешния часовник и възстановяване на тялото ви. Но си струва да започнете с проверка: разберете дали наистина сте „нощен бухал“? Факт е, че почти 90% от хората, които се смятат за „нощни сови“, всъщност не са. Опитайте се да си лягате и да ставате възможно най-рано в продължение на 2-3 седмици. Ако навиците ви не са се променили и все още се чувствате комфортно през нощта, тогава вие сте нощна сова. Препоръчваме ви да обърнете внимание на съветите по-долу. Ако се чувствате добре, значи сте по-скоро сутрешен човек.

Как да се научите да ставате рано сутрин като нощна сова:

• Научете се да заспите възможно най-рано.
• Включете дневна дрямка.
• Опитайте се да сведете стреса до минимум.
• Пригответе се за сън – рисувайте, слушайте релаксираща музика.
• Когато си лягате, не носете телефона си със себе си.

„Совите“ най-трудно се адаптират към необходимия режим. Но е възможно - просто използвайте самодисциплина и елиминирайте всички видове дразнители. През нощта сте нетърпеливи да направите нещо. Нека не е кореспонденция с приятели в социалните мрежии не гледам сериали. Заемете се с рисуване, направете скучна монотонна работа. Основното нещо е да се потопите в състояние на умора, в което бихте искали да спите.

Как да подобрите съня си с промени в начина на живот

Яжте правилно. Правилното хранене– един от ключовите елементи на доброто здраве. Добро здраве- ключът към добрия сън. Яжте това, което ви харесва и което не е забранено от лекарите. Но предпочитайте плодовете пред сладките и задушените или варени пържени храни. Избягвайте мазни храни и храни, прекомерно богати на „прости” въглехидрати. Консумирайте минимално алкохол и трансмазнини.

Спортувам. Редовното посещение на фитнес залата ще ви помогне да върнете тялото си към нормалното. Ако нямате време или желание да ходите на фитнес, отидете на джогинг. Правете набор от упражнения, които ви подхождат у дома. Играйте отборни игри спортни игри. Правете упражнения всяка сутрин. Физическо развитиепомага за осигуряване на здрав сън.

Елиминирайте стреса. Опитайте се да сведете стреса до абсолютния минимум. Ако работата ви отдавна се е превърнала в ад, откажете се от нея. Променете социалния си кръг, ако повечето ви приятели са конфликтни и неуравновесени хора. Не търсете сами конфликти, не ги провокирайте. Правете това, което наистина искате и изобщо не правете това, което не искате.

1. Намерете мотивация. Колко лесно е да станете рано, ако нямате абсолютно никаква представа защо трябва да го направите? Осъзнайте необходимостта от ранно събуждане и очевидните ползи, които ще получите в резултат на създаването на рутина.
2. Спрете да се борите с будилника си. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се научите да ставате без него. Отначало обаче е достатъчно да спрете да го изключвате в опит да легнете само за още няколко минути.
3. Вместо 5 минути - шут. Щом в главата ви дойде мисълта да легнете още „5 минути“, станете рязко и отидете да се измиете. 10-15 минути и ужасното желание да заспите отново ще премине.
4. Наспи се. Не забравяйте, че възрастен трябва да спи 7-8 часа. Никакви тайни няма да помогнат, ако постоянно спите 1-2 часа.
5. Погрижете се за вашия комфорт. Купете приятно спално бельо и удобен матрак, ремонтирайте спалнята си. Трябва да ви е удобно и приятно да заспите
6. Осигурете достъп до кислород. Преди лягане се препоръчва да проветрите стаята - колкото повече кислород има, толкова по-лесно ще заспите и толкова по-добре ще се почувствате на сутринта.
7. Изберете дрехи за спане. Не спете цял ден в това, което носите. Трябва да имате удобни дрехи, предназначени единствено за сън.
8. Изчистете главата си от мисли. Рисувайте, сглобявайте мозайка – направете всичко, за да не се въртят натрапчиви мисли в главата ви преди лягане.
9. Не се хващайте в капан. Спрете да слушате музика, да четете книги и да гледате филми вечер. Това често се проточва и краде време от собствения ви сън.
10. Не яжте преди лягане. Трябва да ядете не по-късно от 3 часа преди лягане. В същото време вечерята трябва да е лека, в противен случай през нощта тялото ви ще работи на 100%.
11. Вземете успокояващи вани. Използвайте ароматни масла, специална пяна и соли - това ви помага да се отпуснете и да се подготвите по-добре за сън.
12. Изключват осветлението. Как можете да станете рано и да спите достатъчно, ако музиката свири цяла нощ, телевизорът е включен и светлините светят? Осигурете пълна тъмнина и абсолютна тишина.
13. Изберете внимателно вашата мелодия за аларма. Желателно е то да не е прекалено спокойно и сърцераздирателно. Намерете нещо приятно за ухото, но ритмично и позитивно.
14. Правете упражнения сутрин. Той ще ви помогне да мобилизирате силата, да концентрирате енергията и да ви зареди с енергия за целия ден.
15. Пия вода. Пие се по чаша сутрин преди ядене чиста вода. Това ще помогне за нормализиране на метаболитните процеси в организма, които влияят на съня.
16. Спазвайте режима. Не спете през почивните дни, не се угаждайте през първия месец от формирането на режим, за да стабилизирате състоянието си.
17. Не се предавай. Първият път ще бъде трудно и е много важно да сте готови да стигнете докрай, да поставите приоритети и да изберете правилната мотивация.
18. Развеселете се. Слушайте ободряваща музика, не забравяйте да закусите и включете сутрешния джогинг в ежедневната си програма.
19. Анализирайте ситуацията. Бъдете наясно с ползите, които ще получите, като следвате дневна рутина. Бъдете меркантилни, търсете положителното във всичко.
20. Движете се повече. Спортувайте, развивайте всички системи на тялото. Важно е да редувате умствени и физически дейности.

Резюме

Ще ви бъде много по-лесно да заспите и да се събудите рано, ако създадете дневна рутина и можете да влезете в това темпо. Не се отказвайте от започнатото – направете всичко възможно, за да доведете плановете си до логичен край. Много скоро ще почувствате, че усилията ви не са били напразни - ще се почувствате многократно по-добре, работоспособността ви ще се повиши, постоянната сънливост ще изчезне, здравето и имунната ви система непрекъснато ще укрепват.

Признавам си: за мен ранното ставане е нещо много привлекателно, но... още не съществува в живота. аз съм сова. Не, разбира се, ако трябва да хвана влак в 5 сутринта, ще стана и ще стигна навреме. Но за да ставате рано всеки ден, дори и по собствено желание, трябва да работите много, много усилено. Има периоди, когато ставам много рано за седмица или две - и тогава съм ужасно горд със себе си)), но все още не съм успял да правя това през цялото време. Имате ли го и вие? След това сме на път. Предлагам ви да го прочетете днес полезни съветикоето ще ви помогне да се научите да ставате рано сутрин.

Да се ​​науча да ставам рано сутрин - защо ми трябва това?

Първо, психолозите ни съветват да разберем: защо точно в живота ми трябват ранни ставания? Това важи особено за тези, които работят или учат следобед или имат гъвкав работен график – тоест теоретично те имат възможност да стават както по-рано, така и по-късно. И така, защо точно аз и точно в живота си трябва да се науча да ставам рано сутрин?

Отговорът трябва да е ясен:
„Искам да водя здрав образживот и ще ставам по-рано, за да правя упражнения/да тичам сутрин"
„Искам да се науча да ставам рано, за да отделя повече време на моето хоби и развитие, сутрин - по-добро времеза това"
„Искам да прекарвам повече време на открито, така че ще започна сутринта си с разходка.“
„Искам да се стремя към хармония с природата“
„Искам да се науча как да ставам рано сутрин, за да започна деня с молитва или медитация.“

Нека целта е изключително конкретна и сериозна, иначе фитила ви за ранни ставания ще издържи седмица-две.

Няма значение дали целта, за която искате да се научите да ставате рано сутрин, не е глобална. Основното е, че е важно за вас: хобита, упражнения и т.н.

Ранното ставане и достатъчно сън са взаимно изключващи се понятия?..

На пръв поглед може да изглежда, че понятията „ранно ставане“ и „достатъчно сън“ са взаимно изключващи се: или ще има малко сън и ще станем рано, или ще спим добре, но, за съжаление, няма да е толкова рано). Не мога да ви предложа някакви чудотворни начини да спите по 4 часа на ден и да останете нащрек - и не мисля, че има такива. Но методите, които ще намерите по-долу, могат да подобрят нещата - дори за безнадеждни нощни птици като мен)).

Как да се научим да ставаме рано сутрин?

• Спортувайте

Ден, който започва с бягане и контрастен душ, всъщност минава по-весело - изпробвах го сам. Ако току-що започвате, не е необходимо веднага да поставяте рекорди от 10-15 км, достатъчно е 15-20 минути бягане с бавно темпо. Изберете удобно темпо за себе си (можете да започнете с бързо ходене или джогинг).

Следният критерий ще ви помогне да определите правилното темпо: ако по време на бягане можете да кажете кратка фраза на глас без задух или дълга почивка, това е вашето темпо. Уморително е не самото бягане, а неправилното темпо: силите бързо се изчерпват, тялото се изтощава и губи влага, температурата се повишава. След джогинг с подходящо за вас темпо ще се почувствате по-енергични и здрави, а не уморени и изтощени.

Джогингът може да бъде заменен с каране на колело. А ако не сте привърженици на джогинга и колоезденето, правете упражнения – у дома с музика или на улицата.

Упражнения у дома или навън, джогинг или разходка с велосипедще помогне на тялото да се събуди сутрин и да го настрои за активен ден

• Коригирайте диетата си

Чувствате ли, че не можете да се научите лесно да ставате рано сутрин поради собствения си мързел или нежелание? Това може да е една от причините, но не и единствената. Често зад невъзможността за ранно ставане стоят физиологични причини. Така късните и тежки вечери почти винаги ви пречат да заспите бързо, а ако заспите, често се събуждате или спането на пълен стомах не е ободряващо.

През нощта не трябва да ядете мазни и висококалорични храни като месо, пържена риба, тестени изделия, хлебни изделия, сладкиши. Нека храната преди лягане е лека: горски плодове, плодове, сокове, варени зеленчуци, кефир. Тогава лекото чувство на глад ще ви помогне да се събудите сутрин.

• Действайте стриктно

Този метод не е за всеки - само за тези, които искат да се научат как да стават рано сутрин за кратко време. Лягайте си по всяко време, когато искате, но ставайте веднага в 7:00 сутринта (или когато планирате да станете рано). Основното нещо е да издържите първите няколко дни: след като спите няколко часа, неизбежно ще се почувствате уморени и слаби, но до 2-3-ия ден определено ще заспите преди полунощ. Ако изберете този метод, не си позволявайте да спите дълго време през деня – не повече от 1,5 часа.

Понякога методът с пръчката е най-ефективен ;-)

• Променете рутината си постепенно

Ако схемата по-горе не е вашата опция и вие трезво преценявате ситуацията (например сте свикнали да спите до обяд, но сега искате не по-късно от 7.00), тогава малките стъпки ще ви помогнат да се научите да ставате рано сутринта. Нагласете алармата си 20-30 минути по-рано от вчера. След това ставайте по едно и също време в продължение на 3-5 дни. След това настройте алармата още половин час по-рано - и отново осигурете резултата. Правете това, докато времето за нарастване достигне желаната точка. Постепенно времето за заспиване ще се адаптира към новия режим.

• Използвайте утвърждения

Утвържденията са кратки фрази, което също ще ви помогне да научите как лесно да ставате рано сутрин. „Начертайте“ първо в главата си ранното си ставане: представете си голям часовник с необходимото време и кажете мислено или дори на глас: „Ставам в 7.00 бодър, бодър и в добро настроение. Ставането в 7:00 ми дава енергия и сила.“ Избягвайте частиците „не“, конструирайте фразата положително: „Събуждането в 7.00 не ме дразни“ - лошо, „Ставането в 7.00 ме прави щастлив, чувствам се пълен с енергия през целия ден“ - добре. Психолозите обясняват ползите от утвърдителните фрази с факта, че вашите думи и реалността се разминават - поради това мозъкът започва да „бъгва“ и в крайна сметка е принуден да се адаптира към вашите думи - в края на краищата те се произнасят в вече перфектно време.

• Обещайте си да спите малко през деня.

Понякога само методът на моркова ще ви помогне да се научите да ставате рано сутрин - обещайте си, че ако отворите очи и станете точно сега, тогава си позволете да спите 1-1,5 часа през деня. Но не повече - рискувате да не заспите навреме вечер.

Сутрин живеете ли просто „автоматично“? Можете да се принудите да станете рано сутрин, като обещаете на тялото си сън след обяд.

• Защитете времето преди лягане от изкушения

Например, ако знаете, че никаква сила няма да ви откъсне от екрана, ако започнете да гледате интересен филм, или че никога няма да спрете навреме, ако решите да подредите гардероба си вечерта, преместете тези задачи за утре. След като сте започнали нещо интересно, лесно е да си легнете отново много по-късно от полунощ. Е, тогава започна: няма ранно заспиване - няма ранно ставане.

Има ли някакви специални начини, които са ви помогнали да се научите да ставате рано сутрин?